6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги / AdMe
Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.
Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».
Мы в ADME считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы.
Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.
1. Только вы можете успокоить себя
- Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
- Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
- Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.
2. Сконцентрируйтесь на чувствах
- Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.
3. Используйте ваше тело
© depositphotos.com, © mariahfreya/instagram
- Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
- Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
- Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.
4. Фиксируйте детали и займите руки
© phoebecohoe/instagram, © 777louise/instagram
- Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
- Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
- Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
- Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.
Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.5. Займите чем-то свой мозг
- Мысленно решайте несложные математические задачи.
- Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
- Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.
6. Дышите правильно
- Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
- Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.
Самое главное — дышать медленно.Фото на превью depositphotos.com, depositphotos.com
Карта сайта — Федеральный центр нейрохирургии, г. Новосибирск
|
Как успокоиться: в чем секрет?
Почему мы вообще хотим успокоиться?
Сохранение спокойствия, собранности, терпения, гармонии с собой – каждый находит эти качества и состояния достойными стремления.
Никто не хочет слетать с катушек и быть мешком нервов. С одной стороны, обычно приятнее, когда мы уравновешены и эмоционально стабильны. С другой стороны, это часто приносит пользу и окружающим. Наши социальные отношения могут быть более гармоничными, если мы внутренне спокойны и не принимаем все на свой счет или часто «сходим с ума».
Жизнь также может быть немного проще, когда нам не обязательно нужен кто-то еще, чтобы чувствовать себя в безопасности, например, своим присутствием, словами или жестами. Вы слышали, как люди говорят, что кто-то их «скала»? Ну, ты тоже можешь быть таким для себя.
Найдите свою мотивацию
В предыдущем абзаце приводится много веских причин, по которым способность успокаиваться так ценна. Однако, если вы решили заняться этим проектом, важно четко понимать свою мотивацию. Самоуспокоение не должно иметь ничего общего с умелым игнорированием своих чувств, незаметностью, непритязательностью для других или соответствием их ожиданиям. В долгосрочной перспективе это, скорее всего, ухудшит ваше самочувствие, а не улучшит его, потому что вы будете подавлять свои собственные потребности.
И наоборот, желание успокоиться может быть для вас более ценным, если оно связано с идеей вашего личностного роста. В этом смысле речь идет не о сдерживании страха, гнева или стресса, потому что они неприятны вам и другим людям; речь идет о том, чтобы соприкоснуться с потребностями, которые стоят за этими чувствами (подробнее об этом ниже). Если нам удастся выяснить это, мы сможем удовлетворить эти потребности более приятным и простым способом, или мы сможем более четко сообщить о них другим, чтобы чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Спросите себя: что я получаю от волнения?
Когда вы чувствуете возбуждение, беспокойство, стресс или злость, вы можете попытаться подумать о том, что вы получаете от этой внутренней турбулентности. Конечно, мы все слишком хорошо знаем, что чувства неприятны, но подумайте об этом: для чего они нужны? Они заставляют вас что-то делать или не делать? Они также приносят вам пользу?
Например, гнев часто помогает нам быть услышанными и самоутверждаться.
Например, стресс может быть для нас способом признать, что наша рабочая нагрузка слишком велика, или что пришло время обратиться за поддержкой. Страх также может служить множеству целей, например, чтобы привлечь внимание других или избежать потенциальных опасностей.
Забота о себе: ключ к успокоению
Даже просто спросив себя: «Эй, для чего сейчас полезно это чувство? Какое сообщение это несет для меня?» вы действительно можете чувствовать себя спокойнее. Вы сигнализируете своему разуму: я хочу убедиться, что получаю то, что мне нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.
Это означает, что мы не зависим от кого-то или чего-то, кто нас успокоит или спросит, что происходит. Мы обращаем внимание на себя и заботимся о своих собственных потребностях. Что действительно важно, так это то, что мы следуем этому намерению, заботясь о себе. Таким образом, неприятные чувства и внутреннее смятение могут стать мгновенными сигналами, имеющими для нас ценность, а не предполагаемыми врагами, от которых нам нужно избавиться как можно быстрее.
В результате мы также можем меньше беспокоиться об этих эмоциях в целом.
