Как избавиться от приступов агрессии: Лечение агрессии, вспышек гнева, приступов агрессивности, раздражительности

Vagusstoff (ацетилхолин) похож на транквилизатор, который можно принимать самостоятельно, просто сделав несколько глубоких вдохов и долгих выдохов. Сознательное подключение к силе блуждающего нерва через диафрагмальное дыхание может создать состояние внутреннего спокойствия, при этом подавляя любую рефлекторную склонность к приступу ярости.

2. Улучшите самоконтроль, придерживаясь режима упражнений

Британские исследователи недавно обнаружили синергетическую петлю обратной связи между улучшенной исполнительной функцией и регулярной физической активностью, которая является двунаправленной. Чем регулярнее вы тренируетесь, тем выше ваши исполнительные функции; чем больше ваша исполнительная функция, тем больше вероятность того, что вы тренируетесь… и так далее. Они также заметили, что чем выше у кого-то уровень исполнительной функции, тем больше он или она способны проявлять самоконтроль.

Эмоциональная регуляция, позволяющая прикусить язык и не дать себе сказать что-нибудь язвительное или ненавистное, часто требует огромного самоконтроля. К счастью, ежедневная практика соблюдения режима упражнений — это простой способ укрепить свой самоконтроль.

В качестве плана для Путь спортсмена я разработал гибкую парадигму тренировок, которая может включать любую комбинацию трех различных видов деятельности: аэробные упражнения, силовые тренировки и медитацию осознанности/йогу. Постоянная точная настройка этой триады в соответствии с постоянно меняющимися обстоятельствами вашей повседневной жизни оптимизирует ваше психологическое и физическое благополучие на протяжении всей жизни.

Например, если вам нужно «разогнаться», вам следует больше сосредоточиться на высокоинтенсивных кардио и силовых тренировках; если вам нужно «успокоить себя», вам следует больше сосредоточиться на физической активности от умеренной до высокой (MVPA), медитации осознанности и йоге. Эта концепция очень проста. Но на нейробиологическом уровне эти три действия являются мощным средством от стресса, беспокойства и становления «яроголиком».

Эмпирические исследования все чаще показывают нам, что поддержание физической активности является наиболее эффективным способом войти в петлю обратной связи, которая помогает поддерживать здравый ум в здоровом теле, улучшая при этом самоконтроль. Проводя некоторое время каждую неделю, выполняя разное количество кардиотренировок, силовых тренировок и медитации/йоги, вы воспитываете жизнеутверждающую и непревзойденную комбинацию стойкости, наглости и душевного спокойствия.

3. Улучшить теорию разума с помощью медитации любящей доброты и чтения художественной литературы

Теория разума — это способность поставить себя на место другого человека и определить определенные психические состояния, включая убеждения, отношения, намерения, желания и т. д. — одновременно признавая, что другие люди имеют другие ценности, убеждения, желания и намерения, которые часто так же важны, как и ваши собственные.

Аристотель однажды сказал: «Каждый может разгневаться — это легко, но рассердиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным образом — это не в наших силах». сила каждого, и это нелегко». Поиск способов улучшить свою теорию разума — это один из способов определить, когда ваш гнев оправдан, а когда нет.

Практика простой медитации любящей доброты (LKM) каждый день может взрастить чувство сострадания, а также развить вашу способность ставить себя на место другого человека, сопереживая его или ее потенциальным страданиям. Часто ярость является внешним проявлением чьих-то внутренних страданий, которые могут быть связаны с чувством «меньше чем» или маргинализацией различными способами.

Когда вы всего на несколько секунд ставите себя на место человека с «враждебным сердцем», вы понимаете, насколько ядовито сдерживание гнева и ярости на внутреннем уровне. Ярость пожирает тебя изнутри. LKM — отличный способ перестать злиться на себя и других. Научиться отпускать внутреннюю ярость в форме ненависти к себе и самому себе часто бывает труднее, чем простить кого-то другого. Я знаю. Потому что я сам был там.

Чтобы практиковать ЛКМ, все, что вам нужно делать, это систематически посылать сострадание, прощение и любящую доброту четырем категориям людей в течение нескольких минут каждый день:

1. Друзьям, семье и любимым.
2. Незнакомцы по всему миру, в местном и национальном масштабе, которые страдают.
3. Кто-то, кого вы знаете, кто причинил вам боль, предал или оскорбил вас.
4. Простите себя за любой негатив или вред, который вы причинили себе или другим.

