Как избавиться от навязчивых состояний: Как избавиться от навязчивых мыслей? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как избавиться от навязчивых мыслей?

168 328

Познать себяПрактики how to

Опишите ситуацию

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать — так ли велика опасность на самом деле.

Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле

Панические мысли — своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.

«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, — рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. — Именно поэтому многие страхи — не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».

Живите настоящим

Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?

«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, — говорит клинический психолог Мелани Гринберг . — Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.

Порой, думая о чем-то, мы фокусируемся лишь на том, что, как нам кажется, несет потенциальную опасность

Попробуйте проанализировать, насколько изменились обстоятельства жизни и вы сами с тех пор, как с вами случилось то, что, вероятно, мысленно удерживает вас в прошлом. Многие страхи тянутся из детства и отрочества. Однако сейчас у вас больше внутренних сил и способности осознавать себя, анализировать происходящие события и оставлять негативный опыт за спиной, двигаясь вперед».

Назовите свои мысли

Представьте, что ваши мысли — это проплывающие облака. Одни зачаровывают своей красотой, а другие, напротив, настораживают — вдруг пойдет дождь. Наблюдая за облаками, мы угадываем в них очертания того или иного образа — животного или дерева. Точно так же можно попробовать наблюдать и за потоком мыслей. Как только вы поймете, что эмоционально оцениваете ситуацию как опасную, назовите эти мысли.

Если вас преследует мысль о том, что вы потерпите неудачу, то имя ей — «беспокойство». Когда вы недовольны собой — это «критичность». В будущем это поможет подниматься над захлестывающими эмоциями и контролировать ситуацию, осознавая, что именно происходит с вами сейчас.

«А теперь подумайте: вы действительно хотите тратить свое время на оценку или изводить себя критикой?» — спрашивает Мелани Гринберг.

Не сужайте взгляд

Порой, думая о чем-то, мы фокусируемся лишь на том, что, как нам кажется, несет потенциальную опасность.

«Внутренний страх всегда играет с нами злую шутку и заставляет концентрироваться на том, что ошибочно представляется угрозой благополучию, и не позволяет оценить ситуацию во всей ее полноте. Важно увидеть нюансы и детали, которые играли бы в нашу пользу, — считает Мелани Гринберг. — Ответьте себе на вопрос: будет ли ситуация так же значима для вас через 5 или 10 лет? И если нет, то стоит ли беспокоиться?»

Начинайте действовать

Чтобы бесконтрольный страх, которым мы не в состоянии управлять, не лишал нас способности к действию, полезна любая активность — даже уборка дома или обычная прогулка с собакой. Главное — подняться и начать двигаться. Физическое действие буквально освобождает сознание из плена тяжелых и лишающих сил мыслей, и становится легче снова поверить в себя.

Из противников в союзники

Даже если все опасения во многом отражают реальное положение вещей, постоянные негативные мысли начинают играть против вас. Например, вы хотите получить новую работу, но знаете, что выберут только одного кандидата из десяти. Однако постоянное прокручивание в голове сценария с отрицательным результатом способно лишь демотивировать и лишить желания даже подавать резюме. Хотя тем человеком, на которого падет выбор, вполне можете оказаться и вы.

«Вы ведь ничего не теряете, — напоминает Татьяна Павлова. — В случае неудачи вы остаетесь на той же позиции, что и сейчас. Но если вы сумеете преодолеть неуверенность в себе, у вас появится шанс что-то изменить». Фокусируйтесь на том, что именно вы можете сделать для реализации задумок и желаний.

Текст:Сабина СафароваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Эмоциональные триггеры: что вас злит или вгоняет в тоску?

Что (не) помогло мне после расставания: история читательницы и мнение психолога

Почему в России так популярны фильмы Marvel — мнение психолога

«Уволилась, чтобы заниматься любимым делом, но не получается. Как привлечь удачу?»

7 неочевидных признаков депрессии, которые вы могли пропустить, — проверьте себя и близких

Как распознать токсичного начальника: 5 признаков — и как его обезвредить

«Все мы уникальны и важны»: как осознать безусловную ценность — мнение психолога

«Как перестать думать, что со мной что-то случится, если я не совершу определенный ритуал?»

