Как натренировать внимание: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения — ШПИЛЬКИ

Содержание

Зачем тренировать внимание и 3 простых способа для улучшения концентрации

Аудиоверсия этой статьи

Информации вокруг нас становится слишком много: короткие ролики в соцсетях, интересные интервью, множество чатов. Как все успевать и не тратить время, особенно предпринимателю? Анастасия Назарова, тренер по работе с мозгом и предприниматель, считает, что справляться лучше поможет тренировка внимания. Чем лучше вы умеете концентрироваться, тем осознанней становитесь, тем быстрее идете к своим целям и чувствуете себя счастливее. Читайте в этом материале, как устроено наше внимание и как научиться концентрироваться на важном

Содержание
«Автопилот» и исследование гарвардских ученых
Что приводит к расфокусировке внимания
Зачем тренировать внимание
Практика: 3 способа, которые помогут лучше концентрировать внимание

Деловая среда

Платформа знаний и сервисов для бизнеса

Открыть ИП сейчас

Об авторе
Анастасия Назарова — предприниматель, франшизер exist. ru, автор курса «Фокус х3». Окончила Regents University London, по специальности финансовое управление, получила квалификацию в качестве майнд-фитнесс тренера у Ивана Чернышевского. Автор телеграм-канала Фитнес для мозга.

«Автопилот» и исследование гарвардских ученых

Мозг потребляет в пять раз больше энергии, чем любой другой орган. Режим «автопилота» придуман эволюцией, чтобы не перегружаться и освобождать энергию для более важных дел, поэтому у нас в голове существуют паттерны поведения, позволяющие выполнять какую-то задачу, но при этом думать о чем-то другом.

Гарвардские психологи М. Киллингсворт и Д. Гилберт провели фундаментальное исследование в этой области, известное как «Блуждающий ум — несчастливый ум». В ходе исследования ученые установили на смартфоны испытуемых приложение, которое в течение суток энное количество раз задавало им проверочные вопросы по трем категориям:

Проверка на уровень счастья: как вы сейчас себя чувствуете?
Проверка на активность: чем вы сейчас заняты?
Проверка на блуждание мыслей: думаете ли вы сейчас на 100% о том, что делаете?

Автоматическое поведение продемонстрировали 47% испытуемых — они не задумывались о том, что делают, и постоянно мысленно находились либо в своих страхах, либо в прошлом, либо в будущем.

Чем больше ум человека блуждает, тем менее счастливым он себя ощущает, и это справедливо для любого вида деятельности, включая потенциально приносящий наибольшее удовольствие.

Ученые пришли к следующему выводу: «Чем больше ум человека блуждает, тем менее счастливым он себя ощущает, и это справедливо для любого вида деятельности, включая потенциально приносящий наибольшее удовольствие». Это прямая цитата. То есть, если мы невнимательны, то это делает нас менее счастливыми на физиологическом уровне.

💎 Закрытый клуб – Деловая среда Премиум

Вступайте в клуб и получите доступ к множеству материалов для развития бизнеса. Для вас 14 дней – бесплатно!

Попробовать бесплатно на 14 дней

Что приводит к расфокусировке внимания

Клиповое мышление. Вокруг нас много информации, контент становится все короче и ярче, потому что так его лучше потребляют. В результате у человека возникает клиповое мышление — он получает удовольствие только от поглощения очень коротких кусков информации, и ему становится сложно строить логические цепочки, делать выводы, углубляться в информацию.

Дофаминовая зависимость от соцсетей. Соцсети вызывают дофаминовую зависимость — они придуманы людьми, которые очень хорошо знают, как работает наш мозг. Соцсети сделаны так, что максимально забирают на себя внимание от полезной деятельности — работы, книг, проведения времени с семьей. В отличие от соцсетей, все это не дает настолько яркого выброса дофамина. В результате люди подсаживаются на соцсети, как на наркотик. Нам хочется все больше и больше этого развлечения, а заниматься какими-то важными вещами становится сложно.

Вывод
Окружающая информационная среда заставляет нас все меньше внимания уделять тому, что нас действительно развивает и продлевает молодость мозга. Поэтому важно действовать наперекор этой силе.

💎 Закрытый клуб – Деловая среда Премиум

Вступайте в клуб и получите доступ к множеству материалов для развития бизнеса. Для вас 14 дней – бесплатно!

