Как научиться не бояться выступать на публике: Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Люди, уверенно и спокойно выступающие перед публикой, всегда вызывают чувство восхищения, однако тех, чей выход на сцену сопровождается чувством страха, существенно больше.

В 2018 году Университет Чепмена (США) опубликовал исследование, в котором систематизировал основные страхи людей. Выяснилось, что 26% опрошенных боятся публичных выступлений. Как же перестать нервничать и стать компетентным спикером? Рассказывает Марианна Плаксина, руководитель коммерческого департамента управляющей компании Zeppelin.

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Полина Константинова

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

---

Материалы по теме:

7 хитростей как перестать бояться выступать

Многие из нас знакомы с этим пугающим чувством, не так ли? Это абсолютно нормально, когда мы чего-нибудь боимся и пытаемся бороться с этим. Но, зачастую, люди бояться что-либо менять и наивно пытаются убежать от своих страхов и переживаний. Иногда бывает трудно отличить страх от какого-нибудь другого чувства.

Что такое страх?

В психологии страх относят к базовой «эмоции», которую мы испытываем ежедневно на работе, в школе, на улице, дома и в любом другом месте. Страх, в основном, возникает из-за особенностей вашего характера или неуверенности в себе. Многие бояться разных вещей: воды, высоты, боли, неудачи, смерти. Страх может быть один, но люди начинают вести себя абсолютно по-разному: кого-то охватывает паника, кто-то перестает контролировать свои эмоции.

В этой статье речь пойдет о всем известной нам фобии: так называемый, «страх сцены». Многие говорят, что самым большим их страхом является публичное выступление на мероприятии, концерте, перед сотрудниками, одноклассниками или в любом другом заведении. Кому-то страшно выступать перед большой группой людей, а для кого-то даже разговор с одним человеком кажется ночным кошмаром.

С этой проблемой сталкиваются огромное количество людей в разном возрасте. Вам знакомо чувство, когда у вас дрожат руки, стучит сердце и страх, будто, парализует ваше тело? Страх заставляет переживать нас все эти состояния. Самое главное – это понять, что вас пугает больше всего в выступлении.

Нужно ли бороться со страхом и зачем?

Некоторые люди считают, что страх может играть и положительную роль в их жизни. Он обучает человека, подсказывает что для него опасно, а что полезно. Но есть моменты, когда страх стоит на пути к вашему успеху, достижению цели, продвижению по карьерной лестнице и т.д. Он рушит планы и сковывает вас. Очень важно почувствовать себя хозяином своего страха!

Если Вы боитесь публично выступать, то вам следует побороть этот страх. Существует уйма способов, но об этом позже.

«Зачем?» – спросите Вы. «Зачем мне бороться с этим страхом?» Поборов страх публичного выступления, вы сможете убедительно говорить, звучать как лидер, делиться своими идеями, получить повышение и т.д.

Прежде всего, найдите причину для чего вам нужно это сделать. Поставьте цель, а потом вы попробуйте разные способы, чтобы найти решение вашей проблемы.

Почему люди бояться выступать?

Сотни пар глаз пристально смотрят на Вас. Это так страшно! Вы думаете Вы один такой? К сожалению, нет. Таких людей тысячи и даже миллионы. Существует множество причин почему люди бояться выступать перед аудиторией. Вот основные из них:

— слишком много людей перед вами;
— выступление – это что-то новое и неизвестное для вас;
— вы слишком много думаете о том, что думают о вас другие;
— вы боитесь провала и даже думаете о нем;
— вы боитесь потерять контроль над ситуацией.Причин может быть гораздо больше. Каждый раз, выступая перед аудиторией, мы чего-то боимся. Этот страх мешает нам показать, кто мы есть на самом деле и что мы хотим донести до аудитории. Мы все боимся разных вещей. Но не каждый человек способен столкнуться лицом к лицу с собственным страхом и посмотреть ему в глаза.

1. Зона комфорта.
Вы можете почувствовать себя комфортно вне зоны своего комфорта. Звучит странно, но это правда. Подготовка презентаций, выступление перед аудиторией сначала кажется просто кошмаром. Если вы хотите расти, учиться, добиваться успеха, то вам нужно выйти из своей зоны комфорта. Сначала, начните готовить свою речь или презентацию и начните это делать как можно раньше. Это будет вашим первым шагом. Поэтому, если вы боитесь выступать или еще чего-нибудь, то просто начните делать это.

2. Практика.
Это один из самых важных моментов. Вы должны понимать, что все не так быстро и просто. Говорите как можно больше. Вы можете говорить перед зеркалом или перед камерой. Так вы увидите, что у вас получается хорошо, а над чем нужно поработать.

3. Визуализация.
Закройте ваши глаза. Представьте, что вы выступаете. Неважно будет это толпа или маленькая группа людей. Не думайте о своих неудачах. Вы выступаете, а все эти люди смотрят на вас и внимательно слушают. Они хотят, чтобы у вас все получилось. Не спишите, когда говорите. Сконцентрируйтесь на том, что хотите донести. Вы можете визуализировать свое выступление тысячу раз и когда настанет день X, вам будет не так страшно. Просто примите себя таким какой вы есть и мыслите позитивно!4. Дышите!

Сделайте несколько глубоких вдохов до своего выхода на сцену. Это поможет вам более уверенно начать свое выступление. Существует большое количество дыхательных методик, которые могут помочь вам снять напряжение и сконцентрироваться. Но когда вы публично выступаете ваше дыхание должно быть естественным. Иначе, если вы будете думать еще и о дыхании, то можете забыть что-нибудь важное.

5. Не тратьте время зря, сфокусируйтесь!
Очень часто, когда мы выступаем перед аудиторией, мы думаем слишком много о себе: о своем внешнем виде, манерах, голосе и т.д. Мы забываем о том, зачем мы говорим. Очень важно донести то, что вы хотите донести людям. Сфокусируйтесь на аудитории, а не на себе.

6. Компетентность. Уверенность зависит от компетенции.
Конечно, очень важно быть компетентным в том, чем вы занимаетесь. Когда вы понимаете, о чем вы говорите, вы чувствуете себя намного увереннее. Если какая-нибудь тема вам не совсем понятна, следует разузнать информацию об этом и сделать себе заметки. Тогда, выступать станет не так страшно.

7.Притворитесь!
Вы может не прекрасный оратор, но у вас есть то, что нужно донести до аудитории. В одном из своих интервью известный американский киноактер, Ричард Гир сказал: «Я плохой танцор, но я актер и умею хорошо притворяться». Также, возможно, вы слышали такое американское выражение: «Притворяйся, пока это не станет правдой». Во время своего выступления, вы тоже можете притвориться, и люди поверят вам. Будет непросто, но практика и терпение вам в этом помогут.

Полностью преодолеть свой страх публично выступать – это очень непростая задача! Избавиться от него и вовсе невозможно, но зато с помощью некоторых советов можно ослабить. Лекарство от страха внутри нас самих и наш организм способен сам решить, когда нам нужен страх, а когда нет.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Ирины Баржак «Волшебная кнопка против волнения».

Сцена? Легко! Как не бояться выступать на публике — События

Большой зал полон народу… Свет там выключен… За кулисами беготня… Ты стоишь один в стороне, прочитываешь снова и снова знакомые до ужаса строки сценария… Вот объявляют твой выход… Ты выходишь на сцену и понимаешь, что вся твоя уверенность исчезла, как будто её и не было. Но что же делать в такой ситуации? Я знаю несколько способов справиться с волнением!

Первым и самым важным критерием является определение источника страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует публика на него. Пугает неопределенность: что же произойдёт после моего выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание того, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, поэтому они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас всё получилось.

Второй критерий – не отрицать свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете идеально темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но, скорее всего, никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию.

Третье – это то, что люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить, насколько другой человек волнуется, нервничает. Ошибочно предполагать, что аудитория видит, насколько вы волнуетесь. Это значит, что причин для страха, как минимум, на одну меньше!

Четвёртое – совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и, в результате, сделать выступление более комфортным.

Пятое – анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте всё – от запинок и слов-паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое, только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука или телефона сделайте запись и посмотрите, как вы выглядите со стороны. И, как говорил Сенека: «Прежде, чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Шестое – подготовка. Уверенность возникает тогда, когда всё под контролем. Убедитесь, что знаете материал досконально, попробуйте предугадать вопросы, которые могут вам задать слушатели. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания (можно и небольшими подпунктами). Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Седьмое, и, наверное, самое важное – заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне улыбка расположит по отношению к вам часть аудитории.

И последний критерий – это релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Например, можно использовать следующее упражнение: сосредоточьте всё внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

И хотелось бы с вами поделиться некоторыми «маленькими хитростями», которые помогут вам «освоиться» на сцене:

1. Притворитесь уверенным! Даже если у Вас сердце вот-вот выпрыгнет из груди, дыхание перехватывает, что уже невозможно дышать – притворяйтесь до тех пор, пока не сойдёте со сцены. При этом обязательно смотрите перед собой, и не сутультесь.
2. Заведите себе ритуал! Вам нужен ритуал, который будет гарантировать Вам удачу. И здесь — что угодно: будь то пробежка, пение в душе или «счастливый» носок на правой ноге! Делайте что угодно, лишь бы Вас это настраивало на успех. Амулет тоже сгодится: кольцо на пальце или плюшевая игрушка в комнате.
3. Думайте позитивно. Лезет в голову плохая мысль? Долой её! Держите карточки с мотивирующими словами под рукой или просто делайте все, что поможет вам сосредоточиться на хорошем, а не на плохом.
4. Получите совет от профессионала. Если в кругу ваших знакомых есть человек, который не боится сцены и отлично выступает, обратитесь к нему за советом. Есть шанс, что вы научитесь чему-то новому или узнаете, что сцены, на самом деле, в той или иной степени боятся все, насколько бы уверенными они ни выглядели.
5. Войдите в роль. Если вы действительно хотите справиться с боязнью сцены, то войдите в роль как можно правдоподобнее. Чем лучше вы вживетесь в роль, тем меньше будете волноваться за себя.
6. Репетируйте перед зеркалом. Так Вы сможете увидеть все свои ошибки в плане мимики и постараться это исправить.
7. Не бойтесь импровизировать. Импровизация – это то, чем должны владеть актёры. Ведь на сцене мы все актёры!

Удачи вам в вашем выступлении, ничего не бойтесь, стремитесь покорять всё новые и новые вершины, и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Совсем скоро начнется долгожданный и волнительный праздник – День первокурсника. Поэтому мы подготовили несколько советов, как преодолеть страх сцены.

Корреспондент Профсоюзной организации студентов МСФ Землянская Александра

Как победить страх сцены: секретный прием КГБ, ролевая игра и упражнения «антипаника»

Иллюстрации: Татьяна Попович

Александр Якименко
основатель Школы убедительных выступлений

Когда мы говорим о лидере, то подразумеваем, прежде всего, человека, которого слушают, чьим речам внимают, чей голос звучит уверенно, а четко сформулированные идеи не оставляют сомнений в их успешной реализации. Однако, что делать, если идей у вас – на миллион лет вперед, а вот от мысли, что их придется озвучить хотя бы перед коллегами, тело и язык деревенеют. Когда же вы все-таки решаетесь заговорить, голос вам не подчиняется, и то и дело срывается то на визг, то переходит в едва различимый шепот.

А дело все – в банальном страхе выступлений, который в той или иной степени испытывают более 90% людей на планете. И можно с этим смириться, а можно попробовать изменить ситуацию.

