21 крутая техника для избавления от страха сцены
Борьба со страхом сцены – это ключ от дверей, за которой скрываются блестящие выступления и перспективы. Согласно исследованию, боязнь публичного монолога занимает (барабанная дробь!) одну из лидирующих позиций в рейтинге всех страхов. Вы думаете известные артисты не волнуются перед выходом на сцену? Как бы не так! Просто их способность преодолевать тревогу профессионально развита. И Вы так сможете! Давайте же не будем терять ни минуты и приступим к преодолению страха сцены.
План действий в день выступления
•Хороший сон накануне выступления – залог того, что волнение перед выходом на сцену сократится в разы. Если переживания не дают Вам заснуть, отвлекитесь на что-нибудь, выпейте чай с ромашкой и добро пожаловать в царство Морфея.
•Кофе – это хороший способ взбодриться только с утра. Однако перед выступлением тонизирующий напиток может добавить Вам тревоги и нервозности.
•Образ мыслей имеет удивительное свойство воплощаться в жизнь.
Поэтому в день выступления только позитивный настрой на предстоящий успех! Плохая мысль все же промелькнула? Победите ее 10 хорошими в ответ.
•Репетиция – наше все. Даже если Вам поручили небольшие реплики, они должны отскакивать от зубов. Репетируйте не только в театральной студии, но и дома перед зеркалом. Запомните, что в сценарии следует до и после Ваших слов. Должное внимание репетициям – это +100 к уверенности.
•Всем актерам известно, что хорошая игра получится только при полном вживании в роль. Уже с утра представьте, что Вы – это Ваш герой и забудьте о волнении.
•В день выступления – никакой спешки! Путь утро будет добрым, а сборы неторопливыми. На место следует приезжать заранее, чтобы избежать суеты и хорошо подготовиться.
В пути на сцену
•Стакан апельсинового сока за полчаса до дебюта отвечает за понижение давления и тревожности.
•У многих артистов чувство волнение смешивается с неприятной тошнотой. Вашим спасением от этой напасти может стать обычный банан.
•Чтобы избавиться от напряжения во всем теле, советуем хорошенько потянуться – почувствуйте, как работают все мышцы. Расслаблению отлично способствует и медитация. Если Вы переживаете стресс перед выступлением (и иногда по жизни), будет нелишним выучить несколько эффективных практик.
•На пути к сцене (и к успеху) Вы можете ощущать напряжение не только в теле, но и во рту. В таком случае нужно пожевать жвачку для расслабления челюстей. Также можно помычать с закрытым ртом для разогрева голосовых связок.
•Джим Керри уверен, что, когда дела идут не очень, остается только смеяться. Похохотать от души будет нелишним и незадолго до выхода на сцену – так Вы отвлечетесь и забудете о переживаниях.
•Любовь всегда побеждает страх, поэтому несколько раз воодушевленно повторите: «Я так люблю сцену!». Если это действительно так, она ответит Вам тем же.
И вот Вы на сцене
•Если зрительный контакт с публикой добавляет Вам волнения, смотрите на свет софитов или стену до тех пор, пока не справитесь со страхом.
После этого лучше смотреть в глаза зрителям, а если смущаетесь – на их прически. Поймав недоброжелательный взгляд, не принимайте его на свой счет. Обычно люди, увлеченные постановкой, не контролируют свою мимику.
•Представьте, что все зрители в зале – Ваши близкие друзья. Они тепло встретят Вас, поддержат и будут громче всех аплодировать – друзья же!
•Если Вы допустите ошибку в реплике, это вряд ли кто-то заметит. Главное не создавайте при этом неловкой паузы. Если оговорился или забыл слова другой актер, спешите к нему на помощь. Всегда делайте вид, что все идет по плану, импровизируйте и получайте восторженные аплодисменты в качестве награды.
•Наслаждайтесь игрой и невероятной атмосферой в зале, получайте удовольствие от каждого правильно сказанного слова и тогда Вам закричат «Верю!».
История театра началась еще в Древней Греции, а вот актерские техники разрабатываются и по сей день. Побороть страх сцены – задача не из легких, а справиться с ней Вам может помочь психолог.
