Как мотивировать себя похудеть: Как найти мотивацию для похудения? 10 реальных примеров

Как найти мотивацию для похудения? 10 реальных примеров

Похудение — дело непростое, и если кто-то говорит, что это легко, то или лжет, или не пробовал. И в этом процессе всегда найдутся подводные камни! Один из них — недостаток мотивации. Вот что говорят об этом женщины, которым удалось сбросить много лишнего.

Теги:

Здоровье

Похудение

Женское здоровье

Как похудеть навсегда

мотивация

Getty Images

1. «Я думаю о том, какого прогресса добилась. Если мне хочется всё бросить (а такое случается), я смотрю на свои старые фотографии и вспоминаю, что не была счастлива. Я не хотела бы увидеть такое отражение в зеркале! И я зашла слишком далеко, чтобы плато отбросило меня назад». Карина, 24 года, похудела на 35 кг.
2. «Я вспоминаю, зачем начала худеть. Год назад я поняла, что мне скоро 45, нашему браку — 20, и мы собираемся в экспедицию в Перу. Очевидно, что мне нужно как следует подготовиться! Я совсем не хотела заработать одышку в перуанских горах и думать о том, куда бы присесть, вместо наслаждения отдыхом. Я сосредоточилась на этой мысли, и она помогала в пути». Вероника, 44 года, сбросила 18 кг.
3. «Когда процесс похудения застопорился, я решила переждать плато с пользой. И отправилась в тренажерный зал. Занятия спортом не только помогают убрать лишнее, но и делают тело более сильным и тренированным». Евгения, 29 лет, сбросила 17 кг.
4. «Я напоминаю себе, насколько лучше себя чувствую, когда питаюсь правильно. Разговоры с собой — то, что помогает мне не сбиться с пути. Я становлюсь перед зеркалом и разговариваю в полный голос». Катерина, 26 лет, сбросила 22 кг.
5. «Я превращаю процесс в удовольствие. После четырех успешных месяцев прогресс остановился. Мне нужно было усилить физическую активность, но при одной мысли о походе в зал я теряла самообладание. А потом открыла для себя упражнения с гимнастическим обручем и начала делать их дома. Это весело! Постепенно я нашла и другие способы избавиться от лишней энергии и при этом не переставала улыбаться. Начала готовить разнообразные блюда, а не есть одно и то же каждый день. И процесс пошел дальше». Кира, 34 года, сбросила 40 кг.
6. «Для меня плато — способ остановиться и подумать. Я придумываю новые задачи для себя, ищу новую мотивацию и встраиваюсь в процесс». Лина, 33 года, сбросила 44 кг.
7. «Я переключаюсь на другие дела. Конечно, обидно, когда всё делаешь правильно, а результата нет! Но иногда нужно просто подождать. Можно смотреть не только на весы. Я даже на плато замечаю, как «выпадаю» из одежды, лучше контролирую то, что ем, чувствую себя более здоровой. А значит, прогресс всё равно есть». Дина, 33 года, сбросила 28 кг.
8. «Я отмечают каждую приятную мелочь. На плато провела полтора месяца и не переставала напоминать себе, что это нужно просто пережить. Похудение не происходит по щелчку пальцев. Каждый здоровый выбор — правильный. И даже если весы не показывают прогресса, он всё равно есть. И весь этот процесс стоит вложенных усилий!» Эмилия, 24 года, сбросила 55 кг.
9. «Я ставила себе маленькие цели, достигала их и переходила к новым. Кроме того, я позволяю себе дни, когда можно есть все!» Ирина, 40 лет, сбросила 19 кг.
10. «Мое похудение связано не только с лишним весом как таковым. Несколько лет назад у меня диагностировали диабет первого типа, и я потратила немало времени на снижение сахара, пока не открыла для себя кетодиету. Жизнь моя круто изменилась, и я каждый день радуюсь тому, как всё получилось». Мария, 23 года, сбросила 33 кг.

Как себя заставить похудеть: 14 советов для мотивации

Почему так трудно худеть
Как получить внутреннюю мотивацию
Как заставить себя похудеть: 14 способов

Почему так трудно худеть

Этот вопрос волнует если не всех, то многих, кто хоть раз пытался сидеть на диете.

Почему нас не хватает надолго, чтобы любить более полезную пищу, регулярно ходить в спортзал? Почему не получается добиться цели, даже если очень хочется?

Есть много возможных ответов на этот вопрос. Отсутствие мотивации — одно из наиболее важных препятствий на пути к потере веса. То, насколько ты мотивирована к похудению, зависит от многих факторов, в том числе от того, откуда исходит сама мотивация:

• Внешняя приходит извне в виде каких-либо материальных вознаграждений, давления со стороны других, желания одобрения или негативных чувств, таких как вина или стыд.
• Внутренняя исходит изнутри — ты мотивирована своим личным удовлетворением, которое ты получаешь от выполнения какой-либо деятельности или наблюдения за ее результатами.