Онлайн-журнал The Point совместно со Школой убедительных выступлений запускают проект «Вас слышно» − о том, как победить страх сцены, а также овладеть вербальными и невербальными секретами убедительного выступления.

В первом выпуске основатель Школы Александр Якименко рассказывает о главных причинах боязни сцены и делится упражнениями, как ее преодолеть.

Причины страха: от генетики до вредного влияния школы

Есть несколько основных причин страха сцены.

Первая причина – это боязнь не понравиться публике. Люди с древних времен − существа социальные. Мы не можем жить вне группы и зависим от остальных участников.

Во времена, когда люди жили в пещерах, лишиться доверия группы и быть изгнанным, означало смерть. Поэтому этот фактор работает у нас на уровне генетической памяти. И, кстати, французские ученые уже доказали, что генетическая память существует. Они спорят лишь о том, сколько поколений – семь или восемь.

Однако не только генетика, но и воспитание играют роль. С детства нас учат, что нужно быть, как все, не выделяться. Нас учат нравиться другим людям. И внутри нас формируется установка «Я обязан нравиться другим».

Да мы и на собственном опыте убеждаемся, что умение нравиться другим – жизненно важный ресурс. Когда я нравлюсь коллегам на работе, мне легче найти с ними общий язык, легче вести дела с бизнес-партнерами, если я им нравлюсь, легче построить отношения и семью.

Поэтому мы с утра встаем, умываемся, чистим зубы, красиво одеваемся и только потом выходим в люди. То есть эта установка в жизни не мешает, а больше даже помогает нам.

Но во время публичных выступлений эта же установка становится камнем преткновения. Потому что люди разные, и нельзя понравиться всем одновременно. Включается психологический механизм: если мозг не знает, что делать, не может решить проблему, то состояние паники только усиливается.

Презентация – это всегда баланс между информацией и умением ее продать.

Причина вторая – это наше образование. Как бы грустно не звучало, но оно дополняет эту систему страха выступлений. В детском саду, хочешь или не хочешь, – нужно выучить стихотворение и выступить с ним. Как – неважно, потом получишь подарок. В школе тоже требуют: выучи и расскажи дословно, как написано в учебнике или как говорил учитель, и получи оценку. В университете появляется уже некая креативность мышления – мы много говорим, учимся выкручиваться и обходить систему.

Наше первое серьезное выступление, как правило, связано с работой или бизнесом. И в нашей голове уже зашита команда дать максимальный объем качественной информации. Потому что так было в садике, в школе, в университете – и всегда приводило к оценке. Поэтому, когда мы выходим выступать, то пытаемся дать нашей аудитории максимальное количество информации, заведомо ожидая “пятерку”.

Но получается наоборот, потому что людям не нравится большой объем информации. Так как ценного там может быть немного, а подавать его нас не научили. Презентация – это всегда баланс между информацией и умением ее продать.

Причина третья – страх заразен. Когда мы растем, взрослеем и общаемся с разными людьми, то осознанно или неосознанно впитываем в себя те установки, которые отследили у более успешных коллег. И так как большинство боится выступать, страх становится заразным. Мы боимся выступать, когда видим, что все этого боятся.

Отдельный фактор − это провальный опыт.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Борьба со страхом: честные ответы, репетиции перед зеркалом и алкоголь

Прежде чем начать борьбу со страхом выступлений, стоит спросить себя: «Чего я боюсь?» Потому что иногда причиной может быть один человек в зале, либо мы боимся оценки руководства или близких людей и друзей, которые присутствуют в зале. Часто мы можем переживать по поводу их критики больше, чем по поводу всего остального.

Если говорить про способы борьбы, то первый шаг − это осознать, что бояться выступлений − это нормально. Нужно просто принять этот факт. Потому что около 90% людей боятся выступать. То есть почти каждый человек, который слушает выступающего, тоже боится выступать.

Раньше страх публичных выступлений стоял на втором месте после страха смерти, теперь на втором месте арахнофобия (боязнь пауков), и после нее уже идет страх выступлений.

Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. На деле же это похоже на прохождение лабиринта. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Далее − важна практика, а не только знания. Нужно начинать выступать, как можно раньше, репетировать перед зеркалом. Есть правило: если мы тратим на какое-либо занятие 10 000 часов, то становимся профессионалами этого дела.

Многие люди не могут спать за неделю до выступлений, они ворочаются, нервничают, у них пропадает аппетит, но при этом они не готовятся к выступлению. В итоге, выходят на сцену и переживают. И анекдот про рюмку коньяка после выступления становится реальностью.

Кстати, по поводу рюмки до выступления − это категорически не рекомендуется, так как если аудитория у вас трезвая, значит, вам пить тоже не стоит. Алкоголь изменяет способ работы нашего мозга и, соответственно, речь. Даже небольшая доза в 50 г коньяка изменит ход мышления. По факту нам будет казаться, что мы харизматичные, уверенные в себе, воодушевляющие ораторы. Но на деле…

Чтобы оценить состояние такого оратора со стороны, можно открыть ролики на YouTube с песнями в караоке-барах и танцами. Это несколько утрированно, но похоже. Речь человека под алкоголем становится сбивчивой, хотя человеку может казаться, что он говорит красиво и связно. На деле же это похоже на прохождение лабиринта, где по ходу меняются коридоры. И оратор дошел до выхода, а остальные потерялись в кустах.

Как помочь телу и голове побороть страх сцены: практические упражнения

Страх выступлений может проявляться как в теле, так и в голове. В теле это похоже на крепатуру: сжатие мышц, либо, наоборот, дрожь в ногах и руках, ощущение подгибающихся коленей либо, наоборот, ноги-ходули. Первые два упражнения помогут телу расслабиться, остальные направлены на работу с психикой.

Упражнение № 1

Сделайте несколько резких взмахов руками и ногами. Важно делать это аккуратно, поскольку руки повредить сложнее, а вот с коленями нужно быть острожными. Руки поднять до уровня подбородка, сбросить вниз. Сделать десять хлестких взмахов и бросков вниз. Таким образом мы используем центробежную силу. А вот любые силовые упражнения – отжимания и приседания – сделают только хуже.

Упражнение № 2

Еще метод – простучать все тело ладошками, от шеи до ног. Учитывая, что человек до 90% состоит из воды, простукивания дают импульсы подобные тем, как когда мы бросаем камешек в водоем. Это упражнение позволяет мышцам расслабиться.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Упражнение «Рубильник»

Это упражнение из практики тренера Игоря Вагина, который был тренером в спецвойсках КГБ. И это очень сильный прием в борьбе с любым страхом. Он основан на защитном механизме, заложенном в нас от природы: мозг вытесняет негативные воспоминания. Так со временем мы забываем неприятные истории, забываем ссоры с бывшими партнерами и т.д.

Теперь к самому приему.

Нужно закрыть глаза и визуально представить себе рубильник – железную коробку с ручкой, чем-то похожую на стоп-кран. У нас должна быть ассоциация страха с этим рубильником. Можно даже представить, что на этой металлической коробке написано слово «страх». Он включен – ручка вверху, и мы начинаем силой мысли двигать эту ручку вниз. Для закрепления эффекта можно даже представить щелчок, когда ручка уже на значке «выкл». Очень важно двигать эту ручку мысленно, а не физически – рукой.

Ручка может зависнуть где-то посередине. Если она возвращается назад, то мы повторяем упражнение – до условного щелчка. Количество повторений не ограничено, все очень индивидуально. Можно повторять от двух до, грубо говоря, 100 раз, пока не пройдет страх.

Выполнять «Рубильник» стоит, когда страх активен и проявляется, например, дрожью в теле, нервозностью. Обычно паническое состояние возникает за 5-15 минут до выступления. В этот момент уже можно начинать делать. После упражнения страх выключен, и можно спокойно идти выступать.

Постепенно «Рубильник» вытесняет страх вообще. И работает он со многими фобиями – высоты, глубины, собак и т.д.

Для тех, кто не верит в такие приемы, я всегда рекомендую пробовать. Я лично убедился, что упражнение работает, и на себе, и на других людях. Так, один мой знакомый, сделав его, перестал бояться плавать, женщина, которая занималась у нас на тренингах, поборола страх перед собаками, а еще одна девушка – страх выступлений.

Иллюстрации: Татьяна Попович

Упражнение «Изменение роли»

Это коучинговая техника. Важно делать ее не самому, а вдвоем. И желательно не с родственником, а с коллегой. Но это должен быть человек, которому вы доверяете.

Партнер спрашивает вас: «Как сейчас проходят ваши выступления?» И фиксирует ваш ответ. И поскольку люди обычно немного говорят в таких случаях, он может еще доспросить: «Есть еще что сказать? Как еще проходят выступления?».

Далее – движетесь по списку вопросов: партнер спрашивает, вы отвечаете. Важно задавать вопросы в строгом порядке, их перечень и последовательность ниже.

1. Как сейчас проходят ваши выступления
2. Как бы вы хотели, чтобы проходили выступления?
3. Почему так происходит (сейчас)?
4. Почему вы выступаете именно так?
5. Зачем вам быть таким?
6. Как бы вы назвали эту свою роль на выступлении?
7. Каким оратором вы хотите быть (как бы вы назвали желаемую роль)?
8. Что вам даст быть таким оратором?
9. Как вы будете вести себя на выступлении?
10. Что вы сделаете, чтобы стать таким оратором?

К примеру, первая роль может быть «боязливый спикер», «неуверенный», «скучный». А вы бы, например, хотели выступать как «харизматичный оратор».

Когда вы определились с желаемой ролью, то должны понимать, зачем она вам нужна и как ее достигнете.
Тогда вы рисуете-проговариваете план действий, и мозг успокаивается сам по себе на фоне понимания того, что делать. Потому что когда у нас есть алгоритм действий, паники нет.

Почему не стоит выполнять это упражнение самому? Потому что возможен так называемый эффект Хотторна. Себе мы можем соврать, даже не осознавая этого. Присутствие другого человека побуждает нас отвечать более честно, при условии, что мы доверяем ему.

Это очень сильное упражнение, которое помогает задействовать внутренние ресурсы, силу нашего мозга и воображения.

И самое главное – мы меняем неосознанный страх на осознанное понимание действий, желаний и фокусируем мозг на новую роль, которую потом в себе развиваем и укрепляем.

Страх выступлений можно преодолеть. Каждый из современных ораторов справлялся со своими страхами выступлений. Каждый спикер на сцене боялся выступлений. Поэтому и в ваших силах справиться со страхом выступлений. А приемы, описанные в этой статье, помогут вам в этом.

Инструкция для тех, кто боится выступать на публике

Олеся Ахмеджанова

Выступать сложно, нервно и порой очень страшно. Даже если ваша аудитория состоит из пяти человек. Как справиться с волнением, держать публику и сделать отличную презентацию? Держите советы от профессионального спикера Скотта Беркуна, которые помогут вам выступать перед любой аудиторией.

Репетируйте

Источник

Да, и делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что все хорошо. Каждое слово, каждый жест. каждый шаг. Проверьте ноутбук, флэшку, пульт и программу для презентаций заранее. Поработайте над моментами смены слайдов и перехода от одного пункта плана к другому, поскольку тут запутаться легче всего.


Откровения оратора

Позаботьтесь о ритме

У выступления должен быть единообразный и четкий ритм. Разделите свое время на количество пунктов плана, чтобы на каждый пришелся одинаковый промежуток времени.

