Как быстро заснуть если не спится детям: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов — ШПИЛЬКИ

Содержание

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

Источники

Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S. , Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A. , Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь.

Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?»

, «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко.

Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо.

Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Руководство по быстрому засыпанию для детей

Время отхода ко сну может быть одним из самых напряженных моментов для родителей. Иногда может показаться, что прошла целая вечность, прежде чем ваши дети лягут спать среди переговоров еще на 5 минут, плача из-за монстров под кроватью или любых других способов, которые ваши дети могут придумать, чтобы выбраться из сна. Вы не одиноки, так как у многих других родителей во всем мире есть такая же проблема, как и у вас перед сном. Но время сна не должно быть постоянной битвой.

Есть много вещей, которые вы можете попробовать, чтобы уложить ребенка спать и быстро заснуть (и не спать). Хороший распорядок перед сном может помочь, а уменьшение страха перед монстрами может стать практичным способом уложить детей спать. Мы обсудим эти и многие другие советы, которые помогут вам выиграть войну перед сном со своими детьми.

Почему важен сон?

Почему так много шума вокруг того, чтобы уложить детей спать вовремя и получить нужное количество часов сна? Ответ прост. Сон играет важную роль, когда дети растут. Правильный сон помогает развивать ум и тело растущих детей. В дополнение к этому, сон также:

Оказывает прямое влияние на настроение ваших детей и уровень их счастья
Повышает их бдительность и внимание, а также когнитивные способности ваших детей
Это поможет вашим детям лучше учиться в школе и улучшит их память.

Когда ваш ребенок не высыпается, он может быть то капризным, то гиперактивным. Она может даже демонстрировать поведение, похожее на СДВГ. Недостаток сна также может повлиять на ее успеваемость в школе. Ей может быть трудно концентрироваться и запоминать уроки. Плохой сон также может вызвать ослабление иммунной системы, стресс, беспокойство, бессонницу и депрессию. Новое исследование также показывает тревожные доказательства того, что плохой сон может привести к более высокому риску гипертонии, ожирения и диабета в более позднем возрасте. Со всеми вредными последствиями неправильного сна вы должны убедиться, что у вашего ребенка рано вырабатываются здоровые привычки сна.

Как быстро заснуть для детей

Большинство детей могут заснуть в течение 20 минут после того, как легли спать. Задача состоит в том, чтобы заставить детей успокоиться и уснуть, а это в основном зависит от того, насколько сонливы и устали их тела. Ниже приведены несколько проверенных советов, которые вы можете попробовать уложить ребенка спать и спать спокойно.

1. Создайте распорядок дня перед сном

Дети могут получить большую пользу от структуры, потому что она дает им чувство безопасности и защищенности. Создание ночного распорядка помогает их телу успокоиться и предвосхищать ассоциации, которые подготавливают их ко сну.

Распорядок дня перед сном может быть любым, который подходит вам и вашему ребенку. Но лучше начать с периода успокоения за 30 минут до того, как начнется реальная процедура отхода ко сну. Вы можете выбрать легкое игровое время, выключить телевизоры и другие устройства, приглушить свет в комнате вашего ребенка и говорить медленнее. Все эти тонкие сигналы служат сигналом для вашего ребенка о том, что пора ложиться спать.

Ночной распорядок перед сном может включать:

Приятный душ или теплую ванну
Чистка зубов
Переодевание в одежду для сна
Сказка на ночь (или две) и поцелуи на ночь

Вышеупомянутое является просто предложением для распорядка перед сном, и вы, безусловно, можете изменить его так, чтобы он работал для вас. семья. Какой бы ритуал перед сном вы ни выбрали, главное, чтобы он был последовательным.

Не поддавайтесь протестам «еще десять минут»; будь твердым, но нежным, когда придет время ложиться спать.

2. Установите регулярное время сна и бодрствования

Как и в случае со сном, регулярное время сна и пробуждения полезно для вашего ребенка. Эта регулярность поддерживает регулярный ритм биологических часов вашего ребенка и гарантирует, что ваши дети, особенно школьного возраста, просыпаются вовремя в школу.

