Как бороться с агрессией и злостью: Как справляться со злостью и агрессией: техники от психолога

Как справиться с агрессией | Forbes Life

Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя и окружающих людей? Специально для Forbes Life гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин рассказывает, какие способы помогают выявлять агрессию, контролировать и избавляться от нее

Как распознать агрессию

Прежде чем говорить о том, как распознать агрессию, особенно свою собственную, стоит узнать, что это такое. В большинстве определений можно отчетливо увидеть, что агрессия — это всегда нечто деструктивное, злое, ужасное, разрушительное. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто воспринимаются как равные по значению. Например, говоря, что «человек агрессивен», имеют в виду, что человек испытывает эмоцию злости.  Злость — это эмоция, которая осуждается в обществе, а вместе с ней осуждается и агрессия. Агрессию, ставя в равенство со злостью и насилием, не только осуждают, но и пытаются побороть, часто не проясняя смысла агрессии. Но в психологии агрессия не считается чем-то априори плохим. 

Агрессия — это порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей

В психотерапии, в частности в гештальт-подходе, агрессии уделяется много внимания. Принято считать, что здоровая агрессия — это активность, импульс, порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей. Когда потребность не удовлетворяется, если человек не может получить желаемое никакими способами, появляется нездоровая агрессия, выражающаяся в насилии и разрушении. Более того, обычно человек, умеющий распоряжаться своей агрессией, осознающий ее как импульс не к разрушению, а к достижению желаемого, будет более удовлетворен своей жизнью, чем тот, кто боится своей агрессии, подавляет и осуждает ее.

 

Как опознать собственную агрессию? Агрессивным поведением считается любое поведение, направленное на удовлетворение потребностей — просьба уступить место, объятия, выражение злости, отстаивание своих интересов. Пока человек жив, у него есть потребности и необходимость их удовлетворять, и все, что человек делает для этого, он делает благодаря агрессии. Таким образом, агрессию внутри себя можно опознать по импульсу, порыву, движению к чему-то.

Материал по теме

Принято разделять агрессию по способу проявления на активную и пассивную:

• Активная агрессия обычно достаточно очевидна: человек явно говорит о своих желаниях, планах, потребностях. Такой человек берет то, что ему нужно, и отказывается от того, что не нужно. У него хорошо выстроены границы с другими людьми, он не позволяет использовать себя и сам несёт ответственность за свою жизнь.  
  
• Пассивная агрессия сложнее и изощреннее. Она появляется в результате того, что человек научен подавлять свою агрессию, осуждает, стыдится. Пассивно-агрессивный человек не показывает свои потребности (часто он сам их не понимает и не осознает, боится). Однако потребности от этого никуда не деваются, и организм все равно пытается удовлетворить их. И поскольку прямо это сделать невозможно, он будет их удовлетворять иными способами: прокрастинировать, отказываться от своих интересов и потребностей, обесценивать себя или окружающих, разрешать другим людям пользоваться собой, бояться отказать.
  

Как контролировать гнев

Если агрессия — это импульс к удовлетворению потребности, то злость — это частный случай агрессии. Злость — сильное и обычно неприятное чувство. Его сложно не заметить. Ощущения, возникающие при появлении злости, описывают как бурящий в груди поток, жар, пар из ушей, рвущийся наружу вулкан.

Когда человек злится, его лицо напряжено, появляется характерная гримаса, взгляд становится колким, холодным, прищуренным или, наоборот, распахнутым.  Чтобы понять, как справиться с агрессией и злостью, нужно разобраться в их механизме.

Функция злости — показать, что происходит что-то неправильное: нарушение границ, угроза тому, что важно для злящегося человека. Злость заставляет человека собраться, ощутить свои силы, и, если человек в хорошем контакте со своей злостью, помогает выбрать направление и действовать. В злости всегда хочется выбрать кратчайший путь решения, буквально выплеснуть ее наружу. Именно в этом и состоит опасность злости для тех, кто не умеет ею управлять, — слишком велик риск сделать что-то неправильное и непоправимое.

