Как натренировать внимательность: Как тренировать внимательность

Как тренировать внимательность

Автор статьи

Варвара Косова – Сертифицированный коуч, педагог, методолог

Сохранить статью:

Вам всегда удается концентрировать свое внимание на деле, которым вы занимаетесь? Или в это время мысли уносят вас далеко? Если так, стоит заняться развитием внимательности.

Внимание и внимательность. В чем разница?

Внимание — это психический процесс познания, когда человек сосредотачивается на определенном объекте, выделенном из общего пространства. Этот процесс работает в сочетании с другими, например:

• внимательно слушать;
• внимательно смотреть;
• внимательно изучать;
• внимательно читать и т.д.

Внимательность — это качество личности, заключающееся в умении сосредотачиваться, концентрировать внимание, привлекая, когда необходимо, силу воли. Повышенная внимательность к деталям называется наблюдательностью.

Внимательность человека ценится на работе в любой сфере деятельности.

Умение концентрироваться на своих действиях, игнорируя посторонние мысли, позволяет выполнять работу быстро и эффективно. 

Как развить внимательность?

Развитие внимательности — важная составляющая процесса воспитания, а в дальнейшем одно из направлений личностного роста. Внимательность часто рассматривают как навык, который можно и нужно тренировать.

Упражнения на внимательность

Внимательность — это совокупность двух умений: 

• концентрации внимания — умения длительного фокусирования на выполняемой задаче без отвлечения на посторонние факторы;
• осознавания — умения полностью охватить картину происходящего и выбрать то, на чем стоит сконцентрироваться. 

Развить умение концентрироваться помогают различные упражнения, например:

1. Шаги. Хороший и доступный метод развития концентрации, суть которого состоит в подсчете шагов. Все очень просто — вы идете и считаете шаги. Раз, два, три, … Можно досчитать до 10 и начать сначала. В это время вы концентрируетесь только на подсчете шагов. Это упражнение можно выполнять по несколько раз в день. Через 21 день вы заметите, что стали лучше концентрироваться во время выполнения своих задач. За три недели ваш мозг приучается делать одно действие в единицу времени.
2. Свеча. Вечером вы берете обычную восковую свечу. Зажигаете ее в полной темноте. 15 минут вы смотрите на свечу и думаете только о ней: о пламени, о том, как оно колышется от дуновения ветра и т.д. Если не получается выполнить упражнение сразу, начните с 5 минут, постепенно увеличивая время в течение которого вы концентрируетесь на свече.

Развить умение осознавания можно, регулярно выполняя упражнение-медитацию «Внимание в стопах»:

1. Вы сидите, выпрямившись, положив руки на колени. Взгляд расфокусирован. Глаза можно закрыть.
2. Направьте свое внимание на стопы изнутри — почувствуйте, как они соприкасаются с полом, какая у них температура, фиксируйте реальные физические ощущения.
3. Вас будут отвлекать посторонние мысли — это нормально. Нужно уловить момент, когда внимание стало рассеиваться и не дать возникающим мыслям вас захватить. Скажите себе, что сейчас вас это не интересует и верните внимание обратно в стопы.
4. Проследите за тем, что происходит с дыханием, мыслями, эмоциями, когда все ваше внимание направлено в стопы.
5. Постепенно выходите из медитации и, осмотревшись вокруг, подумайте, что изменилось в вашем восприятии окружающего пространства и людей. В заключении немного отдохните.

Медитировать таким образом можно в любом удобном месте, начиная с 2 минут, постепенно доведя выполнение упражнения до 15 минут.

Уровень внимательности значительно увеличивается, когда вы перестаете выполнять несколько дел одновременно. Чтобы не отвлекаться, применяйте прием из медитации о стопах. Отслеживайте желание переключиться, перемещайте фокус на него, произносите мысленно «не отвлекаюсь» и возвращайте внимание обратно. Не забудьте похвалить себя за то, что отловили отвлекающий момент.

