«Однажды я сама себя убила во сне – ради эксперимента». Эта минчанка 8 лет практикует осознанные сны – и вот каково это
Яне 28 лет, примерно 8 из которых она практикует осознанные сновидения. Говорит, они помогли ей пережить сложный период в жизни и стать более спокойной. О том, что это такое, для чего нужно и в чем может быть опасность таких снов, девушка рассказала CityDog.by.
– Лет в 12 я сбежала в детский дом, – рассказывает Яна, разливая по чашкам облепиховый чай. Почти вечер, на улице мелкий снег, а мы – в теплой кофейне в районе метро «Усход». – Так получилось, что моя бабушка про это узнала – и умерла в ту же ночь. Знакомые взрослые сказали мне прямо: «Это из-за тебя».
Каждый год на Радуницу я ездила к ней на кладбище, плакала, просила прощения – все в пустоту. Спустя много лет, когда я стала практиковать осознанные сны, мне удалось поговорить с ней на эту тему: она ответила, что я ни в чем не виновата.
Конечно же, я даю себе отчет в том, что это может быть как бабушка, так и мое подсознание, – не могу утверждать на 100%, что именно.
Но скажу точно: мне стало так легко, будто я избавилась от груза. Такая психологическая проблема для меня на тот момент исчезла.
«У меня было примерно 400–500 осознанных снов»
Яне было 19, она была студенткой экономического университета: училась на психолога предпринимательской деятельности. Но на втором курсе из-за прогулов и плохой успеваемости ее отчислили: говорит, не готова была изучать предмет в таком масштабном, академическом формате.
– Сейчас я нигде не работаю, но у меня есть возможность заниматься творчеством – я пою (пока больше для души) и все больше углубляюсь в тему осознанных сновидений.
А познакомилась с ними я в тот момент, когда в моей жизни было очень много психологических проблем, очень много раздражения. Это именно то состояние, когда весь мир тебя не радует, когда винишь всех вокруг.
Как-то раз, еще во время учебы на психологии, моя подруга рассказала про астрал – мол, можно выйти из тела, давай пробовать. Мне эта тема показалась прикольной, я была готова.
Чуть раньше этого, лет в 16, я пыталась покончить жизнь самоубийством – настолько мне все не нравилось. И я решила: «Подумаешь, выйду из тела, подумаешь, не смогу вернуться, – какая разница». Но с астралом у меня так ничего и не получилось.
А позже я поехала на сеанс татуировки, где познакомилась с двумя парнями. Мы разговорились, и они рассказали про осознанные сновидения. Посоветовали книги Стивена Лобержа – он считается одним из учителей такой практики, в свое время у него было много научных открытий.
Я скачала книгу – и давай читать. Дочитала до страницы 50-й и легла спать. А дальше помню, как сижу с девчонками и начинаю двигать пальцем ковер, который лежит в коридоре. Говорю: «Девочки, я во сне!» Я бегала, прыгала и радовалась тому, что осознала себя.
Скажу, что ощущение первого осознания еще долгое время остается очень ярким и поднимает настроение. Мне кажется, в моем опыте было примерно 400–500 осознанных снов, но даже сейчас эта радость все равно остается при мне, ведь только с познанием того мира ты понимаешь, насколько без него неполный этот мир.
Так что для первого своего осознанного сновидения я ничего не делала – только прочла книгу. Но при этом у меня было огромное желание, намерение попробовать.
Я не особо понимала, зачем мне нужны осознанные сны, но мне настолько надоело жить той жизнью, настолько в этом мире было грустно, что думала: какая разница – одной дверью больше, одной меньше…
«Во сне ты обязательно встретишься со всеми своими страхами – даже теми, о существовании которых не подозревала»
– Так что это такое – осознанное сновидение?
– Опишу это своими словами. Ты существуешь в моменте: сидишь в кофейне, пьешь чай, вокруг тебя что-то происходит. И в одну секунду закрадывается сомнение, что, возможно, это все нереально. Только проверка (о ней я скажу позже) сможет подсказать, где ты сейчас находишься, – настолько в таких снах все выглядит правдоподобным.
Осознанный сон – это момент, когда ты понимаешь, что находишься внутри сна, а не в реальном мире. Ты можешь сказать себе, например: «Меня зовут Яна.
И Яна сейчас где-то спит». Во сне совсем другие законы и правила, совсем другое измерение, там нет времени.