Ученые провели эксперимент — было изучено, как эти два типа мотивации повлияли на то, насколько хорошо люди придерживались 16-недельной программы по снижению веса — и сколько веса они потеряли. В то время как большинство участников испытывали повышенную внутреннюю и внешнюю мотивацию в начале программы, те, кто достиг пятипроцентного снижения массы тела через 16 недель, были теми, кто сохранил свою внутреннюю мотивацию между 4-й и 16-й неделями исследования.

Менее успешная группа с течением времени испытывала значительное снижение как внутренней, так и внешней мотивации.

Важная вещь, которую обнаружили ученые, заключалась в том, что увеличение самоконтроля в течение первых четырех недель программы, по-видимому, предсказывало увеличение внутренней мотивации, которая способствовала успеху участников.

Более позднее исследование подтвердило это. Исследователи обнаружили, что частота, последовательность и уровень детализации в самоконтроле и отчетности улучшили уровень внутренней мотивации участников — и, как следствие, потерю веса.

Не пропустите

• Не пропустите

  Когда ты — не зожник, а надо бы: как делать упражнения и где искать мотивацию

Как получить внутреннюю мотивацию

Если ты хочешь похудеть только для того, чтобы улучшить свой внешний вид, ты не одинока — но этого недостаточно. Важно развивать свою внутреннюю мотивацию для достижения долгосрочного успеха.

Внешняя может привести к успеху, но он, вероятнее всего, не будет долгим. Внутренняя более серьезная — это осознание своих эмоций, мыслей, поведения, их мониторинг. Она помогает не только сбросить вес, но также поддерживать его и дальше.

Как заставить себя похудеть: мотивация

1. Ставь реалистичные цели

Постановка реалистичных целей — и их запись — поможет тебе достичь их. Постановка целей — это настоящее искусство, и важно ставить разумные цели.

Разумные цели — это:

• Конкретика: вместо «похудеть» сформулируй свою цель примерно так: «сбросить 10 кг, употребляя здоровую пищу и занимаясь спортом пять раз в неделю».
• Измеримость: Четко реши, как ты будешь измерять свой прогресс. Ежедневными или еженедельными взвешиваниями? Записывать свою еду или физическую активность?
• Достижимость: Ставь цели, которые немного выходят за пределы твоей зоны комфорта, но которых нетрудно достичь. Если ты знаешь, что у тебя нет времени заниматься спортом по часу в день семь дней в неделю, не ставь перед собой такую цель.
• Реалистичность: Реалистичные цели — это те, которых ты можешь придерживаться в перспективе. Потеря 10 кг за месяц — нереальная цель. Потеря одного-двух кило в неделю реалистична — и достижима.
• Своевременность: Установи дату завершения твоих целей — разбей свою главную цель (сбросить 10 кг) на более мелкие цели с указанием даты достижения: сбрасывай по 2 кг каждый месяц в течение пяти месяцев. При этом будь гибкой в отношении своих целей. Если ты обнаружишь, что не достигнешь своей цели к намеченному сроку, можно продлить сроки или даже изменить цель.

2. Записывай свой рацион питания и физические упражнения

Тщательная запись того, что ты ешь и сколько занимаешься спортом, повышает твою внимательность к себе и помогает оставаться на пути к своим целям. Это поможет тебе оценить, что работает лучше всего, а что может вообще не работать. А еще осознание того, что ты собираешься записывать, что ты ешь и как тренируешься, поможет тебе сделать более здоровый выбор в моменте.

3. Общайся с самой собой с позитивом

Никто не может мотивировать тебя так, как ты сама. Важны твои мысли — важно то, как ты разговариваешь сама с собой. Будь к себе сострадательна (но без крайностей. Если ты пропустила тренировку, не ругай себя. Вместо этого скажи: «Все в порядке — дела идут на лад. Вместо этого я возьму на себя обязательство потренироваться завтра». Если ты не удержалась и съела пончик, отнесись к этому по-доброму: «Я могу время от времени наслаждаться нездоровой пищей, потому что похудение — не цель одного дня».

Преврати мысли типа «это слишком сложно» в «это так сложно, но я знаю, что справлюсь». Избегай высказываний типа «Я должна сегодня потренироваться» и «Мне нужно сегодня лучше питаться». Вместо этого скажи себе: «Я хочу позаниматься спортом (или съесть здоровую пищу) сегодня, чтобы достичь своих целей».

4. Составь контрольный список или календарь

Если тебя мотивируют списки и календари, заведи физический или виртуальный календарь, а также ежедневный или еженедельный контрольный список, соответствующий твоим целям. Пиши туда более конкретные цели. Вместо «Прогулка» напиши: «Прогулка в течение 30 минут в 17 вечера». Вычеркивать сделанное потом очень приятно и мотивирует двигаться к цели дальше.

5. Делай и ешь то, что тебе нравится

Физическая активность не обязательно должна состоять только из ходьбы, бега или поднятия тяжестей. Когда дело доходит до физических упражнений, у тебя есть много вариантов на выбор — многие из которых даже не кажутся физическими упражнениями — танцы, например. Найди занятия, которые тебе нравятся, тогда даже мотивировать на них ходить не будет нужно.

