10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня
Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает?
Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти ее неожиданные источники.
1. Занимайтесь тем, что любите
Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим. Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем.
Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом.
Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются.
И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.
2. Открывайте окна
Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.
«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», — поясняет Ричард Бэрри, специалист по климат-контролю в домашних условиях.
Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению.
Кроме того, они просто радуют глаз.
3. Сидите прямо
Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», — считает физиотерапевт Сэмми Марго. Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.
4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел
Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.
5. Следите за экраном компьютера
Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля.
Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли — она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.
6. Используйте голубой свет
Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.
«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», — говорит доктор Дерк-Джан Дижк, автор исследования.
Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.
Как найти энергию для работы
Весенние выходные дни на самом деле созданы для тех, кто уже не в силах работать.
Каждый день последнего месяца зимы тянется бесконечно, хочется сложить с себя все дела и полномочия, собрать маленькую сумку вещей и навсегда исчезнуть из мира стресса и выгорания. Но держаться приходится – правдами и неправдами, уговорами, что скоро станет полегче, а весна принесет долгожданный прилив сил.
Наступают выходные, а хотя бы небольшого заряда энергии не происходит: ко вторнику уже привычный литр кофе, усталость и совсем не эстетичные мешки под глазами. Для тех, кто устал ждать второго дыхания, – наши советы по поиску живительной силы продуктивности.
«Стажер»
Режим
Скорее всего, вы давно живете в суматохе недоделанных из-за усталости задач. Кажется, что самое очевидное решение – отобрать у сна пару часов, которые качественно удлинят рабочий день. Но так усталость только сильнее подступает на следующее утро, поэтому постарайтесь выключить себя в приемлемое для живого организма время. Для этого волевым решением отложите гаджеты, но не забудьте поставить будильник пораньше.
С утра можно успеть куда больше, чем вы думаете. И не поддавайтесь желанию вздремнуть в середине дня, пока никто не видит, – после такого незапланированного отдыха самочувствие может ухудшиться.
Баланс
Утомление сильно деформирует причинно-следственные связи. Поэтому мозг в конце недели не может придумать ничего лучше, чем пойти и крайне ударно отдохнуть – компенсировать тяжелую неделю. Конечно, это все обман, а алкоголь (который часто сопровождает такую компенсацию) – сильнейший депрессант. Выходные дни лучше использовать для восстановления: здоровый сон, занятия посильным спортом, вкусная еда и минимум рабочих вопросов. А через некоторое время можно вернуться к более активным выходным (если, конечно, захочется).
Сладкая жизнь
Для тех, кто уже давно забыл о нормальных завтраках и обедах, но пристрастился к быстрым углеводным радостям в промежутках между стрессом. Напомните себе об утренней яичнице, хорошей порции каши и обеде из нескольких блюд. Приемы пищи должны быть разнообразны и богаты белками, жирами и сложными углеводами (орехи, рыба и красное мясо, зеленые овощи и крупы).
Благо сейчас можно подобрать систему питания, не откладывая смартфон, – воспользуйтесь же этой функцией.
Разминка
Это может показаться даже смешным, ведь сил совершенно не осталось, а груз вины за пылящийся абонемент в фитнес-клуб давит все сильнее. На время оставьте мысли о покорении спортивных высот и вспомните о простой утренней гимнастике. Потянитесь, сделайте несколько подходов приседаний и выпадов, поупражняйтесь в отжиманиях. И сразу под контрастный душ. На все эти манипуляции хватит и двадцати минут, а результат не заставит себя долго ждать.
Свободные минуты
Заставляйте себя отключаться от работы раз в два часа. Достаточно 10–15 минут, чтобы встать с рабочего места, выпить воды, расслабить глаза и сделать пару кругов по комнате или кабинету. И следите за осанкой, когда чувствуете, что вы больше похожи на вопросительный знак, а то и вовсе приняли горизонтальное положение (актуально для тех, кто на удаленке), значит, пора переключиться. Попробуйте завести себе какую-то расслабляющую мелочь на стол: теннисный мячик, песочные часы или комнатные благовония, чтобы в минуты отдыха смотреть в гаджет поменьше.
Вероятно, вам также будет интересно:
Насколько стресс сокращает нашу жизнь
Как понять, что пора увольняться
Как убедить начальство, что вас надо оставить на удаленке
Продукты, дающие энергию
Заходите в блог INTEGRIS On Your Health, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и благополучии для всех жителей Оклахомы.
23 сентября 2021 г.
Опубликовано в
- Здоровье ребенка/подростка
- Женское здоровье
- Общее здоровье
- Мужское здоровье
- Питание и потеря веса
Если вы все правильно спланируете, то, что вы едите, поможет вам оставаться здоровым и энергичным в течение всего дня.
Постоянная энергия чувствует себя прекрасно. Чтобы оптимизировать ежедневный уровень энергии, попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой план питания.
