Как расслабиться: 8 способов The Challenger
Настало время, когда необходимо снять эмоциональный стресс? А то всё — кипите, как чайник? Попробуйте последовать нашим советам — они должны помочь и постепенно превратить вас из нервного животного в плюшевую зверушку.
1. Используйте спокойные цвета в одежде
Определённые цвета помогают расслабиться, но вы всегда должны учитывать свой внутренний мир. Если вы работаете до изнеможения и соперничаете даже с самим с собой, то «водные» цвета — это ваша гамма. Синий и зелёный снимут стресс. Если вы спокойный человек, вам подойдут пастельные оттенки и цвета земли. Украсьте ими ваш рабочий стол или спальню или наденьте блузку успокаивающего цвета, если чувствуете, что день будет тяжёлым.
2. Удалите приложения соцсетей из телефона
Нелегко удалить с телефона приложения соцсетей. Но не беспокойтесь, они останутся на вашем компьютере. Использование продвинутых технологий — одна из причин стресса и беспокойства.
Когда человек постоянно отвлекается, непросто сфокусироваться на настоящем, получать удовольствие от небольших событий, замедлить быстрый ход жизни. А отсутствие социальный сетей поможет сосредоточиться на главном.
3. Расслабляйтесь по утрам
Подъём по первому звонку будильника может быть эффективным, но определённо окажется стрессом в вашей жизни. Начинайте утро с 10–15 минут релаксации: помедитируйте, прочитайте журнал или просто насладитесь тишиной. Это поможет подготовиться к предстоящему дню и справиться с любым делом.
4. Используйте масло апельсина или розы
Забудьте про лаванду. В следующий раз, когда почувствуете напряжение и стресс, призовите на помощь масло апельсина или розы. Запах поможет расслабиться как телу, так и разуму. Попробуйте бьюти-продукты на основе успокаивающих ароматов. Можно добавить пару капель масла в лосьон для тела — и пока ваша кожа будет увлажняться, разум успокоится.
5.
Применяйте правило 16 секундВсего 16 секунд достаточно, чтобы расслабиться. Сначала подумайте о том, что вас беспокоит в последние дни. Потом сделайте вдох и представьте, как воздух проходит через лёгкие. Задержитесь на мгновение и выдохните, представляя, как поток воздуха поднимается через горло и выходит через нос. Эта техника быстро и эффективно поможет вам снять стресс.
6. Общайтесь с друзьями
Вы не просто так звоните другу, когда вам плохо, этому есть научное объяснение. Общение с друзьями создаёт амортизатор для гормона стресса кортизола, согласно исследованию Developmental Psychology. К тому же шанс, что ваш друг захочет прогуляться, высок, а это также поможет расслабиться.
7. Вынесите себя за пределы стрессовой ситуации
В периоды тревоги у человека часто возникает эмоциональное предупреждение, например начинает болеть живот. Иногда мы делаем что-то неправильно, то, что нам не свойственно — и это тоже вызывает стресс.
8. Улыбнитесь
В хорошем вы настроении или нет, это не играет роли — простая улыбка моментально заставит вас немного расслабиться. Согласно исследованию Psychological Science,
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбуке» или во «ВКонтакте». И вы будете знать, как следить за своим здоровьем, станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Дыхательная практика против стресса: как быстро расслабиться
Правильное глубокое дыхание — это антистресс, который всегда с собой.
Рассказываем, как его правильно использовать и как правильно дышать, чтобы расслабиться.
Теги:
Что делать, если…
Стресс
Снятие стресса
gpointstudio / Freepik
Правильное дыхание — очень полезная привычка и один из самых простых способов быстро снять стресс и тревогу, успокоиться и зарядиться энергией. Для этого не нужно долго тренироваться, а достаточно запомнить простые правила и вспоминать о них несколько раз в течение дня.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Метод был описан ученым Стивеном Эллиоттом в книге «Новая наука о дыхании», который подробно изучал различные техники дыхания в Индии, Китае и Кашмире.
И, хотя эта техника не является какой-то особенно революционной, Эллиотт уверяет, что она может оказать сильное положительное влияние на ваше общее состояние.
Это короткое упражнение может использовать любой человек, чтобы почувствовать себя лучше в течение 5−10 минут. Главное, что его можно делать везде, неважно, в какой позе или в каком месте вы находитесь: сидите за столом в офисе, едете в транспорте или прогуливаетесь в парке.