Невроз навязчивых состояний: симптомы и лечение

Главная ::
С чем работаем ::
Навязчивости

Синдром навязчивых состояний или обсессивно-компульсивное расстройство проявляется периодическими опасениями и парадоксальными представлениями, вызывающими тревогу и мешающими ведению нормального образа жизни. Навязчивые стереотипные мысли (обсессии) провоцируют совершение определенного рода поступков (компульсий), существенным образом влияющих на семейную и общественную жизнь. Поэтому важно определить динамику их проявления и приступить к прогрессивному лечению.

Факторы предрасположения к обсессивно-компульсивному синдрому:

динамический, который объясняется частичной слабостью психики и сложностью в определении важных жизненных феноменов;
органически-мозговой недостаточности, для подтверждения которого потребуется диагностика мозговой патологии. Ее первопричиной является уменьшение уровня серотонина, отвечающего за передачу определенных импульсов между клетками головного мозга.

Причины невроза навязчивости:

социальные фобии, которые порождают страх очутиться в неловком униженном положении;
клаустрофобии — боязнь замкнутого пространства;
агорафобии — паника перед столпотворением, открытым пространством;
фобии, связанные с отдельными факторами природной среды обитания (страх огня, воды, пыли, высоты, инфекционных заболеваний).

Невроз навязчивых состояний может быть последствием неправильного формирования личности. Строгое воспитание, сверх излишняя аккуратность, чрезмерное чувство совести и страх наказания служит регрессией в становлении собственной индивидуальности еще в детском возрасте.

Как диагностировать синдром навязчивых состояний?

Обсессивно-компульсивное расстройство не относится к психозу. Это одна из разновидностей невроза, которая причиняет эмоциональный дискомфорт, сильнейшее чувство страха за свою и жизнь близких людей.

Симптомы ананкастности имеют тенденцию к расширению спектра навязчивых действий по истечению определенного периода времени. Соответственно это влечет к увеличению чувства собственного страха. Изначальная боязнь ножа со временем перерастает в чувство панического страха при виде любых острых предметов. С целью избежать риска инфекционного заболевания, профилактическая дезинфекция рук два-четыре раза в день осуществляется до десяти раз и более.

Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства характеризуются:

возникновением абсурдных мыслей, вызывающих страх;
тревожными сомнениями по поводу своих действий или бездействия;
бессмысленными поступками, периодически часто повторяющимися;
совершением ритуалов, которые позволяют ненадолго устранить паническое состояние;
произведением навязчивых арифметических расчетов при возникновении чувства обеспокоенности;
боязнью совершить непристойный или недостойный поступок.

Как избавиться от навязчивых состояний?

В большинстве случаев синдром ананкастичности принимает хронический характер. Лечение навязчивых состояний предусматривает ряд психотерапевтических методов, которые направленны на идентификацию психологической связи между разными рычагами, вызывающими страх и паническое состояние. Своевременное обращение к врачу-психотерапевту способно прервать замкнутый круг чувства собственного страха и предотвратить дальнейшую прогрессию заболевания с переходом в хронический характер.

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства основывается на применении лекарственной терапии и психотерапии.

Лекарственная форма лечения предусматривает назначение специальных медицинских препаратов:

антидепрессантов, которые способствуют уменьшению обсессий — навязчивых мыслей;

анксиолитиков, действие которых направлено на устранение панического и тревожного состояния.

Когнитивно-поведенческая психотерапия позволяет больному понять суть невроза, обнаружить главные факторы возникновения обсессий и, как итог, устранить компульсиии. Следуя рекомендации врачей, наиболее эффективным будет совмещение медикаментозного и психотерапевтического лечения.

Если вы считаете, что имеете какие-либо навязчивые мысли, действия, воспоминания и др. обращаться стоит к специалисту, обязательно имеющему психиатрическое образование. Это совсем не значит, что «все плохо», просто это позволит избежать некоторых диагностических сложностей.

Возможно, что лечение будет в основном медикаментозным (это случается не так уж часто). И стоит быть морально готовым к довольно длительному курсу – несколько месяцев.

Большинству же подойдет средне- и долгосрочная психотерапия. Курс терапии займет время и потребует усилий, но вознаграждение – мирная и спокойная жизнь – стоит того!

