Как научиться держать эмоции под контролем: Как держать эмоции под контролем – УО «Гродненский государственный колледж техники, технологий и дизайна» — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как держать эмоции под контролем – УО «Гродненский государственный колледж техники, технологий и дизайна»

Как держать эмоции под контролем

Контролировать эмоции не значит игнорировать их. Это значит понимать их и давать им волю – но по ситуации, а уж никак не когда захочется или же и вовсе случайно. Научитесь контролировать собственные эмоции – сумеете контролировать собственную жизнь.

Часть 1: Контролируйте эмоции и не позволяйте эмоциям контролировать себя

Знайте свои эмоции.Эмоций и их оттенки – целые миллионы, но ученые сумели разделить все это богатство на несколько основных групп: наслаждение, одобрение, страх, удивление, грусть, отвращение, гнев и участие.

К примеру, ревность суть проявление страха – страха оказаться недостаточно “хорошим” по сравнению с кем-то, страха оказаться брошенным из-за собственной “несовершенности”.

Знайте, что разные ситуации могут вызвать разные эмоции, и умейте отличать страх от гнева. Порой в один и тот же момент времени на вас могут нахлынуть сразу несколько эмоций и, чтобы справиться с ними, нужно уметь отличать одно от другого.

2.Поймите, что эмоции не появляются вдруг из ниоткуда. Часто бывает так, что нами двигают эмоции, а мы этого и не замечаем – ибо манипуляция идет на подсознательном уровне. Научившись же осознавать эмоции, можно научиться неплохо их контролировать.

Неплохо было бы научиться определять эмоцию с того самого момента, как вы начнете чувствовать то или иное чувство, а не тогда, когда она уже овладеет вами с головой. При этом вы не должны игнорировать или подавлять собственные эмоции, ведь, если вы это читаете, то вы уже, скорее всего, знаете, что в таком случае ничего хорошего не случится.

Спрашивайте себя в течение дня время от времени: “Как я себя чувствую прямо сейчас?”. Можете даже вести дневник – но по возможности. Записывайте ситуации, которые вызвали у вас необычные эмоции, и так вы сможете всегда держать перед глазами причину появления эмоции и не упускать ее из вида.

Ваши эмоции – ваша ответственность. Не вините других людей в своих эмоциях. Научитесь контролировать себя: захотели обвинить кого-то – тут же запрещайте себе это делать. Чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, вам придется взять на себя полную за них ответственность.

3.Обращайте внимание на свои мысли в момент появления той или иной эмоции.

Останавливайтесь и анализируйте то, о чем вы в тот момент думали до тех самых пор, пока не поймете причину появления эмоции.

К примеру, если ваш босс сегодня на вас вдруг не глядит и вообще избегает, то вами может двигать страх перед мыслью “Боже, он меня уволит!”.

4.Записывайте аргументы за и против мысли, вызвавшей ту или иную эмоцию. Связывайте воедино все то, что привело вас к той или иной реакции или эмоции.

Начав думать об этом, вы вполне можете прийти к выводу, что с тем боссом никто не ладит, и он просто не может позволить себе уволить кого-то, потому что кадров и так не хватает.

К примеру, у вас вдруг в разговоре выскользнуло что-то такое, что говорить ему не стоило. Это его разозлило, но и отказываться от своих слов уже поздно. Вот этим уже и можно объяснить его поведение – и тут уже ни слова про “Боже, он меня уволит!”.

5.Спрашивайте, “Как можно более рационально и сбалансированно взглянуть на ситуацию?” Обдумайте все возможные варианты. Если ничего на ум не приходит, обдумайте все возможные интерпретации, – и это поможет вам подготовиться к ко множеству разных ситуаций и разных решений.

Принимая во внимание новые и новые детали, можно прийти к выводу, что ваше рабочее место в безопасности вне зависимости от того, в каком настроении ваш начальник. Как следствие, эмоция, беспокоившая вас, исчезнет сама по себе! Если же не помогло – продолжайте думать дальше.

