Как быстро восстановиться после стресса: Восстановление после продолжительного стресса: причины и последствия стресса

Голос

Кричите, рычите, пищите, визжите. Только не на кого-то! Представляйте в этот момент все, из-за чего вам хочется «поорать».

«Бабочка»

Это упражнение помогает восстановить внутреннее спокойствие, успокоиться. Также можно делать «Бабочку» во время панических атак. Скрестите руки на груди ладошками вниз так, чтобы большие пальцы находились во впадинке между ключицами. Легко и поочередно постучите по телу пальцами рук.

Если вы делаете упражнение с ребенком, то на каждом постукивании можно считать или что-то говорить. К примеру: «Все. Хорошо». Или: «Я. Молодец». Подключите глубокое дыхание к упражнению. И выполняйте постукивание все медленнее, успокаиваясь. Выполняйте упражнение от двух до десяти минут.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Masha Efrosinina (@mashaefrosinina)

Дуем шарики

Это упражнение помогает высвободить агрессию и злость.

 

«Самые популярные сейчас ментальные упражнения – это медитации. Существует множество тематических приложений или видео на YouTube с медитациями»

Катерина Тимакина
психолог и методист Центра ментального восстановления «Незламна»

Мир не всегда безопасен снаружи, однако мы всегда можем найти безопасное место внутри нас. Это может быть реальное место из настоящего или прошлого. Или островок уюта, созданный вашим воображением.

Представьте себе такое безопасное место, осмотритесь и установите его границы. Эти границы крепки и непроходимы ни для мыслей, ни для других людей или существ. Только вы решаете, кто или что может находиться в вашем безопасном месте. Это место – только ваше, вы можете быть там столько, сколько вздумается, и приходить туда так часто, как этого хотите. Вы можете быть в этом месте наедине с собой или пригласить кого-то. Настоящего или придуманного. Кого-то, кто даст вам большее чувство безопасности и уюта.

Если во время пребывания в этом месте к вам придут неприятные обиды или мысли, вы можете мгновенно выбросить их за пределы границ, ведь это место только ваше.

Не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание, как тело реагирует на пребывание в безопасном месте. Что вы видите? Приятно ли это? Как вы можете создать еще больше безопасности? Что вы слышите? Может быть, в вашем безопасном месте поют птицы? Или течет река? Что вы ощущаете кожей? А какие ощущения в мышцах?

Запомните эти чувства.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от «Фонд Маша» (@masha.foundation)

Упражнение «Здесь и сейчас»

Также эту технику называют 5-4-3-2-1. Она помогает переключить внимание, когда накрывает паника, и мы погружаемся в пучину тревожных мыслей. Упражнение возвращает нас в реальность и хорошо работает при панических атаках и чрезмерной тревоге. Суть состоит в том, чтобы переключиться на реальность из потока внутренней тревоги.

Итак, сначала найдите пять, например, красных предметов в комнате и мысленно назовите их. Затем коснитесь четырех предметов, которые находятся вокруг. Почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь и уловите какие-либо три звука. Мысленно проговорите, что повлекло эти звуки. Почувствуйте два запаха вокруг вас. К примеру, одежды или волос. Вспомните один яркий вкус, например, вкус лимона. Или сделайте глоток воды.

Пусть все эти практические советы специалистов пригодятся вам, если уже произошла соответствующая ситуация.
Заботьтесь о своем ментальном здоровье!

0 0 голос

Article Rating

Какова ваша реакция?

Как быстро восстановиться после интенсивных тренировок: проверенные способы

Содержимое

• 1 7 способов быстро восстановиться после тренировок
  • 1. 1 Послетренировочный восстановительный процесс
    • 1.1.1 Советы от экспертов:
  • 1.2 Заложите основы здорового образа жизни
  • 1.3 Правильное питание после тренировки
    • 1.3.1 Белки
    • 1.3.2 Углеводы
    • 1.3.3 Жиры
    • 1.3.4 Жидкость
  • 1.4 Отдыхайте достаточно
  • 1.5 Снижайте стресс и тревожность
  • 1.6 Восстановление после нагрузочных тренировок: массаж и физиотерапия
    • 1.6.1 Массаж
    • 1.6.2 Физиотерапия
  • 1.7 Восстановление после тренировок: важность витаминов и дополнений
    • 1.7.1 Витамин С
    • 1.7.2 Кальций
    • 1.7.3 Белок
    • 1.7.4 Напитки с электролитами
    • 1.7.5 Рыбий жир
  • 1.8 Натуральные ресурсы для восстановления
    • 1.8.1 Зеленый чай
    • 1.8.2 Фрукты и овощи
    • 1.8.3 Орехи и семена
    • 1.8.4 Рыба
    • 1.8.5 Протеиновые продукты
  • 1.9 Используйте разные методы восстановления
  • 1.10 Как правильно пить воду после тренировки
    • 1. 10.1 Вода — важный компонент послетренировочного реабилитационного процесса
  • 1.11 Осторожно с алкоголем и курением
    • 1.11.1 Алкоголь
    • 1.11.2 Курение
  • 1.12 Полезные советы от опытных спортсменов для восстановления после тренировок
    • 1.12.1 Определите свой план восстановления
    • 1.12.2 Привлекайте сверстников в свой процесс восстановления
    • 1.12.3 Уделяйте внимание питанию
    • 1.12.4 Слушайте свое тело
    • 1.12.5 Организуйте своё время правильно
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Почему после тренировки появляется мышечная боль?
      • 1.14.0.2 Какой питательный рацион нужен для быстрого восстановления после тренировки?
      • 1.14.0.3 Какой должна быть продолжительность сна после тренировки?
      • 1.14.0.4 Как часто нужно тренироваться?
      • 1.14.0.5 Какие растяжки помогают восстановиться после тренировок?
      • 1.14.0.6 Что такое массаж и как он может помочь восстановлению?

