Как бороться с компульсивным перееданием самостоятельно: Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

19 апреля 2021 Здоровье

Пошаговое руководство по освобождению.

Себастиан Халльквист

Создатель стартапа holo.health, который помогает людям справиться с хроническими заболеваниями, изменив образ жизни. Пишет о здоровье и даёт бизнес-советы молодым предпринимателям.

Предыстория

Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).

Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер. Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше. Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.

И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.

Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.

Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.

Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.

Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.

Узнайте больше 🍔

• Что такое компульсивное переедание, как его диагностировать и как лечить

Как избавиться от переедания

Шаг 1. Признайте, что у вас проблема

Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.

Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.

Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем. Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего. Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.

Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.

Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

Выводы:

1. Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
2. Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
3. Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.

Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.

Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием

По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.

Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.

Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.

У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.

Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.

В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.

Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.

Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.

Выводы:

1. Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
2. Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
3. Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:

• Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
• Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
• Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
• Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью

Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.

Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.

По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов. Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72. Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.

Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.

Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.

Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.

Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.

Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.

Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:

• Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
• Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
• Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
• Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.

Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл. Если отбросить религиозные учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий). К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.

Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.

У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.

Выводы:

1. Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
2. Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет долго оставаться сытым.

Что делать после приступа переедания

Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».

Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.

После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.

Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.

В заключение

Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.

Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.

Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.

Читайте также 🌭🙅‍♂️🥗

• Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать
• 6 причин переедания и как с ними справиться
• 30 симптомов расстройства пищевого поведения

Компульсивное переедание как бороться самостоятельно

Если такое случается нечасто, то это не является патологией и не влечет негативных последствий для организма. Но когда чрезмерное переедание происходит регулярно, оно приводит к ожирению.

Причины

Преодолеть компульсивное переедание можно, если понять причину его возникновения. Их, по сути, всего лишь две: переживания и стресс. Это может быть затяжная депрессия, когда человек заедает горе, а также мнительность, когда поглощается большое количество пищи из-за надуманных проблем. В первом случае необходима помощь психиатра, во втором – достаточно изменить свое мировоззрение.

Компульсивное переедание относится к патологиям с психогенной этиологией, но, несмотря на это, проводятся исследования о влиянии на него генетической предрасположенности. Сегодня известно три гена, наличие которых в организме приводит к чрезмерному перееданию и, как результат, к ожирению.

Клиническая картина

Симптомы компульсивного переедания заметны не только человеку, страдающему им, но и его близким. Они проявляются в следующем:

• Отсутствие контроля над аппетитом.
• Употребление пищи даже при полном насыщении.
• Обжорство в период психоэмоциональной возбудимости.
• Чувство вины к самому себе после приступов обжорства.
• Еда как лучший способ справиться с тоской и одиночеством.
• Употребление большого количества еды за небольшой промежуток времени.

Чаще всего от данной патологии страдают психически неустойчивые и восприимчивые люди, которые не могут открыто выразить свои эмоции и заедают их неограниченным количеством пищи. Причем это могут быть как сладости, копчености, фастфуд, так и неограниченное количество пива.

Человек, страдающий от компульсивного переедания, не может самостоятельно контролировать свой аппетит, поэтому нередко преодолеть тягу к поеданию пищи помогают близкие люди.

Диагностика

Если есть потребность в чрезмерном употреблении пищи, нужно обратиться терапевту или сразу к психотерапевту, поскольку компульсивное переедание относится к психогенным патологиям.

Для того чтобы подтвердить либо опровергнуть наличие переедания, проводится сбор анамнеза и специальный тест.

Диагноз «компульсивное переедание» подтверждается, если в результате теста выявлено 3 из 5 критериев:

• Прием пищи в любое время суток и даже при отсутствии чувства голода.
• Дискомфорт после приема пищи.
• Быстрое поедание пищи.
• Желание принимать пищу в одиночестве.
• Чувство вины по отношению к себе после очередного переедания.

Помимо этого, проводится контроль индекса массы тела (ИМТ): вес пациента до стрессовой ситуации и на момент обращения к специалисту. Ее увеличение является подтверждением поставленного диагноза.