Еще один способ улучшить свою теорию разума — это читать художественную литературу, например, Серия Гарри Поттер . Нейробиологи обнаружили, что чтение романа улучшает работу мозга на различных уровнях. Например, исследование 2013 года, посвященное пользе чтения художественной литературы для мозга, проведенное исследователями из Университета Эмори, показало, что увлечение романом улучшает связь в мозгу и улучшает теорию разума.

Интересно, что чтение художественной литературы улучшает способность читателя поставить себя на место другого человека и развить воображение, подобно визуализации мышечной памяти в спорте.

4. Повышение уровня гуманизма через личный социальный контакт с внешними группами

Источник: Maxstockphoto/Shutterstock лучшее в людях». Другой — врожденная «забота о нуждах, благополучии и интересах всех людей». Принцип Трех мушкетеров «Один за всех и все за одного» резюмирует гуманистическую философию и осознание того, что на глобальном уровне Homo sapiens являются социальными существами, которые так успешно эволюционировали благодаря нашей способности к сотрудничеству. Мы все в этом вместе.

Личный контакт с людьми из разных слоев общества и различных убеждений усиливает гуманистические наклонности. Исследование, проведенное в 2015 году в Цюрихском университете, показало, что получение всего нескольких небольших актов щедрости от незнакомца из внешней группы вызывает нейробиологические изменения в мозгу, которые делают людей более чуткими ко всем членам этой внешней группы.

В заявлении о том, как обучение формирует эмпатический мозг, исследователи сказали: «В начале исследования боль незнакомца вызвала более слабую активацию мозга у участника, чем если бы пострадал член его или ее собственной группы. Однако лишь несколько положительных опытов с кем-то из группы незнакомца приводили к значительному увеличению эмпатических реакций мозга, если боль причинялась другому человеку из чужой группы. Чем сильнее был положительный опыт общения с незнакомцем, тем сильнее возрастала нейронная эмпатия».

В 2012 году исследователи из Новой Зеландии опубликовали исследование «32-летнее лонгитюдное исследование путей детей и подростков к благополучию во взрослой жизни» в журнале Journal of Happiness Studies . Исследователи пришли к выводу, что социальная связанность в подростковом возрасте в первую очередь демонстрировалась социальными привязанностями (родители, сверстники, тренеры и доверенное лицо), а также участие во внеклассных молодежных группах и спортивных клубах увеличивало шансы на физическое и психологическое благополучие во взрослой жизни.

5. Воспитывайте свою духовную связь через чувство благоговения перед природой

Художник эпохи романтизма Давид Каспар Фридрих (1774-1840), вероятно, является моим любимым художником всех времен. Фридрих был известен своей глубокой философской привязанностью к силе природы. Он находил духовное значение в своих экскурсиях в горы и на побережье. И он смог перенести чувство благоговения, которое он испытал в природе, на холст, чтобы любой, кто видел его работы сотни лет спустя, тоже мог испытать эти чувства.

Иногда, когда меня переполняет гнев или ярость, я делаю несколько глубоких вдохов, глядя на большую репродукцию картины маслом выше, Пейзаж в Ризенгебирге , которая висит на стене моей спальни. Глядя на эту картину, я всегда наполняюсь чувством внутреннего покоя в сочетании с благоговением и, кажется, успокаиваюсь.

В 2015 году Пол К. Пифф и его коллеги из Калифорнийского университета в Ирвине сообщили, что чувство благоговения способствует альтруизму, любящей доброте и великодушию. Исследование «Благоговение, маленькое Я и просоциальное поведение» было опубликовано в Журнал личности и социальной психологии .

Исследователи описывают благоговение как «чувство удивления, которое мы испытываем в присутствии чего-то огромного, выходящего за рамки нашего понимания мира». Они отмечают, что люди обычно испытывают благоговение перед природой, но также испытывают благоговение перед религией, искусством, музыкой и т. д.

Для этого исследования Piff et al. провел различные эксперименты, чтобы точно определить и изучить различные аспекты благоговения. В некоторых экспериментах измерялась предрасположенность человека к благоговению. Другие эксперименты были разработаны, чтобы вызвать трепет, нейтральное состояние или реакцию, вызывающую отвращение. В последнем и самом ключевом эксперименте исследователи вызвали благоговение, поместив отдельных участников исследования в лес, заполненный высокими эвкалиптовыми деревьями.

