Как много не есть: Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

Как перестать много есть и начать худеть: правила от переедания

скачать PDF

Опубликовано: 18.02.2020Время на чтение: 24 минуты28662

Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным на протяжении длительного времени. Особенно остро он стоит для тех, кто страдает от избыточного веса и никак не может с ним расстаться. Мы собрали главные рекомендации о том, как перестать много есть и начать нормально жить. Подробности читайте в этой статье.

Почему мы переедаем

В первую очередь — от скуки. Человек часто ест тогда, когда ему нечем заняться. Или сочетает еду с приятным времяпрепровождением: не зря же в нашей культуре любые значимые события — это повод собраться, чтобы вместе поесть. Так как перестать много есть, если это обусловлено не только культурным кодом, но также особенностями организма? К счастью, есть способы, которые помогут если не сократить рацион, то сделать его более полезным. А переесть овощного салата гораздо сложнее, чем картошки фри или гамбургеров.

Важно знать: согласно данным ВОЗ, около 1,7 млрд человек во всем мире страдают от избыточного веса, и по крайней мере 2,6 млн ежегодно умирают от болезней, вызванных ожирением.

Правила умеренного питания

Для тех, кто планирует начать худеть, действует несколько основных рекомендаций.

1. Пейте простую воду на протяжении всего дня. Норма потребления — не менее 1,5 литров чистой жидкости. При желании воду можно заменить несладкими растительными напитками или зеленым чаем.
2. В меню обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
3. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, а также покупных сладостей и пакетированных концентрированных соков.
4. Не ешьте сверх меры. Как только вы ощущаете, что наелись — можно выходить из-за стола. Даже если на тарелке осталась еда.
5. Не ешьте от скуки. Если вы заметили за собой такую привычку, заведите полезные хобби, чаще выходите на прогулки или займитесь домашними делами.
6. Не заедайте стресс. Пирожное или молочный шоколад не помогут снять нервное напряжение. Лучше заведите себе полезный ритуал для расслабления.

Как перестать неконтролируемо есть

Действенный способ уберечь себя от соблазна — убрать все вкусное с глаз долой. Кстати, если в холодильнике есть много еды — это хорошо. Но только при том условии, что она полезная: овощи, фрукты, зелень, рыба, птица, курица, молочная продукция. А вот от полуфабрикатов, консервов и сладостей стоит избавиться. Какие еще правила помогут быстрее скинуть лишний вес и вырваться из оков переедания?

• Не ходить в магазин на голодный желудок: так больше соблазнов купить вкусной и вредной еды. Кроме очевидной пользы для здоровья получится неплохая экономия.
• Есть чаще, но маленькими порциями.
• Завести дневник питания.
• Включить в рацион БАД, которые помогут избавиться от тяги к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*, в составе которых присутствует хром – снижают потребность в сладком и помогают контролировать чувство голода, а компонент Гарциния камбоджийская, богатый источник гидроксилимонной кислоты, помогает контролировать аппетит и стимулирует процесс сжигания жиров.

Меняем рацион

На совести неправильного питания ожирение, атеросклероз, гипертония, инфаркт и даже рак ЖКТ. Именно поэтому существуют сборники рекомендаций на основе документов ВОЗ.

Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии, употребление свободных сахаров нужно сократить до 10 %, а соли — до 5 г в день.

Чтобы перестать переедать, в рационе обязательно должны присутствовать белки. Это необходимый комплекс аминокислот: благодаря этим веществам происходят все регенеративные процессы в организме. Получить белок можно из растительной или животной пищи, а при его выраженном дефиците — из протеиновых коктейлей. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition способна заменить полноценный прием пищи, насытив организм необходимым количеством белков и обеспечив длительное ощущение сытости. В одной порции такого протеинового коктейля может содержаться до 14 г белка (это зависит от вкуса напитка). Не стоит забывать и о клетчатке: в этом Вам помогут Комплекс Пищевых Волокон и Овсянно-Яблочный Напиток от Herbalife Nutrition.

Полезные советы от диетологов

Как перестать много есть и похудеть без изнурительных занятий спортом? Следовать советам опытных специалистов:

• Исключить из рациона быстрые углеводы: белую муку, сдобную выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки.
• Снизить количество употребляемой соли и заменить ее, например, пряностями.
• Пить больше воды.
• Сократить употребление кофе и чая.
• Заменить сливочное масло растительным.

Правда, даже самое строгое соблюдение всех этих правил не гарантирует максимально быстрого похудения. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходима физическая нагрузка в сочетании с сбалансированным питанием. Для тех, кто не хочет ходить в спортзал, подойдет даже простая ходьба в комфортной пульсовой зоне, плавание, танцы или велопрогулки. Аэробная нагрузка в сочетании с правильным питанием — отличный способ запустить метаболизм и избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер.

