Стать «лучшим собой» как причина изменить образ жизни – Практическая психология здоровья
Winifred Gebhardt, Университет Лейдена, Нидерланды
Примерно девять лет назад я внезапно стал вегетарианцем. Я читал книгу, где главный персонаж высказывался о том, что не может съесть что-либо, в чём «когда-то билось сердце». Эти слова пронзили меня. Это было ровно так, как я и сам чувствовал. Я прекратил есть мясо и рыбу сразу же и не имел более никаких сложностей придерживаться этого принципа с тех пор. Новый стиль жизни отлично совпал моим ощущением самого себя.
Напротив, в прошлом я регулярно бегал и мог легко пробежать семь километров. Но никогда не считал себя «спортивным», а если возникало препятствие для активности, например, болезнь, я тут же превращался в «постельного овоща». Теперь я не пытаюсь быть «спортивным», но стараюсь много ходить в течение дня и считаю себя «активным».
Наши действия отражают наше Я
Мой стиль «не есть животных» совпадает с моим самоощущением.
Быть и вести себя как вегетарианец даёт мне положительное ощущение себя как человека ответственного, любящего животных. Каждый раз в разговоре об этом или при отказе о мясного блюда моё Я самоутверждается.
Зная, что мы воспринимаем свои действия в качестве части того, кто мы есть и что мы чувствуем хорошим для своего Я, чрезвычайно полезный отправной пункт связанных со здоровьем интервенций. Например, если взять положительный взгляд со стороны нездоровой практики (употребление алкоголя после ужина как переживание себя жизнелюбом), это может помочь другой, менее вредной или даже здоровой привычке (пить иной напиток, неалкогольный, который по-прежнему послужит символом расслабленной жизни). Ключ к изменению здесь – соответствие тому типу человека, которым мы себя считаем. Это так называемая 
Часть нашего Я живёт в будущем
Мы люди – отличные путешественники во времени, мы проводим почти половину времени, фантазируя о будущем. В нём мы генерируем множество возможных Себя в будущем. Они направляют наше воображение и открывают цель-ориентированные возможности. Например, картина будущего Я
Мы стремимся к сообществам, к которым чувствуем принадлежность
В повседневности устоять перед соблазном и тягой особенно сложно в некоторых ситуациях. Как бросающий курить, человек может чувствовать дефицит социализации, отдаление от друзей и близких. Можно также терять некоторые любимые занятия. Многое в нашей картине Себя связано с социальными группами. Например, большинство курящих или наркоманов сближаются с такими же употребляющими.
Использование активных веществ – один из ключевых факторов «быть с группой». Это, напротив, связано со всеми вариантами других ценностей. Например,
Потому для устойчивых изменений нам нужно взращивать в людях положительную репрезентацию себя, в которой они увидят своё будущее Я в новом, здоровом образе, в соответствии с собственными ценностями, как и с социальным окружением.
Практические рекомендации
- Поведение имеет прямое влияние на переживание и картину Себя. Нужно вдохновлять людей мыслить творчески о том, кем они могут стать, например, делая различные коллажи, «доски настроения» о своём желаемом и нежелательном будущем Я.
- Ищите пути, в которых взгляды на самих себя связаны с новым образом жизни и могут быть в нужный момент доступны – например, в моменты тяги и сильного желания. Например, установите созданную своими руками «доску настроения» на рабочий стол компьютера или смартфона.
- Помогите людям внедрить свой новый образ жизни в ценный для них социальный контекст, например, практикуя допустимые способы отказываться от принятой в группе нормы. Например, если предложен алкоголь, можно вежливо сказать: «Я действительно люблю это, но спасибо – нет (уже достаточно на сегодня)», или включить взаимодействие: «Ух ты, ты никогда не забываешь обо мне, хороший друг. Как ты держишься последнее время?»
Переведено: Евгений Таратухин
Как поменять образ жизни и с чего начать
«С меня хватит! С завтрашнего дня я буду жить по-другому!» Сколько раз ты думала об этом, когда выходные подходили к концу? Наверное, слишком много. Желание перемен и вера, что они обязательно будут к лучшему, стояли у истоков всех важных открытий и заставляли людей срываться с насиженного места в поисках другой жизни.
