5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания
1-й шаг – чётко определяем проблему
«Если не знаешь, куда плыть, ни один ветер не будет попутным».
Тут то же самое. Прежде, чем решать проблему, надо понять, в чём эта проблема состоит.
Этот шаг предполагает, что вы чётко определяете, есть ли у вас переедание или нет.
Варианта могут быть три:
1. У вас есть компульсивное переедание – одно из официальных расстройств пищевого поведения*.
2. У вас нет компульсивного переедания, но есть другие виды переедания, связанные с другими причинами.
3. У вас в принципе нет проблем с перееданием, а есть неверные знания и убеждения по поводу пищевого поведения.
* — тут важно сделать существенную оговорку, что в DSM-V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, разработанное Американской психиатрической ассоциацией и имеющее отдельный раздел — по расстройствам пищевого поведения) помимо булимии и анорексии выделяется т.
н. «binge eating disorder», что на русский можно перевести либо грубо как «обжорство», либо более точно «приступообразное переедание». Так вот, именно приступообразное переедание является одним из официальных расстройств пищевого поведения, в то время как компульсивное и эмоциональное переедание в официальный перечень не входят. Однако в российском сегменте интернета бОльшая часть людей ищет информацию именно по компульсивному перееданию, часто не зная, в чём разница между ним, приступообразным перееданием и эмоциональным перееданием. Многие аспекты этих нарушений пищевого поведения схожи. И поэтому далее, говоря о компульсивном переедании, мы будем подразумевать и приступообразное и эмоциональное. Чтобы не запутывать вас разницей в критериях.
Давайте рассмотрим подробнее.
Итак, если у вас компульсивное (приступообразное) переедание
Значит, вы можете заметить у себя ряд чётких критериев этого расстройства:
Первый — это повторяющиеся приступы переедания.
Причём под таким приступом подразумевается прием пищи, при котором количество еды значительно выше, чем то, которое бы смогли съесть другие люди за тот же промежуток времени и при тех же самых условиях. И такой приём пищи сопровождается чувством отсутствия контроля.
Второй — приступы переедания связаны с тремя (или более) факторами:
— Прием пищи происходит гораздо быстрее, чем обычно.
— Прием пищи продолжается, доходя до чувства дискомфорта.
— Принимается большое количество еды, но без предшествующего физического чувства голода.
— Пища принимается в одиночестве, т.к. человек стыдится съедаемого количества еды.
— Чувство вины, отвращения к себе или депрессия.
Третий — присутствует выраженное чувство страдания из-за переедания (в частности, чувство вины).
Четвёртый — переедание проявляется, в среднем, один раз в неделю на протяжении последних трех месяцев.
И пятый — переедание не связано с частыми случаями неприемлемого компенсирующего поведения, как при нервной булимии, а также не встречается только при ней и нервной анорексии.
Так же выделяются 4 степени при лечении компульсивного переедания:
Низкая: 1-3 приступа обжорства в неделю.
Средняя: 4-7 приступов в неделю.
Высокая: 8-13 приступов в неделю.
Наивысшая: 14 или приступов в неделю.
Соответственно, чтобы сказать, что у вас есть такое расстройство как компульсивное переедание, надо, чтобы у вас совпали все 5 критериев. Если же, например, у вас не совпадает 4-й критерий, то есть, вы переедаете реже, чем 1 раз в неделю, то говорить именно об компульсивном переедании будет пока преждевременно.
Если у вас нет компульсивного переедания, у вас может быть другой тип переедания, и причины его тоже будут другие.
В частности, вы можете переедать только в определённые периоды времени. Например, когда наступает сильный стресс. А при отсутствии такого стресса ваше пищевое поведение может быть в норме. Если стресс бывает, условно, пару раз в год и длится в течение месяца, то именно в этот период вы будете переедать.
Или же переедание может быть связано с различными физиологическими причинами (речь о них пойдёт ниже).
Понять, что у вас переедание, но не компульсивное, а другое, довольно просто. Если у вас отсутствует хотя бы один (а тем более несколько) признаков, обозначенных выше, но при этом случаются моменты употребления большого количества пищи и достаточно сильного дискомфорта после этого – то, скорее всего, у вас переедание другого типа. И, как правило, это менее серьёзный случай, чем компульсивное переедание.
И, наконец, бывает так, что человек думает, что он переедает, хотя объективно это совсем не так.
Например, обычно на днях рождения или в гостях вы съедаете по кусочку, максимум – по два, торта. И на основе этого считаете, что вы переедаете. И пытаетесь что-то с этим сделать. Однако если в целом ваше питание сбалансировано, то эти 1-2 кусочка торта, которые вы съедаете раз в 3-4 недели, вообще погоды не сделают и не приведут к набору веса или другим проблемам.
Но вы можете считать, что это много, если, например, у вас есть убеждённость, что для поддержания стройности вообще нельзя есть торты или простые углеводы в целом. А если вы что-то из этого съели, значит, переели. Хотя на самом деле это скорее «псевдопереедание».
Надо сказать, что стройные люди с нормальным пищевым поведением тоже иногда переедают. Но это вариант «нормального» переедания. То есть, не оказывающего негативного влияния на вес, пищевое поведение, психику.
Как понять, что у вас «нормальное» переедание?
— если оно случается редко (например, 1-2 раза в месяц),
— при этом вы испытываете лишь небольшой дискомфорт после еды, который потом быстро проходит
— вы переедаете не чтобы заесть стресс, негативные эмоции, от скуки и т.п., а сугубо для того, чтобы получить удовольствие от еды
— вы не переживаете по поводу такого разового переедания, не садитесь на следующий день на диету или голодание, не бежите сразу в спортзал, не начинаете винить себя
— в остальном ваше питание сбалансировано и комфортно для вас
Итак, вы хотя бы предварительно определили, какое переедание имеет место в вашем случае.
Чтобы разобраться точнее, с чем именно оно связано, важно сделать 2-й шаг.
*******
Кстати, если вы читаете сейчас эту статью, то с большой вероятностью вам будет интересно узнать, как можно научиться здоровому пищевому поведению. Ведь без еды жить нельзя. А без тревоги по поводу еды и веса — можно. Если интересно — загляните сюда!
*******
2-й шаг – диагностируем причины переедания
Прежде, чем понять, как можно избавиться от компульсивного переедания, важно разобраться, почему человек может переедать в принципе?
Вот перечень основных причин.
Когда между приёмами пищи у вас проходит более 5 часов, то ваш организм начинает накапливать голод. Одно из последствий этого – замедление обмена веществ. А ещё одно – это увеличение риска переедания в следующий приём пищи. Например, если вы позавтракали с утра, а потом поели только вечером, через 8-9 часов, то, скорее всего, вы чисто физиологически не сможете съесть за ужином стандартную порцию.
Потому что будет хотеться съесть много. Если вы регулярно накапливаете голод, то можете регулярно переедать.