Надо понимать, что во сне ты обязательно встретишься со всеми своими страхами – даже теми, о существовании которых не подозревала. Углубляешься в них и понимаешь, что тебя действительно волнует. И если в реальной жизни то, чего ты боишься, может произойти не сразу, то в осознанном сновидении это возникнет моментально (например, встреча с пауком).
Приведу пример. Долгое время я боялась во сне залетать на кладбище (я вообще этих мест с детства боюсь) – сразу возникала тревога. А совсем недавно заметила, что, стоя во сне на кладбище, почувствовала себя спокойно.
Сразу ты этого не замечаешь, но если сравнивать и анализировать, то со временем понимаешь, насколько перестаешь бояться определенных вещей. Вряд ли бы мой страх ушел, если бы не было постоянного контакта с этим кладбищем, где всегда могут выскочить какие-то чуваки из могилы.
– Сюжеты сновидений ты контролируешь сама?
– Скажу так: все, что происходит вокруг тебя, все декорации создаешь во сне не ты.
Кто – не знаю, может быть, большая часть твоего сознания.
А вот изменится эта картинка или нет, зависит только от твоей веры в себя. Если ты в себе не очень уверена, возможно, вообще ничего не сможешь сделать – и потеряешь осознанность. Но для того, чтобы самостоятельно что-то изменить во сне, требуется очень много сил.
О том, как войти в осознанный сон: «Каждый вечер нужно планировать то, что будешь делать, если вдруг получится»
– Ты сказала, что не понимала изначально, для чего тебе практика осознанных сновидений. А для чего она вообще может быть нужна?
– Очень много разных направлений, где это может быть полезно. Во-первых, людям, которые пострадали и не имеют возможности жить полноценно (лишились ног, рук, зрения, тяжело больны). В осознанных снах они могут вернуть ту жизнь, которой жили раньше.
Во-вторых, я испытываю те ощущения и впечатления, которые не получаю в реальности: могу улететь в космос, съездить на красивый остров, покататься на дорогой машине по Серебрянке, спуститься на морское дно.
Последнее, кстати, мне пока дается с трудом – я еще боюсь этого.
А вот про полет можно говорить бесконечно – непередаваемое чувство, волшебство. Что самое интересное, ты не просто во сне воображаешь себе что-то – ты реально проживаешь эти эмоции, можешь сама управлять своими действиями.
В-третьих, возможность справиться с одиночеством. У меня тоже был такой период, когда любви не было, но я была готова к ней и очень ждала. Во сне можно кого-то встретить и хотя бы просто обнять его.
В-четвертых, общение с мертвыми или с теми, кто остался в прошлом. Когда человек уходит, уже нет возможности задать ему какие-то вопросы, что-то выяснить. В моем опыте так решался вопрос с моей бабушкой, про который я уже рассказала.
В-пятых, это же и проработка страха смерти. Во сне ты понимаешь: что бы ни случилось, ты все равно вернешься (хотя для себя я 1% вероятности все-таки оставляю).
Однажды я сама себя убила – ради эксперимента. И боюсь до сих пор повторять этот опыт – настолько это было реально, чувствовала, как постепенно немеет все тело, но никак не получалось проснуться.
Тем не менее в реальной жизни страх смерти становится слабее.
Примерно год назад я решила сходить к психотерапевту, подумала, а вдруг что-то интересное для себя пойму. Кое-что я действительно открыла, но в основном я сама себе могла объяснить, в чем дело и что со мной происходит. Когда знаешь о своей проблеме, в осознанных сновидениях можешь ее проработать.
– Что надо делать, чтобы войти в осознанный сон?
– Есть простые упражнения, которые несложно проделывать каждый день, но которые должны быть выполнены в комплексе.
Первое – записывать утром все, что увидела во сне. Я, например, делаю это на диктофон, но можно и на бумагу. Так ты тренируешь память сновидения и с каждым разом будешь вспоминать все больше подробностей.
Со временем это поможет отслеживать те моменты, которые чаще всего встречаются в снах, – возможно, это именно то, что тебя волнует и над чем стоит поработать.
Второе – каждый вечер нужно планировать то, что будешь делать, если вдруг осознаешься.
