Как изменить образ жизни весной?
Весна — удачное время, чтобы изменить свой образ жизни. Исследования показывают, что изменение вредных привычек на здоровые может защитить от проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, в то время как позитивное мышление поможет снизить уровень стресса.
Будьте ближе к природе. Теплые дни — самое время для того, чтобы сменить беговую дорожку в тренажерном зале на бег на открытом воздухе. Кроме того, исследования показывают, что прогулки на природе уменьшают выраженность симптомов депрессии. В 2013 г. исследование ученых из Университета Эссекса (University of Essex), Великобритания, показало, что «зеленая терапия», также известная как ЭКО-терапия, имеет значительные выгоды для психического здоровья. Так, у участников, которые гуляли на открытом воздухе, отмечали более низкий балл по шкале выраженности симптомов депрессии, чем у тех, кто проводил время в закрытом помещении. Другие исследования показали, что единение с внешним миром может увеличить прилив энергии и улучшить настроение человека.
Занимайтесь йогой. Древняя индийская практика хатха-йоги позволяет не только повысить тонус организма, но и улучшить работу головного мозга. Исследователи из Университета Иллинойса (University of Illinois), США, установили, что у взрослых в возрасте 55–79 лет, которые практиковали йогу не менее 3 дней в неделю в течение 2 мес, отмечали лучшие возможности памяти и способность выполнять несколько задач одновременно, чем у тех, кто не практиковал йогу.
Решайте когнитивные задачки. По мере старения объем головного мозга в префронтальной коре и гиппокампе естественным образом уменьшается. Эти участки мозга отвечают за память и обучение. В ходе исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease», ученые выявили способ предотвращения снижения когнитивных способностей с помощью развивающих игр. После 3-месячного периода тренировок, который включал медитацию, диету и развивающие игры, участники исследования, средний возраст которых составил 70 лет, показали улучшение на 84% 3 из 10 когнитивных функций.
Уменьшите потребление соли. Вопреки распространенному мнению большая часть соли в рационе питания приходится не на столовую, которую добавляют при употреблении пищи, а ту, которая поступает в организм с обработанными и готовыми пищевыми продуктами. В свою очередь, чрезмерное употребление натрия связано с нарушением функций головного мозга, почек и состояния костей. У взрослых, которые соблюдают диету с высоким уровнем соли в рационе, отмечают снижение когнитивных функций по мере старения. Натрий также заставляет организм удерживать воду, что повышает уровень артериального давления и является дополнительной нагрузкой на почки. Высокосолевая диета может также способствовать снижению уровня кальция в организме. Некоторые исследования показывают, что такой рацион может быть связан с развитием остеопороза.
Ходите пешком. Ходьба — это простой способ провести время на открытом воздухе. Ежедневные прогулки помогают не только отвлечься от забот, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировые отложения.
Больше пишите. Выражение мыслей путем их написания, особенно о стрессовых или эмоциональных событиях, может улучшить как физическое, так и психологическое здоровье. Исследование, опубликованное в журнале «Advances in Psychiatric Treatment», показало, что описание таких ситуаций на листах бумаги в течение примерно 15–20 мин в день помогает справляться со стрессом лучше, чем написание текстов на общие темы. Так что если у вас выдался особенно напряженный день, было бы разумно достать ручку и бумагу и описать прошедшие события.
Ложитесь раньше спать. Исследования показывают, что лица, получающие достаточное количество сна, лучше справляются со своими эмоциями и реже испытывают депрессию. Полноценный сон также связан с улучшением когнитивных функции и работоспособности.
По материалам www.medicaldaily.com
Медики объясняют, как изменить образ жизни на более здоровый без отказа от привычек
По данным ВОЗ, пандемия привела к увеличению смертности среди пациентов с хроническими заболеваниями.
Параллельно с этим неинфекционные поражают все более молодых людей. Эксперты уверены: часто, чтобы не попасть в группу риска, достаточно изменить образ жизни. Объясняем на конкретных примерах, как это сделать с максимальным комфортом для себя – без строгого отказа от привычек.