При установке времени сна и пробуждения ребенка необходимо ответить на два вопроса. Во-первых, сколько сна нужно вашему ребенку? И второе, в какое время нужно укладывать ребенка спать?

Национальный фонд сна (NSF) предлагает следующее количество часов для младенцев и детей:

0–3 месяца: от 14 до 17 часов
4–6 месяцев: от 12 до 16 часов
7–11 месяцев: от 12 до 16 часов
1–2 года: от 11 до 14 часов
3–5 лет: от 10 до 13 часов
6–13 лет: от 9 до 11 часов

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько сна нужно вашему ребенку, вам нужно установить время сна. Самый простой способ сделать это — выбрать время, когда вашему ребенку нужно проснуться утром, а затем двигаться в обратном направлении. Например, вашему 8-летнему ребенку нужно вставать в 6:30 утра, чтобы идти в школу. Вы знаете, что вашему ребенку нужно около 9часов сна, так что вы работаете в обратном направлении — 20:30. Конечно, каждый ребенок индивидуален, поэтому обязательно настройте его в соответствии с потребностями вашего ребенка.

3. Создайте идеальные условия для сна

Один из лучших способов помочь вашему ребенку быстро заснуть — убедиться, что спальня располагает к сну. Конечно, отдых для одного ребенка может быть стрессом для другого. Но в идеале готовая ко сну спальня должна быть слабо освещена, тиха и иметь комфортную температуру. Младшие дети могут найти утешение с мягкой игрушкой и ночником. Если ваш ребенок не может спать в тишине, вы можете включить успокаивающую музыку. Вы также можете использовать ароматерапию и немного эфирного масла лаванды, чтобы помочь им быстрее заснуть.

Убедитесь, что у них хороший матрас для сна. Выбирайте для ребенка матрас типа «Златовласка» — не жесткий, но и не слишком мягкий. Матрас Leesa может обеспечить необходимую поддержку и пружину вашему ребенку, независимо от того, как он спит ночью.

4. Выключите устройства

Когда ваш ребенок ложится спать, выключайте телевизор, компьютеры, планшеты и телефоны. Это означает, что больше не нужно проводить время за экраном, когда уже почти пора ложиться спать. Это может быть крутым бойцом, и вы не единственный, кто использует электронные устройства, чтобы помочь детям успокоиться вечером. Заманчиво позволить вашим малышам посмотреть любимую передачу перед сном, но у них могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Технологии могут влиять на сон несколькими способами:

Препятствует выработке мелатонина . Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в мозгу, когда тело ощущает уменьшение количества света. Синий свет, исходящий от устройств, может мешать выработке мелатонина. Нарушение выработки мелатонина, в свою очередь, может привести к тому, что ваши дети будут засыпать позже, а потом и плохо спать.
Захватывающий контент может ухудшить качество сна . Просмотр того, что дети считают захватывающим, может оказать существенное влияние на их сон. У них может увеличиться частота сердечных сокращений, что мешает им быстрее заснуть, а также влияет на качество их сна.
Сокращение времени сна. В дополнение к двум рассмотренным выше, экранное время может сократить время, которое обычно отводится для сна. Чтобы способствовать лучшему сну, специалист по сну обычно советует использовать кровать исключительно для сна.

5. Практикуйте медитацию осознанности перед сном

Гарвардское исследование предполагает, что медитация осознанности, сосредоточенная на глубоком дыхании и осознании настоящего момента, может способствовать засыпанию. Вы можете включить медитацию в их распорядок перед сном. Если вам интересно, есть много способов начать с этого типа медитации для ваших детей:

Начните с медленных глубоких вдохов. Медитация для ваших детей не должна быть сложной. Это может начаться просто с осознанного дыхания. Попросите ребенка сделать расслабляющие вдохи с закрытыми глазами. Вы можете вести их сами или получить доступ к некоторым руководствам и прочитать их им. Другой вариант — загрузить приложение для сна, специализирующееся на детской медитации. Вы можете выбрать, чтобы они слушали его через динамик, чтобы синий экран телефона не влиял на них.
Для детей младшего возраста поищите книги, посвященные медитации. Такие книги, как «Внимательная обезьяна » и «Счастливая панда », обучают маленьких детей основам медитации и внимательности.