Гнев — это сильная злость, длящаяся во времени, возникающая обычно тогда, когда злящегося человека не слышат, не хотят слышать, активно не уважают.

Гнев — это способ выражения злости, выражающийся в громких криках, особом выражении лица, топанье ногами, размахивании руками. Гнев нужен, чтобы напугать оппонента, заставив его таким образом себя уважать. 

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней

Если же гнев не прекращается, он может перейти в ярость и даже ненависть как высшую форму выражения злости. Обычно именно в этих случаях люди совершают насилие. В таком состоянии человек почти не осознает своих действий, бесполезно его уговаривать, а остановить его можно только превосходящей силой.

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней, не доводя до гнева. Но это возможно далеко не всегда. Важно понимать: гневающийся человек становится очень нечутким, сильная злость даже притупляет чувство боли. Это биологически обосновано — гнев нужен в первую очередь как средство защиты, быстрое и действенное. Гнев подавляет интеллектуальные процессы, ведь когда грозит опасность, нет времени на раздумья.  Гневающемуся человеку тяжело думать, смотреть на ситуацию со стороны, он почти не способен воспринимать разумные доводы, как свои внутренние, так и со стороны других. Но бороться  с приступом агрессии можно.

Что может помочь: дыхательные техники, например «дыхание по квадрату», техники мышечной релаксации вроде «релаксации по Джекобсону». Эти техники не требуют обдумывания, они быстры в использовании и чрезвычайно эффективны, когда необходимо снизить интенсивность эмоций. Но главное — успеть осознать свой гнев и начать принимать меры по снижению его интенсивности до приемлемой злости и даже раздражения, что позволит более рационально принимать решения и совершать поступки.

В межличностных конфликтах гнев часто сходит на нет, когда люди показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение.  

Материал по теме

Случается так, что у людей происходят немотивированные вспышки ярости и приступы гнева. Здесь проблема может крыться в психических причинах — например, такое свойственно людям, которые держат свои эмоции под тотальным контролем, они мгновенно переходят от раздражения к ярости и гневу. В этом случае можно обратиться к психологу. 

Также причина может быть биологическая — ряд заболеваний могут провоцировать такие вспышки. В этом случае необходимо врачебное вмешательство. 

Как здраво реализовывать свою агрессию

Нужно пытаться не избавиться от агрессии, а найти возможности реализовать ее.  И лучший способ реализовать свою агрессию заключается в том, чтобы чаще задавать себе вопросы «чего я хочу сейчас» и «в чем я нуждаюсь» и предпринимать необходимые действия для достижения этого.

Однако часто люди самостоятельно прерывают свой путь к удовлетворению потребностей, и тогда получается что-то из нижеследующего:

• Человек не понимает чего хочет

Он чувствует раздражение, тревогу, но не понимает почему. Чтобы с этим справиться, придется много спрашивать себя, пробовать, рисковать и встречаться с новым опытом. И это не просто делать.

• Человек убежден, что то, чего он хочет, плохо и неправильно

Или, хуже того, что хотеть этого — уже неправильно и ужасно. Любой прорыв такой запретной потребности будет вызывать злость, гнев и осуждение как по отношению к себе, так и к другим. Здесь помогает развитие критического мышления, выделение своих собственных ценностей и постепенное замещение ими ранее присвоенных убеждений, привнесенных извне.

• Человек почему-то отвергает свою потребность или эмоцию, но видит ее в другом

Например, человек хочет разозлиться, но запрещает себе это делать. Тогда он будет видеть злыми и раздраженными других людей, не замечая своей злости.

• Человек все знает про себя, осознает свою потребность, но не решается действовать

Тогда он раздражается и злится, чаще всего сам на себя. Здесь поможет осознание того, что заставляет выбирать останавливаться, в то время когда надо действовать.

• Человек делает для других то, в чем нуждается сам

А если они не принимают его действия, сильно разочаровывается и злится. Важно осознать этот механизм и признать свои потребности.

   Как справиться со злостью экологично

Говоря об экологичных способах справляться со злостью, важно помнить, что злость бывает первичная и вторичная: первичная проявляется как реакция на прямую угрозу, нападение. И здесь нет другого пути, кроме как защищать себя всеми доступными способами. 