6.Учитывайте все варианты. Сейчас, когда вы знаете, с какой эмоцией имеете дело, придумайте, по меньшей мере, два варианта того, как можно с этим поступить. Эмоции управляют вами, когда вам кажется, что есть только один выход из ситуации – но у вас всегда есть выбор. К примеру, если вас кто-то обижает, и вы чувствуете гнев, то ваша реакция может обидеть в ответ. Но помните, что всегда есть, скорее всего, как минимум целых два варианта.

Не реагируйте. Ничего не делайте. Такой подход хорошо показывает себя, когда вы точно знаете, что кто-то пытается подколоть вас или обидеть. Не поддавайтесь на провокацию: не показывайте свои эмоции, пусть обидчик обломается.

Расслабьтесь. Да, легко сказать, сделать сложнее – но все же. К тому же, есть несколько способов расслабиться, которые не требуют особых навыков. Когда мы злимся или расстраиваемся, мы непроизвольно сжимаем челюсти. В таких ситуациях быстро и эффективно поможет один глубокий вдох. Это не только развеет гнев, но и поможет вам удержаться от чего-нибудь такого, о чем в будущем можно было бы пожалеть.

Поступайте наоборот. Если, к примеру, вас раздражает немытая вашим супругом посуда, не надо начинать скандал при виде грязных тарелок. Лучше успокоиться, вымыть посуду и сказать супругу – спокойно и без нервов – что вы были бы рады его помощи в этом деле, особенно с учетом всего того, чем вы уже занимаетесь по дому.

Абстрагируйтесь от ситуации. К примеру, если вам надо работать в одной группе с теми, кто работает непродуктивно, кто постоянно злится или совершенно не может сфокусироваться на работе, то вам, с практически 100%-ной вероятностью, будет там не по себе. С этим можно справиться – просто перейдите в другую группу и вы избавитесь от вызывающей негативные эмоции ситуации.

7.Сделайте выбор. Когда вы решаете, что нужно сделать, важно сделать осознанный выбор, а не среагировать, будучи движимым эмоцией. К примеру, если кто-то оскорбляет вас, и вы ничего не делаете, подумайте: вы поступаете так обдуманно или из-за страха вступить в конфронтацию? Вот несколько хороших вещей, которыми можно руководствоваться.

Принципы. Кем вы хотите быть? Какие ваши принципы? Чего вы хотите добиться из этой ситуации? Каким решением вы будете гордиться больше всего? Многие люди в таких случаях еще и смотрят на проблемы с религиозной точки зрения.

Логика. Что нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата? К примеру, уличная драка: можно уйти как пацифист, но тогда есть все шансы, что в спину вам польются оскорбления или даже полетят камни. Может, лучше извиниться и убедить провокатора остыть?

Часть 2: Осознавайте мысли, вызывающие плохие эмоции

1.Поменяйте перспективы. Все, написанное выше, поможет вам не дать эмоциям начать контролировать ваше поведение. Но если вы хотите испытывать поменьше негативных эмоций, то начните смотреть на мир иначе. Если научитесь смотреть на все с оптимизмом, то и с негативными эмоциями будете сталкиваться все реже и реже.

Быть оптимистично настроенным очень важно. Вместо того, чтобы поддаваться эмоциям только лишь из-за пессимистического взгляда на мир, лучше постарайтесь поверить, что все на самом деле хорошо, что люди получают то, что заслуживают и что вы – хороший человек. Вскоре, возможно, вы заметите, что такой взгляд на вещи меняет и ваши эмоции.

Смиритесь и с тем, что некоторые вещи вы изменить не сможете. НУ а раз так, то и не надо из-за них расстраиваться. Вы же не можете повлиять на то, как другие люди ведут машину? Ну вот и не надо из-за этого переживать. Зато вы можете свою реакцию на таких вот горе-водителей.