То же самое и с едой — не садись на диету, где тебе приходится строго ограничивать себя и вообще лишать себя любимой еды. Составь список продуктов, которые ты любишь есть, а затем пройди по списку вниз и сделай заметки о том, как ты можешь включить их в свой рацион. Например, если ты любишь сытные блюда из макаронных изделий со сливками, замени их на менее калорийные, или используйте любимые макароны в качестве гарнира в уменьшенном количестве.

6. Борись со скукой на тренировке

Как себя заставить похудеть? Советы могут быть оригинальными, но простыми. Если ты чувствуешь, что тебе совсем лень тащиться в спортзал, на улицу на прогулку или садиться на велотренажер дома, сделай это более заманчивым, предоставив себе то, чего ты с нетерпением ждешь во время тренировки. Например, разрешай себе смотреть любимое шоу только на беговой дорожке или создай плейлист из песен для прослушивания во время тренировки, которые заставят тебя чувствовать себя энергично. Скачай аудиокнигу или включи подкаст — слушать также только во время тренировки.

7. Заведи животное

К примеру, заведение собаки увеличит подвижность, потому что собаки должны выходить на улицу и играть. Собака тоже может быть ответственным партнером во время выполнения упражнений! Они не только заставят тебя двигаться, но и окажут моральную поддержку.

8. Включи музыку

Музыка, несомненно, повышает мотивацию! Она поможет тебе двигаться и погружаться в ритм, отвлекая внимание от самого действия.

Ученые доказали, что те, кто слушал музыку во время тренировки, с большей вероятностью придерживались ее, чем те, кто этого не делал.

9. Запомни принцип «Как будто я уже»

Не жди, пока сбросишь вес, чтобы отправиться в отпуск или пойти на занятия танцами; достигай своих целей сейчас и наслаждайся ими на пути к своему идеальному весу. Представь, что ты уже достигла своего целевого веса. Как ты себя чувствуешь? Что бы ты ела? Как бы выглядел твой день? Что ты откладываешь до тех пор, пока не достигнешь этой цели? Запланируй это сейчас и измени свое мышление с «режима наказания» на вознаграждающий и расширяющий возможности, чтобы поддерживать мотивацию.

10. Повесь свою мотивацию у зеркала

Еще один способ, как заставить себя похудеть, мотивация женщине может быть в визуализации. Выставление на всеобщее обозрение особой вещи из твоего гардероба — отличное ежедневное средство для похудения. Выбери что-нибудь, что тебе не терпится надеть, и повесь это поближе к зеркалу. «Представляй себя в этом и думай о том, как хорошо будешь себя чувствовать. Такая вещь будет вполне реалистичной целью.

11. Откажись от ежедневного взвешивания

Весы могут быть полезным инструментом для измерения прогресса, но у многих появляется привычка взвешиваться слишком часто. Хотя некоторые исследования показывают, что люди лучше управляют (поддерживают) свой вес, ежедневно взвешиваясь, этого нельзя сказать о похудении. Ежедневные взвешивания или несколько взвешиваний в день только подорвут твою мотивацию, вызвав бурю эмоций, и могут вызвать у тебя панику из-за временных скачков на шкале, которые не имеют ничего общего с похудением в целом.

Вместо этого вставай на весы раз в неделю — или даже каждые две недели — чтобы лучше отслеживать свой прогресс. В данном случае весы станут источником вдохновения, а не инструментом, вызывающим вину.

Не пропустите

• Не пропустите

  Ищем мотивацию: 14 реальных способов захотеть заняться собой (и не бросить на полпути)

12. Отслеживай прогресс в фотографиях

Картинка стоит тысячи слов. Попробуй отслеживать свой прогресс, создав дневник похудения в соцсетях. Регулярные фотографии, например, после отличной тренировки или во время здорового питания, помогут тебе задокументировать изменения в твоем теле, которые иначе ты могла бы и не заметить — и которые не обязательно будут видны на весах сразу. Не являешься поклонником социальных сетей? Без проблем. Просто сохрани фотографии для себя и просматривай, когда тебе понадобится немного вдохновения для похудения.

13. Окружи себя здоровым образом жизни

Обставь свой дом так, чтобы он отражал тебя новую. Запасись в холодильнике полезными продуктами, поставь фрукты в красивых вазочках на столешницу, поставь полку для обуви, чтобы выставлять кроссовки для тренировок. Корректировка окружающего пространства в соответствии с твоими намерениями по снижению веса может сильно облегчить пребывание на правильном пути.

14. Набери команду «дарителей»

Очень креативный, а главное веселый способ. Награждать себя подарками по пути — это здорово в теории, но сложно на практике — иногда в суете дел мы про это забываем. Сделай это более увлекательным и реалистичным, привлекая к этому своих друзей.