- Расслабьте шею и плечи, насколько это возможно. Мышцы шеи и плеч должны быть также частью дыхательного процесса.
- Вдыхайте медленно через нос, считая до пяти таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной.
- Выдыхайте также медленно, считая до пяти и стараясь выдохнуть воздух и максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох
В результате многочисленных исследований было доказано, что спокойное и глубокое дыхание снижает артериальное давление и любое напряжение в теле.
Спокойное абдоминальное дыхание (диафрагмой с расслаблением мышц живота) в течение 20−30 минут каждый день уменьшает беспокойство и помогает нормализовать состояние в стрессовых ситуациях. Если заниматься по 20 минут у вас не получается, разбейте сеансы на 2 по 10 минут или на несколько по 3−5 минут. И дышите тогда, когда вам удобно.
Глубокое дыхание увеличивает подачу кислорода в мозг и стимулирует парасимпатическую нервную систему, вы становитесь спокойнее. Дыхательные техники помогают сконцентрироваться на других ощущениях, что помогает отвлечься от беспокойства.
Избавьтесь от стресса всего за пять минут
Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими электронными письмами, помеченными как срочные, у вас есть срок выполнения проекта до EOD, и ваша мама только что звонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут быть немного расшатанными.
Перед тем, как стать Джесси Спано, несколько минут может быть достаточно, чтобы успокоиться и восстановить концентрацию.
Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.
1. Получите зеленый чай на
Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390/nu8010053 . Кроме того, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе, вы тоже можете успокоиться благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение школьников. DOI: 10.1177/2158244014525423 .
2. Охладитель с шоколадом
Когда вам нужен быстрый перерыв, отломите плитку темного шоколада, чтобы улучшить здоровье мозга и снизить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает острую и хроническую спектральную плотность мощности ЭЭГ (мкВ 2 ), реакцию гамма-частоты (25–40 Гц) для здоровья мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности.
ДОИ: 10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса, в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он идеально подходит для сладкоежек.
3. Угостите себя небольшим количеством меда
Янтарный эликсир от наших шумных друзей может помочь снять тревогу, побороть депрессию и даже защитить мозг Rahman MM, et al. (2014). Неврологические эффекты меда: текущие и будущие перспективы. DOI: 10.1155/2014/958721 .
Добавьте мёд в чай, кофе, йогурт или просто возьмите банку ложкой. Сладкие вещи также работают для быстрого повышения энергии.
4. Отправляйтесь в тропики
Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочный манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Это может уменьшить стресс и беспокойство de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление.
DOI: 10.3390/ijms18122392 .
5. Жуйте немного жевательной резинки
Может быть, вы застряли в надоедливой пробке, лихорадочно убираете дом перед выступлением родственников или готовите выпускную курсовую работу. Жевательная резинка — это простой способ держать в страхе монстра стресса, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806 .
6. Жуй и жуй
Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можно заставить их работать. Трейл-микс, яблоко или несколько палочек сельдерея обеспечивают приятный хруст, чтобы обуздать спираль.
7. Медитируйте
Нет необходимости отправляться на недельный безмолвный ретрит с йогами, похожими на дзен, чтобы обрести спокойствие. Это также не требует полной очистки вашего разума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации.
Попробуй перед тем собранием, на котором, как ты знаешь, Гретхен будет действовать тебе на нервы.
8. Опустите голову ниже уровня сердца
Поместите голову между коленями или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Расположение головы ниже сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реакцию на реакцию «бей или беги» Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но не влияние на артериальное давление после 8 недель занятий хатха-йогой — пилотное исследование. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59 .
9. Соединитесь со своим дыханием
Вероятно, вы уже дышите, если не задерживаете дыхание. Мы склонны делать это, когда мы в волнении. Задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентиляцию, вы можете усилить реакцию организма на стресс.
Хорошая новость заключается в том, что медленные, полные вдохи успокаивают. Попробуйте быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.
10. Сожмите себя
Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать его или его версию.
Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью тела. Возможно, у вас не будет времени сделать весь кадр за пять минут, но только рук, плеч, шеи и головы будет достаточно.
