«Что съесть, чтобы успокоиться»: эндокринолог Бруслик назвала восемь принципов питания в период стресса
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
05.05.2023 06:00
Поделиться
Ирина Невинная
То, что мы часто «заедаем» стресс, набирая килограммы и зарабатывая жировые складки, известно всем. Но как себя вести, если нервы расшатаны, настроение скачет, тревога не оставляет, и все время хочется что-то пожевать, чтобы отвлечься и успокоиться? Врач-эндокринолог, диетолог Олеся Бруслик сформулировала в своем Telegram-канале восемь правил, как организовать питание в сложные периоды жизни, чтобы помочь себе выйти из стресса и сберечь здоровье.
Корольков Александр/РГ
1) В сложный период не начинайте следовать жестким лечебным протоколам, диетам. Нужно бережно относиться к психике. Строгие ограничения отложите на потом, если они действительно нужны.
2) Но это не значит, что нужно впадать в крайность, позволяя себе все и в любых количествах, впадая в сахарную зависимость.
Этот паттерн поведения — получение эндорфинов от еды, особенно сладкого, живет даже внутри стойких ЗОЖников, и в периоды «слабины» обязательно прорывается. Перепады уровня глюкозы, неизбежные при употреблении простых углеводов (проще говоря, сладкого и мучного) действуют на психику, делая нас нестабильными, снижают энергию и вызывают сонливость. Быстро заметите, что стали чувствовать себя хуже, в том числе эмоционально.
3) Железное правило — успокоиться хотя бы во время еды. Медленно и тщательно жевать! В периоды стресса часто встречается нарушение — аэрофагия, заглатывание воздуха. Это проявляется отрыжкой, ощущением переполненности желудка, болями. Плюс нарушается баланс вегетативной нервной системы — обостряется дискинезия желчных путей, нарушается моторика кишечника. Помогите себе — ешьте долго, не спеша, в спокойной обстановке. Длительный спокойный прием пищи поможет наладить пищеварение.
4) Старайтесь больше двигаться после еды. Не интенсивно, но двигаться, не заваливаться на диван.
Движение улучшает моторику ЖКТ и помогает снизить негативные последствия стресса.
5) Побольше витамина С — он очень нужен надпочечникам, которые особенно страдают в период стресса. Ягоды, шиповник, цитрусовые, брокколи и болгарский перец, можно и аскорбиновую кислоту из аптеки (только без сахара) — это то, что нужно. Принимайте витамин, разделяя на несколько приемов в день — так он лучше усвоится.
6) В стрессе мы испытываем острый дефицит серотонина, «гормона радости», его желательно синтезировать. Из чего? Из триптофана. Где возьмем триптофан? Самый богатый источник — сыр. В нем содержится до 1000 мг триптофана на 100 граммов. В сложный период не отказываем себе в этом удовольствии. Индейка — тоже хороший вариант. На самом деле, разница между индейкой и курицей в содержании триптофана совсем небольшая — 340 мг и 290 мг на 100 граммов соответственно. Так что просто пусть будет любая птица, какая нравится. А вот бананы вряд ли помогут — в них всего 15 мг триптофана.
Так что банан — не вариант, лучше сделайте упор на грибы — 220 мг триптофана, чуть меньше чем в мясе птицы.
7) Временно ограничьте тонизирующие напитки. Кофе и крепкий чай, возможно, взбодрят. Но они увеличивают тонус и без того тревожной симпатической нервной системы. Замените напитки с кофеином на чаи из успокаивающих трав.
Поделиться
ЗдоровьеМедицина и здоровое питание
Как справляться со стрессом и контролировать эмоции? / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС
Хотите вернуть себе спокойствие в стрессовой ситуации или взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Дыхание помогает управлять этими ощущениями. Старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС Елена Чудоякова рассказывает, как это сделать.
Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. И это влияние взаимное – при изменениях на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание, а если изменились ритм и глубина дыхания, то изменяется физическое и эмоциональное состояние человека.
Мы знаем, что при волнении, например, помогают успокоиться несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов. В стрессовой ситуации дыхание может сильно ускориться или замедлиться, и тогда мы осознанно меняем его ритм и глубину. Если нужно действовать активно, например, выполняя спортивное упражнение, которое требует высокой отдачи, мы делаем несколько очень активных вдохов-выдохов, и это «запускает» нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови.
Елена Чудоякова
Старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС
Если в организме много кислорода, все его процессы ускоряются, если много углекислого газа – замедляются. Чтобы в нестандартной ситуации быстро скорректировать своё состояние с помощью дыхательных навыков, их нужно тренировать заранее. Для этого в практике йоги есть специальный раздел – пранаямы, или дыхательные практики.