2.Избавьтесь от эгоистичных убеждений, из-за которых вы сталкиваетесь с беспокоящими вас мыслями или отрицательными эмоциями. Мы часто расстраиваемся из-за иррациональных вещей. Но все они ложны, хотя многие из нас и зациклены на них – или зацикливаются время от времени. Вот, к примеру, несколько таких распространенных заблуждений, в основе которых – излишне высокое самомнение людей:

“Чтобы быть достойным, я должен быть самым лучшим”. Ерунда, никто не идеален во всем, что может быть в жизни. Но если вы считаете, что вы, раз не идеальны во всем – неудачник, то вы просто настраиваете себя на жизнь в горе и несчастье.

“Меня должны любить, а мои поступки – одобрять все, кто важен мне”. Иногда просто не реально не стать с кем-то врагами. Есть люди, которые действительно хотят навредить всем и каждому. Вы не сделаете свою жизнь лучше, если будете стараться угодить таким вот людям.

“Если люди несправедливы ко мне – это плохие люди”. Знаете, у тех, кто не любит вас, есть друзья и семьи, которые любят их. Люди – это гремучая смесь хорошего и плохого. Может, им просто не нравится какая-то ваша черта. Бывает.

“Когда я в печали, когда меня отвергают или когда ко мне плохо относятся – я ужасен.” У некоторых людей – мало… самоконтроля. Поэтому они постоянно теряют работу, ставят под удар дружбу и все такое – потому что они не способны справиться даже с малейшим разочарованием. Помните, мир не вращается вокруг вас, будьте терпимее к людям.

“Если что-то опасно или пугающе, мне нужно что-то с этим сделать.” Многие верят, что “сопереживать” значит “решать проблемы”. И они накручивают себя до безумия, выдумывая новые и новые причины для беспокойства. “Отлично, об это попереживали. Что там в списке следующее?”

“Как ужасно, когда что-то происходит не так, как я того хочу.” А вы можете предсказать, как будет развиваться ваша жизнь? Думаю, нет. Аналогично нельзя предсказать, будет ли что-то сделано так, как вы того хотите – даже в краткосрочной перспективе.

3.Избавьтесь от негативных мыслей о самом себе. Некоторые люди думают о себе недостаточно хорошо, их самооценка далеко не в тонусе, а их эмоции – лишь объективный результат неумения любить себя.

“Все беды приходят извне, я не в силах изменить это.” Знаете, многие заключенные описывают свою жизнь примерно так: их несло по течению, то вверх, то вниз, и ничего они с этим поделать не могли, обстоятельства были сильнее их и все такое. Но вы всегда можете выбрать, что будет влиять на вашу жизнь: обстоятельства или причины. Несите ответственность за свои действия.

“Легче избегать проблем, чем сталкиваться с ними.” Даже неприятный опыт бесценен, ведь он может служить основой для дальнейшего роста и развития. Было бы слишком инфантильно думать, что можно прожить жизнь, ни разу не столкнувшись с проблемами.

“Мое прошлое контролировало мою жизнь тогда, контролирует сейчас и будет контролировать потом!” Если бы это было так, люди были бы настоящими заложниками своего прошлого. Но люди постоянно меняются – и порой очень, очень сильно. Так и вы можете стать тем, кем хотите – просто поверьте в себя.

“Я могу быть самым счастливым человеком на свете, ничего не делая и принимая жизнь такой, какая она есть.” О, если бы это было так… но даже пенсионеры продолжают развиваться и расти как личности. Такой подход – просто самообман. Чтобы быть довольными, людям нужна новизна.

Часть 3: Осознавайте мысли, которые даже ухудшают плохие эмоции

1.Старайтесь избегать когнитивных искажений, из-за которых вещи кажутся вам хуже, чем есть на самом деле. Многие из нас наверняка слышали фразу “смотреть на мир через розовые очки”. Но из-за когнитивных искажений на мир люди смотрят скорее уж через очки цвета грязи! Вот несколько основных мыслей, которые следует перестать постоянно обдумывать.