Не обязательно записываться на прием к специалисту. Самые известные психологические приемы мы собрали для Вас в этой статье.
•«Рубильник» — это популярное упражнение для избавления от страха и негативных эмоций. Оно настолько эффективно, что используется даже агентами КГБ. А теперь – внимание! Суть метода заключается в том, что как можно ярче нарисовать в воображении железный короб со стоп-краном. Так выглядит Ваше волнение. Выключая в подсознании рубильник, Вы отключаете и свой страх.
•Второй прием предполагает, что Вам нужно покопаться в своей памяти в поисках успешного события с Вами в главной роли. Вспомните, как мастерски справились с какой-то ситуацией и как гордились собой после этого. Остается только настроиться, что и предстоящее выступление так же принесет Вам успех.
•Психологи никогда не устанут повторять, что мысли материальны. Побороть страх Вам может помочь установка вроде «Я смогу! Я отличный актер, у меня прекрасный голос и у меня есть все для блестящего выступления!».
Настройтесь на предстоящий успех, поверьте в себя и вперед: покорять зрителей!
•Вы замечали, что происходит с дыханием при волнении и панике? Оно становится сбивчивым и учащенным. Психологи в этом случае советуют начать дышать глубоко и ровно. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Можно при этом считать до 10 и обратно. Так Вы насытите кровь кислородом, понизите уровень адреналина и попрощаетесь со страхом.
•Еще один интересный прием называется перевоплощение. Возьмите в руки любую вещь и мысленно попросите ее быть Вашим страхом. Потом отложите предмет или даже бросьте его и уверенно выходите на сцену. Любой актер без труда справится с такой техникой и наверняка удивится, как она эффективно работает.
Все перечисленные приемы должны помочь Вам справиться со страхом сцены или свести его к минимуму. Теперь все в Ваших руках. Мы точно знаем, что у Вас все получится! Занятия в нашей театральной студии вам помогут достичь лучших результатов!
как избавиться от страха сцены
Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Павлом Вербняком.
Психологи называют боязнь публичных выступлений (пейрафобию, страх сцены, глоссофобию) одним из самых распространенных социальных страхов. Некоторые специалисты, чтобы избавить от него пациентов, даже применяют гипноз.
Страхи и ограничивающие убеждения — важная защитная функция организма. И боязнь сцены возникает как ответ на неудачный опыт человека (полученный в том числе в детстве). В ее основе могут лежать низкая самооценка и неуверенность в себе, физические травмы, переживания, бессознательный страх перед успехом, критикой и осуждением. Пейрафобия, возможно, также связана с доставшейся нам от доисторических предков боязнью умереть в одиночестве, потому что выступление на сцене — это своего рода обособление.
Способы подготовки к выступлениям зависят от внутренних установок, темперамента, отношения человека к себе и окружающим. Для начала следует проговорить и осознать свои страхи, возможно, записать их: чтобы что-то улучшить, это нужно измерить.
Репетируйте. Это один из важнейших элементов удачного публичного выступления. Чем больше тренировок, тем лучше. Повторите речь несколько раз хотя бы перед зеркалом, чтобы привыкнуть к своему голосу. Лучше, если репетиция проходит перед аудиторией (знакомой или нет) — сразу станет понятно, на что следует обратить внимание, на каком этапе у слушателей могут возникнуть вопросы. Тренируйте речь блоками: начало, основная часть, заключение. Но не учите текст наизусть, говорите своими словами: хорошая импровизация, как правило, подготовлена.
Набросайте тезисы выступления, даже если его тема стала известна только что. Напишите план на карточках: «Здесь будет приветствие, далее буквально несколько тезисов, затем три примера и завершающая часть, призыв к действию».
Делайте физические (и дыхательные) упражнения. Напряжение перед выступлением можно снять при помощи душа, плавания и других видов активности. Замедленное дыхание (вдох—задержка—выдох) успокоит нервную систему. Проговорите позитивные утверждения (аффирмации): «Я себе нравлюсь», «Я знаю свою речь», «Мне есть, что дать людям», «Я эксперт в своей отрасли». Вдохновляйте, поддерживайте себя.