Четко излагайте тезисы

Источник

Найдите простые и конкретные слова для передачи своих мыслей. Если вы специалист по квантовой физике и выступаете перед обычными людьми, проверьте свою речь на «понятность». Вы пришли сюда делиться с ними информацией, убеждать их в чем-то или учить чему-то, и это означает, что нужно перестать обороняться, излагать мысли ясно и быть на том уровне, на котором вас хотят видеть.

Сделайте интересно

Источник

Большинство из нас очень любят секс. И это естественно: мы сейчас здесь, потому что наши предки им занимались. Это самый увлекательный из всех имеющихся у нас животных инстинктов.

Но даже презентацию о сексе можно сделать скучной.

Выбирая тему и взгляд на нее, найдите что-то интересное. Даже если эта тема интересна только вам, но вы увлеченно о ней рассказываете, аудитория будет слушать вас просто благодаря этому энтузиазму.

Продумайте слайды

Источник

Слайды — опасная штука. И есть масса способов сделать так, чтобы они раздражали аудиторию. Не перегружайте их фотографиями, некрасивыми таблицами или ненужными данными. Никому не хочется считывать с экрана текст из 10 пунктов или пытаться расшифровать схему из 50 элементов. Добавляйте только то, что нужно.

Ловите улыбки

Почти все, хотя бы немножко, боятся аудитории. Но если страх — это главное, что вы чувствуете во время лекции, слушателям это точно не понравится. Что делать?

Нет, речь пойдет не об успокоительных. Лучше принесите небольшие подарки слушателям — это поможет установить контакт с аудиторий.

Придите чуть пораньше: так вы сможете пообщаться с кем-то из зала, и это люди не будут вас пугать.

И наконец, выбирайте тему, которая вам нравится. Делиться той информацией, что вас увлекает, всегда приятно. А эмоции, которые вы получаете в ответ, уравновешивают ваш страх.

Средний список маленьких проблем

Слушатели капризны, и даже незначительные мелочи их раздражают. Если вы часто делаете что-то не очень приятное, то в конце выступления они начинают откровенно бесить. Запишите свое выступление на видео или попросите кого-нибудь послушать вас, чтобы отловить досадные нюансы.

«М-м-м-м-м…» и «э-э-э-э-э…»

Это так называемые «заполнители». В обычной беседе они имеют смысл, но во время выступления раздражают. Чтобы избавиться от привычки их использовать, нужно просто научиться делать вместо них паузу. Сначала вас будет слегка нервировать тишина, но таким образом вы обретете новую силу. Когда в зале тихо, все взгляды обращены к вам.

Отвлекающие факторы и нервный тик

Источник

Публику могут отвлекать повторяющиеся жесты. Если вы все время чешете нос или засовываете руки в карманы, это не дает сосредоточиться на выступлении. Попробуйте отследить ваши фирменные жесты и старайтесь меньше их использовать.

Не поворачивайтесь спиной

Постарайтесь не поворачиваться спиной к аудитории. Если вам нужно посмотреть на слайды, делайте это под таким углом, чтобы слушатели видели ваше лицо.

Повторы

У нас есть не только фирменные жесты, но и фразочки. Что-то вроде: «Ну, в общем, это…», «Итак, а теперь…» или «А здесь мы видим…». Отследите, какие именно фразы проскальзывают в речи чаще, чем нужно. И знайте: всегда есть альтернативный способ сказать то же самое.

Где ваш взгляд?

Источник

Неопытные ораторы смотрят либо на носы своих туфель, либо на одного человека все 60 минут выступления, либо куда-то в пространство (узнали себя?). Попробуйте сделать так: смотрите хотя бы в дальний конец аудитории. Идеальный вариант — это когда вы переводите взгляд из одной части зала в другую, и задерживаете его достаточно долго в естественном темпе.

Комфорт

Дискомфорт мешает выступать. Не надевайте деловой костюм, если вам в нем некомфортно, пусть вы и выглядите нарядно. Неудобные туфли, украшения или волосы, которые приходится постоянно поправлять, — всё это лишь усложнит ситуацию. Выбирайте комфорт.

Энтузиазм

Источник

Мало кто говорит с неподдельным рвением. Иногда нам кажется, что мы рассказываем увлеченно, но слушатели почему-то так не думают. Речь не заряжает, энтузиазм не виден. Найдите видео классных спикеров, а затем изучите запись своего выступления. Попробуйте разобраться, что изменить, чтобы разница была не столь огромной, но при этом вы оставались собой.

Проверяйте данные

Если цитируете исследование или научную статью, лучше дать где-то на это ссылку. Фраза «Согласно исследованию…» дает вам большую ответственность. Если вы не приводите источник, это означает, что либо вы все придумали, либо не знаете, о чем говорите.

По материалам книги «Откровения оратора»
Обложка отсюда

Как побороть страх перед выступлением?

Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?

Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями — одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).

Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?

Основные положения борьбы со страхом:

1. Практика — это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.

2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением — подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.

Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.

3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: «Что случится самое худшее, если я ошибусь?» Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?

4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась «стрела» на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.

5. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству.

Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:

1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.

2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.

3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.

4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.

При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.

Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:

1. «Дыхание квадратом»: сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).

2. «Дыхание на счет»: сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).

3. «Выдох через рот»: сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.

4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у». Например: ух, круг, пух…

Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.

В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.

Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам!

Как не бояться выступать перед публикой? Школа телевидения Ольги Спиркиной

Дата публикации: 12.02.2016 14:00

Впереди экзамены? Защита диплома или кандидатской диссертации? Через неделю вам предстоит выступать перед коллегами  и отвечать на вопросы оппонентов? А может начальство поручило вам подготовить доклад?

Подготовиться, выучить, написать – это вы наверняка сможете. А вот сама мысль о том, что вам предстоит выступать перед публикой,  многих может вогнать в депрессию.

«Я боюсь выступать перед публикой!» — внушаете вы себе и сами загоняете себя в тупик. А может этот страх – ваша выдумка? Общаетесь же вы каждый день со множеством незнакомых людей – продавцами в магазине, официантами в кафе, мастерами в салоне,  консультантами в банках, и тд..?  Но это почему то дается вам легко, а вот держать слово перед  — пусть даже и небольшим – коллективом кажется непреодолимой задачей. Знаете почему? Да просто вы не уверены в себе. Вы считаете, что у вас «не тот» тембр голоса, «не та» внешность, «не те» слова в запасе…  Идя по этому пути, вы загоняете себя в угол, из которого есть лишь один выход – обратиться за помощью к специалисту.

Как перестать  бояться выступать перед публикой?  А очень просто! Нужно только научиться справляться со своими надуманными страхами, суметь подружиться со своим голосом, справиться с внутренней неуверенностью. Это целая наука! Но, как и любой другой науке, – ей можно научиться!

Научившись не бояться выступать перед публикой, вы сразу решите несколько проблем. Вам станет легче находить контакт с людьми, вы  будете легче добиваться поставленной цели,  для вас откроются новые возможности. А главное – эти знания и навыки никогда не будут лишними. Впрочем,  лучше один раз попробовать чем сто раз прочитать ))))

 

Выступать на публике можно научится на курсах «Интенсив» — «Мастерство публичного выступления»
Подробнее о курсе:	«Интенсив» — «Мастерство публичного выступления»
Заявка на обучение:	Оставить заявку
Адрес:	109004 г. Москва, ул. Академика Королёва, дом 19. Здание Телецентра Останкино, АСК-3.
Телефон:	+7 (495) 722-03-29 (многоканальный)

7 советов, которые помогут вам преодолеть страх публичных выступлений

Слова «публичные выступления» вызывают страх и тревогу в сознании компетентных и уверенных в себе людей. Вызывает ли мысль о выступлении перед группой страх, заставляет ли вас потеть и заставляет ваше сердце биться чаще? Скорее всего, у вас глоссофобия — боязнь публичных выступлений.

Глоссофобия — один из самых распространенных страхов. Есть много способов повысить узнаваемость бизнеса, так зачем же преодолевать нервную дрожь? Поднятие на подиум не только позиционирует вас как эксперта в своей области бизнеса, но также обеспечивает легкие рекомендации и улучшенные возможности продаж.

Представление информативной речи, не связанной с продажами, согреет ваш целевой рынок и укрепит доверие. В отличие от бесконечных холодных звонков, люди, которым вы представляете и с которыми общаетесь, более восприимчивы к вашим предложениям продуктов и услуг.

Преодолейте свой страх публичных выступлений и улучшите свой бизнес с помощью этих семи советов.

1. Начните с малого

Если вы новичок в мире публичных выступлений, начните с малого. Найдите несколько друзей и семью, чтобы попрактиковаться.Начните с разговоров с небольшими группами и наращивайте их. Размер аудитории не имеет значения. Если вы знаете свою тему, страх перед выступлением быстро улетучится.

2. Тщательная подготовка

Ничто так не помогает ослабить страх публичных выступлений, как знание материала. Возможность общаться с аудиторией происходит от уверенности в том, что вы не потеряетесь во время выступления. Репетируйте несколько раз перед большим разговором. Выделите время для презентации и всегда имейте запасной материал на случай, если время останется.

3. Не просто запоминайте слова

Овладение искусством публичных выступлений происходит не от дословного запоминания всей речи. Настоящие профессионалы знают свой материал, запоминая ключевые моменты и подсказки по подтемам и примерам для обсуждения.

4. Избегайте обычных пуль

Большинство бизнес-презентаций и выступлений — это скучные монологи, заполненные бесконечными слайдами PowerPoint и пунктами списка. Выбросьте презентацию PowerPoint и сделайте ваш материал центром обсуждения.Если вы все же используете PowerPoint, используйте визуальные эффекты, которые быстро передают ваше сообщение.

5. Снижение стресса

Самый пугающий момент любой презентации — это за минуту до вашего выхода на сцену. Используйте тактику профессиональных спортсменов, визуализируя положительный результат и используя глубокое дыхание животом, чтобы уменьшить стресс и укрепить уверенность.

6. Найдите друга, на котором можно сосредоточиться

Перед публичным выступлением на сцене представьтесь нескольким зрителям в первом ряду.Во время выступления смотрите этим людям в глаза, чтобы успокоить нервы и установить связь с аудиторией.

7. Привлекайте аудиторию

Создание презентации-монолога ставит перед собой всю задачу по информированию и развлечению аудитории. Сделайте свое выступление двусторонним с вопросами и участием, чтобы не скучать и говорить с легкостью. Вовлечение группы также дает вам время реорганизовать свои мысли, если что-то идет не так.

Сделайте публичные выступления частью своего маркетингового плана и повысьте успех своего бизнеса.Ваш страх со временем улетучится, и вы удивитесь, почему не начали раньше.

Отредактировано Алиссой Грегори

Как преодолеть страх публичных выступлений

Источник: ESB Professional / Shutterstock

Боязнь публичных выступлений — очень распространенное явление: почти каждый четвертый человек сообщает, что испытывает беспокойство, когда излагает идеи и информацию перед аудиторией. Быть хорошим оратором — важный навык, который может помочь вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и формировать прочные отношения.

Исследователи выявили множество причин, по которым мы боимся публичных выступлений, о которых вы можете узнать больше здесь. Кажется, что то, как мы чувствуем, думаем и действуем по отношению к публичным выступлениям, может значительно повысить или снизить уровень страха, который мы испытываем.

В то время как страх учит вас защищать себя в рискованных ситуациях, позволяя этому страху стоять между вами и вашей аудиторией, вы можете помешать вам делиться вдохновляющими идеями, говорить о важной работе и предлагать интересные решения проблем, которые затрагивают многих людей.Короче говоря, это потеря для всех.