Не волнуйтесь, если ваш ребенок не начнет медитировать с первых нескольких попыток. Им нужно время, чтобы привыкнуть к этому. Важно то, что у них есть немного времени, чтобы расслабиться и успокоить свое тело перед сном.

6. Охладите комнату

До того, как у нас появились изолированные дома, прохладная температура на закате была сигналом для тела, чтобы успокоиться на ночь, это понижение температуры помогает вашему телу остыть на два-три градуса. Когда температура вашего тела падает, вы становитесь менее бдительными, и ваш метаболизм замедляется.

Имея в виду вышеизложенное, вы можете установить температуру в комнате вашего ребенка в диапазоне от 65 до 70 градусов (от 18 до 21 по Цельсию). Оденьте ребенка в воздухопроницаемую одежду из хлопка, чтобы ему было удобно, и согрейте пальцы ног. Исследования показывают, что согревание пальцев ног способствует более быстрому охлаждению тела и позволяет вашему ребенку быстрее заснуть.

7. Дайте им достаточно упражнений.

Если ваш ребенок не может заснуть ночью, вы можете убедиться, что он достаточно физически активен по утрам. Это потому, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить сон. Поначалу это звучит нелогично, но исследование показало, что неактивные дети засыпают позже, чем дети, активно играющие в течение дня. Это исследование означает, что у ребенка, который проводит весь день перед телевизором, будет больше проблем со сном (и продолжительностью сна), чем у активного ребенка.

Поощряйте ребенка играть в дневное время. Пусть играют во дворе, плавают в бассейне (под присмотром) или водят на детскую площадку. Физическая активность от 30 минут до часа поможет им в дальнейшем хорошо выспаться.

8. Избегайте энергетических напитков; вместо этого предложите здоровую закуску

Если ваш ребенок пьет колу или сладкие напитки, убедитесь, что он пьет их в умеренных количествах и никогда не перед сном. Как и у взрослых, сахар и кофеин могут сделать вас более внимательными перед сном, что затрудняет засыпание. Если ваш ребенок просит перекусить перед сном, дайте ему здоровую закуску. Эта закуска может включать теплое молоко, крекеры Грэм и цельнозерновые хлопья с молоком или фруктами. Убедитесь, что это легкий перекус, так как полный желудок также может мешать сну. Умеренность является ключевым фактором.

9. Повысьте уверенность вашего ребенка во сне

Маленьким детям иногда трудно заснуть просто потому, что они боятся оставаться в темноте одни. Пожалуйста, не игнорируйте этот страх, потому что для маленьких детей этот страх естественен. Вы можете найти творческие способы справиться с этим страхом и сделать так, чтобы ваш ребенок чувствовал себя в безопасности. Вот некоторые из них:

Проверьте, нет ли под кроватью «монстров», и убедите ребенка, что их нет.
Дайте им фонарик против монстров, чтобы отпугнуть любых монстров.
Убедитесь, что у них с собой любимая мягкая игрушка, чтобы они не оставались одни во время сна.
Включите ночник.

Поощряйте хорошее поведение, награждая и хваля ребенка каждый раз, когда он проявляет смелость и ложится спать в одиночестве. Кроме того, не позволяйте ребенку смотреть все, что он считает страшным. Помните, у детей активное воображение.

10. Решение проблем со сном

Если вы испробовали все советы и решили такие проблемы, как простуда, изменение распорядка дня, смена школы и т. д., но ваш ребенок все еще не может заснуть, возможно, вам пора посмотреть в проблемы со сном. Целых 50 процентов детей страдают от проблем со сном. Ночные страхи, лунатизм и разговоры, храп, апноэ и синдром беспокойных ног являются наиболее распространенными нарушениями сна у детей.