- Овсянка . Сложные углеводы в овсянке означают, что это медленно сгорающий источник энергии. Овес также повышает выработку серотонина, который может помочь нам справиться со стрессом и улучшить способность к обучению и памяти. Предостережение: стоит избегать пакетиков ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления с сахаром. Вместо этого приготовьте свои собственные и добавьте в них ягоды, бананы и каплю клена или меда для полезного завтрака.
- Бананы . Один из лучших продуктов для получения энергии, будь то замороженный и смешанный в коктейль, нарезанный на овсянку или съеденный на ходу. Они полны сложных углеводов, витамина В6, калия и даже немного белка.
- Йогурт . Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут обеспечить готовую к употреблению энергию. Греческий йогурт — особенно хороший выбор.
- Семена кунжута . Поджаренные семена кунжута добавляют немного хруста и аромата салатам, супам, жаркому и многому другому. Они полны магния, который помогает преобразовывать сахар в энергию, а также содержат стабилизирующую уровень сахара в крови дозу полезных жиров и клетчатки.
- Корица . Корица поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому она также помогает стабилизировать уровень энергии. Одна чайная ложка корицы содержит столько же антиоксидантов, сколько половина чашки черники, одного из самых богатых антиоксидантами продуктов. Встряхните немного в свой йогурт или добавьте щепотку в кофе.
- Вода . Обезвоживание является определенной причиной низкой энергии и даже мозгового тумана. Чувствуете спад? Хороший высокий стакан с прохладной водой может помочь.
- Фасоль . Независимо от того, выберете ли вы фасоль пегой, северной, красной, черной или анасази, или любой из сотен других сортов, они имеют схожий профиль питательных веществ. Они медленно перевариваются, что стабилизирует уровень сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок и углеводы. Фасоль — отличный источник фолиевой кислоты, железа и магния, которые помогают вырабатывать энергию и доставлять ее в наши клетки.
- Чечевица — вкусные маленькие бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Всего одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 15 граммов клетчатки и 36 граммов углеводов. Чечевица — источник энергии, повышающий уровень энергии за счет пополнения запасов железа, фолиевой кислоты, цинка и марганца. Эти питательные вещества помогают расщеплять питательные вещества и способствуют выработке клеточной энергии.
- Хумус . Нут в хумусе — хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваш организм может использовать для стабильной энергии. Тахини (кунжутная паста) и оливковое масло в хумус содержат полезные жиры и замедляют усвоение углеводов, что помогает нам избежать скачков сахара в крови.
- Финики содержат большое количество натуральных сахаров, поэтому, если вам нужен быстрый заряд энергии в середине дня, вместо второй чашки кофе съешьте горсть фиников. Или, если вам не нравятся простые финики, приготовьте энергетические шарики или овсяные батончики с финиками и корицей, чтобы справиться с полуденным упадком сил. Финики содержат витамины и минералы, такие как железо, марганец, медь, калий и магний, а также клетчатку и антиоксиданты.
- Коричневый рис — очень питательный и сытный продукт. Он менее обработан, чем белый рис, что позволяет ему сохранять большую питательную ценность в виде витаминов, клетчатки и минералов. Всего полстакана коричневого риса содержит два грамма клетчатки и много рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, необходимого ферментам для расщепления углеводов и белков, превращая их в энергию.
- Авокадо . Они суперфуд! Авокадо богат «хорошими» жирами, клетчаткой и витаминами группы В. Около 85% жира в авокадо состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Около 80% углеводов в авокадо состоит из клетчатки, что означает вкусную, устойчивую энергию.
- Сардины и жирная рыба
- Яйца сытны и богаты белком, что означает постоянную энергию. Они также содержат лейцин, аминокислоту, которая, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами. Он помогает клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулирует выработку энергии в клетках и ускоряет расщепление жира для производства энергии. Яйца также богаты витаминами группы В, которые помогают ферментам выполнять свою роль в процессе превращения пищи в энергию.
- Креветки . Эти универсальные маленькие твари содержат мало калорий и богаты витамином B12 и жирами омега-3, известными стимуляторами настроения и энергии.
- Кешью содержат мало сахара и богаты клетчаткой, полезными для сердца жирами и растительным белком. Они являются надежным источником меди, магния и марганца, которые являются ключевыми ингредиентами для производства энергии, здоровья костей, мозга и иммунитета.
- Сладкий картофель — отличный источник железа, магния и витамина С, питательных веществ, необходимых для производства энергии. Добавьте к этому здоровую дозу клетчатки (сложные углеводы), и эти питательные электростанции также станут ракетными ускорителями для вашего уровня энергии.
Независимо от того, выберете ли вы фасоль пегой, северной, красной, черной или анасази, или любой из сотен других сортов, они имеют схожий профиль питательных веществ. Они медленно перевариваются, что стабилизирует уровень сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок и углеводы. Фасоль — отличный источник фолиевой кислоты, железа и магния, которые помогают вырабатывать энергию и доставлять ее в наши клетки.