Раздай нескольким друзьям определенную сумму, чтобы они купили тебе подарок-сюрприз. Затем за каждые 2 кг, которые ты потеряешь, открывай один из подарков, купленных друзьями — ты получишь по-настоящему приятную награду во время своего движения к цели.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

У меня НУЛЕВАЯ мотивация похудеть

«Мне не хочется садиться на диету, у меня просто нет мотивации».

Вы чувствуете, что отсутствие мотивации сдерживает вас? Как будто вы могли бы изменить ситуацию, если бы у вас была эта искра?

Каким бы невозможным это ни казалось, мы вновь зажжем этот огонь и дадим вам заряд мотивации.

Прежде чем мы приступим к делу, записались ли вы на наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный курс? Здесь я расскажу вам о психологии похудения и о том, почему для того, чтобы быть в форме, нужно не только меньше есть и больше двигаться.

Давайте сделаем это!

1.) Огонь в вашем ПОЧЕМУ.

Узнайте, ПОЧЕМУ вы хотите похудеть. Затем четко и ярко опишите, почему для вас важно быть здоровым.

Почему? Потому что ваш разум — это топливо, которое поддерживает ваш огонь.

(А теперь давайте притормозим на секунду! Так легко пропустить этот шаг.)

Прямо сейчас вы можете сказать: «Правда? Причина очевидна. Я хочу сесть на диету, потому что хочу привести себя в форму».

Но простое заявление о том, что вы хотите привести себя в форму, уже не вдохновляет. Недостаточно вытащить вас из постели в 6 утра или принять трудные решения поздно ночью.

Нам нужно копнуть глубже. Мы хотим добраться до корня. Вот где скрывается ваше настоящее вдохновение.

И чтобы попасть туда, вы будете использовать фразу « ТАК ЧТО ».

Вот как:

Вы сказали: «Мне нужно сесть на диету, потому что вы хотите привести себя в форму».

Просто добавьте слова ТАК ЧТО до конца предложения и заполнить пробел.

Хочу сесть на диету ТАК ЧТО … Я могу выглядеть и чувствовать себя здоровее.

Отлично! Давайте сделаем это снова.

Я хочу выглядеть и чувствовать себя здоровее ТАК ЧТО … Я могу перестать чувствовать вину за то, где я нахожусь.

И снова.

Я хочу перестать чувствовать вину за то, где я нахожусь ТАК ЧТО … Я могу подать лучший пример своей семье.

Еще раз.

Я хочу подать лучший пример ТАК ЧТО . .. мои дети не проводят годы, беспокоясь о своем весе и о том, как они себя чувствуют.

Вдохновляет, правда?!

Ваша задача: Используйте подход «ТАК ЧТО», чтобы раскрыть свою истинную мотивацию.

Теперь запишите это, читайте каждый день. И когда вы чувствуете, что ваша мотивация ослабевает, это поможет вам вернуться на правильный путь.

Еще одна из моих любимых тактик называется « Пять почему 9».0022 ». Это смехотворно простой способ раскрыть свою мотивацию.

2.) Ставьте перед собой цели, в достижении которых вы уверены на 100%.

Что не так с заголовками журналов? Они устанавливают совершенно нереалистичные ожидания. И когда вы придерживаетесь стандарта, но не соответствуете ему, вы полностью разрушаете свою мотивацию.

Вот почему:

Что произойдет, если вы не потеряете 16 фунтов за 5 дней?

Вы угадали. Ваша мотивация тонет быстрее, чем кирпич в воде. Для реальной мотивации к похудению ставьте реалистичные цели.

Что реально, спросите вы?

Вот три цели, которые вы можете достичь сегодня:

1. Запишите свою еду. Либо запиши, либо сфотографируй. Ведение дневника питания является ключом к точному выявлению триггеров еды и прекращению бездумного переедания.

2. Наденьте обувь, откройте дверь и выйдите на улицу. Теперь тебе не нужно бежать три мили. Просто выйдите на улицу, сделайте глубокий вдох и, если почувствуете, прогуляйтесь по кварталу.

3. Задайте себе один простой вопрос , прежде чем съесть следующий кусочек еды. Какой вопрос? «Я достаточно голоден для брокколи?» (В MyBodyTutor мы называем это « Тест брокколи ».)

3.) Найдите диету, которая вам подходит.

Когда кто-то спрашивает «Какая диета самая лучшая?» Я всегда отвечаю: «Тот, которого ты можешь придерживаться!»

Причудливые или экстремальные диеты не являются устойчивыми. Есть только так много раз, когда вы можете есть:

• Яйца и грейпфруты,

• Протеиновые коктейли и изюм,

• Капуста и суп, или

Только мясо по 900.

Как тренер по снижению веса, клиенты пробовали все эти диеты… и бросали, как только поняли, что они совершенно неустойчивы.

Почему диеты не работают?

Потому что, если диета, которой вы пытаетесь следовать, не является чем-то, чего вы можете придерживаться в течение длительного времени, то вы обречены еще до того, как выйдете за ворота.

Как узнать, подходит ли вам диета? Прежде чем вы начнете, ответьте на один простой вопрос: : «Можете ли вы представить себя таким же питающимся через пять лет?»

