Как научиться быть стрессоустойчивым человеком: Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как научиться быть стрессоустойчивым? Какие есть для этого приёмы, упражнения?

Для того, чтобы стать более стрессоустойчивым, имеет смысл:

Этого хотеть! То есть иметь мотивацию – желание и энергию для внедрения изменений в свое поведение. (Вам предстоит непростая работа).

С помощью самонаблюдения выявить ситуации, обстоятельства, поведение других людей, которые выводят Вас из эмоционального равновесия и создают напряжение.

Выявить в этих ситуациях стрессоры – повторяющиеся причины стресса. Выписать их для себя.

По каждому стрессору прописать план действий: как, с помощью чего Вы можете снизить или вообще убрать свою негативную эмоциональную реакцию. Можете сами поискать варианты, можете так же, задать вопросы (но уже конкретные и четкие) экспертам.

Пока Вы формулируете задачу общими словами – она не решаема. А как только появляются конкретные планы и действия, появляется возможность управлять сложными процессами.

Кроме того, это иллюзия, что можно стать абсолютно стрессоустойчивым человеком. Устойчивый к стрессу человек – тот, кто быстрее и эффективнее восстанавливается после сложных, напряженных или неприятных ситуаций. Этому очень способствует хорошее физическое и психологическое здоровье, полноценная активная жизнь, наличие близких доверительных отношений, хобби и увлечений.

Профилактика стресса – это система, а не разовая инъекция.

При этом, существуют экспресс методы восстановления после сильного стресса. Речь идет о сильном, внезапном стрессе, сильных негативных эмоциях, после которых логика отключается, сложно «собраться с мыслями», сориентироваться в пространстве, не понятно, что делать, куда бежать…

В такой ситуации имеет смысл задержать дыхание (можно даже зажать нос) до тех пор, пока организм уже больше не сможет без воздуха. Проделайте такой эксперимент прямо сейчас – не дышите максимально возможное время. А когда, наконец, сделаете вдох, ответьте себе на вопросы: помнили ли вы в эти мгновения про проблемы, жизненные трудности, неприятности? Если реально не дышали, то точно – нет. Так работает наш организм. Когда мы испытываем сильные эмоции, логика у нас отключается (https://www.youtube.com/watch?v=btEq-BTLDbY). А когда задерживаем дыхание, включается рептильный мозг, который отвечает за выживание организма, эмоции выключаются и включается логика. После такой задержки дыхания становится легче справиться со стрессом, разобраться в ситуации и принять рациональной решение.

Удачи вам!

Как стать более стрессоустойчивым / ГОРДОН

Стресс можно распознать: он начинается с чувства тревоги. Это ощущение вызывает сильное напряжение, поскольку организм мобилизуется, чтобы противостоять негативному влиянию.

При слишком частых стрессовых ситуациях наступает нервное истощение. Главная задача – научиться снижать накал тревоги и паники, сопутствующих стрессовым ситуациям. Тогда организм будет тратить меньше энергии на защиту.

Стрессы могут возникать как в силу жизненных обстоятельств, так и продуцироваться самим человеком. Неоправданные собственные надежды и постоянное самокопание, возложение на себя слишком большой ответственности, завышенные требования к окружающим приводят к стрессу.

Поэтому нужно разобраться, не являетесь ли вы сами для себя стрессовым фактором. Если вы перфекционист и все время недовольны результатом, поменяйте взгляд на собственную деятельность: оглянитесь назад – вероятно, на пройденном пути были успехи. А, значит, не стоит постоянно винить себя в том, что вы не достигли большего. Это не означает, что не нужно стремиться к новым вершинам. Просто, вероятно, нужно немного снизить обороты.

В психологии некоторых людей заложена склонность к побегу от проблем. Конечно, это тормозит разрешение действительно важных вопросов, но такой механизм можно использовать, если вы столкнулись с сильным стрессом. Необходимо переключиться на другую тему. Этого проще добиться, совершая определенные действия. Отвлечься поможет даже уборка в доме, прогулка, поход на чашку кофе в кафе.

Если вам предстоит стрессовый период, постарайтесь создать благоприятные условия для нормальной работы нервной системы.

Крайне важно высыпаться и хорошо питаться.

В случае, когда вам выпадают сложные ситуации, в прямом смысле отдышитесь и не спешите действовать сгоряча: посмотрите на ситуацию под разными углами.

Когда вы остаетесь наедине, постарайтесь добиться умиротворения: прогуляйтесь по лесу, послушайте спокойную музыку, примите ванну с аромамаслами.

Полностью уберечься от стресса невозможно, но можно научиться более спокойно реагировать на стрессовые ситуации. Если в общении с окружением у вас возникают сложности, попытайтесь разрешить ситуацию спокойно, найдя нужные доводы. Лучше подробно мирно обсудить проблему, чем постоянно испытывать тревогу, последствия которой могут отрицательно сказаться на здоровье.

Как стать более стрессоустойчивым? | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – ведущий научный сотрудник Отдела патологии вегетативной нервной системы Первого московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Елена Акарачкова.

Нормально или нет?

Оставить стресс без внимания невозможно – на него реагируют все. Другое дело, что реакция эта может быть нормальной и патологической. К нормальным неврологи относят два типа реакций. Условно их называют атакой или бегством.

В первом случае, оказавшись в некомфортной ситуации, человек начинает активно действовать. Люди, для которых свойственна такая реакция, быстро принимают решения, попав в затруднительное положение. Они мобилизуются, становятся более собранными.

Вторая реакция, наоборот, предполагает уход от проблемы. Попав в сложную ситуацию, человек хочет забыть о ней, отрешиться от нее. Ему нужно переключиться на что-то другое, как ни странно, тогда он быстрее найдет решение.

Какой бы тип реакции ни был вам свойствен, вполне нормальным считается испытывать во время стресса неврное возбуждение. Однако учащенное сердцебиение, подъем давления, явное чувство агрессии – это поводы задуматься о своем здоровье. У людей, которые реагируют на стресс таким образом, выше риск гипертонии и сердечных болезней, так что стоит заранее обратиться к неврологу.

Не истощайтесь!

То же самое необходимо сделать, если после того, как вы пережили нервное напряжение, у вас возникает бессонница, головная боль, особенно если они длятся несколько дней подряд.

Атака или бегство – лишь одна из стадий стресса. Есть и другая – так называемое истощение, когда организм уже не может выкладываться по полной программе, ему нужно отдохнуть. В норме человек может чувствовать при этом усталость, снижение настроения. Однако, если он здоров, ощутимых сбоев в организме происходить не должно.

