5 привычек, из-за которых нам часто снятся кошмары
- Образ жизни
Если кошмарные сновидения стали мучить вас каждую ночь, настало время пересмотреть свой образ жизни, объясняет сомнолог София Черкасова.
12 ноября 2022
- Источник:
- IStockphoto
Часто ли вам снятся сны? А кошмары? Обычные сны мы запоминаем редко, зато кошмары могут преследовать нас в течение еще нескольких дней. Возможно, не сам сюжет, а страх и ужас от него.
Ученые продолжают изучать природу снов. Однако уже сейчас есть данные о том, что можно делать, чтобы снизить вероятность ночных кошмаров.
Не всегда причину надо искать где-то глубоко в подсознании. Или оценивать кошмар как предвестника ближайших неприятностей, своего рода предсказание и предостережение. Как отмечает кандидат медицинских наук, сомнолог София Черкасова, порой кошмары навещают нас из-за ряда привычек.
Привычка игнорировать стресс
Многие люди недооценивают важность психологического здоровья. Мол, если я подавлен и живу в постоянной тревоге, это не страшно — не умру же из-за этого. Однако на самом деле стресс медленно, но верно истощает организм. А еще он провоцирует кошмары на нервной почве.
Как избежать таких снов? Специалисты рекомендуют добавить в свою жизнь физическую активность, не спать слишком долго и использовать технику «время для беспокойства». Подробнее на эту тему можно прочитать ЗДЕСЬ.
Читайте также
Привычка заниматься думскроллингом
— Сны — небывалая комбинация бывалых впечатлений. И если наши впечатления от жизни сугубо негативны, то сложно ожидать, что сновидения будут радостными, — поясняет София Черкасова.
В наше непростое время избавиться от этой привычки может быть довольно сложно: тревожных новостей хватает. Лучше будет, если вы выделите отдельное время для чтения новостей. Например, полчаса в день — и не больше.
Читайте также
Привычка злоупотреблять алкоголем и психоактивными веществами
— Они могут оказывать негативное влияние на функции нервной системы, особенно при длительном применении, и приводить к более частым кошмарам.
Кроме того, алкоголь оказывает токсическое действие на организм. Даже когда человек спит после употребления спиртного, его тело занимается обезвреживанием этанола, и для организма это в некотором роде общий стресс. Это тоже может оказывать некоторое влияние на сюжет сновидений, хотя и не гарантирует появление кошмаров, — отмечает врач.
Читайте также
Привычка переедать перед сном
— Если завтрак вы пропускаете, обедаете на бегу какой-нибудь булочкой, а во время ужина отводите душу и набиваете живот — не удивляйтесь, что ваши сны могут быть далеко не самыми радужными, — поясняет Черкасова.
Переедание вечером уменьшает восстановительные усилия сна и создает физический дискомфорт. На этом фоне сюжеты снов могут быть не самыми позитивными.
Интересную отсылку на это можно найти в «Рождественской истории» Диккенса. Когда к Скруджу является привидение, он принимает его за кошмар и восклицает: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»
Но и совсем от ужина отказываться не стоит — это может привести к довольно неприятным последствиям для вашего здоровья. Подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ.
Читайте также
Привычка принимать некоторые препараты от бессонницы
— Сложно назвать это привычкой — если только вы не принимаете лекарства по собственной воле, а не по назначению врача. Тем не менее ряд препаратов (транквилизаторы прежде всего) могут искажать стадии сна и приводить к появлению страшных сновидений, — подчеркивает сомнолог.
Автор текста:Дарья Гапионок
Как избавиться от ночных кошмаров: 8 важных шагов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Сон
Freepik
Американская академия медицины сна называет кошмары «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно связанными с угрозами выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса».
Если кому-то снятся частые кошмары – более одного или двух раз в неделю – вызывающие стресс или ухудшение состояния на работе или среди людей, у него может быть кошмарное расстройство. Лечение такого состояния включает лекарства и поведенческую терапию.
Устранение частых кошмаров важно, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.
Выполнение этих 8 шагов поможет вам облегчить кошмары, улучшить сон и качество жизни.
1. Установите режим сна
Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, когда наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс. Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых – заставить их спать более крепко, чтобы они просыпались реже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Здоровый сон – это крепкий сон.
Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.
2. Сократите употребление алкоголя
Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждение в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если выпивка была вашим единственным способом расслабления, пообщайтесь с супругой или почитайте вместо этого.
(Читайте также: Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете дома.)
3. Не ешьте перед сном
Хотя некоторые люди лучше спят после легкого позднего ужина, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна.
Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь не перекусывать на ночь и не принимать более тяжелые блюда перед сном.
