Как быть сдержанной в эмоциях: Что такое эмоциональная сдержанность в отношениях и терпение

Что такое эмоциональная сдержанность в отношениях и терпение

Случалось, что проблемы и заботы копятся и копятся, а потом как снежный ком наваливаются, и ты уже не можешь контролировать себя?

Здесь эмоциональным людям куда проще, они не копят, а выливают тут же. Порой, окружению это не нравится, они обижаются или вступают в конфликт. Но, для человека выплеск эмоций – прекрасное высвобождение, позволяющее сохранить свою нервную систему в целостности.

В этой статье:

Как научиться быть сдержаннымПлюсы и минусыКогда самой не справитьсяТерпеливая или удобная?

Новости СМИ2

Как научиться быть сдержанным

Фото автора Anete Lusina: Pexels

Быть сдержанным – это значит подавлять проявление ярких чувств и эмоций, не позволять себе «лишнего».

Многим эта установка прививается еще в детстве – «не ходи», «не кричи», «не плачь», «не гуляй», «не позволяй себе», «не порть о себе первое впечатление», «не позорься». Другим приходится учиться быть сдержанным в той или иной ситуации.

Первый шаг. Минимизировать стресс

В жизни полно стрессовых ситуаций, какие-то возникают внезапно, а о каких-то известно заранее.

Именно ко вторым можно подготовиться, чтобы минимизировать стресс. Если это какой-то важный доклад или экзамен, следует хорошо подготовиться, изучить всё заранее.

Второй шаг. Делать верные выводы

Столкнувшись с проблемой или потерпев неудачу – всегда можно сделать верные выводы. Для этого стоит проанализировать ситуацию, понять, где совершил ошибку и учесть это в будущем. Трудность не должна сбить тебя с колеи. Трудность – это отличный опыт, который нужно использовать во благо.

Третий шаг. Позаботиться заранее

Решать важные дела лучше сразу, а не тогда, когда их накопится огромное количество. Потом ты не будешь успевать. Начнёшь нервничать, терять самообладание и срываться на близких. Зачем весь этот стресс и напряжение? Приучай себя всё делать вовремя.

Техники самообладания

Четвертый шаг. Взять всё под контроль

Быть сдержанным – значит контролировать свои эмоции, желания, потребности. В жизни должно быть, как можно меньше хаоса, который может вывести тебя из равновесия в самый неподходящий момент. Возьми под контроль своё питание, общение с людьми, работу, насколько это возможно.

Пятый шаг. Вначале подумай, потом сделай

Прежде чем совершить что-то, хорошенько обдумай. Проанализируй, какие могут быть последствия, как минимизировать негативные исходы. Возьми за привычку планировать заранее действия, включать голову, а не подвергаться импульсу.

Шестой шаг. Не пытайся на всё повлиять

Есть вещи, на которые повлиять невозможно – пробка, очередь, плохая связь, болезнь подчинённого. Не стоит эмоционировать по этому поводу. Постарайся принять эту ситуацию, смирись с ней. Если нужно что-то резко менять, то просто ищи пути решения, вместо того чтобы тратить силы и нервы на эмоциональный выплеск.

Плюсы и минусы

В сдержанности есть как плюсы, так минусы.

Плюсы:

• Окружающие оценят. Сдержанных людей любят везде: в школе, на работе, в семье.
  Такие люди очень удобны, не пытаются занять твоё место, не мешаются, чаще всего делают то, что им сказали. Ни в их духе – противоречия и сопротивления. Да и на конфликт они не пойдут.

• Крепкая семья. Сдержанный муж- мечта многих женщин. Не кричит, не бубнит, с друзьями целыми днями не пропадает. Даже по поводу немытой посуды скандал не затеет. Будет молчать, даже когда жена начнет пилить без остановки.
• Неконфликтные. А значит кулаками не машет, матом не ругается, да и в драку не полезет. Чем не повод поглумится? Правда недолго, потому как многим нужна именно реакция на провокацию, а когда человек её не получает, то теряет интерес.