Как успокоиться в состоянии стресса
Бывают такие моменты, когда мы сидим дома на диване и вдруг напрягаемся, понимая, что нам нужно сделать завтра и как мало времени у нас есть, чтобы справиться с ними все. Если мы подвергаем сомнению это напряжение, мы можем прийти к выводу, что было бы лучше отложить одну из наших встреч или попросить друга о поддержке.
Однако бывают ситуации, когда мы теряем самообладание, возможно, из-за того, что наш партнер говорит что-то обидное в споре, и нам хочется наброситься в гневе. Впоследствии мы часто говорим о том, что «увидели красноту» или что-то сказали или сделали «сгоряча». Проблема в том, что в очень эмоциональных ситуациях труднее сохранять хладнокровие — точнее, хладнокровие префронтальной коры.
Префронтальная кора — это часть мозга, отвечающая за то, что называется «когнитивным контролем», т. е. обдумывание долгосрочных последствий и последовательное достижение целей.
Когнитивный контроль — это способность, которую мы можем тренировать. С этой целью у нас есть 3 совета, которые помогут вам успокоиться во время острого стресса:
1Знайте свои ценности
Если вы четко представляете основные личные ценности, в соответствии с которыми вы хотите действовать, вы можете это сделать. более эффективно. Другими словами, если вы придерживаетесь таких ценностей, как доброта, терпение или сострадание, и регулярно напоминаете себе о них, вы с большей вероятностью останетесь верными этим ценностям и с меньшей вероятностью будете действовать импульсивно. Образно говоря, ваша префронтальная кора вмешивается и говорит: «Подождите минутку, это не соответствует вашим заявленным намерениям».
2Отдохните и остыньте
Может показаться, что вы находитесь между раундами боксерского поединка, но это определенно не бой: перерыв, будь то посреди ссоры или напряженного дня, может помочь ваше тело и разум, чтобы успокоиться.
Вы можете потратить всего несколько минут и попробовать глубоко дышать животом. Как только первоначальные гормоны стресса утихнут, вы можете подумать о том, что вы на самом деле хотите сказать или сделать в этой ситуации.
3Взгляд в будущее
Успокоить себя, не тянясь за сигаретой или бокалом вина, или успокоить себя, чтобы предотвратить эскалацию ссоры с партнером: старайтесь, как бы сильно это ни было, думать о более длительном -срочные последствия. Как вы отнесетесь к этому через пятнадцать минут или завтра? Теперь у вас есть возможность действовать по-другому — каждое решение имеет значение.
Не торопись и будь смелым
Умение успокаиваться — это вопрос практики. Вы можете думать об этом как об упражнении мышцы: каждый раз, когда вам удается не смотреть вовне в поисках уверенности или поддаваться импульсу, эта мышца становится сильнее. Вот почему важно продолжать, даже если иногда что-то не получается.
Имейте в виду, что если вы сможете себя успокоить, это может вызвать реакцию окружающих.
Может быть, кто-то привык быть вашей опорой и теперь обеспокоен тем, что вы сами берете на себя эту роль. Или, возможно, ваш босс удивлен, что вы больше не работаете сверхурочно, потому что вы поняли, что это помогает вам чувствовать себя менее напряженным.
Так что может потребоваться некоторое упорство и мужество, чтобы стать тем, кто успокаивает себя, заботится о себе и устанавливает границы. Но не нужно беспокоиться: если вы беспокоитесь об изменениях, напомните себе, что у вас всегда есть возможность сделать что-то по-другому, если оно не сработает. Важно найти то, что кажется вам правильным.
Когда на работе вас охватывает тревога, вот семь способов успокоиться. Карьера
У всех нас бывают моменты, когда работы становится слишком много. В книге, написанной для передовых медицинских работников, есть несколько действенных практических советов для тех, кто в стрессовой ситуации на работе внезапно чувствует себя подавленным и на грани паники.
Зачем справляться, когда можно вылечиться? д-ра Дианы Хендель и д-ра Марка Гулстона рассказывает о том, как центрировать себя в периоды стресса.
