Відбитковий матеріал А-силікон Spident I-Sil (Ай Сил) Premium Putty, 290мл х 2банки — Компанія «Блек Сі Мед»
Відбитковий матеріал А-силікон Spident I-Sil (Ай Сил) Premium Putty, 290мл х 2банки — Компанія «Блек Сі Мед» — Black Sea Med- Компанія «Блек Сі Мед» — Black Sea Med /
- Каталог продукції /
- Матеріали Spident (Корея) /
- Відбиткові матеріали /
- Відбитковий матеріал А-силікон Spident I-Sil (Ай Сил) Premium Putty, 290мл х 2банки
- Опис товару
- Інструкція до використання
- Сертифікати
- Гарантія
- Доставка
- Відгуки
Однією з важливих складових нашої роботи є те, що усі наші товари сертифіковані і мають 100% гарантією якості!
Ми дбаємо про наших клієнтів! Тому якщо ви отримали замовлення і виявили брак, просимо одразу повідомити про це нам за телефонами:
+ 38-044-392-01-90
Якщо під час роботи з нашими матеріалами у вас виникли будь-які проблеми, просимо вас описати їх і відправити нам разом з фото-звітом на електронну адресу info@blackseamed.
com.
Опис проблеми має включати в себе інформацію про спосіб застосування даного матеріалу та умов його зберігання.
Ми компенсуємо зіпсований товар новим матеріалом або повернемо вам повну вартість тільки після надання вами повного опису того, що сталося, а також після повернення зіпсованої позиції.
ДоставкаДоставка та оплата
- Поставка продукції здійснюється за заявкою покупця наступними службами: Делівері і Нова пошта, іншими службами (за домовленістю сторін).
- Оплата транспортних витрат проводиться за рахунок Постачальника, якщо сума накладної перевищує 5000,00 гривень.
- Кожна наступна заявка виконується після повної оплати попередньої поставки
- Оплата за поставлену продукцію здійснюється шляхом передплати грошових коштів Покупця на розрахунковий рахунок Постачальника.
- Увага! Служби доставки можуть зберігати Ваше замовлення не більше 5 днів.
Поверненню не підлягає товар, якщо:
- він був у використанні
- відсутня або пошкоджена упаковка товару
- товар має видимі технічні пошкодження
- відсутній чек або гарантійний талон
Обмін і повернення товару
- Переконайтесь, що від моменту покупки пройшло не більше 14 днів (дата вказана в гарантійному талоні або касовому чеку) відповідно до закону про «Захист прав споживачів»
- Зв’яжіться з вашим менеджером і вкажіть причину повернення
- Уточніть, яким чином вам буде зручно зробити обмін / повернення товару
- Вкажіть менеджеру зручний спосіб повернення грошових коштів
На жаль відгуків ще немає
Введіть ваш телефон
Оформити замовлення
Ви не авторизовані
Щоб додавати даний товар в улюблені потрібно авторизуватися!
Ми використовуємо файли cookie для вдосконалення наших послуг і підвищення зручності під час перегляду.
Продовжуючи користуватися цим сайтом, Ви даєте згоду на використання файлів cookie.
Прийняти умови
Как силовые тренировки могут сделать тело более здоровым с возрастом?
На этой странице:
Некоторые люди демонстрируют невероятную силу и выносливость уже в пенсионном возрасте. Отличные новости: вам не нужно жать 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.
Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.
— Эрик Широма, доктор наук, штатный научный сотрудник, NIAНекоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках.
Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.
Мышечная масса: используй или потеряй
Возрастные ограничения подвижности — это жизненный факт для многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.
Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин.
Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности. . SPPB измеряет равновесие человека, скорость ходьбы и способность вставать со стула пять раз, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.
Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.
Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки.
Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.
«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».
Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.
Наука силы
Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.
В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понимать, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.
Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок. Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.
Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам.
специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.
Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями. В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.
— Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, Университет Тафтса Филдингу и его коллегам.Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект.
Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.
«Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — заниматься тем, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — оставаться активным».
Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?
В то время как силовые тренировки отлично подходят для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.
Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.
«Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».
Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с исследованием физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.
По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.
«Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».
Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.
«Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.
Команда Вильяреала обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.
«Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».
Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.
Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.
— Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в ХьюстонеЦенность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.