11. Скажи свою азбуку задом наперед
Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или предстоящем обзоре результатов. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет также может помочь.
12. Визуализируйте то, что вы хотите или в чем нуждаетесь
Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .
Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или как вы хотите себя чувствовать. Это может убить стресс быстро.
13. Закройте глаза
Небольшое затемнение под веками поможет отгородиться от внешних факторов, доставляющих вам неприятности. Стрессоры могут выглядеть немного по-другому, когда вы открываете глаза, готовые снова встретиться с миром.
14. Помассируйте руки
Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким прикосновением. Всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить тревогу, как показало одно исследование Nazari R, et al. (2012). Влияние массажа рук на тревогу у пациентов, перенесших офтальмологические операции под местной анестезией. DOI: 10.5681/jcs.2012.019 .
Разотрите свой любимый крем в ладонях. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сжимайте и разжимайте кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечного постукивания по клавиатуре или прокрутки телефона.
15. Попробуйте акупрессуру
Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, чего вам может хотеться, так это усиления давления. Но согласно недавнему исследованию W H Au D, et al., акупрессура может помочь уменьшить тревогу. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136/acupmed-2014-010720 .
Акупрессура похожа на версию акупунктуры без тыка. Он направлен на стимуляцию естественных процессов заживления организма. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Крепко нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение с шеи.
16. Покатайте под ногами теннисный мячик
Одолжите на минутку грубую игрушку Фидо, если только на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже помогут. Аккуратно катите мяч под сводами стопы, останавливаясь, чтобы сильнее надавить, когда обнаружите болезненное место.
17. Выплесните свое разочарование на мячик для снятия стресса
Иногда злиться — это нормально.
Стресс может вызвать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой огненной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить свой ноутбук из окна ближайшего офиса или положить трубку в пробке, но сжать мячик для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.
18. Плесните на лицо холодной водой
Сходите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо с помощью H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если у вас повышается температура тела после липкой беседы с вашим партнером или говядины с вашим боссом.
19. Помассируйте кожу головы
Ваш список дел заставляет вас рвать на себе волосы? Потягивание за волосы на самом деле является методом массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление. Аккуратно потяните за волосы, чтобы почувствовать, как кожа головы слегка приподнимается. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.
20. Найдите время наедине с собой
Горячее купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но подойдет любое место, которое дает вам уединение. Все, что вам нужно, это пять минут одиночества, чтобы немного приблизиться к спокойствию.
21. Дзен и зона отдыха
Если в вашей кабинке нет места для успокоения, найдите минутку, чтобы найти место, которое успокаивает. Например, сядьте под дерево. Если вы не можете сбежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это чашка ароматного травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем растении в горшке и подышите.
22. Позагорайте
Хотите немного более солнечного вида? Ищите немного естественного света — нет, только не пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может развеять ваши опасения An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: Влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.
DOI: 10.1371/journal.pone.0155614 .
23. Смотреть в окно
Разрешите себе ничего не делать, кроме как смотреть. Наблюдение за природными пейзажами, такими как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем смотреть на технический экран. Но даже если природа далеко от вас, всего лишь несколько минут наблюдения за окружающим миром могут вывести вас из себя.
24. Преодолеть беспорядок
Если вы чувствуете себя рассеянным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе вашего компьютера. Если вы не на работе, сделайте пятиминутное обновление любого места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это просто значит заправить постель.
25. Поднимите ноги
Если вы просидели весь день, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстановительный эффект позы может помочь успокоить как тело, так и разум.
26. Растяжка
Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки.
Вы можете сделать это, когда вам нужно оставаться на месте или когда вы в пути.
27. Увеличьте частоту сердечных сокращений
Дневная суета может вызвать у вас чувство выгорания. Приток крови и эндорфинов может придать вам сил для решения любой задачи.
Выполняйте берпи, прыжки или отжимания. Или просто бег на месте. Даже короткие тренировки могут помочь справиться со стрессом.
28. Отправляйтесь на прогулку
Сходите в кофейню, чтобы выпить любимую закуску, или возьмите Пушистика, чтобы он размял ему ноги. Быстрая прогулка по кварталу сочетает в себе упражнения со сменой обстановки для двойного удара по тревоге.
29. Запишите это
Изложение ваших чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, беспокойствах на работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Видение слов может просто дать вам новую перспективу.