Лечение

Избавиться от повышенного аппетита без помощи специалистов достаточно сложно, поскольку проблема требует вмешательства психотерапевта. Лечение компульсивного переедания включает выведение человека из сложного психоэмоционального состояния и устранение метаболического синдрома, который ведет к нарушению обмена веществ.

Психотерапия

Побороть переедание можно с помощью нескольких популярных методик, каждая из которых назначается в соответствии с индивидуальными особенностями пациента:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Курс такой терапии длится до полугода, и с ее помощью можно обучиться самоконтролю, улучшению качества жизни, преодолению стресса.
• Групповая психотерапия. Если причина переедания заключается в недостаточной социализации (зависимости от стороннего мнения), терапия проводится в группах взаимопомощи. Это помогает человеку понять, что данная проблема возникла не только у него, и учиться коммуникативным навыкам. Если такая проблема возникает у детей, то требуется семейная психотерапия.
• Внушение, гипноз. Эффективность данной методики подтверждена многочисленными исследованиями. Ее преимущество – практически моментальное действие. Человек после 3–4 сеансов внушения выздоравливает и возвращается к нормальной жизни. Минус – он не понимает, почему перестает бесконтрольно употреблять много пищи, поэтому при возникновении стресса в будущем возможны рецидивы.
• Интерперсональная психотерапия. Методика эффективная, но достаточно продолжительная – 8–12 месяцев, именно поэтому к ней прибегают не так часто, как к другим. С ее помощью у человека есть возможность выйти из сложной психологической ситуации, начать воспринимать себя как личность, уменьшить степень тревожности, научиться стрессоустойчивости.

Справиться с пищевой зависимостью только с помощью психотерапевтических методик невозможно, поэтому лечение должно быть комплексным.

Питание

Часть терапии при чрезмерном переедании – правильное питание. Поскольку лечение патологии проводится амбулаторно, то пациент сам несет ответственность за его результат. Справиться с компульсивным перееданием можно, если выполнять следующие рекомендации:

• Отличать биологический голод от психологического и употреблять пищу лишь в случае первого.
• Не придерживаться диет для похудения, лучше приобрести посуду, в которую поместится только маленькая порция.
• Найти способ снятия психоэмоционального напряжения (чтение книг, хобби, занятия спортом, йога, музыка, просмотр фильмов и т. д.).
• Изменить рацион, употреблять низкокалорийную здоровую пищу. Исключить фастфуд, выпечку, копчености, маринады, газированные напитки, алкоголь. Употреблять творог, пищу с высоким содержанием белка, овощи и фрукты (не менее 0,5 кг в день).
• Не ограничивать употребление любимых продуктов, а лишь снизить его. К примеру, одно любимое пирожное или пачка чипсов в неделю не навредят здоровью. Строгие ограничительные рамки могут спровоцировать стресс, в результате чего возрастет поедание пищи.

Если не получается самостоятельно организовать режим питания, можно обратиться к диетологу, который с учетом рекомендаций других специалистов составит индивидуальную диету без вреда для здоровья.

Медикаменты

Лечение лекарственными средствами предполагает прием групп препаратов, регулирующих функции нервной системы. Наиболее часто назначают:

• Антидепрессанты: «Флуоксетин», «Триптофан», «Сертралин».
• Для лечения ожирения: «Метформин», «Орлистат», «Эксенатид», «Сенаде», «Прамлинтид».
• Противоэпилептические препараты: «Сибазон», «Примидон», «Вальпарин».

Также для лечения данной патологии разработан специальный препарат «Лиздексамфетамин», нормализующий пищевое поведение людей, склонных к перееданию. Он используется во многих странах мира, но в России он запрещен, поскольку входит в список препаратов, находящихся под контролем РФ.