В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более крупных и долгосрочных исследований, чтобы увидеть, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.
Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ
Как будто уже недостаточно трудно заставить себя заниматься спортом и сохранять мотивацию, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами.
Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).
. В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно это сделать.
придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при похудении.
Участники INVEST носят жилеты-утяжелители по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.
Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеленный жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения.
Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.
«Кроме того, жилет — это хороший мотивационный инструмент типа «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»
Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни
Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на физические упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным и двигаться, как мы стареем?
Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.
— Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериактрической медицины, Медицинский факультет Университета Уэйк ФорестМы все должны подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.
Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».
Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.
Сделайте это частью своей повседневной жизни. Villareal подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.
«Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать короткие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».
Развлекайтесь. По словам Филдинга, «речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть с внуками или иметь возможность нести белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере.
Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».
Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.
Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.
«Некоторым нравятся групповые упражнения, другие предпочитают заниматься в одиночестве, чтобы проветрить голову», — сказал он. «Но важно ставить реалистичные цели. Хорошая цель — около 150 минут в неделю на упражнения умеренного уровня , , но вы видите преимущества даже на более низких уровнях. Пожилые люди должны стараться выполнять комплекс силовых тренировок один-два раза в неделю».
Суть в том, чтобы двигаться.
«Любая физическая активность лучше, чем отсутствие физической активности. Даже пара минут в день имеет значение, а небольшие изменения ведут к большим улучшениям».
Плюсы и минусы каждого из них
Гипертрофия и силовые тренировки — отличные виды тренировок с отягощениями.
Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не увидите улучшения в другой, но изменение тренировок может оптимизировать ваши результаты.
Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между мышечной гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает:
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
- тяжелая атлетика, например гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование
Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь в:
- мышечной выносливости: способности производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
- мощности: способности производить наибольшее количество силы в кратчайший период времени, также известный как взрывная сила
- стабильность: помогает увеличить диапазон движений и стабильность суставов
Острые тренировочные переменные
Для достижения других результатов вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет важные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.
Острые тренировочные переменные включают:
- повторений
- подходов
- интенсивность тренировки
- объем тренировки
- темп повторений
- интервал отдыха
- выбор упражнений
- порядок упражнений
- продолжительность тренировки
- частота тренировки
Другими словами, внесение изменений в любой из этих факторов, если все сделано правильно, может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.
Начало: сила или размер?
NASM предупреждает, что не следует сразу же приступать к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.
Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.
Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.
Тренировка на гипертрофию
Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.
Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы.
Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.
Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.
Как выбрать
Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.
Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003
- Интенсивность
- Reps
- Период отдыха
- Наборы
- Выбор упражнений
Интенсивность
мышечные адаптации требуют мышечной адаптации.
Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.
Чтобы быть эффективной, интенсивность, которую вы выбираете, должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам делать достаточно повторений, чтобы достичь усталости.
Повторы
Повторы относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.
Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.
Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете максимальную силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).
Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.
Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.
Период отдыха
Периоды отдыха различаются между силовыми и гипертрофическими тренировками.
Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.
Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.
Подходы
Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.
Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.
Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.
Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.
Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.
При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.
Объединяем все вместе
В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.
| Тип тренировки | Упражнение | Пример Макс. интенсивность | Интенсивность | Повторений | Период отдыха | 9028 8 подходов|
|---|---|---|---|---|---|---|
| Гипертрофия | Тяга | 20 фунтов 1ПМ | 16 фунтов (80% от 20) | 10 | 60 секунд | 4 |
| Сила | Тяга | 20 фунтов 1ПМ | 18 фунтов (90 % от 20) | 5 | 3 минуты | 5 |
Ваш Тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или являетесь ли вы опытным спортсменом или бодибилдером.
Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.
Некоторые преимущества тренировок с отягощениями включают:
- замену жировых отложений на мышечную массу
- управление весом
- повышение метаболизма
- увеличение плотности костей (снижение риска остеопороза)
- уменьшение симптомов хронических заболеваний, таких как :
- боль в спине
- ожирение
- артрит
- болезни сердца
- диабет
- депрессия
При правильном выполнении силовые тренировки в целом безопасны и эффективен для увеличения размера и силы.
Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.
Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.
Например, если вам сложно выполнить 10 приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес.
