Как научиться сдерживать эмоции психология: Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Содержание

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

  • Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях.

    К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

  • Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева.

    Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

  1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

  2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

  3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

  4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

  5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

  6. Действуйте.

  7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock. com

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как контролировать свои эмоции — Учимся управлять эмоциями

Правильно контролировать свои эмоции и не нервничать гораздо легче, чем принято об этом думать. Чаще всего проблема заключается не в неспособности человека к самоконтролю, а в банальном непонимании сути такого явления, как «чувство», и причин, по которым необходимо держать это чувство в узде. Многие из нас привыкли видеть в эмоциях выражение своего настоящего «Я», не скованного рамками логики, морали, здравого смысла, общепринятых правил и моделей поведения. Неслучайно сильную эмоцию называют «криком души», противопоставляя его «голосу разума».

Конфронтация разума и чувств – это романтическое клише, несовместимое с реальной жизнью. Психически здоровый человек не может и не должен быть в ссоре с самим собой.

В действительности же разум – это такая же часть вашего «Я», как и чувство. Противопоставлять их друг другу, по меньшей мере, нелепо. Это все равно, что выбирать между педалью газа и педалью тормоза: без первой автомобиль не поедет, без второй – не остановится. Чтобы нормально пользоваться автомобилем, необходимы обе педали, и горе тому водителю, который считает одну из них важнее другой. По аналогичному принципу чувства конфликтуют с разумом лишь у тех людей, которые не умеют уравновешивать одно другим.

Чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами, нам с вами предстоит развенчать несколько мифов о мире чувств, а также познакомиться с некоторыми техниками самоконтроля и гармонизации внутреннего состояния. А именно:

  1. Не переоценивать эмоции.
  2. Не подавлять эмоции.
  3. Абстрагироваться.
  4. Брать паузу.
  5. Действовать от обратного.
  6. Расслабляться.

Не переоценивайте значимость своих эмоций

Эмоция – это химическая реакция организма, возникающая в ответ на внешний раздражитель, часть сигнальной системы, позволяющая нам лучше ориентироваться во внешнем мире. Человек, лишенный эмоций, был бы одинаково безразличен ко всему вокруг и попросту путался бы в тысячах окружающих его явлений. Эмоциональные реакции в первую очередь информируют нас о приоритетах, степени опасности и важности, побуждают нас к действию, предостерегают, поощряют и т. п.

Яркая эмоция сродни рефлексу, благодаря которому вы отскочите назад, если сильно вас напугать. Однако никому еще не приходило в голову идеализировать рефлексы, более того – их стесняются.

С эмоциями все обстоит в точности до наоборот: в них привыкли видеть нечто божественное. Излишняя эмоциональность считается проявлением тонкой натуры, а посредственная – грубости и черствости характера. Подобные стереотипы приводят к тому, что люди начинают верить своим эмоциям, когда те выходят из берегов, вплоть до того, что вверяют им свое будущее. Это опасное заблуждение, и вам крайне не рекомендуется ему поддаваться. Помните, что суть настоящих эмоций не имеет ничего общего с книжными стереотипами. Отдавая им власть над собой, вы всего-навсего теряете управление.

Не подавляйте эмоции, а управляйте ими

Еще одна причина, по которой так сложно бывает сладить с эмоциями, – стремление подавить их в себе. Занятие абсолютно бесполезное и даже вредное, т. к. является прямым насилием над самим собой и чревато нервными срывами. К примеру, подавить гнев невозможно, его можно заменить другой эмоцией, но это зависит не от вас, т. к. требуется смена внешнего раздражителя. А вот не дать гневу возобладать над действиями и даже обратить его на пользу можно вполне. Это и есть цель: не подавлять, а управлять.

Точно так же человек управляет слепой стихией, например, порывом ветра, который может опрокинуть судно, а может послужить ему движущей силой – все зависит от искусства кормчего. Конечно же, о подавлении порыва ветра говорить не приходится.

Чем может быть полезен гнев? Гнев мотивирует. Если эта мотивация будет подхлестывать хорошо обдуманные и взвешенные действия, а не слепой припадок ярости, то вы с куда большей вероятностью добьетесь своего. В таком ключе можно рассматривать любую эмоцию: это всегда неравнодушие, всегда личная заинтересованность и стимул. Вопрос лишь в том, как вы ими распорядитесь: станете хозяином этого ценного ресурса или позволите хозяйничать над вами.