Дополнительные рекомендации

Чтобы быстрее избавиться от дурной привычки переедать, придерживайтесь вышеуказанных советов. Дополнительно вам могут помочь:

• Пройдите wellness-тест и составьте Ваш индивидуальный план питания. В этом Вам помогут консультанты по питанию Herbalife Nutrition.
• Включите в рацион продукты Herbalife Nutrition
• Чистые промежутки. Это полное отсутствие калорий между приемами пищи. В это время допускается только употребление чистой воды.
• Свежая еда. Чтобы избавиться от тяжести в животе и других неприятных последствий переедания, ешьте только блюда, приготовленные не более суток назад. В идеале готовить нужно на один прием пищи.
• Здоровый сон. Дефицит сна мы «забиваем» калориями, которые должны дать организму недостающую энергию. Поэтому старайтесь соблюдать режим дня и спать обязательные восемь часов.

Вывод

Не отчаивайтесь и не ругайте себя за возможные срывы: это случается у всех. Постепенно тяга к вредной еде пройдет, а вы станете чувствовать себя гораздо лучше, забыв о проблемах с пищеварением.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

18 Февраля 2020, 20:20 2020-02-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Наталия | 18. 05.2020 10:40

---

Очень полезная статья, с продуктом Гербалайф, я уверена, что возможно, потому что принимаю этот замечательный продукт три месяца, и не собираюсь на этом останавливаться.

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Фитнес

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку.  Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.   Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Сколько я должен есть? Количество и качество

На этой странице:

Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.

Сколько калорий вам нужно?

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам больше 60 лет и вы хотите сохранить свой нынешний вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:

Для женщин	калорий
Физически не активен	1 600
Умеренно активный	1800
Активный образ жизни	2000-2200

Для мужчин	калорий
Физически не активен	2000-2200
Умеренно активный	2 200-2 400
Активный образ жизни	2400-2600

Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.

Размеры порций и порций

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.

Здоровое питание по сменам

Правильное количество пищи очень важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:

Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.

Здоровые смены напитков

Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков. Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:

100-калорийные закуски

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Еще один способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:

• Банан 7 или 8 дюймов
• 20 арахиса
• 3 чашки обезжиренного попкорна
• Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
• 1/2 стакана нежирного мороженого
• Яичница-болтунья, приготовленная в масле
• 2 унции запеченной куриной грудки без кожи

Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.

Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

901 23 Национальный институт диабета и Пищеварительные заболевания и заболевания почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569-1162 (TTY)
HealthInfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

. Food и Drag Food 3. Food и Drag Food и Drag Food и Drag Food и Draging Food и Drag Food и Draging Food 3.0124
888-463-6332
[email protected]
www.fda.gov

Информационный центр Министерства сельского хозяйства США по вопросам пищевых продуктов и питания   
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
f [email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 28 февраля 2022 г.

Статьи по теме

Порции еды: выбираем столько, сколько вам нужно

На этой странице:

• В чем разница между порцией и порцией?
• Как изменились рекомендуемые размеры порций?
• Сколько я должен съесть?
• Как мне может помочь этикетка с информацией о питании?
• Как мне следить за тем, сколько я ем?
• Как я могу управлять порциями еды дома?
• Как управлять порциями вне дома?
• Как я могу управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?
• Клинические испытания по контролю веса

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите. Знаете ли вы, сколько еды вам достаточно? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Информация ниже объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам есть ровно столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, не менее важно, сколько вы едите, чем то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество продуктов, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. рис. 1 ниже).

Разные продукты имеют разные размеры порций. Размеры могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусках, ломтиках или числах, например, три крекера. В зависимости от того, сколько вы едите, размер вашей порции может соответствовать или не соответствовать размеру порции.

Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, посмотрите на верхнюю часть этикетки. «Порции в контейнере» указаны прямо над «Размером порции». В приведенном ниже примере размер порции замороженной лазаньи составляет 1 чашку. Но в контейнере четыре порции. Если вы хотите съесть 2 чашки или половину упаковки, вы съедите две порции.

Посчитайте немного, чтобы узнать, сколько калорий вы действительно будете получать.

• 1 порция = 280 калорий
• 2 порции = 280 × 2 = 560 калорий

В этом случае съедая две порции, вы получаете в два раза больше калорий и других питательных веществ, чем указано на этикетке продукта.

Рисунок 1. Этикетка с указанием пищевой ценности

Увеличить Образец этикетки с указанием пищевой ценности для замороженной лазаньи

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Как изменились рекомендуемые размеры порций?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки больше соответствовали тому, сколько мы обычно едим и пьем. В результате недавних обновлений этикетки с информацией о пищевой ценности некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем раньше (см. рис. 2 ниже). Например, размер порции мороженого раньше составлял 1/2 стакана. Сейчас 2/3 стакана. Раньше размер порции йогурта составлял 8 унций. Теперь это 6 унций.