Узнайте, как быстро и эффективно восстановить организм после интенсивных тренировок. Наши советы помогут избежать мышечных болей и других негативных последствий, а также ускорят процесс роста мышц.

Спортсмены, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, знают, что восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Нагрузочные тренировки могут приводить к усталости, мышечной боль и повышенному уровню стресса. Чтобы сделать следующую тренировку более эффективной и безопасной, необходимо научиться восстанавливаться правильно.

Правильный подход к восстановлению после тренировки начинается с хорошего отдыха. Необходимо дать своему телу время на восстановление, чтобы оно могло вернуться к нормальному уровню функционирования. В течение 24-48 часов после тренировки рекомендуется отдыхать, пить много воды и употреблять питательную еду.

Для более быстрого восстановления и предотвращения болевых ощущений можно применять различные методы, такие как растяжка мышц, массаж, яркий свет и термические процедуры. Другой полезный способ — это употребление специальных пищевых добавок, таких как белки и витамины, которые помогут вашим мышцам восстановиться и нарасти.

Итак, чтобы получать настоящее удовольствие от тренировок и достигать поставленных целей, не стоит забывать о правильном режиме отдыха и питания. Помните, что процесс восстановления после тренировки имеет огромное значение для успешного продвижения в спортивной карьере или просто для получения максимального удовольствия от занятий.

Послетренировочный восстановительный процесс

Советы от экспертов:

• После интенсивных тренировок важно отдыхать и спать достаточное количество времени. Сон является не только временем для восстановления тела, но также помогает консолидировать мысли и чувства.
• Питание играет важную роль в процессе восстановления. Необходимо употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Это может включать в себя замены белковых коктейлей и воды после тренировок.
• Включение легких и медленных тренировок в режим тренировок, помогает восстановлению тела и снижению риска травм. Также, снятие стресса за помощью у массажистов или ванной с горячей водой.

Не забывайте, что каждому человеку индивидуален, поэтому экспериментируйте и находите оптимальный путь для своего восстановления. Следуйте советам экспертов и не игнорируйте процесс восстановления после интенсивной нагрузки. Дайте своему телу время набраться сил и запастись энергией на новые тренировки!

Заложите основы здорового образа жизни

Для того чтобы восстановиться после нагрузочных тренировок и сохранить свое здоровье, необходимо заложить основы здорового образа жизни. Важно следить за режимом дня, чтобы высыпаться, быть в состоянии отдыха и готовности к тренировкам.

1. Регулярные тренировки — помогут укрепить мышечную систему, улучшить состояние костей и суставов.
2. Правильное питание — даст необходимые витамины и минералы для здоровья.
3. Вода — необходима для поддержания гидратации организма и улучшения обменных процессов в тканях.
4. Отказ от сигарет и алкоголя — эти вредные привычки могут негативно отразиться на здоровье и привести к снижению тренировочной нагрузки.
5. Минимизация стрессов — поможет сохранить позитивное настроение и мотивацию к тренировкам.

Помните, что здоровый образ жизни — это не только тренировки, но и правильное питание и психическое здоровье. Последующее восстановление после нагрузочных тренировок будет происходить гораздо быстрее, если вы будете следовать этим простым правилам.

Правильное питание после тренировки

Белки

После тренировки ваше тело нуждается в белках, которые помогают восстановить и укрепить мышцы. Включите в свой рацион белковые продукты, такие как курица, индейка, яйца, творог, рыба и бобовые. Лучше всего употребляйте их в течение часа после тренировки.

Углеводы

Энергия, затраченная во время тренировки, должна быть восстановлена. Углеводы — это источник глюкозы для вашего организма. Лучше всего выбирать комплексные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, кукурузные хлебцы, рис и картофель. Только не переусердствуйте с ними и употребляйте в меру.

Жиры

Жиры нужны вашему организму для нормального функционирования, но лучше всего выбирать полезные жиры, которые находятся в орехах и семенах, рыбе и авокадо. Нужно избегать жареной и жирной пищи, чтобы не нагружать печень.

Жидкость

Во время тренировки ваше тело теряет много жидкости. Восполните ее, попивая воду или другие безалкогольные напитки в течение дня. Ограничьте употребление крепких напитков, так как они могут высушить ваше тело.

Не забывайте, что правильное питание после тренировки имеет ключевое значение для быстрого восстановления организма и достижения желаемых результатов. Поэтому следите за своим рационом и употребляйте полезную пищу.

Отдыхайте достаточно

Отдых после тренировок не менее важен, чем сама тренировка. Если вы постоянно напрягаетесь, не позволяя своему организму восстановиться, то и результаты будут неудовлетворительными.