Вторичная злость — реакция на свои собственные эмоции, защита себя от них. Обычно злость защищает нас от страха, вины, стыда, обиды, унижения, отвращения и боли. Здесь важно попытаться осознать эти эмоции и обсудить их с тем, кто нанес оскорбление или обиду. Можно сказать прямо: «Я сейчас на тебя злюсь». 

Необязательно говорить о злости: «Твои действия меня пугают, остановись», «Ты сильно меня обижаешь и делаешь больно, не делай так со мной». Дело в том, что, сказав человеку про свою злость, мы вызовем у него ответную злость (это защитный эволюционный механизм), и договориться уже будет сложнее. Но если сказать о тех чувствах , что злость прячет, есть высокие шансы получить сочувствие и понимание. 

Материал по теме

Если злость постоянная, ее сложно контролировать, она не мотивирована ничем, и это не является медицинской проблемой, имеет смысл обратиться к профессиональной помощи психолога. Если же такой возможности нет, стоит задать себе следующие вопросы: 

• Если ли сейчас в моей жизни длительные, фоновые процессы, которые меня давно беспокоят, пугают, не удовлетворяют, болезненны для меня? Это может быть все что угодно — здоровье, отношения, деньги, работа.
  
• Могу ли я как-то повлиять на это?
  
• Делаю ли я достаточно для того, чтобы справиться с этими трудностями? 
  
• Что еще я могу предпринять? 
  
• Что меня останавливает? 
  
• Если я решу ничего с этим не делать, то что заставляет меня сделать такой выбор? 
  
• Если я решу изменить это, что может помочь мне совершить такой выбор? 
  

Как справляться с агрессией, направленной на себя

Самобичевание, внутренний критик — это по своей сути злость, обращенная не на внешний объект, а на самого себя. О том, как справляться с таким отношением к себе, написано много литературы, но суть сводится к следующим пунктам: 

• Узнать функцию критика (обычно это защита от негативного опыта прошлого).
• Учиться разделять «могу», «хочу», «надо», «должен/должна».
• Учиться замечать свои потребности.
• Активно удовлетворять свои потребности наиболее подходящими способами.
• Самостоятельно нести ответственность за свою жизнь и выбор.

Агрессия, злость, гнев, ярость — не одно и то же. И чтобы справляться с этими чувствами, необходимо увидеть эту разницу. Перестать осуждать свою злость, перестать подавлять агрессию. Признать в себе агрессивную часть, разрешить злиться, учиться прямо говорить о своих желаниях или недовольствах и действовать в соответствии со своими потребностями и ценностями. Это трудный путь, поскольку придется не только преодолеть внутренние преграды, но и реакцию других людей на свои изменения. В конечном итоге в окружении такого человека остаются только те, кто ценит и любит его и кого он любит и ценит сам. 

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

4 октября 2022 Жизнь

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• 10 причин, почему гнев — это хорошо
• Как побороть злость с помощью упражнений
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

Понимание и преодоление раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ

Что такое раздражительность, гнев и агрессия и как их распознать?

• Раздражительность — это эмоциональное состояние, при котором человек вспыльчив и легко раздражается или злится. В результате мелочи могут привести к резкой реакции (например, ссориться с семьей или друзьями). Скорее всего, это произойдет, если человек не знает, как управлять своими чувствами, или если он находится в состоянии стресса. Люди могут чувствовать себя напряженными, напряженными, обидчивыми или нервными, когда они раздражительны.
• Гнев это эмоция . Это сильное чувство раздражения или недовольства. Иногда гневные эмоции могут стать интенсивными и выйти из-под контроля. Гнев может привести к агрессивным действиям. В гневе люди могут чувствовать напряжение во лбу, челюсти, плечах или кулаках. Они могут чувствовать, что их сердце бьется быстрее, а их тела могут чувствовать себя горячими.
• Агрессия — это тип поведения. Часто это выражение гнева. Действия могут варьироваться от умеренно агрессивных до крайне агрессивных. Агрессия может выражаться в обидных комментариях — что вы говорите и как вы это говорите. Это могут быть оскорбления, ругательства или крики. В более экстремальных и менее распространенных случаях это может включать акты насилия, такие как бросание вещей или удары кого-то или чего-то. Агрессия может включать в себя другие угрожающие действия, направленные на то, чтобы вызвать страх или неудовольствие, например, преследование водителя на шоссе, чтобы запугать его, или отказ сделать то, что хочет сделать ваш любимый человек.
• Как показано ниже, раздражительность, гнев и агрессия — это не одно и то же, но они могут пересекаться или возникать вместе. Однако каждое из них может произойти и само по себе. Например, кто-то может злиться, но не вести себя агрессивно, или кто-то может разозлиться, не будучи раздражительным. Советы по управлению этими эмоциями и поведением представлены ниже.