Визуализируйте идеальное выступление. Мысленно проиграйте ситуацию, в которой люди вам аплодируют, подходят к сцене с благодарностью. Наш мозг не видит разницы между представляемым и реальным, и чем больше вы это практикуете, тем меньше страхов остается.
Придите в аудиторию заранее. Осмотрите помещение, поднимитесь на сцену, познакомьтесь и поговорите со зрителями, которые уже пришли. Понимание, что в зале есть хотя бы один знакомый (пусть вы познакомились только что) поможет немного раскрепоститься. Вы будете чувствовать себя хозяином, который приглашает остальных его послушать. Во время выступления выберите визави: когда вы обращаетесь к конкретному человеку в зале, остальные чувствуют, будто вы разговариваете именно с ними.
Вспомните свои страхи, которые записали во время подготовки. Откуда они появились? Сместите внимание на аудиторию, подумайте о цели выступления.
На сцене не делайте лишних суетливых движений. Спокойная походка, низкий голос — зритель почувствует вашу уверенность.
Не переживайте о том, что о вас подумают.
Помните о ценности, которую вы можете дать людям. Чувствуйте радость и благодарность за возможность выступать — так вы заглушите негативные эмоции.
Когда испытываете неуверенность — дышите. После, даже если сбились и растерялись, возвращайтесь к выступлению.
Избавьтесь от перфекционизма. На сцене не нужно быть суперподготовленным и идеальным. Не работает микрофон, не включается презентация? Пошутите и продолжайте речь, сохраняйте спокойствие.
Запишите публичное выступление на видео. Тогда со стороны будет понятно, что следует исправить в дальнейшем.
Зафиксируйте преимущества, которые вы получаете от выступлений. Зачем вам нужен этот навык? Например, повышается самооценка, растут доходы, вы приносите больше ценности компании или себе. Когда есть список «зачем», навык отрабатывается быстрее и эффективнее.
10 быстрых и эффективных способов побороть боязнь сцены
Хотите побороть боязнь сцены во время выступлений и презентаций? Вот 10 быстрых способов улучшить концентрацию и повысить уверенность в себе!
Двадцать два миллиона американцев.
Это оценка количества людей в этой стране, которые страдают от страха перед публичными выступлениями.
Эта цифра представляет собой процент от 70-75 процентов опрошенных людей, которые сообщают о том или ином уровне глоссофобии
Это двадцать два миллионов.
А еще есть весь остальной мир.
Если вы член этого собрания, не могли бы вы вместо этого научиться любить публичные выступления?
Боязнь публичных выступлений не только делает вас несчастным, но и может ограничить вашу карьеру. Прочтите главу из книги, которая может помочь изменить вашу жизнь: Бесстрашная речь .
10 способов справиться со страхом публичных выступлений
Научиться любить выступать на публике может показаться далекой целью. Но на самом деле это ближе, чем вы думаете. В качестве первого шага напомните себе, что тема, которой вы увлечены, скорее всего, заинтересует слушателей. И они слушают, не думая о вас и ваших нервах (и даже о ваших навыках говорения).
Вот 10 «быстрых решений», которые вы можете использовать для еще более практичных подходов, когда приходит страх перед сценой.
#1 Держите голову в нужном месте.
Начну с жесткой любви: Дело не в тебе! Речевая тревога достаточно неприятна, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как ужасно вы себя чувствуете, а не на том, что действительно важно: реакции вашей аудитории. Поставьте себя на их место и подумайте, что они надеются получить от этой презентации. Вы будете на той волне, на которой находится ваша аудитория.
#2 Дыхание животом.
Современная жизнь со всеми ее гаджетами и цифровыми помощниками позволяет легко стать «говорящей головой», что включает в себя поверхностное и быстрое дыхание. Реакция «бей или беги» на социальную тревогу усугубляет этот тип дыхательного цикла. эти привычки, научитесь дышать диафрагмально.Да, это поможет вам иметь звучный голос, но это также успокоит вас и уменьшит частоту сердечных сокращений.
#3 Превратите этот негативный разговор в позитивное мышление.