Боевая подготовка

Избежать стрессовых ситуаций не может никто, поэтому главное – подготовить к ним организм. Для этого нужно:

● Соблюдать режим дня. Если тело «знает», в какое время оно отходит ко сну, просыпается, ест, нервная система работает более стабильно.

● Быть активным физически. Во время занятий фитнесом в организме вырабатываются гормоны, которые выбрасываются в кровь и при нервной встряске. Если это происходит каждый день, тело «закаляется», привыкает и затем легче переносит даже большой стресс. Причем происходит это на физиологическом уровне, вне нашего сознания. В идеале заниматься нужно каждый день по 30–40 минут. Альтернативой фитнесу могут быть прогулки в быстром темпе или посещение бассейна.

● Обеспечить организм магнием. Он необходим для выработки в организме веществ, позволяющих легче адаптироваться к состоянию стресса. Магния много в гречневой и пшенной крупе, бобовых, фундуке, арбузе.

● Спать не менее шести часов в сутки. При этом желательно, чтобы сон был непрерывным, а спать вы ложились до полуночи.

Смотрите также:

Как стать стрессоустойчивым человеком — методики и тесты

Стресс является нормой жизни. Надо учитывать, что природа специально придумала стресс для организации приспособления организма к резко меняющимся условиям внешней среды. Небольшая порция стресса приносит пользу нашему здоровью. Организм препятствует стрессу при помощи стрессоустойчивости, которая очень сильно различается в зависимости от внешних и внутренних факторов.

Повышенная устойчивость к стрессу проявляется не у всех людей, а только у особ с некоторыми чертами характера. Именно они выдают стрессоустойчивого человека. К основным особенностям относятся:

Способность к прогнозированию. Такая характеристика позволит сделать внешние стрессы наименее неожиданными. А значит, и сила стресса сразу уменьшается.
Готовность человека выполнять несколько задач. В таком случае для личности не составит труда сосредоточиться на борьбе с конфликтной ситуацией, ведь его нервная система мобильна и способна к преодолению в короткие сроки.
Опыт в переживании стресса. Эмоции, пережитые в прежних нервных ситуациях, помогают легче пережить последующие.
Тип нервной системы. Психофизиологический компонент напрямую влияет на стрессоустойчивость личности.
Наличие мотивации для преодоления. Стресс преодолевается в борьбе – это всегда сопротивление организма меняющемуся миру.

Большое значение имеет набор жизненных принципов, которыми обладает личность.

Для преодоления стрессовой ситуации необходимо иметь желание, а также умение контролировать ситуацию, понятие, что все может иметь положительный и отрицательный исход. Всегда есть риск. Кроме того, влияет социальное окружение.

Стрессоустойчивость можно тренировать, как и любые процессы в организме. Для этого необходимо знать несколько эффективных методов для профилактики стресса и депрессии.

Во-первых, релаксация или расслабление. Как стать стрессоустойчивым человеком, если вы не можете расслабиться. Тренинг помогает снять лишнее напряжение, расслабиться, отвлечь нервную систему от излишней нагрузки. Для этого отлично подойдет занятие творчеством и настрой на позитивное мышление.

Во-вторых, дыхание. Правильное дыхание тесно связано с эмоциями. Некоторые дыхательные гимнастики помогают настроиться и принять правильное решение.
В-третьих, физиотерапия. Кроме того, для борьбы со стрессом прекрасно подойдет регулярное посещение психолога. Специалист сможет вас правильно настроить и найти причину вашего состояния.

Отличным способом являются уверенные физические нагрузки. Главное в данном методе – именно умеренность, поскольку лишние спортивные нагрузки, наоборот, являются сильным стрессом. Лучше всего подходят танцы, йога, в которой есть и дыхательные упражнения.

Существуют медицинские методы для развития стрессоустойчивости, но их можно использовать только под наблюдением специалиста, который сначала может провести тест на устойчивость к стрессу.

Стресс и стрессоустойчивость – постоянные спутники нашей жизни. При этом личности с высокой устойчивостью к нервным ситуациям и резким переменам имеют ряд преимуществ. Среди них:

Отличное здоровье. Те, кто меньше нервничают, дольше живут. Происходит это потому, что расстройства нервной системы приводят к заболеваниям практически всех систем организма. Страдает и пищеварение, и сердце, и почки с печенью, а также сексуальная жизнь. Народ правильно утверждает: «Все болезни от нервов».
Спокойная жизнь. Все жизненные ситуации переживаются легче, если есть устойчивость. Возможность не раздражаться на всякие мелочи, а спокойно реагировать на все нюансы. Кроме того, спокойный человек может нормально работать, а значит, и производительность у него больше.

Позитивный взгляд на жизнь. Когда человек на все резко реагирует, ему кажется, что весь мир – сплошной стресс, все видится в черных красках, а это приводит к усилению стресса и к депрессивному состоянию.

Поэтому и важно в себе тренировать устойчивость к стрессам, а также заниматься профилактикой стресса, чтобы все психологические нагрузки давались легко и непринужденно, не сказываясь на общем здоровье.

По стрессоустойчивости люди делятся на 4 типа. Каждый из них имеет свои устоявшиеся реакции организма на резкие изменения и стрессовые ситуации.

Стрессонеустойчивые личности. Для них стрессом является любая неожиданная ситуация. Им приятно жить в стабильной размеренной жизни. При возникновении стресса они теряются и не могут адекватно реагировать.
Стрессотренируемые. Предпочитают постепенные, медленные изменения. К таким переменам этот тип может приспособиться. Бурные перемены способны все спутать, выбить из колеи и привести к депрессии из-за неспособности приспособиться.
Стрессотормозные. Это очень активные личности, которые всегда готовы к резким переменам. Мгновенно подстраиваются под любые изменения, живо на все реагируют. Нервная система таких людей способна выносить большие нагрузки.
Стрессоустойчивые. Разрушить психику таких людей не представляется возможным. Они живут только в быстром ритме, а вот все стабильное и медленное им не нравится и вызывает ироническую реакцию. Личности этого типа могут жить в условиях постоянного стресса.

Каждый из нас может тренировать свою устойчивость к стрессам, но, в большинстве случаев, у человека формируется определенный тип.

Формирование зависит от окружения, опыта, а также от многих внешних факторов. В итоге складывается тот самый вид стрессоустойчивости, который сохраняется надолго и является основой личности.

Научиться противостоять стрессу в быстром ритме жизни очень важно. Стресс преследует человека постоянно, но с ним можно бороться, и не впадать в депрессию. Нервная система также тренируется, как и мышечная ткань. Главное – не перестараться, иначе можно получить обратный эффект.