2.Избегайте негативных мыслей, вызванных мыслями о несовершенстве. Такие мысли проистекают из низкой самооценки, из мысли, что вы недостаточно хороши и чего-то (кого-то) не заслуживаете. Гоните эти мысли прочь и вы поймете, что именно они и не давали вам преуспеть!

Все-или-ничего. Все или хорошо, или плохо, и ничего посередине. Если не идеал – то неудачник. Вот так вы и откладываете дела в долгий ящик – мол, они не идеальны – до тех пор, пока уже просто не останется выбора, и их таки надо будет сделать.

Не принимать всерьез хорошее. Если кто-то скажет о вас что-то хорошее – это не считается. Но вот если кто-то скажет о вас что-то плохое – “ну, я так и знал”.

Принимать все близко к сердцу. Вам может показаться, что именно вы и были причиной случившегося несчастья или проблемы, когда у вас не было достаточно времени, чтобы что-то предпринять. Попросите надежного друга помочь вам разобраться в собственных мыслях и эмоциях.

Пустые предположения. Вам кажется, что кто-то вас не уважает, и вы не делаете никаких попыток выяснить, так ли это на самом деле. Вы просто принимаете это как факт. А все потому, что вы чувствуете, будто бы вы не заслуживаете уважения, и таким образом особенно остро реагируете на действия тех людей, которые, по вашему убеждению, могут вас не уважать.

3.Избегайте негативных мыслей, вызванных страхом. Люди много чего боятся, и порой мы позволяем страху взять верх над нашим рациональным мышлением – если, скажем, убеждены, что что-то плохое должно случиться, пусть даже если к тому нет никаких предпосылок.

Чрезмерное обобщение. Одно плохое событие – и вы уже в панике, у вас уже готов шаблон на всю жизнь. “Я не получил звонка – она уже никогда мне не позвонит!” или “Она бросила меня – почему никто не хочет встречаться со мной?!”. Но вы обобщаете не из-за шаблона, а из-за страха перед ним.

Навешивание ярлыков. Это – высшая форма чрезмерного обобщения. Если вы сделали ошибку, вы вешаете на себя ярлык: “Я – неудачник”. Кто-то другой делает ошибку – вы вешаете на него такой же ярлык. Порой такие ярлыки могут заключаться в описании ситуации чересчур экспрессивным и эмоционально окрашенным образом.

Ошибка предсказателя судьбы. Вам кажется, что все будет плохо, и вы убеждаете себя, что это уже – свершившийся факт. Пусть ничего не говорит в пользу вашего пророчества – вы все равно намертво убеждены в негативном исходе.

Преждевременные выводы. Вы делаете негативный прогноз по событию, даже если убедительных аргументов в пользу вашего мнения нет. Вам кажется, что вы просто готовитесь к худшему, но вы делаете это из-за страха перед плохим, а не из-за надежды на лучшее.

4.Избегайте негативных мыслей, вызванных другими сложными эмоциями. Не поддавайтесь пораженческим эмоциональным реакциям! Верьте в себя, в свои силы и в свою способность справиться с любой проблемой. Так что если вы вдруг начнете думать о чем-то из списка ниже, начинайте тут же думать в позитивном ключе.

Преувеличение или преуменьшение. Представьте, что вы смотрите на себя или на кого-то через бинокль. Вам может показаться, что ваша ошибка или чье-то достижение важнее, чем то есть на самом деле. Теперь представим, что вы перевернули бинокль, и теперь вам кажется, что все это куда менее важно, чем есть на самом деле.

Эмоции как повод. Вы думаете, что ваши негативные эмоции обязательно отражают то, какими на самом деле являются вещи. “Я так чувствую, следовательно, это так и есть”. Да, может быть, вы захотите, чтобы так оно и было – ведь в таком случае вы чувствуете себя менее бессильным.