Будто составляешь план на день – со всеми подробностями. Например: пойду в глубь океана, постараюсь не испугаться огромных рыб, найду самого одинокого кита в мире, обниму его, а потом выпрыгну из воды и полечу в какой-нибудь лес, сяду у озера…
Допустим, ты месяц продумываешь разные сюжеты, но, осознав себя там, далеко не все сможешь вспомнить – только очень малую часть. Однако такие упражнения помогут не терять осознанность, а двигаться по сну дальше.
Третья – проверка на реальность в течение дня. Их несколько, но я расскажу про ту, которую выбрала для себя: если я замечаю в какой-то момент что-то странное (допустим, на улице человек в необычном костюме), поднимаю руку и начинаю считать пальцы указательным другой руки. Если количество правильное, то ты здесь, если их оказывается больше – четко понимаю, что я во сне.
Об опасностях осознанных снов: «Негативная эмоция начинает притягивать неприятные видения»
– А чем могут быть опасны осознанные сновидения?
– Существует определенная техника безопасности, о которой нужно предупреждать каждого, кто решит практиковать осознанные сновидения.
Есть такое понятие, как сонный паралич. Дело в том, что в быстрой фазе сна наше тело обездвижено, скажем так, чтобы мы не могли навредить себе. Но бывают ситуации, когда сознание просыпается чуть раньше, чем тело.
Так как человек еще находится внутри сна, но думает, что проснулся, ему становится страшно от того, что не может пошевелиться. Негативная эмоция начинает притягивать неприятные видения: люди в этом состоянии могут видеть, например, различные сущности.
Что почитать по теме: «Внутри себя я орала как резаная, но рот отказывался открываться». Минчане рассказывают, каково это, жить с сонным параличом
Такой опыт я тоже проживала несколько раз и по-разному пыталась выйти из сонного паралича. Мне помог такой способ: расслабиться, закрыть глаза и, поскольку я человек общительный, пытаться поговорить со своими видениями. Постепенно все проходит.
– После осознанных снов ты не чувствуешь усталости?
– Сон делится на две фазы – быструю и медленную.
Медленный сон восстанавливает твои силы, энергию, в это время происходит регенерация физического тела. Быстрый помогает мозгу освободиться от старого и лишнего.
По сути, в обычном сне ты тратишь энергию, когда испытываешь эмоции, принимаешь решения, – просто выполняешь это все на автомате. Но это нормально: ты не просто так видишь сны, а делаешь важную работу.
Когда сон осознанный, ты испытываешь радость, от которой появляется много энергии. Откуда – я не могу сказать, но у меня происходит именно так.
Что бы ты ни делала в осознанном сне, ты в любом случае работаешь над собой: когда страшный сон – ты испытываешь реальный стресс, когда приятный – кайфуешь. Чем больше ты практикуешь, тем лучше будет получаться контролировать свои действия и испытывать те эмоции, которые необходимо.
Словить осознанный сон не так просто – в лучшем случае у вас будет минуты три в неделю, а первое время – буквально несколько секунд. Даже если и будет усталость, на качество жизни это не повлияет.
Но лично я после осознанного сновидения весь день испытываю только позитивные эмоции.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Павал Хадзінскі для CityDog.by
поделиться
Практикуем осознанность во сне | Glamour
Здоровье
Рассказываем, что такое осознанные сновидения, на чем основываются методики погружения в это состояние, и развеиваем все мифы, которые сложились вокруг этого явления.
@tattivasilieva
За всю жизнь человек проводит во сне до 30 лет, поэтому не удивительно, что многие из нас задаются вопросом, как научиться контролировать это состояние. Сегодня существует несколько методик, но прежде, чем начать их освоение, предлагаем вам разобраться, что же такое осознанные сновидения вместе с экспертом Михаилом Радугой.
Правда ли, что человек может контролировать свои сны?
Человек не просто может это делать — большинство из нас делали это! Вспомните, как вам снился кошмар, и вы на мгновение понимали, что спите. Также спонтанное осознание возникает во время падений и полётов в сновидениях. Абсолютное большинство людей вспомнит подобные истории.
Данное явление не новость и для науки. Ещё с 1970-х годов в различных университетах проводили эксперимент, при котором человек по показаниям электроэнцефалографа спал, но движениями глазных яблок показывал заранее оговоренные сигналы. Наибольшую известность получили исследования Стивена Лабержа в Стэндфордском университете.
Что испытывает человек во время осознанного сна?
Первое — человек полностью понимает, что с ним происходит, и при этом контролирует свои действия. Второе — человек не чувствует своего тела в кровати, все его ощущения диктуются сюжетом сновидения. Третье — при осознанном сновидении ощущения могут быть ярче и разнообразнее реальных.