10 способов не сойти с ума на работе

Шэрон МЕЛЬНИК

психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости

Не пытайтесь всё контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Научитесь «выключаться»

Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

Cтрессоустойчивость: что это и как ее повысить

В этой статье мы расскажем о том, что такое стрессоустойчивость, как ее можно повысить и как компании могут позаботиться о том, чтобы сотрудники не испытывали стресс.

Большинство работодателей хотят иметь в штате не просто квалифицированных, но и стрессоустойчивых сотрудников. Далеко не все кандидаты, которые попадают на ту или иную должность имеют достаточную стрессоустойчивость, в результате чего не справляются с объемами работы и быстро выгорают.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это комплекс черт характера, которые позволяют человеку оставаться здоровым и эффективным даже при больших нагрузках. Под стрессоустойчивостью на работе обычно подразумевается умение спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации, умение при необходимости работать сверхурочно.

Стрессоустойчивость относится к soft skills и имеет огромное значение для успешной и эффективной работы, ведь она не только позволяет не обращать внимания на многие факторы, что повышает продуктивность, но и является барьером, который защищает от профессионального выгорания.

Уровень стрессоустойчивости демонстрирует способность противостоять возникающим на пути трудностям, показывает возможности личности преодолевать эмоциональный фактор и действовать согласно логике.

Уровни стрессоустойчивости:

высокий – мало подвержен стрессу
средний – некоторые стрессовые события могут нарушить равновесие
низкий – очень остро реагирует на стресс

Как определить стрессоустойчивость

Определение стрессоустойчивости сотрудников имеет большое значение для компании. Зная, какой уровень стресса комфортен для того или иного сотрудника, менеджеры могут более эффективно распределять нагрузку, чтобы все сотрудники чувствовали себя комфортно.

Существует несколько методов, которые позволяют эффективно оценить стрессоустойчивость человека. Большинство из них представляют собой обычные тесты.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

Утверждение	Редко	Иногда	Часто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе	1	2	3
Я стараюсь работать, учиться, даже если бываю не совсем здоров	1	2	3
Я переживаю за качество своей работы	1	2	3
Я бываю настроен агрессивно	1	2	3
Я не терплю критики в свой адрес	1	2	3
Я бываю раздражителен	1	2	3
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно	1	2	3
Меня считают человеком настойчивым и напористым	1	2	3
Я страдаю бессонницей	1	2	3
Своим недругам я могу дать отпор	1	2	3
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятность	1	2	3
У меня не хватает времени на отдых	1	2	3
У меня возникают конфликтные ситуации	1	2	3
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя	1	2	3
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом	1	2	3
Я все делаю быстро	1	2	3
Я испытываю страх, что не получу новую работу	1	2	3
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки.	1	2	3

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

51 — 54 – очень низкий
53 — 50 – низкий
49 — 46 – ниже среднего
45 — 42 – чуть ниже среднего
41 — 38 – средний
37 — 34 – чуть выше среднего
33 — 30 – выше среднего
29 — 26 – высокий
18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Как повысить стрессоустойчивость

Мы все неизбежно попадаем в стрессовые ситуации, но кого-то они надолго выбивают из колеи, а кто-то их даже не замечает. Секрет в том, чтобы уметь правильно выходить из негативных ситуаций.

Вот несколько советов, который помогут не поддаваться стрессам и повысить свой уровень стрессоустойчивости:

Делиться переживаниями

Часто лучшее средство, которое не дает стрессу захватить вас – поделиться переживаниями с близкими или коллегами. Обратите внимание, что никто не обязан решать ваши проблемы, но иногда просто важно поговорить с кем-то.

Полноценно спать

Недостаток сна мешает продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и тем меньше будете подвержены стрессу.

Сбалансировать график

Работа без выходных – это прямой путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, ежедневными обязанностями и отдыхом.

Регулярно прерываться в течение дня

Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы пройтись, пообщаться с коллегой или просто дать себе отдохнуть. Это не значит, что целый день нужно посвящать отвлеченным занятиям, просто давайте себе несколько минут отдыха раз в час. Также отходите от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее, продуктивным.

Установите здоровые границы

Многие вынуждены постоянно проверять смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Важно уметь отключаться и в свое свободное время не работать, и не думать о работе.

Расставляйте приоритеты

Старайтесь не планировать задачи друг за другом и не пытайтесь сделать слишком много в один день. Расставьте приоритеты задач: решайте первоочередные задачи в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим как можно скорее и в результате остаток вашего дня будет более приятным.

Правильно распределяйте нагрузку

Если большой проект кажется ошеломляющим, сосредоточьтесь на одном шаге за раз, вместо того, чтобы брать на себя все сразу. К тому же вам не нужно делать все это самостоятельно. Не стоит бояться делегировать, ведь это часть командной работы.

Сопротивляйтесь перфекционизму

Когда вы ставите перед собой нереальные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное, но не беритесь достичь больше, чем сможете сделать.

Мыслите позитивно

Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас нет сил и мотивации. Постарайтесь позитивно думать о своей работе, избегайте токсичных сотрудников и хвалите себя даже за небольшие успехи.

Не пытайтесь все контролировать

Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы переживать из-за этого, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Относитесь с юмором

При правильном использовании юмор является отличным способом снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинают относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно повлиять на эмоциональное состояние. Попробуйте посмотреть на свою работу под другим углом, так, будто вы никогда не работали в этой сфере. Взгляд “со стороны” поможет вам найти новые преимущества, цели и пути развития на своей должности.

Как компании могут снизить стресс сотрудников

Сотрудники, которые страдают от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако, как менеджер, руководитель или работодатель, вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – быть образцом для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам намного легче последовать примеру.

Преимущества стрессоустойчивых сотрудников для компании:

Быстрая адаптация к изменениям рынка
Дружелюбное, внимательное, лояльное обслуживание клиентов
Возможность быстро и с минимальным сопротивлением вводить изменения
Высокая производительность сотрудников
Лучшая командная работа

Удалить ненужные источники стресса

Умные работодатели спрашивают сотрудников: “не мешает ли тебе что-то выполнять свою работу”. И они правы, потому что энергия сотрудников тратится на преодоление бюрократических проблем и других препятствий, которые убивают инновации и производительность.

Таким образом, чтобы устранить ненужные источники стресса, спросите сотрудников о том, какие правила и формальности мешают им быть более продуктивными. Оцените и по возможности удалите мешающие факторы. Это позволит эффективно использовать десятки рабочих часов сотрудников более полезно, снижая при этом уровень стресса.

