Как избавиться от тревожности и беспокойства: Как справиться с тревогой и беспокойством? – статьи о здоровье

Что нужно сделать, чтобы избавиться от тревожности

25 августа 2016 Жизнь

Американская писательница Брианна Вист (Brianna Wiest) рассказывает о том, как справиться с тревожностью и побороть стресс, а также о причинах возникновения беспокойства.

Брианна Вист

Американская писательница и журналистка.

1. Противоположностью зависимости является не внутренняя уравновешенность, а контакт с реальностью. То же самое распространяется и на тревожность. Тревожность проявляется в том, что человек перестаёт присутствовать в настоящем моменте, он оторван от происходящего, от других людей и от себя самого. В такие моменты вам необходимо восстановить связь с реальностью.

2. Позвольте себе хотеть того, чего вы действительно хотите. Без этого вы не сможете избавиться от тревожности. Неважно, чего вы хотите: обрести спутника жизни, найти новую работу, зарабатывать больше денег, получить признание коллег. Просто осознайте и примите это, даже если, по вашему мнению, окружающие будут считать вас поверхностным, ущербным или сочтут, что вы недостаточно «любите себя».

3. Если вам сложно понять, чего вы на самом деле хотите, взгляните внимательнее на свои самые сильные потаённые страхи. Что скрывается на их изнаночной стороне? Это и есть то, чего вы хотите.

4. Относитесь с благодарностью к тому, что вызывает у вас дискомфорт. Печальный и удивительный факт заключается в том, что у счастливых людей обычно нет стимула для развития, они всем довольны. Если вы испытываете какие-либо неудобства, это должно служить для вас сигналом, что вы стоите на пороге чего-то нового и лучшего, но вам нужно действовать, чтобы достичь этого.

5. Конструктивность и продуктивность должны стать вашими лучшими друзьями. Речь идёт не о том, чтобы ставить галочки, выполняя задания из списка длиной в сто пунктов. По окончании каждого дня вы должны знать, что сегодня вам удалось сделать что-то (что угодно!) полезное для себя.

6. От «беспричинной» тревоги обычно можно избавиться, занимаясь какой-либо конкретной практической деятельностью. Беспокойство по пустякам обычно указывает на существование реальных проблем, решения которых вы избегаете.

7. Вы должны начать оттуда, где вы сейчас находитесь, использовать то, что у вас есть, и сделать то, что вы можете сделать. Всё остальное — побег от проблем, реальной жизни и себя самого. Изменения — это следствие долгого и упорного развития. Если вы думаете иначе, то живёте иллюзиями, которые не позволяют вам справиться с тем, что вас беспокоит.

8. Попытайтесь осознанно выйти на контакт с кем-либо или восстановить контакт с людьми, которые уже присутствуют в вашей жизни. Это может быть всего один человек, которому вы доверяете и с которым взаимодействуете. Это взаимодействие станет отправной точкой для формирования здоровой эмоциональной привязанности. Нуждаться в любви — не значит демонстрировать слабость.

9. Купите записную книжку специально для того, чтобы, когда вы чувствуете, что внутри вас скручивает в крендель, записывать туда всё, что приходит вам в голову, даже если это кажется вам ужасным, отвратительным, постыдным или полным ненависти к себе. Не держите мысли и чувства в себе! Когда вы проделаете это несколько раз, вы заметите, что вам действительно становится легче.

10. Единственное, что вам нужно делать, когда вас одолевает тревога или паника, — попытаться успокоиться. В такие моменты вы утрачиваете ясность мысли, поэтому в данном состоянии не стоит принимать никаких важных решений и брать на себя какие-либо обязательства. Выясните, что может помочь вам успокоиться (небольшой перекус, принятие ванны, беседа или любое занятие, от которого вы действительно получаете удовольствие), и, пока вы не приступили к выполнению каких-либо дел, вытащите себя из негатива.

11. Вам необходимо понять, как жить настоящим моментом, даже если такой образ жизни и мышления вас пугает, вызывает скуку, кажется недостижимым. Появление чувства тревожности даёт нам сигнал, что мы слишком сильно застряли в мыслях о прошлом или будущем и это сказывается на том, какие решения мы принимаем в настоящем.

12.

Вы должны предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от того, что мешает вам воплощать свои истинные желания.