• Найдите время для полноценного сна. Человеческому организму требуется около 8 часов сна в день, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню.
• Расслабляйтесь. Вы можете заняться йогой, медитацией или другими видами релаксации, чтобы уменьшить уровень стресса и успокоить нервную систему.

Эффективный отдых помогает улучшить качество тренировок, повысить физическую выносливость и снять усталость. Не забывайте давать своему телу подходящий отдых.

Снижайте стресс и тревожность

Если вы занимаетесь спортом и регулярно проводите нагрузочные тренировки, то снижение стресса и тревожности имеет важное значение для вашего восстановления. Когда мы чувствуем стресс, наше тело выделяет гормоны, которые повышают уровень адреналина и серотонина в крови. Эти гормоны на короткое время повышают работоспособность, но уже через несколько минут после тренировки наступает ощущение усталости и беспокойства.

Чтобы снизить уровень стресса и тревожности, нужно сделать паузу в тренировках и проводить релаксационные упражнения. Например, можно попробовать йогу или медитацию. Также полезно заниматься любимым делом, слушать музыку или проводить время с друзьями и близкими. Эти занятия помогут снизить уровень стресса и тревожности, улучшить настроение и способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

• Изучайте дыхательные практики для снижения стресса и тревожности.
• Уделите время релаксации и отдыху между тренировками.
• Сон – это самый важный способ восстановления организма, поэтому следите за своим режимом сна.
• Проводите время с близкими людьми, общение помогает справиться со стрессом и напряжением.

Восстановление после нагрузочных тренировок: массаж и физиотерапия

Массаж

Один из наиболее эффективных способов восстановления после нагрузочных тренировок – это массаж. Массаж способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, помогает устранить мышечную усталость и болезненные ощущения.

В зависимости от индивидуальных потребностей и особенностей организма, можно выбрать различные виды массажа: классический, спортивный, лимфодренажный. Обычно рекомендуется проводить массаж несколько раз в неделю.

Физиотерапия

Физиотерапия – это набор методов, использующих физические процессы для лечения и восстановления организма. Восстановление после нагрузочных тренировок – отличная область применения физиотерапии.

Например, электромиостимуляция (ЭМС) может помочь активизировать сокращения мышц, что ускорит восстановление после физических нагрузок. Ультразвуковая терапия поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Также есть множество других методов, которые могут быть применены в зависимости от конкретных потребностей.

Перед применением физиотерапии необходимо проконсультироваться со специалистом и определить наиболее эффективные методы в соответствии с вашими потребностями и целями.

Восстановление после тренировок: важность витаминов и дополнений

Витамин С

Витамин С — один из самых важных витаминов, помогающих восстановиться после тренировки. Он помогает защитить мышцы от окислительного стресса, ускоряет восстановление мышечных тканей и улучшает иммунную систему.

Кальций

Кальций — необходимый элемент для здоровых костей и мышц. Его принимают спортсмены, чтобы предотвратить повреждения костей и суставов. Он также улучшает мышечное сокращение и уменьшает риск травм.

Белок

Белок — основной элемент восстановления мышечной ткани после тренировки. Его принимают спортсмены для укрепления и наращивания мышц. Белок содержится в многих продуктах, таких как яйца, мясо, рыба, бобовые и продукты соевого происхождения.

Напитки с электролитами

После интенсивной тренировки важно восполнить электролиты в организме. Напитки с электролитами содержат калий, магний, кальций и натрий, что помогает уменьшить усталость мышц, восстановить баланс жидкостей и поддержать здоровый уровень глюкозы в крови.

Рыбий жир

Рыбий жир — источник омега-3 жирных кислот, которые являются полезными для мозга, сердца, кожи и восстановления мышечных тканей. Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме, что помогает уменьшить боль и улучшить восстановление после тренировок.

Натуральные ресурсы для восстановления

Зеленый чай

Зеленый чай является отличным способом ускорить процесс восстановления после тяжелых тренировок. Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые помогают организму бороться с воспалениями и усталостью. Кроме того, он содержит кофеин, который помогает улучшить энергетику и снизить уровень стресса.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают ускорить процесс восстановления и предотвратить повреждение тканей. Некоторые из лучших фруктов и овощей для восстановления включают яблоки, гранаты, апельсины, бананы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи и сладкий перец.

Орехи и семена

Орехи и семена являются источником здоровых жиров, белков и минералов, которые помогают организму восстановиться. Некоторые из лучших орехов и семян для восстановления включают миндаль, грецкий орех, кешью, семена льна и семена чиа.

Рыба

Рыба содержит высокое количество здоровых жиров Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления. Лучшие виды рыбы для восстановления включают лосось, тунец и сардины.

Протеиновые продукты

Протеиновые продукты помогают восстанавливать мышцы после тренировок. Лучшие источники протеина для восстановления включают курицу, индейку, яйца, рыбу, творог и гречку.

• Зеленый чай — антиоксиданты и кофеин
• Фрукты и овощи — витамины, минералы и антиоксиданты
• Орехи и семена — здоровые жиры, белки и минералы
• Рыба — жирные кислоты Омега-3
• Протеиновые продукты — восстановление мышц

Используйте разные методы восстановления

Восстановление после нагрузочных тренировок – важная составляющая вашей тренировочной программы. Чтобы ускорить восстановление мышц и снять накопленную усталость, используйте разные методы восстановления.