Если ваш ответ «Нет», я гарантирую, что диета, которую вы рассматриваете, не сработает.

• Если вы ищете мотивацию для похудения, найдите диету, которая создана для вас и вашего образа жизни.

• Если вы не готовы есть овощи при каждом приеме пищи, что вам подойдет?

• Если у вас нет времени готовить каждый прием пищи в течение дня (как у 99% людей, которых я встречал), найдите план, который подходит к вашему графику.

В MyBodyTutor наши тренеры — настоящие люди, с реальными проблемами, как и вы. Мы поможем вам составить план, который сделает эту диету последней диетой, которую вы когда-либо начинали.

4.) Повышай свою уверенность с каждой победой.

Знаешь, почему тебе кажется, что никакая диета не сработает? Это потому, что вы начали 30 диет и бросили 30 диет. И что происходит, когда вы начинаете и терпите неудачу снова и снова, так это то, что вы теряете уверенность в себе.

Вам нужны победы.

Повышайте свою мотивацию к похудению благодаря многократному успеху. С каждым успехом вы ставите букву «W» в столбце «Выигрыш». И с достаточным количеством побед вы приобретете прочную уверенность.

Вот почему так важно ставить цели, которых можно достичь.

Вместо изнурительной цели в 1000 калорий в день (что, кстати, не является устойчивым), настройте себя на успех.

Добейтесь быстрых побед сегодня с этими целями:

1. Время обеда. Откройте телефон, включите секундомер и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить трапезу. Вы можете быть удивлены, как этот простой шаг поможет вам замедлиться.

2. Прежде чем открыть кухонный шкаф, спросите себя: «Хочу ли я есть, потому что я голоден или потому, что я пытаюсь избежать чего-то?» Слишком часто мы едим бездумно, не зная, зачем вообще начали.

3. Выключите телефон на один прием пищи. Вместо того, чтобы переедать, потому что вы отвлеклись, мы будем наслаждаться этим моментом. И почему бы нет? Вы должны получать абсолютное удовольствие от того, что едите.

Быстрые и легкие победы пополнят ваш список успехов. Больше успеха = больше уверенности.

А уверенность означает пожизненную, постоянную мотивацию к снижению веса.

5.) Окружите себя людьми, которые хотят того же, что и вы.

«Мы — это среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени» — Джим Рон

Ваши друзья и родственники мешают вам похудеть? Если это так, пришло время окружить себя людьми, которые преследуют те же цели, что и вы, и хотят того же, что и вы.

Мы склонны думать и делать то, что думают и делают самые близкие нам люди. В мире социальной психологии это то, что называют социальными нормами. Когда мы говорим о похудении, окружающие оказывают более значительное влияние на вашу мотивацию, чем вы думаете.

Представьте, что ваши самые близкие друзья не хотят быть здоровее. Поэтому, когда вы хотите перекусить или отправиться на пробежку, это будет тяжелая битва.

Но теперь представьте, что ваши друзья идут на обед и постоянно говорят о том, как они могут стать лучше, это совсем другая ситуация, верно?

«Я понимаю, о чем вы говорите, но я не могу изменить своих друзей и семью».

Что ж, наполовину верно.

Вы не можете изменить свою семью, но вы можете окружить себя людьми, которые хотят той же цели, что и вы. Я не предлагаю вам вырвать и заменить всех ваших друзей. Рекомендую добавить в группу.

Начните с одного человека, найдите того, кто хочет есть здоровее, чтобы чувствовать себя лучше, и хочет, чтобы кто-то был на его стороне так же сильно, как и вы. Даже если рядом нет таких людей, мы живем в век Интернета, где можно и можно найти группу единомышленников.

Вот пять способов получить социальную поддержку и мотивацию:

1. Присоединяйтесь к интернет-сообществу по снижению веса.

2. Запишитесь на групповые занятия.

3. Ищите мероприятия там, где вы живете, например беговую группу.

4. Найдите коллег, которые ходят на обеденные прогулки.

5. Найдите онлайн-тренера по снижению веса. (В MyBodyTutor мы именно этим и занимаемся!)

БОНУС:

Эрл Найтингейл сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем большую часть времени».

И один из самых простых способов ежедневной мотивации — погрузиться в свою цель. Заполните каждую свободную минуту книгами, видео, подкастами, электронными письмами… буквально всем, что заставит вас думать о том, чего вы хотите.

Нужен подкаст для начала? Послушайте выступление основателя MyBodyTutor Адама Гилберта о «. Магия начала с малого ».

6.) Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Говорили ли вы когда-нибудь «Если я не могу быть совершенным, зачем беспокоить ?»

Если нет, то как насчет…

«Ну, я только что съел пачку чипсов, думаю, эта диета на сегодня закончилась».

Знакомо?

Ну, я здесь, чтобы сказать, что совершенство не является целью. Если бы это было так, никто из нас не смог бы соответствовать. Длительная мотивация к похудению исходит из сосредоточения внимания на прогрессе, а не на совершенстве.