4. Пересмотрите свои лекарства
Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая быстрый сон. Если вы определили, что кошмары либо начались, либо усилились, когда вы изменили свое лечение, это определенно повод поговорить с врачом о графике приема лекарств или альтернативах.
Мелатонин, хотя и является популярным средством для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.
(Читайте также: Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?)
5. Практикуйте упражнения для снятия стресса
Прогрессивное расслабление мышц – напряжение групп мышц на вдохе и расслабление на выдохе — было эффективным средством уменьшения кошмаров.
Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность. У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и пищеварения». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.
6. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном
Поскольку увиденное нами перед сном может проявляться во время сна, потратьте время на более эмоционально нейтральные или даже позитивные вещи перед сном. Во время пандемии наша повседневная жизнь выглядит довольно пугающей. Чтение средств массовой информации перед отходом ко сну с большей вероятностью вызовут тревожные сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей.
(Читайте также: 5 способов улучшить качество сна.)
7. Используйте белый шум
Тишина является ключевым элементом режима сна. Но если человеку не комфортна полная тишина, либо он просыпается от посторонних шумов, которые он не может контролировать ночью, фоновый шум – это хорошая стратегия.
Попробуйте вентилятор или приложение с белым шумом в течение нескольких вечеров подряд, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться.
8. Обратитесь к специалисту
Если ничего из перечисленного не помогает и кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или специалистом по сну. Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство. Ночные кошмары можно лечить без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство. Не бойтесь попросить о помощи; подобная терапия зачастую эффективная, краткосрочная и доступная.
Читайте также:
Как домашние животные заботятся о нашем здоровье.
Как смех влияет на наше здоровье.
Почему нам снятся кошмары?
Яркие, страшные сны могут вызвать у вас чувство потрясения, но обычно они не опасны и не требуют медицинской помощи.
Чтобы понять кошмары, лучше начать с понимания сновидений и того, когда они происходят во время сна, говорит специалист по сну Амброуз Чанг, доктор медицинских наук.
Сон состоит из:
- Сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), когда вы мечтаете
- Сон с небыстрым движением глаз (NREM), включающий легкий и глубокий сон
Исследователи сна говорят, что большинство взрослых тратят примерно два часа каждую ночь на сновидения, но вы, скорее всего, вспомните сон, только если проснетесь от фазы быстрого сна.
«Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваши произвольные мышцы временно парализованы, за исключением мышц диафрагмы и глаз», — говорит доктор Чанг. «Вот почему мы не действуем во сне».
Когда кошмары — проблема
Что касается ночных кошмаров, то они не редкость, особенно у детей, и случайные ночные кошмары не являются расстройством, говорит доктор Чанг. Но вам, возможно, придется поговорить со своим врачом или обратиться за помощью к специалисту по сну, если у вас повторяющиеся кошмары, которые приводят к:
- Беспокойство
- Страх перед сном
- Бессонница
- Лишение сна
- Дневная сонливость
- Нарушение качества жизни
Другие факторы, которые могут вызывать ночные кошмары, говорит доктор Чанг.
Например, пережившие посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) могут видеть повторяющиеся сны, связанные с травмирующим событием, которое они пережили. Кроме того, ночные кошмары могут возникать у людей с:
- Злоупотребление психоактивными веществами
- Стресс
- Беспокойство
- Пограничные расстройства личности и психические заболевания
- Состояния, требующие приема определенных лекарств, таких как бета-блокаторы, дофаминергические агонисты, антидепрессанты или золпидем
«Если кошмар спровоцирован стрессом, лекарствами или алкоголем, работа с врачом может помочь вылечить основные симптомы», — говорит он. «Для переживших посттравматическое стрессовое расстройство вам может потребоваться работа с клиническим психологом, который обучен репетиционной терапии образов, которая является типом когнитивно-поведенческой терапии, помогающей вам изменить тему, содержание или исход повторяющегося кошмара. Празоин, прописанное лекарство.
, также известно, что он эффективен при ночных кошмарах и посттравматическом стрессовом расстройстве».
Опасный тип кошмара
- Почти 90 процентов людей, страдающих RBD, мужчины
- В возрасте от 40 до 80 лет, средний возраст начала около 60 лет
- Насильственные движения конечностей и тела — боксирование и удары ногами — часто ассоциируются с эмоционально заряженными высказываниями
- Сны, связанные с самообороной, ведущие к интенсивным движениям, в которых они бьют или пинают «обидчика»
«Мой папа был очень мягким человеком, но у него начались эти периодические эпизоды RBD, которые заставляли его стонать, бить и брыкаться во сне, когда ему было за 60», — говорит доктор Чанг.
«Мою маму несколько раз ударили, и она научилась очень быстро вскакивать с кровати, когда слышала стон отца или чувствовала любое резкое движение».