Giphy

• Воспитанные. Часто в обществе сдержанность приравнивается к воспитанности. Так ли это на самом деле?  Со стороны всё так и выглядит, ведь сдержанные люди неконфликтны, не будут перебивать, перечить. Но это не значит, что такие люди будут вежливо общаться с окружающими, здороваться, благодарить, помогать, оказывать поддержку. Воспитание прививается с детства, формируется под влиянием общества, а сдержанность – всего лишь блокировка эмоций, чувств и побуждений.
• Терпеливые. Сдержанные люди будут бесконечно терпеть провокации, они не вступят в конфликт. В момент внутреннего взрыва, они не станут выливать свои эмоции, а скорее всего просто уйдут, закончат всякие взаимоотношения, тихо, спокойно, без ссор.

• Размеренные. У таких людей часто всё спланировано заранее, их жизнь не нарушают внезапные дела. Они не откладывают что-то на потом, стараются соблюдать режим и делать всё вовремя. Эмоциональная холодность позволяет подходить к решению проблем спокойно и рассудительно.
• Стабильные. Огромный плюс в том, что от таких людей не будет неприятных сюрпризов. Их действия и реакции понятны, однотипны. Они не напугают близких внезапными планами, уходом. Они никогда не убегают, хлопнув дверью. Их действия часто можно предугадать. С такими людьми всегда можно о чём-либо договориться.

Фото автора cottonbro: Pexels

Минусы:

• Психосоматические расстройства. Негативные эмоции испытывают все люди. Если сдержанный человек их не проявляет, это не означает, что их нет. Более того, эмоции никуда не растворяются. И если их не вылить во вне, то они начинают съедать изнутри. В результате могут появиться проблемы со здоровьем, а многие даже прибегают к аутоагрессии: самоповреждение или самонаказания.

Сдерживание эмоционально острых проявлений ведёт к сковыванию себя, что проявляется в мышечных спазмах, головных болях и других неприятных ощущениях. Чем чаще человек сдерживает себя, тем у него становится больше шансов получить какое-либо заболевание.

• Нереализованные потребности. Сдерживая себя по причинам “не правильно так поступать”, “что подумают люди? “, “я не должна так делать”, ты лишаешь себя тех или иных благ. Иногда это может быть что-то незначительное, но порой это может быть нереализованная потребность. Например: активность, общение, голод, секс. Отказывая себе в том или иной регулярно, потому что кто-то когда-то сказал, что так нельзя, ты пытаешься сопротивляться и лишаешь себя какого-либо удовольствия.
• Недостаток внимания. Часто окружающие считают, что таким людям не нужна поддержка и внимание, им и так хорошо. Они же не жалуются, не проявляют негатива и всегда спокойны. Это ошибочно. Всем людям нужно внимание, просто одним чуть больше, другим меньше. К сдержанным людям часто обращаются за поддержкой, выливают на них свои проблемы, выкладываются в эмоциональном плане. А взамен те редко выдают что-то про себя. Да и зачем кого-то грузить?

Фото автора Min An: Pexels

Когда самой не справиться

Сдержанность – это не хорошо и не плохо. Если ты очень эмоциональный человек, то есть смысл поучиться сдержанности, при этом, не блокируя эмоции, а перенаправляя их в другие виды деятельности: спорт, творчество и т.п.

Сдержанным же людям, которые получили установки в детстве и поэтому не могут позволить себе выплеск чувств и эмоций, стоит поработать со специалистами, чтобы избавиться от блока, перестать подавлять эмоции и разрешить себе делать то, что хочется.

Поэтому всё хорошо в меру, не стоит уходить в крайности.

Терпеливая или удобная?

Есть такая полезная способность: контролировать собственные эмоции. Самоконтроль – это умение, важное для человека, который хочет полностью управлять своей жизнью и иметь полый контроль над собственными мыслями. В любой ситуации он будет в состоянии сдерживать гнев, выбирать слова, которые использует в речи, и не позволять негативным состояниям управлять моментом.

