Как можно уснуть если не спится: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

• Образ жизни

Внезапно проснулся, а потом нет сна — и вы лежите, считая прыгающих через забор овец. А зря. Врачи дали рекомендации, что делать, если не можешь уснуть посреди ночи.

13 июня 20218

Источник:

pexels.com

Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

1. Практика глубокого дыхания

Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

Читайте также

2. Медитация и полезные звуки для сна

Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Читайте также

6. Избегайте синего света

Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.

7. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

Автор текста:Анна Майская

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;

Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 29 сентября, 2021

Обновлено: 28 декабря, 2022

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание статьи:

• 1 Причины возникновения бессонницы
• 2 Способы улучшить ночной сон
  • 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация
  • 2.2 Точечный массаж
  • 2.3 Дыхательная гимнастика
  • 2.4 Полезные пищевые добавки
• 3 Профилактика здорового сна
• 4 Список использованной литературы

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо.  В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2].

В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

• Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

• Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

• Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
• Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

• Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

• Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

• Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

• прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
• избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
• избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
• придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
• примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть.

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Методы релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые помогут вам быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Было ли это полезно?

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Было ли это полезно?

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Было ли это полезно?

При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Было ли это полезно?

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не сидя:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

Было ли это полезно?

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Лежа на ладони вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

Было ли это полезно?

3. Ветровой бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Было ли это полезно?

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Пробовали ли вы…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
4. носить носки
5. нежную 15-минутную йогу
6. кладите телефон подальше от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
8. прием пищи перед сном, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка

Было ли это полезно?

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, аппараты белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Что делать, если вы не можете заснуть

Хорошо известно, что спокойный, восстанавливающий сон важен для физического и психического здоровья. Бессонница, неспособность заснуть и продолжать спать, является одной из наиболее распространенных проблем со сном. Около двух третей взрослых сообщают о периодических приступах бессонницы. Другие сообщают о хронической или продолжающейся бессоннице, которая может затронуть от 10 до 15% взрослых.

Если вы один из миллионов людей, которые не могут спать по ночам, вам могут пригодиться наши советы и предложения о том, как быстрее заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Советы для тех, кто не может заснуть

Лежать в постели, не в состоянии заснуть, или иметь проблемы с засыпанием. Существуют различные стратегии, которые вы можете попробовать, когда не можете заснуть.

• Вставайте, если не можете заснуть : Не ложитесь спать без сна более 20 минут. Чувство беспокойства, если вы не можете заснуть, затрудняет сон. Встаньте и перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее перед тем, как вернуться в постель.
• Отрегулируйте условия сна : Освещение и температура в спальне могут повлиять на вашу способность заснуть. Тихие темные спальни с прохладной температурой лучше всего подходят для сна.
• Избегайте технологий : Сотовые телефоны и другие технологии стимулируют и излучают синий свет, который не дает вам уснуть. Настройте устройства на беззвучный режим или уберите их из спальни, чтобы избежать отвлекающих уведомлений или просмотра новостей и социальных сетей, лежа в постели.
• Займитесь расслабляющей деятельностью : Прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги или упражнения на глубокое дыхание могут вызвать сонливость и способствовать засыпанию.
• Очистите свой разум от стресса : Если из-за дневного стресса вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы записать в дневник все, что вас беспокоит. Эта практика может освободить разум, чтобы сосредоточиться на сне.
• Отрегулируйте циферблат : Не смотрите на часы, закрыв их или поворачивая от себя. Если вы сосредоточитесь на времени и бессоннице, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Методы релаксации, которые помогут вам заснуть

Стресс является частой причиной бессонницы. Поиск способов снятия стресса является ключом для многих людей к лучшему ночному отдыху. Техники релаксации — это один из подходов к снижению стресса и улучшению способности засыпать.

Чтобы освоить методы релаксации для снятия стресса и улучшения сна, требуется практика. Со временем может стать легче засыпать и спать, используя одну или комбинацию техник.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — это простой и проверенный способ снятия стресса, который может помочь при бессоннице. Это упражнение требует нескольких простых шагов.

1. Лягте на кровать, примите удобное положение и закройте глаза.
2. Аккуратно положите одну руку на грудь над сердцем, а другую руку на живот.
3. Медленно вдохните, чувствуя, как поднимается живот.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Продолжайте дышать по этой схеме, чтобы избавиться от стресса и напряжения в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения стресса, который может помочь людям расслабиться и заснуть. Практика PMR несколько раз перед использованием техники для улучшения сна может быть полезной. Техника включает в себя несколько простых шагов, повторяемых для воздействия на ряд групп мышц тела.

