Разное

Как можно быстро успокоиться: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

5 способов, которые помогут быстро успокоиться | БелТА Плюс

Пожалуй, сегодня все так или иначе сталкиваются со стрессовыми ситуациями. И это довольно серьезная проблема, потому что долгое нахождение в подобном состоянии может привести к самым негативным последствиям как для психического, так и психологического здоровья. Но с чувством тревоги можно и нужно бороться. Подсказываем 5 эффективных способов, которые помогут прийти в норму.

Физические нагрузки

Согласно многочисленным исследованиям, даже 10 минут обычной тренировки помогают успокоиться и справиться с депрессией. Как выяснилось, при приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях и других самых простых упражнениях наш мозг за счет притока крови, обогащенной кислородом, освежается, поэтому все плохие мысли уходят в небытие. Также при физических нагрузках в организме человека вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

В качестве физнагрузки может выступать не только спортивная тренировка, для успокоения подойдут и танцы. При этом необязательно кружить вальс или выплясывать лезгинку. Просто включите любую динамичную музыку и подвигайтесь так, как вам нравится. Все это здорово поможет выплеснуть негативные эмоции, вы снимете напряжение с тела и расслабитесь.

Еще одна действенная физическая нагрузка – бытовые дела: мытье полов и посуды, уборка квартиры и прочее запросто сместят ваш фокус с негативных моментов на привычные хлопоты. Только тут важно сконцентрироваться на том, чем занимаешься. Исследование «Chore or stress reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress», проведенное в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность – самый эффективный способ справиться со стрессом, потому что мозг переключается и снижает выработку стрессовых гормонов.

Глубокое дыхание

В отличие от физической нагрузки, глубокое дыхание помогает улучшить снабжение мышц кислородом, из-за чего уровень адреналина приходит в норму. Это подтверждают и ученые. В 2017 году в журнале Science опубликовали исследование «The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults», в котором говорится, что в стволе мозга есть крошечный кластер нейронов, способных связывать скорость и глубину дыхания с эмоциональным состоянием. То есть чем быстрее вдохи, тем выше уровень возбуждения, следовательно, и нервозности. А если дышать медленнее и глубже, то организм чувствует себя спокойнее.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно дышать во время стресса и почему это очень важно?

 

При этом есть несколько упражнений и методик, которые помогут быстро успокоиться. Первое – сконцентрироваться на процессе дыхания. Нужно сесть в удобную позу, закрыть глаза и размеренно дышать в течение 5–15 минут. Второе – считать вдохи и выдохи. В этом случае также нужно выбрать максимально комфортную позу, выпрямить спину, закрыть глаза, отвлечься от всех мыслей и просто дышать. Вдох делайте не торопясь, на четыре счета, втягивая живот. Так повторяем несколько раз и попутно считаем. Перед выдохом и вдохом не должно быть пауз.

Прогулки по улице

Если вы понимаете, что негативные мысли слишком загрузили, выбирайтесь на улицу.

Во-первых, это смена обстановки, которая поможет расслабиться. Во-вторых, прогулка дает возможность отвлечься, проветриться и прийти в себя. Свежий воздух довольно быстро приводит в порядок разум.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Лечить стресс валерьянкой и корвалолом может быть опасно? Объясняет врач

 

Еще лучше, если прогулка будет в сквере или парке, где много деревьев и птиц либо есть водоем. Звуки природы помогают снизить уровень стресса. Согласно исследованиям ученых из Медицинской школы Брайтона и Сассека, при естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс.

Вода

Значимость воды для человека переоценить трудно, но, как оказалось, она еще и отличное успокоительное. К примеру, теплый душ способен хорошо расслабить тело и успокоить нервную систему, а вот холодный, наоборот, взбудоражит, поэтому в стрессовой ситуации предпочтите теплую ванную.

Если такой возможности нет, то достаточно помыть руки в теплой воде или выпить стакан прохладной – это тоже помогает избавиться от излишней тревожности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

От обычной воды до вишневого сока: топ-9 успокаивающих напитков

 

Аффирмации

Аффирмации – это утвердительные суждения, которые помогают изменить настроение, навеять позитивные мысли и улучшить настроение. Аффирмации есть разных видов: для улучшения карьерного роста, финансового положения, личной жизни. При этом каждый придумывает и составляет их для себя сам.