Такая черта характера делает человека положительной личностью в глазах общества. Он считается воспитанным, спокойным и получает уважение. Он способен держать себя в руках и оставаться спокойным в любой ситуации. С таким собеседником легко договориться, он будет придерживаться правильного тона, проявлять терпение и избегать проявления силы.

Но есть и другая сторона эмоциональной сдержанности. Человек может долгое время подавлять стресс и собственные чувства. Позже он уже будет не в состоянии держать весь негативный внутренний мир и сохранять спокойствие. И все те, кто будет в этот момент окружать этого человека, испытают на себе момент гнева.

Да, способность контролировать собственное поведение – это хорошее качество. Но только когда ты на самом деле можешь управлять своим состоянием, а не делаешь вид. Подавлять свои чувства – плохое решение. И это не то же самое, что контролировать. Общество требует от нас, чтобы мы были сдержанными и не «вели себя как ребёнок». Но так можно легко получить психические проблемы.

Ещё один минус: некоторые личности принимают воспитанность, терпеливость и сдержанность за проявление слабого характера и начинают постоянно проявлять собственную несдержанность, говорят, что думают (не следят за языком), и позволяют лишнюю агрессию. Им всё равно, как они будут выглядеть в глазах терпеливого человека. Он всё равно будет реагировать спокойно.

И как же потом окружающие удивляются, когда обычно сдержанный друг или коллега по работе начинает выражать своё мнение, чувства, и действовать как очень нервный индивид. Такое поведение, как правило, вызывает цепную реакцию, и ситуацией уже не управляет никто. Разве что один из собеседников не примет решение остановиться.

Страх выражать свои эмоции может идти ещё из детства. Особенно у мужчин. Они подавляют всё внутреннее, потому что им дали понять, что другое поведение общество принимать не будет. В мужском самоконтроле видят силу. Считается, что мужчина должен учиться терпению с детства. И вообще, эмоции – это про женщин. За мужчину говорят поступки.

Женщине могут простить то, что она эмоционально не сдержана. Бывают и случаи, когда можно услышать спокойное: «Это же женщина». Но уметь владеть собой необходимо любому человеку, независимо от пола. Такая полезная способность важна не только для жизни в обществе, но и для собственного психического состояния.

Психологи дают много советов для того, чтобы научиться правильно управлять эмоциями. Например, в этой статье. Можно научиться контролировать своё поведение и свои слова, не подавляя их и не испытывать при этом сильный стресс. Если научиться держать себя в руках без вреда для здоровья, то жить станет намного лучше.

Своим настроением сложно научиться управлять. Это большая работа с собственными мыслями. Не позволять обстоятельствам влиять на своё настроение и поведение – настоящее искусство. Сначала потребуется включать силу воли, но потом психика начнёт справляться самостоятельно. И тебе уже, в принципе, будет легко оставлять сознание холодным.

Но в первое время лишние эмоции придётся выражать в другом месте. Потому что эти эмоции могут вылиться в незапланированную агрессию в любой момент. Можно поделиться своими мыслями с психологом, делать физические упражнения, заняться полезной активностью. Одним словом: избавиться от лишней энергии. Организм и мысли обретут спокойствие – и успех уже близок.

В любой ситуации необходимо контролировать не только эмоции. Слова и поступки тоже должны поддерживать твоё состояние. Нельзя, например, в разговоре с собеседником не ответить на его вопрос, но позволить себе поднять на него руку. Спокойная речь – спокойные действия. Нужно уметь владеть своей реакцией и тогда проблем не будет.

На самом деле, этикет, воспитанность и другие «нормы» общество – это всё правила, по которым мы вынуждены жить. Если им не следовать, то проблем может быть только больше. Поэтому, чтобы оставаться принятым в этом мире, по правилам иногда необходимо играть. Просто должным образом настроить своё сознание таким образом, чтобы оно воспринимало переживания как естественный процесс.