Тонкошкурова Любовь Александровна

Врач-психиатр, психоаналитический психотерапевт

Поделитесь ссылкой со своими друзьями:

Как победить ОКР, сдаваясь

Доктор Фред Пензел

На протяжении многих лет я наблюдал, как мои пациенты с ОКР вкладывали огромное количество эмоциональной, умственной и физической энергии в борьбу со своими симптомами. ОКР, как мы знаем, особенно характеризуется сомнением, и они, казалось, верили, что просто должен быть способ преодолеть их сокрушительные сомнения и сильное вызванное этим беспокойство. Обычно они делали это, пытаясь достичь абсолютной уверенности так или иначе. Они должны были привести в действие свои навязчивые идеи «как раз правильно», чтобы убедиться, что что-то плохое еще не произошло, не произойдет сейчас или не произойдет в будущем. К сожалению, все они упустили из виду главный недостаток, лежащий в основе этих попыток, а именно то, что в жизни не существует такой вещи, как полная уверенность . Вполне понятно, почему человек с ОКР делает это. Вы можете сказать, что инстинктивно пытаться быть абсолютно уверенным в неопределенной и потенциально опасной ситуации.

Принимая во внимание тот факт, что мы живем не в идеальном мире, что все люди в своей основе ущербны и несовершенны, что мы не можем предсказать будущее и что мы не можем контролировать многое вне себя, легко понять, почему поиск ибо определенность всегда будет обречена и безнадежна. Ясно, что любой, кто начинает с обреченного проекта, потратит много времени и усилий, а результатом могут быть только гнев, тревога и депрессия. Это одно будущее, которое мы действительно можем предсказать.

Итак, имея это в виду, что делать страдающему РЯ, если его целью является избавление от беспокойства и сомнений? Мы уже знаем, что не работает, так что это устраняет множество возможностей, в том числе навязчивую проверку, подсчет, избегание, повторение, поиск уверенности, умывание, расспросы, анализ, отмену, сохранение, выполнение магических ритуалов и т. д. Мне нравится напоминать моим пациентам, что эта тактика никогда не работала в прошлом, не работает в настоящем и вряд ли когда-либо сработает в будущем. Мы можем отнести их всех к категории «Безнадежные». Конечно, не всегда легко убедить больных в том, что их тактика действительно безнадежна. Некоторым людям приходится опускаться до дна и нести большие потери в своей жизни, прежде чем они, наконец, захотят признать, что их навязчивые попытки уменьшить тревогу действительно безнадежны.

Логика, казалось бы, подсказывает, что когда вы явно сражаетесь за безнадежное дело, терпите поражение на каждом шагу и у вас нет шансов когда-либо отступить, перегруппироваться и изменить ситуацию, ваш единственный другой вариант — «сдаться». По сути, это включает в себя символическое поднятие рук, поднятие белого флага и произнесение: «Я сдаюсь». Поймите также, что эта отдача должна быть безусловной и полной. Вы не можете избавиться от одних симптомов и при этом сохранить другие.

Так это все? Ответ: «Не совсем так».

В мире ОКР одна из великих истин, которую вы открываете, заключается в том, что это царство противоположностей. Обсессивно-компульсивное расстройство оказывается чем-то, известным как парадокс . Одно из определений парадокса — «утверждение, противоречащее общепринятому мнению». В данном случае это будет утверждение: «Все, что, как вы думали, сделает вас лучше, сделает вас только хуже». То есть навязчивые действия, которые, как вы думали, заставят мысли и тревогу уйти, в конечном итоге только захватили вашу жизнь, сделав вас зависимыми от них и, в конечном счете, парализовав вас. Иными словами, ваши попытки использовать навязчивые действия (независимо от их вида) начинаются как решение проблемы навязчивых идей, но постепенно они исчезают.0007 становится сама проблема. Однако в этом мире противоположностей также оказывается, что «то, что, как вы думали, сделает вас хуже, оказывается именно тем, что делает вас лучше». Как это превращается во что-то, что вы можете использовать, чтобы помочь себе?