Последствия

Если лечение компульсивного переедания не приносит положительного результата, могут возникнуть такие физиологические проблемы, как:

• Сахарный диабет 2 типа.
• Артериальная гипертензия.
• Нарушение гормонального обмена.
• Атеросклероз.
• Метаболический синдром, приводящий к ожирению.
• Повышенный уровень глюкозы в крови.
• Повышенный холестерин.
• Заболевания сердца.
• Снижение иммунитета.

Отправляясь на консультацию к психотерапевту, важно понимать, что компульсивное переедание – это проблема, справиться с которой только при помощи медицинских препаратов не получится. Чтобы результат был положительным, пациент должен осознать степень последствий этого заболевания и предпринять все усилия для его достижения.

15 полезных советов по преодолению компульсивного переедания

Наряду с соблюдением плана лечения внесение правильных изменений в образ жизни может помочь вам справиться с компульсивным перееданием.

Компульсивное переедание (BED) считается наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (1).

КРОВАТЬ — это больше, чем еда, это признанное психологическое состояние. Это означает, что людям с расстройством, скорее всего, понадобится план лечения, разработанный медицинским работником, чтобы преодолеть его.

Люди, у которых диагностирован BED, испытывают эпизоды необычно большого количества еды, даже когда они не голодны. После эпизода они могут испытывать сильное чувство вины или стыда.

Регулярные эпизоды переедания могут привести к увеличению веса, что может привести к таким заболеваниям, как диабет и сердечные заболевания.

К счастью, есть множество способов, которые вы можете попробовать — как дома, так и с помощью профессионала — для уменьшения эпизодов переедания.

Вот 15 советов, которые помогут преодолеть переедание.

1. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты часто могут быть очень вредными для здоровья, и исследования показывают, что чрезмерно ограничительные методы питания могут спровоцировать приступы переедания.

Например, одно исследование с участием 496 девочек-подростков показало, что голодание связано с повышенным риском переедания (2).

Точно так же другое исследование с участием 103 женщин показало, что воздержание от определенных продуктов приводит к усилению тяги и более высокому риску переедания (3).

Вместо того, чтобы следовать диетам, направленным на исключение целых групп продуктов или значительное сокращение потребления калорий для быстрого похудения, сосредоточьтесь на здоровых изменениях.

Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и умерьте потребление лакомств, а не полностью исключайте их из своего рациона. Это может помочь уменьшить переедание и укрепить здоровье.

Резюме Исследования показывают, что голодание или
исключение определенных продуктов из вашего рациона может быть связано с
повышенным аппетитом и перееданием. Сосредоточьтесь на здоровой пище вместо того, чтобы сидеть на диете или полностью отказаться от определенных продуктов.

2. Старайтесь не пропускать приемы пищи

Установление регулярного графика приема пищи и его соблюдение – один из самых эффективных способов избавиться от переедания.

Пропуск приема пищи может усилить тягу к еде и увеличить риск переедания.

Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день повышает уровень сахара в крови и гормона грелина, стимулирующего чувство голода, в большей степени, чем трехразовое питание (4).

Другое исследование с участием 38 человек показало, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты переедания (5).

Попробуйте установить регулярное расписание приема пищи и придерживаться его.

Резюме Соблюдение регулярного режима питания
может снизить риск переедания и может быть связано с более низким
уровнем грелина и сахара в крови натощак.

3. Практика осознанности

Осознанность — это практика, которая включает в себя прислушивание к своему телу и внимание к тому, что вы чувствуете в данный момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая человеку научиться распознавать, когда он больше не чувствует голода.

Один обзор 14 исследований показал, что практика медитации осознанности снижает частоту переедания и эмоционального переедания (6).

Другое небольшое исследование показало, что сочетание осознанности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (7).

Попробуйте прислушаться к своему телу, чтобы понять, когда чувство голода утихает. Кроме того, старайтесь есть медленно и получать удовольствие от еды, чтобы способствовать здоровому пищевому поведению.

Резюме Практика осознанности может
поможет вам распознать, когда вы больше не голодны, что может улучшить ваше пищевое поведение
и снизить частоту переедания.