Проговаривать нужно вслух. После нескольких повторений вы почувствуете себя более расслабленным, уровень тревожности уменьшится, а состояние – улучшится. Только помните: при произношении аффирмаций важно самому верить в то, что говоришь, иначе ничего не получится.

| Вадим БАННЫЙ, фото из открытых интернет-источников.

ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Так спать нельзя. Какая привычка может привести к диабету и проблемам с сердцем?

Думаете, собаки узнают хозяев по запаху? Оказывается, нет

Как сделать своего ребенка счастливым и что такое гуманная педагогика? Приводим примеры

Волнуюсь, читая новости: как быстро успокоиться? | ЗДОРОВЬЕ

Ирина Вервильская, 

Инга Фрейманис

Примерное время чтения: 2 минуты

209

Категория:  Архив

Как можно быстро снять стресс, когда чувствуешь, что напряжение зашкаливает? 

Фото: pixabay. com

«Существуют техники, которые помогают снять стресс. Самые простые в исполнении – дыхательные. Их очень много. Я расскажу про одну. Называется она «Дыхание по квадрату»,  – отвечает

старший преподаватель кафедры общей и клинической психологии ПГНИУ, практикующий психолог Инга Фрейманис. – Суть в том, чтобы начать дышать медленно и глубоко. То есть, так, как это делает спокойный человек. Ведь, когда мы находимся в стрессовом состоянии, то дышим неровно, быстро, прерывисто. Если вы понимаете, что вас трясёт от какой-то ситуации, нужно медленно и глубоко дышать. Наше тело начинает реагировать: замедляется сердцебиение, мышцы расслабляются. Итак, техника: на счёт 1, 2, 3, 4 – глубокий вдох. Затем задерживаем дыхание, считая двух. Далее выдыхаем, считая до четырёх. Снова задерживаем дыхание, считая до двух. Повторяем упражнение несколько раз».

Подписывайтесь на «АиФ-Прикамье» в социальных сетях. Вконтакте: Новости Перми / АиФ-Прикамье. Страницы в Instagram и Facebook.  Оперативные новости без рекламы – в telegram-канале «АиФ-Пермь». 

стресссоветы психолога

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • 38% жителей Пермского края стали хуже спать в последние полтора года
  • Ужасно интересно: пермяки снимают осенний стресс просмотром хоррор-кино
  • «Тебя же там не было»: психолог про стресс после трагедии в пермском вузе
  • Муза против стресса. Школьный учитель делает кукол, картины и чудо-деревья
  • Сдавать и не бояться. Как победить стресс, начать готовиться и сдать ЕГЭ?

Новости smi2.ru

7 простых техник заземления для быстрого успокоения

Вам также может быть интересно прочитать мою статью, в которой обсуждается 5 техник глубокого дыхания и почему они работают.

 

Один из инструментов, который я учу своих клиентов использовать, когда они испытывают тревогу, называется заземлением. Когда ваш разум спешит, заземление возвращает вас в состояние «здесь и сейчас» и очень помогает справиться с подавляющими чувствами или тревогой. Это отличный способ быстро успокоиться.

Заземление в основном означает сосредоточение внимания на том, что происходит с вами физически, либо в вашем теле, либо в вашем окружении, вместо того, чтобы быть в ловушке мыслей в вашем уме, которые вызывают у вас чувство беспокойства. Это помогает вам оставаться в настоящем моменте вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые могут произойти в будущем, или о событиях, которые уже произошли, но вы все равно ловите себя на том, что снова и снова прокручиваете их в своей голове.

Есть много способов заземлить себя, когда вы чувствуете беспокойство и подавленность, и я решил описать 7 техник заземления, которые, по моему мнению, лучше всего подходят для меня и моих клиентов.

 

Почему заземление работает, чтобы успокоить вас

Прежде чем я начну описывать некоторые методы заземления, давайте поговорим о том, почему заземление работает, и о научном обосновании этого. Когда мы начинаем думать о чем-то стрессовом, наше миндалевидное тело, участок мозга, расположенный в височной доле, начинает действовать. Проще говоря, миндалевидное тело — это часть нашего мозга, которая отвечает за наши эмоциональные реакции, особенно за страх. Он отлично подходит для подготовки к чрезвычайным ситуациям, но иногда срабатывает и обнаруживает угрозу там, где ее на самом деле нет.