Попробовать бесплатно на 14 дней

Зачем тренировать внимание

1. Тренировки внимания дают новые возможности получения удовольствия. Полезного видеоконтента в последнее время все меньше и меньше, короткие и часто бессмысленные ролики в соцсетях, однообразные сериалы. При этом есть огромный мир развлечений, которые требуют более сознательного подхода, и тем, кто не умеет сконцентрироваться, не получается туда войти. Яркий пример — чтение. Если внимание расфокусировано, то уже на середине страницы человек поймет, что вообще не помнит, что он прочитал, потому что постоянно убегает в собственные мысли или засыпает. Тренировки внимания помогают намного лучше и эффективнее держать концентрацию на том, что сложно дается мозгу.

📌Совет
Медитация — самая лучшая тренировка внимания, так как вы сидите с закрытыми глазами и отключаетесь от внешних стимуляций. Бесчисленное множество книг, статей, видео с научной точки зрения доказывают положительное влияние медитации на здоровье человека, на его стрессоустойчивость и способность видеть позитив вокруг. И когда вы тренируете внимание, медитировать становится проще — мысли донимают меньше, вам легче войти в состояние спокойствия.

2. Тренировки внимания помогут ставить цели и достигать их, идти к своей мечте. Наша природа всегда стремится к хаосу, если ее не контролировать. То же и с вниманием — ему нужно задавать вектор, иначе оно будет хаотично. В хаотичном и расфокусированном состоянии сознания сложно добиться поставленных целей и вообще заставить себя чем-то заниматься. Когда цели не конкретные, трудно даже приступить к их выполнению.

3. Тренировки внимания продлевают молодость мозга и развивают нейропластичность. Любые тренировки мозга — это важно, потому что они продлевают молодость мозга, а в зрелом возрасте это позволяет чувствовать себя более уверенно, сохранять память и внимание. Это инвестиция в будущее, в здоровье. Тренируя внимание, вы тренируете рабочую память, которая играет ключевую роль в концентрации.

📌Совет
Занимайте мозг тем, что для него сложно, потому что потребление легкого контента ведет к тому, что его способность к обработке более сложной информации падает. И если эту способность не тренировать, то ей неоткуда будет взяться.

Регулярные сложные тренировки развивают нейропластичность — свойство мозга наращивать новые нейронные связи, которые теряются из-за возраста, вредных привычек, травм или болезней. Чем более пластичен ваш мозг, тем лучше он адаптируется к этой ситуации и восстанавливается.

Практика: 3 способа, которые помогут лучше концентрировать внимание

Устраивайте себе дофаминовый детокс. Возьмите за правило проводить 1 час вечером без телефона, телевизора, музыки, игр — любого источника легкого дофамина. Таким образом у мозга будет время, чтобы упорядочить мысли, подумать о важном и подготовиться к более плавному переходу ко сну. Такие дофаминовые разгрузки позволяют значительно повысить вашу способность к концентрации. Крис Бейли, автор таких бестселлеров как «Мой продуктивный год» и «Гиперфокус», пишет о том, что даже недели достаточно, чтобы отметить значительный рост своей продуктивности.
Выполняйте дыхательные упражнения — это замечательный способ снизить уровень стресса в моменте, направить фокус внимания на себя, а также отличная тренировка. Вместо того чтобы открыть свой телефон и проверить в очередной раз почту или соцсеть, попробуйте следующее упражнение: делайте глубокий вдох, затем глубокий выдох — это раз и так считайте до 100. Хотя упражнение кажется простым, довольно сложно сделать это, не смещая внимания на посторонние мысли.
Задавайте себе вопросы, которые задавали в исследовании. Поставьте себе несколько будильников или напоминаний на телефон, чтобы в течение дня вы задавали себе те же вопросы, которые когда-то задавали Гилберт и Киллингсворт своим испытуемым: что я чувствую? Что я делаю? Нахожусь ли я сто процентов в том, что я делаю? Лучше всего делать записи и отмечать не только саму эмоцию, но и ее интенсивность (от 1 до 10), продолжительность, и причину! Так вы сможете лучше понять, что вызывает у вас состояния блуждающего ума и помочь себе отслеживать это состояние.

💎 Закрытый клуб – Деловая среда Премиум

Вступайте в клуб и получите доступ к множеству материалов для развития бизнеса. Для вас 14 дней – бесплатно!

Попробовать бесплатно на 14 дней

Тренировка внимания — MOZGOTREN

Не зависимо от поточного этапа в развитии каждого человека, работа с интеллектуальным прогрессом и в частности с тренировками внимания не должны заканчиваться никогда. Этот процесс такой же естественный как рост и тренировка мышечных волокон, который протекает на протяжении всей жизни и в случае отсутствия движений, ведет к необратимым разрушительным последствиям.