Оценить свой уровень внимательности можно по результатам теста на внимательность, частью которого являются задачи на внимательность. Пройти тест на внимательность можно в кабинете психолога. Внимательность можно выбрать как одну из сфер колеса баланса. 

Демо-уроки по программе «Коучинг»

Получить доступ

Как развить внимательность у ребенка?

Развивать внимательность у ребенка можно, используя элементы игры. Гуляя на улице, обратите внимание малыша на деревья, мимо которых вы проходите, на цвет машин, которые вы видите и т.д. Вернувшись домой, попробуйте выполнить вместе с ребенком различные задания на внимательность, например, вспомнить, машины какого цвета стоят возле вашего дома. Такие упражнения развивают не только внимательность, но и память.

Внимательность помогает в развитии логики. Логика и внимательность — частая тема развивающих задач и упражнений для детей. И дети, и взрослые с удовольствием решают задачки на внимательность, когда надо найти различия в двух картинках. Такие задания развивают у детей усидчивость и внимательность к мелким деталям.

Многочисленные рекламные ролики, показываемые по телевизору, предлагают таблетки для улучшения памяти и внимательности. Но эти качества при желании человек может развить и улучшить самостоятельно или с помощью тренингов личностного роста. 

Внимательность — это не только ценное личностное качество, но и навык, помогающий успешно реализовать себя во многих направлениях, например, в коучинге. 

Хотите освоить профессию коуча, пройти стажировку и стать востребованным специалистом? Приходите учиться на программу «Психологическое консультирование и коучинг» в Академию EdPro.

Гайд «3 действенных инструмента для самокоучинга для достижения целей»

Скачать бесплатно

Категории по теме:

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт. PRO

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Содержание

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново. Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность. Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, онлайн тренажеры, можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Как практиковать осознанность — внимательность

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамью — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
2. Невозможно успокоить свой разум. Цель не в этом. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
3. Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает много мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и это обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности – элемента, который, как считают исследователи , ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш мозг ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета из-под чипсов, от которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
4. Твой осуждающий мозг попытается взять верх.  Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от беды.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.  Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.

Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить лимит времени.  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Можно сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можно сидеть свободно, скрестив ноги, в позе лотоса, можно стоять на коленях — все нормально. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.
4. Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.  Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
6. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

Почему мы разговариваем сами с собой: наука вашего внутреннего монолога

«Познай себя» — таков был совет, написанный на храме Аполлона в Дельфах. Дао Дэ Цзин настаивал на том, что знание других — это разум, а знание себя — истинная мудрость. «Будь верен самому себе», — призывал Шекспир.

Дельный совет. Хороший совет. Совет, который охватывает века и цивилизации. Но… как именно мы это делаем? Профессор психологии Университета Невады Рассел Херлберт считал, что хорошее начало — это внимание к мыслям в нашей голове. Не эврика! мысли, обязательно, но мирские. Вопрос «Что мне приготовить сегодня на ужин?» мысли. Мысли «Это красивый оттенок синего». Самоупрекающие мысли «Это было глупо говорить» или самоободряющие мысли «Ты можешь это сделать». Мысли, которые в медитации нас учат обозначать как «мышление». Мысли, которые мы едва замечаем или которые преследуют нас. Мысли, которые, как пишет психолог и нейробиолог Итан Кросс в своей книге Болтовня: голос в нашей голове, почему он важен и как его использовать , позволяют нам «удерживать информацию в уме, размышлять о наших решениях, контролировать свои эмоции, моделировать альтернативное будущее, вспоминать о прошлом, отслеживать наших целей и постоянно обновлять личные нарративы, лежащие в основе нашего понимания того, кто мы есть». Другими словами, чтобы «познать себя», мы должны сначала обратить внимание на голоса в нашей голове.