• Растяжка. Растяжка помогает снять напряжение из мышц и ускоряет их восстановление. Рекомендуется выполнить растяжку сразу после тренировки и на следующий день.
• Массаж. Массаж также способствует ускорению восстановления мышц, уменьшает болезненность и напряжение в организме. Вы можете сделать массаж самостоятельно или обратиться к специалисту в массаже.
• Правильное питание. Питание играет важную роль в восстановлении мышц после тренировок. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров.
• Сон. Во время сна организм восстанавливается и регенерируется, поэтому не забывайте об обязательном сне продолжительностью 7-9 часов в сутки. Необходимо уделить внимание качеству сна, для этого рекомендуется спать в темной и тихой комнате.

Как правильно пить воду после тренировки

Вода — важный компонент послетренировочного реабилитационного процесса

Вода — это основа жизни и необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. После тренировки человек теряет воду через пот, поэтому пить воду в такие моменты особенно важно.

После тренировки можно пить холодную воду, но не сразу. Можно подождать 15-20 минут, чтобы пульс и частота дыхания вернулись в норму.

Если тренировка была очень интенсивной, то хорошей идеей может быть добавить в воду щепотку соли и приправ, чтобы восполнить запас электролитов в организме.

• Не злоупотребляйте водой, так как избыток воды может вызвать снижение уровня натрия в крови.
• Избегайте газированной воды, так как газы могут вызвать болезненные ощущения в желудке.

В целом, пить воду после тренировки нужно без излишеств. Не стоит переусердствовать и пить слишком много воды сразу, но и не стоит забывать пить достаточно воды в течение дня, чтобы сохранить правильный гидробаланс в организме.

Состав компонентов Количество

Забитый перечень компонентов воды представлен в таблице выше. Так как вода состоит преимущественно из воды, ее потребление после физических нагрузок позволяет быстро восполнить потерю жидкости и обеспечить правильный гидробаланс организма.

Осторожно с алкоголем и курением

Алкоголь

После нагрузочных тренировок не стоит утешаться алкогольными напитками. Алкоголь способен снизить уровень тестостерона, что может привести к замедлению процесса восстановления и роста мышечной массы. Кроме того, алкоголь действует дегидратирующе, что может привести к нарушениям водно-солевого баланса и повредить органам и системам организма.

Курение

Курение также негативно влияет на процесс восстановления организма после нагрузочных тренировок. Никотин сужает кровеносные сосуды, что ухудшает кровоснабжение и замедляет передачу кислорода и питательных веществ в клетки. Это может привести к замедлению процессов восстановления и повысить риск различных травм и травматических повреждений.

Важно помнить, что здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек не только способствуют восстановлению после нагрузочных тренировок, но и улучшают общее состояние организма, повышают его работоспособность и укрепляют иммунитет.

Полезные советы от опытных спортсменов для восстановления после тренировок

Определите свой план восстановления

Каждый организм индивидуален, поэтому подход к восстановлению после тренировки может отличаться. Попробуйте разные способы и определите, что лучше работает для вас. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют наносить холод на больные и напряженные мышцы или принимать горячую ванну с солью Эпсом, чтобы сократить воспаление и болезненность.

Привлекайте сверстников в свой процесс восстановления

Создайте сообщество людей, которые будут поддерживать вас в вашем пути к восстановлению. Вместе вы можете делиться полезными советами, проводить увлекательные сеансы растяжки и массажа.

Уделяйте внимание питанию

После тренировки, вашему телу требуется питательные вещества для восстановления и наращивания мышц. Профессиональные спортсмены предпочитают обедать свежими овощами, фруктами, богатыми белком, нутом и рыбой.

Слушайте свое тело

Не забывайте слушать свое тело. Если оно усталое и нуждается в отдыхе, дайте ему время на восстановление. Не перегружайте себя и не забывайте о мере во всех видах физической активности.

Организуйте своё время правильно

Спортсмены советуют находить время для восстановления и релаксации в вашем расписании. Это может быть прогулка на свежем воздухе, йога, расслабляющая музыка, медитация или встреча с друзьями.Физические упражнения должны входить в ваш ежедневный список дел, но не забывайте о времени на восстановление, чтобы быть здоровым и продуктивным в своей тренировке.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки появляется мышечная боль?

Мышечная боль — это реакция мышц на сильную физическую нагрузку. При тренировке мышечные волокна подвергаются микро повреждениям, которые вызывают небольшое воспаление, и как следствие — боль. Чтобы избежать или уменьшить болевые ощущения, нужно растягивать мышцы после тренировки и на следующий день делать легкие кардиоупражнения.

Какой питательный рацион нужен для быстрого восстановления после тренировки?

Для быстрого восстановления нужно увеличить потребление белков, углеводов и жиров. Особенно важно употреблять белок после тренировки, так как он используется для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять белковые коктейли, мясо, яйца, рыбу и сыр. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, который используется во время тренировок. Жиры также важны, так как они участвуют в производстве гормонов, которые регулируют восстановительные процессы в организме.

Какой должна быть продолжительность сна после тренировки?

Продолжительность сна после тренировки должна быть не менее 8 часов. Во время сна происходит восстановление и регенерация мышц. Если вы не спите достаточно, то можете испытывать усталость, мышечную боль и замедление восстановительных процессов.