Эффект от дыхательной техники будет более высоким, если в помещении будет доступ свежего воздуха. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально делать это в лесу. Важно, что вдох и выдох мы должны делать только через нос, если нет дополнительных инструкций.
Елена Чудоякова предлагает использовать разные техники дыхания.
Удлинение выдоха
Самая простая техника – наблюдение за дыханием: выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Делаем вдох за одну единицу времени (за это время нужно мысленно медленно произнести слово «раз»), а выдох – за две (произнести слова «раз, два»). В результате дыхание постепенно становится управляемым, комфортным, способствующим расслаблению. Практику можно использовать в случаях, когда нужно быстро успокоиться, а также перед сном. В стрессовых ситуациях достаточно 4-5 минут такого дыхания, а для спокойного засыпания выполняйте эту технику до момента погружения в сон, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом.
Нади Шодхана
Эта пранаяма основана на связи дыхания с работой полушарий головного мозга.
Чередуем вдохи и выдохи в течение 5-10 минут: сначала делаем вдох через правую ноздрю, выдох через правую, а затем наоборот. Технику можно использовать в любое время, когда возникает необходимость успокоиться, сбалансировать работу правого и левого полушарий мозга, сконцентрироваться на задаче или справиться с навязчивым состоянием – тревожностью, волнением, раздражением.
Полное йоговское дыхание
Чуть более сложная техника – «объёмное» дыхание. Делаем вдох «в живот» – это максимальное движение диафрагмы вниз. Далее происходит вдох в грудную клетку, после этого «дышат» ключицы и плечи. После секундной паузы следует выдох в обратном направлении.
Полное йоговское дыхание выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, расширения лёгких, улучшения их работы в условиях затруднённого дыхания. Лучше всего эту технику выполнять утром в составе разминки или как самостоятельную практику. Такое дыхание также будет полезно, когда требуется увеличить активность, «подзарядить внутренние батарейки», например, в конце рабочего или учебного дня вместо чашки кофе.
В борьбе со стрессами хорошо помогает физическая нагрузка. Это доказанный и проверенный факт! За несколько минут интенсивной тренировки, например, кардио, снижается уровень гормона стресса – кортизола. Тренировки на развитие гибкости повышают чувствительность рецепторов в коже, мышцах, фасциях, и вы становитесь чувствительнее к себе.
Помните, что любая тренировка – это переключение. В момент физической активности происходит балансировка процессов в нервной системе, она тренируется и становится гибче. Занимайтесь спортом и будьте спокойны!
Елена Чудоякова
Старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС
Елена Чудоякова приглашает преподавателей и студентов на занятия в спортивный зал академии!
5 способов сохранять спокойствие при стрессе
Стресс — это реакция человека на многие события или условия.
Острый стресс может появляться и исчезать быстро, без затяжных последствий. Однако хронический стресс может сказаться на человеке. Жизнь в условиях хронического стресса может нанести вред разуму и телу. Это также может вызвать зависимость, если только у вас нет способов быстро успокоиться в состоянии стресса.
Используйте технику глубокого дыхания
Дыхательные техники являются основой для борьбы со стрессом или беспокойством. Дыхание — это то, что мы можем контролировать, что делает его полезным для расслабления и прояснения ума. Изучение того, как использовать эти дыхательные техники во время стресса, может быть простым и быстрым способом устранения таких реакций, как учащенное сердцебиение и потливость ладоней. Это то, что вы можете делать где угодно, в любое время, когда что-то начинает доходить до вас.
Закрой глаза
Сначала закрой глаза. Убедитесь, что вы идете в безопасное и спокойное место, где вы можете сосредоточиться на дыхании в течение нескольких секунд.
Закройте глаза и начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая. Если можете, примите удобное положение сидя на полу, расслабив руки на коленях или на бедрах. В противном случае сядьте расслабленно на стул или стойте в безопасном месте. Держите спину прямо.
Интервальные вдохи
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы начать расслабленное дыхание. Затем осторожно прижмите язык к ткани за верхними передними зубами. Держите язык в этом положении на протяжении всего упражнения. Если вам трудно выдохнуть через язык, слегка сожмите губы.
Используйте простую интервальную технику 4-7-8 для расслабленного дыхания перед лицом стресса. Полностью выдохните, выталкивая воздух из живота. Закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание, считая до семи. Выдохните, позволяя своему дыханию омывать вас, считая до восьми. Повторите цикл три-четыре раза.
Сосредоточьтесь на дыхании, а не на стрессе
Во время любой техники дыхания сосредоточьтесь на дыхании.