Вот примеры того, как отказаться от перфекционистского подхода:

Совершенство: «Если сегодня я не смогу пойти в спортзал на час, тогда какой смысл идти?»
Прогресс: «У меня нет времени дойти до спортзала, но у меня есть время для быстрой прогулки».

Совершенство: «Я собираюсь поужинать с друзьями, так что я знаю, что все испорчу».
Прогресс: «Сегодня вечером я возьму чипсы и сальсу».

Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать.

Вот как повысить свою мотивацию!

7.) Избавьтесь от будущих искушений уже сегодня.

Каждый день нам приходится принимать тысячи решений. Должен ли я делать X или Y?

Но что, если мы вычеркнем эти трудные решения из нашего дня?

Что, если мы сделаем здоровый выбор по умолчанию?

Если бы мы это сделали, нам бы вообще не пришлось полагаться на силу воли или мотивацию. Насколько это было бы здорово?

Вот в чем дело: мы можем!

Мы можем использовать метод, который экономисты-бихевиористы называют «устройством предварительного обязательства». Что это такое? Это означает, что мы принимаем решение СЕЙЧАС, которое ставит нас перед выбором позже.

Вот как это работает.

Скажите, что вы слишком поздно ложитесь спать и смотрите Netflix. Что ж, сегодня в 10 вечера у вас могут быть внутренние дебаты о том, стоит ли вам смотреть следующую серию.

ИЛИ…

Вставьте предварительное обязательство: Мы могли бы прямо сейчас решить установить таймер, который выключит наш интернет-маршрутизатор на 10.

Теперь мы вообще избегаем внутренних дебатов. Решение принято, и Netflix отключится.

Теперь давайте возьмем эту концепцию и применим ее к мотивации для похудения.

1. Вы можете решить, что съесть на обед, пока вы голодны и просматриваете меню.

ИЛИ…

Предварительное обязательство: Вы можете предварительно заказать обед сразу после завтрака — когда мы будем правильно настроены, чтобы сделать здоровый выбор.

2. Во время игры вы можете решить, пойдете ли вы в спортзал сегодня вечером…

ИЛИ…

Предварительное обязательство: Вы можете написать другу прямо сейчас, чтобы он встретил вас там в 7. 9.0005

3. Вы можете надеяться, что у вас хватит силы воли, чтобы отказаться от машины по пути домой на работу.

ИЛИ…

Предварительное обязательство: Вы можете запереть свои кредитные карты в багажнике автомобиля, прежде чем выехать с парковки.

Посмотрите, как вы можете избавиться от искушения, замкнувшись в решении прямо сейчас?

8.) Вознаграждайте себя каждый… один… день.

• «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага»

• «Рим не за один день строился».

• «Вы не набрали этот вес за ночь. Вы не потеряете его за одну ночь».

Хотя все три утверждения верны, насколько эти заявления демотивируют?! Я съежился, просто написав их.

Когда кто-то говорит, что награда близится, но до нее еще далеко? Мой счетчик мотивации падает до нуля. Ваш?

То же самое относится и к похудению.

Для многих, очень многих людей продолжительность времени между началом диеты и достижением желаемого веса является убийцей мотивации.

И несложно понять почему.

Мы настроены на немедленное вознаграждение. Мы хотим начать диету сегодня, и мы хотим увидеть результаты завтра.

А когда этого не происходит, мы впадаем в уныние.

Я не могу сказать вам, сколько людей хотят бросить диету, потому что вчера они хорошо поели, но сегодня утром весы не сдвинулись с места.

Война, в которой мы участвуем, — это «немедленное удовлетворение против долговременного вознаграждения». Поддаемся ли мы искушению сейчас и едим это печенье, или же мы откладываем его в надежде получить награду через три месяца?

Но именно здесь замена вознаграждения меняет правила игры.

Кто сказал, что теперь нельзя получить награду?

Чтобы использовать замену вознаграждения, достаточно просто привязать необходимое, но неудобное действие к чему-то, что вам нравится (вознаграждение).

Вот пример:

Необходимое, но неудобное действие: Сегодня вечером иду в спортзал.
То, что вам нравится: Просмотр фильма.

Просто свяжите эти два действия вместе.

Я не могу сказать вам, сколько полных сериалов Netflix я посмотрел во время тренировки. И вы тоже можете!

Послушайте, как Дэн Ариели, профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка, объясняет, как он использовал замещение вознаграждения для предотвращения цирроза печени.

9.) Получите мгновенную мотивацию с подотчетностью.

Что такое подотчетность? Самый простой способ объяснить подотчетность — это описать, на что похожа жизнь без нее.

• Ты сказал, что собираешься прогуляться после работы, но если ты пропустишь, кого это волнует?

• Вы дали себе 30 дней, чтобы похудеть. Кто-нибудь знает, а если и знает, спросят ли они вас об этом?

Вот что значит жить без ответственности.

• Никто не спрашивает.