Общаться

Все знают, что важно держать сотрудников в курсе происходящего в компании, однако мало кто из работодателей в этом преуспевает. Если вы серьезно относитесь к поддержанию морального духа сотрудников и повышению организационной устойчивости, вам нужно информировать сотрудников обо всех важных изменениях. Чем больше сотрудники знают, что происходит, тем меньше времени и энергии они тратят на размышления и беспокойство о том, чего не знают.

Исследования стресса и контроля показывают: когда мы знаем, что произойдет, даже если это негативное событие, мы подвергаемся меньшему стрессу, чем когда сталкиваемся с неизвестным. Психологи называют это явление “воспринимаемым контролем”, потому что знание того, что произойдет, создает чувство контроля.

Итак, узнайте, почему сотрудники чувствуют себя оставленными в неведении и решите, как лучше держать их в курсе.

Поддерживать вовлеченность

Вовлеченные и вдохновленные сотрудники даже в сложные периоды всегда будут оставаться продуктивными. Если персонал работает ради большой цели и вдохновляется ей, люди гораздо меньше подвержены стрессам, потому что знают, к чему идут.

Мотивируйте сотрудников идти к цели, делясь историями о том, что вы делаете, историями о людях, которые меняют ситуацию, и благодарственными письмами клиентов. Сделайте это частью корпоративной культуры и ваши сотрудники всегда будут знать, в достижение какой цели они вкладывают свои силы.

Праздновать победы

Празднование побед как компании, так и отдельных людей не только создает позитивную атмосферу, но и помогает работникам воспринимать себя как часть команды-победителя и себя как эффективных сотрудников. Чувство значимости побуждает быть еще продуктивнее и смелее принимать вызовы.

Кроме того, когда трудные периоды приносят постоянный поток негативных новостей, легко увидеть себя жертвой обстоятельств. Сознательно обращая внимание на достижения и успехи, вы компенсируете негатив положительными моментами.

Поскольку эмоции влияют на восприятие, перевод эмоционального состояния вашего персонала в более оптимистичное и обнадеживающее означает, что сотрудники более склонны рассматривать проблемы как нечто, что они могут преодолеть, а не как непреодолимые препятствия.

Слышать сотрудников

Хороший руководитель не просто ставит задачи и вводит изменения. Он также готов понять, что его сотрудникам сложно или некомфортно. Не стоит отмахиваться от работников, дайте им понять, что вы понимаете, с какими сложностями они столкнулись независимо от ситуации. Это могут быть переработки из-за сложного проекта или внедрение новых практик, к которым сложно привыкнуть.

Как оценить стрессоустойчивость кандидата

Многим компаниям очень важно, чтобы кандидат действительно был стрессоустойчивым, не на словах, а на практике. Но как менеджеру по персоналу убедиться, что человек может противостоять стрессу и давлению?

Для этого существует стресс-интервью, еще называемое стресс-тест. Такие собеседования бывают разных форм и разной длительности, от слегка смущающего до откровенно агрессивного разговора.

Логика заключается в том, что то, как кандидат реагирует на стрессовую ситуацию во время собеседования, свидетельствует о том, как он будет справляться с подобными ситуациями на работе. Создание эмоционально-хаотического опроса вводит кандидатов в состояние психологического стресса, чтобы увидеть, будут ли они нервничать, сохранять спокойствие или даже чувствовать себя комфортно под давлением.

Стресс-тесты довольно противоречивы, потому что они создают чувствительные и эмоционально напряженные отношения между кандидатом и менеджером по персоналу, и тем самым компанией. Иногда даже самые успешные кандидаты отклонят предложение из-за характера собеседования, это нужно учитывать, если вы решили провести такое интервью.

Стресс-интервью чаще оправданы для определенных отраслей. Например, людям, занимающимся продажами или сотрудникам авиакомпаний часто приходится сталкиваться с трудными ситуациями. Рекрутеры могут использовать тактику стрессовых интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями.

Почему стрессоустойчивость важное качество

В современном мире с его скоростью и количеством информации, стрессоустойчивость не просто важна, а является одним из самых необходимых личных качеств не только в работе, но и в повседневной жизни.

Важная задача руководителей и менеджеров – создать персоналу такие условия труда, который позволят минимизировать уровень стресса. Помимо этого, в рамках внутреннего обучения можно проводить тренинги и семинары, которые помогают научиться лучше справляться со стрессом и повышать уровень стрессоустойчивости.

Это важно для работодателей по многим причинам: во-первых, сотрудники, которые не подвержены стрессу, лучше работают, а значит компания от этого тоже выигрывает. Во-вторых, улучшение удовлетворенности сотрудников повышает их лояльность и повышает ценность бренда работодателя.

Как получить настоящую стрессоустойчивость — Work.ua

Если вы хотя бы раз создавали резюме, мы на 85% уверены, что в нем было слово «стрессоустойчивость». Однако далеко не каждый работник, называющий себя стрессоустойчивым, знает, что это действительно значит и как этого достичь.

Стрессоустойчивость не означает, что человек совсем не испытывает влияния стресса. На самом деле имеется в виду, что она умеет прекрасно справляться с психологической нагрузкой и минимизировать его пагубные последствия.

Work.ua рассказывает, в чем главные опасности стресса и как научиться настоящей стрессоустойчивости.

Опасный стресс и его последствия

Стресс бывает двух типов — кратковременный и длительный. Первый не несет особой опасности, а если стрессовые события часто повторяются, то у организма вырабатывается к ним своеобразный иммунитет.

Например, если вы работаете менеджером по продажам, то вспомните, что в начале карьеры каждый разговор с клиентом была настоящим испытанием, ладони потели, а сердце выпрыгивало из груди. Зато со временем все изменилось — это организм приспособился к типичному стрессу.

Настоящую опасность несет стресс, который накапливается. Его еще называют долговременным. Это различные стрессовые ситуации, возникающие всегда, очень неожиданно и иногда наслаивающиеся друг на друга. При длительном стрессе человек остается нервным и разъяренным, даже когда раздражитель исчезает.

Если подвергаться такому стрессу, то ждать последствий остается недолго. А среди них, между прочим:

бессонница или другие нарушения сна;
потеря иммунитета;
депрессия;
проблемы с желудком и кишечником;
проблемная кожа;
болезни сердца.