Есть много психологических способов самообуздания, контроля гнева и выработки полезных привычек для правильного выражения чувств. Ты даже сможешь обладать искусством сразу эмоционально реагировать, ничего не подавляя. И на твоё настроения уже не смогут повлиять никакие негативные обстоятельства.

Но помни, что ситуации, когда люди будут пытаться пользоваться твоим терпением, тоже будут возникать часто. И здесь твоё новое качество контролировать собственные эмоции будет принимать весь удар на себя. Будь сдержана с этими людьми, управляй своей речью и не позволяй им подавлять тебя. Делай это спокойно и без страха. Ты теперь магистр внутреннего контроля, а общество недостойно твоего гнева.

Никакие эмоции не стоят того, чтобы начались проблемы со здоровьем. Социальный успех не стоит того, чтобы подавлять чувства и быть в постоянном стрессе. Научись быть спокойной. Сделай это своим образом жизни. Избегай людей, которые лишний раз начинают ставить твой самоконтроль под угрозу. Пользуйся советами и сделай собственное психическое здоровье своей целью.

быть сдержанным или жить эмоциями

Содержимое статьи отвечает на такие вопросы

Сдержанность и активность – всё так запутано и противоречиво

Сразу скажем: сдержанность и активность человеческого бытия, во всех его проявлениях, весьма неоднозначна и противоречива.

Ведь, что получается? — мы, как правило:

— Раздражаемся не только чужой медлительностью и сдержанностью, например, чувств и эмоций. Типа: Копуша, непробиваемый.  А то и, откровенно: Тормоз!

— Но, ровно так, и восхищаемся этими свойствами человека, считая их рассудочностью, а то и мудростью.

— Или, например, нам непонятна и настораживает сдержанность в проявлении положительных эмоций и чувств. Мы, даже приветствуем их, в качестве страстей.

— Но нам не нравится несдержанность и активность в проявлении любого негатива, мы так и призываем, тогда: Будьте сдержаны, успокойтесь!

— Одновременно, люди приветствуют скорость и активность в работе, да и в любой деятельности, когда в ней всё идёт хорошо. И тут же упрекают: Куда торопишься – сдержаннее нужно быть, — когда что-то идёт не так.

Так что же такое сдержанность или несдержанность? И с каким противоположным свойством человека её можно связать в паре, как понятия?

Что такое сдержанность, в чём и как она проявляется

Сама этимология – происхождение слова, говорит о том, что понятие сдержанность должно формироваться на смысле сдерживания чего-либо.

Если брать понятие сдержанность, как обобщённое, типа категории. То сдерживать человек может только какую-то свою активность, проявляемую в виде какой-либо деятельности.

То есть, в самом общем виде, сдержанность – это усмирение, укрощение, торможение, замедление активности человека.

А отсюда, уже можно классифицировать сдержанность на виды и формы её проявления, например:

Сдерживание своих психических функций

1. Сдержанность человека может проявляться в виде регуляции своих психических функций. В форме сдерживания своих эмоций, чувств, мыслительных процессов.

Что называется: человек держит своё психическое состояние при себе. Или старается подавить свою психическую активность – мысли, чувства, эмоции.

Сразу отметим, что это может быть подсознательными свойствами психики: как врождёнными свойствами психики, и как приобретёнными, постоянными или ситуативными.

Например, очевидно, что, если скорость психических реакций у человека от природы невысока, или он находится в состоянии депрессии. Это естественные, не зависящие от осознания человеком, факторы его сдержанности.

Человек может сдерживать психическую активности и вполне осознанно – волевым усилием.

Схема здесь простая: человек знает, что ему нужно быть сдержанным, например, он хочет или должен оставаться спокойным.

Поэтому он ищет способы или осознанно применяет, уже известные ему рецепты, для внутреннего сдерживания.

Сдерживание при контроле своего поведения

2. Сдержанность человека может проявляться в виде регуляции своих психомоторных функций: в виде самоконтроля своего поведения и отдельных поступков.

Конечно, можно, в принципе, не различать внутреннюю психическую сдержанность и её проявление во внешней активности.

