Как научиться не думать? 🙂
В последние пару недель во френдленте мне несколько раз встретилось описание очень распространенной в наше время проблемы. Некоторые люди пишут, что как ни стараются, не могут прекратить думать. И лежа, и сидя, и на работе, и на отдыхе они думают, думают, думают. Иногда даже испытывают из-за этого проблемы со сном.
В одной из тем я посоветовала девушки не очень сложное упражнение, которое нужно делать регулярно в течение 2-3 месяцев. За это время практически каждый может овладеть умением останавливать поток мыслей по желанию.
Девушка прислала мне благодарственное письмо. Она долгое время не могла научиться не думать, но с помощью этого упражнения, смогла получить первые результаты уже через несколько недель:
Здравствуйте!
Хочу сказать Вам большое спасибо за рекомендованную методику «отключения мыслей» в ветке комментариев у Миу.
Ваш метод действительно работает. У меня стало получаться засыпать почти сразу, когда ложусь спать, а не думать часами...
Тренируюсь по три-четыре раза в день. Единственное, что пока не всегда получается — отключить музыку в голове. Заметила, что внутри у меня все время звучит какая-нибудь мелодия. Даже когда мыслей нет, в голове играет какая-нибудь песенка. Надеюсь, что со временем смогу избавиться и от этого.
В общем, большое Вам спасибо! 🙂
..Итак, само упражнение:
Для начала нужно выбрать в день 4 удобных кусочка времени по 15 минут. К примеру, в 10, в 14, в 18, в 21 час. Подойдет любое время, в которое вы можете незаметно для окружающих заняться нечегонеделанием. При этом можно сохранять серьезное выражение лица и делать вид, что смотрите в монитор, если дело происходит на работе.
Потом во все эти промежутки времени делать следующее: Первые пять минут посвятите дыханию. Просто следите за ним, вдыхая глубоко животом. Вдох-выдо-вдох-выдох. Будут появляться какие-то мысли, но вы ловите внимание и переносите его опять на дыхание. Сначала будет очень тяжело!!! Первые 2-3 недели будет казаться, что вы больше отлавливаете внимание и переносите его на дыхание чем не думаете, но тут важно просто продолжать.
После того как мысли более менее успокоились, переведите внимание на тело и почувствуйте как оно расслабляется. Просто проходите внимание по всему телу и расслабляйте каждый куосочек. К примеру, горло, правое плечо, предплечье, кисть, живот. Не нужно расслабляться настолько, чтобы упасть со стула, достаточно ослабить напряжение внутри. У мыслей есть четкая связь с телесным напряжением, как только начнет получаться расслабляться и удерживать это расслабление, мысли тоже начнут отступать. Если мысли наоборот начинают возвращаться — вернитесь на пару мгновений к дыханию, а затем опять к расслаблению.
После того как все внутренние мышцы расслабятся, расслабьте и расфокусируйте глаза. Также вы можете почувствовать тепло в теле, как при занятии йогой или цигун. Расслабленно следите за этим теплом, проникайтесь им, сосредоточьтесь именно на телесных ощущениях и продолжайте расслабляться.
Вот такая практика:)
Бывает, что во время нее возникают какие-то визуальные глюки. К примеру все вокруг меняет цветность или яркость.
Ничего страшного — это нормально. 🙂
Как видите все просто.
Любые вопросы можете писать в комментах к этому посту.
Метки: обучение, психология, упражнения, шаманское
Что такое overthinking или Как нас могут убить собственные мысли
Самоанализ, рефлексия, планирование — все эти процессы необходимы для лучшего понимания себя, своего настоящего и будущего. Но иногда ситуация выходит из-под контроля, и мысли буквально начинают управлять вами. Возникает такое явление как overthinking. Рассказываем о том, как перестать бесконечно анализировать и, наконец, начать жить.
Как понять, что вы слишком много думаете
Понятие «overthinking», или «избыточное мышление», означает состояние, при котором человек непрерывно анализирует прошлое, строит долгосрочные планы на будущее. Поток мыслей становится настолько сильным, что теряется фокус внимания на том, что происходит в данный момент. Нередко возникают проблемы с концентрацией, сном, памятью.
Overthinking бывает двух видов: размышления о прошлом и беспокойства о будущем.
Такое состояние не позволяет устранить проблемы, так как чаще всего человек не ставит перед собой цель их разрешить, а концентрируется на них и только усугубляет ситуацию. Например, во время головной боли он думает не о том, какую таблетку лучше принять, а о том, как ему плохо. Также «overthinking» не стоит путать с рефлексией — этот процесс ограничен во времени и является контролируемым. То есть во время анализа прошлого вы в любой момент можете остановиться и переключить свое внимание.