Что мы можем с этим поделать?

Факторы, вызывающие страх публичных выступлений, также являются факторами, которые исследователи определили, чтобы помочь людям преодолеть его. Существует несколько методов преодоления страха перед публичными выступлениями. Некоторые из них касаются физиологического аспекта страха, другие сосредотачиваются на когнитивных аспектах, а некоторые сосредотачиваются на поведенческих компонентах, которые способствуют более высокому уровню страха и беспокойства во время публичных выступлений.Основываясь на этом исследовании, вот с чего начать:

1. Научитесь привести свое тело в спокойное состояние.

Различные техники релаксации могут снизить повышенную физиологическую активность, которую организм автоматически производит при столкновении с событием или ситуацией, вызывающей страх. В случае публичных выступлений стимул, вызывающий страх, может варьироваться от самого фактического выступления до простой мысли о необходимости выступить публично. Научитесь расслабляться, думая, готовясь к устной презентации или делая устную презентацию, уменьшает переживание страха и не позволяет ему мешать работе.Техники релаксации включают в себя обучение управлению своим дыханием, снижению частоты сердечных сокращений и уменьшению напряжения в мышцах. Эти методы работают лучше всего в сочетании с постепенным открытием публичных выступлений. Например, вы начинаете применять эти техники сначала, когда соглашаетесь выступить, затем, когда вы готовите свою речь, и, наконец, когда вы ее представляете. Вы также можете постепенно увеличивать масштаб мероприятий по мере того, как научитесь управлять своим беспокойством с помощью расслабления, начиная с очень небольшой аудитории и постепенно увеличивая количество.Вы также можете начать с речей, которые легче подготовить или менее страшно произносить, чтобы освоить техники релаксации, а затем продолжать использовать их, когда вы входите в разговорные ситуации, в которых ставки становятся все более высокими. Расслабление — эффективная техника, дающая быстрые, но не обязательно длительные результаты.

2. Бросьте вызов своим убеждениям о публичных выступлениях.

Еще один способ преодолеть страх перед публичными выступлениями — это бросить вызов своим убеждениям о вашей способности подготовить и произнести эффективную и впечатляющую речь.Подходы когнитивного рефрейминга нацелены на ваши негативные самооценки ( Я не хороший оратор; аудитория находит меня скучным ) или любые иррациональные представления о публичных выступлениях ( Люди могут видеть, насколько я обеспокоен на сцене ). Иррациональность в данном случае означает, что ваши убеждения не подтверждаются фактами или вашим опытом. Когнитивный рефрейминг помогает бросить вызов негативным утверждениям и убеждениям и заменить их благоприятными, поддерживающими и проактивными утверждениями. Важно отметить, что эти техники не предназначены для простой замены негативного мышления банальными и бессмысленными утверждениями.Они побуждают вас мыслить более прагматично и осознанно. По сути, вы учите себя видеть в публичных выступлениях неугрожающее событие, с которым вы можете научиться справляться и видеть себя уверенным оратором.

3. Сдвиньте фокус с работы на общение.

Другой когнитивный подход включает в себя смещение вашей точки зрения с оценки на ценность. Вы приучаете себя видеть публичные выступления как ситуацию, в которой вы общаетесь с людьми, от чего, по вашему мнению, они извлекут пользу, вместо того, чтобы думать об этом как о ситуации, когда вас будут проверять и судить.Этот сдвиг в перспективе избавляет вас от беспокойства о том, как вы столкнетесь с этим, и сосредотачивает внимание на том, как лучше всего донести свое сообщение.

4. Подготовить, подготовить, подготовить.

Публичное выступление — это только кульминация тщательного процесса подготовки и репетиции вашей презентации. Чем больше вы подготовлены, тем меньше вы будете беспокоиться о том, что будете нервничать, забыть свои реплики или потерять ход мыслей. Подумайте о том, сколько работы актеры вложили в представление целых сценариев перед аудиторией.Подходите к публичным выступлениям так же, как актеры подходят к выступлению, это поможет вам сместить ваше внимание с беспокойства на подготовку, и чем более вы подготовлены, тем больше вы будете сосредоточены на своем сообщении и меньше будете отвлекаться на свой страх. В этом выступлении на TEDx Эми и Майкл Порт (автор книги Steal the Show ) призывают людей видеть себя исполнителями и применять методы, аналогичные тем, которые актеры используют «для создания реальности по своему выбору» в ситуациях с высокими ставками, которые включают обмен идеями и информацией с другими людьми.Такой подход позволяет добиваться поставленной цели и при этом сохранять свою аутентичность. Помните, что быть неподготовленным всегда больше нервировать, чем быть чрезмерно подготовленным.

5. Ищите больше возможностей для выступления.

Работаете ли вы над реакциями своего тела на страх, над своим представлением о себе как о спикере или над своим общим подходом к публичным выступлениям, чем больше опыта вы получите, тем больше уверенности вы приобретете. Поиск и создание возможностей для выступления дает вам возможность практиковать то, что вы узнали, и совершенствоваться в этом.Кроме того, это поможет вам узнать, как использовать собственный опыт, чтобы продолжить совершенствовать свои навыки презентации. По сути, вы учитесь на том, что не сработало, вместо того, чтобы наказывать себя за это. И чем чаще вы говорите, тем больше понимаете, что хорошим оратором является сочетание благородного намерения информировать или вдохновлять аудиторию, позитивного мышления и большой подготовительной работы.

6. Обратитесь за помощью.

Несмотря на то, что вы можете многое сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений самостоятельно, есть много вариантов, чтобы получить небольшую дополнительную помощь.Во многих случаях получение помощи может быть более эффективным способом достижения результатов, чем помощь в одиночку. Есть несколько апробированных вмешательств, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений, и многие специализированные специалисты, которые их проводят. Помимо обращения за помощью к профессионалам, существуют организованные потребителями группы, такие как Toastmasters, которые также предоставляют возможности для развития ваших навыков в безопасной и ни к чему не обязывающей среде. Многие люди присоединяются к таким группам специально, чтобы преодолеть страх публичных выступлений.

Суть в том, что если что-то пугает вас, вы избегаете этого, а если вы избегаете этого, вы не получите достаточно практики, а когда вы не получите достаточно практики, вы не станете лучше, и если вы будете не становитесь лучше, вы будете продолжать бояться этого. Этот цикл страха может продолжаться и продолжаться. Но это не обязательно. Учитывая количество доступных вариантов, вам решать, когда и как разорвать этот порочный круг страха перед публичными выступлениями.

LinkedIn Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock

Как преодолеть страх публичных выступлений

---

Обновлено 16 февраля 2021 г. — Dom Barnard

Публичные выступления — распространенная форма тревоги и страха.Более 75% людей испытывают некоторую степень беспокойства или нервозности, когда речь идет о выступлениях перед другими.

Опрошенные люди обычно ставят этот страх выше пауков, высоты и смерти. Итак, первое, что нужно помнить, это то, что ваш страх совершенно нормален.

Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники, с более сильным страхом, известным как глоссофобия. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом.

Но с подготовкой и опытом вы можете преодолеть свой страх.

Разделов в статье:

Глоссофобия: больше, чем обычный страх говорить

Большинство из нас испытали какой-то страх, когда выступали публично. Однако человек с глоссофобией не может контролировать свои нервы и очень сильно боится публичных выступлений, иногда вплоть до нервного срыва.

С этим могут возникнуть неконтролируемая дрожь, потливость и учащенное сердцебиение.

Это беспокойство может не ограничиваться общением с большой аудиторией — люди, страдающие глоссофобией, могут с трудом выступать на собрании, в классе и в других небольших группах.

Из-за этого больным может быть очень трудно устно общаться, чтобы выразить свои идеи и мысли. В результате глоссофобия может помешать пациенту продвигать свои академические, социальные или карьерные возможности.

Что делает с нами страх во время выступления

Нервность во время публичных выступлений влияет на то, как мы общаемся с аудиторией, и на качество нашей работы. Нервные ораторы склонны говорить слишком быстро и обычно игнорируют аудиторию , вместо этого сосредотачиваясь на слайдах презентации или аудитории.

Они говорят ровным голосом , с небольшим волнением или вариациями по высоте голоса, и они пытаются пережить этот опыт, не привязываясь к речи или презентации.

Говорите слишком быстро и монотонно

Если вы спешите, говорите быстро, а если вы говорите быстро, то вам мешает дыхание. Вместо того чтобы дышать комфортно, вы дышите коротко и неглубоко или даже задерживаете дыхание.

Это дает вам ощущение нехватки воздуха и невозможности дышать — распространенный страх в этой ситуации, который значительно увеличивает страх публичных выступлений.

Быстрый разговор снижает вероятность того, что аудитория получит удовольствие от вашей речи. Это создает барьер между вами и ними, поскольку им может быть сложно понять, что вы говорите.

Вот некоторые распространенные проблемы, связанные с слишком быстрым разговором:

• Вы не дышите достаточно глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом
• Вы будете звучать монотонно из-за недостатка голоса и недостатка воздуха в легких
• Вы будете нервничать для публики
• Зрителям будет сложно понять, что вы говорите

Помните, человеческий голос теоретически способен воспроизводить 24 ноты музыкальной шкалы.Большинство людей используют только 3 в своей повседневной речи, поэтому, если вы можете включить больше, значит, вы уже на пути к тому, чтобы стать интересным и увлекательным оратором.

Игнорировать аудиторию и избегать зрительного контакта

Напуганные ораторы часто пытаются игнорировать аудиторию, надеясь, что это уменьшит их речевое беспокойство. Например, многие выступающие избегают зрительного контакта с аудиторией. Это не позволяет вам заметить реакцию аудитории.Вы не заметите, когда люди будут проявлять больший интерес или у них возникнут вопросы.

Когда у вас нет контакта с аудиторией, вы сосредотачиваетесь на собственных мыслях. А если вы нервный оратор, ваши мысли практически гарантированно будут гораздо более негативными и нереалистичными, чем все, что могла бы подумать или сказать ваша аудитория.

Сражайтесь, чтобы скрыть свой страх

Наконец, попытки скрыть свой страх создают дополнительный страх быть «обнаруженным» как нервным человеком.Это только усиливает беспокойство о публичных выступлениях, которое вы уже испытываете.

Имеет еще один отрицательный побочный эффект. После того, как вы произнесли речь, даже если она прошла хорошо, вы можете не чувствовать, что она была успешной, потому что вы думаете: «Если бы аудитория знала, как я боялся, они бы меньше думали о презентации».

Устное общение важно для вашей карьеры

Несмотря на то, что многие люди опасаются публичных выступлений, коммуникативные навыки необходимы на рабочем месте:

83% директоров по персоналу заявили, что сотрудники, которые не могут развивать социальные навыки, не смогут добиться высоких результатов.

Итак, если вам удастся преодолеть страх публичных выступлений, это отличный навык для вашего резюме, и вы сможете быстрее продвигаться по карьерной лестнице, а также быть более уверенными в своей личной жизни.

Суть хорошего оратора преимущественно в одном: уверенность .

Исследование GMAT о потребностях компаний в профессиональных навыках при приеме на работу новых выпускников бизнес-школ.

Почему мы так боимся?

Давайте обсудим, как возникает этот страх и почему многие из нас боятся публичных выступлений. Мы надеемся, что понимание первопричины поможет вам лучше с ней справиться.