Настоящие изменения происходят на уровне поступков. Человек начинает делать что-либо совершенно иначе, не так, как делал это раньше.

Шерил Стрэйд

американская писательница и публицист

13. Читайте. Если вы ничего не читаете, то причина, вероятно, не в том, что вам не нравится само чтение, а в том, что вы не нашли книгу, которая могла бы вас увлечь. То, что вы читаете в данный момент, скажется на том, каким вы будете через десятки лет. Найдите в интернете статьи и эссе, в которых люди рассказывают, как они справляются со своими страхами. Узнав, что множество незнакомых вам людей испытывают те же самые ощущения, вы перестанете чувствовать себя одиноким в своих проблемах. Читайте о том, что вам сложно понять, о том, что приводит вас в ужас или восторг. Просто читайте, чёрт возьми!

14. Вы можете взять свои чувства под контроль. Важно помнить об этом. Это совсем не сложно. Просто скажите себе: «Я не хочу испытывать такие эмоции, какие испытываю сейчас, поэтому я сосредоточусь на других аспектах данной проблемы».

15. Если вы уверуете в то, что нельзя просто так взять и стать счастливым, нельзя повлиять на то, что вы чувствуете и что думаете, вы приговорите себя к крайне тяжёлой жизни. В таком случае вам не нужно больше читать эту статью, потому что только убеждение в обратном может помочь вам справиться с проблемами.

16. Вы не избавитесь от тревоги и страха навсегда. Если вам не наплевать на то, что происходит в вашей жизни, и вам хотя бы чуть-чуть интересно, что творится вокруг вас, то вы всегда будете сталкиваться с чем-то, что вызывает страх или чувство тревоги. Ваша конечная цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда устранить эти ощущения. Вам нужно так натренировать своё мышление, чтобы чувствовать себя счастливым, несмотря на стрессовые факторы, и не впадать в ступор при их появлении.

Вот и всё.

17. Для обретения подобного контроля над мышлением некоторым людям нужно будет всего лишь сменить фокус восприятия происходящего. Другим предстоят годы лечения с помощью различных препаратов и терапии и такая активная работа над собой, какой они ещё никогда не совершали. Это битва всей нашей жизни и тот главный долг, который мы должны выплатить самим себе. Если вам хочется с кем-то повоевать, пусть это будете вы сами.

18.

Любая проблема не является проблемой как таковой. Проблема остаётся проблемой, пока вы воспринимаете её таким образом. Ваша внутренняя аварийная система сейчас должна подавать сигнал тревоги, потому что это не соответствует вашему привычному образу мышления и поведения. Это не значит, что вы несётесь навстречу бесконечному неизбежному страданию. Это говорит о том, что где-то глубоко внутри вы понимаете, что жить можно иначе, лучше. Это означает, что вы знаете, что вам нужно, даже если это вас пугает.

19. Выберите любовь. Возможно, это звучит как раздражающий бесполезный совет, но вы не должны расставаться с людьми, которые заставляют ваши глаза сиять, не должны бросать то, чем вам нравится заниматься (даже если это не связано с вашей работой), отказываться от сокровенных желаний. Выберите любовь, даже если этот выбор пугает вас. На самом деле ваш страх сделать что-то соразмерен вашему желанию сделать это.

20. Научитесь выражать свои чувства, в том числе боль. Это не значит, что вы должны использовать её как оправдание безответственному поведению. Необходимо научиться признавать, что вы чувствуете боль, выражать это понятными словами и принимать тот факт, что иногда приходится переживать подобные эмоции.

21. Научитесь избавляться от внутренней эмоциональной зашлакованности. Например, если вы не позволяете себе принять тот факт, что ваш бывший причинил вам много боли, и почувствовать эту боль, вы будете постоянно проецировать свой негативный опыт на нового партнёра, бояться, что он тоже сделает вам больно, полагать, что вам не стоит даже пытаться начать новые отношения.

Таким образом, вы будете воспроизводить именно ту ситуацию, которой больше всего боитесь. Избежать этого можно только понимая и принимая свои ощущения. Иногда жизнь бывает жестока, несправедлива, порой она просто внушает ужас. Однако…

Все мы лежим в сточной канаве, но некоторые из нас смотрят на звёзды.