Как вести себя, если испытываете стресс

«Нет» тотальному контролю. Чаще всего человек подвержен стрессу, когда не может что-то контролировать. Однако следует понимать, что все контролировать просто невозможно и стремиться к этому — нездорово. Иногда стоит просто отпустить ситуацию, вы поймете, что отсутствие вашего постоянного надзора не приведет к катастрофе, и сможете наконец расслабиться.
Пересмотрите важность процессов и не преувеличивайте значения последствий. Если вы не держите палец на кнопке ядерного чемоданчика, то ни одна ваша ошибка не станет фатальной. Советуем вспоминать об этом чаще и быть готовыми к тому, что иногда промахов не избежать, но многие ошибки можно быстро исправить.
Выключайте раздражение. Длительный стресс возникает тогда, когда человек не может абстрагироваться от проблем и носит с собой это напряжение везде, как рюкзак. Чтобы ваша жизнь стала намного качественнее, научитесь оставлять профессиональные проблемы на работе. Да, отстраниться от того, что вас сильно волнует, — непросто, однако попробуйте приходя домой вечером и в выходные заниматься только семейными и домашними делами. Ваша нервная система и весь организм скажут вам за это «спасибо».

Изображение — кадр из х/ф The Lord of the Rings: The Fellowship of the Ring, 2001 г.

Как справиться со стрессом и стать более устойчивым

Эмоциональная устойчивость частично врожденная, но ее можно (и нужно) научиться и развивать. Если вы хотите с легкостью справляться с жизненными проблемами (как серьезными, так и незначительными), преодолевать невзгоды и превращать потенциально негативные события в позитивные, следующие шаги помогут вам стать более устойчивыми к стрессу.

Развивайте правильное отношение

Устойчивые люди склонны рассматривать жизненные трудности как вызовы и соответственно реагировать на них действиями, а не страхом, жалостью к себе, обвинением или «менталитетом жертвы».»

Хотя жизнь может быть очень сложной, важным шагом на пути к повышению устойчивости является развитие позитивного внутреннего диалога и напоминание себе, что вы сильны и можете стать сильнее и мудрее, справляясь с жизненными трудностями.

Узнай

Часть устойчивости — эмоциональная осведомленность; важно понимать, что вы чувствуете и почему. Иногда людей переполняют эмоции, и это пугает и обездвиживает их.

Знание того, почему вы расстроены, может дать ценную информацию о том, что нужно изменить в вашей жизни.

Также важно изучить, как решать стоящие перед вами проблемы. Ведение дневника может помочь вам изучить свой внутренний мир и выработать план действий.

Развитие внутреннего локуса контроля

Устойчивые люди считают, что они контролируют свою жизнь, и это правда: хотя мы не можем контролировать свои обстоятельства, мы можем контролировать то, как мы реагируем на эти обстоятельства, и это имеет большое значение в нашем отношении и в том, как жизни забирают.К счастью, вы можете выработать внутренний локус контроля.

Развивайте оптимизм

Оптимист — это больше, чем просто смотреть на светлую сторону (хотя это помогает). Это способ взглянуть на мир, в котором вы максимизируете свои сильные стороны и достижения и сводите к минимуму свои слабости и неудачи. Развитие более оптимистичного мировоззрения может помочь вам стать более устойчивым.

Ралли социальной поддержки

Хотя в конечном итоге мы сталкиваемся с собственными проблемами, поддерживающий друг или группа друзей могут помочь облегчить это бремя.Люди с сильными сетями социальной поддержки, как правило, остаются более здоровыми и счастливыми на протяжении всей жизни и хорошо справляются со стрессом.

И наоборот, те, у кого мало поддержки, могут оказаться более уязвимыми, а люди с конфликтными и неподдерживающими отношениями, как правило, живут еще хуже.

Сохраняйте чувство юмора

Если вы умеете смеяться над жизненными разочарованиями, у вас может повыситься иммунитет к стрессам и невзгодам. Те, у кого есть чувство юмора в отношении жизни, склонны воспринимать жизнь как менее стрессовую, могут общаться с другими в трудные времена и испытывать многочисленные преимущества смеха.

Если вы сможете отвлечься от сложных ситуаций на достаточно долгое время, чтобы сохранить чувство юмора, вы тоже станете более стойкими.

Упражнение

Физические упражнения связаны с повышением уровня устойчивости. Это может быть связано с влиянием эндорфинов на настроение или с пользой для физического здоровья тех, кто занимается спортом, или с тем и другим вместе.

Тем не менее, добавление регулярных упражнений к вашему образу жизни может принести вам больше пользы, чем один.

Свяжитесь со своей духовной стороной

Исследования показали, что более духовные люди также более стойкие. Это не значит, что вы, , не можете, , быть стойким, если вы атеист или агностик. Но если вы открыты для этого, восстановление или укрепление вашей связи с вашей духовной стороной может дать вам силы.

Обратите внимание: для разных людей это означает разные вещи. Это может означать медитацию или йогу, чтобы соединиться с самим собой, тихую и задумчивую прогулку в парке или посвятить себя другому ритуалу в своей жизни.

Не сдавайся

Хотя многие люди знают стратегии преодоления стресса, такие как диеты и программы упражнений, наиболее успешными являются те, кто поддерживает усилия в течение длительного времени. Не сдавайтесь в своей ситуации; не прекращайте работать над тем, чтобы пройти через это. Доверяйте процессу.

7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.

Решения, ориентированные на проблемы
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь.Например, если предстоящий экзамен вызывает некоторое беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь три лучшие идеи.

Медитация осознанности
Согласно многочисленным исследованиям, медитация снижает стресс. Фактически, продолжающаяся практика фактически заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или с помощью такого приложения, как Calm или Headspace.

Физические упражнения
Физические упражнения имеют огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.

Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна.Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.

Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время со своими друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете.Не ждите, пока они свяжутся с вами.

Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.

Хорошо питайтесь
Еда может повлиять на ваше самочувствие.Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.

Если вы хотите сопротивляться стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит.Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.

Как стать стойким человеком — наука управления стрессом

Каждый испытывает невзгоды и стресс на определенном уровне, будь то давление, которое он должен выполнять в школе или на работе, проблемы в отношениях, финансовые трудности или просто количество задач, которые нужно выполнить за короткое время. промежуток времени. Любой стресс — это неплохо, но хронический стресс может сказаться на нашем уме, теле и поведении.Исследования показали, что люди могут изучать и использовать определенные навыки устойчивости (такие как оптимистическое мышление, стратегии расслабления, выбор внимания) и позитивные распорядки (хороший сон, составление расписания в развлечениях и т. Д.), Чтобы лучше справляться со стрессом и быстрее приходить в норму. после неудачи быть более эффективными в учебе и профессиональной деятельности, развивать более крепкие отношения с другими, быть физически и психически здоровыми и быть в целом довольными своей жизнью. Короче говоря, стойкость — это обычная магия, которой можно научиться.Это не обязательно означает, что вы должны родиться стойким или быть удачливым в жизни.