4. Избегайте обезвоживания

Употребление большого количества воды в течение дня — это простой, но эффективный способ обуздать тягу к еде и перестать есть.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением чувства голода и потреблением калорий.

Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Аналогичным образом, другое исследование с участием пожилых людей показало, что употребление 13–17 унций (375–500 мл) воды за 30 минут до еды значительно снижает чувство голода и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство сытости в течение дня (9).

Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может ускорить обмен веществ и снизить вес (10, 11).

Количество воды, которое каждый человек должен выпивать ежедневно, зависит от различных факторов. Таким образом, лучше всего прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания.

Резюме Употребление большего количества воды может поддерживать
чувство сытости, уменьшая потребление калорий и предотвращая переедание.

5. Попробуйте йогу

Йога — это практика, которая объединяет тело и разум с помощью специальных дыхательных упражнений, поз и медитации для снижения стресса и улучшения релаксации.

Исследования показывают, что йога может способствовать формированию здоровых пищевых привычек и снижению риска эмоционального переедания.

Одно небольшое исследование с участием 50 человек с BED показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному снижению переедания (12).

Другое исследование с участием 20 девочек показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройств пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и нарушения образа тела — все это может быть фактором, связанным с эмоциональным перееданием (13).

Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы держать стресс под контролем и предотвратить переедание (14, 15).

Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы добавить этот тип упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео для занятий дома.

Резюме Йога может помочь предотвратить переедание
и уменьшить распространенные триггеры, такие как стресс, депрессия и тревога.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка медленно продвигается по пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости (16).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить тягу к еде, уменьшить аппетит и потребление пищи.

Одно небольшое двухнедельное исследование показало, что добавление дважды в день клетчатки, содержащейся в овощах, снижает чувство голода и потребление калорий, одновременно повышая чувство сытости (17).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки повышает уровень специфических гормонов, влияющих на насыщение, и значительно снижает чувство голода (18).

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты — это лишь некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Резюме Клетчатка может помочь вам
чувствовать себя сытым, уменьшая потребление калорий и чувство голода.

7. Прибраться на кухне

Наличие большого количества нездоровой пищи или триггерных продуктов на кухне значительно облегчает переедание.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального переедания за счет ограничения количества нездоровых вариантов.

Начните с отказа от полуфабрикатов, таких как чипсы, конфеты и расфасованные полуфабрикаты, и замените их на более здоровые альтернативы.

Наполнение кухни фруктами, овощами, продуктами, богатыми белком, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами, может улучшить ваш рацион и снизить риск переедания нездоровой пищей.

Резюме Удаление нездоровой пищи
из вашей кухни и создание запасов здоровой альтернативы может улучшить качество рациона
и уменьшить переедание.

8. Начните ходить в спортзал

Исследования показывают, что добавление физических упражнений в ваш распорядок дня может предотвратить переедание.

Например, одно 6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных упражнений остановило переедание у 81% участников (19).

Другое исследование с участием 84 женщин показало, что сочетание когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями значительно эффективнее снижает частоту переедания, чем только терапия (20).

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, чтобы предотвратить эмоциональное переедание (21).

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и занятия спортом — это лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Резюме Исследования показывают, что упражнения
могут снизить риск переедания и снизить уровень стресса.

9. Завтракайте каждый день

Начиная каждый день со здорового завтрака, вы снижаете риск переедания в конце дня.

Несколько исследований показали, что поддержание регулярного режима питания связано с меньшим количеством переедания и более низким уровнем грелина, гормона, который стимулирует чувство голода (4, 5).

Кроме того, употребление правильных продуктов поможет вам чувствовать себя сытым, обуздать тягу и уменьшить чувство голода в течение дня.

Например, одно исследование с участием 15 человек показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (22).

Между тем, в другом исследовании с участием 48 человек было показано, что употребление в пищу богатой клетчаткой и белком овсянки улучшает контроль аппетита и способствует сытости (23).