Оскар Уайльд

22. Отделите ощущения в вашем теле от того, о чём они, по вашему мнению, говорят. Когда вы расстроены, спросите себя, что на самом деле чувствует ваше тело в данный момент. Скорее всего, это будет всего лишь небольшое напряжение или дискомфорт. Всё остальное вы просто додумали сами.

23. Не нужно доверять всем своим эмоциям. Согласно общепринятым взглядам, именно за эмоциями и нужно следовать, однако это весьма неразумно, учитывая то, какие разнообразные причины могут их вызывать (случайно пришедшие в голову мысли, воспоминания и так далее). Если слепо доверять всем своим ощущениям, они постоянно будут выводить вас из равновесия. Определите для себя, какие из ваших ощущений действительно что-то значат, а какие — нет.

24. Используйте самую мощную технику саморазвития: представьте себя из будущего. Если вам сложно решить, нужно ли вам заводить детей или нет, просто представьте себя 75-летнего. Вы хотели бы, чтобы вас окружали члены семьи, или вам было бы вполне комфортно жить одному? Представьте, какой будет ваша жизнь через три года. Будете ли вы довольны тем, что не попытались сохранить отношения, что не сделали никаких накоплений или потратили уйму времени на просмотр телепередач, в то время как могли написать книгу, открыть свой бизнес или начать сочинять музыку?

Представьте свою жизнь глазами человека, которым вы стремитесь стать. Это поможет вам определиться с решением многих вопросов, которые вас беспокоят.

Как успокоиться и побороть тревожность и беспокойство — Медюнион блог

Человеку свойственно испытывать волнение. Оно появляется по разным причинам – из-за обстановки в мире, проблем на работе или с близкими, материальным положением. Это чувство сковывает человека. Оно сбивает с привычного ритма и не может думать о чем-то другом. Что такое тревожность? Как она проявляется? Как успокоиться и отставить на задний план тревогу? – Об этом расскажут специалисты частной клиники «Медюнион».

Начнем сначала. Что же такое тревога? Это состояние человека, когда он ощущает угрозу со стороны. Эта угроза провоцирует страх. Такое состояние у каждого проявляется в разных масштабах – все индивидуально. И это ощущение совершенно нормально для людей. Его можно отнести к одному из проявлений природных инстинктов. Таким образом мы защищаем наш организм, оставаясь всегда настороже.

Однако современному человеку мало что угрожает в повседневной жизни. Сегодня беспокойство и тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Тест на тревожность – как выяснить, есть ли синдром у меня?

Как и у любого другого недуга у тревожности есть свои симптомы. У пациентов с таким диагнозом в голове постоянно крутятся следующие мысли:

• Я ощущаю себя в тупике
• Меня постоянно терзает прошлое
• Я пытаюсь успокоиться и избавиться от тревоги, однако у меня не выходит
• От этого страдаю не только я, но и мои близкие, работа и семья
• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет
• Мне комфортнее избегать людные места
• Беспокойство внутри появляется и без повода
• Навязчивые мысли не дают успокоиться
• Я часто отвлекаюсь от дел и рабочих задач
• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии

Получается, человек постоянно чем-то обеспокоен. Голову не покидает навязчивое «а вдруг это» или «а вдруг то». Например, вдруг у меня ничего не получится, или вдруг я не заработаю нужное количество денег.

У недуга есть и физические проявления:

• Чрезмерная потливость
• Дрожь в коленках
• Приступы тошноты и рвоты
• Жажда
• Урчание в животе

4 проверенных способа как побороть тревожность

С таким синдромом лучше обратиться к специалисту. Он поможет подавить перманентное ощущение беспокойства и разобрать причину проблемы.

Однако бывают случаи, когда тревога одолевает в самый неподходящий момент. Что делать в таком случае? Для этого социалисты разработали несколько упражнений для подавления тревожности.

1. Концентрация на дыхании

Наш организм – это единое целое, все системы и процессы которого связаны между собой. Когда мы испытываем злость или волнение, пульс учащается. В состоянии покоя он замедляется. Из-за беспокойства и тревоги возникают головные боли. Продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы к движению.

В таком случае необходимо сфокусироваться на дыхании. Все просто – навязчивые мысли учащают количество вздохов и выдохов, а спокойствие, наоборот, избавит нас от лишнего стресса и нормализует дыхание.