Цель этого курса — научить людей науке, которая помогает им стать стойкими. Проще говоря, устойчивость — это способность выживать и процветать. Устойчивость — это не только ваша способность позитивно адаптироваться перед лицом неблагоприятных или сложных обстоятельств (то есть выживание), но и обучение положительным навыкам, стратегиям и распорядкам, которые позволяют вам жить счастливой, полноценной и значимой. жизнь (другими словами, процветать).Этот курс дает вам возможность позаботиться о себе, чтобы эффективно управлять жизненными стрессорами и делать то, что в жизни имеет наибольшее значение.

К концу этого курса вы узнаете о знаниях и навыках, которые вы можете применить в своей жизни сейчас и в будущем, чтобы быть стойким человеком.

Цель курса:

Цель этого курса — дать вам разрешение позаботиться о себе и дать вам возможность быть стойким человеком. Устойчивый человек — это тот, кто:

сознательно стремится быть как можно более психически и психически здоровым,
обладает уверенностью, чтобы эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и справляться с ними,
сострадателен к себе и другим,
демонстрирует стойкость и стойкость даже перед лицом невзгод, а
фокусируется на положительных и приносящих удовлетворение аспектах жизни.

_ Цели курса: _По завершении этого курса вы сможете:

Опишите, почему «функционирование изнутри» имеет решающее значение для того, чтобы стать устойчивым и эффективным человеком
- Объясните преимущества устойчивости и то, как конкретные навыки влияют на оптимизацию социально-эмоционального благополучия и выполнение того, что наиболее важно в жизни
Непосредственно практикуйте различные навыки устойчивости в различных аспектах своей жизни, включая, помимо прочего:
- Практики осознанности
- Стратегии управления сильными эмоциями
- Действия, вызывающие положительные эмоции
- Разъяснение важных личных ценностей (то есть того, что наиболее важно) и обязательство вести себя в соответствии с ними
- Делать выбор в пользу здорового образа жизни, который является дешевым и легкодоступным, но способствует благополучию
Опишите, почему «практика» и интеграция навыков устойчивости в жизнь имеют решающее значение для того, чтобы сделать их привычкой и стать стойким человеком.
Разработайте план обеспечения устойчивости, который послужит дорожной картой для вашего будущего

Как лучше справляться со стрессом — руководства по скважинам

Еще одним фактором, влияющим на то, как вы справляетесь со стрессовой ситуацией, является устойчивость.Американская психологическая ассоциация так определяет устойчивость:

Устойчивость — это процесс хорошей адаптации к невзгодам, травмам, трагедиям, угрозам или серьезным источникам стресса, таким как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Это означает «прийти в норму» после трудных переживаний.

Вы можете повысить свою устойчивость несколькими способами. В книге «Устойчивость: наука о преодолении величайших жизненных проблем» авторы, д-р.Стивен М. Саутвик и доктор Чарни изучали людей, переживших сильный стресс — военнопленных, солдат спецназа, жертв травм или выживших в катастрофических событиях. Они обнаружили, что люди, наиболее устойчивые к экстремальным вызовам, разделяют несколько типов поведения и мировоззрения. На основе этого исследования дуэт выявил 10 факторов, связанных с устойчивостью. Вам не нужно практиковать все 10 форм поведения, чтобы повысить устойчивость; просто выберите двух, трех или четырех, которые говорят с вами.

1. Примите позитивный настрой. Оптимизм тесно связан с устойчивостью.

2. Измените ситуацию. Точно так же, как подвергнутых стрессу испытуемых учили переоценивать стресс как своего друга, устойчивые люди обычно переосмысливают негативную ситуацию как возможность для роста, обучения или изменений.

3. Сосредоточьтесь на основных убеждениях. Люди с глубоко укоренившимися основными убеждениями, сильной верой или приверженностью альтруизму часто проявляют большую стойкость.

4. Найдите образец для подражания. Видеть кого-то, кто пережил невзгоды, может укрепить вашу стойкость.

5. Взгляните в лицо своим страхам. Противостоять вызову, а не избегать его, поможет вам справиться и укрепить уверенность в себе.

6. Вернитесь к религии или духовности. Для многих людей твердая вера или духовные убеждения могут подпитывать устойчивость.

7. Обратитесь за социальной поддержкой. Люди, которые обращаются к друзьям, семье и группам поддержки, чувствуют себя лучше в стрессовые времена.

8. Упражнение. Улучшает настроение, снимает стресс и делает физически сильнее.

9. Сделайте прививку от стресса. Регулярно бросайте себе вызов в области эмоционального интеллекта, моральной целостности и физической выносливости.

10. Найдите смысл и цель. Наличие четкой цели в жизни может повысить вашу эмоциональную силу в трудные времена.

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбай, Ф., Джонсон, Д.К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эджмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Гилленхаммер, Л.Э., Вайгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллай, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 00207458908991618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический бюллетень , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. К., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Повышение устойчивости

Быть устойчивым не означает, что человек не испытает затруднений или страданий. Люди, которые пережили серьезные невзгоды или травмы в своей жизни, обычно испытывают эмоциональную боль и стресс. Фактически, путь к устойчивости, вероятно, будет связан со значительными эмоциональными переживаниями.

Хотя определенные факторы могут сделать одних людей более устойчивыми, чем других, стойкость не обязательно является личностной чертой, присущей только некоторым людям.Напротив, устойчивость включает в себя поведение, мысли и действия, которым каждый может научиться и развить. Способность научиться сопротивляться — одна из причин, по которой исследования показали, что устойчивость является обычным явлением, а не экстраординарным. Одним из примеров является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь после трагедии.

Подобно наращиванию мышц, повышение устойчивости требует времени и целенаправленности. Сосредоточение внимания на четырех основных компонентах — общении, благополучии, здоровом мышлении и значении — может дать вам возможность выстоять и извлечь уроки из трудного и травмирующего опыта.Чтобы повысить свою способность противостоять погодным условиям и преодолеть трудности, используйте эти стратегии.

Развивайте связи

Расставьте приоритеты в отношениях. Общение с чуткими и понимающими людьми может напомнить вам, что вы не одиноки среди трудностей. Сосредоточьтесь на поиске достойных доверия и сострадательных людей, которые подтвердят ваши чувства, что поддержит навык стойкости.