Если вы по каким-то причинам перестали есть макароны, картофель, чёрный хлеб, крупы, то часто это может приводить к обострению тяги к сладкому. За счёт которого очень легко переесть. Дело в том, что углеводы – это один из макроэлементов (так же, как белки, жиры и вода), соответственно, они требуются нам ежедневно и в достаточно большом количестве (по сравнению с микроэлементами и витаминами). Организм может получать энергию из простых и из сложных углеводов. Соответственно, если нет сложных, будет сильнее тянуть на простые.
Третье – дефицитарное питание.Это когда вы едите вполне регулярно и вроде бы разнообразно, но мало. То есть организму попросту не хватает того количества пищи, который вы съедаете за день.
Например, если вы сели на низкокалорийную диету и кушаете 1200 ккал в сутки, то рано или поздно у вас может начаться этап переедания.
Просто потому, что для организма 1200 ккал в сутки – это мало.
Наблюдается у женщин чаще всего в течение 4-7 дней перед менструальным циклом. В этом случае начинает сильно тянуть на сладкую и/или жирную пищи, из-за чего может происходить переедание. С началом цикла такая тяга и переедание могут проходить сами собой.
Пятое – нарушение эндокринной и других систем организма, связанных с пищевым поведением.Довольно редко, но всё же встречаются сугубо медицинские причины переедания. Когда у человека имеют место нарушения в деятельности какой-то из систем организма, вследствие чего может существенно возрастать аппетит и случаться переедание.
Например, при повышенном уровне гормона кортизола часто повышается аппетит. А этот гормон в свою очередь вырабатывается корой надпочечников в том числе во время сильного стресса.
При гипертериозе может наблюдаться очень высокий аппетит (на любую еду), при этом вес человека остаётся в норме или даже снижается (за счёт очень высокого обмена веществ).
При некоторых разновидностях инсуломы (опухолях поджелудочной железы) может наблюдаться высокий аппетит.
Кроме того, переедание может быть вызвано органическим поражением некоторых зон головного мозга, отвечающих за пищевое поведение.
Однако это далеко не все медицинские причины, которые могут вести к повышению аппетита и перееданию.
Если человек голодал или сидел на диете, где требовалось исключить любимые продукты, то потом рано или поздно он срывается и начинает переедать. В данном случае переедание является прямым следствием того, что ранее человек ограничивал своё нормальное питание (или вовсе не ел ничего, как при голодании), а когда перестал это делать, то «маятник качнулся в другую сторону» — и возникло состояние «жора». Когда съедается всё, что не приколочено, а что приколочено – отрывается и тоже съедается.
Седьмое – психологические причины.Они могут быть самые разные.
В случаях лечения компульсивного переедания, булимии, анорексии причины нарушений питания почти всегда носят психологический характер.
Вот здесь мы собрали 20 психологических причин переедания.
Как понять, что вы переедаете именно из-за психологических причин?
Вот некоторые типичные признаки этого:
— почти всегда переедание происходит на фоне негативных (иногда позитивных) эмоций
— еда употребляется тогда, когда организм не голоден
— выбирается чаще всего калорийная пища, содержащая много сахара и/или жира
— мысли о такой еде приобретают навязчивый характер
При этом могут присутствовать и какие-то другие причины переедания. А бывает и так, что никаких других причин не удаётся выявить. Тогда с очень большой вероятностью можно предположить, что у человека не просто разовые небольшие переедания, а серьёзное нарушение пищевого поведения.
3-й шаг – составляем план, как самостоятельно избавиться от компульсивного и иного переедания
В зависимости от выявленных причин переедания, дальше вы можете составить план самостоятельных действий.
Прежде, чем сказать, что конкретно можно сделать в каждом случае, скажем, что делать точно не надо. Вне зависимости от выявленных причин переедания.
Во-первых, не надо пытаться справиться с перееданием усилием воли – каждый раз пытаясь держаться, запрещая себе съесть что-либо, пытаясь «замотивировать» себя не есть и т.п.
Такой подход работает очень недолго, а потом человек срывается. А опасность такого подхода в том, что после каждой очередной попытки остановить переедание усилием воли и провала, человек начинает себя корить, хуже к себе относиться. В долгосрочной перспективе это может существенно снизить самооценку.
Во-вторых, не стоит использовать диеты.
Исследования доказали, что уже после 24-48 часов после того, как человек сел на диету, его обмен веществ снижается почти на 15%. Кроме того почти любая жёсткая диета включает «принцип маятника». Когда поначалу человек запрещает себе какие-то любимые продукты, держится, держится, держится.
А потом «маятник» качается в другую сторону – и человек срывается. Но при этом не просто начинает есть, как раньше, а в гораздо больших количествах.
В-третьих, не стоит сидеть, сложа руки, думая, что «само пройдёт».
Если у вас компульсивное переедание или какой-то другой тип, то само, скорее всего, не пройдёт. А вот потерянное на ожидание чуда время уже не вернуть. Кроме того, за время ожидания может ухудшиться состояние вашего здоровья и прибавиться вес.
Всё будет зависеть от того, по какой причине вы переедаете.
Если причина переедания — накопленный голод.Во-первых, и это самое простое, — вам нужно начать есть вовремя. То есть, сделать так, чтобы между вашими приёмами пищи не было промежутков более 4,5-5 часов. При этом надо учесть, что разные продукты перевариваются разное время. Поэтому если вы съели на завтрак бутерброд с сыром, то в следующий раз поесть надо будет уже через 1,5-2 часа.
Потому что такой завтрак не будет перевариваться 4,5 часа.
Во-вторых, если прошло 4,5-5 часов с прошлого приёма пищи, а голода вы до сих пор не чувствуете, то всё равно лучше что-то поесть. Дело в том, что чувствительность к ощущениям своего тела, в частности, к сигналу голода – у всех разная. И есть люди, которые могут не ощущать голод 5, 6, 7, 8 и более часов. Однако это не означает, что их организм не нуждался в пищи всё это время.
В-третьих, важно учиться чувствовать голод на ранних этапах. Многие люди, страдающие лишним весом и/или перееданием, говоря про голод, имеют в виду уже сильное чувство голода. Более слабую степень голода они за голод и не воспринимают. А зря! Ведь чем сильнее вы накопите голод, тем больший риск переедания создадите.
Тогда важно эти самые сложные углеводы постепенно начать включать. Причём речь идёт о ежедневном употреблении этих продуктов, а не о хаотичном.
Вы можете выбрать те продукты, относящиеся к сложным углеводам, которые вам больше нравятся. Одних каш есть более десятка, кроме того, есть разные способы их приготовления. Макаронных изделий тоже много. Так же, как и чёрного или зернового хлеба. Плюс молодой картофель.
Кто-то возразит, что все эти продукты содержат глютен (белок злаковых культур), который сейчас очень многие начинают воспринимать негативно и считать опасным. Тут важно придерживаться здравого смысла и собственного опыта. Если вы переедали, затем стали включать в рацион сложные углеводы, и после этого вас перестало тянуть на большие объёмы пищи, то, возможно, для вас это вполне подходящий вариант. Если же вы включили сложные углеводы, а картина осталась прежней, тогда можете решать сами: есть их дальше или снова исключать.