Для этого просто нужно взять себя за живот и делать медленные вдохи и выдохи. Сконцентрируйтесь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

2. Терапия вопросом «А что, если?»

Людей с тревожностью постоянно беспокоят вопросы «а что, если?» или «а вдруг?». А что, если мы друг другу не подходим? Вдруг я не справляю со своими обязанностями на работе? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату или вовсе уволить?

Подобные вопросы возникают в голове спонтанно. Они бесконтрольны, так как связаны со страхом и переживаниями. Спасение от этого – позитивный ответ на эти вопросы. Например, представьте, что та самая пугающая встреча с начальником никак не связана с тем, что вы плохо справляетесь со своими обязанностями. Вы наоборот, слишком критичны и считаетесь примером отличного работника, так как регулярно выполняете плановые задачи. Начальник вызвал вас, чтобы выразить свою благодарность в виде поощрения – прибавки в зарплате или повышении.

Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход. К примеру, директор компании бросает все и переезжает на другой конец света. Вас же он оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

3. Упражнение «У меня есть идея!»

Постоянные мысли о предмете нашей тревоги перемещают нас из настоящего в прошлое и будущее. Мы уже не сосредоточены конкретно на ней и ее решении. Мы думаем о причинах ее появления и негативном исходе. Следующее упражнение помогает вернуться в реальность и успокоиться. Переживания человека – это всего лишь мысли, при этом не всегда обоснованные.

Подумайте о том, что конкретно вас беспокоит. Проговорите вслух проблему и напомните себе, что негативный исход ситуации находится у вас в голове. В реальности же это еще не состоялось. Например:

«Мне кажется, что предстоящая встреча с партнерами из Китая пройдет ужасно. Это всего лишь мысль в моей голове. Лучше сесть и дополнительно изучить все материалы, чтобы лучше подготовиться к обсуждению».

Лучше уединиться и проговорить это вслух. Тогда вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

4. Пресечь самокритичность

Самоосуждение и взваливание вины на окружающих обычно заставляет думать ограничениями. Такой подход отнимает не только отнимает силы, но и повышает уровень тревожности.

Решение такой проблемы – принятие своих и чужих недостатков. Это считается основой любой работы над собой.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру. Мантра – утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ни за что не виню». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Натуральные средства от беспокойства: 10 идей

Беспокойство — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание
• беспокойство
• проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.

При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.

Некоторые тревожные расстройства включают:

• паническое расстройство
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• тревога разлуки
• Болезненная тревога
• Фобия
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Социальное тревожное расстройство

Тревогу можно лечить разными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.

Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.

1. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.

Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.

Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:

• серотонин
• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
• мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
• эндоканнабиноиды

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), регулярные физические упражнения приводят к повышению концентрации и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги.

Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега.

Но если вы хотите начать с чего-то с меньшим воздействием, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.

2. Держитесь подальше от алкоголя

Употребление алкоголя может поначалу сбить остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.

Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.

Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.

Также было показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.

3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты

Курильщики часто тянутся к сигарете во время стресса. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.

Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозге, связанные с тревогой.

Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Вы также можете избавиться от привычек, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.

4.

Ограничьте потребление кофеина

Если у вас хроническое беспокойство, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.

Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.

Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.

Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.

Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого кофеина в день.

Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.

Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.

5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху

Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.

Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.

Вы можете сделать сон приоритетом:

• спать только ночью, когда вы устали
• не читать и не смотреть телевизор в постели
• не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером в постели
• не ворочаться в постели и не ходить в другую комнату, если вы не может спать
• избегает кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
• сохраняет темноту и прохладу в комнате
• записывает свои беспокойства перед сном
• ложится спать в одно и то же время каждую ночь

6.

Медитируйте и практикуйте внимательность

Основная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя беспристрастное замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.

Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.

Как медитировать

Существует 9 популярных видов медитации:

• медитация внимательности
• духовная медитация
• сосредоточенная медитация
• медитация движения
• медитация мантры
9008 07 прогрессивная релаксация
• медитация любящей доброты
• медитация визуализации

Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой. Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.

Было ли это полезно?

7. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.

8. Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, быстрое дыхание характерно для тревожных состояний. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.

Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, ровных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия рекомендуется:

• помочь вам расслабиться
• помочь вам уснуть
• повысить настроение
• снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление

8

шалфей шалфей

грейпфрут

иланг-иланг

10.