30. Слушайте любимые мелодии
Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который поднимет вам настроение или успокоит вашу душу.
Заведи его. Одно исследование показывает, что простое прослушивание музыки способствует расслаблению. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 .И если вы не собираетесь больше никого раздражать, подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.
31. Сделай шаг
Потерявшись в ритме, ты сможешь избавиться от стресса. Кроме того, танцы разгоняют кровь и насыщают кислородом.
32. Разгадайте кроссворд
Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или волнение (семь букв). Если вы угадали «стресс», вы в хорошей форме, чтобы убить его в кроссворде. Мозговые игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от того, что вас пожирает.
33. Понюхайте цветы
Серьезно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку с вашим любимым сортом рядом с рабочим местом или в гостиной и нюхайте, когда наступает стресс.
34. Попробуйте ароматерапию
Чтобы капнуть в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла, потребуется всего минута.
Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, с маслом жожоба), разотрите в руках и вдохните. Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые связаны с частью мозга, которая регулирует эмоции.
35. Понюхайте цитрусовые
Направляйтесь к хрустящей корочке. Исследования показывают, что запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение.0011 Досокий Н.С. и др. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390/ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший сочный, чтобы получить дозу спокойствия.
36. Сварите фасоль
Проснувшись, понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы поесть фасоль. Даже запах кофе может улучшить ваше самочувствие, не говоря уже о кофеине. И процесс приготовления или стояния в очереди за латте временно отвлекает вас от того, что вызывает у вас стресс.
Конечно, не пейте слишком много, иначе вы перейдете от возбуждения к дрожи.
37. Пообнимайтесь с пушистым другом
Запланируйте немедленный отдых с вашим четвероногим другом. Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить остроту социального отторжения.
38. Смейтесь
Включите несколько видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как смех. Даже наука говорит, что смех — лучшее лекарство. Но вы сами можете убедиться. Получите порцию этих одержимых фитнесом представителей семейства кошачьих, чтобы немного посмеяться.
39. Поговорите с приятелем
Обсудив свои чувства с другом, который любит ездить или умереть, вы успокоитесь и поймете, что кто-то искренне заботится о вас. Если у вас мало времени, даже быстрый текстовый сеанс может стать спасательным кругом.
40. Начните планировать отпуск
Волны, теплый песок, легкий ветерок, ерошащий волосы. Ну хоть картинка красивая. Отвлекитесь от работы и поищите места для отдыха.
В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что вы скоро сбежите, может помочь вам пережить трудные времена.
Если отпуск на пляже — или даже отдых — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно можете найти средство от стресса всего за пять минут, когда вам это нужно.
Но жизнь в постоянном стрессе не может быть устойчивой. Поэтому не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Позанимайтесь 30 минут в тренажерном зале или перекусите с лучшими друзьями, что бы ни привело вас к нужному уровню расслабления.
Избавьтесь от стресса всего за пять минут
Ваш почтовый ящик только что загрузился несколькими электронными письмами, помеченными как срочные, у вас есть срок выполнения проекта до EOD, и ваша мама только что звонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут быть немного расшатанными.
Перед тем, как стать Джесси Спано, может понадобиться несколько минут, чтобы успокоиться и восстановить концентрацию.
Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.
1. Выпейте зеленый чай
Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390/nu8010053 . Кроме того, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе, вы тоже можете успокоиться благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение школьников. DOI: 10.1177/2158244014525423 .
2. Охладитель с шоколадом
Когда вам нужен быстрый перерыв, отломите плитку темного шоколада, чтобы улучшить здоровье мозга и снизить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает острую и хроническую спектральную плотность мощности ЭЭГ (мкВ 2 ) реакция гамма-частоты (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, припоминания и медитации осознанности.
DOI: 10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса, в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он идеально подходит для сладкоежек.
3. Угостись мёдом
Янтарный эликсир от наших веселых друзей поможет снять тревогу, побороть депрессию и даже защитить мозг Рахман М.М. и др. (2014). Неврологические эффекты меда: текущие и будущие перспективы. DOI: 10.1155/2014/958721 .
Добавьте мёд в чай, кофе, йогурт или просто возьмите банку ложкой. Сладкие вещи также работают для быстрого повышения энергии.