Внимание улучшает восприятие окружающего мира и новых знаний о нем, как у детей, так и у взрослых, в процессе их ежедневных социальных взаимодействий, данная функция получает тренировку естественным путем, однако специальные упражнения на развитие внимание помогут оптимизировать и улучшить процесс получения новых знаний и навыков. Внимательный ученик всегда показывает значительно высший результат в обучении, поскольку эффективнее заполняет свою оперативную память необходимой информацией, отсеивая внешние раздражители.

Контролировать свое внимание очень важно в любой сфере деятельности, такая способность достигается путем регулярных тренировок, в итоге, человек получает желаемый результат и становится ценным работником и интересным собеседником, не теряющим из вида важных деталей и не отвлекающимся на незначительные мелочи.

Упражнения на развитие внимания

В отличие от естественных «тренировок», которые преподносит жизнь, специалисты в когнитивной психологии рекомендуют упражнения в форме игры на развитие мышления, таким образом, удается минимизировать стресс и добиться желаемого результата в приятный способ. Такие тренажеры для внимания предназначены не только для детей, но и найдутся очень занимательными и для более зрелой аудитории, а доступный контроль сложности позволит подобрать необходимую интенсивность упражнений и оптимальную нагрузку на мозг с учетом нынешнего развития.

Цели, преследуемые такими тренажерами внимания:

Повысить уровень концентрации.
Научиться не отвлекаться на сторонние раздражители.
Быстро переключаться между задачами без потери важной информации.
Длительное время удерживать внимание, даже если действия повторяются без особого разнообразия.

Результаты регулярных тренировок внимания

По отзывам специалистов и практиков подобного рода занятий, первый результат уже заметен после двухнедельного курса на онлайн-тренажерах, его характеризуют в повышенной концентрации (например, водители транспортных средств чувствуют повышенный тонус внимания на дороге), ускоряется реакция, возрастает точность выполнения действий. Благодаря тренировкам на внимание, отмечается снижение уровня рассеянности и неопределенности, вследствие чего значительно возрастает интеллектуальный потенциал дальнейшего всестороннего развития личности.

В общении, внимательный человек не теряет деталей и характеризуется другими участниками как приятный собеседник. Эти положительные изменения придают уверенность в себе и делают коммуникацию более эффективной.

Вот как увеличить концентрацию внимания: 5 секретов нейробиологии бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Человеческий мозг — самая удивительная вещь во Вселенной. Он доставил нас на Луну, построил пирамиды, вылечил оспу… И он также не может прожить и 6 минут без проверки Facebook.

Как долго студенты колледжа могут сосредоточиться, не переключаясь на что-то веселое, например, в социальные сети или текстовые сообщения?

5 минут. Топы.

Из «Отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире»:

Независимо от возраста учащиеся могли оставаться сосредоточенными и заниматься этой важной работой только в течение короткого периода времени — от трех до пяти минут — до большинства Студенты самостоятельно прерывали учебу, чтобы переключиться на другое задание.

И это было в лабораторных условиях, когда их специально проинструктировали как можно дольше сосредотачиваться на чем-то важном. Угу.

Наше внимание испаряется. Фокус — это утерянное искусство. Исследования показывают, что мы проверяем свои телефоны до 150 раз в день — примерно каждые шесть-семь минут бодрствования. На самом деле, мы настолько рассеяны, что ввязываемся в дела.

From The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:

Согласно одному отчету в журнале Scientific American, данные выборки из 100 больниц США показали, что в то время как в 2004 году примерно 559 человек по всей стране получили травмы при ходьбе в неподвижный объект во время набора текстовых сообщений, к 2010 году это число превысило 1500, и, по оценкам авторов исследования, количество травм удвоится в период с 2010 по 2015 год.0003

Все еще со мной? Хороший. (Извините — после этой статистики мне действительно нужно спросить.) Так как же нам вернуть наше внимание? К счастью, у некоторых экспертов есть ответы…

Адам Газзали — нейробиолог и профессор неврологии, физиологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ларри Розен — почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Их книга называется «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий».

Ладно, возьми свой риталин. Приступим к делу…

Концентрация внимания 101

Во-первых, перестаньте обвинять технологии. Это не вина вашего телефона; виноват твой мозг. Технологии только усугубляют ситуацию. Наш мозг устроен так, что всегда ищет новую информацию.

На самом деле та же самая система в вашем сером веществе, которая заставляет вас искать пищу и воду, на самом деле вознаграждает вас за обнаружение новой информации.

