Как избавиться от мнительности и тревожности: Как избавиться от мнительности и тревожности

что это такое и как с ней бороться

Любовь к себе и счастьеПсихология отношений

Любой человек мечтает быть уверенным в себе, волевым и целеустремленным. Всем хочется получать признание окружающих и быть душой компании, но далеко не каждый способен на решительные действия, способные принести удачу и воплотить существующие цели.

Есть определенная категория людей, которые не могут полностью открыться миру и не доверяют даже самим себе. Таких людей называют мнительными. Они стараются лишний раз все перепроверить, надеясь тем самым снизить риск неудачи, избегают ситуаций выбора, ожидают провала от своих действий, постоянно боятся и тревожатся.

Состояние мнительности смело можно отнести к нарушениям, грозящим развитию различных психологических отклонений. Такой человек не может наслаждаться жизнью в полном объеме и не способен к самореализации. Но даже такое столь неприглядное состояние поддается коррекции.

Оглавление:

Мнительность: что это такое?

Мнительность можно назвать дестабилизирующей установкой, подкрепленной самовнушением и выражающейся в подверженности человека разнообразным страхам относительно здоровья, его состоятельности и успешности, а также благополучия его близких и родных.

Мнительного человека практически всю его жизнь сопровождают два основных страха: быть обманутым и стать жертвой тяжелой или неизлечимой болезни. Он постоянно находится в состоянии тревоги и переживаний, страдая от негативных мыслей, которые чаще всего не имеют подтверждений в реальности.

Многие люди путают мнительность и тревогу, объединяя эти понятия в одно. Однако подобное восприятие можно заведомо назвать неверным, ведь:

• Тревога – опасение, спровоцированное реальными причинами и конкретными ситуациями.
• Мнительность – патологическая черта характера, не имеющая под собой никаких оснований.

Причины мнительности

Как говорилось выше, мнительный человек подвержен негативным мыслям, мешающим ему быть полноценным членом общества. Данное состояние ведет к развитию различных фобий, мысли со временем перерастают в пагубное чувство обреченности, способное разрушить жизнь.

Несмотря на то, что мнительность чаще всего не имеет под собой оснований, для ее формирования необходимы причины. Психологи уверяют, что среди самых распространенных факторов, провоцирующих развитие мнительности, стоит выделить такие, как:

• Низкая самооценка. Неуверенность и комплексы ведут к тому, что человек начинает сомневаться в своих способностях и бояться совершить ошибку. Он заведомо поставил на себе крест, считая, что любое его действие заранее обречено на неудачу.
• Психологическая травма. Пережитое травмирующее событие способно заметно осложнить жизнь. Став жертвой предательства или насилия, человек подспудно будет опасаться возможного повторения и, сам того не желая, начнет видеть угрозу в окружающих его людях.
• Негативный опыт. Если человек состоял в длительных романтических отношениях, закончившихся изменой или предательством, то он закроется в себе и потеряет доверие к возможным будущим партнерам. Как говорится, «обжегшись на молоке, дуют на воду».
• Перенесение тяжелого заболевания. Перенесенное тяжелое заболевание может стать причиной развития мнительности и фобий. Человек начинает бояться повторения пережитых мук и потери здоровья, начиная шарахаться от любых ситуаций, способных спровоцировать рецидив.
• Эмоциональное истощение. Уставший человек, страдающий от эмоционального выгорания, теряет уверенность в себе, у него возможны изменения в характере и отношении к окружающим. Он осознанно отстраняется от друзей и знакомых, что тоже негативно влияет на его психическое здоровье.
• Неправильное воспитание родителей. Авторитарное поведение родителей, постоянные запреты, наказания, предвзятое отношение ведут к тому, что ребенок начинает считать себя неудачником и винит себя во всех проблемах. В таких условиях он предсказуемо вырастет мнительным и закрытым.

Важно

Мнительность может привести к развитию депрессии, заболеванию органов дыхания, раздраженности и подавленности. Мнительные люди не могут радоваться жизни и не способны добиться успехов в своих начинаниях.