Вот сила ответственности: мы ведем себя по-другому, когда кто-то рассчитывает на нас.

Когда вы пытаетесь похудеть без ответственности, слишком легко сдаться.

Но с подотчетностью кто-то ЕСТЬ наблюдающий. Кто-то, кто хочет, чтобы вы достигли своей цели, и кто-то, кто спросит…

Видите разницу?

Если вы хотите повысить свою мотивацию к снижению веса, нет лучшего решения, чем добавить в свою жизнь ответственность.

Подводя итог

Вот девять способов повысить свою мотивацию уже сегодня. Но знать и действовать — две совершенно разные игры.

Мой вопрос к вам, «Что из этого вы будете использовать сегодня?»

Дайте мне знать, я читаю и отвечаю на каждое письмо. Если вы серьезно настроены на мотивацию и похудение, сделайте первый шаг. И если вам нужна помощь, это то, вокруг чего мы построили свою жизнь.

Советы о том, как мотивировать себя на похудение

Ваш путь к похудению очень личный. Намерены ли вы улучшить свое здоровье, почувствовать себя более уверенно или доказать себе, что можете это сделать, ваша мотивация продолжать исходит изнутри. Но иногда может быть сложно использовать мотивацию, чтобы продолжать худеть, особенно в стрессовые периоды вашей жизни.

Чтобы научиться мотивировать себя на похудение, вам необходимо понять, откуда исходит ваша мотивация. Когда у вас есть знания о том, как использовать как внутреннюю, так и внешнюю мотивацию, вы можете сохранять уверенность и контролировать процесс похудения.

Какие существуют типы мотивации?

Мотивация делится на две категории: внутреннюю и внешнюю. Внутренняя мотивация (или внутренняя) исходит изнутри. Внутренние награды, которые делают вас по-настоящему счастливыми, усиливают вашу внутреннюю мотивацию. Например, когда вы худеете, чтобы чувствовать себя более уверенно или снизить риск заболевания, у вас есть внутренняя мотивация. Эти награды мотивируют вас, потому что они заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Внешние факторы определяют вашу внешнюю (или внешнюю) мотивацию. Желание получить внешнее вознаграждение питает вашу внешнюю мотивацию. Внешняя мотивация обычно соответствует сценарию «если/то»: если я похудею, то смогу купить новую одежду. Если я не похудею, то застряну в своем шкафу, полном старой одежды. Вы рискуете не купить новую одежду, которая подкрепляет идею награды. И это создает внешнюю мотивацию похудеть.

Как внутренние, так и внешние поощрения могут помочь вам начать путь к снижению веса, но только одно из них приводит к достижению долгосрочных целей.

Получите мотивацию к похудению с помощью внутренней мотивации

Ваша внутренняя мотивация возникает, потому что действия, которые вы предпринимаете, естественным образом удовлетворяют вас. Оно исходит из желания учиться, расти и реализовывать свой потенциал. Из-за этой связи внутренняя мотивация обычно определяет ваши долгосрочные цели.

Когда вы подключаетесь к своей внутренней мотивации, она может стимулировать новый здоровый образ жизни или подпитывать ваше желание продолжать свой текущий путь. По мере того, как вы будете преодолевать вехи на своем пути, ваша внутренняя мотивация будет создавать уникальные моменты, когда вы будете чувствовать себя гордыми, взволнованными и сосредоточенными на пути вперед.

Исследования показывают, что вы более креативны, когда у вас есть внутренняя мотивация. Когда вы находите новые способы похудеть, разрабатываете индивидуальный план диеты, исследуете забавные рецепты или пробуете новые лайфхаки, чтобы продлить интервальное голодание, вы проявляете творческий подход. Когда вы преследуете свои долгосрочные цели, внутренние поощрения являются вашим ключом к поиску инновационных и приятных способов мотивировать себя на похудение.

Как использовать внешнюю мотивацию для дальнейшего похудения

В отличие от внутренней мотивации, внешняя мотивация лучше подходит для достижения краткосрочных целей. Внешние награды часто поверхностны, и вы ищете в них немедленную выгоду, а не выгоду в долгосрочной перспективе. Однако это не означает, что внешняя мотивация не может быть полезной для вашего пути к похудению. Внешние награды принимают разные формы — вы можете побаловать себя чем-то материальным, например, съедобным лакомством, или освоить новый навык или рутину.

Предположим, вы столкнулись с трудностями в своем фитнес-путешествии. Внешнее вознаграждение может быть мотивацией, необходимой для завершения тренировки — , если вы справитесь с 30-минутным упражнением, то можете съесть небольшой десерт за ужином . Или, , если вам наскучила традиционная кардиотренировка и вы все еще идете в тренажерный зал, вы можете попробовать более динамичную и интерактивную тренировку, такую ​​как зумба.

Некоторые внешние поощрения могут вызвать интерес к занятиям, к которым у вас изначально был небольшой интерес. Например, если вы изучаете новую кардио-программу, вдохновленную зумбой, чтобы заменить устаревшую, но обнаруживаете, что любите танцевать, то, что когда-то было внешней наградой, может превратиться во внутреннюю. Другими словами, что было внешней наградой за приобретение новых навыков, может стать вашей внутренней мотивацией заниматься делом, которое вам искренне нравится?