Как часто нужно тренироваться?

Частота тренировок зависит от вашей цели. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если вы сильно заняты, то можно разделить тренировки на 20-30 минут и проводить их несколько раз в день. Важно помнить, что недостаточная интенсивность тренировок может привести к замедлению восстановительных процессов.

Какие растяжки помогают восстановиться после тренировок?

Хорошие растяжки для восстановления после тренировок включают в себя упражнения со сгибанием и растягиванием мышц. Например, можно делать упражнения «кот» и «камень», растягивание пресса и бедер, раскрытие грудной клетки и другие растяжки наших обычных двигательных паттернов.

Что такое массаж и как он может помочь восстановлению?

Массаж — это техника воздействия на ткани и мышцы с помощью рук, приборов, механических приборов и других средств. Массаж может помочь восстановлению, благодаря улучшению кровообращения, сниманию мышечного напряжения, улучшению текучести лимфы и ускорению метаболизма в организме. Кроме того, массаж может помочь устранить лишние мышечные тонусы, что также повышает эффективность тренировок.

Руководство по выживанию при хроническом стрессе: как жить с тревогой и горем, от которых невозможно избавиться | Здоровье и благополучие

В то время, когда пандемия усугубила все жизненные проблемы, а осознание выгорания как дома, так и на работе никогда не было выше, стресс может показаться нашим базовым состоянием. Для большинства из нас эти периоды давления проходят относительно быстро. Даже серьезный стресс может быть временным, и, если у нас есть шанс выздороветь, мы обычно это делаем. «Но эмоциональная устойчивость не решит всего», — говорит Рэйчел Бойд из благотворительной организации Mind, занимающейся психическим здоровьем. «С некоторыми причинами стресса очень сложно справиться, даже когда мы чувствуем себя хорошо».

Многие из наших повседневных проблем усугубились пандемией и ее последствиями для экономики и общества. Те, кто живет с финансовыми трудностями, проблемами со здоровьем или обязанностями по уходу, в частности, могут чувствовать, что конца не видно. Но даже если стресс кажется существенным в ваших обстоятельствах, и у вас нет возможности или ресурсов изменить их, есть способы, которыми вы можете поддержать себя.

Серьезно относитесь к своему стрессу

Кратковременные вспышки стресса можно пережить без негативных последствий и даже могут быть продуктивными, говорит Виктория Замперони, старший научный сотрудник Фонда психического здоровья. «Но если стресс действительно интенсивный, частый или хронический, тогда вы видите, что он имеет эффект домино… и порог будет разным для всех».

Центр развития ребенка Гарвардского университета различает позитивный, переносимый и токсический стресс (эти термины относятся к воздействию на организм, а не к самому стрессовому событию или переживанию, хотя вопросы контекста, интенсивности и продолжительности имеют значение). Реакция на токсический стресс может быть результатом сильных, частых или длительных невзгод без надлежащей поддержки, а последствия для здоровья могут накапливаться и сохраняться на протяжении всей жизни.

Когда ваша ситуация настолько тяжела, защита вашего благополучия может показаться неуместной или даже невозможной. Но важно предпринять все возможные шаги. Постоянный стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и сердечные приступы, а также инсульт. Это ухудшает вашу память, мышление и суждение в настоящем и связано с развитием депрессии, тревоги и, возможно, даже с болезнью Альцгеймера.

«Стресс — это действительно серьезное физическое воздействие, и к нему следует относиться серьезно», — говорит Дзамперони. «Если кто-то борется, он должен обратиться за помощью».

Будьте в курсе более широкой картины

«Стресс часто является законной реакцией на трудные обстоятельства, которые не может преодолеть никакая стойкость или забота о себе», — говорит Бойд. Длительный стресс является результатом бедности, финансовых трудностей и состояния здоровья и усугубляется сокращением пособий и вспомогательных услуг. Таким образом, любое обсуждение способов справиться с ситуацией должно признать, что решение заключается в структурных социальных изменениях, таких как реформа системы социального обеспечения, более строгие законы о труде, а также дополнительная поддержка и ресурсы для лиц, осуществляющих уход.

Женщины среднего возраста, в частности, несут это бремя, часто работая полный рабочий день, а также ухаживая за маленькими детьми и пожилыми родителями. «Несправедливо возлагать всю ответственность за сохранение здоровья на человека», — говорит Замперони. «В то же время эти социальные изменения часто происходят медленно, поэтому людям нужны ресурсы, которые они могут использовать в это время».

Найдите подходящие решения

Стресс у всех разный, говорит Замперони. «Стрессоры могут варьироваться в зависимости от вашего окружения, вашего прошлого и настоящего, а также социальной или экономической ситуации, в которой вы оказались».

Даже генетика определяет нашу реакцию на стресс, а это означает, что стратегии других людей не обязательно помогут вам; главное придумать свое. Онлайн-инструмент Every Mind Matters от Public Health England помогает людям составить индивидуальный «план разума».

«Вы можете сказать: «Я должен научиться справляться с трудностями», но есть определенные вещи, которые вам помогут», — говорит Пол Гилберт, клинический психолог и основатель фонда Compassionate Mind Foundation. «То, что поможет вам с вашими пожилыми родственниками, не поможет в отделении Covid. Разные факторы стресса требуют разных решений».