Из «Рассеянного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире»:

Было показано, что роль дофаминовой системы напрямую связана с поиском информации у приматов. Обезьяны-макаки, например, реагируют на получение информации так же, как они реагируют на примитивные вознаграждения, такие как еда или вода. Более того, «отдельные дофаминовые нейроны обрабатывают как примитивные, так и когнитивные вознаграждения, и предполагают, что современные теории поиска вознаграждения должны быть пересмотрены, чтобы включить поиск информации».

Хорошо, хорошо, но если ваш мозг так хорошо ищет новую информацию, почему он так ужасно справляется с ней?

Потому что часть поиска информации намного сильнее, чем часть «когнитивного контроля», которая позволяет вам выполнять задачи.

С точки зрения эволюции, осознание того, что за вами стоит лев, было гораздо важнее, чем выполнение любой задачи, которой вы были заняты до появления Симбы.

Из отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире:

Наши способности когнитивного контроля, которые необходимы для реализации наших целей, не развились в той же степени, что и исполнительные функции, необходимые для постановки целей. Действительно, фундаментальные ограничения в наших способностях к когнитивному контролю не сильно отличаются от тех, которые наблюдаются у других приматов, с которыми у нас были общие предки десятки миллионов лет назад… . Исследования головного мозга с помощью фМРТ показывают, что игнорирование нерелевантных стимулов не является пассивным процессом.
Точно так же, как наушникам с шумоподавлением нужны батарейки, вашему мозгу приходится тратить драгоценные ресурсы, чтобы фильтровать отвлекающие факторы вокруг вас. Поэтому выполнять ту же задачу сложнее в среде с более заманчивыми или раздражающими стимулами.
(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)
Хорошо, вы знаете немного больше о том, как работает ваш мозг. Так как же увеличить продолжительность концентрации внимания? Первый шаг: не растрачивайте то немногое, что у вас есть…

1) Прекратить многозадачность
Жонглирование несколькими действиями не только распределяет ваше внимание между задачами — , но вы также платите когнитивный «штраф» сверх того, чтобы управлять переключением.
Это приводит к большему количеству ошибок и заставляет все выполняться дольше, чем если бы вы выполняли их по отдельности.
Из «Отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире»:
… если для достижения обеих целей требуется когнитивный контроль, например, одновременное удержание в памяти деталей сложной сцены (рабочая память) времени, как поиск камня на земле (избирательное внимание), то они обязательно будут конкурировать за ограниченные ресурсы префронтальной коры… Процесс переключения нейронной сети связан со снижением точности, часто для обеих задач, и временной задержкой по сравнению с выполнением одна задача за раз.
О, но некоторые люди все еще собираются поспорить со мной в этом: Но вы не понимаете, я действительно хорош в многозадачности!
О, правда? Если вы так думаете, вы на самом деле хуже всех в этом разбираетесь.
Из «Отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире»:
… было показано, что люди, которые считают, что они хорошо справляются с многозадачностью, на самом деле, как правило, хуже всего справляются с лабораторными тестами многозадачности, лидируя авторы исследования пришли к выводу, что «восприятие участниками своей способности к многозадачности плохо соответствовало действительности».
Да, вы, наверное, хорошо себя чувствуете, когда работаете в режиме многозадачности. Но хорошее самочувствие и эффективность — не одно и то же. Многозадачность удовлетворяет вашу эмоциональную потребность делать что-то новое и увлекательное… одновременно замедляя работу мозга и увеличивая количество ошибок.
Из «Отвлеченного разума: древние мозги в мире высоких технологий»:
…причина постоянного переключения между задачами заключается в желании удовлетворить эмоциональные потребности — часто путем переключения со школьной работы на развлечение или социальное общение, а не на когнитивные или интеллектуальные потребности.
Вы даже не попытаетесь поднять 5000 фунтов. Вы знаете, что ваше тело не может этого сделать. Так что перестаньте думать, что вы можете эффективно работать в многозадачном режиме. Теперь вы знаете, что ваш мозг не может этого сделать.
(Чтобы узнать, как перестать проверять свой телефон, нажмите здесь.)
Хорошо, так какой же самый действенный способ увеличить концентрацию внимания?