Характерные проявления

Мнительность – отклонение, которое, как и любая болезнь, имеет присущие ей симптомы.

Если говорить о возможных признаках мнительности у человека, то обязательно стоит упомянуть следующие:

• Тревожность. Человек боится очередного предательства или неудачи, поэтому опасается доверять кому-либо. Он практически круглые сутки ощущает страх и повышенную тревогу. Мнительные люди не способны на поступки ради достижения своих целей, ведь они заранее уверены в провале. Поэтому они предпочитают отсидеться в темном углу и не привлекать к себе внимания. Особо мнительный человек видит в во всех без исключения окружающих соперника и конкурента, в результате чего старательно избегает контактов сверх требуемого.
• Зацикленность на здоровье. Такие люди даже самое простое недомогание воспринимают как симптом страшной, редкой и чуть ли не смертельной болезни. Они могут сутками листать медицинские справочники в поисках «своей» хвори, и если уж ее найдут, то не дадут спокойной жизни ни одному врачу. Проблема заключается в том, что в процессе «самодиагностики» мнительные люди своими мыслями провоцируют развитие психосоматических нарушений.
• Неуверенность в себе. Заниженная самооценка часто становится симптомом мнительности. Неуверенный в себе человек с большей вероятностью откажется от возможного счастья с любимым человеком, чем решится на поступок, способный вызвать интерес у объекта страсти. Вся жизнь такого человека сопровождается сомнениями в себе и своих возможностях, что существенно осложняет жизнь в целом.
• Боязливость. Мнительный человек боится всего нового, что появляется в его жизни. Новые друзья могут предать, новая работа станет доказательством его несостоятельности как специалиста – все это мешает двигаться вперед.
• Депрессия. Постоянные переживания и тревоги приводят к формированию депрессии. Находясь в угнетенном состоянии, человек еще сильнее начинает волноваться о возможных неудачах и все больше сомневается в себе.
• Повышенная чувствительность. Мнительные люди испытывают сложности с контролем своих эмоций и адекватностью восприятия. Они могут обидеться из-за пустяковой шутки или затаить злость из-за мелкого конфликта.
• Быстрая утомляемость. Будучи заложником тревожности и страхов, очень трудно правильно расходовать свою энергию. Переживания могут выматывать не меньше, чем тяжелый физический труд.

Важно

Нередко мнительные люди признают наличие проблемы, они способны критически относиться к своему состоянию. Но несмотря ни на что, побороть в себе мнительность им весьма трудно.

Как бороться с мнительностью

Мнительность легко диагностировать, поэтому человек имеет все шансы заметить у себя ее первые признаки и вовремя озаботиться решением этой проблемы. Психологи считают, что чем раньше человек приступит к активным действиям, тем больше у него шансов справиться со своим состоянием без помощи специалистов. Для того, что повысить шансы в борьбе с мнительностью, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• Учитесь понимать свои эмоции. Помните, что вы – хозяин своих чувств и мыслей. Не поддавайтесь панике и учитесь контролировать свои эмоциональные порывы. Не стоит поддаваться панике: остановитесь, вздохните поглубже и оцените ситуацию, не опираясь только на внутренние ощущения.
• Мысли материальны. Если человек постоянно думает о неудачах, то он своими руками провоцирует крах любого начинания. Не стоит искать проблему там, где ее нет. Учитесь верить в позитивный исход своих действий, тем самым прогнозируя себя на успех.
• Живите настоящим. Перестаньте думать о прошлых обидах и горестях. Жизнь не стоит на месте и только от вас зависит, какими красками она будет играть завтра. Помните, что вы живете здесь и сейчас, а все плохое осталось далеко позади.
• Планирование. Возьмите привычки планировать свой день наперед. Заведите ежедневник, в котором будете записывать свой распорядок дня и ближайшие важные события. Таким образом вы наведете порядок в окружающем вас хаосе и сможете трезво оценивать свои возможности.
• Ограничивайте себя от негативной информации. Раз уж вы так поддаетесь всяким неприятным мыслям, то обратите особое внимание на изучаемый вами контент. Старайтесь не смотреть фильмы и не читать книги, требующие излишних философских мудрствований.
• Критика должна быть в меру. Не стоит оценивать каждый свой шаг, мысль или цель. Самокритика — дело нужное и зачастую полезное, но уж точно не для мнительного человека. Критичное отношение к себе и своим поступкам только усугубит проблему.
• Доверие. Учитесь доверять близким и друзьям и не ищите подвох в каждом их слове или действии. Именно доверие поможет вам преодолеть психологические барьеры, мешающие жить полной жизнью.