В итоге это не просто визуальное переживание, это реалистичный опыт, при котором ты можешь испытывать боль и все виды наслаждения, лакомиться ароматной клубникой и даже чувствовать насыщение.
Когда появились первые попытки и методики контроля сновидений?
Если покопаться в истории, то выяснится, что осознанные сновидения в том или ином виде существуют достаточно давно. Косвенно они оказали огромное влияние на всю нашу культуру. Например, пророк Илья переживал чудеса именно во время засыпания и пробуждения, когда проще всего попасть в осознанный сон. В XIX веке эту тему начали ворошить активнее. Например, священник и исследователь Чарльз Ледбитер в 1989 году издал книгу «Сны. Что это такое и как они вызываются». А настоящий бум начался во второй половине XX века, когда в свет вышли работы Карлоса Кастанеды. Хотя в этих книгах было много мистификаций, мечта об осознанных сновидениях захлестнула умы миллионов.
@tattivasilieva
Какие преимущества могут иметь осознанные сновидения для психического здоровья?
Начнём с того, что практика осознанных сновидений сама по себе является делом крайне занятным и любопытным.
Сохраняя сознание, когда все другие спят, ты чувствуешь, что живёшь более полной и счастливой жизнью, получая невероятные переживания от путешествий в мирах сновидений. Однако кроме реализации потаённых желаний, которая разгружает психику, и простого развлечения, во всём этом имеется вполне реальный смысл. К примеру, встретившись со своей фобией в осознанном сне, вы либо избавитесь от неё в реальности, либо ваш страх уменьшится в разы. И это только верхушка айсберга.
Есть ли негативное влияние осознанных сновидений на организм?
Не существует ни одного научно доказанного факта вреда осознанных сновидений. Если кто-то об этом будет говорить, попросите ссылку на академическую статью — их просто нет. Однако ошибки в практике могут негативно отразиться на человеке и его жизни. Самая распространённая ошибка — это навязчивое желание переживать осознанные сны каждую ночь и до самого утра. Мало того, что это невозможно, так человек ещё портит себе режим сна.
При грамотной практике таких проблем не бывает.
На чем основываются методики осознанных сновидений?
Современная практика осознанных сновидений стоит на двух слонах: намерение во время засыпания и волшебная минута на пробуждении. Намерение осознать себя во сне, ярко выраженное и сопровождающееся интересным сценарием, может вызвать спонтанное включение осознанности. А во время естественного пробуждения мы ещё целую минуту находимся в промежуточном состоянии, когда легко и просто вернуться в сон, сохранив осознанность. Часто это выглядит попыткой досмотреть сон или внетелесным переживанием — ты просто встаёшь из своей физической тушки. Конечно, всё это имеет мало смысла, если у вас нет режима сна и вы мало спите. Если решите заняться практикой осознанных сновидений, начните именно с нормализации сна.
Как сильно человек может влиять на сюжет сна?
На самом деле мы можем вполне легко влиять на сюжеты обычных снов, которые видим каждую ночь.
Достаточно, засыпая, представлять какой-то сценарий и убеждать себя в том, что приснится именно он. Не всегда, но периодически такое срабатывает. При осознанных сновидениях практик полностью контролирует сюжет, делает только то, что хочет и что задумал ещё при бодрствовании. Именно это является признаком истинного осознанного сновидения.
@tattivasilieva
Какие самые интересные сны вы проецировали?
Последние лет десять меня заботят только эксперименты в осознанных снах и иногда решение личных задач. Но в первые годы, лет с шестнадцати и до двадцати, у меня было много ярких приключений! Когда я жил в Сибири, то в осознанных снах оказывался на тропических островах. По ощущениям это было очень достоверно: ты чувствуешь солнце, песчинки в руках, видишь бирюзовую воду. Когда был голодным студентом, то бежал к холодильнику, наедаясь сосисками и бабушкиными пирожками — только во сне я мог насладиться чем-то вкусным. Когда соседка Маша не обращала на меня внимания, в осознанных снах она была моей покорной наложницей.
Когда у меня умер любимый кот, то я смог найти его в сновидении и он также мурчал у меня в руках. Эти истории я помню ярче событий реальной жизни того периода.
Улучшается ли качество сна, если человек осваивает технику осознанных сновидений?