В данном случае важный принцип, который стоит внедрить в своё питание – есть до состояния сытости.
А что такое сытость?
Это набор телесных ощущений + особое эмоциональное состояние, а именно:
— наполненность в области желудка
— ощущения тепла, комфорта там же
— подъём сил, ощущение большего количества энергии
— эмоциональное удовлетворение от съеденной пищи.
Именно этот набор будет говорить о том, что вы едите до сытости, то есть, не мало, и не много. Ориентироваться же на калории, граммы, ладошки съеденной пищи, чтобы понять, когда пора остановиться – не совсем подходящий вариант.
Поэтому если вы, например, на завтрак всегда съедали строго 150 граммов каши, потому что считали, что это «норма», но при этом не ощущали полной сытости, то теперь вы можете попробовать съедать больше. И посмотреть, что будет происходить. Чем чаще после еды вы будете чувствовать нормальную сытость, тем меньше будет риск переедания.
Тогда стоит дождаться начала цикла. У большинства женщин такая гиперфагия, то есть, повышенный аппетит, проходит сама собой.
Если же с началом цикла тяга к перееданию не проходит, стоит заподозрить какие-то другие причины этого состояния.
Иногда человек думает, как ему избавиться от компульсивного переедания, хотя его переедание обусловлено сугубо медицинскими причинами. И тогда первое, что надо сделать в этом случае – пройти обследование эндокринной и, возможно, некоторых других систем организма. И посетить эндокринолога.
Если же вы никогда не сдавали анализы на гормоны или делали это очень давно, но при этом подозреваете у себя какое-то нарушение, то можно сдать «базовый набор» анализов, прийти с их результатами к терапевту или эндокринологу, а там уже смотреть более детально, что нужно ещё сделать.
«Базовый набор» анализов и обследований в данном случае будет включать в себя:
— гормоны ТТГ, СТ4, кортизол, инсулин, эстроген, тестростерон
— уровень сахара в крови
— тест на толерантность к глюкозе (к углеводам)
— УЗИ щитовидной железы, печени, почек, поджелудочной железы, желудка
В таком случае единственный выход – постепенно уходить от таких жёстких ограничений.
Это звучит просто, но многим сделать это весьма трудно.
Почему?
Потому что многие люди думают примерно так: «Если я сейчас перестану себя жёстко ограничивать, я начну переедать ещё больше, и тогда мой вес начнёт расти как на дрожжах и/или моё здоровье начнёт стремительно ухудшаться».
Однако тут есть логическая ошибка.
Если вы перестали себя жёстко ограничивать в питании, и после этого стали ещё сильнее переедать, значит, конкретно в вашем случае переедание было связано с другими причинами (о которых уже говорилось). И надо разбираться с ними, а не ограничивать себя.
Иногда бывает, что какой-то период после снятия жёстких запретов на еду, человек действительно переедает, причём часто за счёт продуктов, которые были под запретом. Однако потом, спустя 1, 2, 3 недели это, как правило, проходит. Потому что и организм, и психика понимают, что «война закончилась», теперь уже не будут ограничивать как раньше, любая еда доступна в любое время. А тогда какой смысл наедаться сейчас?!
Что делать в этом случае, будет очень зависеть от того, какие именно психологические факторы влияют на ваше переедание.
Однако вне зависимости от этого можно дать несколько довольно универсальных рекомендаций.
Первое: начните вести дневник самонаблюдения.
Туда вы можете записывать свои мысли, чувства, переживания, вопросы, проблемы и так далее. Вроде бы это мелочь, но она помогает сделать очень важную вещь: вынести весь негатив, который человек обычно прокручивает у себя в голове, наружу – в дневник. А значит, начать воспринимать собственные проблемы, негативнее чувства, конфликты более отстранённо, объёктивно и спокойно. Кроме того, ведение дневника позволяет лучше понимать самого себя.
Второе: учитесь распознавать чувства.
Чем больше будет ваш «эмоциональный словарный запас», тем легче вам будет менять свои эмоции.
Если вы чувствуете тревогу, но при этом сами не можете понять, что это именно тревога, то сделать что-то с этим чувством будет сложно.
Если же вы чувствуете тревогу, и при этом говорите себе: «Я сейчас ощущаю тревогу» или «Мне страшно», то вы уже частично начинаете контролировать эти чувства.
Чтобы расширить словарь эмоций, можно, например, сделать шпаргалку, носить её с собой, и в моменты, когда вам плохо, доставать её и пытаться понять, какое именно чувство вы сейчас испытываете.
Третье: расширяйте перечень того, что даёт вам ресурс.
Например, если у вас есть только один типичный способ получить удовольствие и расслабиться – посмотреть телевизор или сходить в кино, то вы будете очень уязвимы. Потому что в ситуации стресса телевизор и кино могут вам не помочь. И тогда на помощь может прийти еда.
Если же у вас, например, пять способов получить ресурс: телевизор, баня, теннис, книги и секс, — то вероятность справиться со стрессом, «оперевшись» на какие-то из этих ресурсов, существенно выше.
4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике
Когда вы составили план действий, нужно внедрить его в жизнь.
И тут многих подстерегает скрытая опасность под названием «начну с понедельника».
То есть, когда человек откладывает начало самих действий на какой-то неопределённый срок. Или же, когда он начинает что-то менять, но не ставит конкретных сроков, когда он оценит эффективность этих перемен.
Допустим, вы поняли, что причина вашего переедания – это накопление голода. Вы решили, что будете питаться регулярно. Что-то перестроили для этого в своём повседневном графике. И начали есть вместо трёх – пять раз в день.
И вот проходит неделя, вторая, третья, два месяца, а вы по-прежнему переедаете. И, возможно, будете делать это ещё долгое время.
Почему?
Потому что вы не поставили конкретный срок, в течение которого вы определяете, эффективна ли была стратегия по поводу увеличения количества приёмов пищи.
В таких случаях лучше дать себе 2 недели, в течение которых почти всегда можно понять, работает ли то, что вы внедрили, или нет.
В ряде случаев может оказаться так, что вы попробовали что-то изменить, но переедание никуда не делось.
Что же делать тогда?
Тогда самое время обратиться уже за профессиональной помощью к специалисту.
5-й шаг – обращаемся за профессиональной помощью, если сами не справляемся
Решить проблему с перееданием, вызванным медицинскими или же естественными физиологическими причинами, иногда можно самостоятельно. Иногда нет.
Но как бы вы ни пытались избавиться от компульсивного переедания, сделать это самостоятельно крайне сложно.
Поэтому вполне уместно в таких случаях обратиться за помощью.
А поскольку компульсивное и некоторые другие виды переедания – это нарушения пищевого поведения, то адекватнее всего за помощью обратиться к психологу или психотерапевту. Так как анализом и коррекцией поведения (в т.ч. и пищевого) занимается психология и психотерапия.
Есть достаточное количество профессионалов, работающих в данной сфере и способных оказать квалифицированную помощь.