Абстрагируйтесь

Итак, первый практический совет о том, как постигнуть контроль эмоций в психологии. Находясь в напряженной ситуации, когда чувства вот-вот хлынут через край, посмотрите на себя со стороны. Просто представьте, что вы сторонний наблюдатель и следите за самим собой, попавшим в напряженную ситуацию. Хитрость в том, что со стороны всегда виднее: взгляните на спортивных болельщиков. Они всегда знают, как правильно бить по воротам, как уклоняться от удара, где допущена ошибка, где упущена возможность и т. д. Им легче, они не бегают по полю 90 минут и не стоят на ринге 10 раундов, они видят происходящее в выгодном ракурсе, а не так, как спортсмен, изнутри. Как только вы начнете вести себя необдуманно, ваш сторонний наблюдатель сыграет роль тревожной лампочки. Более того, если вы ссоритесь с кем-либо, то со стороны гораздо проще правильно оценить поведение оппонента. Вы не пропустите провокацию и не попадетесь на нее, вы заметите неискренность, лесть или фальшь, вы оцените искренность и прямоту, даже если она нелицеприятна.

Берите паузу

Сильные эмоции непостоянны и непродолжительны, они угасают так же внезапно, как и вспыхивают. Чтобы остудить голову и взять эмоции под контроль, бывает достаточно даже небольшого таймаута. Просто переключиться из режима действия в режим анализа, окинуть беглым критическим взглядом последние 5–10 минут своей жизни, и все уже выглядит совсем по-другому. А если нет, то попытка никогда не будет лишней: в конце концов, в передышке нуждаются все.

Во время жаркого спора используйте любой повод:

  • покурить, если вы курите;
  • выйти в уборную;
  • позвонить или ответить на звонок;
  • вспомнить о неотложном деле;
  • захотеть пить;
  • любые ваши варианты, если они дают паузу в пару минут.

Когда вы вернетесь, то увидите, что и ваш оппонент стал более умеренным в тоне, выражениях и общей манере поведения. Таймаут пойдет на пользу и ему тоже.

Действуйте от обратного

Это не только простой и эффективный способ быстро восстановить самоконтроль и научиться держать эмоции под контролем, но и прекрасное упражнение на развитие навыка управления своим разумом. Суть его заключается в следующем: если эмоция толкает вас на определенное действие, делайте все наоборот. Например, если хочется сказать собеседнику грубость, улыбнитесь и сделайте комплимент. Если вы впали в тоску и уныние, займитесь чем угодно, лишь бы не сидеть без дела. Если эмоции требуют немедленного выхода, не давайте его.

По принципу обратной связи вы не только действуете в зависимости от того, что чувствуете, но и чувствуете то, согласно чему поступаете.

В некоторых случаях можно просто игнорировать раздражитель: сделать вид, что его нет, и никак на него не реагировать. Главное понимать, что вы ни в чем себя не ущемляете и не ограничиваете, лишь приводите в гармонию свое психологическое состояние, учитесь контролировать себя и эффективно противодействовать внешним раздражающим факторам. Когда научитесь, никто уже не сможет манипулировать вами, используя слабости вроде гордыни, тщеславия, неуверенности в себе и прочих. Но к этому следует стремиться и упражняться при любом удобном случае.

Учитесь расслабляться

Умение расслабляться в любых условиях и ситуациях – ценнейший жизненный навык, который сэкономит вам массу нервов, сил и энергии. Здесь работает тот же принцип обратной связи: нервное напряжение вызывает напряжение тела, а расслабление тела снимает нервное напряжение. Когда вы чувствуете, что физически напряжены больше чем обычно, это значит, что ваше эмоциональное состояние тоже не совсем в норме.

Обычный бытовой стресс пагубно влияет на работу сердца, учащает пульс и заставляет организм задействовать больше резервов, чем в нормальном состоянии. Результат – преждевременная усталость, головная боль, плохое настроение. Случаются и мышечные спазмы.

Чтобы быстро и качественно расслабиться на рабочем месте и научиться контролировать свои эмоции:

  • сядьте удобно, закройте глаза, глубоко вдохните и максимально расслабьте тело на выдохе;
  • представьте, что лежите на легком облаке, отключите все мысли, перестаньте замечать окружающие звуки;
  • медленно, начиная с пальцев левой ноги и постепенно поднимаясь выше, расслабляйте каждый участок тела, наполняя его теплом и приятным желтым светом;
  • пройдитесь по каждой мышце, почувствуйте и расслабьте каждую, затем откройте глаза и возвращайтесь к работе.

Как научиться сдерживать эмоции.. В повседневной жизни между людьми… | by GlazamiFreyda

В повседневной жизни между людьми, ввиду разности темпераментов часто происходят конфликтные ситуации. Это связано, в первую очередь, с излишней эмоциональностью человека и отсутствием самообладания. Как научиться сдерживать эмоции? Как «взять верх» над собственными чувствами и мыслями во время конфликта? Ответы на эти вопросы дает психология.