Как это ни парадоксально, это означает, что вам нужно перестать убегать и избегать и столкнуться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь. Навязчивые мысли — это внутренние ментальные события, которые протекают по своей собственной биологии, независимо от других ваших мыслительных процессов, и поэтому их нельзя просто отключить. Они не являются чем-то в вашей внешней среде, от чего можно убежать. Правда в том, что от того, чего вы боитесь, нет спасения, и поэтому единственный реальный вариант, который у вас есть, — это встретиться с этим лицом к лицу. Если вы внимательно посмотрите на любое хорошее лечение страхов, фобий и тревог, все они в конечном итоге основаны на том, чтобы столкнуться с тем, чего вы боитесь. Столкновение с тем, чего вы боитесь, — это способ приблизиться к истине. Вы больше не размышляете о том, что может произойти — вы узнаете, что действительно происходит . У каждого человека с ОКР есть теория о том, что произойдет, если он будет выполнять или не выполнять выбранные им компульсии. Мне нравится говорить своим пациентам, что столкнуться со своим страхом — это все равно, что быть ученым, проверяющим свои теории, чтобы прийти к истине. В случае с ОКР люди узнают, что их теория опровергнута, и ужасные последствия никогда не наступают. Однако просто сказать им об этом недостаточно. Люди должны испытать это на себе, чтобы это оказало реальное влияние.

На практике это означает научиться постепенно отказываться от своих принуждений и научиться соглашаться со всеми своими навязчивыми неприятными сомнениями. Я считаю своим долгом информировать пациентов о том, что тревога не является настоящей проблемой. Принуждения являются проблемой, и это то, что связывает их жизнь в узлы. Многие из вас в этот момент заметят: «Тебе легко говорить. Мысли кажутся настолько реальными , что я не могу отказаться действовать в соответствии с ними. Как перестать заниматься принуждением? Если бы я мог это сделать, у меня бы не было обсессивно-компульсивного расстройства». Мысль о противостоянии своим мыслям не всегда легко понять. Это потому, что мы, люди, склонны ходить с идеей, что, поскольку мы думать что-то, это должно что-то означать, должно быть важным, потому что мы думали об этом, и нужно действовать. Однако в случае ОКР это оказывается не так. Инженер и мой бывший пациент счел полезным назвать свои пугающие навязчивые идеи синтетическими мыслями . Думаю, это хороший способ их охарактеризовать. Даже если вы не можете назвать их полезным способом, вы можете, по крайней мере, попытаться поверить в то, что то, что говорят вам мысли, может быть неточным.

В дополнение к мыслям, которые кажутся такими реальными, у многих страдающих, кажется, есть идея, что « ОКР заставляет меня делать эти вещи». Мой ответ на это таков: нет, ОКР может только шептать вам на ухо и говорить вам неприятные вещи. не может заставить делать что угодно. Хотя верно то, что навязчивые идеи являются биологически генерируемыми навязчивыми мыслями, компульсии — это просто очень плохие решения, которые вы сами изобрели как способ борьбы с тревогой, возникающей в результате ваших навязчивых мыслей. Вы заставляете себя делать принуждения. Вы создали их и все правила, регулирующие их. Вы репетируете их и превращаете в привычки. Большая часть проблем, возникающих при ОКР, исходит от вас . Основная причина того, что компульсии кажутся такими трудными для прекращения, заключается в том, что вы так часто их репетировали, что они превратились в очень автоматические привычки, которые легко выполнять, не задумываясь. У вас хорошо получается то, что вы много репетируете.

Вот мы и добрались до хороших новостей. Я говорю это, потому что если вы создаете, осуществляете и практикуете эти вещи, то вы также должны быть в состоянии остановить их. Вы установили все правила, это ваша игра, и поэтому вы можете менять правила. Легко ли это сделать? Очевидный ответ: «Нет». Бороться с ними — тяжелая работа. Без вопросов. Я бы никогда не сказал, что победить ОКР легко, и я никогда не использую это слово, когда речь идет об ОКР. Большинство важных вещей в жизни никогда не бывает.

Так как же избавиться от этого парадоксального обсессивно-компульсивного расстройства? Чтобы сделать это, вам нужно сначала принять несколько вещей:

1. действительно нет спасения от того, чего вы боитесь

2. принуждения не работают, никогда не приведут вас туда, где вы сможете прожить жизнь как вы действительно желаете, и от этого нужно отказаться

3. ответственность за ваши навязчивые действия лежит на вас, и только на вас, и что вы заставляете себя их делать – а не ОКР

4. вы действительно единственный, кто может их устранить (хотя вам может понадобиться помощь в этом)

5. с ними нужно так или иначе столкнуться, если вы хотите выздороветь, и это будет нелегко сделать