Желание изменить свой образ жизни может быть продиктовано внутренним кризисов. В таком случае, если ты оставишь всё, как есть, рано или поздно это приведёт к депрессии и опустошению. В этой статье собраны 10 самых рабочих способов, как изменить свою жизнь и начать получать удовольствие от каждого дня.
В этой статье:
Зачем менять образ жизниКак поменять образ жизни – с чего начать
Новости СМИ2
Зачем менять образ жизни
Фото Jackson Simmer on Unsplash
«Медленно умирает тот, кто становится рабом привычки» — изрёк испанский поэт Пабло Неруда, и оказался абсолютно прав. Когда каждый день ты делаешь одно и то же, однажды понимаешь, что сама заперла себя в ловушку комфортного образа жизни. Потому что развитие всегда предполагает стресс.
Ты начинаешь избегать перемен, боишься сменить высокооплачиваемую, но до жути надоевшую работу, и уйти от человека, к которому уже давно не испытываешь никаких чувств.
Фантазируя о том, как могло бы быть, ты злишься на саму себя за выбранную роль. Неудовлетворённость собой приводит к психосоматическим заболеваниям.
Ты страдаешь от приступов тревоги, гастрита и дерматита, бегаешь по врачам, но лечение даёт только временное облегчение. А корень проблемы кроется в том, что общество, в отличие от тебя, не стоит на месте. И проживать жизнь, которая не интересна даже тебе самой, давно уже не модно. Осознанность превыше всего.
Кризис среднего возраста с каждым годом затрагивает всё больше людей, которым ещё до него далеко. Ведь мы живем в парадоксальное время: общество говорит нам, что никогда не поздно всё изменить, но предлагает всё меньше и меньше возможностей.
Если ты наберёшься смелости и обратишься к психотерапевту, он скажет тебе, что перемены в образе жизни — это тоже своеобразная терапия. Каждый день ты тренируешь ум и характер и постепенно, через позитивное принятие себя, повышаешь свою самооценку. А жить, когда ты самая умная, красивая и успешная, намного приятнее, не так ли?
Как поменять образ жизни – с чего начать
- Начни нормально высыпаться.
Хороший сон — это фундамент твоего здоровья. Не только с физиологической, но и с психической точки зрения. Любые самые приятные планы никогда не воплотятся в жизнь, если у тебя не хватит на них сил. Тёмная уютная спальня, отдых 7-9 часов в сутки и никакого листания ленты в соцсетях перед сном.
- Найди время на себя.
10 привычек, которые изменят вашу жизнь
Каждый день выделяй час, который будет принадлежать только тебе. Прогуляйся, почитай книгу, помедитируй. Это вопрос не продуктивности, а расслабления. Например, поручи приготовление ужина мужу и полежи в ванне с солью и маслами. Семье нужна отдохнувшая и счастливая женщина.
- Конкретизируй свои желания.
У тебя должен быть план. Про то, что зреет где-то на подкорке твоего сознания, легко можно забыть. Купи красивый ежедневник и записывай в него свои цели и всё, что ты сделала для их достижения. Визуализация показывает наглядно, что ты не тратишь время зря. Мотивационные лозунги тоже отлично помогают.
- Проведи отпуск в путешествии.
Поездки в другие города помогают расширить кругозор. Впечатления и новые эмоции всегда обогащают. Если у тебя нет спутника, не расстраивайся. Бери групповые туры, где высока вероятность встретить единомышленников. Испытания открывают новые возможности.
- Стакан всегда наполовину полон.
Да, все об этом говорят и уже порядком надоели, но позитивное мышление действительно играет ключевую роль в изменении образа жизни. Нытьё, зависть и осуждение других не продуктивны и ведут к ещё большей ненависти к себе. Пусть окружающие станут для тебя не врагами, а союзниками.
- Заводи новые знакомства.
Не сиди в своём подземелье, как Дракула. Новые люди в твоей жизни будут стимулировать тебя узнавать новую информацию, интересоваться тем, что происходит в окружающем мире и отправиться на поиски настоящей себя. Кто знает, где тебя поджидают возможности для заработка или устройства своей личной жизни.
- Найди занятие для души.