Сдержанность и самообладание – то, чего не хватает многим людям. К этому приходят со временем, постоянно тренируясь и совершенствуя навыки. Самоконтроль помогает добиться многого, и самое малое из этого списка – внутренний душевный покой. Как научиться контролировать свои эмоции, и при этом не допустить внутриличностного конфликта? Понять, что это необходимо и обрести согласие с собственным «Я».

Контроль над эмоциями не допускает усугубления конфликтной ситуации, позволяет найти общий язык с совершенно противоположными личностями. В большей степени, самоконтроль необходим для налаживания взаимосвязей с людьми, не важно, партнерами по бизнесу или родственниками, детьми, возлюбленными.

Срывы и скандалы, в которых высвобождается негативная энергетика, пагубно влияют не только на окружающих людей, но и на самого зачинщика конфликтных ситуаций. Как научиться сдерживать свои негативные эмоции? Стараться избегать конфликтов и не поддаваться на провокации со стороны других людей.

Негативные эмоции разрушают гармоничные отношения в семье, препятствуют нормальному развитию личности и карьерному росту. Ведь мало кто захочет сотрудничать/общаться/жить с человеком, который не владеет собой и при каждом удобном случае затевает масштабный скандал. К примеру, если женщина не может держать себя в руках и постоянно придирается к своему мужчине, что приводит к серьезным ссорам, то скором времени он покинет ее.

В воспитании детей также важно сдерживать себя и не давать воли негативным эмоциям. Ребенок прочувствует каждое сказанное родителем в пылу гнева слово, и впоследствии запомнит этот момент на всю жизнь. Психология помогает понять, как научиться сдерживать эмоции и не допускать их проявления в общении с детьми и близкими людьми.

На бизнес и рабочую деятельность негативные эмоции также оказывают большое влияние. Коллектив всегда состоит из людей разных темпераментов, потому самообладание здесь играет важную роль: негатив может выплеснуться в любой момент, когда на человека оказывают давление, требуют выполнить непосильную работу. И вместо обычного диалога, где стороны могут прийти к консенсусу, развивается скандал. Как научиться сдерживать эмоции на рабочем месте? Не реагировать на провокации сотрудников, пытаться завязать непринужденную беседу, во всем соглашаться с начальством, даже если поставленные задачи являются сложновыполнимыми.

Постоянное сдерживание себя в определенных рамках и препятствование высвобождению негатива не является панацеей. Подавляя эмоции, человек накапливает в себе негатив, в связи с чем, возрастает риск развития психологических заболеваний. Негатив необходимо периодически куда-либо «выплескивать», но так, чтобы при этом не пострадали чувства других людей. Как научиться сдерживать эмоции, но без вреда для внутреннего мира? Заняться спортом, так как во время тренировок человек затрачивает все свои внутренние ресурсы, и негатив быстро уходит.

Для выброса отрицательной энергии подходит занятие борьбой, бокс, рукопашный бой. Здесь важно, чтобы человек мысленно желал дать выход своим эмоциям, тогда он почувствует облегчение и ему не захочется срываться на ком-либо. Однако стоит учитывать, что все должно быть в меру, и переутомление на тренировке может спровоцировать новый приток негатива.

Вам не нравится человек настолько, что вы готовы его уничтожить? Сделайте это, но, естественно, не в прямом смысле слова. В тот момент, когда вам стало некомфортно от общения с ним, проделайте мысленно с этим человеком все, что захотите.

Нарисуйте ненавистного вам человека и выпишите на листок рядом с изображением проблемы, которые появились в вашей жизни благодаря ему. Сожгите лист и мысленно поставьте для себя точку в отношениях с этим человеком.

Как научиться сдерживать эмоции? Психология дает такой ответ на данный вопрос: для контроля над своими чувствами и эмоциями необходима профилактика, другими словами – эмоциональная гигиена. Как и тело человека, его душа также нуждается в гигиене и профилактике болезней. Для этого необходимо оберегать себя от общения с людьми, вызывающими неприязнь, а также, по возможности, избегать конфликтов.

Профилактика – это самый щадящий и оптимальный способ контроля над эмоциями. Она не требует дополнительной подготовки человека и вмешательства специалиста. Профилактические меры позволяют на длительное время обезопасить себя от негатива и нервных срывов.

Главное, что помогает взять верх над своими эмоциями – это тотальный контроль над собственной жизнью. Когда человека все устраивает в его доме, работе, отношениях, и он понимает, что в любой момент может на все это повлиять и подстроить под себя, то ему проще сдерживать проявление негативных эмоций. Существует ряд профилактических правил, способствующих управлению собственными чувствами и мыслями. Как научиться контролировать свои эмоции и управлять собой? Следовать простым правилам.