4. Отправляйтесь в тропики
Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочный манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Это может уменьшить стресс и беспокойство де Кассиа да Силвейра-э-Са-Р и др. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление.
DOI: 10.3390/ijms18122392 .
5. Жуйте немного жевательной резинки
Может быть, вы застряли в надоедливой пробке, лихорадочно убираете дом перед выступлением родственников или готовите выпускную курсовую работу. Жевательная резинка — это простой способ держать в страхе монстра стресса, потенциально повышая ваше настроение и производительность Allen AP, et al. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806 .
6. Жуй и жуй
Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можно заставить их работать. Трейл-микс, яблоко или несколько палочек сельдерея обеспечивают приятный хруст, чтобы обуздать спираль.
7. Медитируйте
Нет необходимости отправляться на недельный безмолвный ретрит с йогами, похожими на дзен, чтобы обрести спокойствие. Это также не требует полной очистки вашего разума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации.
Попробуй перед тем собранием, на котором, как ты знаешь, Гретхен будет действовать тебе на нервы.
8. Опустите голову ниже уровня сердца
Поместите голову между коленями или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Расположение головы ниже сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реакцию на реакцию «бей или беги» Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но не влияние на артериальное давление после 8 недель занятий хатха-йогой — пилотное исследование. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59 .
9. Соединитесь со своим дыханием
Вероятно, вы уже дышите, если не задерживаете дыхание. Мы склонны делать это, когда мы в волнении. Задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентиляцию, вы можете усилить реакцию организма на стресс.
Хорошая новость заключается в том, что медленные, полные вдохи успокаивают. Попробуйте быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.
10. Сожмите себя
Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать его или его версию.
Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью тела. Возможно, у вас не будет времени сделать весь кадр за пять минут, но только рук, плеч, шеи и головы будет достаточно.
11. Скажи свою азбуку задом наперед
Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или предстоящем обзоре результатов. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет также может помочь.
12. Визуализируйте то, что вы хотите или в чем нуждаетесь
Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .
Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или как вы хотите себя чувствовать. Это может убить стресс быстро.
13. Закройте глаза
Небольшое затемнение под веками поможет отгородиться от внешних факторов, доставляющих вам неприятности. Стрессоры могут выглядеть немного по-другому, когда вы открываете глаза, готовые снова встретиться с миром.
14. Помассируйте руки
Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким прикосновением. Всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить тревогу, как показало одно исследование Nazari R, et al. (2012). Влияние массажа рук на тревогу у пациентов, перенесших офтальмологические операции под местной анестезией. DOI: 10.5681/jcs.2012.019 .
Разотрите свой любимый крем в ладонях. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сжимайте и разжимайте кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечного постукивания по клавиатуре или прокрутки телефона.
15. Попробуйте акупрессуру
Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, чего вам может хотеться, так это усиления давления. Но согласно недавнему исследованию W H Au D, et al., акупрессура может помочь уменьшить тревогу. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136/acupmed-2014-010720 .
Акупрессура похожа на версию акупунктуры без тыка. Он направлен на стимуляцию естественных процессов заживления организма. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Крепко нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение с шеи.
16. Покатайте под ногами теннисный мячик
Одолжите на минутку грубую игрушку Фидо, если только на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже помогут. Аккуратно катите мяч под сводами стопы, останавливаясь, чтобы сильнее надавить, когда обнаружите болезненное место.
17. Выплесните свое разочарование на мячик для снятия стресса
Иногда злиться — это нормально.
Стресс может вызвать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой огненной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить свой ноутбук из окна ближайшего офиса или положить трубку в пробке, но сжать мячик для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.
18. Плесните на лицо холодной водой
Сходите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо с помощью H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если у вас повышается температура тела после липкой беседы с вашим партнером или говядины с вашим боссом.
19. Помассируйте кожу головы
Ваш список дел заставляет вас рвать на себе волосы? Потягивание за волосы на самом деле является методом массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление. Аккуратно потяните за волосы, чтобы почувствовать, как кожа головы слегка приподнимается. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.
20. Найдите время наедине с собой
Горячее купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но подойдет любое место, которое дает вам уединение. Все, что вам нужно, это пять минут одиночества, чтобы немного приблизиться к спокойствию.
