Как избавиться от компульсивного переедания и начать жить
Кто-то или что-то Вас сильно расстроило. Вы чувствуете себя преданными, ненужными и несправедливо обиженными. Вы приходите домой. К счастью, там никого нет. Открываете холодильник или шкафчик кухни и смотрите, что Вы бы сейчас хотели съесть. Это обязательно должно быть что-то, что не вписывается в рамки диет, что подарит “запретное” удовольствие. На глаза попадается пачка любимого шоколадного печенья — это то, что нужно. Всего пара штук и Вы будете в норме. Вы начинаете его есть. Вы чувствуете любимый вкус и запах. Съедаете одно, второе… Вы получаете удовольствие, но при этом Вас гложет чувство вины — Вы снова сорвались. Вам плохо. Вы задумались и… когда “вернулись в реальность”, пачки уже нет. Вы съели всё. Вам стыдно за себя. Но ничего. Просто был тяжелый день. Завтра Вы обязательно сядете на диету.
Проходит полчаса, в течении которых Вы обдумываете все, что случилось. Вам снова морально плохо. Ситуацию ухудшает то, что сейчас Вы еще и объелись и ощущаете физический дискомфорт, который подчеркивает проблемы с лишним весом.
Вам снова нужна поддержка. И Вы снова на кухне. Ну еще одну… Бам…и ситуация повторилась — Вы съели всё. Снова вина, стыд, плохое самочувствие. И снова Вы на кухне. В этот раз в середине “процесса” Вы неожиданно понимаете что происходит и в эмоциональном порыве выбрасываете всю еду в мусорное ведро — Вы больше никогда не будете так себя вести. В следующее мгновение Вы думаете, что раз уж сегодня так Вышло, то, наверное, можно ещё чуть-чуть, ведь завтра Вы не будете так себя вести. И через пару минут Вы уже всерьез размышляете о том, чтобы пойти в магазин или… или начинаете странно заглядывать в мусорное ведро…
Вот такая вот грустная история. Если это длинное вступление напоминает собственное поведение, то статья для Вас. Если нет, то поздравляю, Ваша ситуация не самый сложный случай.
Что такое компульсивное переедание
Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт.
Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.
Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.
Для компульсивного переедания характерно:
— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды
Как бороться с компульсивным перееданием
К сожалению, не существует “волшебной таблетки”, которая способна вылечить от психогенного переедания.
Борьба с этим недугом обычно достаточно длительная. Однако такой “диагноз” вовсе не смертелен. Ниже я приведу обязательные шаги, которые необходимо предпринять:
1) признать проблему — если Вы будете уговаривать себя, что Ваше поведение абсолютно нормально, то от избавления от зависимости не может быть и речи.
2) найти главную причину, которая заставляет Вас переедать — эта причина находится в эмоциональной сфере. Нужно найти проблему, которую Вы постоянно заедаете. Возможно, едой Вы себя утешаете, когда Вам грустно. Возможно, таким образом Вы пытаетесь компенсировать себе одиночество, проблемы в личной жизни или отсутствие друзей. Чтобы то ни было, Вам нужно понять, что именно заставляет Вас таким образом относится к еде и научиться вовремя отслеживать этот “спусковой механизм”.
3) перестать себе что-то запрещать — не делите еду на “можно” и “нельзя”. Ультиматумы — это то, что точно “не работет”, если Вы страдаете компульсивным перееданием.
Вам нужно понять, что еда никуда от Вас не денется. Она доступна в любой момент. Вы всегда сможете ее купить и нет необходимости кушать прямо сейчас, если Вы не голодны.
4) научиться отличать физический голод от психологического — если запасы углеводов в организме действительно иссякли и энергии не хватает, то Вы будете чувствовать физический дискомфорт: урчание в животе, упадок сил и т.д. Физический голод невозможно с чем-то спутать. Если же Вы сыты, но просто хочется шоколадку, пирожное или что-то другое потому что Вам грустно, скучно, одиноко и т.д. — это психологический голод.