В короткие сроки выполняйте все запланированные дела, не оставляйте работу недоделанной – это может вызвать опоздание по срокам, спровоцировав при этом негативные эмоции. Также «хвостами» можно попрекнуть, указать на вашу некомпетентность.

В финансовом плане старайтесь не допускать просрочек по платежам и долгам – это выматывает, и мешает идти к поставленной цели. Понимание того, что вы кому-либо не отдали долг, вызывает негатив, беспомощность перед сложившимися обстоятельствами.

Отсутствие долгов, как финансовых, так и другого плана, позволяет полноценно расходовать собственные энергоресурсы и силы, направляя их на реализацию желаний. Чувство долга же, напротив, является помехой в осваивании самоконтроля и достижении успеха. Как научиться сдерживать эмоции и контролировать себя? Своевременно устранять долги.

Создайте для себя комфортное рабочее место, оборудуйте ваш дом по собственному вкусу. Как на работе, так и дома, в кругу семьи, вам должно быть комфортно, – ничто не должно вызывать раздражения или любых других негативных эмоций.

Старайтесь грамотно составлять планы на день, стремитесь к тому, чтобы у вас и времени и ресурсов для осуществления поставленных задач было немного больше, чем нужно. Это позволит избежать негатива, связанного с постоянной нехваткой времени и переживаниями по поводу недостатка финансов, энергии и сил для работы.

Избегайте контактов с неприятными людьми, бесполезно тратящими ваше личное время. В особенности, с личностями, которых называют «энергетическими вампирами» – они отнимают не только время, но и ваши силы. По возможности, старайтесь не пересекаться с излишне темпераментными людьми, так как любое неверное замечание, направленное в их сторону, может спровоцировать скандал. Как сдерживать свои эмоции в отношениях с другими людьми? Будьте вежливы, не превышайте своих полномочий, не реагируйте слишком остро на критику.

Если ваша работа не приносит вам ничего, кроме негативных эмоций, то стоит задуматься о смене места деятельности. Зарабатывание денег в ущерб своей душе и чувствам, рано или поздно, приведет к срыву и расстройству душевного равновесия.

Мысленно создайте список вещей и поступков, вызывающих у вас негативные эмоции. Нарисуйте невидимую грань, черту, за которую нельзя переходить никому, даже самому близкому человеку. Составьте свод правил, ограничивающий людей в общении с вами. Те, кто действительно любит, ценит и уважает вас, примут подобные требования, а те, кто воспротивится установкам – не должны быть в вашем окружении. Для общения с посторонними разработайте специальную систему, которая позволит избежать нарушения ваших границ и образования конфликтных ситуаций.

Занятия спортом принесут не только физическое здоровье, но и душевную уравновешенность. Уделяйте спорту от 30 минут до 1 часа в день, и ваш организм быстро справится с негативными эмоциями.

Ведите внутренний диалог, при этом анализируйте все, что происходит с вами в течение дня. Задавайте себе вопросы о том, правильно ли поступили в той или иной ситуации, с теми ли людьми общались, хватило ли времени на выполнение работы. Это поможет не только понять себя, но и в будущем искоренить общение с ненужными людьми, вызывающими негатив. Проведение «инвентаризации» собственных эмоций, мыслей и целей позволяет в полной мере развить самообладание.

Развивайте в себе умение переключаться с негативной эмоции на позитивную, старайтесь видеть в любой ситуации положительные стороны. Как научиться контролировать эмоции в отношениях с родными и посторонними людьми? Будьте позитивнее, и это вам поможет одержать победу над собственной вспыльчивостью.

Правильно выбранная цель является прекрасным подспорьем в достижении самообладания. Когда вы находитесь на грани всплеска негативных эмоций, представьте себе, что как только вы перестанете нервничать и обращать внимание на провокации, ваши мечты начнут осуществляться. Выбирать следует только реальные, достижимые цели.

Внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают. Есть ли польза от общения с ними? Приносят ли они вам счастье, тепло и доброту, радуют ли вас? Если нет – то ответ очевиден, вам необходимо срочно менять круг общения, переключаться на личностей, несущих позитивные эмоции. Безусловно, на рабочем месте сделать это нереально, но хотя бы ограничьте себя от общения с такими людьми вне рабочего пространства.

Помимо смены окружения, добиться развития самообладания поможет расширение круга общения. Это даст вам новые возможности, знания и позитивный заряд на длительное время.

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.

В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.

Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».

Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.

1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.

В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.

2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т.п.)?
Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.

В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.

3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».

Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».

Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.

4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.
Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.

Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».
Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.