Похожие статьи

Постоянная тревожность, как избавиться

Как избавиться от тревожности и страха

Как преодолеть тревогу и стресс? Этот вопрос волнует многих современных людей. Тревожность, повышенная эмоциональность, стресс стали привычными спутниками большей части населения больших городов. Неужели, жители провинций и деревень меньше интересуются тем, как избавиться от нервозности и тревожности? Это действительно так. И дело вовсе не в отсутствие должного внимания к собственному психоэмоциональному состоянию, и не в неспособности его правильно идентифицировать.

Больше физической активности, продолжительное пребывание на свежем воздухе, отсутствие сильной загазованности, лучшее соблюдение режимных вопросов благодаря размеренному ритму жизни – это, пожалуй, основные причины, которые позволяют реже размышлять о том, как избавиться от мнительности и тревожности.

Тем не менее, все мы иногда испытываем чувства тревоги и страха, ощущаем упадок сил. Когда подобные состояния быстро нивелируются, то беспокоиться не о чем. Если же ощущения настолько сильные, что вы не в силах с ними совладать в течение долгого времени, тогда следует обратиться за советом к врачу.

Измерение уровня тревожности возможно провести самому, воспользовавшись специальными тестами в интернете. Однако если тревога сопровождается скачками давления, нарушениями дыхательной функции, головокружением, приступами панического страха, тогда оттягивать визит к специалисту дальше некуда.

Настроение

в норме!

Стабилизирует настроение, существенно снижая амплитуду аффективных колебаний; подавляет тревогу, беспокойство, снижает эмоциональное напряжение и повышает приспособительные реакции и устойчивость
к эмоциональному стрессу. Обладает мягким антидепрессивным действием,
в тревожно-депрессивных случаях.

НОРМОТИМ® – является источником лития с высокой биодоступностью (новая соль лития, обладающая уникальными свойствами), витамина С и витаминов группы В (В1, В6).

Препарат прошел добровольную
сертификацию по итогам клинических испытаний.

Полезная информация

Регистрация

Имя

Фамилия

Логин (Ваш Email)

Телефон

*Обязательные для заполнения поля

Я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности

Войти в личный кабинет

Вы успешно зарегистрировались на сайте!

Регистрационные данные отправлены вам на E-mail.

Забыли пароль?

Пожалуйста, введите ваш email. На указанный адрес мы вышлем вам ссылку для смены пароля.

Пароль успешно изменён!

Что такое ароматерапия и как она мне помогает?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что такое ароматерапия?

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, в которой используются натуральные растительные экстракты для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Иногда это называют терапией эфирными маслами. Ароматерапия использует ароматические эфирные масла в лечебных целях для улучшения здоровья тела, ума и духа. Он укрепляет как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Ароматерапия считается и искусством, и наукой. В последнее время ароматерапия получила все большее признание в области науки и медицины.

Как давно существует ароматерапия?

Люди использовали ароматерапию тысячи лет. Древние культуры Китая, Индии, Египта и других стран включали ароматические растительные компоненты в смолы, бальзамы и масла. Эти природные вещества использовались в медицинских и религиозных целях. Было известно, что они имеют как физические, так и психологические преимущества.