5) даже не пытайтесь садиться на диеты — это следует из пункта 3. Очень часто именно злоупотребление диетами становится благоприятной почвой для развития компульсивного пищевого поведения. Точно так же в данном случае не помогут операции по уменьшению желудка, так причина переедания не физиологическая.
6) обратиться за консультацией к психологу — существуют целые программы, позволяющие решить проблему компульсивного переедания.
По крайней мере, на первом этапе они точно могут быть очень полезными, так зачастую очень сложно самому найти причину, заставляющую Вам переедать.
Заключение
В заключение хочу сказать, что бороться с компульсивным перееданием самостоятельно более, чем реально. Я тоже страдала схожими проблемами. Да, это требует времени и усилий и это достаточно сложно. Но, определенно, тот ад, в котором живут люди, столкнувшиеся с такой проблемой, стоит любых усилий, чтобы от него избавиться.
Еще раз подчеркну, что причина компульсивного переедания всегда “в голове”. Поэтому, в первую очередь, нужно разбираться с психологической составляющей. И лучше не откладывать решение проблемы в долгий ящик, потому что она не только ухудшает внешний вид, но и существенно подрывает Ваше здоровье. И главное — верьте, что все получится!
#диеты#жиросжигание#похудение
Справиться с перееданием: 8 действенных способов
Переедание — это потребление калорий в количестве, превышающем расход энергии.
Время от времени это происходит с большинством людей: ночные походы к холодильнику, неоднократные путешествия к шведскому столу в отпуске и срывы после строгих диет…
Во всех этих случаях чаще всего человек не испытывает реального физического голода. При этом характерно, что обычно предпочтение отдается богатой углеводами и жирами пище — сладостям, фастфуду, снекам, подслащенным напитки.
Почему так происходит? Пищевые привычки формируются в детстве, когда родители требуют от детей доедать все до последней крошки. Кто не слышал слов «пока не доешь, из-за стола не встанешь», «мороженое только после горячего», «за маму, за папу»?
Таким образом формируется склонность к перееданию и неправильная мотивация к потреблению пищи. Обилие рекламы еды, ее нацеленность на молодую аудиторию, стрессы, прием пищи во время просмотра телевизора или работы за компьютером тоже вносят свою немалую лепту.
8 способов сократить количество пищиТрадиционный совет диетологов — выходить из-за стола слегка голодным на деле выполнить непросто —многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться.
Есть и другие способы, которые помогут без особых усилий приучить себя есть меньше.
Если почувствовали, что больше не испытываете голода, — вставайте из-за стола, даже если тарелка еще не опустела. Не старайтесь все доесть, пообещав себе в следующий раз положить меньше еды.
№2. Не кладите сразу много едыЛучше позже положить добавки, чем стараться доедать все, что лежит на тарелке. Хороший способ — тарелка меньшего, чем обычно, размера.
№3. Используйте светлую посудуНа ней хорошо видно, что и в каком количестве лежит перед вами.
№4. Ешьте медленноПрием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищу нужно тщательно пережевывать — не менее 20-30 раз.
№5. Старайтесь есть по часамОрганизм достаточно быстро привыкает к режиму питания, начиная вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты к определенному времени.
Регулярное питание позволит избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.
Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, кино, телепередачи, даже просто разговоры, люди перестают контролировать количество съеденного и сигналы, которые подает организм.
№7. Пейте достаточно водыДовольно часто мы принимаем жажду за голод. Если вы испытываете желание поесть в непривычное для этого время, выпейте стакан воды — возможно, этого будет достаточно.
№8. Не готовьте впрокКогда в доме много готовой еды, люди стремятся доесть все, чтобы не выбрасывать. Готовьте на один раз. Кроме того, это снизит риск отравления испорченной пищей.
Когда при переедании нужен врачЧастые повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения — так называемого компульсивного переедания.