Вот типичный процесс; у нас есть негативная мысль о ситуации (помните, что мысль не обязательно означает, что она реальна), наша миндалевидное тело говорит: «Чрезвычайная ситуация! чрезвычайная ситуация!» и инициирует изменения в нашем теле, такие как повышенное мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Затем миндалевидное тело интерпретирует эти изменения тела как еще одно свидетельство того, что что-то на самом деле не так, что, конечно же, еще больше активирует его и создает порочный круг, в котором вы становитесь все более и более тревожным, физически и эмоционально подавленным.

К счастью, мы можем использовать технику заземления, чтобы вырваться из этого порочного круга. Сосредоточившись на своем теле и на том, что вы физически чувствуете, вы выходите из головы и отвлекаете свой разум от тревожных или стрессовых мыслей и направляетесь в настоящий момент.

 

7 методов заземления

Я собираюсь описать семь различных методов заземления. Практикуйте их, когда вы слегка напряжены или обеспокоены, чтобы они стали вам знакомы, и тогда вы сможете запустить технику, которая лучше всего подходит для вас в следующий раз, когда вы чувствуете стресс, подавленность или застряли в приступе тревоги.

  1. Стул для заземления

Сядьте на удобный стул так, чтобы ноги доставали до пола. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните, считая до трех, затем медленно выдохните. Сосредоточьте внимание на своем теле. Как ваше тело чувствует себя в этом кресле? Упритесь ягодицами прямо в спинку сиденья так, чтобы вся ваша спина упиралась в спинку стула. Чувствуете ли вы контакт между вашим телом и поверхностью стула? Если у стула есть подлокотники, потрогайте его, материал гладкий или текстурированный? Опустите руки по всей длине подлокотника стула, обратите внимание, как ваши руки свисают с конца. Если у вашего стула нет подлокотников, коснитесь материала сиденья, какие ощущения при этом?

Затем упритесь ступнями в землю, представьте, как энергия вытекает из вашего разума, вниз через ваше тело и выходит через ваши ступни в землю.

Я представляю это как цвет, заполняющий мое тело с головы до ног, но это ваш образ, так что выбирайте то, на что вы хотите, чтобы ваша энергия выглядела. По мере того, как энергия уходит из вашей головы, почувствуйте, насколько тяжелой становится каждая часть тела, ваше туловище, а теперь и руки, когда вы расслабляете эти мышцы. Наконец, почувствуйте, как тяжесть спускается по вашим ногам, проходит сквозь ступни и уходит в землю.

 

  1. Техника заземления 5-4-3-2-1

Эта вторая техника заставляет вас использовать все ваши пять чувств, чтобы помочь вам вернуться в настоящее. Все начинается с того, что вы удобно сидите, закрываете глаза и делаете пару глубоких вдохов. Вдох через нос (на счет 3), выдох через рот (на счет 3).

Теперь откройте глаза и осмотритесь. Назовите вслух:

5 – то, что вы можете видеть (можно смотреть в комнату и из окна)

4 – то, что можно ощутить (шелковистость кожи, текстуру материала на стуле, на что похожи ваши волосы? Что перед вами, к чему можно прикоснуться? Может быть, стол?)

3 – то, что вы можете слышать (шум уличного движения или птиц на улице, когда вы ведете себя тихо и действительно слышите, что-то в вашей комнате постоянно шумит, но обычно мы их не слышим).

2 – вещи, которые можно понюхать (надеюсь, ничего ужасного!)

1 – вещи, которые можно попробовать (можно держать под рукой кусочек шоколада на случай, если вы будете выполнять это упражнение на заземление! Вы всегда можете оставить свой стул для этого, и когда вы попробуете то, что вы выбрали, откусите небольшой кусочек и дайте ему пролиться во рту в течение нескольких секунд, действительно наслаждаясь вкусом).

Сделайте глубокий вдох, чтобы закончить.

 

  1. Держите что-нибудь и действительно сосредоточьтесь на этом

Я держу драгоценные камни и кристаллы в своем офисе только для этой цели, но поищите в своем доме вещи, которые имеют текстуру, красивы или интересны на вид.