Попробуйте подойти к своему стрессу с любопытством: что вызывает его и что заставляет вас чувствовать себя лучше? Бойд предлагает уделить время тому, чтобы подумать о своем конкретном опыте в одиночестве или с другом. «Возможно, вы удивитесь, узнав, с каким количеством вещей вы справляетесь одновременно».

Не стоит недооценивать основы

Все мы знаем о важности движения, питания и сна, но не всегда легко что-то с этим сделать, особенно когда ресурсы ограничены. В отчаянных обстоятельствах это может показаться упрощенным решением. Но они могут либо усугубить ваше переживание ваших обстоятельств, либо помочь вам справиться с ними. «Хороший ночной сон имеет большое значение, что звучит как банальность, но это действительно так», — говорит Замперони.

Поскольку стресс отчасти является физиологическим, говорит Гилберт, внимание к физическому здоровью важно для регулирования нашей реакции. Даже дыхание имеет значение: «Приведите свое тело в положение, в котором оно гораздо более заземлено».

Если сама мысль о том, чтобы взяться за это, ошеломляет, Бойд предлагает делать только то, что кажется удобным, и делать небольшие шаги за раз: «Выберите одну или две вещи, которые сначала кажутся достижимыми, прежде чем переходить к другим идеям. Может помочь что-то такое простое, как уход за комнатным растением в горшке или подсчет птиц, которых вы видите из своего окна». Установление распорядка дня добавляет чувство контроля.

Если вы считаете, что посвящаете время сну или физическим упражнениям, когда другие зависят от вас, переосмыслите это как то, что вам нужно делать, чтобы быть эффективным кормильцем или опекуном для них.

Окружите себя поддержкой

Просьба о помощи не только облегчит вашу ношу, но и сделает вашу ситуацию более терпимой. Биологическая реакция человека на стресс регулируется генетикой, которую мы не можем контролировать, а также наличием поддерживающих отношений, что мы и делаем.

Ощущение того, что другие люди заботятся о нас, активирует «успокаивающую систему» ​​мозга для управления стрессом, говорит Гилберт. Даже если мы не можем избавиться от источника стресса, мы все равно можем получить доступ к ощущению «социальной безопасности», обращаясь за помощью к людям, «а не просто пытаясь справиться с угрозой самостоятельно», — говорит Гилберт.

Систематический обзор стратегий выживания лиц, осуществляющих уход, проведенный в 2018 году, показал, что ориентированные на проблему ответы — шаги по изменению отношений между человеком и его окружением, например, те, которые сокращают время и трудозатраты, — были связаны с меньшим психологическим стрессом и более положительными результатами.

Даже разговор о стрессе с надежным другом облегчит его. «Вот почему, если вам нужно сделать что-то немного пугающее, например, пойти в больницу, если кто-то пойдет с вами, вы сможете справиться с этим», — говорит Гилберт.

Carers UK предлагает присоединиться к местной группе поддержки, чтобы общаться с людьми, столкнувшимися с похожими проблемами. Его онлайн-форум также позволяет анонимно обмениваться информацией для тех, кому неудобно делиться информацией публично.

Управляйте своей «внутренней ловушкой»

Возможно, вы не сможете сбежать или изменить ситуацию, но вы можете справиться с ощущением, что вы попали в ловушку. «Внутренняя ловушка» — это туннельное видение, возникающее из-за повторяющихся негативных и самокритичных мыслей, искажающих восприятие и ухудшающих наше переживание стресса. «То, что иногда кажется стрессором, им таковым не является, — говорит Гилберт.

Мы можем даже подрывать себя разговорами с самим собой: «Чем вы застряли в собственном уме? Живете ли вы в своем уме как сострадательное, поддерживающее, сопереживающее, самоутверждающееся «я»? Или когда вы сталкиваетесь с угрозой, вы начинаете себя критиковать и принижать?»

В какой бы ситуации вы ни оказались, сострадательное отношение к себе поможет вам. Гилберт предлагает делать любые перерывы в работе со стрессорами, делать дыхательные упражнения и практиковать принятие. «Если вы говорите себе, что не можете справиться, это только увеличивает ваш стресс, а не говорит: «Хорошо, это трудная ситуация, это не моя вина, я найду выход».

По словам Гилберта, понимание происходящих в организме процессов также может помочь понять контекст стресса. «Дело не в том, что вы принимаете решения, или в том, что вы просто не в состоянии».

Позвольте эмоциям, но не спирали

Понятное чувство разочарования, например, по поводу совершения ошибки или отсутствия работы, часто может перерасти в чувство: «Я бесполезен», «Никто никогда не захочет нанять меня». «Справляйтесь с эмоциями, не подвергая себя второй атаке самокритики», — говорит Гилберт.

Три, с которыми нужно познакомиться, это гнев, тревога и горе. Постоянные перемены в жизни могут вызвать некоторый стресс, говорит Гилберт: «Если вы научитесь справляться с «большой тройкой», это поможет вам примириться с ними».

Аналогичным образом, эмоциональное избегание является установленным фактором риска для плохого психического здоровья.

Недавнее общебританское исследование медицинских и социальных работников, изучающее потери от работы во время пандемии, показало, что те, у кого были позитивные стратегии выживания, имели более высокий уровень психического благополучия, лучшее качество трудовой жизни и более низкие показатели выгорания. . Была особенно сильная ассоциация с «активным совладанием»: использование доступных внутренних ресурсов для контроля стрессора.