Безусловно, ты спишь лучше, потому что знаешь, что так у тебя будет значительно больше возможностей для практики. Это крайне зависимые вещи, поэтому опытные практики думают в первую очередь о качестве сна. Больше отличного сна — больше осознанных приключений в гостях у Морфея!
Правда ли, что мозг не отдыхает во время такого «подконтрольного» сна?
Это популярная байка, которая не имеет под собой никаких оснований. Дело в том, что даже самый продвинутый практик осознанных сновидений за всю ночь не сможет находиться в осознанном сне больше нескольких минут. Обычный практик попадает туда вообще на 1-2 минуты. Как это повлияет на отдых мозга? Конечно, мы говорим о реальном времени.
По ощущениям каждая минута в осознанном сне воспринимается как 5–10 минут, поэтому может казаться, что ты там находишься в нем чуть ли не часами, но это ложное ощущение. По этой причине нет оснований переживать за отдых мозга.
Вызывают ли привыкание осознанные сновидения?
Как ни удивительно, зависимости от осознанных сновидений я не замечал. Да, в самом начале тебя в них тянет любопытство, сам факт возможности оказаться в сне и понимать это. И ты готов на многое ради достижения своей цели. Когда ты к этому привыкаешь, то вызываешь осознанные сны только для решения возникающих задач. Всё-таки эта практика требует вполне значимых усилий, потому сохраняется баланс между желанием и действием.
Фото: Instagram
ТегиОсознанные сныОсознанные сновиденияОсознанность
5 советов, которые помогут вам перестать ворочаться ночью
Getty Images/demaerre Когда вы не можете уснуть, вы говорите себе, что переворачивание — это секрет того, как задремать.
И когда это не сработает, вы убедите себя, что это было не то место, и еще один раз — это ключ. Затем вы проводите всю ночь, ворочаясь, в погоне за идеальной позицией, которая ведет ко сну.
Есть несколько причин, по которым вы можете ворочаться ночью: стресс, нарушение циркадного ритма или нарушения сна. Или, может быть, ваш старый скрипучий матрас издает слишком много шума, когда вы двигаетесь. Постоянная смена положения во время сна может серьезно повлиять на вашу способность качественно отдыхать. Используйте эти уловки, чтобы покончить с метаниями навсегда.
Обратитесь к тому, что вызывает у вас стресс
Стресс и тревога могут мешать заснуть ночью и усугублять ваше ворочание. Недостаток сна может усугубить тревогу, поэтому возникает порочный круг беспокойства и недосыпа, которые подстрекают друг друга.
Управление стрессом и сном не имеет единого решения — оно состоит из нескольких частей, которые работают вместе. Например, если у вас был особенно напряженный день, дайте себе время подумать перед сном.
Ведение дневника — это распространенный способ справиться со стрессом в течение дня.
Как только вы ляжете в постель, попробуйте спать под утяжеленным одеялом, чтобы уменьшить чувство беспокойства. Думайте об утяжеленных одеялах как о крепких объятиях — они используют стимуляцию глубокого давления для снижения уровня гормонов стресса и повышения уровня серотонина. Утяжеленные одеяла могут стоить более 100 долларов, и понятно, что вы, возможно, еще не готовы тратить эти деньги. Не волнуйся; вместо этого вы можете легко сделать собственное утяжеленное одеяло.
Подробнее: Лучшее утяжеленное одеяло
Встань с постели
Если вы пролежали в постели более 20 минут и не заснули, встаньте. Я знаю, как это звучит, но поверь мне. Единственное, что вы хотите ассоциировать со своей кроватью, это сон, а не прокрутка экрана в телефоне или переживание каждого неловкого момента вашей жизни.
Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Это может быть ведение дневника, чтение или принятие ванны с пеной — все, что вас расслабит. Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете сонливость.
Соблюдайте режим сна
Помните, когда вы были ребенком и ложились спать? Оказывается, твои родители что-то замышляли. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы даете своему телу рутину, по которой следует жить. Как правило, вы хотите оставить его в пределах одного и того же 20-минутного окна. Да, это даже означает, что в выходные.
Вы также должны быть осторожны с дневным сном. Дневной сон не является злом, но он может повлиять на вашу способность заснуть позже. Когда дело доходит до дневного сна, вы должны сделать это в первой половине дня и сделать его коротким.