Оригинал статьи >>>


Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td. smartvalues.ru/

Советы «зажатым» и сверхчувствительным

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты — даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они — наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Это все равно что делиться своими чувствами с другом. Такой письменный рассказ помогает вспомнить забытые эмоции, обдумать их, выработать к ним отношение.

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто — в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Дышите правильно

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: удлините выдохи и сократите вдохи, чтобы нейтрализовать ваши внутренние ощущения.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Делайте паузы

Мозгу необходимо время, чтобы принять решение и взять ситуацию под контроль. Расслабьте солнечное сплетение: глубоко вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните и подождите, прежде чем снова вдохнуть. Время от времени закрывайте глаза на 2–3 секунды: отключение зрительных сигналов снижает напряжение.

Американский психотерапевт Хаим Джинотт советует строить свои высказывания по схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне в тот момент хотелось, чтобы ты сделал(а) Z». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы ругать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Вы сверхчувствительны

Вы остро реагируете и на критические замечания, и на комплименты. Выход в том, чтобы установить уравновешенные отношения с людьми.

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим — труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Как контролировать себя и свои эмоции

Фильм «Коммандос»

Герой Арнольда Шварценегера невозмутим, решителен и практически безэмоционален.
скачать видео

Фильм «Рыцарь дня»

Герой Тома Круза держит свои эмоции под полным контролем, при этом вполне эмоционален%3A улыбается, шутит, делает комплименты…
скачать видео

Фильм «Майор Пэйн»

Только в комедии офицер может сделать такое лицо в разговоре с вышестояшим. Настоящие военные умеют держать формат!
скачать видео

Фильм «Железная леди»

Маргарет Тетчер всегда была убеждена, что думать и делать важнее, чем чувствовать и переживать.
скачать видео

Люди, умеющие контролировать себя и свои эмоции — восхищают. Это люди, которые умеют помнить о своих целях и не отвлекаться на пустяки, способные адекватно действовать тогда, когда другие теряют голову и умеющие сохранять спокойствие в самых трудных ситуациях.

Откуда всё это берется? Точно вам не скажет никто, я здесь поделюсь тем, к чему лично я пришел за 30 лет исследования этого вопроса. Навскидку, процентов десять — это то, что определяется нашей физиологией. Дети рождаются разными, у людей бывают акцентуации характера. Возбудимый тип не может справиться со своей импульсивностью, лабильный тип подвержен настроениям, психастеник всего боится, эпилептоид сам всех пугает своей гневливостью, изменения гормонального фона меняют характер и тип эмоционального реагирования.

Остальное, то есть 90%, задается воспитанием — и самовоспитанием. Есть три основные привычки, которые обеспечивают нам контроль эмоций, и вам не сложно самим оценить, насколько эти привычки являются уже вашими.

Первая привычка — это привычка держать бодрый формат, а не расстраиваться и киснуть. Это то, с чего начинает любая армия, когда принимает новобранцев: стойка смирно, а не развалясь, развернуть плечи и не сутулиться, глаза на командира, а не блуждают по сторонам, слушать что говорят, а не отвлекаться, отвечать что положено, а не бурчать или жаловаться. Движения четкие и энергичные, глаза внимательные, интонации бодрые. Когда за месяцы тренировок это будет вписано в тело, тело перестанет дребезжать и начнет слушаться хозяина. Именно этим создается реальная база самоконтроля.

Это предельно простой и абсолютно четкий признак: либо человек владеет своим телом и привык его контролировать, либо нет. Если нет физического контроля, невозможен и психологический самоконтроль. Видите в теле дребезжание — не ошибетесь, предположив у человека импульсивные реакции, смену настроений и бесконтрольные эмоции. В данном случае тело полностью определяет особенности нашего поведения.

Подсказка: если вы не в армии, то для развития телесного формата самое полезное под рукой — это танцы. И, шире — спорт! Смотри Любите ребенка — приучите его к спорту!продолжение

Вторая привычка — это привычка жить не чувствами, а головой. Это не о том, что у вас не должно быть эмоций, а понимание того, что эмоции должны быть вашим инструментом. Это скорее философия жизни, это ваши ценности и убеждения, согласно которым важные вопросы должны решаться обдуманно, спокойно и разумно, а не под диктатом чувств. Есть люди, которым это не близко, которые свою импульсивность называют спонтанностью, которым жить чувствами нравится, а разумно жить скучно. Это их выбор, но за этот выбор приходится платить тем, что при такой философии жизни контролировать свои чувства оказывается трудно. Подробнее о правильном отношении к эмоциям смотри статью Левая и правая эмоциональность.

Третья привычка — привычка в любой трудной ситуации конструктивно действовать, а не опускать руки. Переживательные люди бездельничают, когда все хорошо, и страдают, когда возникают проблемы. Деятельные люди живут по-другому. Если есть проблемы, деятельные люди включают голову и их решают. Если проблемы решены и всё в порядке, деятельные люди идут вперед, к целям. Какой образ жизни вам ближе?