Это великое слово – надо. Это когда вы заставляете себе что-то сделать, потому что есть такое слово – “надо”. Или “должен”. Или “обязан”. Или “необходимо”. Но так вы не захотите сделать что-то, а вот чувство вины – появится. Ну а когда вы пытаетесь заставить такой аргументацией сделать что-то другого человека, то вы можете столкнуться с гневом, разочарованием или негодованием.

Источник: http://ru.wikihow.com

Как научиться держать под контролем свои эмоции? | Психология

Научиться управлению эмоциями не так уж сложно. Для этого необходимо сконцентрировать на них свое внимание. Сосредоточение на эмоциях способно позволить получать полную информацию об их содержании и интенсивности.

Влияние эмоций на психическую деятельность и физиологические функции организма огромно. Если отрицательная эмоция сильна и продолжительна, организм оказывается под воздействием разрушительных массированных сдвигов, приводящих к утрате психического и физического здоровья.

Научиться управлению эмоциями не сложно, необходимо сконцентрировать на них внимание
Фото: pixabay.com

Бесконтрольные отрицательные эмоции, дезорганизуя работу внутренних систем и органов, способны вызывать целый ряд острых заболеваний и обострять хронические болезни. Оказавшись в состоянии гнева, эмоционального возбуждения, человек теряет контроль над собой и начинает совершать поступки, которые ему несвойственны и за которые ему потом бывает стыдно.

Создается порочный круг, вырваться из которого очень непросто. Поэтому следует приучить себя заниматься самонаблюдением собственных эмоций, начать их контролировать, владеть и управлять ими. Делать это необходимо для сохранения собственного здоровья и профилактики многих заболеваний.

Самым действенным способом управления своими эмоциями является самоубеждение. Иногда приходится прибегать даже к самопринуждению, чтобы избавить себя от разрушительного влияния негативных эмоций. Главным правилом эмоционального режима должно стать своевременное выявление и подавление появляющейся вследствие стрессовой ситуации отрицательной эмоции. Проще говоря, если вас что-то обидело или разозлило, вместо того, чтобы взращивать в себе эти негативные эмоции, усугубляя, таким образом, их воздействие на собственную психику, необходимо заставить себя подавить их.

Самый действенный способ — самоубеждение
Фото: pixabay.

com

Приступаем к самовнушению. Формула выглядит следующим образом:

Успокойся.
Не поддавайся этой мысли.
Прекрати думать об этом.
Все будет хорошо.
Все благополучно разрешится.
Это не стоит моих переживаний.
Я сосредоточен на своем дыхании.
Я дышу ровно.
Я дышу спокойно.
Я совершенно спокоен.
И как я только мог из-за этого расстраиваться?
Теперь все в порядке.
Я собран, я спокоен.
Я уравновешен и непринужден.
Голова ясная.
Переживаний нет.
Я могу спокойно рассуждать.
И т.д.

Подобная формула самовнушения эффективно поможет преодолеть и обесценить отрицательную эмоцию, если заняться ею сразу же после ее возникновения — до того, как она успеет распространиться на психические и функциональные процессы организма. Успевшее разыграться возбуждение остановить гораздо сложнее, оно способно разгораться со скоростью пожара.

Лучше сразу же погасить искру гнева, прибегнув к самовнушению, чем допустить ее воспламенение. В противном случае разрушительное пламя негативных эмоций причинит вред нашему здоровью. Берегите себя и свои нервы и будьте здоровы!

Теги: негативные эмоции, эмоции, управление эмоциями

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Возможно, вы сможете регулировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
высыпаться
находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
заниматься спортом
проводить время на природе
находить время для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать
Возможно, вы сможете контролировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.
В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.
Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Сильные эмоции не всегда плохи.
«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
проблемам на работе или в школе
тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
физические или эмоциональные вспышки
Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.
Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:
тревогу
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
высыпаться
находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
заниматься спортом
проводить время на природе
находить время для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие неуправляемым эмоциям
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.