Несколько признаков того, что мысли управляют вами:
Вы неоднократно переживаете неловкие моменты в своей голове и анализируете, как правильно или неправильно поступили.
У вас часто бывают проблемы со сном, потому поток мыслей мешает уснуть.
Вы задаете себе много вопросов «а что, если…».
Вы тратите много времени на размышления о скрытом значении того, что говорят люди.
Вы мысленно перефразируете разговоры с людьми и думаете обо всех вещах, которые хотели бы сказать.
Вы постоянно вспоминаете свои ошибки.
Когда кто-то говорит или действует так, как вам не нравится, вы постоянно проигрываете эту ситуацию в своей голове.
Иногда вы не осознаете, что происходит вокруг вас, потому что зацикливаетесь на мыслях.
Вы беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать.
Вы не можете думать о чем-то приятном.
Тренируйте внимание
Начинайте замечать моменты, когда вы сконцентрированы на собственных мыслях и не замечаете происходящее вокруг. Переведите свое внимание на что-то извне: наблюдайте за прохожими, машинами, подробно рассмотрите какой-то предмет. Со временем фиксировать такие моменты станет проще.
Записывайте навязчивые мысли
Так, вы «переложите» их на бумагу и условно избавитесь. Кроме того, через время вы сможете почитать их и посмотреть на ситуацию со стороны. Установите таймер на 10–15 минут. За это время запишите как можно больше информации о беспокоящей вас проблеме, не фильтруя ее в процессе.
Через несколько часов или на следующий день отведите время на прочтение и обдумывание написанного. Возможно, вы увидите закономерности, отсеете лишние идеи.
Меняйте негативные установки на позитивные
Навязчивые мысли чаще всего имеют негативную окраску. Зафиксируйте их (желательно письменно) и придумайте соответствующую им позитивную установку. Например, вы беспокоитесь о том, что вы не справитесь с какой-то задачей. Тогда перечислите все ваши навыки, черты характера, внешние обстоятельства, которые позволят вам выполнить задачу.
Фокусируйтесь на решении
Согласно философии стоицизма все события можно условно разделить на две части: контролируемые и неконтролируемые. Первая группа требует ваших решений и действий. Если же вас беспокоит сам факт того, что происходит нечто неприятное и это нельзя изменить, сфокусируйтесь на своем состоянии в этой ситуации. Например, что поможет вам снизить беспокойство по этому поводу и чувствовать себя лучше?
Ограничивайте процесс анализа во времени
Дайте себе 20–30 минут в день на обдумывание проблем.
И не стремитесь разрешить все и сразу. Начинайте с того, что беспокоит вас больше всего. Впишите это время в свое ежедневное расписание. В течение этих минут вы позволяете себе беспокоиться, продумывать самые разные сценарии развития событий, но как только время истекает — поток мыслей должен остановиться. Постепенно вы привыкните к такому графику.
Любовь Карась
Теги
#психология
#эрудиция
Как перестать думать слишком много: 14 стратегий
Методы, в том числе глубокое дыхание и обращение за помощью к медицинскому работнику, могут помочь уменьшить стресс от чрезмерного мышления.
Наконец-то у вас есть несколько минут тишины для себя, только чтобы сразу же начать задаваться вопросом, забыли ли вы отправить письмо с благодарностью или переоценили свои шансы на повышение по службе.
Знакомо? Беспокойство и чрезмерное размышление являются частью человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии.
Согласно исследованию 2021 года, зацикливание на одних и тех же мыслях может даже увеличить риск возникновения определенных психических заболеваний.
Итак, что же делать чрезмерно мыслящему человеку? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.
То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может удерживать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей. Руминация часто может вызывать негативные последствия для психического здоровья человека.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно прокручиваете мысли в голове, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или вину? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?
Самосознание — ключ к изменению мышления.
Избавьтесь от чрезмерных размышлений, вовлекая себя в деятельность, которая вам нравится.
Это выглядит по-разному для всех, но идеи включают в себя:
- обучение новым навыкам на кухне, осваивая новый рецепт
- посещение любимого тренировочного класса
- новое хобби, например рисование
- волонтерство с местным жителем организация
Может быть трудно начать что-то новое, когда вы перегружены своими мыслями.
Если найти отвлечение кажется пугающим, попробуйте выделить небольшой отрезок времени — скажем, 30 минут — через день. Используйте это время, чтобы изучить потенциальные отвлекающие факторы или попробовать существующие.Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что метаетесь в своих мыслях, закройте глаза и глубоко вдохните.