Держите предмет в руке и полностью сосредоточьтесь на нем. Если бы я посмотрел на один из своих драгоценных камней, я бы увидел узоры, проходящие через него, увидел бы цветовые различия. У некоторых есть прожилки разных цветов или блестящие кусочки. Посмотрите, где тени могут падать на его части или, возможно, внутри объекта формируются формы. Почувствуйте, насколько она тяжелая или легкая в вашей руке и какая текстура поверхности ощущается под вашими пальцами.

Это можно сделать с любым предметом, который у вас есть, или, если вы знаете, что попадете в стрессовую ситуацию, возьмите один из ваших любимых маленьких предметов и положите его в карман или сумочку, чтобы вы могли делать это успокаивающее упражнение на ходу. .

  1. Пусть ваши мысли приходят и уходят

Когда мы беспокоимся, наши мысли о наших заботах крутятся в нашем уме. Никогда не заканчивать и не развивать друг друга, пока мы не почувствуем себя истощенными ими, поэтому мы стараемся не волноваться. Всякий раз, когда вы пытаетесь не делать что-то, это гарантированно заставит вас делать это чаще, поэтому вместо этого наблюдайте за своими мыслями, как будто вы смотрите со стороны. Просто понаблюдайте за своими мыслями в течение минуты. Представляет листья, плывущие по поверхности ручья. Для каждой мысли, которая приходит на ум, позвольте этой мысли занять свое место на листе и наблюдайте, как ее уносит ветер. Или позвольте мысли превратиться в рыбу и наблюдайте, как она уплывает по течению. Позвольте этим мыслям приходить и уходить, вам не нужно на них реагировать.

  1. Отвлекись

Есть несколько способов отвлечь свой разум, чтобы он перестал думать о том, что вас беспокоит, и сосредоточился на том, что не вызывает эмоций. Вот два моих любимых быстрых способа сделать это.

Выберите цвет. Сколько предметов разных оттенков этого цвета вы видите в комнате или за окном? Все еще чувствуете стресс? Выберите другой цвет.

Считайте в обратном порядке на 7, начиная со 100. Это не так просто и требует концентрации. Это также может быть полезно, когда вам трудно уснуть.

  1. Мысленно обведите ногу

Поставьте ноги на землю и в своем воображении выберите свой любимый цвет, чтобы обвести контур каждой ноги. Начните с пятки и, используя свой воображаемый карандаш, медленно двигайтесь вверх по краю стопы к мизинцу, а затем убедитесь, что вы обвели каждый палец, а затем вернитесь к пятке. Повторите на другой ноге.

Еще один быстрый способ сосредоточиться на своих ногах, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, — просто пошевелить пальцами ног внутри обуви. Обратите внимание на ощущения, когда вы двигаете каждым отдельным пальцем ноги. Некоторые движутся независимо от других? Напрягите всю стопу, затем вытяните ее. Теперь сделайте другую ногу.

Как видите, заземление помогает отвлечься от мыслей и сосредоточить внимание на теле. Попробуйте их все, когда вы лишь немного беспокоитесь о чем-то, а затем выберите те, которые вам больше всего нравятся, и попрактикуйтесь в них, чтобы их было легко запомнить, когда они вам действительно понадобятся.

  1. Получите энергию, подпитываемую адреналином

Иногда мои клиенты говорят мне, что они просто не могут достаточно сконцентрироваться, чтобы выполнить какое-либо из этих упражнений на заземление, потому что их тело кажется слишком накаченным энергией, подпитываемой адреналином. Если это происходит с вами, хорошо бы запустить процесс успокоения, сделав сначала что-то физическое, чтобы высвободить сдерживаемую энергию, а затем вернуться к своим любимым методам заземления.

  • Бегайте на беговой дорожке/эллиптическом тренажере, если он у вас есть дома
  • Бегать вверх и вниз по лестнице
  • Совершите быструю прогулку или пробежку на улице
  • Уборка кухни, дома или заднего двора превращает дополнительную энергию во что-то полезное
  • Танцуйте по дому под громкую музыку

Когда вы физически истощены, вы можете вернуться к этим методам, чтобы успокоить свой разум.