У тех, кто прибегал к негативным копинг-стратегиям, результаты были хуже, говорит Паула Макфадден, главный исследователь исследования и старший преподаватель социальной работы в Ольстерском университете. «Такие вещи, как вентиляция легких, могут быть терапевтическими для людей, но если они продолжаются, это также способствует ухудшению самочувствия».

Исследование также выявило связь между выгоранием и самообвинением: «Это необычно для пандемии, поскольку мы не можем ее контролировать».

Делайте самое полезное

Практика сострадания к себе не всегда удобна или легка даже в лучшие времена, говорит Гилберт. «Люди часто говорят: «Дело в том, чтобы быть добрым к себе». Что ж, конечно, но ключ в том, как вы находите мужество и мудрость, чтобы справиться со своей ситуацией… вместо того, чтобы делать то, что временно улучшит ваше самочувствие».

Мужество может понадобиться, чтобы разорвать отношения или ухаживать за пожилым родителем, в то время как нужна мудрость, чтобы понять, что можно отпустить или что делать дальше. Для развития обоих может потребоваться время, говорит Гилберт. Но иногда следующим шагом является вопрос: «Что было бы самым полезным?»

Возможно, вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы хорошо выспаться, или принимаете тот факт, что вы не выспались и в результате не работаете в полной мере. По словам Гилберта, посменным рабочим часто приходится учиться справляться с усталостью. Ключ в том, чтобы четко понимать, как лучше управлять своим телом и разумом, чтобы пройти через это, «и не делать того, что усложняет задачу».

«Иногда признание того, что с вами происходят некоторые вещи, с которыми вы, вероятно, ничего не можете сделать прямо сейчас, поможет вам более продуктивно сосредоточить свое время и энергию», — говорит Бойд. «Если вы чувствуете, что ваши обстоятельства мешают вам… может помочь сосредоточиться на тех областях, где у вас есть выбор и сила».

Изучите свои возможности на работе

Если факторы стресса не связаны с работой, и даже если они связаны, ваш работодатель может сделать больше, чтобы помочь. Исследование медицинских и социальных работников, проведенное Ольстерским университетом, подчеркнуло важную роль работодателей в поддержке сотрудников в условиях пандемии и помощи им в восстановлении.

«У людей было столько дополнительных забот в личной жизни, что иногда им было невозможно совмещать домашнее обучение детей, заботу о пожилых родственниках и попытки удержаться на работе», — говорит Макфадден. «Если работодатели позволяли им работать по гибкому графику, это помогало им справляться со стрессом на работе».

Если напряжение в вашей семейной жизни может быть уменьшено путем изменения вашего режима работы, стоит обсудить это с вашим руководителем, а также предоставить любую технологию или оборудование, которые упростили бы работу из дома.

Тем временем работодатели должны взять на себя инициативу, внося системные изменения в работу вспомогательного персонала, чтобы он брал перерывы и отпуска, создавал пути для получения экспертной психологической помощи и предоставлял возможности для дополнительного времени восстановления, если это необходимо.

Исследование показало, что даже относительно простые вещи, такие как четкое общение и личное общение с руководителями и коллегами, влияли на самочувствие людей, связанные с работой, и на их способность справляться со стрессом. «Даже если только виртуально, связь действительно имеет значение», — говорит Макфадден.

Действительно, первый шаг к управлению последствиями работы в условиях длительного стресса — сосредоточить внимание на том, что мы можем сделать как отдельные люди, чтобы поддержать себя, и что сработает против нас. «Речь идет о том, чтобы работодатели и сотрудники слушали, поэтому существует общее понимание того, что рабочая сила должна сделать, чтобы помочь им».

В случае секторов здравоохранения и социального обеспечения необходимо больше финансирования, говорится в исследовании.

Но по мере того, как пандемия продолжается, особенно важно, чтобы мы осознали, что мы не работаем в вакууме, и сделали все возможное, чтобы поддержать сотрудников и друг друга.

«Это действительно важное сообщение для работодателей и сотрудников», — говорит Макфадден. «Создайте обстоятельства, в которых люди смогут перенять эти способы выживания».

Вы можете позвонить в службу конфиденциальной информации и поддержки Mind по телефону 0300 123 3393 ( с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу). Найдите советы по преодолению неуправляемого стресса здесь.

Чувствуете стресс? | NIH News in Health

Декабрь 2014 г.

Распечатать этот выпуск

Снятие стресса может помочь вашему здоровью

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Зимние каникулы — они наполняют вас радостью или заботой о подарках и семейных встречах? Летние каникулы оставляют вас расслабленными или беспокойными из-за путешествий и денег? Если вы чувствуете стресс из-за якобы забавных вещей, возможно, пришло время переоценить их. Уделите несколько минут тому, чтобы узнать, как стресс влияет на ваше здоровье и что вы можете с этим поделать.

Все время от времени испытывают стресс. Стресс может дать вам прилив энергии, когда это необходимо больше всего — например, во время спортивных соревнований, работы над важным проектом или в опасной ситуации. ГормоныВещества, вырабатываемые в одной части тела, сигнализируют другой части, чтобы она реагировала определенным образом. и другие химические вещества, выделяемые при стрессе, подготавливают вас к действию. Вы дышите быстрее, ваше сердцебиение учащается, уровень сахара в крови повышается, чтобы дать вам энергию, и ваш мозг использует больше кислорода, когда он переходит в режим повышенной готовности.