Мол, всё равно, всё завязано на психике: на бесконтрольной психической активности. Или на её сдерживании, подсознательно или волевым усилием – осознанно.

Но, на мой взгляд, учитывая, что часто бывают такие ситуации, когда у человека «внутри всё кипит», а он себя внешне сдерживает. Разграничивать чисто психическую сдержанность и психомоторную, внешнюю, всё же, стоит.

Если мы хотим понять, например, как сохранить душевное спокойствие, сдерживая свои чувства, эмоции и мысли. Или, например, как быть сдержанным, в той или иной ситуации.

Сдержанность или активность, что лучше, и каково их соотношение

На мой взгляд, сдержанность человека имеет, в его жизни, два основных аспекта и смысла:

Несдержанность — крайности в проявлениях человека

1. Сдержанность, как таковая, может пониматься, ведь, и как воздержание от всяких крайностей в виде резких «душевных перепадов» и «телодвижений».

То есть, быть сдержанным, по идее, для человека, всегда и во всём — хорошо.

Ведь, несдержанность человека порождает у него страсти, как некую и маниакальность, и бесконтрольность, хаотичность. Как работы психики, так и сознания, так и поведения.

Кроме того, несдержанность всегда порождает напряжение психики, организма, а как следствие, их срывы и болезни.

Более того, очевидно, что несдержанность порождает конфликтность и внутри самого человека, так и в его личной жизни – отношениях с близкими людьми. Так и в его социальной жизни.

Например: несдержанность в потреблении пищи, в сексе, в любви, в удовольствиях или в работе.

Не способность проявить сдержанность в отношении членов семьи, друзей, на улице, с чужими людьми, — всё это, очевидно, — плохо.

Можно без преувеличения сказать, что, сдержанность человека – это признак его окультуривания – социализации и духовности.

Активность и сдержанность — свойства психики и организма человека

2. Но и, сдержанность имеет колоссальное негативное влияние и на психику человека, так и на его организм.

Ибо, такова физиология и нервной деятельности, и всех систем организма человека. В чём тут суть?

Дело всё в том, что, все системы человека, работают по принципу рефлексии на внешние и внутренние раздражители.

Будь-то работа механизмов инстинктов, действие гормонов, реакция на ощущения или проявления работы мозга и сознания.

То есть, грубо говоря, системы человека, работают по своим программам, и ситуативно, в зависимости от внешних и внутренних команд-раздражителей.

Например, в мозг и в организм выплеснулись гормоны любви или злобы, агрессии, и запустились механизмы ЕСТЕСТВЕННЫХ реакций человека на это.

А он, вместо того, чтобы проявлять эти свои природные чувства и телодвижения, по тем или иным причинам, проявляет сдержанность.

По сути, искусственно, насильственно «гасит» свои чувства, эмоции, мысли и физическую активность.

То есть, человеку хочется кричать, хватать, сексом заниматься, и тому подобное, а он ведёт себя «культурно» — сдержанно.

Естественно, это может иметь только отрицательное влияние, практически на все системы организма человека, включая и его сознание.

Таким образом, получается, что сдержанность и активность – ещё одно из противоречий жизни человека.

И снимается это противоречие, как и все смысловые противоречия в человеческой жизни, разумным соотношением сдержанности и несдержанности в своей активности.

Естественно, более человечный вариант: когда в этом соотношении, сдержанность не только преобладает. Но и, в конечном счёте, побеждает несдержанность.

Как быть сдержанным, когда нужно

Как я уже говорил, проявление человеком сдержанности, во всех видах и формах его активности, — это проявление его уровня окультуренности и духовной состоятельности.

Конечно, иногда, несдержанность может быть и следствием психической неадекватности, в связи с болезнью или экстремальным состоянием человека.

А отсюда:

— Для того, чтобы уметь быть сдержанным, во всяком случае, когда это реально нужно человеку. Он, прежде всего, должен окультуривать себя, во всём и всеми доступными способами.

Как? А это: и учиться – повышать уровень своей образованности, и «приобщаться к культуре» — учиться быть человеком и быть среди людей. И, даже, например, читая сайты, типа этого.