1. Займите удобное положение лежа и закройте глаза.
2. Аккуратно напрягите мышцы лица, вдыхая в течение пяти секунд. Обратите внимание на то, как ощущается напряжение.
3. Ослабьте напряжение мышц лица во время выдоха, отмечая ощущение расслабления мышц.
4. Перейдите к следующей группе мышц, например к плечам. Слегка напрягите мышцы при вдохе в течение пяти секунд. Выдохните и снимите мышечное напряжение.

Продолжайте двигаться по группам мышц тела с головы до ног. Сосредоточьтесь на вдохе, когда напрягаете мышцы, и на выдохе, когда снимаете напряжение. Обратите внимание на ощущения напряжения и расслабления, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Если вы чувствуете боль в группе мышц во время выполнения упражнения, смягчите или снимите напряжение.

Сканирование тела

Некоторые люди считают сканирование тела полезным для улучшения сна. Цель этой техники — переключить внимание на свое тело и дыхание для расслабления, замечая любые чувства или ощущения в своем теле, не стремясь их изменить.

1. Лягте в удобное положение, желательно на спину. Сосредоточьте свое внимание на своем теле и дыхании. На протяжении всего упражнения концентрируйте внимание, если вас что-то отвлекло.
2. Начните с макушки. Почувствуйте, где ваша голова соприкасается с кроватью или подушкой, и распознайте любое давление или ощущения.
3. Пройдите вниз по лицу. Обращайте внимание на любое покалывание или стеснение, прежде чем переходить к горлу.
4. Обратите внимание на любые ощущения и ощущения в горле и вниз по шее, плечам и спине. Признайте любое давление или напряжение, которое может присутствовать.
5. Продолжайте движение вниз через туловище к ногам и ступням, замечая вес тела и конечностей на поверхности для сна. Осознайте, что чувствует ваше тело, включая боль, напряжение или другие ощущения.

Если во время выполнения упражнения у вас возникнут тревожные или тревожные мысли, распознайте их и снова сосредоточьтесь на упражнении по сканированию тела.

Как улучшить привычки сна

Помимо изучения методов релаксации, люди могут вносить изменения в гигиену сна, чтобы улучшить и максимизировать здоровье своего сна. Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна, которые включают режим сна, среду сна и выбор образа жизни.

Режим сна

Разработка режима сна, в котором приоритет отдается сну, и постоянный график сна являются важной частью улучшения сна. Здоровый режим сна поддерживает цикл сна и бодрствования в организме, что помогает контролировать чувство сонливости и бодрствования. Цикл сна-бодрствования — это циркадный ритм, который следует сигналам внутренних часов организма.

• Установите постоянное время сна и бодрствования : Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Изменение времени сна и бодрствования по выходным более чем на час может нарушить цикл сна и бодрствования.
• Сделайте сон приоритетом : Составьте расписание, в котором будет достаточно времени для отдыха и сна. Иногда это может означать перенос действий, которые не требуют немедленного внимания, на другой день.
• Подготовьте свое тело ко сну : Подготовка ко сну может включать такие действия, как принятие душа и чистка зубов. Чтение книги, прослушивание музыки или практика релаксации также могут подготовить ваше тело и разум ко сну.

Образ жизни

Успешный режим гигиены сна часто включает в себя определенный образ жизни, способствующий здоровому сну. Определенный образ жизни может помочь поддержать цикл сна и бодрствования и улучшить сон.

• Избегайте еды перед сном : Небольшой перекус может не вызвать проблем со сном, но большой прием пищи перед сном может привести к несварению желудка и проблемам со сном.
• Найдите время для упражнений : Упражнения в течение дня могут помочь утомить ваше тело и облегчить засыпание. Старайтесь уделять 30 минут физической активности почти каждый день.
• Избегайте никотина и кофеина : Употребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином и никотиновые продукты, перед сном может затруднить засыпание и сон.
• Получайте достаточное количество солнечного света : Воздействие солнечного света поддерживает цикл сна и бодрствования нашего организма и режим сна. Выделение времени на 30 минут естественного солнечного света в день может помочь вам уснуть.
• Избегайте употребления алкоголя : Употребление алкоголя перед сном сокращает время глубокого сна, может нарушить дыхание и вызвать пробуждение, когда действие алкоголя исчезнет.

Среда для сна

Создание среды для сна, способствующей здоровому сну, важно для хорошего ночного отдыха. Вы можете улучшить условия для сна с помощью простых настроек.