Getty Images/nicoletaionescuСледите за тем, что вы едите
Сбалансированное питание важно по нескольким причинам, включая вашу способность спать. Некоторые продукты могут помочь вам не заснуть — будь то кислотный рефлюкс или общий дискомфорт, — в то время как другие могут помочь вам быстро заснуть.
Продукты, которые улучшают сон 0016: рыба и птица Продукты, которых следует избегать перед сном: я знаю, это тот, кого никто не хочет слышите, но если вы ворочаетесь ночью, возможно, виноват ваш матрас. Средний срок службы матраса составляет семь-восемь лет. Как только он достигает этой точки, он перестает давать вашему телу то, что ему нужно, и вам нужно купить новый матрас. Пружины начинают скрипеть, и они могут быть немного комковатыми или местами начинают провисать. Когда это происходит, очень трудно удобно устроиться на матрасе. Реальность такова, что сейчас у вас может не быть возможности купить новый матрас. И тогда тот, который вы могли себе позволить, может быть не лучше вашего старого. Наматрасники или наматрасники могут стать мостом к комфорту, если новая кровать не входит в ваш текущий бюджет. Подробнее: Лучшие наматрасники Наши повседневные заботы часто могут проникнуть в наши мысли ночью, и это может серьезно нарушить наш сон. В этой статье мы собираемся изучить способы успокоить ваш усталый ум, как перестать думать и изгнать нежелательные мысли из вашего сна. Мы рассмотрим: Современная жизнь непроста, и беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто является источником беспокойства для многих людей. Иногда наши заботы могут иметь реальные последствия. Мы не можем спать, думая о каждой мелочи. 
Наматрасники могут помочь сделать ваш матрас более удобным и не дать вам ворочаться. Самое приятное то, что существует широкий выбор ценовых категорий, каждая из которых дешевле, чем новая кровать. Не можете уснуть? Как может помочь блокировка мыслей
Ключевые моменты
Введение
Часто люди, живущие со стрессом, беспокойством, депрессией и бессонницей, говорят, что бегущие, навязчивые (нежелательные) мысли мешают им заснуть труднее, чем какой-либо физический дискомфорт или боль. 1
Бессонница и чрезмерное мышление часто идут рука об руку. Поэтому люди, страдающие бессонницей, обычно пытаются отгородиться от мыслей, которые мешают им спать. На первый взгляд это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить. 2 3
Применяя лучшие способы борьбы с навязчивыми мыслями, время между тем, как лечь в постель, и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не будет прерываться бегущими, навязчивыми мыслями.
Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы.
Многие из них будут охвачены курсом CBT при бессоннице (CBTi). 4 5 6
Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменить мысли, которые могут не давать ему уснуть (возбуждающие мысли), на мысли, которые не пробуждают. Это должно:
- сократить время, необходимое для засыпания (время начала сна)
- поможет вам перестать думать
- улучшить качество сна.
Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.
Мы будем работать с вами, чтобы добраться до причины, которая не дает вам уснуть. Sleepstation:
поддерживается тренерами по сну
индивидуально для вас
полностью онлайн
- 900 02 более эффективны, чем лекарства
клинически доказаны и аккредитованы NHS
Больше, чем считать овец: что делать с нежелательными мыслями?
Повторите слово или разгадайте мысленную головоломку
Одно из первых, но эффективных решений проблемы чрезмерного обдумывания и навязчивых мыслей в постели называется « артикуляционное подавление », при котором вы произносите слово со скоростью, которая заставляет думать о любом другие мысли затруднены ― обычно 3–4 раза в секунду.
Лежащая в основе психология сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы вызывает блокировку первоначальной навязчивой мысли. Варианты слов для этого метода включают:
- слово «the» 2
- бессмысленный слог (например, тьфу, опа, ви… выбор бесконечен!)
- имя собственное (например, Paris, April, Jaffa Cake).
Единственное требование состоит в том, чтобы он не имел никакого эмоционального значения для вас (т.
е. не возбуждал). Вы также можете расширить технику:
- , сопровождая слово, которое вы используете, визуализацией формы, такой как треугольник или квадрат. Это особенно полезно, если ваши навязчивые мысли имеют визуальный компонент.
- добавление элемента головоломки, такого как обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например. 1000, 993, 986, используя «прыжки» по 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.
Поскольку все люди разные, может потребоваться несколько подходов, чтобы найти процесс, который подходит именно вам.