Пусть ваши мысли станут фоновым шумом, а не вашим основным фокусом. Сконцентрируйтесь на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Выдох в два раза длиннее вдоха. Если вы чувствуете панику, может помочь техника: закрыть одну ноздрю, вдохнуть через открытую ноздрю, а затем переключить ноздри для выдоха. Существует множество простых дыхательных техник для борьбы со стрессом и беспокойством. Дыхание — это инструмент, который вы можете использовать в любом месте, когда стресс становится непреодолимым.
Попробуйте физическую тренировку
Занятия спортом могут вызвать выброс эндорфинов в ваш мозг, вызывая приятные ощущения в системе вознаграждения мозга. Наполнение вашего мозга эндорфинами может снять стресс и дать вам ощущение счастья и благополучия. Физические упражнения также могут улучшить общее состояние здоровья, улучшить состояние иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. Это может повысить вашу устойчивость к стрессу с течением времени. Если что-то в вашей жизни заставляет вас чувствовать себя слишком тонким, попробуйте простые упражнения, снимающие стресс.
- Встаньте прямо, опустив плечи от ушей.
- Поднимите руки над головой во время вдоха, затем выдохните и согните ноги.
- Упритесь руками в ноги и сделайте шаг назад в положение высокой планки.
- Медленно опуститесь на землю, лежа на животе.
- Слегка поднимите спину и сделайте небольшой прогиб.
- Прижмитесь к нисходящей собаке так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Ваши ноги и руки должны быть прямыми линиями, а ягодицы должны образовывать вершину треугольника.
- Поднимите ноги к рукам, согнув ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте этот цикл в своем собственном темпе столько раз, сколько необходимо для успокоения. Запланируйте более энергичные тренировки в рамках своего плана управления стрессом. Соблюдение режима упражнений может отвлечь от хронического стресса или ежедневных проблем.
Используйте кулинарию, чтобы расслабиться
Позитивное хобби после работы может подарить вам радость в особенно долгие дни и возможность расслабиться. Если вы боретесь с зависимостью, приготовление пищи может стать хорошим способом занять ваше время, когда вы обычно прибегаете к веществам, чтобы расслабиться. Купите новую кулинарную книгу или найдите веб-сайт с рецептами, которые, по вашему мнению, вам по силам. Используйте приготовление пищи как способ избежать стресса. Затем съешьте свое творение, чтобы подпитать систему вознаграждения мозга.
Начало утра справа
Если вы проснетесь не с той стороны кровати, вы будете испытывать стресс до конца дня. Утро имеет решающее значение для вашего общего настроя и устойчивости к стрессу в течение дня. Установите будильник достаточно рано, чтобы дать себе время насладиться и оценить свое утро. Создайте приятную и легкую утреннюю рутину.
Это может включать в себя легкую тренировку, душ и завтрак, или у вас может быть достаточно времени, чтобы выпить чашечку кофе, слушая приятный утренний плейлист. Если у вас есть достаточно времени, попробуйте писать в дневник благодарности по утрам. Составление списка вещей, за которые вы благодарны, может настроить вас на позитивный лад перед тем, как отправиться на напряженную работу.
Отвлекитесь от экранов перед сном
Ваш режим сна может иметь решающее значение в том, как быстро вы будете испытывать стресс в течение дня. Улучшите качество сна, выключив телевизор и телефон перед сном. Потратьте не менее 30 минут перед сном на что-нибудь расслабляющее, не связанное с экраном, например, примите ванну или почитайте книгу. Используйте приложение/машину для создания шума или наушники, чтобы блокировать шум от соседей и хорошо выспаться. Вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню.
Джастин Бакш, LMHC, MCAP, главный врач
главный врач
Центр здоровья Foundations
Познакомьтесь с автором Джастином Бакшем, LMHC, MCAP, главным врачом центра здоровья Foundations.
Джастин имеет более чем 10-летний опыт работы с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ и полинаркоманией, а также с тревогой, депрессией, жизненными стрессорами, жизненными переменами, травмами, посттравматическим стрессовым расстройством, СДВГ, СДВ, ОКР и рядом других расстройств с использованием когнитивно-поведенческих терапия, DBT, биологическая обратная связь, методы, основанные на силе и на основе решения. Прочитать полную биографию
Еще сообщения
5/5 (1 отзыв)
Нужны быстрые способы расслабиться и снять стресс в течение дня?