Какие изменения можно ожидать после ЧМТ?

Чувство раздражения или гнева время от времени характерно для большинства людей, но ЧМТ может вызвать изменения, которые сделают эти чувства более серьезными проблемами.

• Раздражительность и гнев чаще встречаются у людей с ЧМТ, чем у людей без ЧМТ. Некоторые исследования показывают, что до трех четвертей людей с ЧМТ страдают раздражительностью. Кроме того, до 50% людей с ЧМТ имеют проблемы с гневом. Человек, который не был склонен к раздражительности или гневу до ЧМТ, теперь может легко раздражаться или злиться после ЧМТ.
• Раздражительность и гнев после ЧМТ могут быть внезапными и непредсказуемыми. После ЧМТ чувства раздражительности и гнева могут возникнуть внезапно и быстро нарастать. Эти чувства могут быть вызваны более легко, чем до ЧМТ. Их также может быть трудно предсказать.
• Гнев и агрессия могут привести к поведению, которое трудно контролировать после ЧМТ. ЧМТ может мешать человеку уважительно говорить о вещах, которые его/ее злят или расстраивают. Человеку также может быть трудно остановить агрессивную реакцию, такую ​​как крик, грубость или ругань. Иногда они могут выражать гнев физическими действиями, такими как бросание вещей, удары кулаком в стену или хлопание дверью. В более крайних и редких случаях гнев может привести к дракам, например, к ударам других.

Почему у людей с ЧМТ возникают проблемы с раздражительностью, гневом и агрессией?

• Повреждение частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. TBI часто вызывает повреждение одной или нескольких частей мозга, которые контролируют наши чувства и управляют нашими эмоциями. Примером может служить орбитофронтальная область (на фото справа). Эта передняя часть мозга помогает нам отслеживать и оценивать наши чувства, а также рационально обдумывать ситуации. Это помогает контролировать наш гнев и останавливает нас от импульсивности и агрессии. Это помогает нам найти подходящие способы справиться с гневом и ситуацией. Люди, которые повредили эту часть своего мозга, часто не могут контролировать свой гнев и агрессию.
• Изменения мышления человека. После ЧМТ могут возникнуть такие изменения, как замедленное мышление, проблемы с концентрацией внимания, плохая память или трудности с решением задач. Эти проблемы могут раздражать и усиливать раздражительность и гнев.
• Эмоциональная борьба. Раздражительность часто является признаком того, что человек имеет дело с другими эмоциональными проблемами, такими как грусть, депрессия и/или тревога.
• Не полностью распознает эмоции. Людям с ЧМТ может быть трудно понять, когда они расстроены или раздражены. В результате чувство гнева может легко нарастать и выходить из-под контроля.
• Адаптация к травме. Многие люди с ЧМТ с трудом справляются с изменениями после травмы. Ограничения в действиях и обязанностях (например, вождение автомобиля, оплата счетов, работа по дому) могут вызывать у них раздражение или злость.
• Непонимание других. ЧМТ может повлиять на способность человека интерпретировать действия и эмоции других людей. Они могут думать, что другие люди злы или имеют плохие намерения, когда это не так. Это может привести к гневу.
• Плохое самочувствие. Боль, усталость и плохой сон часто возникают после ЧМТ. Это может привести к раздражительности и агрессии.
• Чувствительность к окружающей среде. Люди с ЧМТ могут быть более чувствительны к свету и/или шуму. Это может привести к раздражительности.