— Каждый год от неинфекционных заболеваний (НИЗ) в мире умирают десятки миллионов человек. Наибольшая доля приходится на сердечно-сосудистые, онкологические, респираторные заболевания и диабет. Именно они становятся причиной порядка 80% всех случаев смерти от НИЗ, — отмечает директор ГУ »Республиканский научно-практический центр медицинских технологий, информатизации, управления и экономики здравоохранения» кандидат медицинских наук, доцент Дмитрий Рузанов.
Он уверен, что оставаться здоровым как можно дольше позволяет предупреждение факторов риска возникновения неинфекционных заболеваний: неправильного питания, гиподинамии, табакокурения и злоупотребления алкоголем.
— Они же приводят к нарушению работы легких и к различным видам деменции, включая болезнь Альцгеймера, к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, — объясняет эксперт.
— При этом некоторые факторы риска взрослому человеку сложно полностью исключить. Например, при переходе на правильное питание или диету обязательна консультация медика, иначе организм может не справиться с чрезмерным стрессом. В случаях, когда нельзя исключить фактор риска полностью, нужно работать над снижением его негативного влияния. И если в части питания и физической активности подход очевиден — снижать избыточный вес, больше двигаться, то, например, с табакокурением сложнее. Полностью отказаться от сигарет готовы далеко не все. Особенно сложно это сделать курильщикам со стажем. Им мы рекомендуем заменить сигаретный дым на электронные средства доставки никотина — альтернативные никотинсодержащие продукты, в которых исключен процесс горения, а значит, уменьшено образование вредных веществ. Таким образом пациент сохраняет важный для него привычный ритуал курения, но при этом сокращая пагубное воздействие от него.
Дмитрий Рузанов называет концепцию снижения вреда особым подходом к сохранению здоровья: она нацелена не на полное запрещение вредного поведения, невозможное в отдельных ситуациях, а на уменьшение последствий и снижение связанных с ним рисков.
Это смарт-решения, позволяющие постепенно изменить образ жизни с минимальным стрессом для пациента.
Директор Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков, к.м.н. Александр Розанов также не является сторонником запретов при коррекции образа жизни пациента. Называет этот метод крайне неоднозначным.
— Например, отказ от соли позволяет рассчитывать на почти 10-миллиметровое снижение уровня систолического артериального давления у взрослых пациентов. А у пожилых это приводит к увеличению риска обострения сосудисто-сердечной недостаточности. Казалось бы, где соль, а где застойная сердечная недостаточность. Отобрали у пациентов солонку, и вместо ожидаемого снижения числа госпитализаций получаем ухудшение течения заболевания и рост госпитализаций этих пациентов, — объясняет медик.
С теми же курильщиками запрет на сигареты часто не работает, ведь пластырь или жевательная резинка увеличивают концентрацию никотина и сильнее воздействует на рецепторы. Как следствие — появление синдрома отмены и еще большая тяга к курению.
Комплекс запретов, используемый врачом, чаще приводит к тому, что пациент меняет его, а не свой образ жизни.
— Если говорить в целом о табакокурении, то оно в любом виде вредно. Другое дело, что мы можем степень этого вреда уменьшать. Согласно исследованиям управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Food and Drug Administration (США) — одной из самых авторитетных организаций здравоохранения, при нагревании табака количество выделяемых вредных веществ на 90% меньше, чем при его горении. Это снижает нагрузку на организм человека и на состояние здоровья пассивных курильщиков, в том случае, если пациент категорически не хочет отказаться от этой привычки и делает возможным постепенный отказ от курения, если он готов рассматривать такую концепцию лечения, — говорит Александр Розанов.
Он отмечает, что если раньше врач был занят предупреждением хронических заболеваний у 40-летних, то сейчас чаще занимается их ведением уже в продвинутой стадии. Развитие такого рода заболеваний на 15% обусловлено генетикой и на 82% — воздействием окружающей среды.
Причем огромную роль здесь играет именно образ жизни пациента и его поведение, влияющее на здоровье.
Чтобы как можно дольше сохранять здоровье, медик советуют увеличить физическую активность: ВОЗ рекомендует проходить не менее 7000 шагов в день. Ведь если сердце не адаптировано к нагрузкe, оно не может перекачивать кровь, и выживаемость падает до 52% за 5 лет. Как только нагрузка становится адекватной, выживаемость повышается на 96% за 5 лет. Разница поразительная — больше, чем в 40!