Познакомьтесь со своим внутренним монологом

Но сначала давайте разберемся. Хотя у многих из нас на самом деле есть голоса в голове, у многих их нет. Вместо этого у некоторых есть образы, символы, ощущения или, если мы похожи на Эйнштейна, абстрактные понятия. Учтите также, что некоторые глухие люди ощущают внутреннюю «речь», даже если они никогда не слышали человеческого голоса.

Рассел Херлбурт, возможно, дедушка исследования «внутреннего опыта», в конечном итоге выделил пять категорий: внутренняя речь (голос), внутреннее видение (картинки/образы), чувства (счастливые, грустные), чувственное осознание (ковер под ногами). ) и несимволизированное мышление (которое в основном включает осознание мысли, но без слов или картинок).

Никому не удалось количественно определить, сколько из нас испытывают эту внутреннюю речь, но мы знаем, что среди тех, кто сообщает, что они это делают, около четверти нашей бодрствующей жизни мы тратим на разговоры с самими собой, говорит Элен Ловенбрюк, исследователь в области лингвистики. и неврология в Laboratoire de Psychologie et Neuro-Cognition, Université Grenoble Alpes во Франции. Ловенбрюк предпочитает термин 9. 0073 эндофазия : эндо = внутри, фаза = речь. «Это просто язык внутри нас, — объясняет она, — и он нейтрален в отношении того, диалог это или монолог, будь то речь, язык жестов или что-то еще».

Однако наш мозг может заметить разницу. Благодаря фМРТ мы теперь знаем, что мозг людей, занимающихся внутренней речью, демонстрирует активацию левой нижней лобной коры, которая является одной из важнейших областей, отвечающих за речь. Вместо этого мозг тех, чьи мысли состоят из образов или абстрактных чувств, может обнаруживать активацию в семантических областях, которые интерпретируют значение на основе того, что воспринимают наши органы чувств, включая среднюю височную кору и, возможно, зрительную кору, говорит Ловенбрук.

Как бы мы это ни называли и как бы мы ни переживали, это отражает одно и то же: внутреннюю жизнь, которая при исследовании может помочь нам лучше узнать себя.

О чем я думал

Примерно 50 лет назад Рассел Херлберт провел эксперимент, в ходе которого людям давали блокнот и пейджер, которые включались случайным образом. Когда участники услышали звуковой сигнал, им было приказано прекратить то, что они делали, и записать в блокноте, что они чувствовали в этот момент. Херлберт возродил один из аспектов психологии, который потерял популярность, — количественную оценку нашего сознательного опыта.

По оценкам Херлберта, он включил тысячи людей в свои исследования, основанные на описательной выборке опыта (DES). DES использует открытую анкету, чтобы попытаться заставить людей точно описать, что происходило в их сознании, когда звучал звуковой сигнал.

Наши предположения о том, что мы думаем, мешают по-настоящему познать свой разум.

Легче сказать, чем сделать, обнаружил он. «Похоже, это очень простая инструкция, — говорит он. Но когда люди отчитались, Херлберт получил информацию о контексте и о том, что он называет «предпосылкой». Предпосылка, говорит он, означает, что «люди составляли свои собственные убеждения о том, каким был мир и каков был их внутренний опыт, а затем они в конечном итоге рассказывали мне о своих убеждениях, а не о том, о чем был их внутренний опыт». Например, по его словам, субъекты часто верят, что разговаривают сами с собой, когда на самом деле испытывают какое-то ощущение. Он использует пример испытуемой, которая может сообщить, что, когда раздался звуковой сигнал, она сказала себе: «Какое же это восхитительное вино». Однако при нажатии субъект в конце концов сообщает, что она не столько разговаривала сама с собой, сколько ощущала вкус. Отражение своих предположений вместо своих внутренних переживаний оказалось серьезным препятствием для большинства участников исследования. Наши предположения о том, что мы думаем — больше, чем то, что мы на самом деле думаем или переживаем, — мешают по-настоящему познать свой разум, говорит Херлберт.