Попробуйте сочетать несколько продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.

Резюме Употребление завтрака, богатого клетчаткой и
белком, может предотвратить тягу и
утолить голод.

10. Высыпайтесь

Сон влияет на уровень голода и аппетит, а недосыпание может быть связано с перееданием.

На самом деле, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с BED сообщали о значительно большем количестве симптомов бессонницы, чем люди без этого состояния в анамнезе (24).

Другое крупное исследование показало, что более короткая продолжительность сна связана с более высоким уровнем гормона голода грелина и более низким уровнем лептина — гормона, ответственного за чувство сытости.

Кроме того, сон менее 8 часов в сутки был связан с более высокой массой тела (25).

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы контролировать аппетит и снизить риск переедания.

Резюме Кровать может быть связана с
усиление симптомов бессонницы. Было показано, что лишение сна изменяет уровень
гормонов, которые влияют на чувство голода и аппетит.

11. Ведите дневник питания и настроения

Ведение журнала питания и настроения, в котором отслеживается, что вы едите и как себя чувствуете, может быть эффективным инструментом. Это может помочь выявить потенциальные эмоциональные и пищевые триггеры и способствовать формированию более здоровых пищевых привычек.

Одно исследование с участием 17 человек показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала ведение дневника питания, было связано с меньшим количеством эпизодов переедания, о которых они сообщали сами (26).

Несколько других исследований также предполагают, что отслеживание потребления может быть связано с увеличением потери веса и помогает в долгосрочном контроле веса (27, 28, 29).

Для начала просто начните ежедневно записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете, используя журнал или приложение.

Резюме Журналы еды и настроения могут
помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания
связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с
увеличение потери веса.

12. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить

Разговор с другом или сверстником, когда вам хочется перекусить, может снизить вероятность переедания.

Одно исследование с участием 101 подростка, перенесшего рукавную гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим перееданием (30).

Другое исследование с участием 125 женщин с ожирением показало, что лучшая социальная поддержка была связана с уменьшением тяжести компульсивного переедания (31).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск других привычек совладания, таких как эмоциональное переедание (32, 33).

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, возьмите телефон и позвоните близкому другу или члену семьи. Если вам не с кем поговорить, вы можете воспользоваться бесплатными телефонами доверия для лиц, страдающих расстройствами пищевого поведения.

Резюме Хорошая система социальной поддержки
может быть связана с уменьшением переедания и стресса.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, поможет вам чувствовать себя сытым и контролировать аппетит.

Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также к снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (34).

Точно так же другое исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка усиливает метаболизм, вызывает чувство сытости и повышает уровень глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1), гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (35).

Старайтесь включать хотя бы один хороший источник белка, например мясо, яйца, орехи, семена или бобовые, в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда почувствуете голод, чтобы подавить тягу к еде.

Резюме Увеличение потребления белка
показало снижение потребления калорий, усиление чувства сытости,
и повышение уровня GLP-1, гормона, который может помочь подавить аппетит.

14. Планирование питания

Планирование питания может помочь вам иметь под рукой полезные ингредиенты для приготовления питательных блюд. Кроме того, измерение размеров порций и откладывание остатков пищи может помочь вам избежать переедания.

Фактически, одно исследование с участием более 40 000 взрослых показало, что планирование питания связано с улучшением качества и разнообразия рациона, а также с более низким риском ожирения (36).

Планирование питания также облегчает соблюдение регулярного режима питания, что связано с уменьшением частоты переедания (5).

Выделите час или два каждую неделю, чтобы спланировать еженедельную ротацию своих приемов пищи.

Резюме Планирование питания было
связано с улучшением качества и разнообразия рациона. Он также может сделать
проще придерживаться регулярного режима питания и всегда иметь под рукой
полезных ингредиентов.

15. Обратитесь за помощью

Хотя описанные выше стратегии могут быть полезными, часто для преодоления переедания необходим план лечения, разработанный профессионалом.