Об обращении за помощью стоит задуматься, если вы замечаете у себя более трех симптомов более одного раза в неделю в течение трех месяцев:
едите, даже если не голодны,
едите быстрее, чем обычно,
едите до появления физического дискомфорта,
теряете контроль над количеством пищи,
принимаете пищу в одиночестве из-за смущения из-за количества потребляемой пищи,
планируете время для эпизодов переедания и заранее покупаете для них еду,
позже не можете вспомнить, что было съедено,
недооцениваете или, наоборот, переоцениваете размеры своего тела
Как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвержены высокому риску ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы и сахарного диабета.
Компульсивное переедание в основном лечится психотерапией.
В отдельных случаях врач может назначить лекарственные препараты или бариатрическую операцию.
Компульсивное переедание: что это такое и как его остановить
Компульсивное переедание означает непреодолимое желание что-то сделать, поэтому компульсивное переедание означает неконтролируемую потребность в еде. Это не диагноз, как компульсивное переедание (BED), хотя они могут выглядеть очень похожими, но человек с BED может компульсивно есть как часть состояния.
Эта статья поможет вам понять, что такое компульсивное переедание, почему оно происходит и как восстановить контроль.
Что такое компульсивное переедание?
Компульсивное переедание означает, что человек теряет контроль над едой и съедает большое количество пищи, даже когда не голоден.
Компульсивное переедание имеет очень мало общего с реальным чувством голода, а вместо этого является поведением, которое кто-то использует, чтобы справиться с неприятными чувствами и эмоциями. Несколько исследований показывают, что компульсивное переедание активирует области мозга, также связанные с такими зависимостями, как азартные игры или употребление наркотиков, чтобы сформировать пути вознаграждения за определенные действия.
В случае компульсивного переедания мозг распознает неприятную эмоцию и посылает сообщение о том, что еда может помочь. Прием пищи становится наградой, запускающей выброс химических веществ в мозг, которые могут помочь кому-то почувствовать облегчение или спокойствие, но только временно. Как только неприятные ощущения возвращаются, цикл возобновляется, и ответом становится еда.
Как начинается компульсивное переедание?
Поскольку компульсивное переедание связано не с чувством голода, ученые попытались понять, что вызывает его, и выделили следующие три важных аспекта:
- Привычное переедание.
- Переедание для снятия негативного эмоционального состояния.
- Переедание, несмотря на неприятные последствия (например, плохое самочувствие или набор веса).
Компульсивное переедание превращается в цикл, связанный с временным чувством удовольствия из-за выброса гормонов мозга. Затем поведение повторяется, чтобы воссоздать эти приятные ощущения, и еда становится способом восстановить контроль.
Подобно тому, как мозг реагирует на наркотики, пища может увеличить выброс дофамина. Этот нейротрансмиттер вызывает чувство удовольствия и может заставить вас продолжать искать эту награду, особенно если он используется для облегчения беспокойства или стресса.
Некоторые исследования даже предполагают, что у людей, которые борются с BED или компульсивным перееданием, могут быть различия в структуре их мозга, которые влияют на то, как они реагируют на пищу.
Признаки компульсивного переедания
Помните, что компульсивное переедание — это не случайное поведение. Это то, что происходит снова и снова, и это трудно контролировать. Признаки того, что вы имеете дело с компульсивным перееданием, включают:
- Ощущение, будто вы не можете перестать есть, несмотря на то, что не голодны.
- Чувство вины или стыда после еды.
- Тошнота или желудочно-кишечные расстройства, такие как рефлюкс, вздутие живота или диарея.
- Прибавка в весе.
- Сокрытие или накопление продуктов.
- Создание ритуалов, связанных со временем или видами пищи.
- Тайно ест или скрывает поведение от семьи.
Компульсивное переедание может быть связано с генетикой или окружающей средой (например, с травматическим событием), но также может быть связано с ограничениями в еде в анамнезе. Соблюдение диет, которые значительно ограничивают, что, когда и сколько вы можете поставить на пьедестал, где чем больше это запрещено, тем больше вы этого хотите.