Если ты хочешь получить то, чего у тебя никогда не было, придётся заняться тем, что ты никогда не делала. Не обязательно ехать покорят Эверест. Запишись на танцы, вязание крючком или уроки макияжа для себя. Секрет успеха кроется в энтузиазме и готовности экспериментировать, получать новый опыт.
- Научись говорить «нет».
Изменить свой образ жизни — это прислушаться к своим истинным потребностям и начать более осознанно выбирать свой комфорт. Ты не должна безропотно угождать окружающим. Твои близкие тебя не разлюбят, если вместо агрофитнеса на даче ты пролежишь все выходные на диване с интересной книгой.
- Не откладывай начало новой жизни.
Не жди, когда наступит понедельник или твой день рождения. Всегда найдётся повод взять «кредит доверия» и перенести изменения на более комфортный период (который не наступит никогда). Никто не придёт к тебе домой и не скажет, что пора начинать действовать. Тебе придётся взять ответственность за свою жизнь на себя.
- Запасись терпением.
Чаще всего перемены понемногу просачиваются в жизнь, а не врываются как вихрь, вышибая дверь. Когда ты идёшь в спортзал, глупо ожидать, что после одного занятия ты увидишь на весах желаемую цифру. Мечтай, не опускай руки и фиксируй все положительные изменения. Тогда ты точно их не упустишь.
Образ жизни — это выбор. Самое главное, что ты должна запомнить: обеспеченные ухажёры, карьерный рост, путешествия за границу и новая безупречная внешность — это следствие внутренних изменений. Любовь притягивает любовь. Признай, что с тобой всё в порядке, просто ты можешь стать ещё лучше.
А если ты себя не любишь и не ценишь, тебе придётся много работать над собой, чтобы научиться принимать себя и не осуждать за ошибки. Чтобы стать другим человеком, придётся открыть клетку и выпустить себя на волю. Начни с маленьких шагов. Каждый день делай то, за что ты скажешь себе в будущем «спасибо».
Интенсивное изменение образа жизни: это работает, и это больше, чем диета и физические упражнения
Что, если бы я мог прописать таблетку, которая могла бы предотвратить или вылечить высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, даже депрессию и слабоумие? А что, если бы исследователи тщательно изучили эту таблетку и получили достаточно доказательств ее эффективности.
Кроме того, это практически бесплатно и не имеет плохих побочных эффектов. На самом деле, его единственными побочными эффектами являются улучшение сна, увеличение энергии и потеря веса.
Врач и исследователь доктор Дин Орниш является пионером в области интенсивного изменения образа жизни. (Вы можете послушать его выступления на TED здесь.) Доктор Орниш и его команда начали исследовать эту программу несколько десятилетий назад и неизменно получали положительные результаты. Интенсивное изменение образа жизни, основанное на исследованиях Итак, как же выглядит их программа? Как и следовало ожидать, в нем особое внимание уделяется питанию и физическим упражнениям, но также рассматриваются психологические факторы, такие как одиночество, изоляция, депрессия и гнев. Почему? Потому что исследования показывают, что эмоциональное и социальное здоровье связано со сниженным риском заболеваний и преждевременной смерти. Он подчеркивает важность (подтвержденную исследованиями) связи, близости и любви. Он отмечает, что многие «плохие» поступки, такие как курение, употребление алкоголя и переедание, на самом деле являются попытками людей лечить эмоциональную боль самолечением.
Вот как это работает: девять недель обучения правильному питанию и приготовлению пищи на растительной диете с низким содержанием рафинированных углеводов и трансжиров, а также совместное питание с группой; рекомендации и рекомендации относительно трех-пяти часов умеренной физической активности наряду с двумя-тремя силовыми тренировками в неделю; управление стрессом, навыки общения и обучение релаксации; и группа поддержки. Цель состоит в том, чтобы пациенты применяли эти стратегии укрепления здоровья на всю оставшуюся жизнь.
Что нужно знать врачам и пациентам об интенсивном изменении образа жизни Общее сообщение для врачей таково: интенсивная программа изменения образа жизни не будет работать, если она просто «заказана» врачами или если пациенты должны участвовать в ней на основе угроз и предупреждений. Я понял, как важно избегать тактики вины, стыда и запугивания, а также избегать таких ярлыков, как «хороший» или «плохой».