Какой из этих методов заземления лучше всего подходит вам? Возможно, в разное время помогают разные. Что бы вы ни выбрали, как только вы успокоитесь и ваш разум перестанет метаться, вы сможете более рационально взглянуть на ситуацию и бросить вызов мыслям, которые изначально вызывали у вас беспокойство.

Вопрос номер один, который помогает уменьшить беспокойство.

 

 

Вам также может быть интересно прочитать мою статью «Сделайте глубокий вдох: как глубокое дыхание помогает бороться с тревогой!»

 

Пять лучших постов в блоге о лечении тревоги Anxiety & Worrying используйте форму регистрации под книгой.

Когда клиенты впервые приходят ко мне, основные проблемы, которые возникают у меня снова и снова, следующие:

  1. Как мне уменьшить стресс, гнев и подавленность?
  2. Что делать, если я паникую?
  3. Как перестать беспокоиться обо всем: о детях, партнере, друзьях, работе, списке дел….

Поэтому я составил буклет с некоторыми стратегиями, которые я всегда даю своим клиентам, чтобы помочь им меньше беспокоиться и меньше беспокоиться.

Я надеюсь, что вы тоже найдете его полезным.

Добавьте свое имя и адрес электронной почты в поле ниже, и вам будут отправлены инструкции по загрузке БЕСПЛАТНОЙ книги.

Имя *

Электронная почта *

Если после прочтения моих сообщений в блоге или буклета вы почувствуете, что готовы начать работать над уменьшением беспокойства, но нуждаетесь в поддержке, я могу помочь вам преодолеть беспокойство на индивидуальных консультациях один на один.

В благоприятной среде с терапевтом с более чем 20-летним опытом вы можете научиться уменьшать беспокойство с помощью:

  • Изучение различных стратегий релаксации и дыхания, которые могут помочь вам снизить общий уровень стресса и справиться с ситуациями, вызывающими беспокойство.
  • Научитесь отличать заботы, требующие вашего внимания, от забот, которые не нужны.
  • Обучение навыкам управления тревожными мыслями и преодоления страхов, которые, возможно, сдерживали вас. Хотя все ваши беспокойства не исчезнут, вам будут даны стратегии, чтобы лучше справляться с ними, и инструменты, чтобы уменьшить их влияние на вашу жизнь.

Если вы чувствуете, что тревога мешает вам жить той жизнью, которой вы хотите, позвоните мне по телефону 847 791-7722 или заполните форму электронной почты ниже.

Профессиональная лицензия доктора Аллен позволяет ей работать только с клиентами, проживающими в Иллинойсе и Флориде, и, к сожалению, не позволяет ей давать индивидуальные советы по электронной почте людям, которые не являются ее клиентами.

Как быстро успокоить тревогу

Несколько месяцев назад я прошел обследование на предмет состояния здоровья, которое потенциально могло сократить мою жизнь, а также сделать ее очень болезненной.

Когда я получил уведомление по телефону из диагностической лаборатории о том, что результаты моих анализов доступны для просмотра, мое сердце бешено колотилось, дыхание было неровным, и я едва чувствовал контроль над собой. (К счастью, результаты теста были нормальными)

Это чувство ужаса, которое я испытал, мы называем беспокойством.

Вы также испытали бы тревогу в различных ситуациях. Когда нас охватывает тревога, мы чувствуем себя совершенно беспомощными. В этой статье мы докопаемся до сути и узнаем несколько способов быстро спокойно тревога .

Содержание

Что такое тревога?

Тревога — это страх и тревога, которые мы испытываем, ожидая чего-то ужасного. Это обычная реакция мозга на предполагаемую угрозу.

Тревога может вызвать реакцию организма на стресс, заставляя нас потеть, чувствовать напряжение и беспокойство, а также учащать сердцебиение.

При определенных обстоятельствах небольшой стресс может быть даже полезен. Столкнувшись с крайним сроком, здоровый уровень стресса может дать нам прилив энергии, чтобы сосредоточиться на задаче и помочь нам справиться со стрессовой ситуацией. Однако хроническая тревожность негативно влияет на физическое и психическое самочувствие и мешает вести нормальный образ жизни.

Следовательно, нам всем нужно научиться успокаивать тревогу, когда она возникает.

Как тревога влияет на организм?

Корень беспокойства лежит в миндалевидном теле, важной части мозга сложных позвоночных, включая человека. Амигдала регулирует эмоции, особенно страх и агрессию. Это также придает эмоциональное значение нашим воспоминаниям. Поясню на гипотетическом примере.