Лечение BED может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь контролировать переедание и лечить любые основные причины или симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия, наиболее эффективная форма терапии, исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделями питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (37).

Другие виды терапии, используемые для лечения компульсивного переедания, включают диалектическую поведенческую терапию, межличностную психотерапию и поведенческую терапию для снижения веса (37).

Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения BED, хотя необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов (38, 39).

Резюме Когнитивно-поведенческая терапия
считается эффективным методом лечения переедания. Другие типы 9Также можно использовать терапию 0034 и некоторые лекарства.

Выводы

КОРРЕКЦИЯ — признанное психологическое состояние, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Тем не менее, это можно преодолеть с помощью правильного плана лечения и изменений в здоровом образе жизни.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 17 сентября 2018 г. Ее текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

Как остановить это до того, как оно начнется Вы делаете день за днем?

Долгосрочные стратегии

Прекращение приступов переедания

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу. Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока выздоравливаете. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить реже, и они могут быть менее требовательными.

С помощью лечения вы можете научиться справляться с сильными чувствами. Когда они случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с вашим лечением есть изменения в образе жизни, которые могут помочь вам предотвратить переедание, и советы, которые могут помочь вам в нужный момент.

Поесть Завтрак . Люди, которые переедают, имеют предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а во второй половине дня испытывают голод и едят слишком много. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременные и предсказуемые приемы пищи помогут вам справиться с перееданием.

Избегай искушения . У вас больше шансов переборщить, если нездоровая пища и десерты находятся на расстоянии вытянутой руки. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не забивайте морозилку литрами.

Построить систему поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих проблемах. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы чувствуете себя подавленным.

Вам может помочь группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся на том же пути, что и вы. Кроме того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайся . Упражнения — отличное средство для снятия стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно узнайте у своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры . Попытайтесь выяснить, что склоняет вас к запою. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства щелкают выключателем, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс . Найдите способы справиться с трудными временами без еды. Некоторые варианты включают в себя:

• Медитация
• Йога
• Релаксация с гидом
• Упражнения на глубокое дыхание

Следуйте обычному плану питания. «Самое важное, что нужно сделать, — это придерживаться регулярного режима питания», — говорит Дуг Баннелл, доктор философии, бывший президент Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

Диетические ограничения и недоедание — часто в попытке похудеть или «компенсировать» переедание — могут заставить вас чувствовать голод, а затем переедать или переедать, говорит он.

Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весе. Желание похудеть может на самом деле заставить кого-то застрять в цикле переедания, говорит Баннелл. Сосредоточьтесь на общей форме и здоровье, а не на килограммах.

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может настигнуть вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

Сядьте с эмоциями. Что вы чувствуете, что вам хочется выпить? Определите это и примите, не осуждая эмоции или себя. Сначала это будет тяжело. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Исследуй желание. Вы можете подумать, что ваше желание выпить будет продолжать расти. Но если вы отвлечете себя другими вещами и отвлечетесь от пищевых триггеров, вы увидите, что это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как об океанской волне, которая будет расти, но затем смоется.

Отвлекись. Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от еды. Среди прочего, вы можете:

• Играть в любимую игру
• Прогуляться
• Пойти в парк
• Подстричь газон
• Покататься на машине
• Медитировать
• Почитать книгу

Поднимите трубку. Вот где вступает в действие созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Обговорив это, вы сможете избавиться от желания.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства одобрены FDA для его лечения. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место. Делайте все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете слушать музыку, которая поднимает настроение, заниматься в спортзале или смотреть смешной фильм.

Подумай. Если вы все-таки начали есть, постарайтесь замедлиться, внимательно следить за каждым кусочком и не позволять себе впасть в ступор. Оставайтесь в данный момент.