В заявлении для Калифорнийского университета Пифф описал свое исследование благоговения, сказав: «Наше исследование показывает, что благоговение, хотя часто мимолетное и трудно поддающееся описанию, выполняет жизненно важную социальную функцию. благоговение может побудить людей отказаться от строгих личных интересов ради улучшения благосостояния других

Испытывая благоговение, вы можете, с эгоцентрической точки зрения, больше не ощущать себя в центре мира. уменьшая акцент на индивидуальном «я», мы пришли к выводу, что благоговение вызовет склонность к просоциальному поведению, которое может быть дорогостоящим для вас, но приносит пользу и помогает другим9.0003

Во всех этих различных источниках благоговения мы обнаружили одни и те же эффекты — люди чувствовали себя меньше, менее важными и вели себя более просоциально. Может ли благоговение заставить людей больше инвестировать в общее благо, жертвуя больше на благотворительность, добровольно помогая другим или делая больше, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду? Наше исследование предполагает, что ответ положительный».

Жизнь в эпоху Facebook может усугубить чувство гнева «друзья» внутри эхо-камеры на Facebook или Twitter. Но в реальном мире люди из всех слоев общества должны смешиваться и сосуществовать с вежливостью, что требует практики. 0003

Прошлой ночью я пошел на наводящий на размышления научно-фантастический фильм «Прибытие «, в котором рассказывается о гуманизме и силе невозмутимости. На мой взгляд, главный вывод из фильма заключается в том, что война и ярость обычно подпитываются недостатком общения и неспособностью практиковать теорию разума.

Сохранение хладнокровия, когда кто-то нажимает на ваши кнопки, требует от всех нас большой силы воли и самоконтроля — независимо от того, как устроен ваш мозг. Тем не менее, изучение того, как практиковать невозмутимость и избегать ярости, всегда будет в интересах каждого в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Постоянная гиперактивность механизмов симпатической нервной системы «бей или беги» по своей сути создает вечный цикл бесконечной ярости, которая может привести к агрессивному разрушению. С другой стороны, наша универсальная нейробиологическая реакция на «заботься и подружись» связана с блуждающим нервом, который является частью парасимпатической нервной системы и обеспечивает «гармонию и взаимопонимание» между людьми из всех слоев общества.

Одна кровь, одно солнце, одна надежда, одна любовь

Я точно не поэт. Но однажды во время длительной пробежки по велосипедным дорожкам и дорожкам для верховой езды в Центральном парке я написал в уме стихотворение, первоначально называвшееся «Познание спортсмена». Стихотворение было вдохновлено пребыванием в парке в прекрасный июньский день в окружении сотен разных людей, которые коллективно празднуют жизнь в форме физической активности и движения вперед.

Семантика, связанная с определением «Бога», представляет собой сложную задачу. У меня нет конкретного набора слов, которые я использую для описания своих представлений о Боге. Во время написания «Признания спортсмена» светская терминология, которую я придумал для описания бога, звучала как «Бесконечный Источник любви и сострадания, который намного больше меня». Для справки, это обозначение, которое я использую для описания «бога» в этом стихотворении.

В заключение ниже приводится стихотворение о важности взращивания нашего коллективного гуманизма, которое я написал и опубликовал в Путь атлета (издательство Св. Мартина).

«Признание спортсмена» Кристофера Бергланда

Признайте, что Бог жив и здоров в каждой клетке. Признайте, что Бог в каждом из нас.

Узнай этот источник силы — здесь каждый час. Признайте с силой и любовью, что страха нет.

Узнай свет в каждом глазу и душе. Признайте, что солнце живет во всех нас.

Ежедневно узнавайте свои мысли и действия. Признайте страсть — всегда отдавайте все.

Признать одну кровь, одно солнце, одну надежду, одну любовь. Признать коллективную совесть человечества.

Признайте, что бог живет повсюду. Признай, что бог — это ты и я.

Надеюсь, эмпирические данные, представленные здесь, помогут вам разрядить свой гнев и разорвать порочный круг атак ярости, которые в последнее время, кажется, выходят из-под контроля.

Как справиться со стрессом после жестокого нападения

Кажется, что мир становится все более опасным местом. Мы слышим о взрывах в общественных местах, случайных перестрелках и других сообщениях о непредсказуемом, бессмысленном насилии над невинными людьми. Недавний инцидент может напомнить нам о том, насколько мы уязвимы. Мы можем испытывать целый ряд эмоций от горя до гнева и страха. Эти эмоции могут углубляться с каждым новым отчетом.