Здесь расскажу, чем могу помочь вам именно я, а также обозначу преимущества обращения ко мне и саму технологию работы с перееданием.
Большой опыт работы именно с расстройствами пищевого поведения.
Меня зовут Леонов Сергей, в психологии я уже 17 лет, из них 12-й год специализируюсь на психотерапии расстройств пищевого поведения, коррекции веса и осознанном питании. Работал ведущим специалистом по Уралу в международном медико-психологическом объединении «Доктор Борменталь», руководил филиалом федеральной компании «Страна Стройных» в г. Екатеринбурге, сейчас руковожу психологическим центром коррекции веса и семейной психологии, провёл более 400 психологических тренингов по коррекции пищевого поведения очно и онлайн, и более 2000 индивидуальных консультаций по лечению булимии, компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения, а также психологические консультации по другим личным, супружеским и семейный проблемам. Более подробная информация обо мне здесь. А тут вы можете посмотреть отзывы моих клиентов.
Возможность получить помощь из любого города и страны.
При дистанционном формате работы (по Скайпу) вы можете проходить консультации прямо из своего дома или офиса, вам понадобится только доступ к интернету, камера и микрофон. Я работал и работаю с русскоговорящими клиентами из Англии, Германии, Австралии, Казахстана, Белоруссии, Украины и других стран.
Бесплатная первичная консультация.
Для того, чтобы познакомиться, чтобы вы могли задать все волнующие вас вопросы, чтобы мы смогли определиться со стратегией дальнейшей работы. Кроме того, на этой бесплатной консультации вы сможете понять, подхожу или нет вам я как специалист, а я смогу понять, находится ли ваш запрос в зоне моей компетентности.
Удобный график консультаций.
Мы согласуем с вами те дни и время консультаций, которые будут удобны и вам, и мне. Это могут быть рабочие дни или выходные, утренние, дневные или вечерние часы.
Удобные способы оплаты.
Вы сможете оплачивать консультации любым удобным для вас способом: на банковскую карту, по реквизитам счёта в банке, на Яндекс-деньги, своей банковской картой онлайн.
Чтобы понять, как именно вы сможете избавиться от компульсивного переедания, обратившись ко мне, расскажу про технологию работы:
1-й этап – первичная диагностическая консультация (без оплаты).
Перед ней, как правило, я посылаю анкету, где прошу вас ответить на ряд вопросов. Тогда на самой консультации мы можем обсудить ваш запрос более детально.
2-й этап – углублённая диагностика проблемы переедания и чёткое формулирование запроса.
На этом этапе, который может занять 1-2 консультации, мы изучаем историю возникновения проблемы, то, какие попытки её решения вы уже предпринимали, насколько они были успешными, как обстоят дела сейчас. А также выясняем картину вашего текущего образа жизни (семья, работа, здоровье и пр.), так как любая проблема имеет свои корни в прошлом, но при этом её всегда поддерживает что-то в настоящем.
3-й этап – диагностика пищевого поведения.
На этом этапе (1-2 консультации) мы анализируем ваш рацион питания на предмет наличия физиологических причин переедания. Кроме этого, оцениваем ваше пищевое поведение по 5 ключевым вопросам осознанного питания: зачем, когда, что, как и сколько вы едите? На основе этого даются конкретные задания и рекомендации по улучшению рациона питания и коррекции пищевого поведения. На следующих этапах проверяется эффективность выполненных заданий и рекомендаций.
4-й этап – работа с психологическими причинами переедания.
Этот этап может занимать от 5-10 до 30-40 консультаций в зависимости от того, какие именно причины переедания будут выявлены.
Например, если переедание является типичной реакцией на стресс ввиду отсутствия конструктивных способов справляться с ним, то работа по обучению таким конструктивным способам может занять 10-15 консультаций.
Если же, допустим, переедание – это способ человека справляться с любыми своими чувствами, когда трудно в принципе понимать и тем более выражать свои эмоции, то работа по такому «эмоциональному научению» может занять существенно больше времени, возможно, 20-30 консультаций.
5-й этап – подведение итогов, завершение терапии.
Как правило, это 1-3 консультации, задачи которых – чётко определить, что желаемый результат достигнут, идентифицировать возможные риски в будущем и способы самостоятельно с ними справиться, понять, на какие конкретные ресурсы человек теперь может опираться сам, а также договориться о возможностях дальнейшей поддержки по требованию самого клиента.
Когда и как можно начать?
Для начала работы запишитесь на бесплатную первичную консультацию через форму ниже.
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту)
Кроме того предварительные вопросы вы можете задать мне по эл. почте, скайпу, ВКонтакте, Одноклассниках или на Фейсбуке в разделе Контакты.
Ваше имя (обязательно)
Ваш e-mail (обязательно)
Ваш телефон (на случай, если наш ответ в вашей эл.почте попадёт в «спам»)
Сообщение
Буду рад вам помочь!
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
признаки, причины и исходы, а также методы победы над ней.
Существует множество видов расстройств пищевого поведения. Скорее всего, вы уже слышали о двух видах РПП — анорексии и булимии, и примерно знаете, какие симптомы обычно встречаются у людей с этими диагнозами. Намного реже говорят об еще одном распространенном расстройстве из этой группы — компульсивном переедании.- Что такое компульсивное переедание и как его распознать
- Симптомы компульсивного переедания
- Причины переедания
- Биологические факторы
- Психологические факторы
- Социальные факторы
- Опасные последствия компульсивного переедания
- Советы по преодолению компульсивного переедания
- Самостоятельно
- На терапии
- Борьба с компульсивным перееданием: эффективные методы
- Выводы
Существует множество видов расстройств пищевого поведения.
Скорее всего, вы уже слышали о двух видах РПП — анорексии и булимии, и примерно знаете, какие симптомы обычно встречаются у людей с этими диагнозами. Намного реже говорят об еще одном распространенном расстройстве из этой группы — компульсивном переедании. От него страдают и мужчины, и женщины всех возрастов, многие — начиная с детского или подросткового возраста. Это серьезная проблема, и ее лечение — сложный и довольно длительный процесс.
Что такое компульсивное переедание и как его распознать
Компульсивное переедание — это расстройство, которое проявляется в неконтролируемом переедании даже при отсутствии чувства голода. Обычно это происходит в ответ на ситуации, которые вызывают у человека дискомфорт, и может быть усилено такими факторами, как депрессия и стресс. Любые жизненные трудности могут спровоцировать приступы компульсивного переедания.
У каждого человека свой способ справляться со стрессом. Одни «запойно» смотрят сериалы, другие предпочитают заниматься спортом.
И многие люди обращаются к еде как к доступному и приятному способу успокоиться. Проблемы начинаются, когда возвращаясь домой и изолируясь от всех, человек начинает есть буквально все, что подвернется под руку, заглушая негативные эмоции. Такой способ «заедать стресс» может войти в привычку, которая может привести к серьезным проблемам в будущем.