Чем больше у людей свободного времени, которое они не знают чем занять, тем больше они подвержены депрессиям. Когда вы заняты, вам не до переживаний, и лучший способ не мучиться ненужными переживаниями — заняться делом. Если вы знаете что делать — делайте. Если не знаете — думайте. Если думать приходится долго, а решение все не приходит — отдохните, займитесь пока другими делами, но сидеть, ничего не делать и переживать — последнее дело. Гимн страдающим бездельникам — статья Как правильно страдать от несчастной любви.

Итого, ваши привычки и жизненные принципы просты: никогда не опускаю руки, всегда думаю, всегда при деле. И — бодро вперед!

Заметьте: эти привычки совсем не психологичны: в них нет глубины, нет таинственности, они просты как табуретка. Именно это меня более всего удивляло в успешных бизнесменах: они не знают (и не хотят знать), что такое «принять происшедшее», «жить здесь и сейчас», «вычерпывание плюсов», ведение «дневника успехов» и другие традиционные психологические приемы для нормализации внутреннего состояния: они им как будто не нужны. Верно, так и есть. Если в вас встроены эти три базовые привычки, вы уверенно защищены от большинства негативных переживаний и в психологической помощи не нуждаетесь.

Да, вам это действительно не нужно. Танки грязи не боятся. То, что беспокоит и грузит других, не беспокоит вас: вы решаете проблемы по мере их поступления и спокойно идете дальше.


НИКОГДА НЕ ОПУСКАЮ РУКИ.
ВСЕГДА ДУМАЮ.
ВСЕГДА ПРИ ДЕЛЕ!


Если же эти привычки у вас пока не наработаны, вам нужно двигаться одновременно в двух направлениях: все-таки осваивать эти привычки и одновременно с этим осваивать науку практической психологии. Могу сформулировать это резче. Выбирайте:

Или освоите эти три простых навыка, или будете всю жизнь разбираться в своих сложных психологических проблемах.

Ваш выбор?

В любом случае, вам — на Дистанцию, коуч-систему пошагового развития личности. До встречи!


3 эффективных способа обрести контроль над своими эмоциями

Источник: AdobeStock

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как вы справляетесь с проблемами и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать сильнее психологически.К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не застревайте в них

Управлять эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только ухудшиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей, таким как еда или алкоголь.

Признавайте свои чувства, но при этом осознавайте, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три здоровых способа контролировать свои эмоции:

1. Обозначьте свои эмоции.

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, обозначьте эмоции, которые вы испытываете прямо сейчас. Ты нервничаешь? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение.Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Дайте имя своим эмоциям. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций, таких как тревога, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли.

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события.Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас видеть сразу, вы можете предположить, что вас уволят.

Если бы вы были счастливы, получив такое же электронное письмо, возможно, вашей первой мыслью было повышение по службе или поздравление с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переосмыслите свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Эта вечеринка будет такой скучной», напомните себе: «Мне нужно повеселиться. Я могу поговорить с людьми на интересные темы и с пользой провести время ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, могут помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение.

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы начнете чувствовать себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

  • Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-нибудь приятном (чтобы не жаловаться дальше).
  • Погулять.
  • Медитируйте несколько минут.
  • Слушайте воодушевляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом, а также будете знать, что можете делать здоровый выбор, который изменяет ваше настроение.

Изображение в Facebook: Sam Wordley / Shutterstock

6 стратегических способов развития эмоционального мастерства

Разум и смысл
Изучение эмоционального мастерства позволяет вам контролировать свою жизнь Сообщение от:
Команда Тони Что такое эмоциональное мастерство? У всех нас были ситуации, когда наши эмоции брали верх. Часто это происходит потому, что мы не осознавали, что происходит, пока не зашли слишком далеко в «эмоциональном поезде», чтобы изменить это. Лучшее время для того, чтобы справиться с эмоцией, — это когда вы впервые начинаете чувствовать и испытывать ее полностью. Таким образом, он не будет появляться снова и снова. Выполнив эти шесть простых шагов, вы научитесь управлять своими эмоциями и контролировать свою жизнь.

Что такое эмоциональное мастерство? Ответ психолога

Как сообщает Psychology Today, психологический ответ на вопрос «Что такое эмоциональное мастерство?» эволюционировала за последнее столетие.Ранняя американская психология приняла «теорию Джеймса-Ланге», согласно которой эмоции являются строго продуктом физиологии (неврологической реакции на некоторые внешние раздражители). Эта точка зрения возникла, когда «теория Кэннон-Барда» утверждала, что таламус мозга является посредником между внешними стимулами и субъективным эмоциональным опытом.