В книге «Признания оратора» Скотта Беркуна он предлагает нашему мозгу идентифицировать следующие четыре условия как крайне неблагоприятные для выживания:

• Отдельно стоящий
• На открытой территории, где негде спрятаться
• Быть без оружия
• Перед большой толпой смотрящих на вас

Эти условия имели смысл в первые годы существования человека.Быть одному или, например, без оружия, было очень опасно в присутствии диких животных и других жестоких племен поблизости.

Такие условия случаются со всеми во время публичных выступлений. Вы часто одиноки на сцене, открытые для зрителей, которые смотрят на вас, без оружия и вам негде спрятаться (при условии, что вы не прячетесь за своим ноутбуком).

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы постепенно преодолеть страх публичных выступлений? Вот основные советы, которые вы можете применить до, во время и после выступления.

Видео: Советы по преодолению беспокойства о публичных выступлениях

Советы по устранению речевой тревоги:

Посмотрите 10 советов по управлению тревогой, которые можно использовать во время презентации. Мэтт Абрахамс рассказывает нам об этих советах и ​​объясняет, как лучше всего справиться со страхом публичных выступлений.

8 советов, как преодолеть страх публичных выступлений

1.Упражняйтесь вслух

Это самый важный момент — вам нужно практиковаться снова и снова. Вы можете потренироваться перед друзьями или семьей, чтобы получить обратную связь, вступить в местный клуб Toastmasters или использовать приложение виртуальной реальности (VR). Приложения VR очень эффективны, заставляя мозг думать, что аудитория в приложении настоящая.

Методы практики вслух:

Это отличный способ преодолеть разрыв между практикой перед зеркалом и практикой перед группой людей (чего вы можете вообще избегать в зависимости от вашего страха перед публичными выступлениями).

2. Вспомни, зачем ты здесь

Обычно вы выходите на сцену, потому что люди ценят ваш опыт и знания — или, по крайней мере, тот, кто вас туда поставил, уверен в ваших способностях. Возможно, вы говорите о недавней публикации или об успешном исследовании.

Используйте эту мысль, чтобы расслабиться — люди не для того, чтобы беспокоить вас. На самом деле, большинство людей, вероятно, просто благодарны за то, что вы выступаете на сцене, а не они!

Чтобы обеспечить связь со своей аудиторией, вам необходимо соответствующим образом спланировать свою речь.Например, не используйте жаргонизмы или аббревиатуры, если ваша аудитория из другой отрасли. Сделайте свой язык и слайды максимально простыми.

3. Имейте сценарий, но не запоминайте его

Чего больше всего боятся люди? Забыть, что сказать перед сотнями людей. Даже самые известные ораторы в истории использовали сценарии, забыли, что они собирались сказать, а затем запаниковали. Страх публичных выступлений может поглотить все, о чем мы думаем.

Поначалу это может показаться действительно пугающим и повысит уровень вашего беспокойства, просто думая о том, что сценарий небезопасен. Однако помните, что когда у вас есть сценарий, вы склонны либо читать его (и, следовательно, терять связь с аудиторией), либо запоминать его слово в слово.

Проблема второго метода в том, что если вы потеряете свое место, вы запаникуете, споткнетесь и не будете знать, что сказать дальше.

Более удачный подход — превратить ваш сценарий в серию пунктов или, что еще лучше, список тем или соединительных предложений на карточке-подсказке.Это сделает речь более аутентичной и менее отрепетированной, и вы с большей вероятностью продемонстрируете свою страсть к своей теме, если будете говорить от всего сердца, а не головы.

Способ перехода от темы к речи

Начните с грубого наброска темы, о которой вы хотите поговорить. Напечатайте эту схему в разговорном стиле и несколько раз прочтите ее про себя.Если некоторые части речи звучат неправильно, исправьте план соответствующим образом.

Продолжая репетицию, старайтесь все меньше и меньше использовать письменный план. Выделите определенные ключевые слова и фразы, которые вам нужно упомянуть, и добавьте их в карточки-подсказки или что-то подобное.

Теперь начните практиковаться только с карточками-подсказками, как если бы вы выступали на реальном мероприятии. В день мероприятия храните карточки с подсказками в качестве запасных, возможно, рядом с ноутбуком, и вы сможете говорить намного естественнее, чем если бы вы репетировали по сценарию.

4. Не полагайтесь на технологии

Если бы было что-то более нервное, чем забыть строки своей речи, это было бы для живой демонстрации провалом. Это ужасное, мучительное чувство.

Один из способов обрести больше уверенности и уменьшить страх перед публичными выступлениями в этот день — это убедиться, что у вас есть резервная копия, например видеопоказ вашей презентации или второй способ презентации.

Убедитесь, что вы готовы к взлому технологий, включая ваши слайды или видео, которые не загружаются.

Например, если вы используете программу PowerPoint, а компьютер или проектор не работает, может быть удобно распечатать презентацию для аудитории (и для себя, если она вам нужна).

Точно так же вы должны импортировать свою презентацию в автономном режиме, чтобы, если Интернет не работает, вы все равно могли представить, не нервничая.

Что может пойти не так с технологиями во время выступления:

• Встроенное видео может не воспроизводиться или не иметь звука
• Указатель презентации / устройство для ответов могут перестать отвечать
• Проектор не подключается к вашему портативному компьютеру
• Любая живая демонстрация может потерпеть неудачу (например, распознавание лиц для демонстрации iPhone X)

5.Знай свою аудиторию

Тип аудитории, с которой вы столкнетесь, влияет на ваш выбор языка, юмора, вступительных предложений, длины и многого другого. Есть несколько способов понять аудиторию, с которой вы говорите:

• Изучите событие, используя их сообщения в социальных сетях и блоги
• Узнайте о других выступающих (если это конференция) и о типах презентаций, которые они проводят
• Приветствуйте аудиторию, когда они входят в комнату, и задайте им несколько вопросов об их опыте, опыте, ожиданиях и т. Д.
• Определите размер аудитории (от этого может зависеть структура вашей речи, в том числе, где проводить сессию вопросов и ответов, включать ли юмор и т. Д.)

Как только вы поймете свою аудиторию, вы почувствуете себя более уверенно в ходе сессии вопросов и ответов в конце и в том, что вы произносите речь, которую аудитория действительно хочет услышать.

6. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох

Этот простой совет невозможно переоценить.Когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко. Это говорит аудитории о том, что вы не уверены в себе. Медленное и размеренное дыхание — признак того, что вы все под контролем.

Перед тем, как выйти в переднюю часть комнаты, сконцентрируйтесь на нескольких медленных вдохах. Повторите это несколько раз. Когда вы начинаете говорить, не забывайте делать паузу и дышать после того, как обозначите точку.

Важно помнить, что нет ничего плохого в небольшом молчании во время выступления.На самом деле это может быть хорошо и подчеркнет то, что вы только что сказали. Имейте в виду, что на сцене пауза всего на несколько секунд может показаться очень долгой — сопротивляйтесь желанию нарушить тишину хотя бы на 3 секунды.

7. Создайте резервные слайды для вопросов аудитории

Одна из причин, по которой люди часто испытывают беспокойство перед презентацией, — это страх, что им зададут вопросы, на которые будет сложно ответить. Не попадитесь врасплох.

Тщательно обдумайте возможные вопросы, которые могут возникнуть, и порепетируйте ответы. Сделайте еще один шаг, создав слайды с некоторыми потенциальными вопросами о сложных проблемах.

Вы можете включить в свои дополнительные слайды важную информацию, числа, статистику или даже интересный график или круговую диаграмму, которые будут полезны аудитории. Если возникает такой вопрос, можно сказать: «Я думал, мне могут задать этот вопрос, и у меня есть слайд, который хорошо его объясняет…»

8.Сосредоточьтесь на начале и конце

Ваше вступление задает тон вашей речи, а ваше завершение — это то, с чем вы оставите свою аудиторию. У вас будет несколько секунд, когда вы начнете привлекать внимание аудитории и не давать им вернуться к своим мобильным телефонам.

Значит надо поправить. Попробуйте начать с привлекающего внимание заявления, статистики или интересной цитаты.

Финал завершает презентацию, и внимание аудитории снова достигает пика.Возможно, это один из немногих разделов, который они запомнили, поэтому важно, чтобы вы все поняли правильно.

Вместо того, чтобы оставлять начало и конец на волю случая, напишите и отрабатывайте их снова и снова. Что вы можете сделать, так это запомнить определенные предложения или фразы, которые, по вашему мнению, являются ключевыми для вашей речи, и записать список другой информации, которую вы хотите включить в эти разделы.

Видео: Как я преодолел свой страх публичных выступлений

В этом выступлении датчанин Дхамани обсуждает, как преодоление страха перед публичными выступлениями является ключом к ведению полноценной жизни и раскрытию своего истинного потенциала.

Что делать до и после мероприятия

Перед публичным выступлением

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избавиться от страха перед событием:

• Поприветствуйте аудиторию, когда они войдут в комнату, в которой вы будете проводить презентацию. Зная некоторых из них, прежде чем начать, вы убедитесь, что у вас будет несколько дружелюбных лиц, на которые вы сможете смотреть во время презентации
• Выполняйте дыхательные упражнения, описанные ниже в этом разделе, чтобы замедлить сердцебиение
• Убедитесь, что слайды и ноутбук работают с проектором
• Выпейте немного воды, чтобы предотвратить сухость во рту
• Выполните вокальные упражнения для разогрева голоса перед выступлением

После публичного выступления

Было бы неплохо потом подумать над своей речью.Дейл Карнеги однажды сказал о публичных выступлениях: «Всегда есть три выступления на каждую, которую вы действительно произнесли. Тот, который вы практиковали, тот, который вы дали, и тот, который вы хотели бы дать ».

Для той речи, которую вы хотите произнести, вот почему вам нужно потратить некоторое время, чтобы поразмыслить над своим выступлением. Будьте честны с собой по трем пунктам: что было хорошего в вашей речи, что не сработало в вашей речи и что можно было улучшить?

Если у вас есть надежные друзья, которые были частью вашей аудитории, ответьте на эти вопросы вместе с ними, чтобы получить лучшее и более разнообразное видение.

Еще лучше записывайте все свои выступления и просматривайте их лично. Да, это может быть болезненно, и вы, вероятно, будете съеживаться, смотря себя на видео или слушая аудиозапись. Но этот процесс абсолютно необходим для того, чтобы вы стали лучше говорить и стремиться преодолеть свой страх перед разговором.

Упражнения, которые помогут вам расслабиться и контролировать свое дыхание

Техники расслабления и дыхания полезны, когда вы пытаетесь успокоить нервы перед публичным выступлением.Когда мы нервничаем, мы склонны говорить быстро и делать только короткие неглубокие вдохи, в результате чего наши легкие заполняются лишь частично. Это сужает наш вокальный диапазон и заставляет нервничать. Поэтому очень важно замедлить дыхание и научиться расслабляться.

Вот несколько упражнений Британского Совета по преодолению страха перед публичными выступлениями.

Упражнение 1 — Учимся расслабляться

Найдите удобное место и лягте на пол.Закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела, начиная со ступней и ног и постепенно двигаясь вверх к плечам, шее и голове. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Для начала просто осознавайте вдох и выдох.

А теперь представьте себе место, которое ассоциируется у вас со спокойствием. Представьте себе это место и услышьте звуки, почувствуйте запахи.

Как только вы научитесь вспоминать это особое место, вы можете куда-нибудь пойти, когда нервничаете — например, перед выходом на сцену, чтобы произнести речь.