Человек, страдающий от компульсивного переедания, может съесть очень много, не успевая дождаться чувства насыщения. Он ест, не чувствуя голода, а после страдает от вины и стыда за то, что не предотвратил очередной приступ. Заболевание тем серьезнее, чем чаще происходят приступы, и чем больше неконтролируемое желание «заесть стресс» занимает мысли человека.
Без помощи профессионального психолога сложно справиться с компульсивным перееданием. Это расстройство не так легко преодолеть в одиночку. Однако благодаря работе с опытным психологом возможно с ним справиться. В терапии можно выявить глубинные причины нарушения пищевого поведения и научиться с ними справляться, что будет способствовать процессу выздоровления.
Заполните онлайн-анкету и бесплатно подберите психолога, который окажет вам профессиональную помощь.
Симптомы компульсивного переедания
Нездоровые отношения с едой начинаются постепенно, и это явление может иметь серьезные последствия для здоровья. Даже сам человек может не заметить, как меняется его режим питания. Иногда окружающие могут понять, что что-то идет не так. Компульсивное переедание не всегда распознается и становится проблемой, пока негативные последствия не становятся очевидными. Чем раньше удастся распознать симптомы расстройства, тем легче с ним может быть справиться.
- Человек ест, не испытывая голода, то есть физиологической потребности в пище. Иногда говорить об этом могут постоянные и обильные перекусы между завтраком, обедом и ужином, которые заметны даже близким.
- После обильного приема пищи вместо сытости наступает нескончаемое чувство вины. Человек осуждает себя за несдержанность и саморазрушение. Но попытки ограничивать себя в еде, как правило, только провоцируют новые срывы, и за этим вновь следует период самобичевания.
Так круг замыкается, и человеку все труднее из него выбраться. - Человек ест очень большими порциями, намного больше, чем ему необходимо, чтобы насытиться. При запущенных состояниях он способен употреблять до 2,5 кг пищи за один прием, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
- Чем меньше времени проходит между приемами пищи, тем более вероятными становятся приступы переедания. Иногда это приводит к тому, что человек может поглощать еду беспрерывно в течение нескольких часов.
- Если человек страдает от приступов переедания, то у него не получается планировать свой рацион. В итоге он часто просто сметает все, что ему попадается на глаза, не успевая задуматься о контроле за объемом порций или о качестве пищи.
Так круг замыкается, и человеку все труднее из него выбраться.
На ранней стадии компульсивного переедания может показаться, что человек просто любит хорошо и много поесть. Однако когда болезнь развивается, ее симптомы становятся все очевиднее — человек постоянно чувствует желание наброситься на еду и все время думает об этом. Если вы заметили у себя несколько симптомов расстройства, и они уже долго не проходят или усиливаются, нужно обязательно обратиться за помощью специалистов.
Причины переедания
Исследования показывают, что каждого человека с расстройством пищевого поведения к заболеванию приводят уникальное сочетание факторов. Компульсивное переедание называют психогенным расстройством. Это значит, что человек временно утрачивает контроль над своим поведением и не может остановиться за счет силы воли. Чаще всего триггером заболевания становится стрессовая ситуация, которая запускает цепочку компульсивного поведения. Терапия этого состояния требует индивидуального подхода, учитывающего все обстоятельства, приведшие к его возникновению.
Причины расстройства могут быть биологическими, социальными и психологическими. Роль каждого из факторов не следует недооценивать.
Биологические факторы
Если близкие родственники страдают или страдали от пищевого расстройства или другого ментального заболевания, предрасположенность к компульсивному расстройству повышается. Также обнаружена связь с историей эндокринных болезней в семье, например, с диабетом первого типа. В таком случае стресс может стать триггером для развития пищевого расстройства. Также у людей, страдающих от РПП, обнаружена повышенная чувствительность к дофамину, который влияет на ощущение удовольствия и награды. Это тоже может повлиять на болезненные отношения с едой.
Психологические факторы
Если человек испытывает психологические проблемы, то еда может быть его способом справиться с болезненными переживаниями. Иногда удовольствием от еды люди пытаются закрыть другие потребности, которые не удовлетворяются — например, в принятии со стороны других или в самореализации.
Психологические причины, которые могут привести к компульсивному перееданию:
- одиночество;
- неуверенность в себе;
- перфекционизм, завышенные требования к себе;
- тяжелые эмоциональные переживания;
- депрессия, тревожность или другие ментальные расстройства.
Социальные факторы
Социальная среда тоже серьезно влияет на пищевые привычки людей. Наше общество диктует нам стандарты красоты, которые не всегда отвечают реальным потребностям и особенностям каждого человека. В медиа мы постоянно сталкиваемся с идеальными образами успешных и красивых людей. Несоответствие этим стандартам приводит к недовольству своим телом и повышенному стрессу. Помните, что самое главное — не доверять модным тенденциям или трендам, а уважать свое тело и принимать его таким, какое оно есть.
Отношение к еде в семье тоже может оказать серьезное влияние на наше пищевое поведение. «Культ еды» зачастую формируется в семье представителями старшего поколения, которые пережили голод и дефицит продуктов в советский период.
Из-за этого зачастую детей награждают вкусной едой, стараясь контролировать — например, в качестве поощрения за примерное поведение или хорошую оценку. Также многих с детства заставляли обязательно доедать все, что положили в тарелку, что тоже может стать фактором развития пищевого расстройства во взрослом возрасте.
Опасные последствия компульсивного переедания
Компульсивное переедание связано с рисками для физического и психологического здоровья. В момент переедания желудочно-кишечный тракт подвергается огромной нагрузке, что может привести к появлению физической боли и различным нарушениям в его работе. Также это расстройство связывают с развитием других серьезных заболеваний. Многие люди с компульсивным перееданием страдают от ожирения, которое в свою очередь вызывает:
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Это может вызывать различные проблемы с сердцем, повышенное давление, атеросклероз, увеличивает риск инсульта или инфаркта.
- Нарушения в работе эндокринной системы. Серьезный дисбаланс может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
- Расстройства репродуктивной сферы. У женщин с компульсивным перееданием могут возникать проблемы с фертильностью, менструальным циклом, поликистоз. У мужчин — снижение либидо и потенции.
- Повышенный риск развития опухолей.
- Проблемы с дыханием.
- Нарушения сна.
- Синдром раздраженного кишечника.
Серьезный дисбаланс может привести к развитию сахарного диабета второго типа.У людей, которые страдают от компульсивного переедания, также часто развиваются или обостряются тревожные и депрессивные расстройства. Это может вредить и социальной жизни, мешать строить отношения с людьми.
Советы по преодолению компульсивного переедания
Расстройство пищевого поведения можно попробовать скорректировать самостоятельно или обратившись за помощью к специалисту. Важно помнить, что это зависит от тяжести расстройства. Иногда скорректировать пищевое поведение помогают осознанность и самоконтроль, но на более тяжелых стадиях заболевания самостоятельно справиться будет очень сложно.