— Не надо отказываться от мяса, лучше — гармонизировать его потреблен: не больше двух раз в месяц. Наслаждайтесь молочными продуктами. Ешьте больше рыбы. Готовьте один вечер в неделю вегетарианские блюда: 400 грамм фруктов и овощей должно потребляться в пищу ежедневно. Важно снизить потребление поваренной соли — меньше 5 гр. в стуки — и потребление алкоголя на 10%. Используйте хорошие жиры — оливковое масло, орехи, арахис. Переключитесь на цельные зерна — ячмень, рис и так далее. А на десерт ешьте свежие фрукты вместо мороженого.
И это тоже является модификацией рисков, — объясяняет доктор медицинских наук, профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии ФГБОУ ВО МГМСУ им. А. И. Евдокимова МЗ РФ, член президиума Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков Сергей Бабак.
Размещение рекламы на БЕЛТА
10 простых изменений в образе жизни, чтобы стать здоровее
В начале Нового года вы были оптимистичны в отношении изменений в образе жизни, но жизнь имеет свойство сводить на нет ваши цели. С тех пор мы, как нация, столкнулись со многими трудными препятствиями, и до 2020 года осталось немногим более четырех месяцев. это нормально. Независимо от того, получили ли вы травму или застряли в помещении из-за глобальной пандемии, жизнь может иметь приоритет над вашими тренировками и любыми изменениями в здоровом образе жизни, которых вы когда-то надеялись достичь.
Но вернуться в повозку никогда не поздно. Даже если вы потратили пару недель или даже пару месяцев на то, чтобы меньше тренироваться и есть как дерьмо, есть шаги, которые вы можете предпринять сейчас, чтобы помочь вам вернуться в привычное русло.
Или, если вы хотите начать вносить изменения в здоровый образ жизни, то это тоже сработает для вас.
Иногда недостаточно просто сказать себе вернуться в спортзал или не есть это печенье. Полезно иметь перед собой список дел, небольшие задачи, которые вы можете выполнить, чтобы приблизить вас к конечной цели.
Это именно то, что мы собрали для вас — 10 изменений, которые вы можете начать вносить, чтобы начать вести более здоровый образ жизни или вернуться на правильный путь.
1 из 10
Мишель Тран / EyeEm / Getty
Начинайте каждый день с богатого белком завтрака
Конечно, заполнить ведро хлопьями и обезжиренным молоком — это простой способ съесть обильный завтрак, но это не совсем та стратегия питания, которая поможет вам построить убийственное телосложение. Употребление завтрака, содержащего белок (наряду с полезными жирами), — это отличный способ убедиться, что вы правильно начинаете свой день, и доказано, что он увеличивает чувство сытости в долгосрочной перспективе.
Вероятность того, что вы начнете переедать позже в тот же день, гораздо меньше.
2 из 10
Клаус Ведфельт / Гетти
Час перерывов в неделю
Мы поняли. Вам нравится давить большой вес. Поверьте нам, мы были бы последними, кто советовал бы вам обменять пояс для пауэрлифтинга на пару кроссовок. Но добавление некоторых высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке, гребном тренажере или велосипеде может действительно помочь с композицией вашего тела, сжигая жир и раскрывая некоторые с трудом заработанные мышцы.
Попробуйте делать три 20-минутных интервальных тренировки в неделю. Этот дополнительный час может просто помочь вам получить тело, которое вы ищете.
3 из 10
Зденка Дарула / Shutterstock
Делайте ночные визуализации
Ваше тело — не единственное, что реагирует на тренировки; ваш ум так же силен. Если вы потратите некоторое время на визуализацию своего успеха, будь то в тренажерном зале, в классе или на игровом поле, вы действительно добьетесь большего успеха в этих областях.
Так что выделите 10 минут перед сном, чтобы очистить свой разум и представить себе, как вы поднимаете 600 фунтов или блестяще выполняете эту презентацию на работе. Убедитесь, что вы действительно создали сцену, и проходите каждый шаг так, как будто это происходит в реальном времени в вашем уме. Это отличный способ помочь воплотить эти цели в реальность.