Ночные ужасы — это парасомния, возникающая в начале ночи во время медленного сна. Если ваш ребенок испытывает ночные страхи, он может вскочить в постели с криком, но утром ничего не вспомнит. Постарайтесь обезопасить своих детей, убедившись, что они остаются в постели, когда это происходит. Случайные ночные страхи не являются поводом для беспокойства, но если это случается часто, обсудите это со своим педиатром в следующий раз, когда вы придете к ней.
Храп , если он случается время от времени, ожидается. Но если вы заметили, что ваш ребенок много храпит или у него есть паузы в дыхании, а затем задыхается, у него может быть апноэ во сне. Есть подсказки, на которые следует обратить внимание при подозрении на апноэ во сне. Один из самых очевидных — когда ваш ребенок очень сонный в течение дня, гиперактивен и испытывает трудности с концентрацией внимания. Если вы подозреваете апноэ во сне, поговорите со своим педиатром.
Лунатизм — еще одно расстройство сна, на которое стоит обратить внимание. Исследование показывает, что каждый третий ребенок испытывает лунатизм до того, как ему исполнится 13 лет. Как и в случае с ночными страхами, ваш ребенок не будет в сознании в это время и ничего не вспомнит на следующий день. Если ваш ребенок склонен к лунатизму, обеспечьте его безопасность, защитив его спальню. Если у вас двухэтажный дом, пусть ваш ребенок спит в спальне на первом этаже. Если вы знаете примерное время, когда они ходят во сне, разбудите ребенка за 30 минут до этого, чтобы предотвратить это. Вы можете проконсультироваться с педиатром, если эпизоды лунатизма ухудшаются.

Все дети разные, как и их сон.

Сон необходим для развития ребенка, поэтому ваш ребенок должен спать каждую ночь в соответствии с рекомендуемым количеством сна. Адаптируйте наши советы к уникальным потребностям вашего ребенка и позвоните своему педиатру, если вы действительно беспокоитесь о сне вашего ребенка. Если вы ищете матрас, который обеспечит вашему ребенку полноценный сон, наша команда Leesa всегда готова помочь. Магазин Лиса сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро заснуть 12-летнему ребенку?

Отключите экранное время от 30 минут до часа перед сном. Установите для них время отхода ко сну и убедитесь, что ваш двенадцатилетний ребенок не пьет перед сном никаких сладких напитков или напитков с кофеином.

Как быстро заснуть девятилетнему ребенку?

Убедитесь, что спальня подготовлена для сна (тусклое освещение, низкая температура и т. д.). Составьте распорядок дня перед сном и обязательно его придерживайтесь.

Как детям быстрее заснуть?

Один из лучших способов уложить детей спать — установить ночной распорядок и придерживаться его. Убедитесь, что спальня идеально подходит для сна, а свет приглушен. Попробуйте приведенные выше советы и адаптируйте их к уникальным потребностям вашего ребенка.

Распорядок дня перед сном для детей, которые не могут уснуть

чтение •

Вопрос

Доктор Лаура,

Моей почти восьмилетней дочери очень трудно заснуть ночью. Сейчас это хуже, чем когда-либо, поскольку я пытаюсь вытащить ее из летняя рутина и снова школьная рутина. Мы должны просыпаться около 6:30 утра в школу. Я будил ее раньше, надеясь, что она засыпает раньше ночью, но это, кажется, имеет неприятные последствия. Несмотря на то, что я начинаю ложиться спать около 20:30. она не засыпает примерно до 10:15. Это заставляет нас обоих очень беспокоиться, и она продолжает говорить: «Я не могу спать. Мое тело чувствует себя как кукушка». Я пробовал видео о детской йоге, Я чешу ей спину, читаю книги, пою, делаю все. Сейчас она вымотана за день, ведет себя очень гиперактивно и возбужденно, но я знаю.

она действительно просто устала.

Спасибо!

Нина

Отвечать

Дорогая Нина,

Некоторым детям просто труднее расслабиться и заснуть, чем другим детям.

Возможно, вашей дочери просто не нужно столько сна. Но я подозреваю обратное. Вы говорите, что она вымотана в течение дня и действует гиперактивный и возбужденный. мне кажется, что ваша дочь может быть переутомлена, что на самом деле мешает расслабиться.

Когда люди переутомляются, нам приходится поддерживать себя, выбрасывая в кровь гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Итак, когда ребенок переутомлена, она может быть завалена этими биохимическими веществами, которые остаются в кровотоке в течение длительного времени (то есть более 24 часов).