Самостоятельно
Если вы заметили за собой симптомы компульсивного переедания на ранней стадии, справиться могут помочь такие техники, как отслеживание триггеров — ситуаций, которые вызывают приступы переедания. Главное — не отрицать проблему, а принять ее и встать на путь выздоровления.
Зачастую люди начинают бороться не с причиной, а со следствием компульсивного переедания — например, лишним весом. Важно помнить, что сначала необходимо скорректировать пищевое расстройство, а затем заняться снижением веса, если это необходимо. Ограничения в питании при компульсивном переедании только провоцируют и учащают срывы и еще больше загоняют человека в ловушку вины и стыда.
На терапии
Обращение к специалисту во многих случаях необходимо, особенно на более тяжелых стадиях заболевания. Часто для того, чтобы справиться с расстройством пищевого поведения, необходимо раскопать глубинные причины, которые вынуждают «заедать» стресс и любые негативные эмоции. Психолог поможет выявить истинную причину расстройства и постепенно выработать более здоровые пищевые привычки.
Только квалифицированный специалист сможет определить, на какой стадии находится заболевание, и какие методы будут наиболее эффективны в вашем случае.
В Alter есть психологи, которые эффективно работают с расстройствами пищевого поведения. Заполните онлайн-анкету и бесплатно подберите психолога, который окажет вам профессиональную помощь.
Борьба с компульсивным перееданием: эффективные методы
Каждый человек уникален, поэтому психолог разрабатывает индивидуальный план терапии для каждого. Все зависит от тяжести состояния, индивидуальных особенностей и причин возникновения проблем с пищевым поведением. Также при необходимости стоит обратиться к узким специалистам, таким как диетологи, терапевты, флебологи, кардиологи и эндокринологи, чтобы обеспечить полное и всестороннее лечение.
Какие задачи ставит психолог при терапии компульсивного переедания?
- Чтобы достичь успеха в восстановлении пищевого поведения, необходимо восстановить паттерн питания.
- Психотерапия также помогает справиться с психологическими трудностями, которые являются причиной расстройства. Психолог поможет разобраться с негативным восприятием своего тела, болезненными убеждениями о себе, поможет найти в себе опору и улучшить общее качество жизни человека.
Терапия помогает прийти к здоровому пищевому поведению, научиться справляться с негативными эмоциями и стрессом более эффективными способами, чем с помощью еды.
Выводы
Возможные выводы на основе рассмотренных фактов и доказательств.
- Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, когда человек переедает даже при отсутствии чувства голода. Оно может быть вызвано биологическими и социальными факторами, а также психологическими проблемами.
- Важно знать симптомы заболевания, чтобы распознать его на ранней стадии, когда последствия для физического и ментального здоровья еще не такие серьезные.
- Компульсивное переедание может вызывать сердечно-сосудистые и эндокринные нарушения, проблемы в репродуктивной сфере.
- На психотерапии можно выявить корень проблемы и найти эффективный способ бороться с ней. Психолог поможет разобраться с глубинными причинами заболевания и восстановить здоровый режим питания.
Оно может быть вызвано биологическими и социальными факторами, а также психологическими проблемами.Если вы столкнулись с приступами переедания, важно обратить внимание на свои пищевые привычки, постараться выстроить систему питания. Если же симптомы уже прогрессируют, лучше обратиться за помощью к опытному психологу. В некоторых случаях может также потребоваться консультация узкопрофильных медицинских специалистов, чтобы разработать план комплексного лечения компульсивного переедания и его последствий.
Оцените статью
[Всего: 2 Рейтинг: 3]
Консультация психолога онлайн: безопасно и эффективно
Нужна помощь, но вы не знаете, куда обратиться? Найти своего психотерапевта можно в Alter. Услуги подбора специалиста доступны круглосуточно, бесплатно и без регистрации. А если нужно срочно попасть на сеанс — напишите в чат поддержки. Все анонимно и конфиденциально, и никто, кроме выбранного вами специалиста, не узнает детали вашего обращения. Мы поможем найти психолога, который вас поймет.
Получить консультацию онлайн
Поделиться постомСсылка скопирована в буфер обмена!Как остановить и преодолеть переедание
«Я перепробовал все, что только можно вообразить, но у меня просто не хватает силы воли, чтобы перестать переедать».
Это рассказ, который рассказывает большинство людей, когда они обращаются к нам за лечением от компульсивного переедания. Я слышал это так много раз:
« Если бы у меня был только самоконтроль, я мог бы прекратить компульсивное переедание».
Здесь мы ошибаемся.
Теперь, в свою защиту, мы живем в культуре, которая боготворит «самоконтроль» и придерживается перфекционистских идеалов в качестве стандарта. в нашей культуре ожидается, что мы должны делать все следующее:
- Регулярно занимайтесь спортом (даже когда мы этого не хотим)
- Практика регламентированного «здорового» питания
- Делайте все возможное в своей работе
- Будь «лучшей» матерью/отцом/сестрой/братом/дочерью/сыном
- Придерживайтесь западных стандартов красоты
Глядя на этот список выше, неудивительно, что мы испытываем глубокое чувство стыда и ненависти к себе в моменты, когда мы не практикуем то, что мы считаем собственной концепцией силы воли. Мы думаем, что без силы воли мы никогда не оправдаем всех ожиданий, которые возлагает на нас общество.
Со всеми этими сообщениями это может стать для вас неожиданностью: сила воли — это ложь .
Переедание не зависит от силы воли
Предрасположенность к перееданию или компульсивному перееданию не зависит от силы воли, но может быть результатом ряда факторов:
- Генетика
- Семейное моделирование
- Самоуспокаивающий
- Структурирование путей вознаграждения в мозгу.
Учитывая, что эти факторы работают против нас, как мы можем ожидать, что сила воли спасет нас от позывов к перееданию? Совершенно несправедливо с нашей стороны оказывать на себя такое давление.
Вот еще кое-что: переедание входит в спектр того, что считается нормальным пищевым поведением. Да, все, даже те, у кого нет расстройства пищевого поведения, время от времени переедают.
[Для уточнения, переедание определяется как употребление большего количества пищи, чем обычный человек мог бы съесть за короткий период времени, при этом чувствуя потерю контроля].
Как мы могли иногда не испытывать позывов к перееданию? Мы живем в культуре, где нас постоянно окружают пищевые стимулы. Независимо от того, есть ли у вас неограниченный снэк-бар на работе, вы проходите мимо 10 ресторанов быстрого питания по дороге на работу, смотрите 20 рекламных роликов о еде, расслабляясь на диване, или посещаете вечеринку по выходным, вы окружены едой, которую большинство людей хотели бы съесть.
Из-за воздействия этих постоянных сигналов о еде нам чрезвычайно трудно практиковать «самоконтроль», особенно когда некоторые из нас имеют предрасположенность к перееданию (см. список предрасположенностей выше).
Что вы должны знать об изменении привычек переедания — или любых других поведенческих изменений, если уж на то пошло — так это то, что окружение играет ключевую роль.