к Кайзер Перманенте Кайзер Перманенте |Если вы чувствуете себя более напряженным в это нестабильное время, вы не одиноки. Тем не менее, есть еще способы найти моменты расслабления в вашей повседневной жизни. Вы можете начать с практики мини-техник релаксации. Эти быстрые техники можно выполнять в течение дня — они помогут вам снять стресс.
Вот несколько методов, которые можно попробовать.
Напрягите и отпустите
Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который можно использовать для контроля стресса и беспокойства. Чтобы практиковать эту технику, вам нужно напрячь мышцы в определенной области тела на 15 секунд, а затем расслабиться. Вы можете начать со сжимания пальцев ног, а затем продвигаться вверх по телу часть за частью, пока не дойдете до головы. Практика прогрессивной мышечной релаксации также является хорошим способом проверить себя и обратить внимание на любую боль, которую вы, возможно, не замечали раньше. И если что-то причиняет вам боль, немедленно сообщите об этом своему врачу.
Выразить благодарность
Высокий уровень хронического стресса, депрессии, гнева и враждебности может негативно сказаться на вашем здоровье, в том числе увеличить риск инсульта. 1 Переключение наших мыслей на более позитивные может помочь нам перенаправить негатив до того, как он повлияет на наше настроение и причинит нам вред. Один из простых способов сделать это — напомнить себе о хороших вещах в нашей жизни. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы составить список того, за что вы благодарны. Это может быть любимый человек, крыша над головой или счастливое воспоминание. Эта практика может помочь нам сосредоточиться на положительных сторонах нашей повседневной жизни.
Исследуйте свое счастливое место
Даже если мы застряли дома, мы все равно можем «отправиться в путешествие», используя свое воображение. Поэтому, когда вам надоело находиться в помещении, представьте себе место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, комфортно и полностью умиротворенно.
Это может быть воспоминание из реальной жизни или что-то, что вы придумали сами — например, ваша собственная хижина на берегу озера.
Когда вы представляете себе это место, постарайтесь представить его как можно более подробно. Представьте запах сосны в воздухе или мурлыканье котенка у вас на коленях — все, что поможет вам чувствовать себя спокойно и непринужденно. Делайте глубокие очищающие вдохи, представляя каждую деталь. Через несколько минут вы почувствуете, как ваше напряжение уходит.
Сделай перерыв
Когда вы чувствуете беспокойство и подавленность, можно просто сделать перерыв, даже если это всего на несколько минут. Ключ в том, чтобы распознать, когда вам нужно отступить. Легко настолько погрузиться в работу и рутину, что забываем уделить время себе. Чтобы найти время для ежедневных перерывов, установите будильник или загрузите приложение.
И когда вы сделаете перерыв, постарайтесь использовать это время для полной перезагрузки. Не смотрите в телефон, не читайте и не смотрите телевизор.
Вместо этого используйте это время, чтобы быть в настоящем моменте — и погрузитесь в истинное состояние отдыха и расслабления.
Сделайте 1-минутную медитацию
Медитация приносит много пользы для здоровья. На самом деле, исследования показывают, что медитация может уменьшить беспокойство, депрессию и боль и даже может помочь вам лучше спать. 2,3
Однако попытка медитировать может быть проблемой. Некоторым людям трудно найти время для регулярных медитаций. Другие изо всех сил пытаются очистить свой разум или слишком долго сидят неподвижно.
Здесь может помочь 1-минутная медитация. Просто установите таймер на 60 секунд и очистите свой разум, сосредоточившись на своем дыхании или повторяя мантру. Эта микро-медитация может помочь вам быстро расслабиться и перезагрузиться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Есть несколько упражнений на расслабление, которые можно выполнять с помощью дыхания. Вы можете:
- Сделайте очень глубокий вдох животом, наполняя легкие снизу вверх.
Как только вы не сможете больше вдохнуть, выдохните как можно медленнее. - Сделайте серию вдохов, считая до 4, задержите дыхание на 4 удара, а затем выдохните, считая до 4.
- Наблюдайте, как вы пассивно вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит через нос, и обратите внимание на то, как вы чувствуете, когда ваши легкие расширяются и сжимаются.
- Вдохните, говоря «Я есть», а затем выдохните, произнеся положительное утверждение, например, «в мире».
Как только вы не сможете больше вдохнуть, выдохните как можно медленнее.Ищете другие способы чувствовать себя непринужденно?
Посетите наш сайт ресурсов по психическому здоровью и хорошему самочувствию, чтобы найти дополнительные советы, инструменты и действия по управлению стрессом.
1 «Хронический стресс, симптомы депрессии, гнев, враждебность и риск инсульта и транзиторной ишемической атаки в многоэтническом исследовании атеросклероза», Американская ассоциация инсульта, июль 2014 г.