4 из 10
webphotographer / Getty
Работайте над своими слабостями
Знаете ли вы, почему жим лежа — это круто? Потому что вы делали это миллион раз и, вероятно, у вас чертовски хорошо получается. Знаете, почему сплит-приседания — это отстой? Потому что вы не особенно хороши в них, поэтому вы нашли предлоги, чтобы не включать их в свою программу.
Работа над вещами, которые вам нужны и в которых вы не очень хороши, — это самый быстрый способ помочь вам улучшить движения, производительность и состав тела. Кроме того, это проверит ваше желание и укрепит вашу силу духа. Попробуйте разработать «программу ослабления», в которой вы действительно сосредоточитесь на улучшении силы и техники во всех упражнениях, в которых вы ужасны.
Я могу обещать вам, что, когда вы вернетесь к своей «обычной» программе, вы увидите прогресс почти во всех основных упражнениях.
5 из 10
JGI/Jamie Grill / Getty
Выбросьте переработанные продукты
Вы знаете, что эти пакеты Cheezy Poofs, коробки Choco-cakes и все другие переработанные продукты, которые забиты в вашей кладовой, не не хорошо для вашего здоровья или состава тела. И все же они сидят, ожидая ночного момента слабости. Не ждите, пока появится страстное желание. Возьмите мешок для мусора и активно выбрасывайте всю эту дрянную еду из дома. А еще лучше, пожертвуйте их в местную продовольственную кладовую. Ваш врач и ваш пресс будут счастливы, что вы сделали.
6 из 10
Eugenio Marongiu / Getty
Обратите внимание на периоды отдыха
Нет проблем с тем, чтобы сделать тренажерный зал частью вашей социальной жизни, но это не может происходить за счет ваших тренировок. И хотя вы более чем счастливы надеть несколько дополнительных пластин на присед, чтобы не выглядеть слабаком, когда тренируетесь с парнем, похожим на дублера из фильма Тор, , вы также не думаете дважды о полностью игнорируя периоды отдыха, чтобы пофлиртовать с любимой в спортзале.
Периоды отдыха являются одним из аспектов тренировок, которым чаще всего пренебрегают, но они имеют решающее значение для ваших результатов, если ваши цели включают увеличение веса или потерю жира. Так что следите за часами.
7 из 10
Prasit photo / Getty
Ведите дневник благодарности
Думаете, вы слишком мужественны, чтобы вести что-то под названием «Журнал благодарности»? Ну, этот валик жира вокруг вашего живота, как правило, не согласен. Стресс повышает выработку гормона кортизола, что приводит к образованию красивого слоя жира в нижней части живота. Доказано, что журналы благодарности снижают уровень стресса, что, в свою очередь, может помочь вам развить тот V-образный пресс, к которому вы всегда стремились. Просто записывайте шесть вещей, за которые вы благодарны каждый день. Они могут быть такими же простыми, как благодарность за вашу вкусную тарелку овсянки или поездку на работу без пробок, или столь же важными, как благодарность за то, что ваш папа смог победить рак.
Это упражнение не только поможет вашему телу, но и даст вам представление о вашем дне и жизни.
8 из 10
EmirMemedovski / Getty
Поработайте с мягкими тканями
Тяжелые тренировки — это палка о двух концах. Хотя это может помочь вам получить тело, которое вы ищете, уменьшить стресс, улучшить ваше здоровье и имеет решающее значение для спортивных результатов. Это также может привести к чрезмерным травмам и скованности мышц. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более опытным лифтером, добавление таких вещей, как спортивный массаж, самостоятельное миофасциальное расслабление и массаж пены в вашу рутину, становится все более и более важным для вашей продолжительности жизни и производительности. Найдите отличного психотерапевта и назначайте ей постоянные встречи раз в две недели. Вы почувствуете себя намного лучше, и это может помочь вам поднимать все больше и больше веса каждый раз, когда вы тренируетесь.
9 из 10
SG Hirst / Getty
Найдите хорошего партнера по тренировкам
Нам всем нравится образ волка-одиночки в наушниках, в лыжной шапке, низко надвинутой на лоб, выполняющего повторение за повторением.
И хотя тренировки в одиночку могут быть единственным вариантом, который у вас был до сих пор, вам было бы неплохо найти партнера по тренировкам, преследующего цели, аналогичные вашим. Партнер по тренировкам может помочь вам усерднее, заставит вас нести ответственность и может просто сделать тренировку более увлекательной. По крайней мере, вам больше никогда не придется искать место в тренажерном зале.