Как контролировать компульсивное переедание
Важно понимать, что компульсивное переедание не связано с силой воли или слабостью. Это сложная проблема, которая глубже, чем просто сказать себе остановиться. Она требует сострадания, поддержки и постепенного подхода.
Избегайте маркировки продуктов питания
Этикетки для пищевых продуктов повсюду. Вы не можете включить социальные сети или прочитать журнал о здоровье, не увидев статьи о так называемых чистых продуктах питания или виновных удовольствия.
Даже подсознательно вы можете обозначать еду как хорошую или как плохую из-за вашего личного опыта — может быть, вы выросли в доме, где углеводы обозначались как плохие, , так что теперь вы не можете не видеть хлеб и сразу же думать об этом.
Этикетки не более чем выносят моральные суждения о еде там, где она неуместна. Кроме того, говоря себе, что вы не можете или не должны что-то есть, вы увеличиваете привлекательность. Для людей, которые компульсивно переедают, эти запретные продукты значат больше, чем жизнь, и им трудно сопротивляться, когда появляется возможность. Стремление к мышлению, при котором подходят все продукты, может помочь убрать ярлыки и расширить выбор продуктов питания.
Распознавайте свои сигналы голода (или триггеры)
Распознать сигналы голода легче сказать, чем сделать, особенно если вы приучили себя игнорировать их большую часть жизни. Ведение дневника может быть отличным инструментом, который поможет вам отслеживать, как вы чувствуете себя эмоционально и физически, когда едите.
Повторное изучение этих ощущений может помочь вам снова настроиться на сигналы голода. Подсказки для ваших записей в дневнике включают: это эмоциональная реакция или вы испытываете настоящие сигналы голода, такие как урчание в животе или головокружение?
Посоветовать кому-то, кто компульсивно переедает, прислушиваться к своим сигналам голода, может показаться нереалистичным поначалу, потому что это поведение не связано с голодом. Тем не менее, благодаря этому процессу вы узнаете, что значит чувствовать себя голодным, что также может помочь вам определить триггеры.
Не ограничивать
Ограничение почти всегда приводит к перееданию. Ограничение продуктов питания сопряжено с теми же рисками, что и маркировка продуктов: когда вы говорите себе, что не можете есть что-то, это делает это гораздо более заманчивым. Когда вы, наконец, едите это, вы чувствуете, что вам нужно есть много, потому что вы не знаете, когда сможете снова съесть эту еду.
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают себя в еде (так называемые воздерживающиеся едоки), с большей вероятностью переедают высококалорийную и жирную пищу (так называемую соблазнительную пищу), чем те, кто регулярно не ограничивает себя в еде.
Найти золотую середину между ограничением и компульсивным перееданием непросто, но возможно. Nourish может связать вас с врачом-диетологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, чтобы обеспечить безопасное пространство без суждений, чтобы узнать, как снова получать удовольствие от еды .
Попробуйте изменить обстановку
Рассмотрите возможность ограничения воздействия, если место или ситуация провоцируют компульсивное переедание. Например, если вы обнаружите, что переедаете перед телевизором ночью, возможно, измените свой распорядок и попробуйте принять ванну или послушать любимый подкаст в конце ночи.
Или, возможно, машина является спусковым крючком, потому что это личное место, и вы можете есть тайком, чтобы никто не заметил. Если это так, оставление еды вне машины может помочь избежать связи.
Обратиться за помощью
Хотя все вышеперечисленные советы важны, также нормально и ожидаемо, если вы чувствуете себя подавленным и не можете контролировать свое питание без посторонней помощи.
Зарегистрированный диетолог (RDN) может помочь вам восстановить ваши отношения с едой, определить триггеры и составить план дальнейших действий. Если вы боретесь с компульсивным перееданием, запишитесь на виртуальную встречу с зарегистрированным диетологом . Nourish предоставляет виртуальные консультации по питанию и принимает самые популярные страховые компании .