Посмотрите, когда и почему вы переедаете
Когда мы работаем с людьми с компульсивным перееданием, мы видим, что они живут в условиях, которые могут способствовать перееданию. Например, переедание часто случается вечером, после долгого дня, когда мы одни и, возможно, смотрим телевизор (или iPhone, планшет и т. д.).
Настройка нашей среды необходима для увеличения успеха в борьбе с перееданием, но с чего начать? Для начала задайте себе несколько важных вопросов:
- Как это выглядит, когда я выпиваю?
- Что я чувствую до, во время и после запоя?
- Что заставляет меня переедать?
- Как я обычно переедаю?
- Где это происходит?
Ответив на эти вопросы, вы можете сделать несколько вещей.
Допустим, просмотр телевизора часто является для вас триггером. Может быть, вы начнете с изменения этого поведения, чтобы есть за столом, с тарелки, сидя на стуле (не вставая за прилавок или перед экраном). Когда вы едите, помните об этом. Используйте свои чувства во время еды. Это предотвращает онемение и бездумное переедание (которое часто приводит к перееданию). Структурирование вашего окружения таким образом может способствовать приему пищи без переедания. Делая это неоднократно, вы можете увеличить свои шансы на успех в этой области.
Еще одна полезная практика, которая может помочь вам уменьшить количество эпизодов переедания, — это просмотр «данных» до и после переедания. Для начала спросите себя:
- Что произошло до того, как я начал переедать?
- Что я чувствовал до, во время и после запоя?
- Произошло ли сегодня что-то, что сделало меня более уязвимым перед своими эмоциями?
- Как я ел это блюдо или закуску?
- Где я ел и что еще делал в это время?
Мы можем взять эти данные и использовать их, чтобы определить наше будущее – без осуждения.
Переедание и забота о себе
Мы должны помнить, что даже при тщательном структурировании окружающей среды и замечании того, что может спровоцировать переедание, мы все же можем время от времени переедать, и это нормально. Практика самосострадания на регулярной основе очень важна , потому что избиение себя может привести к еще большему перееданию, чтобы справиться с нашим бедствием.
Наконец, я хочу отметить, насколько невероятно трудно вылечиться от компульсивного переедания самостоятельно. Существует так много переменных и навыков, необходимых, наряду с самоанализом и структурированием, чтобы способствовать выздоровлению. Вот почему так важно обратиться за квалифицированной, профессиональной помощью. В специализированной программе вы сможете не только научиться структурировать свое питание, но и справляться с эмоциями, не используя пищу. Самое главное, вы получите профессиональную поддержку от команды, которая действительно понимает все тонкости расстройства пищевого поведения, в сочетании с коллегами, которые понимают, через что вы проходите.
Наличие сообщества профессиональной поддержки сверстников продвигает путь к исцелению, и обращение за помощью — это единственное, что вы МОЖЕТЕ контролировать.
Как перестать переедать — Talkspace
Содержание:
- Обзор
- Цикл переедания
- 12 советов, как взять под контроль переедание
- Как оправиться от переедания
- Получите профессиональную помощь при компульсивном переедании
Наши редакционные стандарты
Проверка на точность
Актуальные исследования
Достоверные ссылки
Автор: Джилл ДайноОпубликовано: 24 января 2023 г.
Обновлено: 22 июня 2023 г.
Обзор
Компульсивное переедание — это состояние, при котором человек потребляет очень большое количество пищи за короткие промежутки времени. Хотя переедание не редкость, люди, которые переедают, испытывают непреодолимое и сильное чувство, что они не могут контролировать свое питание.
Если вы когда-нибудь задавали себе такие вопросы, как: почему я так много ем или как мне прекратить переедание , вы должны знать, что есть здоровые способы разорвать порочный круг и начать процесс выздоровления от компульсивного переедания.
Это потребует времени и усилий, но с правильными инструментами и поддержкой вы сможете научиться останавливать переедание. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о цикле переедания и о том, как восстановить контроль над своими отношениями с едой.
Цикл переедания
Люди могут переедать по ряду причин. Например, исследования обнаружили сильную связь между компульсивным перееданием и симптомами депрессии. Некоторые люди переедают в ответ на стресс или используют еду как отвлечение, когда чувствуют себя подавленными.
Есть три основных фактора, влияющих на цикл переедания.
Основа вашей самооценки на весе
Есть несколько факторов, которые помогают определить человека, от личностных качеств до способностей и системы убеждений.
Однако для многих людей, которые переедают, их самооценка во многом определяется их весом. Эти чувства могут привести к нездоровым привычкам и беспорядочному питанию.
Экстремальная диета
Человек с негативным представлением о своем теле может вводить диетические ограничения, которым трудно или невозможно следовать. Они могут ограничивать потребление калорий до опасно низкого уровня или полностью лишать себя продуктов, которые им нравятся. Такие диетические ограничения не являются устойчивыми, и для многих людей они могут в конечном итоге привести к перееданию.
Переедание
Когда кто-то пытается поддерживать невероятно строгие стандарты питания, он может в конце концов сдаться и поддаться своим побуждениям. Многие люди переедают после периода ограничения.
12 советов, как взять под контроль переедание
Даже если вы чувствуете, что не можете себя контролировать, можно изменить свои привычки и создать здоровые отношения с едой.
Следующие 12 советов помогут вам навсегда избавиться от переедания.
1. Найдите время, чтобы отслеживать, понимать и устранять свои привычки
Эмоциональные факторы или факторы окружающей среды часто вызывают переедание. Внимательно следите за своими привычками, чтобы понять, что может способствовать вашему перееданию. Знание своих триггеров и причин, вызывающих компульсивное переедание, – эффективный способ борьбы с циклами переедания.
2. Заведите ежедневный журнал (еда и настроение)
Ведение дневника может быть эффективным способом отслеживать свое самочувствие и то, что вы ели.
«Хотя большинству людей может нравиться идея использовать пищу время от времени для управления мыслями и чувствами, важно отметить, что переедание выходит из-под контроля, и существуют стратегии, которые могут помочь. Например, отслеживание того, когда происходит переедание, а также того, что вы думали и чувствовали до, во время и после переедания, может помочь лучше понять ваше поведение».
Лицензированный клинический социальный работник (LCSW-R), BC-TMH Джилл Дайно
Исследования показывают, что ведение дневника питания может помочь уменьшить количество эпизодов переедания. Кроме того, ведение журнала для психического здоровья — это проверенный способ улучшить психическое благополучие и может успешно уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые могут быть триггерами для эпизодов переедания.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы не пропускать приемы пищи в течение дня
Важной частью знания о том, как контролировать переедание, является обеспечение вашего тела необходимым питанием. Лишение себя еды может увеличить риск переедания. Если вы хотите выяснить, как остановить компульсивное переедание, постарайтесь поддерживать регулярный режим питания и график здорового питания.
4. Составьте ежедневный (или еженедельный, если возможно) план питания
Структурированный план питания может помочь установить здоровую диету.
Когда вы планируете свое питание, вы также можете делать покупки осознанно и не запасаться продуктами, которые могут спровоцировать следующий приступ переедания.