Пейте ромашковый чай

Чашка ромашкового чая — обычное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.

Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.

Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?

Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.

Было ли это полезно?

Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.

Помните, что домашние средства могут облегчить беспокойство, но они не заменят профессиональную помощь. Повышенная тревожность может потребовать терапии или рецептурных лекарств. Поговорите со своим врачом о своих опасениях.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Можно ли избавиться от беспокойства навсегда? Вот что вам нужно знать

Содержание

• Обзор
• Что такое тревога?
• Можете ли вы избавиться от беспокойства навсегда?
• Лечение тревоги
• Борьба с тревогой
• Подноготная

Тревога — это состояние психического здоровья, которое может серьезно разрушить вашу жизнь. Подсчитано, что 31% взрослых в США испытывают тревогу¹, а 22% борются с сильной тревогой¹  9.0003

Тревожные расстройства чаще всего встречаются у подростков. Приблизительно 38% девочек-подростков¹ и 26% мальчиков-подростков страдают тревожным расстройством.

Тревога — это результат того, что ваше тело активирует встроенную реакцию «бей или беги», когда нет «реальной» физической угрозы. Тревога начинается в мозгу, особенно в миндалевидном теле. Миндалевидное тело посылает вашему телу сигналы об опасности и инициирует реакцию «бей или беги». Это подготавливает ваше тело к физической опасности и высвобождает молекулу под названием адреналин, которая вызывает ряд распространенных симптомов тревоги.

К сожалению, вам вряд ли удастся избавиться от беспокойства навсегда. Тревожные чувства являются нормальной частью жизни. Однако с помощью лечения вы можете значительно уменьшить симптомы и справиться с ними, и у вас могут быть даже длительные периоды, когда вы не испытываете значительного беспокойства.

Специалисты в области психического здоровья предлагают несколько видов лечения, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство.

Когнитивно-поведенческая терапия

Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) значительно улучшает² симптомы тревоги. На сеансах когнитивно-поведенческой терапии вы работаете над изменением своих моделей мышления об определенных событиях, которые могут вызвать у вас беспокойство, что позволяет вам изменить реакцию вашего тела.

Эта процедура поможет вам обрести уверенность и контролировать свое беспокойство.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — это, по сути, столкновение со своими страхами под руководством специалистов в области психического здоровья. Когда вы испытываете тревогу в связи с определенным событием, это часто происходит потому, что в вашем мозгу сложилось негативное представление об этом событии, независимо от того, пережили ли вы его сами или только что подумали об этом.

Было показано, что экспозиционная терапия эффективна при лечении беспокойства³ путем медленной замены этого негативного образа позитивными воспоминаниями с эффектом снижения тревожной реакции вашего тела на событие.

Лекарства

Врачи часто назначают успокаивающие препараты, если тревога мешает повседневной жизни. Существуют различные виды лекарств, которые вы можете принимать от беспокойства, некоторые из которых вы принимаете каждый день, а другие — только тогда, когда начинаете чувствовать тревогу.

Если вы хотите попробовать лекарства, поговорите со своим врачом о том, подходят ли они вам. Некоторые лекарства имеют негативные побочные эффекты, поэтому важно обсудить их с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Чего ожидать, когда вы принимаете лекарство от беспокойства

Независимо от того, получаете ли вы лечение от беспокойства или нет, существует ряд методов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с симптомами, когда они обостряются.

Дыхательные техники

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы начинаете чувствовать тревогу, — это дышать. Когда вы чувствуете беспокойство, вы, как правило, делаете быстрые, короткие и неглубокие вдохи, что делает вас еще более тревожным. Потратив несколько минут на глубокие и медленные вдохи, вы успокоите свою центральную нервную систему и уменьшите тревогу.

Попробуйте выполнить следующие действия: 

• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

• Сделайте медленный вдох, чувствуя, как воздух наполняет вашу диафрагму — вы почувствуете, как выпячивается живот — а затем грудь.

• Сделайте медленный выдох, выпустив воздух из диафрагмы и груди.

Повторяйте эти шаги в течение нескольких минут. Помните, что вы должны чувствовать, как ваш живот втягивается и выпячивается во время дыхания. Это указывает на то, что вы правильно используете диафрагму для дыхания.