2) Упражнение
Укрепите свое тело, и вы укрепите свой мозг. На самом деле, когнитивный контроль заметно улучшается уже после одной тренировки.
From The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World:
Повышение способности к когнитивному контролю происходит даже после одного приступа физической нагрузки, по оценке здоровых детей и детей с диагнозом СДВГ, с расширением преимуществ к академическим достижениям. Интересно, что воздействие на мозг сильнее, если программа упражнений также задействует когнитивные функции. Аналогичные тренировочные преимущества острых и хронических упражнений для когнитивного контроля были показаны как у молодых людей, так и у взрослых среднего возраста. Существует также очень большое количество исследований когнитивных преимуществ физических упражнений у пожилых людей.
И пока мы обсуждаем физические вещи, позвольте мне подтвердить то, что должно быть очевидным: выспитесь. В то время как всего одна тренировка повышает когнитивный контроль, всего одна плохая ночь снижает его.
Из «Рассеянного разума: Древний мозг в мире высоких технологий»:
…даже один плохой ночной сон может ухудшить когнитивный контроль, и как постоянное лишение сна может иметь серьезные и долгосрочные последствия.
(Чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнения для укрепления мозга, нажмите здесь.)
Упражнения укрепляют мозг и улучшают когнитивный контроль. Но каков самый прямой способ улучшить концентрацию внимания?

3) Медитируйте
Сосредоточьтесь на своем дыхании, и когда ваш ум блуждает, верните свое внимание на свое дыхание. Это медитация в двух словах. Угадайте, что это еще?
Тренировка внимания.
Из «Отвлеченного разума: Древний мозг в мире высоких технологий»:
Результаты показали, что у участников улучшилось избирательное внимание по сравнению с участниками контрольной группы, которые не тренировались в течение того же периода времени. Это исследование согласуется с результатами предыдущего исследования, которое показало, что опытные медитаторы преуспели в задачах избирательного внимания по сравнению с теми, кто не медитирует. За прошедшие годы появилось больше доказательств того, что техники медитации улучшают когнитивный контроль, в том числе устойчивое внимание, скорость обработки информации и объем рабочей памяти.
Начните с минуты в день. Увидите ли вы огромные эффекты от этого? Неа. Но это точно помешает вам сказать мне: «У меня нет времени медитировать».
Со временем выработайте привычку уделять 20 минут в день, и вы начнете понимать, почему все продолжают трепаться о том, как это здорово.
(Чтобы узнать больше о том, как медитировать, нажмите здесь.)
Я знаю, я знаю: упражнения тяжелы. И, честно говоря, медитация сложнее. Так как же можно улучшить когнитивный контроль настолько пассивно, насколько это возможно?

4) Позовите Мать-Природу
Упражнения и медитация укрепляют мышцы внимания. Времяпрепровождение на природе перезаряжает эти мышцы, когда они истощены.
Эффект настолько мощный, что простое созерцание картины природы оказывает восстанавливающее действие.
Из отвлеченного разума: Древний мозг в высокотехнологичном мире:
В статье 2008 года описывалось значительное улучшение показателей их рабочей памяти после прогулки на природе, но не после прогулки по городу. Было показано, что подобные положительные эффекты воздействия на природу проявляются у детей с СДВГ и молодых людей с депрессией, и, что удивительно, даже в ответ на простой просмотр изображений природы.
Когда-нибудь в конце дня вы думаете: «Я больше не хочу принимать какие-либо решения»? Побалуйте себя поиском картинок в Google по запросу «природа». Да, это так просто.
(Чтобы узнать об утреннем ритуале из семи шагов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)
Вы укрепили свое внимание с помощью упражнений и медитации. Вы перезарядили свой когнитивный контроль природой. Какой еще угол для повышения фокуса?

5) Снижение помех
Вы можете улучшить свою способность концентрироваться, изменив свой мозг или поведение. И лучше всего, если вы сделаете и то, и другое. Мы говорили об изменении вашего мозга. И лучший способ изменить свое поведение — убедиться, что все, что может вас отвлекать, находится далеко.
Проще говоря, сделайте свое окружение максимально скучным, пытаясь сосредоточиться. Исследования показывают, что даже наличие телефона в комнате может отвлекать.
Из отвлеченного разума: Древние мозги в высокотехнологичном мире:
Недавнее исследование, проведенное профессором Биллом Торнтоном и его коллегами из Университета Южного Мэна, показало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (не телефона участника) приводило к отвлечению внимания и снижению производительности. . В том же исследовании наличие телефона учащегося с отключенным звуком в классе оказало столь же негативное влияние на внимание.
Если возможно, «разделите» всю проверку электронной почты, текстовые сообщения и социальные сети на три заранее определенных периода времени. Затем отключите все уведомления.
Из «Отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире»:
Результаты показали, что, когда участники — смесь студентов колледжей и взрослых — проверяли только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что предсказывало лучшее общее самочувствие. -нахождение в диапазоне психологических и физических измерений.
И делать перерывы не только хорошо, но и полезно. Попробуй постепенно увеличивать время между перерывами, чтобы еще больше накачать мышцы внимания, Геракл.
(Чтобы узнать, как перестать лениться и делать больше, нажмите здесь.)
Итак, мы многому научились. Давайте подытожим и узнаем, как уделять больше внимания тому, что важнее всего — вашим отношениям…