• Установите в комнате комфортную температуру : Многие люди считают прохладную спальню лучшей для сна.
• Минимизируйте свет : Темная комната может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Устранение света в спальне, за исключением тусклого ночника, может помочь вызвать сонливость. Это включает в себя ограничение света от электронных устройств.
• Сведите к минимуму шум : Шум может нарушить нашу способность засыпать и спать. Уберите из спальной зоны все, что может отвлекать от шума.
• Используйте правильное постельное белье : Удобная подушка и матрас помогут вам хорошо выспаться. Может быть полезно определить ваши идеальные предпочтения по жесткости или мягкости, если вы рассматриваете новую подушку или матрас.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему у некоторых людей проблемы со сном?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди плохо спят, является бессонница. Бессонница — это расстройство сна, которое может вызывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница может сократить количество часов, которые люди спят каждую ночь, или повлиять на качество их сна. В результате могут пострадать работа, дом и социальная жизнь.

Многие люди страдают от острой или кратковременной бессонницы. Эпизоды кратковременной бессонницы обычно длятся менее трех месяцев. Существует множество факторов, которые могут вызвать это состояние, включая стресс, изменения в отношениях, диагноз нового заболевания и изменения в обычной среде сна человека. Во многих случаях симптомы исчезают сами по себе, когда люди приспосабливаются к событию, изменениям в жизни или стрессовым факторам, вызывающим бессонницу.

Люди с хронической бессонницей испытывают длительные трудности с засыпанием и сном. Симптомы бессонницы должны присутствовать в течение более трех месяцев и возникать более трех раз в неделю, чтобы считаться хронической. Изменения в жизни, стресс, сопутствующие физические и психические заболевания, злоупотребление психоактивными веществами, среда сна и условия жизни могут увеличить вероятность того, что у человека может быть хроническая бессонница.

Хроническая бессонница вряд ли пройдет сама по себе и часто требует медицинской помощи. Доступны различные методы лечения, начиная от терапии и заканчивая лекарствами. Лечение хронической бессонницы может помочь улучшить сон, а также качество жизни за счет уменьшения дневных последствий бессонницы.

Люди, которые имеют проблемы с засыпанием или сном ночью, могут начать с соблюдения гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются, важно поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Как изменить среду сна, чтобы засыпать было легче?

Люди могут вносить различные изменения в свою спальню, чтобы легче заснуть, включая изменение температуры и количества света в комнате до комфортного уровня. Прохладная, темная, тихая комната обычно лучше всего подходит для сна. Некоторые люди считают, что музыка или определенные звуки, например белый шум, помогают им быстрее заснуть. Чтобы найти оптимальную среду для сна, может потребоваться несколько корректировок, и со временем могут быть внесены изменения.

Как мне чувствовать себя комфортно в постели?

Правильный матрас, подушка и другие товары для сна помогут вам чувствовать себя комфортно в постели. Если вы думаете о покупке нового матраса, который поможет вам спать более комфортно, необходимо учитывать множество факторов. При выборе матраса размер матраса , насколько мягкий или жесткий матрас, и из чего он сделан, может повлиять на уровень комфорта.

Другие товары для сна также могут влиять на то, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Пижамы , подушки, простыни и другие постельные принадлежности, которые вы выбираете, также влияют на то, насколько комфортно вам будет спать.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со сном или беспокоит бессонница, которая влияет на вашу повседневную жизнь. У вашего врача могут быть предложения о том, как улучшить ваш сон, или он может поговорить с вами об исследовании сна, если подозревается расстройство сна.

Ресурсы

• У меня такой стресс : На этой странице Национального института психического здоровья представлены ресурсы о стрессе, о том, как справиться со стрессом и что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться.
• Снятие стресса в пределах досягаемости : веб-сайт Американской психологической ассоциации предоставляет информацию о целом ряде сведений, связанных со стрессом, включая влияние стресса на организм, способы борьбы со стрессом во время пандемии COVID-19 и преодоление травматического стресса.
• Управление стрессом : Изучите ресурсы по управлению стрессом от Американской кардиологической ассоциации. Ресурсы включают информацию о хроническом стрессе, женском здоровье и домашних животных для управления стрессом.
• Физическая активность : Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященная основам физической активности, содержит информацию для различных аудиторий. На веб-сайте рассказывается о количестве активности, в которой нуждаются люди, о преимуществах активности и о том, как измерить ваш прогресс по мере того, как вы становитесь более физически активными.
• Питание : сайт Министерства сельского хозяйства США, посвященный вопросам питания, содержит обзор основных продуктов питания, а также рецепты и информацию о рациональном питании и питании с ограниченным бюджетом.

Ссылки

1. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
2. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
3. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
4. По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://www.nhlbi. nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
5. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
6. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
7. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://aasm.org/
8. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
9. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
10. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734052/
11. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/progressive-muscle-relaxation.asp
12. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512477/
13. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.caregiver.va.gov/docs/Body-Scan-Meditation-Awareness-and-Healing-of-the-Physical-Body-rev. pdf
14. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
15. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
16. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
17. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
18. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
19. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
20. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/03.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.