Чтобы научиться расслабляться, нужно время, но оно действительно поможет, особенно если вы делаете это упражнение регулярно. Через некоторое время вы сможете вспоминать ощущение расслабления где угодно.

Упражнение 2 — Галоп

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, плечи опущены, голова расслаблена на шее.

Во-первых, постарайтесь собраться с мыслями и подумать в своей голове.Почувствуйте себя легче.

А теперь попробуйте думать животом и почувствуйте, как укоренились в земле. По сути, вы «думаете о своем центре тяжести» через свое тело. Этот процесс называется «галопом» и может потребовать некоторой практики.

Теперь вдохните и почувствуйте, как дыхание идет прямо в ваш центр, то есть в нижнюю часть легких и в желудок. Выдохните, позволяя диафрагме контролировать выдыхаемый воздух.

Упражнение 3 — Познайте свое пространство

Нервы часто исходят от неизвестного, поэтому пройдите в комнату или зал, где вы будете говорить, и обойдите его, репетируя свою речь вслух. Теперь спойте части своей речи и двигайтесь, позволяя голосу заполнять пространство.

Упражнение 4 — Дыхание за несколько минут до выступления

Непосредственно перед тем, как начать речь, вдохните, считая до семи, и выдохните, когда дойдете до 11.Сделайте это три или четыре раза. Это помогает замедлить накопление адреналина и снижает частоту сердечных сокращений, тем самым уменьшая чувство нервозности или беспокойства.

Лекарство от незащищенности — подготовка и опыт

Ключом к преодолению страха перед публичными выступлениями является подготовка и опыт. Хорошая подготовка позволит вам почувствовать себя более уверенным в своих способностях как отличного оратора, способного произносить четкую и увлекательную речь.

Experience поможет вам освоиться со всем опытом и избавить вас от страха перед этой презентацией. Вам нужно будет выйти и выступить публично несколько раз, поэтому присоединитесь к местным Toastmasters, станьте волонтером, чтобы выступить на конференции, потренироваться в виртуальной реальности или попробовать любой другой метод преодоления своего страха перед публичными выступлениями.

Сводка советов

1. Подготовьтесь, практикуя вслух
2. Вспомните, почему вас выбрали говорить
3. Не запоминайте сценарий дословно
4. Не отвечайте о технологиях, по возможности тренируйтесь без них
5. Знайте свою аудиторию
6. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох
7. Создание резервных слайдов для вопросов аудитории
8. Сосредоточьтесь на начале и конце речи

Примечание: Если эти советы неэффективны, несмотря на неоднократные попытки, возможно, вам придется глубже изучить причины вашего беспокойства и рассмотреть возможность обращения за медицинской помощью.Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации о лечении.

7 маленьких уловок, чтобы говорить на публике без страха

Было время, когда я не боялся. Мне было 11 лет, и я участвовал в конкурсе рассказчиков. Я уверенно рассказывал историю и привлекал всеобщее внимание, пока внезапно я не услышал голос прямо перед сценой, комментирующий мой нос. С этого момента это просто катастрофа.Я потерял фокус и совсем забыл сценарий. Именно тогда у меня появился определенный страх публичных выступлений.

С годами я наконец преодолел свой страх публичных выступлений. Теперь я могу говорить на любом мероприятии неподготовленным, и даже несмотря на то, что нервозность все еще присутствует, я могу ее контролировать. Это было нелегко, но я сделал это с помощью книг и нескольких техник, которые развиваю сам.

Надеюсь, эти уловки помогут вам, поскольку они помогли мне преодолеть страх публичных выступлений.

1) Признайте нервозность

Все, что вам нужно сделать, это признать, что вы немного нервничаете, выступая перед аудиторией. Когда вы это сделаете, аудитория будет снисходительнее, если ваша нервозность проявится позже. Что еще более важно, вы почувствуете себя более расслабленно, поскольку они не ожидают презентации мирового класса. Каково же было их удивление, когда вы показали им лучшую презентацию, несмотря на вашу нервозность.

Лучший способ сделать это — пошутить. Вот пример хорошего.«По пути сюда только Бог и я знали, что я буду представлять. (выглядит немного нервно) Теперь, одному Богу известно «.

2) Переопределите свою аудиторию

Переопределите свою аудиторию, как правило, означает изменить то, как вы видите свою аудиторию. Вместо того, чтобы рассматривать их как преподавателей, которые оценивают вас, возможно, вы сможете убедить себя, что все они сокурсники, которые стоят в очереди, чтобы выступить после вас. Все они одинаково нервничают, так что нет причин, по которым вы тоже должны нервничать.

Или воспринимайте их как давно потерянных друзей, которых вы не видели 10 лет.Таким образом вы сможете поддерживать зрительный контакт, пытаясь понять, где вы видели его раньше. Зрителям будет представлена ​​очень дружественная и личная презентация.

Не пытайтесь убедить себя, что они младенцы в подгузниках или что вокруг никого нет, как это предлагают некоторые книги. Очень сложно убедить себя, что никого нет рядом, когда вы на самом деле разговариваете с ними.

3) Инвестируйте в наглядные пособия

Представьте себе презентацию с красивыми слайдами PowerPoint и еще более впечатляющими заметками для каждого из членов вашей аудитории.В половине случаев их глаза не будут прикованы к вам. Они прочитают заметки и ваши модные слайды. Это очень поможет, так как вы сможете поговорить с людьми, которые на вас не смотрят. Когда они смотрят на вас, вы просто переключаете свое внимание на других людей, которые не смотрят. Обращаться к людям, которые не смотрят на вас, всегда проще.

4) Совершайте ошибки намеренно

Это еще один трюк, который я рекомендую вам попробовать. Однажды я «случайно» уронил свои записи на пол и, поднимая их, предупредил аудиторию, что после этого презентация будет еще более запутанной.С пола послышался смех.

Идея состоит в том, чтобы получить контроль над своей аудиторией. Если вы можете рассмешить их и быть более интерактивными с вами, ваша презентация будет казаться непринужденной, что сделает ее более запоминающейся, чем другие. В конце концов, вам будет легче это сделать.

5) Говорите с одним человеком за раз.

Одна из самых страшных вещей в публичных выступлениях — это толпа. Просто глядя на толпу в тишине, просто чтобы услышать, как вы говорите, у вас по спине пробегает мурашка.Чтобы преодолеть это, вам просто нужно поговорить с одним человеком за раз.

Выберите одного члена вашей аудитории и посвятите ему всю презентацию. Просто предположите, что все остальные не обращают внимания. Когда кто-то задает вам вопрос, переключите свое внимание на этого человека и ответьте на вопрос, как если бы вы двое болтали в кафе. Разве это не самый расслабляющий способ справиться с толпой?

6) Впечатляйте своим личным мнением

Как и в блогах, каждый может скопировать статью и вставить ее в свой блог.Однако люди читают блоги не только для того, чтобы знать о происходящем, но и для того, чтобы узнать мнение конкретного блоггера по этому поводу.

Когда вы говорите или проводите презентацию, постарайтесь втиснуть несколько своих личных мыслей по этому поводу. Конечно, их следует подготовить заранее. Тем не менее, вы должны сделать так, чтобы идеи «как раз вовлекались» во время презентации. Это будет отличать вашу презентацию от остальных, а когда вы увидите заинтересованные взгляды на лицах вашей аудитории, это поднимет вашу презентацию на новый уровень, уровень, на котором вы начнете получать удовольствие.

7) Удачных экспериментов

Это самый важный совет из всех. Веселитесь с толпой. Попробуйте новые способы сделать презентацию своей аудитории наилучшим образом. Может быть, поэкспериментируйте с новым забавным подходом или прогуляйтесь по залу вместо того, чтобы стоять на сцене. Получайте удовольствие от экспериментов с человеческим поведением, и вы увидите, что публичные выступления в конце концов не так уж и плохи.

Помните, что у нет сбоев, только разные результаты.

Удачи!

Фото кредит — Net Efekt

13 способов преодолеть свой страх публичных выступлений и выиграть комнату

Американцы боятся публичных выступлений больше, чем землетрясений, наводнений, ураганов, метелей, одиночества, смерти, кражи, вулканов, старения, игл, массовых расстрелов, похищения и привидения.

«Глоссофобия», медицинский термин для обозначения страха перед сценой, заставляет 28,4% взрослого населения США бояться или очень бояться, согласно исследованию американских страхов, проведенному Университетом Чепмена. Между тем, согласно отчету, вулканы пугают 19,7% взрослых американцев и 8,5% взрослых боятся зомби.

Несмотря на то, что публичные выступления часто вызывают ужас, это жизненно важный навык для потенциальных предпринимателей и владельцев бизнеса, которые должны уметь вставать перед толпой, чтобы сделать презентацию, представить идею или заключить сделку.

Вот 13 великих секретов от профессиональных спикеров, экспертов и тренеров, которые помогут вам преодолеть страх сцены и провести отличную презентацию.

1. Говорите от всего сердца

Расскажите о своем собственном опыте. «Рассказывать личные, правдивые истории — лучший способ поделиться информацией и вдохновить других. И наши собственные истории легко запомнить!» — говорит Гэри Шмидт, бывший международный президент некоммерческой организации Toastmasters International, которая помогает членам улучшить свои навыки публичных выступлений.

Гэри Шмидт

Источник: Гэри Шмидт

И избегайте чрезмерно сложных формулировок. Он теряет публику. «Вам не нужен жаргон, чтобы звучать так, будто вы знаете, о чем говорите; используйте свои личные истории и опыт, чтобы убедительно обосновать, почему вы увлечены тем, что делаете. Ваш энтузиазм — ваш лучший инструмент продаж, «говорит Эллисон Шапира, основатель и генеральный директор Global Public Speaking.

2. Представьте себя победителем

«Многие люди мысленно готовятся за несколько минут до выступления или, может быть, в тот же день.Один из самых сильных факторов — подготовиться мысленно с того момента, как подтверждено выступление », — говорит Мохаммед Мурад, бывший международный президент Toastmasters.« Визуализация места и аудитории в значительной степени способствует укреплению доверия ».

3 . Breathe

Осознание своего дыхания дает вам контроль над своими нервами. «Глубокое дыхание до и во время презентации или выступления успокаивает ваши нервы и добавляет силы и силы вашему голосу», — говорит Шапира, преподававший в Гарварде, опера. певица и спикер TEDx, а также открыла собственную консалтинговую фирму по коммуникациям.«Глубокое дыхание также сохраняет ваш голос в центре внимания и предотвращает опасные разговоры, которые подрывают ваш авторитет и уверенность».

Эллисон Шапира

Источник: Дэвид Хьюм Кеннерли

Рошель Райс, аккредитованный спикер Toastmasters International, рекомендует стоять с широко параллельными ногами и руками вверх перед выступлением перед толпой, а затем сделать пять глубоких вдохов. через нос и через рот. По ее словам, также полезно поднять правую руку вверх и потянуться вправо и наоборот.«Опустите руки, сведите ноги вместе и почувствуйте ощущение дыхания и кровообращения в теле», — говорит она.

4. Откажитесь от powerpoint

Powerpoint — это нежная колыбельная для вашей аудитории. «Люди будут вкладывать в вас деньги из-за вашей энергии, уверенности и энтузиазма, а не из-за ваших слайдов», — говорит Шапира. «Сделайте так, чтобы вы и ваш бизнес были в центре внимания вашей презентации, вместо того, чтобы тратить часы на идеальную презентацию».