Попробуйте
Вот хорошее начальное упражнение, которое поможет вам расслабиться с помощью дыхания:
- Найдите удобное место, чтобы сесть и расслабить шею и плечи.
- Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на движения грудной клетки и живота при дыхании.
Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают скачущие мысли.
Было ли это полезно?
Развитие регулярной практики медитации — это подтвержденный фактами способ очистить свой разум от нервной болтовни, обратив внимание внутрь себя.
Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.
Как все проблемы, крутящиеся в вашей голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кого-то волновать, что вы купили тарелку с фруктами для обеда вместо того, чтобы печь пирог с нуля?
Не позволяйте незначительным проблемам превращаться в серьезные препятствия.
Попытка облегчить бремя кого-то другого может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Подумайте, как вы можете быть полезны кому-то, кто переживает трудные времена.
Вашему другу, который находится в процессе развода, нужно несколько часов по уходу за ребенком? Можете ли вы купить продукты для вашего соседа, который заболел?
Осознание того, что вы можете сделать чей-то день лучше, может предотвратить захват негативных мыслей. Это также дает вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном вместо бесконечного потока мыслей.
Автоматические негативные мысли (АНТ) относятся к коленным рефлексам негативных мыслей, обычно связанных со страхом или гневом, которые иногда возникают у вас в ответ на ситуацию.
Борьба с муравьями
Вы можете определить своих муравьев и работать с ними, записывая свои мысли и активно работая над их изменением:
- Используйте блокнот, чтобы отслеживать ситуацию, сообщающую вам о беспокойстве, вашем настроении и первой мысли, которая возникла. приходит к вам автоматически.
- Вникая в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
- Разберите эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы говорите себе о ситуации.
- Найдите альтернативу своей первоначальной мысли. Например, вместо того, чтобы сразу же сказать: «Это будет грандиозный провал», попробуйте сказать что-то вроде «Я действительно стараюсь изо всех сил».
Было ли это полезно?
Когда вы слишком много думаете, остановитесь и достаньте блокнот или любимое приложение для создания заметок на телефоне. Запишите пять вещей, которые прошли за последнюю неделю, и свою роль в них.
Это не обязательно должно быть огромным достижением.
Может быть, на этой неделе вы придерживались своего бюджета на кофе или почистили машину. Когда вы посмотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены тем, как складываются эти мелочи.
Если это покажется вам полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли закручиваются по спирали.
Не готовы заняться медитацией? Есть много других способов заземлиться в настоящем моменте.
Будьте здесь и сейчас
Вот несколько идей:
- Отключить. Каждый день выключайте компьютер или телефон на определенное время и тратьте это время на одно занятие.
- Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из ваших любимых блюд. Постарайтесь найти радость в каждом кусочке и по-настоящему сосредоточьтесь на вкусе, запахе и ощущении еды во рту.
- Выйти на улицу. Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая любые запахи, которые доносятся или звуки, которые вы слышите.
Было ли это полезно?
Иногда, чтобы успокоить свои мысли, нужно выйти за пределы привычной точки зрения. То, как вы видите мир, формируется вашим жизненным опытом, ценностями и предположениями. Представление вещей с другой точки зрения может помочь вам справиться с некоторым шумом.
Запишите некоторые мысли, крутящиеся в вашей голове. Попробуйте выяснить, насколько действителен каждый из них. Например, может быть, вы беспокоитесь о предстоящей поездке, потому что вам всего знает , что это будет катастрофа. Но так ли это на самом деле? Какие у вас есть доказательства, подтверждающие это?
Иногда вы можете неоднократно повторять одни и те же мысли, потому что не предпринимаете никаких конкретных действий в отношении определенной ситуации.
Не можешь перестать думать о том, кому завидуешь? Вместо того, чтобы портить себе день, позвольте своим чувствам помочь вам сделать правильный выбор.
В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите способы достижения своих целей.
Это выведет вас из головы и направит вашу энергию на действенные шаги.
Зацикливание на прошлых ошибках мешает вам отпустить. Если вы корите себя за то, что сделали на прошлой неделе, попробуйте переориентироваться на сострадание к себе.
Вот несколько способов, с чего можно начать:
- Обратите внимание на стрессовую мысль.
- Обратите внимание на возникающие эмоции и телесные реакции.
- Признайте, что ваши чувства верны вам в данный момент.
- Примите фразу, которая говорит вам, например, «Могу ли я принять себя таким, какой я есть» или «Мне достаточно».
Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Если вы научитесь принимать это, вы сможете обуздать чрезмерное мышление. Одно исследование 2018 года показывает, что принятие негативных мыслей и страхов может помочь улучшить психологическое здоровье.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, и это не произойдет за одну ночь. Но ищите небольшие возможности, где вы можете столкнуться с ситуациями, о которых вы часто беспокоитесь.
Может быть, вы противостоите властному коллеге или отправляетесь в одиночную однодневную поездку, о которой вы мечтали.
Вам не обязательно действовать в одиночку. Обращение за помощью к квалифицированному терапевту может помочь вам разработать новые инструменты для работы со своими мыслями и даже изменить свое мышление.
Наше руководство по доступной терапии поможет вам начать.
Помимо когнитивно-поведенческой терапии: сила полного бездумия
Я всегда с энтузиазмом относился к когнитивно-поведенческой терапии. Его великое понимание заключается в том, что не столько события нашей жизни делают нас несчастными или счастливыми, сколько то, как мы о них думаем. Цитируя фразу Шекспира в «Гамлете»: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но мышление делает его таковым». Предпосылка когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что наши мысли определяют наше настроение и чувства. Негативные мысли создают негативное настроение; позитивные мысли создают позитивное настроение.
По собственному опыту я знаю, что в этом есть большая доля правды. Я сам страдал от депрессии, когда был подростком и чуть старше 20 лет, и это, безусловно, было связано с моими привычками к негативному мышлению, хотя и не полностью вызвано ими. У меня был «депрессант» на себя, я считал себя неадекватным, «странным» человеком, который никогда не сможет найти себе место в мире или обрести счастье. Но сейчас я очень жизнерадостный и позитивный человек, отчасти потому, что изменил свое отношение к себе и своей жизни.
Однако у меня тоже есть предел эффективности КПТ. Я частично согласен с консультантами и психотерапевтами, которые утверждают, что КПТ — это только «поверхностная терапия», которая оставляет нетронутыми более глубоко укоренившиеся психологические проблемы. Но моя главная претензия в том, что слишком много внимания уделяется важности «позитивного мышления».
За пределами мысли
Изменение способа мышления — важный шаг к благополучию, но еще больший шаг — выйти за пределы мысли. Когда в нашем уме вообще нет мыслей — или, по крайней мере, значительно меньше, чем обычно, — мы чувствуем глубокое чувство благополучия, позитивное настроение, которое не вызвано мыслями, но которое, кажется, возникает из источника естественного самочувствия. благополучие внутри нас.
Это то качество, к которому мы стремимся прикоснуться в медитации. В «сосредоточенной» медитации (в отличие от «внимательных» типов медитации, где цель состоит в том, чтобы наблюдать опыт отстраненно) цель состоит в том, чтобы замедлить и уменьшить когнитивную активность. Мы можем использовать объект концентрации, такой как мантра или собственное дыхание, чтобы отвлечь внимание от нашей «мысленной болтовни», чтобы она начала успокаиваться.
Это состояние «отсутствия мыслей» является чрезвычайно терапевтическим, с временными и долгосрочными преимуществами, многие из которых являются когнитивными. В краткосрочной перспективе (скажем, в течение следующих нескольких часов после периода отсутствия мыслей) чувство благополучия означает, что вы менее уязвимы для стресса и беспокойства. Негативные мысли возникают с меньшей вероятностью, а если они возникают, вы чувствуете себя менее отождествленным с ними и менее подверженным их влиянию.
На самом деле, это один из основных долгосрочных эффектов регулярных периодов безмыслия: между вами и вашими мыслями возникает дистанция. Если негативные мысли действительно всплывают, вы, скорее всего, просто наблюдаете, как они проходят, не отождествляя себя с ними, как если бы вы сидели на берегу реки и смотрели, как течет река.
Не-мысль, по-видимому, также способна надолго изменить «атмосферу» нашего разума. Атмосфера становится более позитивной, менее окрашенной тревогой, так что меньше вероятность возникновения негативных мыслей. Кроме того, в долгосрочной перспективе импульс вашей мысленной болтовни уменьшается. Ваш ум постепенно становится менее занятым и шумным, так что в конечном итоге всегда присутствует естественное качество благополучия.
У меня никогда не было КПТ. Основная причина, по которой я преодолел свои негативные стили мышления и начал развивать более позитивное и интегрированное состояние ума, заключалась в том, что я начал регулярно медитировать — по крайней мере, один раз в день, а иногда и два раза — и постепенно начал испытывать терапевтические эффекты не -мысль.
Тогда я бы предположил, что КПТ недостаточно. В дополнение к когнитивной терапии нам нужна «транскогнитивная терапия». Помимо того, что мы учимся мыслить позитивно, нам нужно научиться переставать думать.