Боль травмирующих событий может заставить некоторых людей изолировать себя, но важно принимать помощь и поддержку от тех, кто заботится о вас.Идете ли вы на еженедельное свидание с супругом или планируете обед с другом, постарайтесь сделать приоритетным искреннее общение с людьми, которые заботятся о вас.

Присоединяйтесь к группе. Наряду с индивидуальными отношениями некоторые люди обнаруживают, что активность в гражданских группах, религиозных сообществах или других местных организациях обеспечивает социальную поддержку и может помочь вам вернуть надежду. Исследовательские группы в вашем районе, которые могут предложить вам поддержку, целеустремленность или радость, когда вам это нужно.

Фостер оздоровительный

Позаботьтесь о своем теле. Уход за собой может быть популярным модным словом, но это также законная практика для психического здоровья и повышения устойчивости. Это потому, что стресс настолько же физический, насколько и эмоциональный. Содействие позитивным факторам образа жизни, таким как правильное питание, полноценный сон, гидратация и регулярные упражнения, может укрепить ваше тело, чтобы адаптироваться к стрессу и уменьшить количество эмоций, таких как беспокойство или депрессия.

Практикуйте внимательность. Внимательное ведение дневника, йога и другие духовные практики, такие как молитва или медитация, также могут помочь людям наладить связи и восстановить надежду, что может побудить их справляться с ситуациями, требующими устойчивости. Когда вы ведете дневник, медитируете или молитесь, размышляйте о положительных аспектах своей жизни и вспоминайте то, за что вы благодарны, даже во время личных испытаний.

Избегайте отрицательных выходов. Может возникнуть соблазн замаскировать боль алкоголем, наркотиками или другими веществами, но это все равно, что наложить повязку на глубокую рану.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему телу ресурсы для управления стрессом, а не стремиться полностью избавиться от чувства стресса.

Найти цель

Помогите другим. Независимо от того, работаете ли вы волонтером в местном приюте для бездомных или просто поддерживаете друга в трудную минуту, вы можете обрести целеустремленность, повысить самооценку, установить связь с другими людьми и ощутимо помогать другим, и все это может расширить ваши возможности. расти в устойчивости.

Будьте активны. В трудные времена полезно осознавать и принимать свои эмоции, но также важно помочь вам способствовать самопознанию, задав себе вопрос: «Что я могу сделать с проблемой в моей жизни?» Если проблемы кажутся слишком серьезными, чтобы их можно было решить, разбейте их на части, которые можно решить.

Например, если вас уволили на работе, вы не сможете убедить своего босса в том, что вас допустили ошибкой. Но вы можете каждый день тратить час на развитие своих сильных сторон или работу над резюме. Проявление инициативы напомнит вам, что вы можете найти мотивацию и цель даже в стрессовые периоды вашей жизни, увеличивая вероятность того, что вы снова встанете в трудные времена.

Двигайтесь к своим целям. Разработайте реалистичные цели и регулярно делайте что-нибудь — даже если это кажется незначительным достижением, — что позволяет вам двигаться к тому, чего вы хотите достичь.Вместо того чтобы сосредотачиваться на задачах, которые кажутся невыполнимыми, спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу двигаться?» Например, если вы боретесь с потерей любимого человека и хотите двигаться вперед, вы можете присоединиться к группе поддержки в своем районе.

Ищите возможности для самопознания. Люди часто обнаруживают, что в каком-то отношении они выросли в результате борьбы. Например, после трагедии или трудностей люди сообщают о лучших отношениях и большем чувстве силы, даже когда они чувствуют себя уязвимыми.Это может повысить их чувство собственного достоинства и усилить понимание жизни.

Примите здоровые мысли

Смотрите на вещи в перспективе. Как вы думаете, может сыграть важную роль в том, как вы себя чувствуете, и насколько вы устойчивы, когда сталкиваетесь с препятствиями. Постарайтесь выявить области иррационального мышления, такие как склонность к катастрофическим последствиям или предположить, что мир пытается вас достать, и примите более сбалансированный и реалистичный образ мышления. Например, если вы чувствуете себя подавленным перед проблемой, напомните себе, что то, что с вами произошло, не является показателем того, как сложится ваше будущее, и что вы не беспомощны.Возможно, вы не сможете изменить очень стрессовое событие, но вы можете изменить то, как вы его интерпретируете и реагируете на него.

Принять изменение. Примите тот факт, что изменения — это часть жизни. Некоторые цели или идеалы могут оказаться недостижимыми из-за неблагоприятных ситуаций в вашей жизни. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.

Сохраняйте обнадеживающий прогноз. Трудно быть позитивным, когда жизнь идет не так.Оптимистичный взгляд на вещи дает вам возможность ожидать, что с вами произойдут хорошие вещи. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь. Попутно отметьте любые незаметные способы, которыми вы начинаете чувствовать себя лучше, справляясь с трудными ситуациями.

Учитесь на своем прошлом. Оглядываясь назад на то, кто или что помогало в прошлые бедствия, вы можете узнать, как вы можете эффективно реагировать на новые трудные ситуации. Напомните себе, где вы смогли найти силы, и спросите себя, чему вы научились из этого опыта.

Обращение за помощью

Получение помощи, когда она вам нужна, имеет решающее значение для повышения вашей устойчивости.

Для многих людей использования собственных ресурсов и перечисленных выше стратегий может быть достаточно для повышения их устойчивости. Но временами человек может застрять или столкнуться с трудностями на пути к устойчивости.

Лицензированный специалист в области психического здоровья, например психолог, может помочь людям разработать соответствующую стратегию продвижения вперед.Важно получить профессиональную помощь, если вы чувствуете, что не можете функционировать так, как хотели бы, или выполнять основные повседневные дела в результате травмирующего или другого стрессового жизненного опыта. Имейте в виду, что разным людям удобны разные стили взаимодействия. Чтобы получить максимальную отдачу от терапевтических отношений, вы должны чувствовать себя комфортно с психиатром или в группе поддержки.

Важно помнить, что вы не одиноки в пути.Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать все свои обстоятельства, вы можете расти, сосредотачиваясь на аспектах жизненных проблем, с которыми вы можете справиться при поддержке близких и надежных профессионалов.