Несколько практических советов, как быть сдержанным:

1. Совет «Не брать ничего лишнего в голову», хоть и звучит пошловато и примитивно, но, часто, позволяет проявить сдержанность.

То есть, не лишне, иногда, задавать себе вопрос: А, оно, мне, действительно, нужно? И не вызывать у себя ненужные эмоции, чувства и мысли – быть сдержанным.

2. Иногда, чтобы проявить сдержанность, нужно просто замолчать или (и) повернуться и уйти.

3. Ну и, конечно, самый эффективный и основной способ проявить сдержанность, — это «включить мозги». Здесь и пояснять ничего не нужно.

А как вы понимаете, что такое быть сдержанным, и какими способами её проявлять, посоветуете?

Ещё статьи по этой тематике

Как вести себя с мужчиной – правила для женщин

Общение с людьми. Эмоции и разум в общении, как ими управлять?

Как вести себя с парнем, с мужчиной при знакомстве и в жизни

Непонимание между мужчиной и женщиной, причины и следствия

Что нравится мужчинам в женщинах. Первая встреча с мужчиной

Закон курятника — общение и отношения людей по Закону курятника

Является ли эмоциональная сдержанность здоровой реакцией на невзгоды?

Предназначен для медицинских работников

Переключить навигацию

Логотип БМЖ

Карта сайта

Поиск

Переключить верхнее меню

1. Новости и обзоры
2. Эмоциональная сдержанность…
3. Является ли эмоциональная сдержанность здоровой реакцией на невзгоды?

Одновременно Дебаты Модсли БМЖ 2014; 349 Дои: https://doi. org/10.1136/bmj.g6607 (опубликовано 05 ноября 2014 г.) Цитируйте это как: BMJ 2014;349:g6607

• Артикул
• Связанный контент
• Метрики
• ответов
• Экспертная оценка

1. Кэтрин Экклстоун, профессор педагогики, Шеффилдский университет, Шеффилд S10 2TN, Великобритания,
2. Бен Л. Робинсон, основной стажер CT3 в области психиатрии, Национальное отделение психозов, Бетлемская королевская больница, Южный Лондон и Фонд фонда Модсли NHS, Beckenham BR3 3BX, Великобритания,
3. Сара Уилер, основатель Mental Fight Club, Dragon Café, Лондон, Великобритания

1. Адрес для переписки: К. Экклстоун, k.ecclestone{at}sheffield.ac.uk, Б. Л. Робинсон benjamin.robinson{at}slam.nhs.uk

Кэтрин Экклстоун беспокоится о ненадлежащем воспитательном вмешательстве которые способствуют эмоциональному открытость и патологизируют нормальные реакции, но

Ben Robinson и Sarah Wheeler указывают на доказательства, свидетельствующие о лучших результатах у пациентов, которых поощряли выражать свои чувства

Да — Кэтрин Экклстоун

Между специалистами в области здравоохранения и образования, а также среди многих родителей и политик существует непререкаемый консенсус создатели всех убеждений, что психическое здоровье молодых людей находится в кризисе. Растущая озабоченность «уязвимостью» превратила эмоциональное выражение и управление в неотъемлемую основу для образовательного и жизненного успеха.1 2

Многие специалисты в области психического здоровья и медицины, кажется, не осознают, в какой степени эта точка зрения сместилась от специализированных психологических вмешательств для меньшинства молодых людей с психическими заболеваниями или особыми образовательными потребностями к программам в классе для всех, проводимым учителями и другие неспециалисты. К ним относятся занятия в кругу (где детей поощряют делиться и выражать эмоции в связи с разнообразным опытом), уроки осознанности, группы воспитания, обучение устойчивости и обучение «психической стойкости»3, 9.0003

Доказательства отсутствуют или ошибочны

Случайным образом опираясь на когнитивно-поведенческую терапию, психологическое консультирование, позитивную психологию, самопомощь и психодинамическую терапию, мощную ортодоксальность того, что эмоциональное сдерживание дисфункционально, теперь пронизывают системы образования Соединенного Королевства, Соединенных Штатов , и растущее число европейских стран, включая Швецию и Финляндию.