5. Не избегайте источников стресса в своей жизни
Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть трудно избежать переедания. Вместо того, чтобы отталкивать стресс, найдите способы противостоять ему и управлять им. Управление стрессом будет иметь важное значение, когда вы узнаете, как вылечиться от компульсивного переедания.
6. Используйте медитацию осознанности (ежедневно!)
Медитация осознанности при стрессе может помочь вам избавиться от стресса, беспокойства, негатива и других факторов, которые могут способствовать перееданию. Даже 10 минут ежедневной медитации могут улучшить ваше эмоциональное и физическое самочувствие.
7. Выявление и управление пищевой тревогой
Пищевая тревога имеет много потенциальных источников, включая желание быть здоровым или боязнь набрать вес.
Иногда беспокойство, связанное с едой, может заставить вас попытаться ограничить то, что вы едите, но мы знаем, что такое пищевое поведение не работает. Частью обучения тому, как прекратить переедание, является выявление источников вашего беспокойства, которые способствуют эпизодам компульсивного переедания.
8. Приберитесь на кухне
Выделите время, чтобы убраться на кухне. Избавьтесь от триггерных продуктов и заполните свою кухню здоровой пищей, которая заставит вас чувствовать себя лучше.
9. Увлажняйтесь!
Легко перепутать сигналы голода и жажды. Поддержание водного баланса в течение дня может обуздать импульсы, которые могут привести к перееданию.
10. Выработайте и поддерживайте здоровый сон
Когда вы спите, уровень лептина повышается. Лептин — это гормон, который помогает регулировать чувство сытости. Однако, если вы не высыпаетесь, ваше тело может вырабатывать больше грелина, гормона, вызывающего чувство голода. Сон и аппетит напрямую связаны, и здоровый график сна может значительно снизить риск переедания.
11. Найдите радость в жизни
Вместо того, чтобы зацикливаться на таких вопросах, как , как мне перестать переедать (из-за которых вы можете плохо себя чувствовать), может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы найти больше радости в своей жизни. жизнь.
Выделите время для своих любимых занятий и цените хорошие вещи в своей жизни. Пытаясь узнать, как вылечиться от компульсивного переедания, не забывайте практиковать благодарность, которая может быть прекрасным способом обрести радость.
12. Работа с психотерапевтом
Существует множество стратегий и инструментов, которые могут эффективно помочь вам научиться останавливать переедание, но их может быть трудно реализовать самостоятельно. Если вы боретесь с привычками переедания, вы можете рассмотреть возможность профессионального лечения расстройства переедания, например, межличностной психотерапии или когнитивно-поведенческой терапии. Терапевт может помочь вам понять, почему вы переедаете, и поработать с вами над преодолением вредных привычек и симптомов компульсивного переедания.
Как восстановиться после переедания
Восстановление после переедания — это процесс. Даже если вы намерены изменить свои привычки, вы не обязательно перестанете переедать в одночасье.
«От переедания можно вылечиться. Хотя это может быть сложно, проявите сострадание к себе, так как требуется время, чтобы изменить поведение и научиться по-новому терпеть мысли и чувства. Хотя помощь есть. Не стесняйтесь обращаться к поддерживающим вас друзьям и семье или к лицензированному специалисту в области психического здоровья».
Лицензированный клинический социальный работник (LCSW-R), BC-TMH Джилл Дайно
Помните о следующих вещах, когда вы работаете над тем, чтобы научиться контролировать переедание.
Будьте добры к себе (заботьтесь о себе!)
Отбросьте свои суждения и вместо этого попытайтесь проявить к себе сострадание. Постарайтесь проявить такой же уровень терпения и понимания, как и к другу. Поскольку переедание часто связано с низкой самооценкой, занимайтесь заботой о себе, практикуйте позитивный разговор с самим собой и работайте над повышением уровня уверенности в себе.
Помните, вы не идеальны
Совершенство — это невозможный идеал. Вместо того, чтобы стремиться быть совершенным, работайте над тем, чтобы ценить себя таким, какой вы есть прямо сейчас. Отпустите внутреннее давление и дайте себе право совершать ошибки.
Не позволяйте одной неудаче заставить вас сдаться
Рецидивы в процессе лечения компульсивного переедания — это нормально. Эпизод переедания не означает, что вы потерпели неудачу, и это не означает, что вы должны сдаться. Вместо этого поработайте над созданием плана предотвращения рецидивов, чтобы снизить риск переедания в будущем.
Работа с терапевтом (даже после того, как вы добились прогресса)
Даже если вы добились значительного прогресса в своем выздоровлении, вам следует серьезно подумать о работе с терапевтом. Терапия может оказать поддержку и помочь вам справиться с проблемами, которые способствуют вашему перееданию. Терапевт может лечить не только ваше переедание, но и другие проблемы, влияющие на ваше психическое здоровье.
Получите профессиональную помощь при компульсивном переедании
Выздоровление от расстройства пищевого поведения — это не то, через что людям приходится проходить в одиночку. В Talkspace вы можете получить поддержку от лицензированного специалиста по психическому здоровью. Talkspace – это терапевтическая онлайн-платформа, которая делает получение помощи простым, доступным и, самое главное, удобным. Вы можете связаться с терапевтом, чтобы лучше понять свой диагноз компульсивного переедания. Не всегда легко обратиться за помощью, но лечение компульсивного переедания может помочь вам вернуть контроль над своей жизнью.
См. каталожные номера
Потеря контроля является центральной причиной психологического расстройства, связанного с компульсивным перееданием
Коллес С., Диксон Дж., О’Брайен П. Ожирение. 2008;16(3):608-614. doi:10.1038/oby.2007.99. По состоянию на 28 сентября 2022 г.
Взаимосвязь между тревогой, депрессивными симптомами и компульсивным перееданием у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Garcia G, Pompeo D, Eid L, Cesarino C, Pinto M, Goncalves L.
Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26(0). Дои: 10.1590/1518-8345.2567.3040. По состоянию на 28 сентября 2022 г.Враг внутри: связь между представлением о себе и симптомами расстройства пищевого поведения у здоровых, не обращающихся за помощью и клинических молодых женщин
Mantilla E, Birgegård A. J Eat Disord. 2015;3(1). doi: 10.1186/s40337-015-0067-x. По состоянию на 28 сентября 2022 г.
Роль регулярного приема пищи и самоконтроля в лечении нервной булимии: пилотное исследование онлайн-программы самопомощи КПТ
Баракат С., Магуайр С., Сургенор Л. и др. Поведенческие науки. 2017;7(4):39. дои: 10.3390/bs7030039. По состоянию на 28 сентября 2022 г.
Лишение сна: влияние на потерю веса и поддержание потери веса
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu C, Vassilopoulou E. Питательные вещества. 2022;14(8):1549. дои: 10.3390/nu14081549. По состоянию на 28 сентября 2022 г.
Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26(0). Дои: 10.1590/1518-8345.2567.3040. По состоянию на 28 сентября 2022 г. Джилл Э.