Допустим, ваш начальник (или кто-то в вашей компании) всегда вас критикует, придирается и унижает. Общение с таким человеком вызовет у вас сильную тревогу. После нескольких таких событий ваш мозг формирует воспоминание, связывающее этого человека с плохим опытом.

Как только это воспоминание сформировано, в следующий раз, когда ваш начальник (или тот человек) войдет в вашу комнату, автоматически, воспоминание активируется автоматически . Поскольку миндалевидное тело предчувствует опасность, оно запускает вашу стрессовую реакцию, чтобы подготовить тело к «борьбе или бегству» — вы начинаете тяжело дышать, ваше сердцебиение учащается и т. д. И все это может произойти, даже если ваш начальник сказал или сделал вообще ничего в это время.

Этот ответ миндалевидного тела может защитить нас от физической опасности, помогая нам быстро реагировать. Например, если, переходя дорогу, вы слышите сигнал автомобиля, вы тут же вскакиваете и бежите, даже не успев подумать об угрозе, — эта реакция запускается миндалевидным телом без какой-либо сознательной инициативы с нашей стороны.

Однако миндалевидное тело также может вызывать ненужное беспокойство в повседневной жизни. Сегодня мы с большей вероятностью будем испытывать реакцию «бей или беги», вызванную такими эмоциями, как страх, гнев и стресс, а не реальными физическими угрозами нашей жизни.

Тревога, вызванная миндалевидным телом, может привести к следующим симптомам:

  • Беспокойство и раздражительность
  • Чувство напряжения и нервозности
  • Проблемы со сном
  • Учащенное сердцебиение
  • Быстрое дыхание или гипервентиляция
  • Тошнота
  • Проблемы с пищеварением
  • Усталость
  • Слабость
  • Головокружение
  • Потливость
  • Встряхивание
  • Боль в груди
  • Слишком холодно или слишком жарко

Почему так трудно контролировать тревогу?

Любой, кто сталкивался с тревогой, знает, что ее трудно контролировать, даже если вы знаете, что в этом нет необходимости. Это связано с тем, что миндалевидное тело не нуждается в нашей сознательной инициативе, чтобы активировать реакцию «бей или беги». И после активации нам трудно контролировать свои эмоции и успокоить нашу тревогу.

И как только мы глубоко погружаемся в стрессовые мысли и страхи, наша префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за осознанность и переоценку эмоций, — становится неактивной. Следовательно, даже когда мы знаем, что нет причин для беспокойства, это может не помочь.

Учебный лагерь «Стань жаворонком»

Для спокойного утра с ежедневной медитацией и ведением дневника

Узнать больше

Советы по контролю беспокойства

Вы когда-нибудь спрашивали себя: « как мне успокоить свою тревогу ?» Вот тщательно подобранный список проверенных советов по контролю над тревогой.

Хотя некоторые из них могут дать вам мгновенное облегчение, вам может потребоваться постоянно практиковать другие, чтобы получить долгосрочные результаты:

1. Используйте свое тело, чтобы успокоить свой разум Нейробиолог Пол Д. Маклин в 1960-х годах организовал развитие мозга в виде иерархии: 

  1. Неокортекс (особенно префронтальная кора): контролирует мысли
  2. Лимбическая система: контролирует эмоции
  3. Базальные ганглии и ствол головного мозга: контролируют тело (например, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потоотделение)

Обычно наши мысли (зарождающиеся в неокортексе) изменяют наши эмоции (контролируемые лимбической системой), которые, в свою очередь, воздействуют на базальные ганглии и ствол мозга, контролирующие наше тело. Вот как вызывающее тревогу электронное письмо или сообщение заставляет наше сердце биться чаще.

Этот механизм, при котором мысли контролируют эмоции, а эмоции, в свою очередь, контролируют тело, называется механизмом «сверху вниз». Обычно, изменяя наши мысли, которыми управляет префронтальная кора, мы можем успокоиться и успокоить наше беспокойство.

Но когда мы сильно беспокоимся, наша неокортекс отключается, и мы не можем ясно мыслить. Поэтому мы не можем контролировать свои эмоции и тело.