По словам доктора Чанга, партнер по койке пациента с RBD нередко получает в результате травмы, которые врач отделения неотложной помощи может принять за физическое насилие. Страдающие RBD также могут сильно навредить себе, выпрыгивая из постели во сне. Они могут столкнуться со стеной спальни или мебелью в комнате или скатиться с кровати и пораниться.
Для защиты пациентов с RBD необходима безопасная среда, которая должна включать:
- Спать с партнером в отдельной комнате или на кровати
- Удаление находящихся рядом ножей и пистолетов, а также мебели с острыми краями
- Размещение матрацев на полу или подкладок возле кровати
Кроме того, клоназепам и мелатонин могут эффективно лечить пациентов с RBD.
RBD и болезнь Паркинсона
Почти у 80 процентов пациентов с RBD развивается болезнь Паркинсона.
Это дегенеративное неврологическое заболевание характеризуется тремором, ригидностью, проблемами с ходьбой или осанкой и слабоумием. В среднем от начала RBD до начала болезни Паркинсона проходит 12 лет. По этой причине пациенты должны проходить ежегодные неврологические осмотры у лечащего врача.
«Если происходит что-то подобное, это не просто кошмар», — говорит доктор Чанг. «Вы хотите убедиться, что вас осмотрел специалист по сну. Если RBD подтвердится диагностическим исследованием сна в лаборатории, за вами должен внимательно наблюдать специалист по сну или невролог». д-р Чанг говорит, что при нарушениях сна, которые влияют на вашу работу или социальное функционирование, важно, чтобы ваш врач обследовал их.0003
Эмброуз Чанг, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна, директор отделения медицины сна и заместитель директора отделения пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинском центре Университетской больницы Кливленда. Вы можете записаться на прием к доктору Чангу или любому другому врачу университетской больницы онлайн.
Почему нам снятся кошмары?
Сон — лучшее время дня, когда тело может отдохнуть и забыть о проблемах, с которыми нам приходится сталкиваться. Сны также часто связаны со сном. Если предположить, что вы спите как обычный человек каждую ночь, у вас должно быть несколько снов, большинство из которых обычно забываются, если только они не являются кошмарами.
Прошлой ночью мне приснился кошмар. У меня они бывают не очень часто, но если это случается, то просто случается. Мне приснилось, что я сижу на диване в своей спальне и смотрю телевизор со своей семьей, как обычно, под шум людей, кричащих снаружи. Пока я собирался выйти проверить, дверь внезапно распахнулась, и появилась группа людей с разным оружием. Хотя в моей комнате было еще несколько человек, эти нападавшие сосредоточились на мне и направили на меня свои пистолеты и ножи. Вот когда я проснулся с колотящимся сердцем и потными руками. Когда я посмотрела на часы у своей кровати, оказалось, что я проспала всего несколько часов и чувствовала себя усталой, как будто совсем не спала.
Но почему нам снятся кошмары? Согласно веб-сайту больницы Petcharavej, кошмары, как правило, возникают уже в 10-летнем возрасте. Среди взрослых 5% видят кошмары один раз в неделю, а 85% сообщают, что кошмары снятся время от времени. Кошмары часто являются отражением вашего бодрствующего психического состояния. Обычно это происходит во время фазы быстрого сна (быстрое движение глаз), когда ваш мозг все еще активен. Стресс из-за надвигающейся неприятности, а также тревога из-за прошлых событий могут вызывать ночные кошмары. Их называют идиопатическими кошмарами, то есть мы точно не знаем, почему они случаются. Так что, если вам время от времени снятся кошмары, не о чем беспокоиться.
Кошмары также могут быть вызваны лекарствами или наркотиками, особенно теми, которые воздействуют на нейротрансмиттеры, такие как антидепрессанты или наркотики. Люди с тем, что психологи определяют как тонкие границы разума, также более склонны к ночным кошмарам. Если ночные кошмары распространены во взрослом возрасте, это может быть признаком проблем с психическим здоровьем, которые могут возникнуть в будущем, особенно у тех, кто пережил травмирующие события в реальной жизни, такие как автомобильные аварии или войны. Если вы входите в число 5% людей, которым кошмары снятся достаточно часто, чтобы повлиять на ваше бодрствование, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессиональным специалистам по сну или к психотерапевту.
Однако кошмары или дурные сны не всегда являются плохим признаком, а на самом деле могут быть и хорошим признаком. По сообщению BBC News Thailand, группа неврологов из Женевской университетской больницы в Швейцарии и Университета Висконсина в США изучала, как мозг реагирует на разные типы снов, чтобы выяснить, какую пользу людям могут принести умеренно пугающие кошмары.