В зависимости от причин, по которым вы компульсивно переедаете, может также помочь одновременная работа с психотерапевтом. Терапевт может помочь вам определить и проработать основные психологические проблемы, которые могут вызывать компульсивное поведение, такие как депрессия, тревога или травма. Поняв, почему вы едите, вы сможете начать вносить изменения, которые помогут улучшить ваши отношения с едой и самим собой.
Takeaway
Компульсивное переедание обусловлено психологическими и эмоциональными факторами, а не просто физиологическим голодом.
Если вы обнаружите, что компульсивно переедаете, рассмотрите возможность изучения ваших отношений с едой и выявления любых триггеров, которые могут вызывать такое поведение.
Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам разработать стратегии, позволяющие разорвать порочный круг компульсивного переедания. Свяжитесь с RD сегодня .
Я не могу перестать есть — как остановить компульсивное переедание
Мы все были там: вы не голодны, но вы тянетесь к холодильнику, чтобы перекусить. Или вы открываете большой пакет с картофельными чипсами, чтобы перекусить во время просмотра фильма, но обнаруживаете, что по рассеянности прикончили весь пакет, не дойдя до половины.0003
Для большинства из нас голод — это только одна причина поесть. Мы также можем есть наши любимые продукты, когда нам скучно, когда мы испытываем стресс или просто жаждем определенного вкуса. Периодическое переедание — это нормально, но у некоторых людей переедание становится компульсивным.
Если вы когда-нибудь думали, «Помогите! Я не могу перестать есть!» это руководство для вас. Вот что вам нужно знать о компульсивном переедании, а также несколько советов, которые помогут вам остановить его.
Почему Я не могу перестать есть?
Есть много разных причин, по которым люди переедают, и иногда переедать — это нормально. Например, вы можете съесть несколько ломтиков пирога слишком много во время ужина в День Благодарения или съесть пинту мороженого, когда у вас разбито сердце. Многие из нас находят эмоциональный комфорт в еде, и это не обязательно проблема.
Но часто люди, которые компульсивно переедают, делают это, даже когда не хотят. Они могут находить временное утешение в еде, но впоследствии их поглощают чувства стыда, сожаления или вины. Когда переедание становится компульсивным, это может отражать более глубокую проблему психического здоровья.
Что такое компульсивное переедание?
Некоторые люди, которые компульсивно переедают, страдают расстройством пищевого поведения, называемым компульсивным перееданием.
У людей с компульсивным перееданием бывают периоды времени (обычно около 2 часов), когда они чувствуют, что не могут контролировать свое желание поесть. За это время они едят намного больше (и, как правило, намного быстрее), чем обычно.
После этих периодов люди с компульсивным перееданием испытывают сожаление и стыд. После этого они могут попытаться сесть на диету, чтобы компенсировать свои переедания, но пройти еще один период компульсивного переедания. Это когда переедание становится проблемой; когда это полностью выходит из-под вашего контроля и начинает влиять на вашу эмоциональную жизнь.
Многие факторы могут увеличить риск компульсивного переедания, в том числе сильное влияние «культуры питания».
Часто люди с компульсивным перееданием попадают в цикл диеты, переедания и раскаяния. У них могут быть негативные мысли о форме или размере своего тела, и они заставляют себя воздерживаться от определенных продуктов. Это создает очарование вокруг этих «запрещенных» продуктов, что приводит к эпизоду переедания.
Стыд и сожаление, которые приходят после переедания, заставляют человека вернуться к диете — и так продолжается и продолжается.
Другие причины компульсивного переедания
Но не каждый, кто компульсивно ест, страдает компульсивным перееданием. Вы также можете переедать из-за:
- Скуки
- Стресс
- Переполняющие эмоции
- Бессмысленная привычка, например, еда во время отвлечения внимания
Многие люди занимаются так называемым «эмоциональным перееданием». Это когда вы ищете утешения в еде, когда испытываете болезненные эмоции, такие как одиночество или тревога. Другие люди могут эмоционально питаться, когда чувствуют себя счастливыми, или использовать еду в качестве награды.