Каковы последствия раздражительности, гнева и агрессии после ЧМТ?

Ниже приведены некоторые общие области, на которые могут повлиять эти эмоциональные и поведенческие изменения:

• Негативное воздействие на здоровье. Гнев может вызвать учащение пульса, и человек может быть в постоянном состоянии тревоги. В долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия для физического здоровья и психического здоровья, такие как болезни сердца и беспокойство.
• Интимные отношения. Другим может быть трудно общаться с человеком, который легко раздражается, злится или агрессивен. Непредсказуемые реакции могут вызвать у партнеров ощущение, что они должны «ходить на яичной скорлупе» вокруг человека с ЧМТ. Это может привести к стрессу, конфликту и/или страху, а качество отношений может пострадать.
• Дружба. Друзья людей с ЧМТ могут реагировать так же, как и их супруги или партнеры. Если не принять меры, дружба, скорее всего, сократится, и вам может быть труднее завести новых друзей.
• Вернуться к работе. Проблемы с контролем эмоций и поведения могут привести к трениям или спорам с коллегами и работодателями. Раздражительность может затруднить изучение новых навыков и получение критических отзывов от других. Агрессивное или оборонительное поведение может привести к дисциплинарным взысканиям или потере работы.
• Проблемы с законом. Из-за травмы человек с ЧМТ может испытывать трудности с контролем импульсивных и неадекватных реакций, когда он раздражителен или зол. Некоторые действия могут быть даже незаконными (например, порча имущества, нападение) и могут повлечь за собой штрафы, аресты или даже лишение свободы. Причины этих действий после ЧМТ часто могут быть неправильно поняты. Если кого-то с ЧМТ обвиняют в противоправном деянии, правоохранительные органы и правовая система должны рассмотреть возможность рекомендации реабилитационных услуг, которые могут удовлетворить потребности человека, а не уголовного наказания.

Как медицинские работники могут помочь уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

Найдите лицензированного поставщика медицинских услуг, который обучен лечению эмоциональных проблем после ЧМТ. Примеры включают психологов, консультантов по реабилитации, физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на реабилитации), социальных работников, эрготерапевтов или логопедов. Следующие методы часто используются провайдерами с хорошими результатами.

• Психотерапия или консультирование. Медицинские работники, такие как психологи или лицензированные профессиональные консультанты, могут помочь людям с ЧМТ научиться справляться с гневом и связанными с ним эмоциями (например, посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и депрессией) здоровыми способами. Они могут делать это по-разному, например, помогая людям замечать свои мысли и чувства, не осуждая их, помогая им оценить, как их мысли или чувства могут вести их к нездоровым действиям, и/или помогая им оценить точность своего мышления.
• Решение проблем. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ освоить навыки решения проблем, которые, как известно, уменьшают гнев и агрессию.
• Раннее обнаружение. Некоторые поставщики медицинских услуг могут научить людей с ЧМТ, как выявлять ранние предупреждающие признаки раздражительности и гнева, чтобы они могли попытаться уменьшить вероятность того, что они станут агрессивными. Медитация и внимательность могут помочь людям заметить, что они чувствуют, и успокоиться.
• Обучение социальным навыкам. Некоторые поставщики медицинских услуг могут помочь людям с ЧМТ заново освоить ключевые социальные навыки, на которые часто влияет черепно-мозговая травма. Это может помочь человеку с ЧМТ лучше понять мысли, намерения и чувства других (например, увидеть вещи с точки зрения других). Это может предотвратить недопонимание и уменьшить гнев и агрессию.
• Лекарства. Врачи могут использовать лекарства для лечения раздражительности, гнева и агрессии. Однако никакие лекарства не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для лечения поведенческих проблем, связанных с ЧМТ. После ЧМТ люди могут быть более чувствительны к лекарствам. Поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы замечаете в себе при приеме лекарства и о побочных эффектах всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете.

Что может сделать человек с ЧМТ, чтобы уменьшить раздражительность, гнев и агрессию?