Любое изменение образа жизни должно быть осмысленным и приятным. Если это значимо и приятно, люди будут это делать. Чтобы эти изменения были наиболее эффективными, люди должны хотеть продолжать их до конца своей жизни. Работа врача состоит в том, чтобы выступать в качестве тренера для пациента, поощряя и направляя его усилия без осуждения.
Программа Орниша — это всего лишь один из подходов к диете, физическим упражнениям и психологическому изменению образа жизни. Доктор Орниш честен в этом, и он сам указывает, что многие программы делают акцент на том же, что и его:
- растительная диета (то есть употребление в основном фруктов и овощей)
- отказ от сахара и муки, особенно в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке (полуфабрикаты, продукты в коробках)
- ограничение продуктов животного происхождения.
Он также подчеркивает, что желательно любое увеличение физической активности, и пациенты могут следовать конкретным рекомендациям своих физиотерапевтов, врачей или тренеров.
И, конечно же, люди могут использовать различные ресурсы и методы для улучшения навыков управления стрессом, преодоления стресса и общения.
Заинтересованы в онлайн-ресурсах по здоровому питанию, физическим упражнениям и психологическим изменениям? Вот дополнительное чтение.
- Изменение образа жизни: «Я знаю, что делать, мне просто нужно это сделать… но как?»
- Недостающие награды, которые мотивируют изменения в здоровом образе жизни
- Четыре небольших изменения образа жизни могут означать дополнительные 14 лет
- Почему сложно изменить поведение и почему вы должны продолжать попытки
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана
Могут ли изменения образа жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Испытание сердца образа жизни, Lancet , июль 1990 г.
Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца, JAMA , декабрь 1998 г.
Избегание реваскуляризации с изменением образа жизни. Многоцентровый демонстрационный проект образа жизни, American Journal of Cardiology , ноябрь 1998 г.
Эффективность и результативность программы интенсивной кардиореабилитации в 24 штатах. American Journal of Health Promotion , март 2010 г.
Преимущества и стоимость программ интенсивной модификации образа жизни при симптоматической ишемической болезни у участников программы Medicare, American Heart Journal , май 2013 г.
7 изменений в образе жизни, которые помогут продлить вашу жизнь на несколько лет
Каждый хочет прожить долгую и здоровую жизнь. К счастью, исследования показывают, что вы можете достичь этого, внеся некоторые простые изменения в образ жизни.
В исследовании, опубликованном в журнале Circulation , ученые из Гарварда проанализировали данные двух крупных продолжающихся когортных исследований, в ходе которых собирались диета, образ жизни и медицинская информация о более чем 100 000 взрослых.
[1] Они стремились выяснить, как сочетание здорового образа жизни — отказ от курения, здоровый вес, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя — влияет на долгую жизнь без болезней (также известную как «продолжительность жизни»). Результаты были убедительными: те, кто следовал всем здоровым привычкам, продлили свою жизнь более чем на десять лет по сравнению с теми, кто не следовал этому поведению.
Но это было не первое исследование, связывающее выбор образа жизни со смертностью. Текущие исследования показывают, что в дополнение к тем, которые включены в исследование Circulation , существует больше изменений в образе жизни, которые влияют на смертность.
После изучения научной литературы, вот список из семи изменений образа жизни, которые вы можете внести, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.
7 изменений в образе жизни, которые помогут вам прожить долгую и здоровую жизнь
1.
Соблюдайте здоровую диету Неудивительно, что употребление здоровой и питательной пищи связано с увеличением продолжительности жизни. Исследования показывают, что диеты, богатые богатыми питательными веществами растительными продуктами, могут снизить риск заболеваний и способствовать долголетию [2-3].
Например, одно крупное исследование с участием более 135 000 человек показало, что более высокое потребление фруктов, овощей и бобовых во время еды было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанных с сердечно-сосудистыми и несердечно-сосудистыми причинами. [2] Всего три-четыре порции этих продуктов в день снижают риск преждевременной смерти на 22%.
Однако употребление красного и переработанного мяса может сократить продолжительность жизни. Метаанализ когортных исследований показал, что у лиц с наибольшим потреблением переработанного и красного мяса риск смертности от любой причины был на 22% и 16% выше соответственно [4].