10 из 10
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Постоянно стреляйте в течение 8 часов сна
Независимо от того, пытаетесь ли вы закончить последние дневные дела или у вас действительно есть что-то для ночного просмотра телевизора, большинство из нас сопротивляться отправке в постель. Тем не менее, достаточное количество сна гарантирует, что вы оптимизируете анаболические гормональные реакции, которые происходят только тогда, когда вы лежите под простынями. Так что, если для вас важны уровни гормона роста и тестостерона — а они должны быть важны, если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее, — установите и соблюдайте график сна, который позволяет вам спать по восемь часов в сутки.
Помните, что все ваши успехи приходят, когда вы восстанавливаетесь после тренировки, а не когда вы выполняете подходы сгибаний рук на бицепс.
Программы изменения образа жизни | ADA
Программы изменения образа жизни
Это может снизить риск развития диабета 2 типа вдвое.
В рамках нашего обязательства по снижению заболеваемости диабетом мы работаем с Национальной программой профилактики диабета (National DPP) Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для реализации одной ключевой функции Национальной программы DPP — исследования структурированная программа изменения образа жизни, которая, как доказано, помогает предотвратить и отсрочить развитие диабета 2 типа.
Вы не одиноки. Если у вас диагностирован преддиабет, ваша местная программа изменения образа жизни, признанная CDC, поможет вам снизить риск развития диабета 2 типа.
Чего ожидать
В ходе годичных занятий и при поддержке группы инструкторы по образу жизни, обученные использованию утвержденной CDC учебной программы, помогут вам сохранить мотивацию к:
- съешь любимую еду
- Увеличьте уровень физической активности до 30 минут несколько дней в неделю
- Управляйте своим стрессом
Программа следует учебному плану, основанному на исследованиях, который начинается с еженедельных групповых собраний в течение первых шести месяцев, за которыми следуют поддерживающие занятия, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Слушайте поставщиков и участников
Участники и медицинские работники делятся своим личным опытом участия в программе. Смотрите полную коллекцию отзывов.
Небольшие изменения ведут к большим результатам
Исследования показывают, что признанные CDC программы изменения образа жизни могут помочь людям снизить риск развития диабета 2 типа более чем наполовину, доказывая, что профилактика или отсрочка развития диабета 2 типа возможна с помощью небольших изменений в течение долгого времени.
Вот лишь несколько способов, которыми небольшие изменения могут сделать вашу жизнь лучше:
- Вы почувствуете себя здоровее и качество жизни улучшится
- Вы научитесь справляться со стрессом
- С возрастом вы сможете оставаться независимым, здоровым и активным
- Если у вас есть дети или внуки, вы сможете не отставать от них
Готовы начать?
Чтобы узнать больше о риске развития диабета или преддиабета, пройдите наш бесплатный 60-секундный онлайн-тест риска.
Если вы находитесь в группе высокого риска или чувствуете, что у вас диабет, поговорите со своим врачом, чтобы сдать анализ крови. Тогда:
- Если вы находитесь в группе высокого риска или узнали, что у вас преддиабет, найдите поблизости программу изменения образа жизни, признанную CDC.
- Если вы обнаружите, что у вас диабет, найдите программу обучения диабету.
Работодатели: Профилактика жизни на работе
Работодатели осознают важность поддержания здоровой рабочей силы не только для сокращения расходов, связанных с персоналом, но и для повышения удовлетворенности и производительности. Компании по всему округу редко узнают о национальной программе изменения образа жизни DPP, и, предоставляя эту научно обоснованную программу в качестве покрываемой льготы, они обнаруживают:
- Снижение стоимости медицинского обслуживания работников с течением времени
- Улучшение здоровья сотрудников из групп риска за счет предотвращения или задержки развития диабета 2 типа
- Более высокая производительность в результате того, что сотрудники занимаются профилактикой
- Увеличение удержания сотрудников
В дополнение к этим преимуществам CDC отмечает, что некоторые сопутствующие заболевания, такие как диабет 2 типа, повышают риск тяжелого заболевания человека от COVID-19.