Ароматерапия

Ароматерапия — отличный способ уменьшить тревогу. Эфирные масла, такие как сладкий апельсин⁴, иланг-иланг и грейпфрут, обладают успокаивающими свойствами, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

Нанесение косметических средств, таких как крем для рук или лица, содержащих эфирные масла, может помочь уменьшить тревогу. Кроме того, вы можете капнуть несколько капель эфирного масла в паровой диффузор, чтобы наполнить пространство расслабляющим ароматом.

Здоровое питание

Исследования⁵ показали, что на ваш мозг влияют бактерии в вашем кишечнике, которые во многом определяются вашим питанием. Это означает, что ваша диета влияет на то, как вы реагируете на страх и тревогу. Чтобы поддерживать здоровые кишечные бактерии и уменьшить тревогу, обратите внимание на то, что вы потребляете в настоящее время.

Избегать:

Потреблять:

• Омега-3 жирные кислоты

• Куркума 

• Витамин D

Уменьшение количества кофеина

Уменьшение количества потребляемого кофеина может помочь избавиться от беспокойства. Известно, что кофеин обладает анксиогенным действием⁶ — это означает, что он может вызывать беспокойство. Если вы регулярно потребляете кофеин, попробуйте уменьшить потребление и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Выходите на улицу

Исследования⁷ показали, что пребывание на свежем воздухе снижает уровень тревожности и снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система регулирует реакцию «бей или беги». Уменьшение активности этой системы может уменьшить симптомы тревоги. Прогулки на природе также могут снизить уровень кортизола — основного гормона стресса — и кровяное давление.

Аэробные упражнения

Доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают уровень беспокойства⁸, потому что они вызывают выброс эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», которые сигнализируют вашему телу, что вы вне опасности. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде несколько раз в неделю.

Йога и медитация

Йогическое дыхание, называемое пранаямой, является основным понятием как в йоге, так и в медитативных практиках. Пранаяма может помочь в регуляции вашей нервной системы⁹, уменьшая вероятность активации симпатической нервной системы, которая вызывает симптомы тревоги. Исследования также показали, что медитация может снизить уровень кортизола, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также облегчая симптомы тревоги.

Если вы хотите заняться медитацией или йогой, но не знаете, с чего начать, вы можете попробовать множество онлайн-руководств и приложений. Вы также можете попробовать посетить занятия по медитации или йоге.

Массаж 

Исследования¹⁰ показывают, что массаж может помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, в организме, что снижает тревогу. Вы можете начать делать массаж, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы не хотите идти к массажисту, вы можете вежливо попросить друга или члена семьи сделать вам массаж.

Принятие теплой ванны

Теплая ванна¹¹ может помочь уменьшить тревогу. Когда вы погружаете свое тело в теплую воду, ваша парасимпатическая нервная система активируется, что уменьшает доминирование симпатической нервной системы. Это может остановить реакцию «бей или беги», которая вызывает симптомы тревоги.

Ведение дневника

Исследование¹² показало, что люди, которые писали о своих чувствах, эмоциях и травмах, имели значительно лучшее психическое самочувствие, чем те, кто писал на нейтральные темы, например, какую обувь они носят. Чтобы избавиться от беспокойства, попробуйте писать всего несколько минут в день. Медленно увеличивайте время, пока вы не будете писать около 15–20 минут — или даже дольше, если хотите. Если вы не знаете, о чем писать, в Интернете есть множество отличных подсказок для ведения дневника.

Как вести журнал для помощи при беспокойстве и психическом здоровье

Слушайте расслабляющую музыку

Прослушивание расслабляющей музыки положительно влияет на вашу психологическую реакцию на стресс. Когда вы начинаете чувствовать тревогу, попробуйте надеть наушники и послушать успокаивающую музыку, например классическую музыку, ритмы LoFi или акустическую музыку.

Тревога — распространенное психическое заболевание. Хотя маловероятно, что вы сможете полностью избавиться от беспокойства навсегда, вы можете лечить его симптомы с помощью специалиста в области психического здоровья, а также предпринимая шаги самостоятельно. Лечение и методы управления могут помочь значительно уменьшить вашу тревогу, и вы можете обнаружить, что можете пережить длительные периоды, вообще не испытывая никакой тревоги.