Перегонка эфирных масел приписывается персам в 10 веке, хотя эта практика, возможно, использовалась задолго до этого. Сведения о перегонке эфирных масел были опубликованы в 16 веке в Германии. Французские врачи в 19 в.век признал потенциал эфирных масел в лечении болезней.

Врачи стали более авторитетными в 19 веке и сосредоточились на использовании химических препаратов. Однако французские и немецкие врачи по-прежнему признавали роль натуральных растительных средств в лечении болезней.

Термин «ароматерапия» был введен французским парфюмером и химиком Рене-Морисом Гаттефоссе в книге, которую он написал на эту тему и которая была опубликована в 1937 году. Ранее он обнаружил целебный потенциал лаванды при лечении ожогов. В книге обсуждается использование эфирных масел в лечении заболеваний.

Ароматерапия работает через обоняние и поглощение кожей с использованием таких продуктов, как:

• диффузоры
• ароматические спреи
• ингаляторы
• соли для ванн
• масла для тела, кремы или лосьоны для массажа или местного применения все приложение
• для лица отпариватели
• горячие и холодные компрессы
• глиняные маски

Вы можете использовать их по отдельности или в любой комбинации.

Существует почти сто видов эфирных масел. Как правило, люди используют самые популярные масла.

Эфирные масла можно приобрести в Интернете, в магазинах здоровой пищи и в некоторых обычных супермаркетах. Важно покупать у известного производителя, поскольку масла не регулируются FDA. Это гарантирует, что вы покупаете качественный продукт, который на 100% натуральный. Он не должен содержать никаких добавок или синтетических ингредиентов. Проверьте эти эфирные масла, доступные на Amazon.

Каждое эфирное масло обладает множеством уникальных целебных свойств, применений и эффектов. Сочетание эфирных масел для создания синергетической смеси дает еще больше преимуществ.

Ароматерапия имеет множество преимуществ. Говорят, что он:

• снимает боль
• улучшает качество сна
• уменьшает стресс, возбуждение и тревогу
• успокаивает боль в суставах
• лечит головные боли и мигрени
• облегчает побочные эффекты химиотерапии
• облегчение дискомфорта при родах
• борьба бактерии, вирусы или грибки
• улучшают пищеварение
• улучшают хосписную и паллиативную помощь
• повышают иммунитет

Научные данные об ароматерапии в некоторых областях считаются ограниченными. Исследования в поддержку использования ароматерапии при лечении болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваний отсутствуют.

Ароматерапия может лечить многие состояния, в том числе:

• астму
• бессонницу
• усталость
• депрессию
• воспаление
• периферическую невропатию
• менструальные проблемы
• алопеция
• рак
• эректильная дисфункция
• артрит
• менопауза

По данным Национальной ассоциации холистической ароматерапии, самыми популярными эфирными маслами являются:

• клар. y шалфей
• кипарис
• эвкалипт
• фенхель
• герань
• имбирь
• бессмертник
• лаванда
• лимон
• лемонграсс
• мандарин
• нероли
• пачули
• мята перечная
• римская ромашка
• роза
• розмарин
• чайное дерево
• ветивер
• иланг-иланг

Эфирные масла можно использовать любыми способами. Например, добавляйте их в лосьоны для тела или масла-носители, а затем наносите их местно. Попробуйте улучшить тоник для лица, шампунь или кондиционер эфирными маслами. Или включите их в жидкое мыло, зубную пасту или жидкость для полоскания рта. Вы также можете распылить или распылить масла по комнате или вылить их в ванну.

Вы можете захотеть встретиться с сертифицированным ароматерапевтом, особенно если вы только начинаете заниматься ароматерапией или если у вас есть конкретные проблемы, которые вы хотели бы решить. Вы можете найти ароматерапевта с помощью онлайн-каталога. Или спросите в спа или студии йоги.