Будьте позитивны. Научиться превращать негативные мысли о переедании и своем теле в позитивные действия — важный шаг к тому, чтобы избежать переедания и поправиться. Иногда можно помочь себе. В других случаях профессиональная помощь может перенаправить ваши мысли. Вы можете попробовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ является распространенным методом лечения компульсивного переедания. Ваш врач или терапевт, скорее всего, сначала предложит эту терапию. Большинство людей с расстройством, которые пробуют КПТ, выздоравливают. Это также может помочь вам, если у вас депрессия, которая часто возникает вместе с перееданием.
  Версия под названием «расширенная когнитивно-поведенческая терапия» предназначена для людей с расстройствами пищевого поведения. Он учит вас распознавать чувство низкой самооценки и другие негативные мысли, которые могут спровоцировать переедание.
  Вместо того, чтобы сказать:
  • «Я неудачник, потому что я слишком много ем.»
  • «Я никогда не достигну своего идеального веса.»
  • «Правильно питаться слишком сложно.»

Вы научитесь говорить такие вещи, как:

• «Я хороший человек, и я могу контролировать свое питание».
• «Приложив немного усилий, я достигну здорового веса.»
• «Мой терапевт и мой диетолог помогут мне составить диету, которой я смогу придерживаться. »

КПТ обычно проводится один раз в неделю в течение примерно 20 недель. Во время каждого сеанса вы будете встречаться с терапевтом наедине или в составе группы.

• Межличностная психотерапия (ИПТ). Терапевты уже давно используют ИПТ для помощи людям с депрессией. Сегодня он также используется для лечения расстройств пищевого поведения. ИПТ может помочь вам прекратить переедание и избежать неудач. Исследования показывают, что это работает так же хорошо, как когнитивно-поведенческая терапия.
  ИПТ поможет вам выяснить, являются ли проблемы дома или в других отношениях причиной ваших запоев. Есть три фазы:
  • Фаза 1: Вы определяете проблемы в своей личной жизни, которые вызывают у вас желание переедать. Например, вы можете перекусывать всякий раз, когда чувствуете себя одиноким, или после того, как поссорились с родителями.
  • Фаза 2: Ваш терапевт покажет вам, как построить лучшие отношения.
  • Этап 3. Вы работаете над тем, чтобы придерживаться внесенных изменений и предотвращать рецидивы переедания.

ИПТ обычно проводится один раз в неделю в группе или один на один с вашим терапевтом.

• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).  ДПТ похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но вместо того, чтобы пытаться изменить свои негативные мысли, вы принимаете их и учитесь жить с ними. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и йога, помогают лучше осознавать свои мысли.

Терапевты использовали ДПТ, чтобы помочь людям с расстройствами личности, которые имеют саморазрушительные привычки. Исследования все еще проводятся, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает при переедании. Пока вроде помогает, и те, кто запускает программу, могут ее придерживаться.

• Управляемая самопомощь. Если у вас нет времени на регулярные сеансы терапии или вы не можете их себе позволить, вам может подойти управляемая самопомощь.

Некоторые программы самопомощи вы выполняете самостоятельно. Они включают в себя использование книг, DVD, видео и т. д.

В других управляемых программах самопомощи вы встречаетесь с терапевтом или медицинским работником для получения рекомендаций. Этот специалист порекомендует вам книги, компьютерные программы или видеоролики для самопомощи, которые вы сможете использовать дома. Это зависит от вас, чтобы вложить время и усилия.

Одно исследование людей с компульсивным перееданием показало, что у тех, кто проходил 12-недельную самостоятельную мануальную форму когнитивно-поведенческой терапии, наблюдалась более выраженная ремиссия от компульсивного переедания, чем у тех, кто получал более традиционные методы лечения. И более одной трети оставались здоровыми год спустя.

• Еще несколько советов для поднятия настроения. Даже при таком лечении вы можете время от времени возвращаться к своим старым образам мышления. Чтобы оставаться позитивным, вы можете:
  • Поощряйте себя. Оставляйте по дому стикеры с вдохновляющими сообщениями, например: «Ты можешь это сделать!» Наклейте их на зеркала и другие места, где вы будете видеть их каждый день.