Хотя книга предназначена для медицинских работников, которые испытали огромный стресс во время пандемии Covid, эти практические и действенные шаги имеют смысл для всех и везде, в том числе:
Потратьте несколько минут, чтобы заземлиться. Заземление — отличный способ уменьшить тревогу и прийти в состояние здесь и сейчас. Используйте его каждый раз, когда вы чувствуете, что увлеклись тревожными мыслями или чувствами, или вызваны расстраивающими воспоминаниями и воспоминаниями.
• Далее сосредоточьтесь на своем теле. Потяните шею из стороны в сторону. Расслабьте плечи. Напрягайте и расслабляйте икры. Топать ногами.
• Осмотритесь и на несколько мгновений обратите внимание на окружающие вас предметы, звуки и запахи.
• Назовите от пятнадцати до двадцати вещей, которые вы можете видеть.
• Оглядываясь по сторонам, напоминайте себе: «Воспоминания или эмоции, которые я испытал, остались в прошлом. Прямо сейчас, в этот момент, я в безопасности».
Используйте силу глубокого дыхания. Мы склонны задерживать дыхание, когда испытываем стресс, но это только усугубляет чувство беспокойства и паники. Вместо этого используйте «коробочное дыхание», чтобы успокоиться и повысить концентрацию. Коробочное дыхание — это техника медленного, глубокого и полного дыхания. Вот руководство для тех, кто чувствует себя триггером.
Медленно выдохните через рот . Сознательно сосредоточьтесь на очистке легких от всего кислорода. Медленно и глубоко вдохните через нос на четыре медленных счета.
Задержите дыхание еще на четыре медленных счета. На следующие четыре счета снова выдохните через рот, пока легкие не опустеют. Снова задержите дыхание на последний медленный счет из четырех ударов.
Достаньте амулет, который поможет вам закрепиться. Носите с собой небольшое напоминание о том, что вам нравится в вашей жизни, и сосредоточьтесь на этом, если вы чувствуете себя спровоцированным и вам нужно сосредоточиться. Это может быть фотография ваших детей или домашнего питомца, небольшой камень, который вы подобрали во время прогулки на природе, или особое ожерелье. Подумайте о благодарности, которую вы испытываете за свою жизнь, когда смотрите на этот жетон.
Или схватить человека за спасательный круг . Убедитесь, что есть хотя бы один человек, к которому вы можете обратиться, когда почувствуете триггер. В идеале на вашем рабочем месте должна быть официальная группа поддержки, которая поможет вам справиться со стрессовыми факторами пандемии.
Но если нет, рассмотрите возможность создания собственной неформальной «пожарной команды», состоящей из коллег, сражающихся на вашей стороне. Мало того, что эта команда может встречаться несколько раз в неделю, чтобы обсудить проблемы кризиса, но вы также можете обратиться к участнику в любое время, когда вам понадобится поддержка. И если вы чувствуете себя действительно подавленным или в отчаянии, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Обратитесь в EAP вашей компании или обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
Дайте волю своим чувствам (по возможности). Иногда вам может понадобиться отвлечься от своих обязанностей на несколько минут и дать своим сильным эмоциям «передышку». Попробуйте перейти в другую комнату, чтобы вы могли поплакать или незаметно выразить свои чувства. Иногда вам нужно избавиться от стресса, накопленного в вашем теле, и найти уединенное место, чтобы позволить слезам пролиться или дать выход на несколько минут, может облегчить ваш стресс и позволить вам вернуться к работе.
Сыграйте в интеллектуальную игру. «Если нет возможности поговорить с кем-то еще и вам нужно утешение в данный момент, представьте, что вы разговариваете с кем-то, кто вас любит», — говорит доктор Гоулстон. «Представьте, что они слушают и с любовью обнимают и подбадривают вас. Когда вы услышите, как они разговаривают и проводят вас через это, вы почувствуете их любовь и веру в вас. Такой мысленный разговор может стать мостом, пока вы не сможете рассказать кому-то о своих чувствах лично».
И, наконец,…
Выйдите из здания на несколько минут. Если есть возможность, постарайтесь выйти на несколько минут на свежий воздух. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки и ноги и примите дары природы вокруг вас. И если возможно, найдите кого-нибудь еще, у кого перерыв, и пригласите его на десятиминутную прогулку, чтобы вы вдвоем могли выпустить пар.
«Важно признавать свои чувства — какими бы неудобными они ни были — когда вы находитесь в кризисе, — говорит д-р Хендель.