Во время консультации с ароматерапевтом вы ответите на вопросы и расскажете о своем образе жизни и здоровье. Вместе вы можете разработать индивидуальный план лечения для достижения ваших целей и управления симптомами. У вас может быть несколько сеансов с ароматерапевтом, или вы можете решить проводить постоянные сеансы в течение более длительного периода времени.

Поскольку ароматерапия является дополнительной терапией, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом сеансов. Таким образом, ваша терапия эфирными маслами может быть адаптирована для совместной работы с любым медицинским обслуживанием или лечением, которое вы получаете.

В Интернете и в книгах можно найти много информации, если вы хотите побаловать себя дома. Есть также курсы, которые вы можете пройти, чтобы узнать больше об ароматерапии.

Консультации ароматерапевта зависят от нескольких факторов, в том числе от вашего места жительства. Вы можете рассчитывать заплатить до 100 долларов за первичную консультацию и до 50 долларов за последующие консультации.

Большинство эфирных масел безопасны в использовании. Но есть некоторые меры предосторожности, которые вы должны соблюдать при их использовании, а также побочные эффекты, о которых вы должны знать, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту.

Не наносите эфирные масла непосредственно на кожу. Всегда используйте масло-носитель для разбавления масел. Не забудьте сделать кожный тест перед использованием эфирных масел. Поскольку эфирные масла цитрусовых могут сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу, их следует избегать, если вы будете подвергаться воздействию солнечных лучей.

Беременные и кормящие дети и женщины должны использовать эфирные масла с осторожностью и под наблюдением врача. Вам следует избегать некоторых масел и никогда не глотать эфирные масла.

Побочные эффекты эфирных масел включают:

• сыпь
• приступы астмы
• головные боли
• аллергические реакции
• раздражение кожи
• тошнота

Используйте эфирные масла с осторожностью, если у вас есть:

• сенная лихорадка
• астма
• эпилепсия
• высокое кровяное давление
• экзема
• псориаз

Изучая применение эфирных масел, обратите внимание на то, как используются различные масла и способы их применения. повлиять на вас.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой процедуры ароматерапии. Помните, что ароматерапия должна быть дополнительной терапией. Он не предназначен для замены одобренного врачом плана лечения.

Альтернативные методы лечения тревожного расстройства

Беспокойство — это естественная реакция организма на стресс.

Жизненные события, такие как начало новой работы или необходимость сделать презентацию перед большой группой, могут вызвать чувство беспокойства.

Некоторые виды беспокойства могут быть экстремальными или длиться в течение длительного периода времени, что может быть признаком тревожного расстройства.

Некоторые тревожные расстройства включают:

• генерализованное тревожное расстройство
• паническое расстройство
• фобия
• социальное тревожное расстройство
• Тревожное расстройство при разлуке

Некоторые легкие случаи тревоги могут не требовать лечения. Вместо этого они могут просто потребовать определенных изменений образа жизни.

В более тяжелых случаях тревоги может потребоваться лечение. Общие виды лечения включают лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, или определенные виды терапии, такие как психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия.

Вот некоторые альтернативные методы лечения, которые могут помочь при беспокойстве:

Ограничьте потребление кофеина

Эта утренняя чашка кофе может помочь вам встать с постели, но слишком много может вызвать у вас дрожь и снизить вашу способность справляться с тревогой.

Обзор исследований 2017 года показывает, что некоторые люди могут испытывать беспокойство при употреблении кофеина в количестве всего 200 миллиграммов (мг) в день. Это количество примерно в 2 чашках кофе. В большинстве исследований, включенных в этот обзор, участвовали люди, проходящие психиатрическое лечение, или люди с ранее существовавшим тревожным расстройством.

Эффекты кофеина, связанные с тревогой, отмеченные в этих исследованиях, включали:

• нервозность
• беспокойство
• беспокойство
• гиперактивность
• нарушение сна

900 02 Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило 400 мг в качестве наиболее люди могут терпеть без негативных последствий, таких как нервозность или беспокойство. Это примерно 4-5 чашек кофе.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) указывает, что это количество является ориентировочным. Люди различаются по своей чувствительности к кофеину и скорости его расщепления в организме, поэтому вам нужно определить свои пределы.