В эмоциональной еде нет ничего плохого — находить утешение в еде — это нормально. Но когда эмоциональное переедание становится компульсивным перееданием, это может привести к последствиям для здоровья.
Вам не нужно переживать эпизоды переедания (съедания большого количества пищи за короткий промежуток времени), чтобы бороться с компульсивным перееданием.
Опять же, иногда переедание — это нормально. Когда это сопровождается болезненными эмоциями, такими как стыд или вина, это становится проблемой психического здоровья. Кроме того, регулярное переедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Как остановить Переедание
Хотя от компульсивного переедания трудно избавиться, оно определенно не невозможно. Есть способы, которыми вы можете стать более внимательными к своим привычкам в еде и есть так, чтобы чувствовать себя питательно, а не постыдно.
Примечание: Компульсивное переедание — это серьезное психическое заболевание, требующее специализированного лечения. Хотя поведенческие советы могут помочь вам обуздать переедания и компульсивные привычки в еде, вам также может потребоваться лечение расстройства пищевого поведения.
Узнайте больше о программе лечения расстройств пищевого поведения по месту жительства, проводимой в Центре • Место НАДЕЖДЫ.
Но если ваши привычки к перееданию не относятся к сфере компульсивного переедания, то, возможно, вам нужно повысить дисциплину, чтобы вы могли лучше контролировать себя в еде.
Вот 11 советов, которые помогут вам избавиться от компульсивного переедания.
1. Практикуйте осознанность
Многие люди обнаруживают, что переедают, когда отвлекаются. Например, они могут смотреть телешоу и бездумно перекусывать тем, что находится перед ними, не обращая внимания. Один из способов борьбы с этим типом переедания — создание сильной практики осознанности.
Осознанность — это практика намеренного и неосуждающего внимания к каждому настоящему моменту. Мы часто связываем внимательность с медитацией, которая, безусловно, является одним из способов практики. Во время медитации осознанности вам предлагается сидеть спокойно и оставаться в каждом моменте, включая любой дискомфорт или отвлекающие мысли.
Но вы можете практиковать осознанность в любой момент своей жизни. На самом деле осознанность преображает, когда вы можете стать осознанным, занимаясь повседневными делами. Это включает в себя прием пищи.
Когда вы усиливаете практику осознанности, вы с большей вероятностью будете присутствовать в каждый момент времени (независимо от того, медитируете вы или нет) и с меньшей вероятностью будете есть по рассеянности.
Вы также можете намеренно практиковать осознанность во время еды. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, старайтесь не отставать от каждого глотка. Опустите вилку, медленно пережевывая каждый кусочек. Обратите внимание на запах, консистенцию и вкус пищи.
Вы также можете следить за ощущениями своего тела во время еды. Часто мы продолжаем есть, потому что настолько отвлечены, что даже не замечаем, когда насыщаемся. Во время еды внимательно следите за своим телом. После каждого глотка отмечайте, насколько вы сыты. Вы можете обнаружить, что становится легче перестать есть, просто заметив, что вы уже сыты.
Кстати, ограничьте все отвлекающие факторы во время еды. Один обзор показал, что, когда люди отвлекались во время еды, они с большей вероятностью съедали больше (и потребляли больше калорий). Выключите телевизор, уберите телефон и просто ешьте.
2. Ведите дневник питания
Исследования показали, что отслеживание того, что вы едите каждый день, может помочь вам стать более осознанным в выборе продуктов питания, меньше переедать и похудеть (если это является вашей целью). [1]
Помимо отслеживания продуктов, которые вы едите, постарайтесь отмечать, что вы делали и как себя чувствовали до и после еды. Это может помочь вам заметить, какие настроения или ситуации вызывают у вас переедание. Это может также напомнить вам, что эмоциональный комфорт, который приносит переедание, носит временный характер.
Ведение дневника питания также может помочь вам стать более внимательным к тому, что вы едите. Часто мы переедаем, когда отвлекаемся, и можем даже не замечать, сколько на самом деле съедаем.