Подведение итогов
Вот как увеличить продолжительность концентрации внимания:
Прекратите многозадачность : Вы бы не стали попробуйте поднять 5000 фунтов. Ваше тело не может этого сделать. Не пытайтесь делать все возможное, проверяя электронную почту, текстовые сообщения и публикуя сообщения в Instagram. Ваш мозг не может этого сделать.
Упражнение : Вы знаете, что это полезно для вашего тела. Угадай, что? Ваш мозг — часть вашего тела. (Шокирующе, я знаю. )
Медитация : Проще говоря, медитация — это тренировка внимания.
Позвоните своей матушке-природе : Смотреть на изображение дерева — это как делать глубокий массаж тканей мозга.
Уменьшение помех : Удалите все, что может вас отвлекать. Пакетная электронная почта и социальные сети. Увеличьте время между перерывами, чтобы укрепить мышцы внимания.
Отсутствие телефона не только отвлекает вас от работы, но и снижает эмпатию и вредит вашим отношениям.
Из отвлеченного разума: древние мозги в высокотехнологичном мире:
… простое присутствие любого телефона снижает близость, связь и качество разговора, а также снижает степень сопереживания и понимания со стороны партнеров. , все это негативно влияет на наши отношения с другими.

Итак, что мы можем сделать, чтобы увеличить количество внимания, которое мы уделяем тем, кто нам небезразличен, и сколько внимания они уделяют нам в ответ? Попробуйте поиграть в «сотовый телефон».
В начале вашего следующего ужина с друзьями все кладут свои телефоны в конец стола. Если кто-то берет свое устройство до того, как придет чек, он оплачивает весь счет. Вы будете гораздо больше сосредоточены на своих друзьях — или это будет самое дорогое текстовое сообщение, которое вы когда-либо отправляли.

Так что прекратите многозадачность, начните заниматься спортом и медитировать, выбирайтесь на природу и меньше отвлекайтесь. Это повысит вашу концентрацию внимания, улучшит вашу работу и снизит стресс. И я гарантирую , что это улучшит ваши отношения. Вашим друзьям понравится внимание, которое вы им уделяете…
Или им понравится, что вы продолжите угощать их ужином.
Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.
Похожие посты:
Новое исследование нейронауки раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливым
Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным 00 Совет нейробиолога о том, как увеличить объем внимания

Если вы мечтаете на работе или бездумно проверяете свой телефон во время просмотра телевизора, может показаться почти невозможным удерживать внимание на одной задаче в течение длительного периода времени — и согласно статья Neuron 2018 года, это не ваша вина: после изучения людей и обезьян исследователи из Принстонского и Калифорнийского университетов обнаружили, что внимание пульсирует четыре раза в секунду1, а это означает, что вы сталкиваетесь с подъемом. битва за рассеянность даже в течение нескольких минут сосредоточенной концентрации.

Ученые предполагают, что более короткие периоды концентрации внимания давали ранним людям эволюционное преимущество, позволяющее следить за окружающей средой на предмет опасности. Сегодня мы сталкиваемся с гораздо меньшим количеством угроз, чем наши предки; вместо этого в нашу повседневную жизнь проникли цифровые устройства, специально предназначенные для привлечения нашего внимания. Автоматические уведомления побуждают к взаимодействию с технологиями через случайные промежутки времени в течение дня, настраивая вас на выброс дофамина в виде яркого света или социального подкрепления.
Эта постоянная многозадачность снижает нашу способность отфильтровывать ненужную информацию. Эти факторы неизбежно истощают нашу способность сосредотачиваться в течение дня, истощая нашу ограниченную продолжительность концентрации внимания и силу воли.