Так что же делать? Вот семь советов, которые должны помочь.

1. Проанализируйте свой распорядок дня , чтобы понять, как весь день вашей дочери способствует ее готовности ко сну. Например:

Днем-

Физическая активность. Детям НЕОБХОДИМО быть физически активными, и исследования показывают, что они действительно спят намного лучше, когда они У меня был час или три, чтобы побегать на улице и подышать свежим воздухом. (Для сравнения, умственная стимуляция и экраны заводят детей и держат их в напряжении. от засыпания.)

Смех. Когда дети взвинчены, им часто нужно смеяться или плакать, чтобы снять это напряжение. И все дети заводятся в в течение дня, как это делают взрослые. Так хулиганил с ней каждый день, чтобы рассмешить ее. Это на самом деле снижает гормоны стресса в ее теле и увеличивает гормоны счастья, связи! Конечно, не делайте этого прямо перед сном, иначе ей будет труднее успокоиться. вниз.

Нет экранного времени. Вы хотите, чтобы ее тело начало вырабатывать мелатонин за несколько часов до сна. Свет от телевизоров, айпадов, компьютеров и мобильные телефоны не дают организму вырабатывать мелатонин. И для многих детей стимуляция взаимодействия с экраном мешает успокоиться. хотя бы на несколько часов.

Стимуляторы. Вы, наверное, уже знаете, что кофеин остается в организме от 8 до 14 часов, поэтому кола, кофе, мороженое и другие продукты и напитки с кофеином никогда не будут хорошей идеей для детей. Кроме того, я призываю вас не подавать десерт, кроме как по выходным или по особым случаям. Многие дети не могут справиться с сахаром вечером без того, чтобы не нервничать. Свежие фрукты в умеренных количествах, вероятно, подходят большинству детей.

2. Старайтесь ложиться спать намного раньше. Как рано? Если вам придется разбудить ее, значит, она не высыпается. Поскольку ваша цель — 6:30 утра просыпаться, а детям ее возраста нужно в среднем 10,5 часов сна, ее тело, вероятно, должно спать к 8 часам вечера. Если она из тех детей, которые не нужно как можно больше спать, тогда может быть чуть позже, но если вам придется будить ее утром, то вы уже знаете, что она не высыпается спать. Так что используйте ее утренние пробуждения в качестве ориентира, а это означает, что вы должны перемещать ее время сна на более раннее время, пока она не сможет проснуться самостоятельно в 6:30 утра.

3. Чтобы добраться отсюда туда, продолжайте будить ее раньше (целься на 6:30 утра). Это правда, что это увеличивает ее переутомление, но это быстрее впиши ее в график, который тебе нужен. Вам просто нужно быть терпеливым и понимающим, когда она капризничает. (Вы можете просто укусить пулю и начните будить ее в 6:30 утра, чтобы ввести ее в график, потому что тогда ее истощение перевесит ее гормоны стресса. Но это может быть слишком тяжелым для вашей семьи.)

4. Начните ложиться спать НАМНОГО раньше . Так как она должна уснуть к 8 часам вечера, вы хотите выключить свет к 19:30. Я знаю, что прямо сейчас звучит как ужасная идея, так как она не засыпает до 22:15. Но я подозреваю, что, поскольку вы не начинаете рутину отхода ко сну до тех пор, пока после 8 вечера ей приходится держать себя в напряжении, чтобы держать глаза открытыми. Поэтому я подозреваю, что если вы разбудите ее в 6:30 утра, начните ложиться спать в 19:00 и выключив свет в 19:30, она, скорее всего, заснет к 8:00 без особых проблем.

5. Убедитесь, что у вас есть регулярный режим сна , который поможет вашей дочери расслабиться. Распорядок должен также включать действия, которые ее тело будет ассоциироваться со сном, что заставит ее тело вырабатывать гормоны сна, такие как мелатонин. Например:

18:30 – Баня. Расслабьтесь в это время дня.

Добавьте в воду успокаивающий ароматерапевтический аромат. Возможно, ваша дочь могла бы выбирать между лавандой, ванилью и жасмином. Запах очень первобытный и обходит мыслящий мозг, чтобы вызвать ассоциации, включая расслабление.