Концепция эмоционального мастерства не применялась до 1960-х годов, когда был проведен эксперимент Шехтера-Зингера, в котором исследователи давали участникам дозу плацебо-витамина. Затем участники наблюдали, как коллеги заполняют анкеты. Когда коллеги сердито отвечали на анкеты, участники, в свою очередь, злились. Но когда коллеги ответили радостно, участники тоже почувствовали себя счастливыми. Результаты исследования предполагали связь между влиянием сверстников и переживаемыми эмоциями.

Идею о том, что на эмоции влияют как внешние, так и внутренние стимулы, поддержал психиатр Аллен Бек, который продемонстрировал, что мысли, влияние сверстников и обстоятельства формируют эмоции.Исследования Бека легли в основу современной когнитивно-поведенческой терапии, золотого стандарта эмоционального мастерства в его сегодняшнем понимании.

Роль эмоционального мастерства в жизни и обществе

Чувства и эмоциональное мастерство играют роль в нашем субъективном опыте и межличностных отношениях.

  • Эмоции объединяют нас по культурным линиям . Есть шесть основных эмоций, универсальных для всех культур: счастье, печаль, страх, гнев, удивление и отвращение. Мы все испытываем эти чувства, хотя существуют культурные различия в том, что является правильным проявлением эмоций.

  • Эмоции управляют нашим чувством благополучия . Поскольку эмоции являются продуктом нашего опыта и того, как мы воспринимаем этот опыт, мы можем развивать положительные эмоции, сосредотачиваясь на них. Есть 10 «эмоций силы», которые развивают эмоциональное мастерство, создавая основу для положительного аффекта. Когда мы включаем даже небольшие дозы благодарности, страсти, любви, голода, любопытства, уверенности, гибкости, бодрости, жизненной силы и чувства вклада, мы создаем почву для хорошего самочувствия.

  • Эмоциональное мастерство поддерживает здоровые отношения . Когда вы можете продемонстрировать эмоции, соответствующие ситуации, вы сможете укрепить свои отношения. Когда вы не знаете, как справиться со своими эмоциями, происходит обратное: вы можете сорваться с мертвой точки при незначительном раздражении или реагировать гневом, когда грусть является более подходящей реакцией. Ваш эмоциональный отклик влияет на окружающих, что влияет на ваши отношения в лучшую или в худшую сторону.

Как справиться со своими эмоциями за шесть шагов

Научиться управлять своими эмоциями — это навык, который каждый может развить за шесть простых шагов.

1. Определите, что вы действительно чувствуете

Первый шаг в изучении того, как управлять своими эмоциями, — это определить, что вы чувствуете. Чтобы сделать этот шаг к эмоциональному мастерству, спросите себя:

  • Что я действительно чувствую сейчас?
  • Я правда чувствую…?
  • Это что-то еще?

2.Признавайте и цените свои эмоции, зная, что они вас поддерживают

Эмоциональное мастерство не означает прекращение или отрицание своих чувств. Напротив, научиться управлять своими эмоциями означает ценить их как часть себя.

  • Вы никогда не захотите испортить свои эмоции.
  • Мысль о том, что все, что вы считаете «неправильным», — отличный способ разрушить честное общение как с самим собой, так и с другими.

3. Поинтересуйтесь, что эта эмоция предлагает вам

Эмоциональное мастерство означает подходить к своим чувствам с любопытством.Ваши чувства многое расскажут вам о себе, если вы им позволите. Любопытство поможет вам:

  • Прервите ваш текущий эмоциональный паттерн.
  • Решите задачу.
  • Предотвратить возникновение такой же проблемы в будущем.

4. Будьте уверены

Самый быстрый и самый действенный путь к эмоциональному овладению любым чувством — это вспомнить время, когда вы испытывали похожую эмоцию и успешно справились с ней. Поскольку в прошлом вы справлялись с эмоциями, вы наверняка справитесь с ними сегодня.

5. Будьте уверены, что справитесь с этим не только сегодня, но и в будущем

Чтобы справиться со своими эмоциями, укрепляйте уверенность в себе, репетируя ситуации, в которых эта эмоция может возникнуть в будущем. Увидеть, услышать и почувствовать, как вы справляетесь с ситуацией. Это эквивалент подъема эмоционального веса, так что вы нарастите «мускулы», необходимые для того, чтобы успешно справляться со своими чувствами.

6. Волнуйтесь и действуйте

Теперь, когда вы научились управлять своими эмоциями, пришло время поразиться тому факту, что вы можете:

  • Легко справиться с этой эмоцией.
  • Примите меры прямо сейчас.
  • Докажите, что вы справились.