Однако было одно заметное исключение. «У адептов медитации такой проблемы не было, — говорит Херлберт. — Они могли бы рассказать вам, что происходит. Они были особенно настроены на одну из пяти определенных Херлбертом категорий внутренних мыслей: сенсорное осознание. Например, если они видели золотую дверную ручку, они обращали внимание на ее золотость, а не на то, для чего эта ручка используется. «Адепты медитации обладали высокой сенсорной осознанностью», — говорит он. «Тренировка осознанности в основном заключается в том, чтобы обращать внимание на сенсорные аспекты. Адепты медитации сделали немало из этого».

Не верь всему, что слышишь

Но внимание к нашей внутренней жизни — это только одна часть познания себя. Затем нам нужно научиться заставлять это осознание работать на нас, чему Итан Кросс посвятил много времени и исследований, опираясь на новаторскую работу Херлберта. Хотя Кроссу, профессору Мичиганского университета и директору Лаборатории эмоций и самоконтроля, удобно использовать фразу «внутренний голос», он, как и другие, включает общение в образы и символы, ощущения или знаки. Он уподобляет наш внутренний голос «швейцарскому армейскому ножу разума» и «основной черте» человека.

Существует небольшой сегмент населения, говорит Ловенбрук, примерно 10% населения в целом, которые слышат голоса, которые они воспринимают как внешние. Из них небольшая часть воспринимает голоса как враждебные, и, как правило, у этих людей диагностируют психические проблемы, такие как шизофрения, биполярное расстройство или даже болезнь Паркинсона. Но большинство людей понимают, что голос исходит, так сказать, из дома.

Это, однако, не то же самое, что считать голос благожелательным. Книга Кросса адресована тем из нас, для кого голос часто откровенно жесток и может звучать подозрительно, как учитель шестого класса, который настаивал на том, что мы никогда ничего не добьемся. Хотя наш внутренний голос часто приносит пользу, говорит он, «иногда он может стать опасным», «чрезмерно критичным» или «размышлением».

Независимо от того, является ли наш внутренний голос позитивным и ободряющим или резким и требовательным (или, скорее всего, комбинацией, в зависимости от обстоятельств), Кросс говорит, что это зависит от генетических и ситуационных влияний. Но поскольку он гибкий, мы можем его изменить. Мы можем, как он формулирует это, превратить нашего внутреннего критика во внутреннего тренера. «Разные инструменты работают для разных людей», но Кросс говорит, что есть четыре основные категории: личные инструменты или вещи, которые мы можем делать самостоятельно; инструменты работы с людьми или способы взаимодействия с другими людьми; использование переформирования наших мыслей, инструмента, иногда используемого в практике осознанности; и экологические инструменты, которые включают организацию вашего пространства и проведение большего количества времени на природе, особенно испытывая благоговение.

Inquiring Minds

Хотя Рассел Херлберт, Кросс и другие советуют учиться обращать внимание на свои мысли, чтобы узнать себя лучше, врач и учитель внимательности Патриция Рокман отмечает, что практика осознанного исследования может продвинуть нас еще глубже. «Мы видим, как мы застреваем, становимся по-своему, если хотите», — говорит она. «Мы навешиваем ярлыки и экстернализируем наш опыт, освобождаясь от жестко привязанного взгляда на себя, и начинаем видеть себя как процесс, а не фиксированную сущность. Это может дать много свободы, расширить наши взгляды на себя, других и мир, предоставить нам больше вариантов того, как реагировать на трудности, а также иметь повышенное чувство удовольствия и благополучия», — как, скажем, человек в кабинете Херлберта, который мог научиться наслаждаться вкусом самого вина, а не замечать в основном ее мысли о нем.

Вы можете культивировать инструменты, чтобы расширить свой взгляд на свой внутренний мир, убеждает Кросс. «Выйдите из головы, используйте дистанцию, разговор с самим собой… примите точку зрения «летучей на стене», попытайтесь визуализировать прошлый или будущий опыт и увидеть себя в нем», — предлагает он.