Как можно снять стресс: 14 способов быстро снять стресс

Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :

• Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
• Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и вкуса.
• Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.

К началу страницы

Повышение уровня кальция и витамина D

Кальций и витамин D совместно способствуют оптимальному здоровью костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.

Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:

• Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
• Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
• Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
• Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!

К началу страницы

Добавить еще Калий

Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.

Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.

Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:

• Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
• Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
• Перекусите бананом.
• Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.

К началу страницы

Ограничьте добавленный сахар

Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].

Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:

• Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
• Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.

• Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
• В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
• Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.

К началу страницы

Замена насыщенных жиров

Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.

Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].

Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:

• Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
• Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
• Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
• Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
• Замените цельное молоко и сыр на нежирные или обезжиренные варианты.

К началу страницы

Сократите потребление натрия

Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].

Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :

• Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
• Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
• В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
• Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.

К началу страницы

Стремитесь к разнообразию цветов

Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это:

• Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
• Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
• Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
• Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.

К началу страницы

Как справиться со стрессом и уменьшить его

Физические симптомы стресса

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые распространенные симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита.

Симптомы, подобные этим, вызваны выбросом гормонов стресса в ваше тело, высвобождение которых позволяет вам справляться с давлением или угрозами. Это известно как реакция «бей или беги». Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают количество пота. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, высвобождает жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию.

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсультов.

Люди унаследовали эти вещи от наших древних предков, которым нужно было либо убежать от опасности, либо остаться и сражаться. После того, как давление или угроза прошли, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к симптомам стресса. Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете убежать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, которые вырабатывает ваш собственный организм, чтобы защитить вас. Со временем накопление этих химических веществ и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью.

Поведенческие и эмоциональные последствия стресса

Когда вы испытываете стресс, у вас может возникнуть множество различных чувств, включая тревогу, раздражительность или низкую самооценку, которые могут привести к замкнутости, нерешительности или плаксивости.

У вас могут быть периоды постоянного беспокойства, беготни мыслей или многократного прокручивания в голове одних и тех же вещей. Некоторые люди испытывают изменения в своем поведении. Они могут легче выходить из себя, действовать иррационально или становиться более словесно или физически агрессивными. Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут усугубить ваше самочувствие. Например, сильное беспокойство может заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начинаете беспокоиться о том, что у вас серьезное физическое заболевание.

Определение признаков стресса

Стресс испытывает каждый. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно заняться этим как можно скорее. Хотя стресс влияет на всех по-разному, существуют общие признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• Чувство переполнения
• Трудности с концентрацией внимания
• Перепады настроения или изменения настроения
• Раздражительность или вспыльчивость
• Сложно расслабиться
• Депрессия
• Низкая самооценка
• Есть больше или меньше, чем обычно
• Изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или наркотиков для расслабления
• Боли, особенно мышечное напряжение
• Диарея и запор
• Ощущение тошноты или головокружения
• Потеря полового влечения

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода времени и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают плохое самочувствие, обратитесь к своему терапевту. Попросите их предоставить информацию об услугах поддержки и доступных вам методах лечения.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Наиболее распространенные связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван как крупными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, так и серией незначительных раздражений, таких как ощущение себя недооцененным на работе или ссора с членом семьи. Иногда очевидных причин нет. В результате могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, расстройство желудка и головокружение. Вы также можете учащенно дышать, испытывать сердцебиение или страдать от различных болей. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечных приступов и инсультов.

Взаимоотношения и стресс

Взаимоотношения — отличная поддержка в моменты стресса. Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса.

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя. Следовательно, это может повлиять на уровень стресса. Узнайте больше об инвестировании в здоровые отношения.

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Все более требовательная культура труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом.

В то время как в настоящее время среднее рабочее время при полной занятости составляет 37 часов в неделю, недавнее и резкое увеличение рабочего времени в Великобритании предполагает, что оно уже увеличивается. 20,1% работающего населения Великобритании работают 45 и более часов в неделю.

Человеческие издержки неуправляемого стресса, связанного с работой, огромны. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса может, если не принять меры на ранней стадии, привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Психические проблемы со здоровьем, такие как тревожность и депрессия, считаются основной причиной отсутствия на работе, на которую приходится до 40% отпусков по болезни. В 2008 году на долю психического здоровья приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний с оценочной стоимостью 13,5 миллионов фунтов стерлингов. В результате на психические расстройства в настоящее время приходится значительная доля длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые называются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS.

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они заметно влияют на наш уровень стресса.