Не бойся: это не призыв бросить свой телефон в океан и построить новую жизнь вне сети. Скорее, это побуждение быть более внимательным к тому, на что направлено ваше внимание, чтобы вы могли противодействовать эволюционному инстинкту отвлечения внимания и намеренно сосредоточиться на поставленной задаче.
Что такое концентрация внимания?
Определяемое как «период времени, в течение которого человек способен мысленно концентрироваться на определенной деятельности», внимание относится к тому, куда мы направляем свои мысли (и как долго).
«Внимание — это своего рода всеобъемлющий термин, используемый в разговорной речи, но он может означать очень многое», — говорит Элизабет Рикер, нейробиолог и автор книги « . Умнее завтра: как 15 минут нейрохакинга в день могут помочь вам работать лучше». , думайте быстрее и делайте больше . «Есть разные вкусы — например, устойчивое, избирательное или разделенное внимание. Внимание зависит и от других умственных способностей, выполняющих свою работу, таких как рабочая память (что-то вроде оперативной памяти вашего мозга), торможение (подавление не связанных с задачей стимулов или умственного поведения) и умственная гибкость (переключение между концепциями и их синтез)».
Вокруг нас постоянно происходит бесконечное количество вещей, но мозг может обработать только ограниченное количество. Чтобы проиллюстрировать, как наш мозг решает, на что обращать внимание, психологи используют классический пример вечеринки с коктейлями.
На этой коктейльной вечеринке вы могли сосредоточиться на любом количестве раздражителей в комнате: играющей музыке, звуке звона бокалов, проходящем мимо человеке или разговоре, происходящем позади вас. Благодаря процессам фильтрации мозга вы, как правило, настраиваетесь на человека перед вами, а окружающие виды и звуки превращаются в простой фоновый шум. Но скажем, кто-то проходит мимо и называет ваше имя. Даже если раньше вы не обращали внимания на их разговор, теперь он становится в центре внимания, когда человек перед вами отходит на задний план.
Конечно, для человека с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) или расстройством аутистического спектра (РАС) этот процесс может оказаться более сложным. Оба состояния представляют проблемы с исполнительным функционированием2, которое включает в себя внимание и концентрацию. Это может усугубляться чрезмерно чувствительными сенсорными системами3, которые облегчают фокусировку на определенных звуках и раздражителях в окружающей среде и затрудняют отключение других. (Подробнее о том, как РАС и СДВГ влияют на женщин, можно прочитать в нашем тренде здорового образа жизни на 2023 год.)
Как технологии отвлекают наше внимание.
Самый очевидный пример того, как технологии привлекают наше внимание, — это push-уведомления. Пинги и всплывающие окна отвлекают нас от текущей задачи и отвлекают нас от наших каналов или почтовых ящиков. Через некоторое время привычка становится настолько укоренившейся, что нам не нужны эти напоминания, чтобы дотянуться до наших устройств.
В исследовании 2015 года, опубликованном журналом Computers in Human Behaviors , половина респондентов4 сообщили о том, что испытывают «фантомные телефонные сигналы» (т. 63% испытывали их ежемесячно.
Исследователи предположили, что это было связано с использованием мозгом схем или структур для интерпретации сложной информации. Мозг полагается на прошлые примеры для интерпретации новой информации. Таким образом, если вы регулярно слышите и видите уведомления со своего телефона, мозг может неправильно приписать вашему телефону другой тип входных данных (например, звук соседского телевизора). Исследование также показало, что с увеличением использования телефона появляется больше фантомных телефонных сигналов.
В обзоре 2019 года от Yale Journal of Biology and Medicine , исследователи обнаружили, что даже самый здоровый мозг может упустить основные различия между двумя изображениями, когда их прерывает вспышка света. Они предполагают, что подобные отвлекающие факторы (например, всплывающее окно или другое цифровое уведомление) также могут полностью отвлечь ваше внимание5.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как улучшить концентрацию внимания.
Понятно, что в нашем обществе с вниманием серьезные проблемы. Неспособность сосредоточиться может снизить вашу продуктивность на работе, затруднить выполнение личных дел и даже повлиять на ваши отношения (если вы когда-либо отключались в середине рассказа своего друга или тянулись к телефону во время ужина с вашим партнером). , вы знаете, результат меньше, чем хотелось бы).
К счастью, недавние исследования показали, что существуют научно доказанные способы оставаться более сосредоточенными.
1.
Ограничьте частоту переключения задач.
Исследование Harvard Business Review показало, что в среднем рабочий меняет задачи 1200 раз в день. Это постоянное перескакивание с одного дела на другое может иметь пагубные последствия для нашего внимания и производительности.