6. вам придется устранить их всех, если вы хотите остаться выздоровевшим

После того, как вы Выполнив все вышеперечисленное, следующий шаг — начать лечение, независимо от того, относится ли оно к типу самопомощи или проводится с помощью опытного терапевта. Это лечение должно принимать форму так называемого Предотвращения воздействия и реакции (E&RP). В двух словах, это включает в себя постепенное раскрытие себя и согласие с все более пугающими и вызывающими навязчивые мысли и ситуации, которые вызывают эти мысли, и в то же время сопротивление побуждению выполнять навязчивые действия, которые вы использовали для облегчения своей тревоги. Возвращаясь к нашему заголовку, вы должны постепенно сдаться тому, чтобы столкнуться со своим страхом и отказаться от своих принуждений. Делая это, вы постепенно выработаете терпимость к тому, чего боитесь, а также ослабите связи, которые вы создали между своими сомнительными, пугающими мыслями и выполнением навязчивых действий. Вы обнаружите, что ваше беспокойство уменьшается по мере того, как увеличивается ваша терпимость, и что мысли оказывают все меньше и меньше влияния. В конце концов вы сможете принять тот факт, что у вас может быть навязчивая мысль, и вам не нужно каким-либо образом действовать в соответствии с ней. Хороший психотерапевт может разработать и помочь вам с планом лечения, предназначенным для достижения всего этого. Лекарства также могут помочь этому процессу, уменьшая интенсивность и частоту мыслей.

Сколько времени это займет? Это зависит от того, сколько мыслей и компульсий вам нужно проработать, получаете ли вы помощь от лекарств и насколько вы готовы справиться со своими симптомами. Не ждите вокруг. Если вы будете медлить с этим, это точно не произойдет раньше. Начните работать над своей капитуляцией.

Фред Пензел, доктор философии, лицензированный психолог, специализирующийся на лечении ОКР и связанных с ним расстройств с 1982 года. Он является исполнительным директором Western Suffolk Psychological Services в Хантингтоне, Лонг-Айленд, Нью-Йорк, частной лечебной группа, специализирующаяся на ОКР и связанных с ним расстройствах. Он написал множество статей, которые были опубликованы во многих выпусках информационного бюллетеня OCD.

Назад к оглавлению статей »

Поделитесь этой статьей:

5 советов, как справиться с компульсивным поведением

«Почему вы не можете просто остановиться?»

«Это просто дурная привычка, верно?»

Если вы боретесь с компульсивным поведением, вы можете услышать такие вопросы от других. Со стороны это может показаться «просто дурной привычкой» или чем-то, от чего вы можете отказаться. Но внутренне справиться с компульсивным поведением может быть чрезвычайно сложно и выйти из-под контроля.

Что такое компульсивное поведение

Компульсивное поведение — это повторяющееся действие, которое человек не может контролировать. Часто это оказывает негативное влияние на физическое или психическое здоровье человека и межличностные отношения. Некоторые из наиболее распространенных компульсивных поведений связаны с телом, например, грызть ногти, ковырять кожу, царапать или таскать за волосы. Другие могут навязчиво ходить по магазинам, играть в азартные игры, есть, заниматься спортом, мастурбировать или что-то еще.

Компульсивное поведение — это не просто привычки. У вас может быть привычка чистить зубы два раза в день или смотреть новости каждый вечер, но это отличается от принуждения. От привычек обычно легче отказаться, если вы этого хотите, и вы не обязательно испытываете сильное желание (читай: принуждение) их выполнять. Если вы не уверены, является ли ваша привычка компульсией, спросите себя: насколько сильно желание сделать это? Насколько тяжело было бы остановиться? Чувствуете ли вы, что, занимаясь этим иногда или постоянно, выходите из-под вашего контроля?

К счастью, несмотря на то, что такое поведение может казаться нам неподконтрольным, существует много способов справиться с ним.

Знайте свои триггеры

Прежде чем узнать, как лучше всего справляться со своим компульсивным поведением, вам нужно понять его. Начните с вопроса себе: «Когда я проявляю такое поведение?»