5. Не тренируйтесь в своих пижамах

Имитируйте опыт выступления перед аудиторией на репетициях, — говорит Симс Уайет, исполнительный коуч, деловой писатель, писатель и спикер.Уайет начал свою карьеру как актер и ранее преподавал театр, а также голос и речь в Школе искусств Тиш при Нью-Йоркском университете, Студии Майкла Чехова, Лаборатории актеров и режиссеров и Университете Нового Орлеана.

«Хорошо репетируйте, а это значит, что вы должны репетировать под давлением, похожим на перформанс», — говорит Уайет. «Репетиция — это работа, перформанс — это игра, а репетиции под давлением, напоминающим перформанс, адаптируют вас к требованиям публичных выступлений.«

Sims Wyeth

Источник: Sims Wyeth

Когда вы занимаетесь, происходят неврологические изменения». Во время репетиции ваши слова и идеи передаются из коры головного мозга, отвечающей за сознательное мышление высшего порядка, в мозг, который управляет молниеносная моторная активация, необходимая для выполнения сложных действий, таких как общение с толпой, обучение ваших пальцев игре нового музыкального произведения или разучивание реплик для пьесы », — говорит Уайет, который также является автором книги« Основы убеждения публики ». Говорящий.

6. Публичное выступление — это навык, а не талант

«Не думайте, что вам нужно родиться естественным оратором; признайте, что это приобретаемый (и жизненно важный) навык для продвижения вашего бизнеса среди инвесторов, клиентов и «Выделите время для практики и узнайте мнение коллег и друзей», — говорит Шапира.

Вы не можете передать на аутсорсинг публичные выступления; как предприниматель, вы должны быть лицом своего бизнеса.

Эллисон Шапира

основатель и генеральный директор Global Public Speaking

И если вы возглавляете бизнес, то именно вам придется выступать на сцене.«Вы не можете передать на аутсорсинг публичные выступления; как предприниматель, вы должны быть лицом своего бизнеса», — говорит она.

7. Прибейте начало и конец

Ваше вступление задает тон вашей речи, а ваше завершение — это то, с чем вы оставите свою аудиторию. Поскольку у предпринимателей есть всего восемь слов, чтобы привлечь внимание венчурного капиталиста в презентации, пропустите в начале «Итак, да», — говорит Шапира. Прыгайте прямо в дело. И в своем заключении оставьте аудитории призыв к действию или каким-либо другим способом, чтобы люди могли принять участие.

«Самые важные части речи — это начало и завершение», — говорит Шапира. «Вместо того, чтобы ожидать, что эти предложения произойдут спонтанно в данный момент; напишите и практикуйте их заранее».

Еще лучше: запомнить. Прибейте начало и конец выступления, а затем запомните наизусть остальную часть выступления, — предлагает Рошель Райс, одна из 69 аккредитованных спикеров Toastmasters International и член правления Национальной ассоциации спикеров.

8. Избегайте импровизации

Практика, практика, практика. «Не торопитесь, независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что думаете на ногах», — говорит Шмидт. «Лучше всего это сказал Марк Твен:« Обычно у меня уходит больше трех недель, чтобы подготовить хорошую импровизированную речь »».

9. Будьте собой и хорошо проводите время

Если вы сделаете вид, публика выберет на него. «Говорить — не действовать», — говорит Мурад. «Люди обычно ощущают личность, и становится очевидным, что говорящий действует, пытаясь быть кем-то другим.Нет ничего плохого в исследовании других стилей ораторов, но оратору необходимо развивать стиль, отличный от его личности, никогда не имитировать стили ».

Энтузиазм и скука заразительны.« Если вы увлечены своей темой и рады представить для других это будет заразительно », — говорит Шмидт.« Если вам нравится выступать, ваша аудитория будет получать удовольствие, наблюдая за вашей речью ».

Выступление — это не действие. Тостмастеры

10.Адаптируйте речь к аудитории

Даже если вы произносили речь раньше, обязательно внесите изменения, чтобы привлечь конкретную аудиторию.

Мохаммед Мурад

Источник: Мохаммед Мурад

«Без исключения аудитория, место проведения и обстановка каждый раз разные. Мы никогда не можем быть слишком подготовленными», — говорит Мурад.

11. Выберите мантру из одного слова

Ваш мозг замедляется из-за сложных инструкций, — говорит Уайет. «Психологи установили, что инструкция из одного слова для самого себя, когда вы находитесь под давлением, дает наилучшие результаты.Спортивные психологи поощряют профессиональных игроков в гольф выбирать одно слово, когда они готовятся к удару. «Smooth» — хороший вариант », — говорит он.

Марк Твен сказал это лучше всего:« Обычно на подготовку хорошей импровизированной речи у меня уходит больше трех недель ».

Гэри Шмидт

Бывший международный президент Toastmasters International

«Если дать вашему мозгу команду не забывать дышать, улыбаться, вставать прямо, замедляться и смотреть на публику, это приведет к катастрофе.Выберите одно слово для обозначения Полярной звезды, например, «Расслабься», «Весело» или «Легко».

12. Будьте терпеливы с собой

Вероятно, вы не станете Тони Роббинсом с первой попытки. «Публичные выступления — это непросто. «Требуются время, практика и терпение, чтобы отточить свои навыки», — говорит Райс.

13. И наконец: не переусердствуйте.

Как бы нелогично это ни звучало, интенсивная концентрация сбивает вас с толку, — говорит Уайет. отвечает за организацию молниеносного запоминания ваших слов и идей, когда вы говорите, но это ненадежно.Это не доступно сознательно. Вы не можете постучать в его дверь и сказать: «Хорошо, мозжечок, я готов говорить». Открывайся и делай свое дело », — говорит он.

Рошель Райс

Источник: Jowdy Photography

« Наука очевидна. Если вы не хотите задыхаться, не следите за своей работой. Хорошо отрепетируйте, доверяйте себе и продолжайте. Благонамеренные люди скажут вам не торопиться и постоянно оценивать себя. Не делай этого. Нырнуть обеими ногами. Это убережет ваши ноги ото рта.»

11 простых способов наконец преодолеть свой страх публичных выступлений

Насколько успешно мы продаем себя, наши продукты и наши услуги, зависит от нашей способности стоять и быть услышанными. Что часто мешает нам успешно рассказать нашу историю, так это не наша неспособность сформулировать то, что мы делаем, или то, насколько сильно мы верим в ценность того, что мы предлагаем. Вместо этого это просто страх выступить перед аудиторией. Нервничать во время презентации может подорвать ваше доверие и отрицательно сказывается на достижении ваших бизнес-целей.

Чтобы справиться со страхом публичных выступлений, вам нужно сначала понять основную причину страха. Одно из лучших объяснений исходит от Скотта Беркуна в Confessions of a Public Speaker . «Устройство проводки мозга — учитывая его долгую операционную историю, на сотни тысяч лет старше, чем история публичных выступлений … делает невозможным перестать бояться того, что, как он знает, является худшей тактической позой для человека», — говорит Беркун. Эта «худшая тактическая позиция» — стоять в одиночестве, на открытом месте, без места, чтобы спрятаться, без оружия, лицом к лицу с большой группой существ, смотрящих на вас.По словам Беркуна, пребывание в этой ситуации «означало, что высока вероятность того, что вы скоро подвергнетесь нападению и съедите заживо … Наши предки, те, кто выжил, выработали реакцию страха на эти ситуации».

Понимание того, что наш мозг не может отличить реальную угрозу (стая волков, собирающихся напасть на вас) и воображаемая угроза (группа ваших сверстников, наблюдающих за вами в присутствии), является первым шагом к преодолению страха. Эта осведомленность может помочь вам справиться с «ложной тревогой», которая возникает при отсутствии реальной опасности.Как так? Когда вы чувствуете, как ваше сердце бешено колотится, когда вы впервые начинаете презентацию, вы можете сознательно и намеренно прервать реакцию страха быстрым глубоким вздохом и рациональной мыслью: «Это просто ложная тревога». Чем больше вы привыкаете прерывать реакцию страха, как только почувствуете, что это происходит, тем быстрее вы предотвратите то, что она станет вашей реакцией по умолчанию каждый раз, когда вы выступаете перед группой. Вы должны укоренить в своем уме мысль, что страх публичных выступлений — это просто осечка реакции страха пещерного человека «бей или беги», и что вы можете преодолеть это.

Вот 11 практических советов, которые помогут вам справиться с беспокойством по поводу производительности, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ключевых сообщениях:

1. Перефразируйте вопросы, которые вы задаете себе.

Когда вы беспокоитесь перед презентацией с высокими ставками, у вас может быть тенденция задавать себе отрицательные вопросы, например: «Что произойдет, если я забуду свой материал?» или «Что, если я облажаюсь?» Эта форма разговора с самим собой похожа на подливание бензина в горящую комнату. Все это усиливает ваше беспокойство. Замените эти отрицательные вопросы положительными.Вдохновляйтесь Сеймуром Сигнетом, специалистом по преодолению страха публичных выступлений. Он советует спросить себя: «Что будет, если я выбью его из парка?» Вы можете просмотреть больше советов Сеймура в его видео «Задавайте себе хорошие вопросы». Попробуйте; это успокоит шум в вашей голове.

2. Практикуйтесь так, как будто вы худший из вас.

Когда вы хорошо знаете материал, есть тенденция к небрежности при отработке речи: вы можете пролистывать слайды, мысленно думая о том, что вы собираетесь сказать, на самом деле не репетируя вслух именно то, что вы планируете сказать.Это приводит к тому, что презентация не такая резкая, как могла бы быть, и может вызвать у вас нервозность, когда на вас будут смотреть 100 пар глаз. Вы также можете забыть некоторые важные подпункты и ключевые звуковые фрагменты.

3. Избегайте этого, практикуясь вслух и произнося всю презентацию словами.

Для презентации с высокими ставками сделайте это как минимум пять раз через определенные интервалы, чтобы закодировать ваш материал в долговременной памяти. Также очень важно практиковать переходы — слова, связывающие одну идею в вашей презентации с другой.Их легко забыть, если не практиковать их и в итоге получится отрывистая презентация. Переходы — это шелковая нить, которая ведет ваших слушателей через вашу историю. Некоторые примеры: «Теперь, когда мы установили …»; «Это приводит нас к …»; «Мой следующий пункт особенно важен …»

4. Запомните последовательность слайдов.

Знание последовательности слайдов, чтобы вы могли предвидеть и объявлять слайд, позволяет вам контролировать ситуацию. Ничто так не подрывает ваш авторитет, как необходимость смотреть на слайд, чтобы знать, что вы хотите сказать дальше.Восприятие заслуживающего доверия повышает вашу уверенность и снижает беспокойство и страх потерпеть неудачу.

5. Создайте резервную копию слайда для некоторых ответов.

Одна из причин, по которой люди часто испытывают беспокойство перед презентацией, — это страх, что им зададут вопросы, на которые будет сложно ответить. Не попадитесь врасплох. Тщательно продумайте, какие вопросы могут возникнуть, и репетируйте свои лучшие ответы. Сделайте еще один шаг, создав слайды с некоторыми потенциальными вопросами о сложных проблемах.Вы можете включить в свой слайд важную информацию, числа, статистику или даже соответствующий график или круговую диаграмму, которые будут полезны для аудитории. Если возникает такой вопрос, вполне нормально сказать: «Я ожидал, что вы зададите этот вопрос. Позвольте мне показать слайд, который ясно покажет …»

6. Визуализируйте вашу презентацию.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало ценность визуализации для развития навыков: двум группам добровольцев были представлены отрывки из незнакомой фортепианной музыки.Одной группе дали клавиатуру и попросили попрактиковаться. Другой группе было приказано просто прочитать музыку и представить, как она играет. Когда исследовалась их мозговая активность, обе группы показали расширение моторной коры, хотя вторая группа никогда не касалась клавиатуры. Визуализация — это мощный инструмент мысленной репетиции, который регулярно используют спортивные спортсмены. Эйнштейн, который сказал, что «воображение важнее знаний», использовал визуализацию на протяжении всей своей жизни.Воспользуйтесь этим инструментом и визуализируйте, как вы успешно проводите презентацию. Сконцентрируйтесь на всех положительных моментах вашей презентации и подробно визуализируйте выступление, от вступления до заключения.