Показательный пример. Обсервационное исследование 2005 года показало, что офисные работники тратили в среднем всего 11 минут на один проект, прежде чем переключиться на другой. После перерыва участникам требовалось в среднем 25 минут и 26 секунд, чтобы возобновить свою работу, только после того, как они переключили свое внимание в среднем на 2,2 других задачи.
Было показано, что постоянное переключение между задачами значительно снижает качество и эффективность вашей работы6, что исследователи называют «эффектом затрат на переключение». В статье Frontiers In Psychology 7 исследователи отмечают, что «Эта дигитализация работы теперь привязывает способность [работников] работать в значительной степени к их способности интенсивно сосредотачиваться на небольших порциях, а затем «гиперпрыгать», чтобы сосредоточиться на другой задаче. без прохождения когнитивных заминок или разминок, необходимых для перенастройки хода их мыслей с одной задачи на другую».
Хотя исследований популярных стратегий, таких как блокировка времени, мало, одно исследование, опубликованное в журнале Neuropsychology , показало, что пауза между двумя задачами8 сокращает как время, необходимое для выполнения второй задачи, так и количество допущенных ошибок. Так что, если вам необходимо пинговаться между задачами, рассмотрите возможность остановки, чтобы перевести дыхание между каждым из них — это может сэкономить вам время и повысить точность в долгосрочной перспективе.
Реклама
его особенности доступности.
2.
Не работайте одновременно.
Мы давно знаем, что многозадачность не работает, но исследования показывают, что у тех, кто часто выполняет несколько задач одновременно, недостатки сохраняются надолго (и могут влиять на производительность, даже если они не работают в многозадачном режиме).
Исследование Psychological and Cognitive Sciences , проведенное в 2009 году, в котором приняли участие более 200 студентов колледжей, показало, что многозадачные люди больше отвлекаются на ненужную информацию на экране, менее способны отфильтровывать ненужные воспоминания о прошлых экспериментах и примерах, медленнее реагируют, когда присутствовала отвлекающая информация, и медленнее реагировали на просьбы о переключении задач — что-то, что нужно помнить, когда в следующий раз вы откроете TikTok или Twitter во время просмотра телевизора.
3.
Медитировать.
Медитация может изменить химический состав вашего мозга и имеет множество полезных преимуществ, включая улучшение внимания. Хотя регулярная практика медитации идеальна, обзор Frontiers in Human Neuroscience за 2019 год показал, что даже одна десятиминутная управляемая медитация может улучшить вашу способность концентрировать внимание на более длительный срок9.
Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашими любимыми приложениями для медитации (есть варианты для любого бюджета и уровня опыта).
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Ешьте продукты, поддерживающие мозг.
Хотя не существует волшебной таблетки, которая приведет вас в норму, есть исследования, связывающие определенные продукты с улучшением внимания и когнитивных функций. Вот некоторые из них:
Обзор литературы10, опубликованный в Журнале Европейского общества поведенческой фармакологии , показал, что кофеин улучшает внимание как при выполнении простых, так и сложных задач.
Еще один обзор11 от The Journals of Gerontology обнаружил некоторые доказательства того, что черника может улучшать исполнительные функции у пожилых людей, но необходимы дополнительные исследования.
Даже шоколад был связан с улучшением когнитивных функций (независимо от других пищевых привычек) у здоровых взрослых в крупном исследовании Appetite 2016 года.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Если вы ищете быстрый способ включить эти питательные вещества, поддерживающие работу мозга, в свою повседневную жизнь, рассмотрите пищевую добавку целевого фокуса. (Подсказка: это наши любимые.)
5.
Оцените себя.
«Когда мы пытаемся концентрировать внимание, мы используем часть нашего мозга, развившуюся совсем недавно: префронтальную кору, — объясняет Рикер. Глюкоза, простой сахар, является основным источником энергии для мозга12.
Он служит сырьем, которое мозг использует для создания АТФ, которая обеспечивает энергию для многих метаболических процессов. «[Если обратить внимание], мы используем определенные сети, которые, как правило, намного дороже с точки зрения глюкозы, чем другие части нашего мозга», — говорит она.
В то время как некоторые функции (например, бегство от опасности) запрограммированы заранее и легкодоступны, способность концентрироваться в течение длительных периодов времени очень сложна. Вместе с этой сложностью приходит изменчивость — т. е. внимание очень изменчиво, меняется в течение дня и зависит от вашего настроения и общего состояния здоровья. «Когда мы устали или чувствуем себя эмоционально отвлеченными, некоторые сети в конечном итоге работали немного хуже».

Чтобы лучше понять свою концентрацию внимания, Рикер рекомендует вести рабочий журнал. Выделите определенное количество времени для выполнения работы и установите таймер. Когда время истечет, оцените себя: выполнили ли вы задание, насколько вы были сосредоточены и находились ли вы в состоянии потока.