Ответьте на следующие вопросы:

Есть ли определенное время суток, когда я склонен к такому поведению?
Какая среда чаще всего вызывает мое поведение? (когда я работаю; когда я один; когда я с определенными людьми)
Есть ли телесные ощущения, которые вызывают мое поведение? (Мои руки слишком неподвижны, мне нужно что-то ковырять; мой живот раздувается, мне нужно потренироваться и т. д.)
Есть ли какая-то закономерность в том, что я обычно чувствую перед этим? (когда я в тревоге; в стрессе; скучаю; одинок; грустен)
Определенные мысли вызывают мое поведение? (негативные мысли о своем теле; мысли о том, что я неудачник; размышления о конкретном неприятном воспоминании или ситуации)

Практика осознанности

Многие люди, которые борются с компульсивным поведением, говорят что-то вроде: «Я даже не осознавал, что делаю это!» или «Это похоже на внетелесный опыт». Это способствует ощущению, что поведение находится вне вашего контроля.

Практика внимательности до, во время и после компульсивного поведения может смягчить этот опыт. Это также позволяет вам практиковать приведенный выше совет — замечать, что вызывает поведение. Возможно, вы даже обнаружите, что выполнение определенного действия, когда вы сосредоточиваетесь на своих ощущениях, чувствах, мыслях и окружающей среде, может помочь вам лучше контролировать ситуацию.

Если вы не знакомы с концепцией осознанности, то это практика привлечения вашего внимания к одному или нескольким аспектам настоящего момента — вашим чувствам, эмоциям, мыслям, физическому окружению или чему-то еще в вашем текущем состоянии.

Практика внимательности в отношении компульсивного поведения может выглядеть примерно так: Если вы компульсивно грызете ногти, в следующий раз, когда вы заметите желание грызть ногти, сосредоточьте свое внимание на настоящем моменте. Вы можете заметить свое тело: как ощущаются ваши руки и рот? Как чувствует себя остальная часть вашего тела? Есть напряжение или тяжесть? Вы можете проверить свои чувства, замечая, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете и пробуете, возвращая вас к своему телу и к окружающей среде. Цель здесь не обязательно состоит в том, чтобы помешать вам грызть ногти, а в том, чтобы научиться замечать чувства и ощущения, сопровождающие поведение.

Вы также можете попробовать продолжать эту осознанность после того, как перестанете делать то или иное поведение. После того, как вы закончите грызть ногти, как себя чувствует ваше тело и эмоции? Любое другое? Возможно, вы чувствуете, что высвободили часть энергии или беспокойства, или, может быть, возникает новая эмоция, такая как стыд, вина или печаль. В ходе этого процесса ваша система дает вам много подсказок о том, как справиться с таким поведением, поэтому просто слушайте.

Измените время

От навязчивых привычек очень трудно отказаться, поэтому вместо того, чтобы пытаться полностью остановить свое, повысьте чувство контроля, запланировав поведение на определенное время. Например, вы можете позволить себе убирать с 9:30-9:35 утра. Чтобы это установленное время не превратилось в рутину в вашем уме, меняйте его каждый день. Если вы компульсивно занимаетесь спортом, делайте это утром в один день, вечером в следующий и во второй половине дня в следующий день. Дайте себе 5 минут на поведение в один день, затем 15 на следующий, затем 2 на следующий. Участвуя в поведении в течение установленного периода времени, вы восстанавливаете некоторый контроль над ним без необходимости полностью прекращать его.

Заменить менее вредным поведением

Некоторые компульсивные действия могут быть вредными или даже опасными для нашего тела или других людей. В этих случаях может быть полезно определить замещающее поведение, которое менее вредно. Как только вы узнаете свои триггеры и то, что в вашем компульсивном поведении кажется хорошим или полезным, вы можете попытаться найти аналогичную, но другую замену.

Например, если вы хотите перестать ковырять кожу, вас тянет к ощущению пальцев? Вы можете попробовать поиграть с замазкой или наклеить наклейку на поверхность и снять ее, чтобы имитировать похожее ощущение. Или, если навязчивость мотивируется ощущением кожи, которую срывают, что вместо этого вы можете сделать со своей кожей что-то менее вредное? Каково было бы постукивать по коже ногтями, массировать кожу или рисовать на ней смываемым маркером? Находя замещающее поведение, вы пытаетесь удовлетворить желание с меньшими негативными последствиями.

Поднимите ковер

Как упоминалось выше, знание того, что вызывает ваше принуждение, является ключом к его пониманию.