7. Перестаньте воспринимать вашу презентацию как представление.

Вместо этого, как выразился Джерри Вайсман, «относитесь к каждой презентации как к серии личных бесед». Чем больше вы напоминаете себе об этом, тем больше вы можете отвлекаться от внушающих страх мыслей, которые вам необходимо исполнять.

8. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Этот простой совет невозможно переоценить. Когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко. Это телеграфирует аудитории, что вы не уверены. Медленное и размеренное дыхание — признак того, что вы все под контролем. Прежде чем выйти в переднюю часть комнаты, сконцентрируйтесь на нескольких медленных вдохах. Повторите это несколько раз. Когда вы начинаете говорить, не забывайте делать паузу и дышать после того, как обозначите точку. Психиатр Фриц Перлз убедительно сказал об этом: «Страх — это возбуждение без дыхания.«

9. Попробуйте« силовое позирование »перед презентацией.

Профессор Гарвардской школы бизнеса Эми Кадди обнаружила, что простое удерживание нашего тела в экспансивной позе всего на две минуты приводит к более высокому уровню тестостерона в нашем теле. Тестостерон это гормон, связанный с властью как у животных, так и у людей. В то же время экспансивная поза снижает уровень кортизола, гормона стресса. В своей видео-презентации на TED Кадди демонстрирует ряд экспансивных поз, таких как раздвинуть ноги, положить руки на бедра или принять позу генерального директора: ноги опираются на стол, а руки за голову.Вы можете применить этот совет перед презентацией, чтобы снизить уровень стресса и поднять себе настроение. Вместо того, чтобы сгорбиться над своими заметками или BlackBerry, найдите место, где вы можете уединиться, и примите экспансивную позу: сделайте себя настолько большим, насколько можете, вытягивая руки и раздвинув ноги, или встаньте на цыпочки, сложив руки. воздух.

10. Часто делайте паузы.

В фильме «Речь короля» о реальной истории короля Георга VI одна из успешных стратегий, которые логопед использует, чтобы помочь королю преодолеть заикание, — это использование пауз.Пауза помогала королю восстановить самообладание, когда его охватила тревога. Если вы чувствуете беспокойство во время презентации, подумайте о более частых паузах. Несколько стратегических пауз между точками действуют успокаивающе.

11. Примириться с выражениями аудитории.

Уровень вашего беспокойства увеличивается, если вы неверно истолковываете выражение лица аудитории. В обычном разговоре мы привыкли получать обратную связь от слушателя — кивок или улыбку то тут, то там, свидетельствующие об одобрении.Но когда мы представляем, публика слушает иначе. Они с большей вероятностью посмотрят на говорящего пустым взглядом, что не означает, что им не нравится то, что они слышат; чаще всего это просто означает, что они концентрируются на сообщении. Особенно это касается интровертов.

Вы можете получить больше советов по управлению тревожностью презентации в моей книге Доверие к презентации: практические инструменты и методы для эффективных презентаций . Есть японская пословица, которая гласит: «Страх настолько глубок, насколько позволяет разум.«Сосредоточьтесь на разработке ключевых идей вашей компании и создании своей истории. Замените время, потраченное на беспокойство, временем, потраченным на тщательную подготовку к презентации, зная, что ваш материал холоден, и практикуйте его без боли. Затем идите туда и победите их.

Прочитайте больше статей о презентациях группе людей

Фото: iStockphoto

10 быстрых приемов, которые уменьшат ваш страх публичных выступлений на рабочем месте

Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, может варьироваться по степени тяжести от легкого разрушительного беспокойства до полноценного парализующего расстройства, которое может серьезно нарушить вашу профессиональную жизнь.Фактически, по данным Национального центра социальной тревоги, глоссофобия — это самая распространенная фобия, , даже более распространенная, чем страх смерти, и она затрагивает около 73% населения.

Но для большинства людей все еще невозможно избежать публичных выступлений. Хотя продавцы, маркетологи, менеджеры или люди, занимающие видные руководящие должности, очевидно, чаще оказываются перед толпой, даже самые замкнутые исследователи в какой-то момент должны представить свои выводы комитету или коллегам.

Существуют программы, курсы, книги и множество ресурсов для людей, которые хотят преодолеть свой страх публичных выступлений. Вот несколько наиболее полезных советов, которые мы нашли — вещи, которые вы можете внедрить или применить на практике прямо сейчас, что даст вам немедленные результаты. Эти 10 приемов или приемов публичных выступлений особенно полезны, если вы готовитесь к выступлению в последнюю минуту и ​​изо всех сил стараетесь успокоить нервы.

1. Выпишите заметки

Чем лучше вы подготовлены и комфортно относитесь к материалу, тем меньше вы будете беспокоиться.Это так просто. И хотя вы не хотите «читать» всю презентацию, наличие нескольких заметок рядом с вами может облегчить беспокойство по поводу того, что у вас «замерзнет мозг» посреди выступления.

2. Доберитесь пораньше

Не стоит недооценивать силу физического комфорта в комнате или вашем окружении, когда вы успокаиваетесь перед выступлением. Это устраняет некоторые неизвестные, например, как будет выглядеть комната, где вы будете стоять, с какой технологией вы будете работать или где будут сидеть зрители.Если вы познакомитесь со всем этим до того, как начнут прибывать человека, вы почувствуете меньше беспокойства и дискомфорта, пытаясь осознать все сразу.

3. Представьте наихудшее

Чего ты на самом деле боишься? Забываете материал? Проход наружу? Сказать что-то неразумное? О вас судят по внешности или привычкам? Попробуйте определить свой собственный «наихудший сценарий», затем (хотя маловероятно, что он сбудется) составьте в уме гипотетический план того, что делать, если это действительно произойдет (опять же, почти наверняка не произойдет, но не в этом дело).

Визуализируйте, как происходит ваш худший страх. Что вы будете делать? Что самое худшее, что может случиться? Какие будут последствия? Поступая так, вы можете успокоиться, зная, что у вас есть запасной план (даже если он вам не понадобится) на случай худшего, и вы также поймете, что этот сценарий, скорее всего, не приведет к завершению карьеры и выиграл не разрушить твою жизнь. Вам может быть неудобно в течение нескольких минут. Вот и все.

4. Сосредоточьтесь на содержании

Вместо того, чтобы отвлекаться на скрипучий голос, потные ладони или даже на публику перед вами, сосредоточьтесь на материале с помощью лазера.В конце концов, должна быть веская причина, по которой вы говорите на конкретную тему, поэтому помните о страсти или интересе, который вы испытываете к своему материалу, и не позволяйте своему разуму блуждать по страхам, которые могут заставить вас чувствовать себя неловко или даже самосознание. Если у вас есть особые опасения по поводу того, как другие могут вас воспринять (или осудить), вам следует усердно поработать, сосредоточив только на своем материале и идеях.

И имейте в виду, вы, вероятно, ошибетесь или наткнетесь на свои слова здесь или там.Приготовьтесь заранее, что это обязательно произойдет, — приучите себя ожидать этого — и что это совершенно нормально и нормально. Тогда, когда это произойдет, это не так сильно выбьет вас из игры, потому что вы знали, что это произойдет!

5. Изучите несколько техник релаксации

Гарвардская медицинская школа объясняет 6 техник релаксации, которые можно легко применить на работе или прямо перед презентацией. Каждый из них занимает всего несколько минут и может помочь вам справиться с дискомфортными физическими ощущениями, вызванными беспокойством и страхом при публичных выступлениях.Вы также можете загрузить несколько приложений для релаксации, которые помогут вам выполнить некоторые упражнения непосредственно перед мероприятием. Кроме того, попробуйте расслабиться с помощью глубокого дыхания непосредственно перед выходом на сцену. Хотя есть несколько вариантов дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять, чаще всего они выглядят примерно так:

• сядьте в удобное положение с прямой спиной и стопами на полу
• Сделайте вдох от живота, считая до 4 или 5
• задержите дыхание примерно на 5 секунд
• выдох, считая 8 или 10 секунд
• повторите это как минимум 10 раз или пока ваш пульс не замедлится

6.Сделайте паузу перед тем, как начать говорить

В общем, старайтесь не бояться молчания ни перед тем, как вы начнете говорить, ни даже во время презентации. Молчание — естественная часть нашей речи, и пауза здесь и там может добавить акцента или даже дать аудитории время, чтобы переварить вашу информацию.

Если вы сделаете паузу всего на несколько секунд перед тем, как начать говорить, вы почувствуете себя (и будете казаться) более уверенным и контролирующим. Это также мягкое напоминание самому себе о том, что нужно замедлить (пульс, дыхание, умственные способности) и сосредоточиться.

7. Заранее поговорите с кем-нибудь из аудитории

По возможности, прежде чем начать презентацию, найдите в аудитории хотя бы одного человека, даже коллегу, с которым можно поговорить, даже если вы затронете некоторые из материалов, которые вы собираетесь охватить в своей речи. Когда вы поднимаетесь на трибуну, представьте, что вы просто продолжаете разговор с этим человеком.

Если вы очеловечиваете свою аудиторию или персонализируете свою речь, вы можете меньше беспокоиться. Это особенно хорошо работает, если вы разговариваете с большой толпой, которая для того, кто боится публичных выступлений, может выглядеть как море устрашающих лиц и осуждающих глаз, сосредоточенных на вас (конечно, это не так, но так оно и есть). чувствует).

8. Приглашение к участию аудитории

Еще один способ «очеловечить» аудиторию — превратить вашу презентацию в диалог, а не просто в речь. Пригласите их принять участие — даже с самого начала, если можете — задавая вопросы или добавляя комментарии. Вы даже можете встраивать вопросы к аудитории в свое выступление.

Это один из лучших способов подавить вашу нервозность перед группой, потому что двустороннее взаимодействие быстро успокоит ваш разум и создаст ощущение, будто вы разговариваете с аудиторией, скорее чем быть единственным фокусом в комнате.

9. Помните, дело не только в вас

Большинство людей, которые боятся публичных выступлений ( большинство населения! ), имеют иррациональное представление о том, что каждый человек в аудитории слишком сосредоточен на них, изучая каждое их слово, движение, жест, нервный тик, статью одежда, особенности, трещина в их голосе… вы поняли. Прежде чем выйти перед группой, напомните себе, что ваше восприятие внимания публики к вам — всего лишь восприятие.Они далеко не так сосредоточены на каждом вашем движении, как вам кажется.

10. Не борись с нервами

Тревога, которую вы чувствуете, когда вы стоите перед толпой, может быть прослежена до адреналина, гормона, который вызывает реакцию «беги или сражайся» и вызывает у вас это нервное или тревожное чувство. Как уже известно большинству людей, адреналин — это естественная система реагирования вашего организма на чрезвычайные ситуации. Он заставляет ваше тело работать быстрее, когда чувствует неминуемую угрозу.