К счастью, эта связь работает и наоборот: наше тело может изменить наши эмоции, которые могут изменить наши мысли. Это называется «механизм снизу вверх».

Например, если наше тело физически расслаблено, оно посылает в мозг сигнал, что «все в порядке». Это успокаивает наши эмоции, и миндалевидное тело успокаивается. Вскоре наши катастрофические мысли утихают, а тревога притупляется. Это механизм, который мы рекомендуем, когда вы испытываете сильную тревогу.

Вот несколько упражнений, которые помогут вашему телу успокоить разум:

  • Прогрессивная мышечная релаксация
  • Дыхательные упражнения:
    • Дыхательная коробка
    • Дыхание животом
    • Пятипальцевое дыхание и т. д.

 2. Займитесь физическими упражнениями

Физические упражнения помогут высвободить серотонин и эндорфины, которые, в свою очередь, успокоят вас и улучшат ваше самочувствие: испытывают стресс и тревогу. Лично я считаю, что 45-60 минут кардио или тренажерного зала полностью успокаивают меня.

  • Отправляйтесь в спортзал на быструю тренировку.
  • Побалуйте себя плаванием, теннисом или любимым видом спорта, прежде чем закончить день.

    • 3. Отвлеките себя

    Сделайте перерыв от того, что вы делаете, и отвлекитесь на некоторое время. Несколько приятных развлечений: 

    • Поиграйте в игру в течение пяти минут.
    • Решите головоломку со словом или числом.
    • Послушайте музыку или посмотрите хорошее видео. Вы можете слушать звуки природы (например, лес, волны, разбивающиеся о пляж)
    • Сделайте небольшой перерыв на кофе, если вы на работе.

    Это может быть не так эффективно, как, скажем, бег, но даст вам быструю передышку.

     4. Практикуйте больше осознанности

    Станьте более внимательными к своим триггерам, чтобы вы реагировали , а не реагировали . Практикуйте осознанность и присутствие в данный момент.

    • Сознательно перенесите свое сознание в настоящий момент. Наиболее эффективным упражнением для этого будет випассана.
    • Сделайте осознанные глубокие вдохи в течение нескольких минут.
    • Назовите пять вещей, которые вы можете видеть, и пять звуков, которые вы можете услышать в данный момент.

     5. Выработайте привычку к медитации

    Начните медитировать и сделайте это ежедневной привычкой. Медитация помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Это также способствует внимательности и внутреннему исцелению.

    • Каждое утро выделяйте 15-20 минут на медитацию. У нас также есть видео о медитации на канале HabitStrong на YouTube.
    • Помимо внимательности к дыханию, медитация любящей доброты является прекрасным противоядием от беспокойства.

    6. Проводите время с близкими

    Отложите телефоны и проведите время с семьей, друзьями и животными-компаньонами. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего эмоционального благополучия.

    7. Успокойтесь музыкой 

    Музыка обладает мощной целительной силой! Вот как вы можете успокоить себя силой музыки.

    • Слушайте успокаивающую, душевную музыку, когда испытываете стресс.
    • Составьте список любимых музыкальных композиций, чтобы включать их, когда вы беспокоитесь.
    • Слушайте гимны или духовную музыку, если вы религиозный/духовный человек.

    8. Подумайте о терапии

    Хотя тревогу от легкой до умеренной можно контролировать с помощью саморегуляции и практики осознанности, вам может понадобиться профессиональная помощь, если тревога сильная.

    Поговорите с терапевтом, чтобы узнать больше о лечении вашего состояния.

    9. Соблюдайте правила гигиены сна

    Качественный непрерывный сон в течение не менее 7-8 часов каждую ночь оказывает огромное положительное влияние на ваше эмоциональное благополучие.

    Вы достаточно спите? Если нет, создайте режим сна, чтобы регулировать время сна и получать достаточный отдых.

    • Настройте время сна.
    • Уберите электронные гаджеты как минимум за час до сна.
    • Выполняйте упражнение «Три благословения» перед сном.
      • Подумайте о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день, и почему они произошли.
      • Найдите минутку, чтобы выразить свою признательность и признательность.
    • Слушайте успокаивающую музыку/звуки, которые помогут вам уснуть.

    10. Записывайте это в дневник

    Записывание своих чувств очень полезно.

    Добавить комментарий