Последствия кризиса стоимости жизни в 2022 году затронули всех в той или иной степени. Опрос 3000 взрослых, проведенный по заказу Фонда психического здоровья в ноябре 2022 года, показал, что каждый десятый взрослый британец чувствует безнадежность в отношении своего финансового положения. Тревогу испытывали более трети, а стресс испытывали почти трое из десяти.

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и беспокойству и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам могут оказать большую помощь и поддержку такие организации, как StepChange и Citizens Advice.

Вы также можете поговорить со своим врачом общей практики или доверенным врачом, если вас беспокоит, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Некоторые люди курят, употребляют алкоголь и наркотики, чтобы уменьшить стресс. Но это часто усугубляет проблемы.

Исследования показывают, что курение может усиливать чувство тревоги. Никотин создает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге к курению.

Точно так же люди могут употреблять алкоголь как средство справиться с трудными чувствами и временно уменьшить чувство тревоги. Но алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. Это может заставить вас чувствовать себя более тревожным и подавленным в долгосрочной перспективе. Важно знать рекомендуемые ограничения и ответственно относиться к употреблению алкоголя.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веской причине, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем, если их принимать в течение длительного периода времени. Уличные наркотики, такие как марихуана или экстази, обычно употребляются в рекреационных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному приему препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта

Как вы можете помочь себе при стрессе?

Стресс является естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный уровень стресса может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. Поэтому важно справляться со стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб нашему телу и разуму.

Когда вы испытываете стресс, попробуйте предпринять следующие шаги:

• Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы. Вам нужно установить связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждения, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени.
• Определите причины. Попытайтесь определить основные причины. Сгруппируйте возможные причины вашего стресса на те, которые можно решить, те, которые все равно исчезнут со временем, и те, с которыми вы ничего не можете поделать. Постарайтесь отпустить тех, кто находится во второй и третьей группах — нет смысла беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, или о вещах, которые уладятся сами собой.
• Пересмотрите свой образ жизни. Ты слишком много на себя берешь? Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно было бы передать кому-то другому? Можете ли вы делать вещи более неторопливо? Возможно, вам придется расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.

Вы также можете защитить себя от стресса несколькими способами:

• Здоровое питание. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с питанием. Кроме того, появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также воду.
• Следите за своим курением и употреблением алкоголя. Хотя может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы.
• Упражнение. Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Даже выход на свежий воздух и легкие физические упражнения, например поход в магазин, могут помочь.
• Возьмите тайм-аут. Найдите время, чтобы расслабиться. Говорить «Я просто не могу взять отпуск» бесполезно, если вы вынуждены взять отпуск позже из-за плохого состояния здоровья. Нахождение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой важно для снижения уровня стресса.
• Будьте внимательны. Медитацию осознанности можно практиковать в любом месте в любое время. Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и других связанных с этим проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. На веб-сайте «Be Mindful» есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе.
• Спокойный сон. Проблемы со сном часто возникают, когда вы страдаете от стресса. Старайтесь, чтобы вы достаточно отдыхали. Чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, ознакомьтесь с нашим руководством «Как… лучше спать».
• Не будь к себе слишком строг. Старайтесь смотреть на вещи в перспективе. В конце концов, у всех нас бывают плохие дни.

Обращение за помощью при стрессе

Можно обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь самостоятельно. Также важно получить помощь как можно скорее, чтобы вы могли начать поправляться.

Первым к вам подойдет ваш врач общей практики. Они должны быть в состоянии дать вам совет относительно лечения и могут направить вас к другому местному специалисту. Известно, что подходы, основанные на когнитивно-поведенческой терапии и осознанности, помогают уменьшить стресс. Существует также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

• Every Mind Matters — Фонд психического здоровья поддержал разработку ресурса Every Mind Matters, посвященного стрессу, который предлагает советы о том, как справиться со стрессом.
• Anxiety UK — работает телефон доверия, в котором работают добровольцы, лично пережившие тревогу.
• Citizens Advice — предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по целому ряду проблем, а также предоставляет информацию о ваших правах и обязанностях.
• StepChange — предоставляет помощь и информацию для людей, имеющих дело с целым рядом долговых проблем.
• Samaritans — предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — с полной уверенностью.
• Специализированные психиатрические услуги — существует множество специализированных служб, которые предоставляют различные виды лечения, включая консультирование и другие терапевтические беседы.