Помните: размер порции на этикетке не является рекомендацией того, сколько вы должны съесть или выпить.

Рисунок 2. Изменение размера порции FDA

Просмотреть увеличенное изображениеНекоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем раньше.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Сколько я должен есть?

Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше, чем количество, которое вы должны съесть. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса или похудения, может зависеть от 9 факторов. 0003

• ваш возраст
• ваш текущий вес и рост
• ваш метаболизм
• независимо от того, мужчина вы или женщина
• насколько вы активны

Например, если вы — женщина весом 150 фунтов, чья основная физическая активность — короткая прогулка раз в неделю, вам потребуется меньше калорий, чем женщине вашего роста, которая занимается интенсивными физическими нагрузками, такими как бег, несколько раз в неделю.

Чтобы понять, сколько калорий вам достаточно, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

• Руководство по питанию для американцев на 2020–2025 годы может дать вам представление о том, сколько калорий вам может понадобиться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
• Инструмент «Планировщик веса тела» поможет вам составить собственный план потребления калорий и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.
• План MyPlate поможет вам составить план здорового питания с правильным для вас количеством продуктов и напитков.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, обмена веществ, пола и уровня физической активности.

Чем мне может помочь этикетка с информацией о питании?

Этикетка пищевых продуктов FDA с информацией о пищевой ценности напечатана на большинстве упакованных пищевых продуктов. На этикетке продукта указано, сколько калорий и сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции. На обновленной этикетке с пищевыми продуктами количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, поэтому его легче читать.

Другая полезная информация на этикетке продуктов питания

На этикетке продукта содержится другая полезная информация о составе одной порции продукта, например,

• общий жир. Например, одна порция пищевого продукта, показанного на рисунке 3 ниже, содержит 1 грамм насыщенных жиров и 0 граммов трансжиров.
• добавленных сахаров. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества калорий в день приходилось на добавленные сахара.
• натрий. Рекомендации по питанию для американцев , 2020–2025 гг. рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день или даже меньше для детей младше 14 лет.
• других питательных веществ. Американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия. Вот почему обновленная этикетка на рис. 3 содержит информацию о порции обоих этих питательных веществ. Поскольку большинство американцев обычно получают достаточно витамина А и витамина С, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включать их, если захотят.

Рисунок 3. Параллельное сравнение оригинальной и новой этикеток с информацией о пищевой ценности

Увеличить Текущая этикетка с информацией о пищевой ценности (слева) и обновленная этикетка (справа)

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Еще один способ использования этикетки «Факты о питании»

Один из способов стать здоровее сейчас и в будущем — использовать этикетку «Факты о питании» вместе с планом MyPlate Plan, который поможет вам определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Использование этих двух показателей вместе, как показано на рисунке 4 ниже, может помочь вам выяснить, сколько овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов и молочных продуктов необходимо вашему организму.

Рисунок 4. Этикетка «Факты о питании» и MyPlate.gov

Просмотреть увеличенное изображение Станьте здоровее, используя этикетку «Факты о питании» вместе с приложением MyPlate.

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Как мне следить за тем, сколько я ем?

Проверка калорийности порции на этикетке — это один из шагов к управлению порциями. Также важно отслеживать

• то, что вы едите
• когда съешь
• где ты ешь
• почему ты ешь
• сколько ты ешь

Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, в календаре или на компьютере, чтобы записывать информацию. Или вы можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и сколько физической активности вы получаете каждый день. Например, приложение Start Simple with MyPlate расскажет вам, как начать работу, и его можно загрузить и использовать бесплатно.

На рисунке 5 ниже показано, как может выглядеть однодневная страница отслеживания продуктов питания. В примере человек выбрал достаточно здоровые порции на завтрак и обед, чтобы утолить голод. Человек также съел пять печенья во второй половине дня от скуки, а не от голода.

К 8 часам вечера человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус из кусочка фрукта и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта мог предотвратить позднее переедание менее здоровой пищи. Количество калорий в день составило 2916 — больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса с течением времени.