Кроме того, продукты с высокой концентрацией кофеина, такие как энергетические напитки и порошкообразный кофеин, представляют опасность, если их не дозировать и не употреблять очень осторожно.

Известно, что потребление более 1200 мг кофеина в день вызывает токсические эффекты, такие как судороги, особенно при быстром употреблении.

Избегайте употребления алкоголя и никотина

Некоторые люди употребляют алкоголь и никотин для облегчения симптомов тревоги. Однако это облегчение временное. Алкоголь и никотин могут усугубить симптомы тревоги и сделать их более частыми.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием подростков, показало, что употребление алкоголя и никотина было связано с более частыми случаями психических заболеваний. Те, кто употреблял алкоголь и никотин, были в более бедственном положении, чем те, кто этого не делал.

Соблюдайте сбалансированную диету

Исследование, проведенное в 2021 году, показывает, что схемы питания в соответствии с рекомендациями по питанию и потребностями в питательных веществах могут помочь предотвратить и вылечить депрессию и тревогу. Развивающаяся область пищевой психиатрии исследует взаимосвязь между питанием, стрессом, психическим здоровьем и психическими функциями.

Например, исследования показывают, что следующие диетические подходы могут помочь уменьшить беспокойство:

• Жирные кислоты омега-3, полученные из моря, помогают регулировать передачу нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые могут помочь уменьшить беспокойство.
• Ключевые питательные вещества, такие как витамины группы В, витамин С, магний и цинк, связаны с более низким риском беспокойства.
• Диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием свежих овощей и фруктов, такие как лакто-вегетарианская, веганская и средиземноморская диеты, связаны со снижением риска тревожности.

Не все исследователи согласны с тем, что диета способна снижать тревожность. Результаты варьируются в зависимости от многих исследований и клинических испытаний. Например, один систематический обзор 11 рандомизированных контролируемых исследований 2019 года не показал влияния диетических вмешательств на тревогу.

Чтобы избежать беспокойства, эксперты рекомендуют следующие диетические меры:

• Соблюдайте сбалансированную диету. Употребляйте достаточное количество фруктов, овощей, нежирного мяса и полезных жиров.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты часто содержат минимум питательных веществ и вредных ингредиентов.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Прилив сахара может имитировать паническую атаку или вызвать ее.
• Ешьте регулярно. Регулярный прием пищи может помочь снизить низкий уровень сахара в крови, который может вызывать симптомы тревоги.
• Гидрат. Пейте от 6 до 8 больших стаканов воды в день.
• Избегайте газированных напитков. Многие газированные напитки содержат кофеин и имеют высокое содержание сахара, что может способствовать тревожности.
• Не курить. Никотин может повышать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также имитировать симптомы тревоги.

Пейте больше воды

Семьдесят процентов веса тела составляет вода. Вода является важным компонентом здорового тела и разума, и мы часто не получаем ее в достаточном количестве.

Употребление от 6 до 8 больших стаканов воды или других гидратирующих жидкостей в день помогает вашему телу работать должным образом. Согласно исследованию 2018 года, это может помочь снять стресс.

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают снять стресс. Было показано, что сердечно-сосудистые упражнения помогают снизить уровень стресса и беспокойства, а также улучшить иммунную систему.

Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией утверждает, что даже 5 минут аэробных упражнений могут начать стимулировать антитревожный эффект. 10-минутная быстрая прогулка может принести облегчение на несколько часов.

Второе издание Руководства по физической активности для американцев, выпущенное в 2018 году Министерством здравоохранения и социальных служб США, перечисляет снижение беспокойства как одно из недавно определенных преимуществ физической активности.

Эти рекомендации рекомендуют регулярные физические упражнения. Они также отмечают, что один сеанс физической активности от умеренной до высокой может уменьшить симптомы тревоги в тот же день, когда вы ее выполняете. В рекомендациях говорится, что это преимущество может увеличиться при регулярных физических упражнениях.