Лайфхаки, чтобы задействовать внутреннюю мотивацию вы делаете. Если вы изо всех сил пытаетесь найти свою внутреннюю мотивацию, начните с четкого определения всех причин, по которым вы хотите похудеть.

Запишите все свои причины. Ведите письменный отчет о своих намерениях; это поможет вам сохранять ответственность и даст вам лучшее представление о том, какие награды вы считаете жизненно важными. Затем рассмотрите следующие лайфхаки, чтобы сфокусировать свою внутреннюю мотивацию:

1. Проведите исследование 

Ваша внутренняя мотивация возникает, когда что-то в вашей жизни привлекает ваше внимание и побуждает вас узнать больше. Это желание узнать больше называется познавательным любопытством. Прежде чем погрузиться в процесс похудения, проведите небольшое исследование, чтобы возбудить свою внутреннюю мотивацию.

Если вы изучаете различные протоколы прерывистого голодания или изучаете системы своего тела, которые могут получить пользу от диеты и физических упражнений, таких как клеточная аутофагия, это пробуждает ваше когнитивное любопытство. Когда вы стимулируете свой мозг новой информацией, вы можете вызвать интерес, который питает вашу внутреннюю мотивацию.

2. Ставьте достижимые и разумные цели

Поставьте перед собой цель поставить перед собой достижимые цели. «Достижимый» не означает «легкий» — вместо этого вы должны ставить цели, которые возможны, но не гарантированы без тяжелой работы и решимости. Чтобы сделать ваши цели достижимыми, разбейте важные цели на более мелкие, более доступные этапы

Установите доступные этапы, используя SMART целей:

• Конкретные — Каждая цель является прямой и подробно описывает, как вы ее достигнете.
• Измеримый — Вы можете отслеживать прогресс каждой цели, например, количество потерянных килограммов или время, проведенное на голодании.
• Достижимая — Каждая цель сложна, но ее можно достичь с помощью доступных ресурсов.
• Релевантный – Каждая цель связана с вашим путешествием по снижению веса или общей задачей.
• На основе времени — У каждой цели есть крайний срок или время для количественной оценки прогресса.

Исследования показывают, что вы более мотивированы, когда преследуете цели, которые имеют для вас личное значение. Поэтому обязательно ставьте цели, которые находят отклик у вас и связаны с причинами, по которым вы хотели похудеть в первую очередь.

3. Задокументируйте свой путь к похудению

Если вы застряли на полпути, оглянитесь назад и посмотрите, как далеко вы продвинулись, возможно, это единственная мотивация, которая вам нужна. Задокументируйте свое путешествие по снижению веса с фотографиями до и после или ведите дневник в качестве напоминания о своем успехе. И вы можете использовать функцию «Meal Tracker» Simple, чтобы вести учет ваших приемов пищи. Когда вам не хватает мотивации, подумайте о самых маленьких улучшениях или победах, и это может стать внутренней наградой, которая будет поддерживать вас.

4. Найдите напарника по фитнесу для мотивации

Когда ваша мотивация иссякает, найдите напарника по фитнесу, чтобы мотивировать себя. Исследования показывают, что вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию в ситуациях, когда вы получаете удовлетворение от помощи другим. Кроме того, фитнес-партнер может сделать тяжелые тренировки более приятными и помочь вам нести ответственность за свой успех. Подбадривая друга, вы оба можете найти мотивацию, необходимую для достижения ваших целей.

5. Делитесь своими достижениями и наслаждайтесь признанием 

Не знаете, что делать с фотографиями до и после? Поделитесь ими! Вполне естественно получать удовольствие от того, что ваши достижения признаются другими, и это может повысить вашу внутреннюю мотивацию. Не бойтесь делиться своим прогрессом и наслаждайтесь признанием, которое вы получаете.

6. Планирование проблем и неудач 

Если вы учитесь мотивировать себя на похудение, не расстраивайтесь, если столкнетесь с неудачей. Проблемы возникают часто, особенно когда вы пытаетесь включить потерю веса в уже загруженный график. Вместо этого планируйте препятствия и неудачи. Лучший способ сохранять мотивацию к похудению — это предвидеть препятствия, сохранять позитивный настрой перед лицом трудностей и помнить, что каждый день — это шанс вести более здоровый образ жизни.

7. Не сравнивайте себя с другими

Если вы видите, что кого-то хвалят за внешний вид или потерю веса, не позволяйте этому умалить ваше отношение к себе. Их успех не имеет ничего общего с вашим прогрессом. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, будьте добры к своему телу на каждом этапе своего путешествия.

Оставайтесь на своем пути и сопоставляйте свой успех с поставленными вами SMART-целями. Таким образом, вы повысите уверенность в себе и почувствуете себя лучше — все это поможет повысить вашу внутреннюю мотивацию.