Рисунок 5. Образец трекера продуктов питания

Четверг

Время	Еда	Сумма	Приблизительное количество калорий	Место	Голод/Причина
8 утра	Кофейный, черный	6 эт. унция	2	Дом	Немного голоден
	Банан	1 средний	105
	Нежирный йогурт	1 чашка	250
13:00	Сэндвич с жареным сыром		281	Работа	Голодный
	Яблоко	1 средний	72
	Картофельные чипсы	Одноразовый пакетик, 1 унция	152
	Вода	16 эт. унция	0
15:00	Шоколадное печенье	5 средних размеров	345	Работа	Не голоден/скучно
20:00	Мини-куриные голени с соусом из острого перца	4	312	Ресторан с друзьями	Очень голоден
	Салат тако	3 чашки тортильи в обжаренной муке с фасолью и сыром	586
	Шоколадный чизкейк	1 шт. , 1/12 9-дюймового торта	479
	Напиток безалкогольный	12 эт. унция	136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций	196
Всего калорий =			2 916

Если вы обнаружите, что едите, даже когда не голодны, как человек в примере с трекером еды, попробуйте отвлечься от еды, занявшись чем-то другим. Например,

• позвоните или посетите друга
• если на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет ваша работа и график
• попробуйте более здоровый вариант, например фрукт, горсть орехов или морковные палочки и хумус

Используя свой трекер, вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Эта информация может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно измерять и считать все, что вы едите или пьете, всю оставшуюся жизнь. Вы можете делать это достаточно долго, чтобы узнать типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции дома.

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, за рулем или на прогулке, а также во время других занятий.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и в полной мере наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы у вашего мозга было время понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте маленькие тарелки, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не будете подавать или съесть сразу, если приготовите слишком много. Таким образом, у вас не будет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки в порциях на одну порцию или на семью, у вас будут готовые блюда на другой день.
• Ешьте в обычное время. Откладывание приема пищи или полный пропуск приемов пищи может привести к перееданию в конце дня.
• Покупайте легкие закуски, такие как фрукты или расфасованные продукты на одну порцию, которые содержат меньше калорий. Если вы покупаете большие пакеты или коробки с закусками, сразу разделите их на порционные упаковки, чтобы не было соблазна переесть.

Семья за обеденным столом.

Как управлять порциями вне дома?

Хотя вам может быть легче управлять своими порциями, если вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые едят вне дома часто. Воспользуйтесь этими советами, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома.

• Пообедайте вместе с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте буфетов, где можно есть сколько угодно. Вместо этого выбирайте рестораны, которые предлагают выбор здоровой пищи в контролируемых порциях.
• Закажите одну или две полезные закуски или гарниры вместо полноценного обеда. Варианты включают приготовленные на пару или на гриле — вместо жареных — морепродукты или курицу, салат с заправкой на гарнир или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину с хлебом или чипсами.
• Если у вас есть выбор, выберите небольшой, а не большой напиток, салат или замороженный йогурт.
• Ищите информацию о калориях рядом с едой и напитками в меню и на досках меню, чтобы понять, сколько калорий содержится в стандартной порции ресторана.
• Прекратите есть и пить, когда вы сыты. Положи вилку и стакан. Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться обстановкой и компанией до конца трапезы.

Салат из черной фасоли, авокадо, кукурузы, помидоров, риса и лебеды.

Всегда ли выгодно получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большой картофель фри или содовая стоит всего на несколько центов больше, чем обычный или маленький? Хотя получение большого количества еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем вам нужно, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Прежде чем вы купите свой следующий «недорогой набор продуктов питания», убедитесь, что вы делаете лучший выбор для своего кошелька и своего здоровья.

Как мне управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно должно стоить больших денег. Например,

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если таковой имеется в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте столько, сколько вы будете использовать, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Сопоставьте размеры порций с размерами порций. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше порций, указанных на этикетках продуктов. Употребление пищи не более одной порции также может помочь вам лучше управлять своим жиром, сахаром, солью и калориями.
• Когда вы едите в ресторане, попросите, чтобы блюда подавались «по-семейному». Вы можете заказать трехразовое питание на пять человек, и каждый сможет отведать порцию каждого блюда.

Клинические испытания средств контроля веса

NIDDK проводит и поддерживает клинические испытания при многих заболеваниях и состояниях, включая контроль веса. Испытания направлены на поиск новых способов предотвращения, выявления или лечения заболеваний и улучшения качества жизни.

Что такое клинические испытания по контролю веса?

Клинические испытания — и другие типы клинических исследований — являются частью медицинских исследований и включают таких людей, как вы. Когда вы добровольно принимаете участие в клиническом исследовании, вы помогаете врачам и исследователям больше узнать о болезнях и улучшить медицинское обслуживание людей в будущем.

Узнайте, подходят ли вам клинические исследования.

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK д-р Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях.

Какие клинические исследования по контролю веса ищут участников?

Вы можете найти клинические исследования по контролю веса на сайте www.ClinicalTrials.gov. В дополнение к поиску исследований, финансируемых из федерального бюджета, вы можете расширить или сузить область поиска, включив в него клинические исследования, проводимые промышленностью, университетами и частными лицами; однако Национальные институты здравоохранения не проверяют эти исследования и не могут гарантировать их безопасность.