Но если стресс длится долго — состояние, известное как хронический стресс, — эти «активные» изменения становятся скорее вредными, чем полезными. «Стресс явно способствует более высокому уровню воспаления, отечности и покраснения, вызванных защитной реакцией организма на травму или инфекцию, что, как считается, способствует многим возрастным заболеваниям. Воспаление было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, артритом, слабостью и функциональным снижением», — говорит доктор Дженис Кикольт-Глейзер, ведущий исследователь стресса в Университете штата Огайо. Она и другие исследователи обнаружили, что стресс влияет на иммунную систему организма — систему, защищающую организм от микроскопических угроз, — которая затем ослабляет реакцию на вакцины и ухудшает заживление ран.

Исследования связывают хронический стресс с расстройствами пищеварения, проблемами с мочеиспусканием, головными болями, проблемами со сном, депрессией и беспокойством.

«Некоторые исследования показали, что физические, эмоциональные и социальные последствия такого заболевания, как рак, вызывают стресс у пациентов, лиц, осуществляющих уход, и людей, переживших рак в течение длительного времени», — говорит доктор Пейдж Грин Макдональд из Национального института здравоохранения, эксперт по стрессу и раку. биология. «Однако нет четких доказательств того, что стресс вызывает рак или связан с тем, как долго человек выживает после постановки диагноза рака».

Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2013 году, главными причинами стресса в США являются деньги и проблемы, связанные с работой. Стресс также может быть вызван серьезными жизненными изменениями, такими как смерть любимого человека, развод, болезнь или потеря работы. Травматический стресс вызывается экстремальным событием, таким как крупная авария, воздействие насилия или стихийное бедствие, такое как ураган или наводнение.

Уход за человеком с тяжелым заболеванием, таким как слабоумие или рак, также может быть значительным источником стресса. Более десяти лет назад исследования Кикольта-Глейзера и других показали, что стрессовые нагрузки, предъявляемые к лицам, осуществляющим уход, могут привести к ухудшению здоровья, более низкой реакции на вакцины, усилению воспаления и более чем на 60% более высокому уровню смертности по сравнению с лицами, не осуществляющими уход.

Непонятно, почему некоторые люди могут уйти от стресса или быстрее оправиться от него, чем другие. Эти стойкие люди легче «приходят в себя» после стрессовых ситуаций. Недавние исследования на животных показывают, что устойчивость может зависеть, по крайней мере частично, от наших генов. Но изучение здоровых способов справиться со стрессом также может повысить вашу устойчивость.

«Есть много разных способов справиться со стрессом. Из множества различных исследований мы знаем, что близкие личные отношения — люди, с которыми вы можете поговорить, с которыми вы можете поделиться своими чувствами, — могут быть полезными», — говорит Киколт-Глейзер. «Поэтому проводить время с семьей и друзьями, чтобы поддерживать эти отношения, — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для снижения стресса».

К сожалению, Кикольт-Глейзер добавляет: «Когда мы в стрессе, мы склонны делать самые ужасные вещи, которые совсем не полезны для нашего здоровья».

Например, люди в состоянии стресса могут стремиться изолировать себя и не искать социальной поддержки. «Физические упражнения отлично снижают уровень стресса. Но когда люди испытывают стресс, упражнения становятся менее распространенными и менее привлекательными», — говорит Киколт-Глейзер. «Вместо того, чтобы придерживаться здоровой диеты, что также важно для снижения стресса, некоторые люди, испытывающие стресс, склонны есть больше пончиков, чем овощей».

Вы можете подумать, что возбуждение, вызванное стрессом, помогает сжигать калории. Но факты намекают на то, что скорее наоборот. Киколт-Глейзер и его коллеги обнаружили, что по сравнению с людьми, не испытывающими стресса, те, кто подвергался стрессу, сжигали меньше калорий после приема пищи с высоким содержанием жиров и вырабатывали больше гормона инсулина, который способствует накоплению жира. «Поэтому стресс может способствовать увеличению веса и ожирению этими биологическими путями», — добавляет Кикольт-Глейзер.

Достаточное количество сна также является ключом к устойчивости и снятию стресса, хотя сам стресс может мешать сну. Чтобы улучшить свои привычки сна, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, а также ограничьте использование светоизлучающей электроники, такой как компьютеры и смартфоны, перед сном. Свет может снизить выработку естественного гормона сна мелатонина, из-за чего человеку будет трудно заснуть.

Помимо рекомендаций по физическим упражнениям, здоровому питанию, социальным контактам и достаточному количеству сна, по словам Грина Макдональда, «исследования также показали, что осознанность (сосредоточение внимания на собственных эмоциях) и другие медитативные практики могут эффективно снимать стресс».

«Внимательность означает оставаться в курсе и осознавать свои переживания. Независимо от того, что мы делаем, мы всегда можем найти время, чтобы обратить внимание на свое дыхание и тело и оставаться там в течение короткого периода времени», — говорит психолог Национального института здравоохранения доктор Резван Амели, специализирующийся на практике осознанности.