Вы также можете сделать ей расслабляющее массаж рук, попросив ее рассказать вам что-то хорошее о своем дне и что-то, чего она с нетерпением ждет завтра.

19:00- Спальня

Приглушите свет.

Укладка мягких игрушек

Прочитайте два коротких сборника рассказов или главу. Убедитесь, что истории не слишком захватывающие. Они должны приносить удовольствие, но не вызывать беспокойства.

7:30- Отбой.

Включите компакт-диск с колыбельной, чтобы у нее сформировались ассоциации со сном, и когда она услышит его, она начнет засыпать. Тщательно выбирайте. Она будет использовать это для лет, так что вам обоим должно понравиться. Возьмите самую длинную, которую сможете найти, чтобы она не закончилась, как только она заснет. Музыка сформирует ассоциацию сна который помогает ей засыпать каждый раз, когда она его слышит.

Коснитесь ее точек акупрессуры и дайте ей позитивные сообщения о том, насколько она расслаблена: «Хоть ты и был немного взвинчен, теперь ты расслабляешься. » См. страницу на моем веб-сайте, посвященную использованию ТЭО, чтобы помочь детям расслабить детей. как это сделать. Было доказано, что ТЭО очень расслабляет; Я лично часто использовал его с членами моей семьи, чтобы помочь им уснуть.

Пожелайте спокойной ночи каждой части тела вашего ребенка, нежно прикасаясь к каждой части по очереди и слегка массируя. «Спокойной ночи плечо… спокойной ночи рука… хорошо спокойной ночи, локоть, спокойной ночи, предплечье, спокойной ночи, запястье, спокойной ночи, рука, спокойной ночи, пальцы». тело, как вы его «узнаете». Чем больше вы можете просто расслабиться и соединиться со своим ребенком, тем больше вы поможете ему присутствовать и расслабиться в своем теле.

Вы также можете использовать прогрессивную релаксацию, чтобы научить ее сознательно расслаблять свое тело: «Обратите внимание на свои ноги… они кажутся такими расслабленными и тяжелыми…. они погружаются в кровать. … Теперь обратите внимание на свои лодыжки, они такие тяжелые…» Двигайтесь вверх по ее телу расслабленным голосом.

6. Используйте управляемую аудиосистему для релаксации. Некоторые люди обнаруживают, что их мысли продолжают метаться, и они не могут заснуть даже под музыку. Если ваша дочь оказывается одним из тех людей, попробуйте компакт-диск с управляемой релаксацией. Они предназначены для того, чтобы помочь ребенку заснуть, в отличие от обычных аудиокниг, которые разработаны, чтобы быть захватывающими.

Stress-Free Kids продает управляемые медитации для детей, предназначенные для использования перед сном.

Игра Floppy Sleep Game также имеет хорошую репутацию.

Вот один на Amazon, который предназначен для взрослых, но также работает и для детей. Проверьте отзывы, чтобы узнать, что вы думаете, прежде чем вы покупаете его.

Вероятно, есть еще много других, я знаю только о трех. Я бы порекомендовал инвестировать в пару и попробовать разные. Если они работают, они на вес золота.

7. Если ничего не помогает, прижмись к ней. Дети всегда быстрее засыпают, когда с ними ложится взрослый. Вам не придется делать это вечно. Как только она привыкнет быстро засыпать, вам даже не придется с ней ложиться. Но пока вы помогаете ей избавиться от чрезмерной усталости и перейти к хороший график, он может творить чудеса. Если вы заснете, не беспокойтесь об этом. Встанешь пораньше, отдохнешь и помоешь посуду!

Я надеюсь, что это будет полезно, и я желаю вам и вашей дочери Сладких снов. Пожалуйста, дайте мне знать, как это происходит!

тепло,
Д-р Лаура

Уважаемый д-р Лаура!
Большое спасибо. Я попробовал это прошлой ночью (правда, позже 7:30), и она заснула на 30 минут раньше. Я смог проснуться раньше этого утром тоже. (Мне все еще нужен гонг или что-то в этом роде. 🙂

Я знаю ТЭО, но никогда не думал опробовать его на ней.