Дневник питания может привлечь ваше внимание к случаям, когда вы съели намного больше, чем собирались.
3. Знайте свои триггеры
Есть ли определенные продукты, которые вызывают у вас переедание? Может быть, вы сладкоежка, и как только вы съедите одно печенье, вы просто не сможете остановиться. Или, может быть, вы с большей вероятностью съедите целый пакет картофельных чипсов.
Что бы это ни было для вас, знание ваших «триггерных продуктов» может помочь вам избежать их и выбрать продукты, которые с меньшей вероятностью вызовут переедание.
Это не значит, что нужно отказывать себе в любимой еде. Но когда вы едите эти продукты, старайтесь наслаждаться ими и смаковать их — другими словами, относитесь к ним как к особому угощению. Отмерьте разумную порцию и попробуйте каждый кусочек. Это с меньшей вероятностью приведет к перееданию, чем тянуться к этим продуктам каждый раз, когда вы проходите мимо них на кухне.
4. Снижение уровня стресса
Высокий уровень стресса является одной из основных причин, по которым люди борются с компульсивным перееданием.
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Диафрагмальное (глубокое) дыхание
- Физическая активность и аэробные упражнения
- Аутогенная тренировка
- Биологическая обратная связь
- Управляемое изображение
Также важно следить за своим уровнем стресса каждый день, а не только тогда, когда стресс подавляет вас. Ежедневно занимаясь этими видами деятельности, вы с самого начала сможете предотвратить слишком высокий уровень стресса.
Уменьшение стресса не только может предотвратить переедание, но также связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и защита от психических заболеваний, таких как депрессия.
5. Сделайте паузу
Если вы не забудете это сделать, один из способов борьбы с компульсивным перееданием — сделать паузу и проверить себя, когда вы собираетесь поесть.
Спросите себя: «Я голоден?» Если ответ отрицательный, проверьте у себя, как вы себя чувствуете — чувствуете ли вы скуку, стресс, беспокойство?
После того, как вы определили, что вы чувствуете, подумайте о более здоровых способах справиться с этим чувством. Например, если вам скучно, каким интересным занятием вы можете заняться? Можешь позвонить другу или включить смешной фильм? Если у вас стресс, можете ли вы пойти на прогулку или принять горячую ванну?
Конечно, бывает сложно не забыть проверить себя перед тем, как начать переедать, но с этим может помочь сильная практика осознанности.
6. Избавьтесь от искушений
Как только вы узнаете, какие продукты провоцируют вас, вы сможете принять меры, исключив эти продукты из своей досягаемости. Например, если вы уже знаете, что мороженое вызывает у вас переедание, не храните его в морозилке.
Опять же, это не означает, что вы никогда не сможете получать удовольствие от еды, которую едите. Но необходимость выходить за рожком мороженого вместо того, чтобы иметь большое количество легкодоступного в вашем доме, может помочь вам придерживаться одной порции вашего любимого лакомства, а не навязчиво переедать, пока вы не почувствуете тошноту и стыд.
Кроме того, поход за рожком мороженого (или другой любимой едой) может помочь вам больше насладиться едой как особым лакомством.
7. Планируйте заранее
Некоторые люди переедают, потому что у них нет плана питания. Это может сделать их уязвимыми, чтобы поддаться тяге и искушению переесть просто потому, что у них нет другой еды под рукой.
Составьте план питания на неделю. Вам не обязательно готовить еду заранее (хотя некоторые люди находят это полезным) — просто записывая, что вы будете есть каждый день, вы будете нести ответственность за употребление здоровых порций питательных продуктов вместо того, чтобы поддаваться каждой тяге. что попадает.
Запланируйте заранее перекусы и пристрастия. Если вы заполняете свой план питания «здоровой» едой, которая вам на самом деле не нравится, вы, вероятно, все равно будете переедать продукты, которых вам не хватает.
8. Измеряйте порции
Старайтесь не есть прямо из контейнеров. Например, не ешьте картофельные чипсы прямо из пакета или мороженое прямо из коробки.