21. Дзен и зона отдыха
Если в вашей кабинке нет места для успокоения, найдите минутку, чтобы найти место, которое успокаивает. Например, сядьте под дерево. Если вы не можете сбежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это чашка ароматного травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем растении в горшке и подышите.
22. Позагорайте
Хотите немного более солнечного вида? Ищите немного естественного света — нет, только не пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может развеять ваши опасения An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: Влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.
DOI: 10.1371/journal.pone.0155614 .
23. Смотреть в окно
Разрешите себе ничего не делать, кроме как смотреть. Наблюдение за природными пейзажами, такими как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем смотреть на технический экран. Но даже если природа далеко от вас, всего лишь несколько минут наблюдения за окружающим миром могут вывести вас из себя.
24. Преодолеть беспорядок
Если вы чувствуете себя рассеянным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе вашего компьютера. Если вы не на работе, сделайте пятиминутное обновление любого места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это просто значит заправить постель.
25. Поднимите ноги
Если вы просидели весь день, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстановительный эффект позы может помочь успокоить как тело, так и разум.
26. Растяжка
Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки.
Вы можете сделать это, когда вам нужно оставаться на месте или когда вы в пути.
27. Увеличьте частоту сердечных сокращений
Дневная суета может вызвать у вас чувство выгорания. Приток крови и эндорфинов может придать вам сил для решения любой задачи.
Выполняйте берпи, прыжки или отжимания. Или просто бег на месте. Даже короткие занятия спортом помогут справиться со стрессом.
28. Отправляйтесь на прогулку
Сходите в кофейню, чтобы выпить любимую закуску, или возьмите Пушистика, чтобы он размял ему ноги. Быстрая прогулка по кварталу сочетает в себе упражнения со сменой обстановки для двойного удара по тревоге.
29. Запишите это
Изложение ваших чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, беспокойствах на работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Видение слов может просто дать вам новую перспективу.
30. Слушайте любимые мелодии
Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который поднимет вам настроение или успокоит вашу душу.
Заведи его. Одно исследование показывает, что простое прослушивание музыки способствует расслаблению. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 .И если вы не собираетесь больше никого раздражать, подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.
31. Сделай шаг
Потерявшись в ритме, ты сможешь избавиться от стресса. Кроме того, танцы разгоняют кровь и насыщают кислородом.
32. Разгадайте кроссворд
Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или волнение (семь букв). Если вы угадали «стресс», вы в хорошей форме, чтобы убить его в кроссворде. Мозговые игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от того, что вас пожирает.
33. Понюхайте цветы
Серьезно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку с вашим любимым сортом рядом с рабочим местом или в гостиной и нюхайте, когда наступает стресс.
34. Попробуйте ароматерапию
Чтобы капнуть в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла, потребуется всего одна минута.
Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, с маслом жожоба), разотрите в руках и вдохните. Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые связаны с частью мозга, которая регулирует эмоции.
35. Понюхайте цитрусовые
Направляйтесь к хрустящей корочке. Исследования показывают, что запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение.0011 Досокий Н.С. и др. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390/ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший сочный, чтобы получить дозу спокойствия.
36. Сварите фасоль
Проснувшись, почувствуйте запах кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы поесть фасоль. Даже запах кофе может улучшить ваше самочувствие, не говоря уже о кофеине. И процесс приготовления или стояния в очереди за латте временно отвлекает вас от того, что вызывает у вас стресс.
Конечно, не пейте слишком много, иначе вы перейдете от возбуждения к дрожи.
37. Пообнимайтесь с пушистым другом
Запланируйте немедленный отдых с вашим четвероногим другом. Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить остроту социального отторжения.
38. Смейтесь
Включите несколько видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как смех. Даже наука говорит, что смех — лучшее лекарство. Но вы сами можете убедиться. Получите порцию этих одержимых фитнесом представителей семейства кошачьих, чтобы немного посмеяться.
39. Поговорите с приятелем
Обсуждение своих чувств с другом, который любит ездить или умереть, может успокоить вас и показать, что кто-то искренне заботится о вас. Если у вас мало времени, даже быстрый текстовый сеанс может стать спасательным кругом.
40. Начните планировать отпуск
Волны, теплый песок, легкий ветерок, ерошащий волосы. Ну хоть картинка красивая. Отвлекитесь от работы и поищите места для отдыха.