Тревога возросла у многих людей во время пандемии COVID-19. Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что физические упражнения могут оказать сильное влияние на снижение беспокойства и улучшение психического здоровья в условиях изоляции и неопределенности.

Во время пандемии люди, которые не могли получить доступ к тренажерным залам, часто обращались к экзергеймам или видеоиграм, ориентированным на фитнес, чтобы уменьшить беспокойство.

Exergames доступны практически в любом виде спорта, который только можно себе представить, в том числе:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• теннис
• бокс
9 0011 гольф
• танцы

Выспитесь

Одно исследование 2019 года показало, что сон может помочь успокоить и перезагрузить тревожный мозг. Исследователи утверждают, что наиболее полезным типом сна для успокоения беспокойства является глубокий сон, также известный как медленный сон с небыстрыми движениями глаз (non-REM). Это состояние сна, при котором снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление.

Старайтесь спать как минимум 6-8 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь поддерживать естественный график сна вашего тела:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• вздремните только короткими 15-20 минутами в первой половине дня, если вам нужно
• подвергать себя воздействию яркого солнечного света по утрам
• проводить больше времени в течение дня на улице при естественном освещении
• избегать ярких экранов за 1–2 часа до сна и обязательно спать в затемненной прохладной комнате
• регулярные физические упражнения

Массаж мышц

Массажная терапия помогает снять мышечное напряжение и способствует притоку крови к ключевым областям тела, чтобы снять стресс и тревогу.

Одно клиническое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что шведский массаж может быть эффективным альтернативным методом лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Шведский массаж является более мягким видом массажа, чем массаж глубоких тканей. Он предназначен для того, чтобы расслабить вас и снять напряжение.

Обзор исследований 2020 года показал, что массажная терапия может быть полезна для снятия беспокойства у людей, больных раком. Исследователи заявили, что это эффективная дополнительная и альтернативная терапия, которую можно использовать вместе с лекарствами и психотерапией.

Практикуйте методы релаксации

Исследования показывают, что методы релаксации могут быть отличным способом уменьшить тревогу. Медитация, йога и дыхание — вот несколько техник, которые помогут расслабиться.

Один из обзоров исследований 2015 года показал, что пожилые люди, занимающиеся релаксационными практиками, испытывают меньше беспокойства. Действия, которые привели к наибольшему снижению беспокойства, включали:

• музыку
• йогу
• релаксационную тренировку

Читайте дальше, чтобы узнать, какие методы релаксации могут работать лучше всего для вас.

Медитация

Медитация не меняет мир вокруг вас, но может изменить вашу реакцию на нее. Успешная медитация может помочь вам лучше понять источник вашего беспокойства и преодолеть его.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования и клинические испытания показывают, что медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить сон. Медитация может даже физически изменить мозг и тело. Это может помочь улучшить многие проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Медитация расслабляет тело и может помочь в лечении фобий и панических расстройств. Один из простых способов практиковать медитацию:

1. Сядьте неподвижно в тихом месте.
2. Сосредоточьтесь только на глубоком дыхании.
3. Когда мысль пытается проникнуть в ваш разум, признайте ее, а затем отпустите.

Дыхательные техники

Дыхательные техники могут помочь вам научиться контролировать свое дыхание и предотвратить гипервентиляцию во время события, вызывающего беспокойство. Это поможет вам сохранять спокойствие.

Вот упражнение на глубокое дыхание, которое вы можете попробовать:

1. Сядьте с прямой спиной.
2. Дышите глубоко, вдыхая через нос животом.
3. Постарайтесь набрать в легкие как можно больше воздуха. Это принесет больше кислорода в ваше тело, что поможет вам чувствовать себя менее напряженным и тревожным.
4. Когда легкие наполнятся, медленно выдохните через рот.
5. Повторить при необходимости.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют глубокое дыхание как один из здоровых способов борьбы со стрессом во время COVID-19.пандемия.