Ключевой вывод: Ежедневно съедайте несколько порций продуктов, богатых питательными веществами (таких как бобы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты).
2. Не курите сигареты
Никогда не курить сигареты или бросить курить – важная привычка, которая может значительно улучшить ваше здоровье. Курение тесно связано с хроническими заболеваниями и ранней смертью. Исследование 2018 года, опубликованное в Циркуляция показала, что мужчины, которые много курили (определяется как 15 или более сигарет в день), имели самые низкие шансы на ожидаемую продолжительность жизни без болезней в возрасте 50 лет, а их риск преждевременной смерти увеличился более чем в два раза. Не только заядлые курильщики живут короче. [1] Дополнительные исследования показывают, что любое количество выкуриваемых сигарет увеличивает риск смертности, причем риск увеличивается по мере увеличения частоты курения. [5]
Но отказ от курения даже спустя годы или десятилетия может увеличить шансы на продление жизни. Одно исследование показало, что у курильщиков, бросивших курить в возрасте 35 лет, ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 9 лет.
0059 примерно от шести до девяти лет по сравнению с теми, кто продолжал курить. Даже те, кто бросил курить в возрасте 65 лет, могут рассчитывать на то, что проживут на один-четыре года дольше, чем их курящие сверстники. [6]
Ключевые выводы: Курение сигарет тесно связано с ранней смертью и плохим здоровьем. Для получения информации о прекращении курения ознакомьтесь с этим ресурсом.
3. Будьте физически активными
Оставаться физически активными жизненно важно для долгой и здоровой жизни. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, и текущие исследования показывают, что эта привычка может добавить в вашу жизнь больше лет качественного времени. [7]
Исследователи проанализировали уровень физической активности двух больших когорт и обнаружили, что те, кто соблюдает рекомендации 150–299 минут умеренной физической активности в неделю, имеют на 19–25 % меньший риск всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. [8] Риск преждевременной смерти снизился еще больше для тех, кто тренировался выше этого уровня.
Однако польза для здоровья от физической активности не ограничивается аэробными упражнениями. В большом метаанализе исследователи изучили влияние общего количества шагов на смертность. [9] Результаты показали, что у людей с самым большим количеством шагов риск смерти от всех причин был на 62% ниже по сравнению с теми, у кого было меньше всего шагов. Другой метаанализ влияния упражнений с отягощениями на смертность показал, что тренировки с отягощениями снижают риск преждевременной смерти на 21%. [10] Это число было еще выше на сорок процентов, когда тренировки с отягощениями сочетались с аэробными упражнениями.
Ключевые выводы: Старайтесь уделять 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, чтобы улучшить свое здоровье.
4. Поддерживайте здоровый вес и процентное содержание жира в организме
Избыточный вес связан с ухудшением здоровья и повышенным риском нарушения обмена веществ (например, диабета 2 типа).
[11] В ранее упомянутом исследовании Circulation у взрослых с ожирением были самые низкие шансы на ожидаемую продолжительность жизни без болезней в возрасте пятидесяти лет по сравнению с людьми со здоровым весом. [1] Ожирение обычно классифицируется в научных исследованиях с использованием индекса массы тела (ИМТ), хотя это несовершенный показатель на индивидуальном уровне.
Исследования также показывают, что процентное содержание жира в организме и его распределение являются сильными предикторами смертности, независимо от ИМТ. В одном когортном исследовании самая большая окружность талии, мера абдоминального ожирения, была связана с примерно двукратным увеличением риска смертности у мужчин и женщин. [12] Окружность талии была положительно связана со смертностью во всех категориях ИМТ. Другие исследования отмечают аналогичную корреляцию между жировыми отложениями и повышенным риском преждевременной смерти. [13-14]
Ключевой вывод: Поддержание здорового состава тела может способствовать метаболическому здоровью и долголетию.
5. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Согласно результатам исследования, опубликованного в Circulation , употребление 30 граммов или более алкоголя (около двух или более порций) в день увеличивает риск преждевременной смерти на 25 процентов по сравнению с к умеренному потреблению алкоголя. [1] Другое проспективное когортное исследование, в котором приняли участие более 80 000 взрослых, показало, что употребление легкого алкоголя в количестве около 25 граммов (около двух порций) в неделю приводит к наибольшему снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности по сравнению с полным отсутствием употребления алкоголя или его употреблением в больших количествах. [15]
Умеренное употребление алкоголя, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев, составляет две порции или меньше в день для мужчин и одну порцию или меньше для женщин. [16] Тем не менее, некоторые исследования показывают, что любое употребление алкоголя увеличивает риск развития рака, поэтому не рекомендуется начинать пить тем, кто еще не пьет.
[17]
Ключевой вывод: Умеренное потребление алкоголя (одна порция в день для женщин и две порции для мужчин) может способствовать долголетию, но тем, кто воздерживается, нет причин начинать пить.
6. Высыпайтесь в достаточном количестве
Сон является важной функцией, которая дает телу и мозгу время на восстановление и восстановление. Исследования показывают, что как слишком мало, так и слишком много сна могут нанести вред вашему здоровью. По сравнению с семью часами сна в день, как шесть часов сна или меньше, так и более девяти часов были связаны с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин [18-20].
Недостаток сна может привести к негативным последствиям для здоровья и сокращению продолжительности жизни из-за усиления воспаления и неблагоприятного изменения уровня гормонов. [20] Механизм, связывающий чрезмерный сон и повышенный риск преждевременной смерти, менее ясен, но исследователи подозревают, что слишком долгий сон может быть связан с факторами риска смертности, такими как невыявленные хронические заболевания, депрессия и низкий социально-экономический статус.
[20]
Ключевой вывод: Стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья и долголетия.
7. Снижение стресса и беспокойства
Психическое здоровье может быть столь же важным, как и физическое здоровье, когда речь идет о долгой и здоровой жизни. Исследования связывают хронический стресс с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный уровень глюкозы, высокое кровяное давление и ослабление иммунной системы, которые могут способствовать развитию заболеваний и, в конечном итоге, риску смерти. [21] Например, одно когортное исследование сообщило о 32% повышенном риске преждевременной смерти у мужчин с высоким уровнем стресса по сравнению с низким уровнем стресса.
[22]
К счастью, стратегии управления стрессом и его снижения могут вернуть вас на годы назад. В исследовании, анализирующем влияние взаимодействия между позитивным настроением и воспринимаемым стрессом, исследователи сообщили, что позитивное настроение было связано с шестнадцатипроцентным снижением риска смертности. Этот позитивный взгляд успешно смягчил негативные последствия стресса среди участников, испытывающих сильный стресс. [23]
Медитация и осознанность также полезны для снижения стресса. Мета-анализ более 2600 участников показал, что практика снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в течение примерно двух с половиной часов в неделю в течение восьми недель была связана с улучшением воспринимаемого уровня стресса. [24]
Основные выводы: Высокий уровень стресса связан с многочисленными признаками старения, но управление стрессом может способствовать долголетию и является общей чертой долгожителей — людей, которые доживают до 100 лет.
Используйте этот список, чтобы внести изменения в здоровый образ жизни и получить рекомендации для более индивидуального плана. Исследования показывают, что определенные модели поведения — здоровое питание, отказ от курения, регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса, умеренное употребление алкоголя, достаточный сон и минимизация стресса и беспокойства — могут увеличить продолжительность жизни более чем на десять лет.
Приведенный здесь список в общих чертах суммирует основные рекомендации, полученные на основе данных о населении, о том, как вести здоровый образ жизни. Но на самом деле изменение ваших привычек и выяснение того, какие из них окажут наибольшее влияние на ваше здоровье, может показаться непосильной задачей. Если вам нужна дополнительная поддержка, рассмотрите план InsideTracker InnerAge 2.0, чтобы получить индивидуальный план действий для улучшения вашего здоровья.
Ссылки:
[1] https://www.ahajournals.
org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864331/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24687909/
[4] https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24932617/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33745522/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC1447499/
[7] https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
[8] https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/35876019/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819337/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104484/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20696950/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26954388/
[14] https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/29474498/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33522924/
[16] https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020 -2025-dietary-guidelines-online-materials
[17] https://ntp.