• Остальные. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг.
• Двигай телом. Обязательно выполняйте физические упражнения, например ходьбу или занятия йогой, каждый день.
• Расслабься. Ежедневно выполняйте упражнения на расслабление, такие как внимательность, медитация и/или глубокое дыхание.
• Соблюдайте здоровую диету. Выпивайте восемь стаканов воды каждый день, ешьте здоровую пищу и не принимайте рекреационные наркотики или алкоголь.
• Помните о своих лекарствах. Обязательно принимайте лекарства, которые прописал вам врач (см. выше).

Как лица, осуществляющие уход, могут помочь людям с ЧМТ уменьшить их раздражительность, гнев и агрессию?

Опекуны часто считают, что раздражительность, гнев и агрессия любимого человека являются одними из самых сложных изменений, с которыми им приходится справляться после травмы. Вот несколько полезных советов для воспитателей.

• Шаблоны уведомлений. Остерегайтесь вещей, которые вызывают раздражение или гнев. Триггерами могут быть усталость, перевозбуждение или слишком жарко. Некоторые темы, такие как напоминание о вещах, с которыми у него или нее есть трудности, могут очень расстраивать человека с ЧМТ. Постарайтесь быть чувствительными к подобным триггерам. Это не ваша работа — избегать каждой ситуации, которая может вызвать эти эмоции, но замечать закономерности может быть полезно.
• Сопереживайте и попытайтесь понять проблему. Сделайте все возможное, чтобы понять, откуда взялся человек с ЧМТ и что расстраивает вашего близкого человека. Поймите, что что-то, что вы делаете или говорите, может быть истолковано таким образом, что вызовет их гнев. Постарайтесь помочь разрешить ситуацию, которая расстраивает человека.
• Управляйте своими ожиданиями и эмоциями. Убедитесь, что ваши ожидания от человека реалистичны. Старайтесь сохранять спокойствие в ответ на гнев и агрессию. Предложите перерыв, пока все не успокоятся. Уйдите в другую комнату или выйдите из дома, если это необходимо. Вернитесь позже, чтобы поговорить спокойно. Рассмотрите возможность посещения групп поддержки лиц, осуществляющих уход, для получения поддержки и/или обязательно получите помощь и заботу от других членов семьи и друзей.
• Согласуйте основные правила общения. Все должны согласиться уважительно относиться друг к другу. Например, говорите спокойно, без криков и других агрессивных действий.
• Сосредоточьтесь на позитивном поведении. Обращайте внимание и поощряйте положительное поведение, например, когда человек спокойно выражает свои чувства. Старайтесь не реагировать на негативное поведение, которое иногда может усилить его.
• Не принимайте близко к сердцу. Поймите, что травма головного мозга часто мешает человеку справляться с гневом и другими эмоциями. Понимание того, что это не личное дело или вина человека, может помочь вам сохранять спокойствие.
• Обратите внимание на любые соображения безопасности. Ваша безопасность и безопасность других членов семьи очень важны. Если у вас есть опасения по поводу безопасности себя или своего близкого человека, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником. В некоторых случаях вам, возможно, придется подумать о том, чтобы жить отдельно от человека с ЧМТ.

Рекомендуемая литература

• Вы сделали это нарочно! Неправильное толкование и гнев после черепно-мозговой травмы
• Гнев и разочарование после черепно-мозговой травмы (Brainline.org)
Ресурсы
• MSKTC TBI на https://msktc.org/tbi на:
  • Эмоциональные проблемы после ЧМТ
  • Понимание TBI
  • Депрессия после ЧМТ
  • Усталость и ЧМТ
  • Сон и ЧМТ
  • Головные боли после ЧМТ
  • Когнитивные проблемы после ЧМТ

Авторство

Раздражительность, гнев и агрессия после ЧМТ был разработан Дон Нейманн, доктором философии, Шеннон Р. Майлз, доктором философии, Анджелой Сандер, доктором философии, и Брайаном Гринвальдом, доктором медицины, в сотрудничестве с Центром перевода знаний Model Systems. Особая благодарность Сагару Париху, доктору медицинских наук, за изображение мозга, использованное в этом информационном бюллетене.