Йога

Йога сочетает в себе дыхательные техники, медитацию и растяжку как в подвижных, так и в неподвижных позах.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, йога входит в десятку лучших альтернативных практик, используемых для лечения различных расстройств, включая тревогу и депрессию.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 12 занятий хатха-йогой значительно снизили тревожность участников исследования. Йога также помогла улучшить другие состояния здоровья, включая стресс и депрессию. Исследователи рекомендовали дальнейшее изучение долгосрочных эффектов йоги.

Менее убедительные результаты были представлены в обзоре исследований, также проведенном в 2018 году. Обзор восьми испытаний показал улучшение среди людей с высоким уровнем тревожности, но отсутствие эффекта у людей с диагностированными тревожными расстройствами. Обзор пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как йога помогает уменьшить беспокойство.

При регулярной практике становится легче достичь ощущения расслабления, которое вы получаете от йоги, в повседневной жизни. Вы можете попробовать смотреть видео по йоге дома или записаться на занятия йогой.

Пищевые добавки

Продолжаются исследования по изучению эффектов травяных средств для лечения легкой и умеренной тревожности. Хотя существуют некоторые исследования, подтверждающие положительную связь между симптомами тревоги и использованием определенных трав, нет убедительных доказательств того, что травяные средства помогают при тревоге.

Если у вас тревожное расстройство, очень важно использовать добавки только в качестве дополнения к основному лечению, а не в качестве замены.

Добавки регулируются FDA как продукты питания, а не как лекарства, к которым предъявляются более строгие требования. Любая добавка, которая обещает улучшить или вылечить тревожное расстройство, противоречит правилам FDA.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать какие-либо добавки. Некоторые из них могут иметь опасные побочные эффекты или негативно взаимодействовать с лекарствами или состояниями здоровья. Кроме того, некоторые добавки небезопасны во время беременности.

Было ли это полезно?

Пищевые добавки и травы, часто используемые для снятия беспокойства, включают:

• Витамин B12. Этот витамин играет ключевую роль в нервной системе и может помочь уменьшить чувство беспокойства и депрессии.
• Ромашка. Этот травяной чай оказывает успокаивающее и успокаивающее действие. Большое клиническое исследование 2016 года показало, что длительное использование ромашки значительно снижает симптомы генерализованной тревоги от умеренной до тяжелой. Тем не менее, это не значительно уменьшило рецидив.
• Пассифлора. Это вьющаяся лоза, произрастающая на юго-востоке США, которая использовалась коренными народами в качестве успокаивающего средства. В настоящее время он используется для повышения беспокойства и сна. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, он недостаточно изучен, чтобы делать выводы о его эффективности в снижении тревожности.
• L-теанин. Это аминокислота, естественным образом содержащаяся в зеленом и черном чае, а также в грибах. Его часто принимают в качестве добавки для снижения стресса и беспокойства. Одно клиническое исследование 2019 года показало, что 4 недели использования улучшили симптомы, связанные со стрессом, такие как тревога и депрессия.
• Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 необходимы для развития нервной системы. Обзор 19 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 значительно помогают уменьшить симптомы тревоги.

Эфирные масла

Некоторые добавки, такие как ромашка и валериана, также доступны в виде эфирных масел, которые можно распылять и использовать в качестве ароматизаторов. Некоторые исследования также показывают доказательства того, что масло лаванды может быть полезным при тревожных расстройствах.

Продукты CBD

Некоторые данные подтверждают использование продуктов CBD для облегчения симптомов тревоги, но большого количества исследований CBD и тревожных расстройств не проводилось.

Также важно отметить, что продукты CBD не регулируются FDA. Если вы решите использовать КБД для облегчения симптомов тревоги, убедитесь, что вы выбираете известный бренд.

Является ли КБР законным? Закон о фермерских хозяйствах 2018 года исключил коноплю из юридического определения марихуаны в Законе о контролируемых веществах.