Особенно популярны вмешательства, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. Основываясь на представлении о том, что люди могут развивать навыки эмоционального сдерживания, основанного на познании, когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность при многих проблемах психического здоровья. Тем не менее, его все чаще используют неспециалисты для вмешательств, для которых он никогда не предназначался, и для тех, у кого нет выявленных проблем с психическим здоровьем.

Например, местные власти Бирмингема внедрили во всех начальных школах широко используемую в США программу «Продвижение стратегий альтернативного мышления» (PAThS), основанную на когнитивно-поведенческой терапии и позитивной психологии. …

Просмотр полного текста

Войдите в систему, используя свое имя пользователя и пароль.

Подписка

* Для онлайн-подписки

Получите доступ к этой статье на 1 день за:
38 фунтов стерлингов / 45 долларов США / 42 евро (без учета НДС)

Вы можете загрузить PDF-версию для своего личного дела.

Наверх

B.E.A.R.– Стратегии сдерживания и стабильности

Большинство людей, обращающихся ко мне за помощью в гневе, выражают желание быстро и легко изменить свое поведение. Это имеет смысл. Эти ожидания просто отражают ощущение неотложности времени, которое мы все чаще испытываем в большей части нашей жизни. И, конечно же, есть более приятные занятия, чем бороться с дискомфортом, связанным с гневом. В рамках этой надежды многие ищут универсальную стратегию, которую они могут применять ко всем разновидностям ситуаций, вызывающих гнев.

Многие из моих клиентов или участников занятий в первую очередь сосредотачивают внимание на том, чтобы научиться быстро контролировать эскалацию гнева. Другие признают, что их гнев связан с их прошлым, и впоследствии желают лучше понять гнев, поскольку он связан с этим прошлым.

Поначалу мало кто осознает, что изучение послания и смысла своего гнева может дать им бесценное самосознание. Вскоре они замечают, что всестороннее понимание гнева и навыки его здорового проявления повышают эмоциональный интеллект и дают устойчивость для решения всех жизненных проблем.

Имея это в виду, я хочу поделиться некоторыми ключевыми стратегиями, которые помогут вам реагировать на возбуждение гнева. Однако эти практики требуют репетиции задолго до того, как вы столкнетесь с триггерным событием, вызывающим гнев, — задолго до того момента, когда ваши эмоции преобладают над разумом. В конце концов, то, как вы справлялись с гневом до сих пор, — это привычка, включающая взаимодействие мыслей, чувств и физических ощущений, которую вы, возможно, адаптировали за многие годы. Замена старых привычек требует развития новых как части вашего автоматического репертуара. Подобно обучению игре на музыкальном инструменте, занятиям спортом или изменению какой-либо значимой привычки, создание изменений в вашем разуме и теле требует повторения.

Я придумал термин МЕДВЕДЬ. в качестве полезного напоминания об эффективных методах использования в моменты возбуждения гнева. Все эти практики предназначены для того, чтобы помочь вашему разуму снова взять верх над вашей страстью.

B – Дышите глубоко.

Это включает в себя вдох и глубокий выдох, с особым вниманием к выдоху. В частности, тратьте немного больше времени на выдох во время каждого вдоха.

E – Вызывает физическое спокойствие.

Это требует пробуждения спокойствия, достигаемого на основе постоянной практики упражнений по физическому расслаблению и сканированию тела.

А – Пробудить сострадание.

Вызовите свое внутреннее сострадание, чтобы справиться со страданием , окружающим ваш гнев, — негативными чувствами, включая гнев, и связанным с ними физическим напряжением.

R – Отражение.

Подумайте о чувствах и мыслях, которые предшествуют вашему гневу. Поразмышляйте над определением ожиданий, различая реалистичные и те, которые в большей степени основаны на пожелания или надежды . И постарайтесь определить ключевые желания, которым, по вашему мнению, бросают вызов; то есть желание связи, уважения, гармонии, доверия или безопасности.