Отвлечение себя
«Отвлечение воображения» — это полезная техника, когда вы не можете заснуть, когда вы представляете себя в захватывающем и интересном сценарии, таком как:
- спокойный отдых
- приготовление еды или
- хороший солнечный день в саду.
Хотя существует меньше доказательств того, что воображение сценария сокращает время, необходимое для засыпания, по сравнению с подавлением артикуляции, использование мысленных образов повышает качество сна, когда человек спит.
После того, как вы выбрали свой сценарий, цель состоит в том, чтобы погрузиться в него как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном счете, расслабление, которое оно сопровождает, так, что ни о чем другом думать становится невозможно .
Важно избегать слишком возбуждающих сценариев, таких как спортивное мероприятие или сексуальный контакт, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, заставят вас чувствовать себя более бодрым, а не помогут вам заснуть и заснуть.
Будьте благодарны
Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, зацикливание на них может усугубить бессонницу. Интересно отметить, что:
- в одном исследовании испытуемым, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, требовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто этого не делал. 10
- в другом исследовании участники с бессонницей испытали улучшение сна , когда они сосредоточились на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном.
Некоторым людям может быть труднее вспоминать хорошие вещи в жизни, чем другим, например людям, страдающим депрессией 12 или беспокойство. При таких состояниях следует искать специализированное лечение.
Примите свои мысли
Как бы странно это ни звучало, ничего не делать со своими навязчивыми мыслями может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.
Здесь ключ в том, чтобы просто признать, что вы не можете спать из-за чрезмерного обдумывания или навязчивых мыслей. Если вы не беспокоитесь о последствиях или пытаетесь бороться со своими мыслями, их воздействие притупляется, что означает, что они менее склонны возбуждать вас и не давать вам уснуть. 2
CBTi может помочь вам взять под контроль свои мысли
Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны в рамках структурированной программы CBTi. 5 Если вы испробовали несколько методов и ничего не помогло, вам может понадобиться помощь группы экспертов по сну.
В Sleepstation мы разработали цифровую программу CBTi, которая прошла клинические испытания и очень эффективна при лечении бессонницы. Мы помогли тысячам людей вернуть контроль над своим сном, и наши результаты говорят сами за себя.
Итак, если вы не можете спать по ночам из-за того, что слишком много думаете, наша программа улучшения сна может помочь вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начните сегодня.
Резюме
- Если навязчивые или навязчивые мысли мешают вам уснуть, существует ряд методов, которые вы можете попробовать, чтобы очистить свой разум.
- Вы можете попробовать повторить слово (артикуляционное подавление), решить мысленную задачу или отвлечься (артикуляционное подавление).
- Если вы попробовали все вышеперечисленные варианты и ничего не работает, программа Sleepstation CBTi может вам помочь.
Каталожные номера
Харви АГ.
↑ Я не могу спать, мой разум мчится! Исследование стратегий контроля над мыслями при бессоннице. Behav Cogn Psychother. 2001 г., январь; 29 (1): 3–11.Эспи, Калифорния. Преодоление бессонницы: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческой терапии. Лондон, Великобритания: Робинсон; 2006.
Шмидт Р.Э., Харви А.Г., Ван дер Линден М. Когнитивный и эмоциональный контроль при бессоннице. Front Psychol 2011; 2:349.
↑Gellis LA, Park A. Стратегии контроля ночных мыслей и тяжесть бессонницы. Cogn Ther Res 2013 Apr; 37 (2): 383–9.
↑Харви Л., Инглис С.Дж., Эспи, Калифорния.
Трокель М., Манбер Р., Чанг В., Терстон А., Тейлор С.Б. Электронная почта доставила CBT для программы здорового сна для студентов колледжей: влияние на качество сна и симптомы депрессии. J Clin Sleep Med 2011 15 июня; 7 (3): 276–81.
↑Леви А.Б., Алдаз Дж.А., Уоттс Ф.Н., Койл К. Артикуляционное подавление и лечение бессонницы. Поведение Рес Тер 1991;29:85–9.
Harvey AG, Payne S. Управление нежелательными мыслями перед сном при бессоннице: отвлечение с помощью образов по сравнению с общим отвлечением. Behav Res Ther 2002; 40: 267–77.
Я не могу спать, мой разум мчится! Исследование стратегий контроля над мыслями при бессоннице. Behav Cogn Psychother. 2001 г., январь; 29 (1): 3–11.