Чем дольше вы остаетесь на негативной территории в отношении вашей реакции на публичное выступление, тем больше вы будете чувствовать себя как дома. Мы все являемся экспертами в самобичевании через негативный внутренний диалог. Почему бы вместо этого не использовать позитивное мышление? Измените саморазрушительные заявления, перевернув это негативное мышление. Создайте позитивную колею, в которой вы сможете оставаться.
#4 Встаньте прямо и откройте грудь.
Язык тела влияет на то, насколько уверенно вы выглядите! Попробуйте следующее: слегка согните плечи; теперь встаньте прямо, позволив груди выдвинуться вперед, а плечи опуститься в естественное положение. Разве это не лучше? Вы, безусловно, будете выглядеть более профессионально!
Хотите стать влиятельным оратором? Тогда займитесь своим телом! Загрузите мой бесплатный информационный документ «Правила языка тела: 12 способов стать более сильным оратором».
#5 Отпустите навязчивые мысли.
Фокус — один из самых важных инструментов, когда речь идет о охвате и привлечении аудитории. Но вы человек, а это значит, что мысли вне сети будут вторгаться, когда вы этого не хотите. Научитесь не вовлекаться в эти мысли и не сопротивляться им — вместо этого замечайте их, а затем позволяйте им уплыть! Вернитесь к своему сообщению и его приему. Вот как оставаться сосредоточенным.
#6 Поприветствуйте свою аудиторию. И улыбка.
Один из самых эффективных способов наладить отношения с аудиторией — воспользоваться моментом, чтобы позволить этому случиться. Вы делаете это в своем приветствии. Вот как начать, дав своей аудитории приветствие, которое они запомнят. Инвестируйте себя в этот момент, давая понять слушателям, что вам действительно нравится быть там. Опять же, вы тоже это почувствуете!
#7 Разговор . . . не представляй.
Эдвард Эверетт был в то время известным оратором, произнесшим двухчасовую речь в Геттисберге в 1863 году. Но мы помним другого парня — того, кто произнес двухминутная речь , известная как Геттисбергское обращение.
С тех пор публичные и частные выступления стали более разговорными. Ваша потребность успокоить нервы исходит из мысли, что вы здесь, чтобы ВЫСТАТЬ РЕЧЬ. Но на самом деле вы будете просто разговаривать с некоторыми людьми. Звучит приятно, не так ли?
#8 Визуализируйте успешный результат.
Спортсмены, гроссмейстеры по шахматам и физики-теоретики используют позитивную визуализацию, и вы тоже. Другими словами, помогите себе создать успешную презентацию! Это просто имеет смысл: чем больше времени и усилий вы потратите на ожидание положительных результатов, тем лучше вы будете готовы реагировать таким образом в реальной ситуации.
#9 Включите прожектор.
Это тоже техника визуализации. Выступление на публике может ощущаться как одиночество в ярком свете прожектора. Там каждое ваше движение может усиливать ощущение того, что вы обнажены и уязвимы. Итак, мысленно переверните прожектор. Теперь вы находитесь в прохладной темноте, и все внимание сосредоточено на публике.
Ведь разве вы не должны «озарять» слушателей?
#10 Двигайся!
Вы когда-нибудь чувствовали себя в скороварке, когда разговариваете с группой? Нужно знать, как думать на ходу, когда вы говорите под давлением? Когда говорят нервы, происходит высвобождение гормонов стресса, которые говорят вам бороться с угрозой или быстро уйти. Если вы будете стоять неподвижно, давление только возрастет. Так двигаться! Это все часть моих секретов языка тела для сильных публичных выступлений!
[1] Гэри Дженард, Fearless Speaking (Арлингтон, Массачусетс: Cedar & Maitland Press, 2014), 217, со ссылкой на Карен Кангас Двайер, Conquer Your Speechfright (Fort Worth: Harcourt Brace, 1998), 3–12 , согласно McCroskey, 1993 г., и Richmond & McCroskey, 1995 г.
Эта статья была первоначально опубликована в 2016 г. Она обновляется здесь.