«Когда вы спровоцированы, подавлять свои эмоции бесполезно, потому что они будут только усиливаться и всплывать на поверхность снова и снова, пока вы с ними не справитесь». отпустите то, что вас беспокоит, и тогда вы сможете продолжать идти».
Об авторах:
Марк Гоулстон, доктор медицинских наук, FAPA
Доктор Марк Гоулстон является соавтором книги «Зачем справляться, когда можно вылечиться?»: как герои здравоохранения COVID-19 могут вылечиться от посттравматического стрессового расстройства (Harper Horizon, декабрь 2020 г.) и «Травма к триумфу: дорожная карта для лидерства через разрушение и процветания на другом». Сиде (руководство HarperCollins, март 2021 г.). Он сертифицированный психиатр, член Американской психиатрической ассоциации, бывший доцент клинической психиатрии в UCLA NPI, а также бывший инструктор ФБР и полиции по переговорам с заложниками. Он является создателем Theory Y Executive Coaching, который он предоставляет генеральным директорам, президентам, основателям и предпринимателям, а также выступает на TEDx и на международном уровне.
Он является создателем и разработчиком хирургической эмпатии, процесса, помогающего людям выздоравливать и излечиваться от посттравматического стрессового расстройства, предотвращать самоубийства среди подростков и молодых людей, а также помогать организациям преодолевать скрытую предвзятость.
Доктор Гоулстон является автором или основным автором семи предыдущих книг, в том числе «Посттравматическое стрессовое расстройство для чайников», «Убирайся со своего пути: преодоление саморазрушающего поведения», «Просто слушай: узнай секрет, как достучаться до абсолютно любого», «Реальное влияние: убеждай без Толкать и выигрывать, не сдаваясь, и разговаривать с сумасшедшими: как вести себя с иррациональными и невозможными людьми в вашей жизни. Он ведет подкаст My Wakeup Call, где рассказывает влиятельным лицам об их цели в жизни и тревожных звонках, которые привели их к ней. Он также является соавтором и модератором отмеченного многими наградами документального фильма «Остаться в живых: интимный разговор о предотвращении самоубийств».
Он часто выступает в качестве эксперта в области человеческой психологии и поведения во всех средствах массовой информации, включая новостные агентства ABC, NBC, CBS и BBC News, а также CNN, Today, Oprah, The New York Times, Wall Street Journal, Forbes. , Fortune, Harvard Business Review, Business Insider, Fast Company, Huffington Post и Westwood One. Он также был показан в специальном выпуске PBS «Just Listen».
Диана Хендель, PharmD
Доктор Диана Хендель является соавтором книги «Зачем справляться, когда можно вылечиться?»: Как герои здравоохранения COVID-19Can Recover from PTSD (Harper Horizon, декабрь 2020 г.) и Trauma to Triumph: A Roadmap for Leading Through Disruption and Thriveing on the Other Side (HarperCollins Leadership, март 2021 г.). Она является исполнительным тренером и консультантом по лидерству, бывшим генеральным директором больницы и автором книги «Ответственность: мемуары», захватывающего и глубоко личного рассказа о лидерстве во время и после смертельной травмы на рабочем месте.
В качестве генерального директора Мемориального медицинского центра Лонг-Бич и Детской и женской больницы Миллера Хендель руководил одним из крупнейших больничных комплексов неотложной помощи, травм и учебных больниц на Западном побережье. Она занимала руководящие должности в многочисленных общественных организациях и профессиональных ассоциациях, в том числе председателем Ассоциации детских больниц Калифорнии, членом исполнительного комитета Ассоциации больниц Южной Калифорнии, заместителем председателя Совета лидеров Южной Калифорнии, председателем Палаты Большого Лонг-Бич. коммерции, член правления Калифорнийского общества фармацевтов системы здравоохранения и руководитель Центра этического лидерства Укледжи в Калифорнийском государственном университете в Лонг-Бич.
Она получила степень бакалавра биологических наук в Калифорнийском университете в Ирвине и степень доктора фармацевтических наук в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Она говорила о здравоохранении и лидерстве на региональных и национальных конференциях, а также на TEDx SoCal на тему «Детское ожирение: маленькие шаги, большие перемены».