Источник: 123rf Stock Photo

​ ​

Выполнение следующих упражнений подготовит вас к эффективной практике BEAR, когда возникнет такая необходимость.

B- Дыхание:

Каждый день уделяйте несколько минут глубокому дыханию. Это включает в себя отслеживание внимания к вашей диафрагме, когда воздух входит в ваши легкие, грудь поднимается, а живот расширяется.

E – Вызов физического спокойствия

A Упражнение на расслабление тела: Следующее упражнение очень эффективно для повышения осознанности и чувствительности вашего тела.

Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь. Аккуратно закройте глаза и потратьте несколько минут на расслабленное дыхание.

Представьте и почувствуйте, как мышцы вашего лба слегка растягиваются и снимают напряжение, как будто мышечные волокна говорят: «А-а-а-а».

Переключите внимание на мышцы вокруг глаз и висков, представьте и почувствуйте, как они растягиваются и расслабляются, снимая напряжение.

Переключите внимание, визуализируйте и почувствуйте, как мышцы верхней челюсти слегка растягиваются, когда они расслабляются и снимают напряжение.

Постепенно таким же образом перенесите внимание на мышцы нижней челюсти, шеи, плеч, предплечий и предплечий, кистей и пальцев, верхней части спины и поясницы, груди и живота, нижней части туловища, верхних конечностей. и голени, а затем ступни и пальцы ног.

Выполнив это упражнение, медленно просканируйте свое тело с головы до пят и обратите внимание на ощущение спокойствия. Чем чаще вы практикуете это упражнение, тем легче вам будет вызывать физическое спокойствие и прерывать эскалацию гнева.

A – Вызвать сострадание

Исследования в области теории и терапии, ориентированных на сострадание, показывают, что вы можете практиковать развитие внутреннего сострадания, чтобы повысить свою устойчивость к самоуспокоению – сидеть и наблюдать за своим внутренним опытом, не реагируя на него.

В следующем упражнении показана одна из стратегий развития и практики сострадания к себе ( Немедленно прекратите выполнять это упражнение, если вам станет слишком некомфортно ).

Упражнение на самосострадание:

Сначала займитесь расслабленным дыханием или упражнением «Расслабление тела». Затем представьте, что вас попросили сыграть роль сочувствующего родителя в пьесе. Представление этого сценария — один из способов получить доступ к своему «сострадательному я».

В рамках вашей роли вас попросят проявить сочувствие к ребенку, который испытывает эмоциональную боль в той или иной форме. Вместо того, чтобы рассуждать с ребенком, пытаясь «исправить» это чувство, постарайтесь помочь ему просто смириться с ним. Например, вы можете представить, как говорите следующее:

Я знаю, с этим трудно сидеть.
Это чувство, как и другие чувства, временное. Это пройдет.
Я посижу здесь с тобой.
Вам не нужно ничего делать.
Я никуда не пойду.

Практика этого типа упражнений по визуализации помогает развить как ваше осознание, так и интенциональность, чтобы создать аналогичный диалог с самим собой, когда вы испытываете боль, связанную с гневом.

R – Рефлексия

Способность размышлять в момент возбуждения гнева зависит от достаточного спокойствия. Чем больше вы практикуете такое размышление, когда вы спокойны, тем больше вы сможете заниматься размышлением во время возбуждения гнева.

Рефлексия включает в себя попытку определить определенные чувства, которые предшествуют вашему гневу, чувства, определяемые одним словом, например, угроза, игнорирование, недооценка, стыд, бессилие или тревога.

Заполнение журнала гнева может помочь вам осознать взаимодействие ваших мыслей, чувств и телесных ощущений, которые подталкивают вас к возбуждению гнева. Журнал гнева похож на структурированный журнал. Я предлагаю один в моей книге, и они также доступны в Интернете.

Когда вы разозлились, вы можете научиться нажимать кнопку паузы и обдумывать более эффективные ответы.