Вы должны подписаться на меня в Твиттере здесь.
Гэри Дженард — актер, писатель и эксперт по обучению публичным выступлениям в театре.
Его компания The Genard Method из Бостона использует методы повышения эффективности, чтобы помочь руководителям предприятий, лидерским группам и профессионалам воплощать присутствие и уверенность в себе для достижения подлинного влияния. В 2020 году седьмой год подряд Гэри был включен Global Gurus в число 30 лучших профессионалов в области коммуникаций в мире. Он автор Как произнести речь . Его вторая книга, Бесстрашная речь , , недавно была названа «одной из 100 лучших книг об уверенности всех времен». Свяжитесь с Гэри здесь.
Теги: лидерские качества, присутствие на сцене, публичные выступления, боязнь публичных выступлений, боязнь сцены, боязнь публичных выступлений, победить страх публичных выступлений, обучение ораторскому искусству, обучение на основе результатов, позитивное мышление, навыки презентации, речевое беспокойство, страх публичных выступлений, речофобии, глоссофобии, уверенности в публичных выступлениях, говорить с уверенностью, говорить с уверенностью, преодолевать страх публичных выступлений, устранять боязнь сцены, социальную тревожность, Метод Дженара, Dr.
Гэри Дженард, говорите с уверенностью, уверенностью, беспокойством, социальной фобией, тренером уверенности, фобией, тревогой
6 советов по преодолению боязни сцены
Сцена может быть страшным местом как для молодых, так и для опытных актеров, когда они выходят на сцену чтобы показать свое искусство перед живой аудиторией. Все может случиться. Мы спросили членам Театрального класса 2017 года за их лучшие советы по преодолению страха перед сценой и подготовке к успешному выступлению:
Не забывайте дышать
«Я нашел полезный совет, чтобы преодолеть страх перед сценой: не забывать дышать и помнить
что я люблю то, чем занимаюсь. Я обнаружил, что подсознательно задерживаю дыхание, когда нервничаю,
и не забывая дышать, решает эту проблему. Я также религиозно напоминаю себе
что я люблю то, чем занимаюсь. Я сделал свою домашнюю работу, мы отрепетировали, и все, что я могу сделать сейчас
доверять себе и наслаждаться моментом, потому что мне так повезло, что я занимаюсь этим».
Келси Лок снялась вместе с Коди Робинсоном в фильме «После падения». / Фото: Питер Мюллер
Сделай это для себя
«Я заметил, что когда я делаю спектакль для себя, а не для публики, я чувствую себя спокойнее. Я оскорбляю публику перед тем, как выйти на сцену, чтобы перестать беспокоиться о том, что они думать. После этого у меня нет ничего, кроме благодарности публике, но пока я выступаю их может и не быть!» — Мэтт Фоули
Мэтт Фоули сыграл Кей Джея в «Чужих». / Фото: Дрю Дэвис
Сделай это для других
«Напомните себе, что аудитория готова поддержать вас. Я выбираю одного человека, который
находится в аудитории каждого шоу и решает поставить для них спектакль. Даже если я не
знаю кого-то, кто мне небезразличен, приходит на шоу, я думаю, кто-то.
Сюда,
если вы делаете шоу только для этого человека, то мнение всех остальных не имеет значения».
— Эмили Вейдер
Эмили Вейдер появилась в фильме «Хорошо» 2015 года. / Фото: Дрю Дэвис
«К черту!»
«Прежде чем выйти на сцену, я всегда говорю это себе. Это напоминает мне, что Мне достаточно, чтобы отпустить всю работу, которую я сделал, и просто позволить всему, что происходит случиться, случиться. Это всегда помогает избавиться от волнений и страхов в последнюю минуту». — Тий Д’ойен
Тий Д’ойен оживил сэра Фоплинга в «Человеке моды». / Фото: Питер Мюллер
Слушайте
«Если вы действительно слушаете своих партнеров по игре, это помогает вам отвлечься от аудитории.
и собственное исполнение. Я нашел это особенно полезным для того, чтобы сосредоточиться
в Man of Mode , когда Эмили Вейдер и я снимались вместе почти во всех сценах».