Еда из контейнеров может заставить вас думать, что вы едите намного меньше, чем есть на самом деле.
Вместо этого отмерьте индивидуальную здоровую порцию пищи. Положите разумную порцию картофельных чипсов в пакет для сэндвичей или отмерьте шарик мороженого в миску. Это гарантирует, что вы съедите только здоровую порцию пищи, которую хотите, а не переборщите.
9. Избегайте строгих диет
Здоровое, хорошо сбалансированное питание необходимо как для физического, так и для психического здоровья. Но приверженность культуре диеты или соблюдение очень строгих диет может сделать вас более уязвимыми к перееданию и увеличить риск расстройств пищевого поведения.
Если можете, постарайтесь не привязывать самооценку к своему весу, внешнему виду или способности придерживаться определенной диеты. И не отказывайте себе в любимых блюдах. Если вы не позволите себе насладиться едой, которая вам нравится, это может научить ваш мозг думать об этих продуктах как о «запретном плоде».
Это может привести к перееданию, когда вы нарушаете диету и позволяете себе эти удовольствия.
Если вы действительно хотите чего-то, даже если вы знаете, что это не «здорово», может быть лучше позволить себе небольшое количество, чтобы не допустить, чтобы тяга становилась все больше и больше. Опять же, знайте свои триггерные продукты — и будьте особенно внимательны, если вы знаете, что, вероятно, переедаете пищу, к которой стремитесь.
10. Практикуйте самосострадание
Причина, по которой компульсивное переедание может стать проблемой психического здоровья (и расстройством пищевого поведения), отчасти связана с вовлеченными эмоциями. Многие люди, особенно если у них компульсивное переедание, испытывают чувство стыда и вины после переедания. Эти чувства могут привести к продолжению цикла ограничения-переедания. Это также может способствовать депрессии и низкой самооценке.
Постарайтесь проявить сострадание к себе, когда переедаете. Обратите внимание на то, как вы разговариваете сами с собой после эпизода переедания или переедания.
В каком разговоре с самим собой вы участвуете? Всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли о себе, мягко бросайте вызов этим мыслям и заменяйте их более полезными.
Например, если вы заметили, что думаете:
«Я такая свинья. Почему я всегда так делаю? Почему я не могу контролировать себя?» Измените эту мысль на что-то вроде: «Я съел больше, чем хотел, и это заставляет меня чувствовать себя плохо. Но я знаю, что мои привычки в еде не определяют меня, и я буду продолжать пытаться дисциплинировать».
Почти у всех нас в той или иной степени есть эмоциональная связь с едой. Избавиться от привычки компульсивного переедания очень сложно. Будьте добры к себе во время этого процесса.
11. Обратитесь за поддержкой
Если ваше компульсивное переедание носит экстремальный характер, сопровождается болезненными эмоциями или мешает вам жить, возможно, вы столкнулись с расстройством пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание, являются клиническими состояниями психического здоровья и обычно требуют лечения.
Хотя расстройства пищевого поведения серьезны, они также хорошо поддаются лечению. С правильной помощью вы можете вылечиться от компульсивного переедания (и других расстройств пищевого поведения) и построить здоровые отношения с едой и своим телом.
Лечение расстройств пищевого поведения в Вашингтоне
Если вы готовы бороться с компульсивным перееданием, наша команда ждет от вас известий.
Центр лечения расстройств пищевого поведения по месту жительства в Центре • Место НАДЕЖДЫ находится в Эдмондсе, штат Вашингтон, с прекрасным видом на Пьюджет-Саунд. Все наши жильцы живут в домах кондоминиума с отдельными кухнями и внутренними двориками. Наше учреждение имеет более чем тридцатилетний опыт помощи таким людям, как вы, излечиться от расстройств пищевого поведения.
Мы используем уникальный индивидуальный подход к лечению расстройств пищевого поведения. Мы знаем, что, хотя расстройство пищевого поведения может причинять вам наибольшую боль, это еще не все.