Как люди учатся быть устойчивыми

Норман Гармези, психолог и клиницист из Миннесотского университета, познакомился с тысячами детей за четыре десятилетия своих исследований. Но с ним в особенности остался один мальчик. Ему было девять лет, мать-алкоголичка и отец отсутствовал.Каждый день он приходил в школу с одним и тем же бутербродом: двумя ломтиками хлеба, между которыми ничего не было. Дома другой еды не было, да и готовить ее было некому. Но даже в этом случае, как позже вспоминал Гармези, мальчик хотел убедиться, что «никто не пожалеет его и никто не узнает о некомпетентности его матери». Каждый день он обязательно входил с улыбкой на лице и засовывал в сумку «бутерброд с хлебом».

Мальчик с бутербродом с хлебом был частью особой группы детей.Он принадлежал к когорте детей — первым из многих, — которых Гармези будет называть успешными, даже превосходными, несмотря на невероятно трудные обстоятельства. Это были дети, которые проявляли черту, которую Гармези позже определил как «стойкость». (Ему широко приписывают то, что он первым изучил эту концепцию в экспериментальных условиях.) На протяжении многих лет Гармези посещал школы по всей стране, уделяя особое внимание школам в экономически депрессивных регионах, и следовал стандартному протоколу. Он устраивал встречи с директором школы вместе со школьным социальным работником или медсестрой и задавал тот же вопрос: были ли дети, чье прошлое изначально вызывало тревогу — дети, которые, казалось, могли стать проблемными детьми, — которые вместо этого стали что удивительно, предмет гордости? «Я говорил:« Можете ли вы определить детей, находящихся в стрессе, которые учатся в вашей школе? »- сказал Гармези в интервью 1999 г. .«После моего запроса должна была быть долгая пауза, прежде чем я получил ответ. Если бы я сказал: «Есть ли у вас в этой школе дети, которые кажутся обеспокоенными?», Не было бы ни секунды задержки. Но спросить о детях, которые были адаптивными и хорошими гражданами в школе и добивались успеха, несмотря на то, что они вышли из очень неблагополучной среды, — это был вопрос нового типа. Так мы и начали.

Устойчивость — это вызов психологам. Можно ли сказать, что у вас это есть или нет, во многом зависит не от какого-либо конкретного психологического теста, а от того, как разворачивается ваша жизнь.Если вам повезло, и вы никогда не столкнулись с какими-либо невзгодами, мы не узнаем, насколько вы стойкие. Устойчивость или ее отсутствие возникает только тогда, когда вы сталкиваетесь с препятствиями, стрессом и другими экологическими угрозами: вы уступаете или преодолеваете?

Угрозы окружающей среде могут принимать различные формы. Некоторые из них являются результатом низкого социально-экономического статуса и тяжелых домашних условий. (Эти угрозы изучены в работе Гармези.) Часто такие угрозы — родители с психологическими или другими проблемами; подверженность насилию или плохому обращению; ребенок от проблемного развода — хронический.Другие угрозы являются острыми: например, пережить или стать свидетелем травмирующего столкновения с насилием или попасть в аварию. Важны интенсивность и продолжительность стрессора. В случае острых стрессоров интенсивность обычно высока. Гармези писал, что стресс, возникающий в результате хронических невзгод, может быть меньше, но он «оказывает повторяющееся и совокупное влияние на ресурсы и адаптацию и сохраняется в течение многих месяцев, а обычно значительно дольше».

До того, как Гармези начал работу по устойчивости, большинство исследований травм и негативных жизненных событий имело обратную направленность.Вместо того, чтобы смотреть на сильные стороны, он смотрел на уязвимые места, исследуя опыт, который делает людей восприимчивыми к плохим жизненным результатам (или приводит детей к «беспокойству», как выразился Гармези). Работа Гармези открыла двери для изучения защитных и факторов: элементов биографии или личности человека, которые могут обеспечить успех, несмотря на трудности, с которыми они сталкиваются. Гармези ушел из исследований, не придя к каким-либо окончательным выводам — его карьера была прервана ранним началом болезни Альцгеймера, — но его ученики и последователи смогли выделить элементы, которые распадались на две группы: индивидуальные психологические факторы и внешние факторы окружающей среды или предрасположенность к ним. с одной стороны, а с другой — удача.

В 1989 году психолог по имени Эмми Вернер опубликовала результаты тридцатидвухлетнего лонгитюдного проекта. Она проследила за группой из шестисот девяноста восьми детей в Кауаи, Гавайи, с момента рождения до третьего десятилетия их жизни. Попутно она наблюдала за ними на предмет любого стресса: материнский стресс в утробе матери, бедность, проблемы в семье и так далее. Две трети детей происходили из семей, которые были, по сути, стабильными, успешными и счастливыми; другая треть квалифицирована как «подверженная риску».Как и Гармези, она вскоре обнаружила, что не все дети из группы риска одинаково реагируют на стресс. Две трети из них «развили серьезные проблемы с обучением или поведением к десяти годам или имели записи о преступности, проблемы с психическим здоровьем или подростковые беременности к восемнадцати годам». Но оставшаяся треть превратилась в «компетентных, уверенных и заботливых молодых людей». Они достигли академических, семейных и социальных успехов — и всегда были готовы воспользоваться открывавшимися новыми возможностями.

Что отличает стойких детей? Поскольку за людьми из ее выборки наблюдали и тестировали последовательно в течение трех десятилетий, Вернер располагал огромным количеством данных. Она обнаружила, что устойчивость к внешним воздействиям предсказывается несколькими элементами. Некоторые элементы связаны с удачей: у стойкого ребенка может быть сильная связь с поддерживающим его опекуном, родителем, учителем или другой фигурой, похожей на наставника. Но другой, довольно большой набор элементов был психологическим и имел отношение к тому, как дети реагируют на окружающую среду.С юных лет жизнестойкие дети были склонны «знакомиться с миром на своих условиях». Они были автономными и независимыми, стремились к новому опыту и имели «позитивную социальную ориентацию». «Хотя эти дети не были особенно одаренными, они эффективно использовали все свои навыки, — писал Вернер. Возможно, самое главное, у устойчивых детей было то, что психологи называют «внутренним локусом контроля»: они считали, что они, а не обстоятельства, влияют на их достижения. Стойкие дети считали себя организаторами своей судьбы.Фактически, по шкале, измеряющей локус контроля, они получили более двух стандартных отклонений от группы стандартизации.

Вернер также обнаружил, что устойчивость со временем может измениться. Некоторым стойким детям особенно не повезло: они испытали несколько сильных стрессоров в уязвимых точках, и их стойкость испарилась. Она объяснила, что устойчивость — это как постоянный расчет: какая сторона уравнения весит больше: устойчивость или факторы стресса? Факторы стресса могут стать настолько сильными, что теряет устойчивость.