Источник: Содержание данного информационного бюллетеня основано на исследованиях и/или консенсусе специалистов. Этот контент был рассмотрен и одобрен экспертами из программы «Системы моделей черепно-мозговых травм» (TBIMS), финансируемой Национальным институтом исследований в области инвалидности, самостоятельной жизни и реабилитации (NIDILRR), а также экспертами из реабилитационных центров политравмы (PRC). ) при финансовой поддержке Министерства по делам ветеранов США.

Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не заменяет консультацию медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения. Содержание этого информационного бюллетеня было разработано в рамках грантов Национального института исследований в области инвалидности, независимой жизни и реабилитации (номер гранта NIDILRR 90DP0082, 90DPTB0016, 90DRTB0002 и 90DPTB0014). NIDILRR — это центр Управления общественной жизни (ACL) Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS). Содержание этого информационного бюллетеня не обязательно отражает политику NIDILRR, ACL или HHS, и вы не должны исходить из того, что оно одобрено федеральным правительством.

Copyright © 2021 Центр перевода знаний Model Systems (MSKTC). Может воспроизводиться и распространяться свободно с указанием авторства. Для включения в платные материалы необходимо получить предварительное разрешение.

25 советов, как справиться со своим гневом и почувствовать себя спокойнее

Гнев — это нормальное чувство, которое может быть положительной эмоцией, когда помогает вам решать вопросы или проблемы, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль над гневом важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете пожалеть. Прежде чем гнев перерастет в эскалацию, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Считать вниз

Считать вниз (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните со 100. частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы злитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот в течение нескольких секунд.

3. Прогуляйтесь

Упражнения помогут успокоить нервы и уменьшить гнев. Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или сыграйте несколько мячей в гольф. Все, что заставляет ваши конечности работать, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация требует от вас напрягать и медленно расслаблять различные группы мышц тела по одной. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, осознанные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Повторяйте это слово снова и снова, когда вы расстроены. «Расслабься», «Успокойся» и «Все будет хорошо» — все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Скручивания шеи и плеч являются хорошими примерами ненапряженных движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и управлять своими эмоциями. Не требуется навороченного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и потренируйтесь визуализировать себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы? На что похоже щебетание птиц? Эта практика может помочь вам обрести спокойствие среди гнева.

8. Включите несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или ускользните в машину. Включите свою любимую музыку и напевайте, напевайте или выплескивайте свой гнев.

9. Перестаньте болтать

Когда вы взвинчены, у вас может возникнуть соблазн выпустить гневные слова, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы склеены, как в детстве. Этот момент молчания даст вам время собраться с мыслями.

10. Возьмите тайм-аут

Дай себе передышку. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы можете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное русло. Вы можете даже найти это время вдали от других настолько полезным, что захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Примите меры

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделать что-то хорошее для кого-то другого. Направьте свою энергию и эмоции на что-то здоровое и продуктивное.

12. Напишите в своем дневнике

Чего нельзя сказать, возможно, можно написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите реагировать. Обработка этого с помощью письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, приведшие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Возможно, вы рассердитесь, что ваш ребенок в очередной раз оставил беспорядок в своей комнате перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить со своим гневом, убрав его из поля зрения. Ищите похожие решения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, отрепетировав, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подойти к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время, чтобы отыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки поможет вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените свой распорядок дня

Если вас раздражает медленная дорога на работу еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не обсуждайте события, которые вас разозлили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с другом, которому доверяете и поддержите, который, возможно, сможет предложить новую точку зрения.

18. Смех

Ничто так не портит плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или пролистывание мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, как много хорошего в вашей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, вероятно, не то, что вы должны говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить. Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Написать письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражение своих эмоций в той или иной форме — это все, что вам нужно, даже если это то, чего никто никогда не увидит.

22. Представьте, что вы прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, как ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте эмпатию

Попробуйте встать на место другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они их видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злыми.

24. Выражайте свой гнев

Говорить о том, что вы чувствуете, нормально, если вы правильно справляетесь с этим.