Тахини (кунжутная паста) и оливковое масло в хумус содержат полезные жиры и замедляют усвоение углеводов, что помогает нам избежать скачков сахара в крови.
Помимо повышения энергии, употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний.
Чтобы узнать больше о питании, физических упражнениях, здоровье и благополучии, посетите блог INTEGRIS Health For You.
Поделиться этой страницей
Тренер по силовой подготовке делится утренней рутиной для концентрации внимания и энергии
- Тренер по силовой подготовке Джейк Боли сказал, что он годами экспериментировал, чтобы найти идеальную утреннюю рутину.
- Он сказал, что такие привычки, как холодный душ, утренняя прогулка и постоянный завтрак, помогли ему добиться успеха.
- Достаточное количество сна и отсутствие социальных сетей после пробуждения также являются ключевыми факторами для достижения максимальной производительности.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Личный тренер сказал, что утренние привычки, такие как ледяной душ и однообразный завтрак каждый день, помогают ему чувствовать себя лучше и работать лучше.
По словам Джейка Боли, силового тренера и основателя That Fit Friend, соблюдение надежного распорядка – это ключ к началу дня с сосредоточенностью и энергией. Он сказал, что эксперименты и отслеживание результатов помогли ему выработать правильные здоровые привычки.
«Потребовались годы, чтобы понять, что работает для меня», — сказал он Insider.
«Я думаю, что самое главное — это быть открытым для разных вещей».
Боли сказал, что стремится спать от семи до восьми часов каждую ночь и старается проводить больше времени в постели, чтобы компенсировать любое беспокойство, особенно если он работает допоздна.
«Я даю себе лишний час, зная, что буду пытаться заснуть или проснуться и снова заснуть», — сказал он.
Избегайте соцсетей первым делом с утраБоли говорит, что старается не отправлять электронные письма и не пролистывать Instagram сразу после пробуждения, что помогает ему оставаться спокойнее и сосредоточеннее до конца дня.
«Многие люди переворачиваются и первым делом смотрят в свой телефон. Я предпочитаю немного естественного света, прежде чем высветлю глаза своим телефоном. Я обнаружил, что таким образом я менее реактивен», он сказал.
Примите холодный душ, чтобы сосредоточиться на «стратегическом стрессе» Последние четыре месяца Боли добавил ледяной душ к своим утренним задачам, работая до 45 секунд.
Ледяная вода — это возможность подтолкнуть себя, и он уходит, чувствуя прилив энергии и сосредоточенность
«Это стратегически напряженная ситуация. «, — сказал Боли.
Австралийская овчарка Мауи и Кона, шиба-ину, приятели по утренней зарядке тренера по силовой подготовке Джейка Боли. Предоставлено Джейком Боли Погуляйте с собаками в течение 10-20 минут, в идеале босиком Затем Боли выходит на улицу со своими двумя собаками, Мауи (австралийская овчарка) и Кона (шиба-ину), чтобы прогуляться. Даже если у него есть время только на 10 минут (около 1000 шагов), он сказал, что свежий воздух и время для саморефлексии полезны.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Джейк | That Fit Friend (@jake_boly)
«Я думаю о своих целях на день, о чем-то, за что я благодарен, и ничто меня не отвлекает», — сказал он.
Боли сказал, что предпочитает ходить босиком, когда это возможно, помогая укрепить и растянуть мышцы и сухожилия на ногах и дать им отдохнуть от тестирования обуви для фитнеса в течение всего дня.
Завтракать одно и то же каждое утроПосле утренней прогулки Боли идет на кухню, чтобы приготовить себе завтрак: омлет из трех яиц с куриной колбасой, два киви, порция овсянки, тосты на закваске, или картофель.
Он сказал, что ежедневное примерно одно и то же питание обеспечивает надежное топливо и освобождает умственное пространство.
«Это легко отследить, я знаю, что я получаю, и точно знаю, сколько энергии это даст мне», — сказал Боли.
Для разнообразия он смешивает типы углеводов или приправ.
Выполняйте простые упражнения на подвижность, чтобы заставить тело двигатьсяЗаключительной частью утренней рутины Боли является тренировка подвижности, в которой каждый сустав выполняет базовое упражнение для увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Движения включают подъемы икр, растяжки четырехглавых мышц, разведение бедер и вращения верхней части тела.
Это незавершенная работа, которую он сейчас делает примерно четыре раза в неделю и хочет увеличить до каждого дня.
Движение также помогает ему подготовиться к силовым тренировкам позже, которые он делает около полудня или рано днем.
«Я понял, что мое тело не хочет поднимать по утрам сотни фунтов», — сказал он.
Сделайте первые глотки кофе не ранее, чем через час после пробуждения Как и большинство из нас, Боли получает заряд бодрости от утреннего кофе, как правило, черного холодного напитка или обычного капельного кофе.