В этой статье предлагаются некоторые стратегии, которые помогут справиться с этими трудными чувствами. Насилие могло иметь место в вашем сообществе, или с кем-то из ваших знакомых, или попасть в ваш мир через средства массовой информации. Любой, кто непосредственно пострадал от акта насилия, может захотеть обратиться за профессиональной помощью или услугами поддержки. Доступ к этим услугам можно получить через программу помощи сотрудникам (EAP). Свяжитесь с вашим представителем отдела кадров или вашим работодателем для получения более подробной информации.

Поддержите свою естественную устойчивость

Позвольте своим чувствам. Не пытайтесь их игнорировать или отрицать. Вы можете чувствовать горе, гнев, тревогу, истощение или что-то еще. Вы можете просто чувствовать онемение. Все это нормальные реакции. Разговор о них с людьми, которые заботятся о вас, может помочь вам справиться с эмоциональными последствиями после тревожного события. Плачь, если нужно. Некоторым людям полезно позволить чувствам выплеснуться на бумагу или выразить их творчески, например, в рисовании или музыке.

Сбалансируйте свои мысли. Чувствуя себя подавленным трагическими событиями, легко забыть хорошее в мире. Постарайтесь уравновесить чувство пессимизма, намеренно думая о добрых делах, которые люди совершают каждый день. Добавление некоторого баланса к вашей точке зрения может помочь, когда вы чувствуете, что мир находится в темном месте.

Сведите к минимуму доступ к средствам массовой информации. Когда у вас есть факты, рекомендуется ограничить просмотр повторов событий. Хотя важно быть в курсе, постоянное воздействие может усилить чувство стресса. Постарайтесь дать себе отдохнуть от трагедии, мыслей и чувств, вызванных эмоциональными новостями.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Образы, которые мы видим, истории, которые мы слышим, и наши собственные мысли о том, что произошло, могут усилить наше беспокойство. Это может заставить вас чувствовать себя подавленным и беспомощным. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на том, что вы можете контролировать, например, на том, как реагировать перед лицом опасности. Или как вы могли бы отреагировать значимым образом, например, стать волонтером или сделать пожертвование.

Обратитесь за поддержкой к другим. Быть наедине со своими мыслями и эмоциями означает, что в разговоре нет другого голоса. Другие предлагают разные точки зрения, давая вам возможность рассказать о том, что вы чувствуете. Это может принести утешение и помочь вам двигаться вперед. Может быть особенно полезно поговорить с другими людьми, у которых был такой же опыт.

Прикоснитесь к своему состраданию. Обращение к другим людям и их поддержка могут сместить ваш умственный и эмоциональный фокус. Делая полезные вещи и предлагая доброту другим, вы можете открыть свое сердце и обновить свой дух. Это может быть мощным противоядием от бесчеловечности насильственных нападений.

Узнайте, что делается для защиты вашего сообщества. Чем больше вы знаете о том, что произошло, тем более эффективные шаги вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму риск и повысить чувство безопасности. Убедитесь, что вы получаете информацию из надежного источника, например, из Министерства внутренней безопасности. Обязательно следуйте всем указаниям государственных и местных властей, в том числе правоохранительных органов.

Переход от страха к осознанности. Постоянно бояться не полезно. На самом деле это может ограничить осознание. Осознанность — внимание к своему окружению и замечание чего-либо необычного в людях и их поведении — полезна. Страх — это сосредоточенность на том, что может произойти, из-за чего вы можете меньше осознавать происходящее. Внезапное чувство страха является важным признаком того, что что-то может быть не так. Если вы всегда напуганы, это внезапное чувство не может стать подсказкой.

Поддерживайте нормальный распорядок дня и образ жизни, насколько это возможно. Во время нападения жизнь может казаться хаотичной во многих отношениях. Структура и предсказуемость выполнения повседневных задач помогают нам чувствовать себя нормально, действуя нормально. Для многих это может быть эмоционально освобождающим, чтобы противостоять страху таким простым, но действенным способом.

Ощущение физической силы может помочь вам почувствовать себя сильным эмоционально. Убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Ешьте здоровую пищу. Упражнения и физическая активность могут уменьшить стресс. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и / или веществ.

Дай себе передышку. Иногда после травматического события может быть трудно сосредоточиться и сконцентрироваться.