Изучение эмоционального мастерства — один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять для создания подлинной и полноценной жизни. Получите поддержку, необходимую вам, чтобы взять под контроль свои чувства, с Ultimate Edge Тони Роббинса, вашим ресурсом для построения своей лучшей жизни.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Что такое регулирование эмоций? + 6 эмоциональных навыков и стратегий

Изображение предоставлено Gratisography

Эмоции сигнализируют об угрозах и наградах. Подобно компасу, который направляет нас в правильном направлении, эмоции могут направлять нас к правильным действиям.

Например, когда ребенок совершает ошибку, он может испугаться и солгать своим родителям об этом или избежать столкновения с ними из-за страха наказания.

Его родители могут в конечном итоге узнать, что сделал их ребенок, и ребенок, по всей вероятности, столкнется с теми же последствиями, которых он пытался избежать.В этом случае ребенок оказался бесполезным прислушиваться к эмоции «страх» и реагировать на нее.

Однако та же самая эмоция (страх) оказалась бы полезной для человека, преследуемого диким животным в лесу. В этой ситуации бежать, чтобы избежать столкновения с диким зверем, было бы правильным решением.

Поэтому очень важно решить, когда доверять эмоциональным триггерам и действовать в соответствии с ними, а когда нет; Другими словами, нам важно понимать, как регулировать или контролировать свои эмоции, чтобы мы могли использовать их оптимальным образом.

В этой статье мы обсудим психологию эмоционального регулирования — что это означает, как мы можем его развивать и какие методы мы можем выбрать для реализации эмоционального управления в реальной жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать и регулировать свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое эмоциональная регуляция? Определение

«Эмоциональная регуляция относится к процессу, посредством которого люди влияют на то, какие эмоции у них есть, когда они у них возникают, и как они испытывают и выражают свои чувства. Эмоциональное регулирование может быть автоматическим или контролируемым, сознательным или бессознательным и может оказывать влияние на один или несколько пунктов процесса создания эмоций ».

(Гросс и др., 1998).

Определение эмоциональной регуляции включает как положительные, так и отрицательные чувства, а также то, как мы можем их усилить, использовать и контролировать.

Эмоциональная регуляция включает три компонента:

  • Инициирование действий на эмоциях.
  • Запрещающие действия, вызванные эмоциями.
  • Модулирующие реакции, вызванные эмоциями.

В идеале третий компонент — лучший способ максимально использовать регуляторные процессы.

Каждый день мы сталкиваемся с сотнями стимулов, провоцирующих эмоции, и большинство из них требует каких-то действий или реакции с нашей стороны. Для ума вполне естественно увлекаться каким-то негативным созерцанием или бездумно игнорировать эмоции после того, как каждый день подвергается бомбардировке таким количеством стимулов (Davidson, 1998).

Эмоциональная регуляция действует как модификатор; он помогает нам фильтровать наиболее важные фрагменты информации и побуждает относиться к ней так, чтобы не вызывать стресса или страха.

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что существует значительная положительная корреляция между регуляцией эмоций и управлением депрессией. Люди с более низким уровнем тревожности демонстрируют более высокий эмоциональный контроль и социально-эмоциональный интеллект.

Исследования показывают, что эмоции — это адаптивные реакции, которые имеют глубокую основу в эволюционной биологии (Levenson, 1999). То, как мы их чувствуем и интерпретируем, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения и как мы координируем наши действия в повседневной жизни.

Например, человек с плохими стратегиями регуляции эмоций с большей вероятностью станет жертвой полярности настроения; его действия и модели поведения всегда будут зависеть от его эмоций.

Напротив, хорошо управляемый человек будет лучше уравновешен и лучше оценивает свои чувства и действия. Эмоциональная регуляция позволяет нам тщательно судить, какие аффективные результаты следует принять, а каких следует избегать (Wegner, Erber, and Zanakos, 1983).

Когда мы сталкиваемся с провоцирующим стимулом, естественная реакция мозга — активировать миндалину, участок мозга, который регулирует реакцию «бей или беги» (Lee, 2018).Процессы эмоциональной регуляции позволяют нам выиграть время, прежде чем действовать на триггеры борьбы или бегства.

Крис Ли, профессор и автор книги «Ментальность: новая психология мышления — узнайте, что нужно, чтобы быть более гибкими, внимательными и связанными в современном мире». говорит, что с эмоциональной регуляцией мы можем допустить первоначальный подъем эмоций, чтобы успокоиться и уйти от ситуации, прежде чем реагировать на нее.

Увеличенный промежуток времени между стимулом и реакцией восстанавливает умственные способности, связанные с рациональным мышлением и рассуждением.В результате мы можем спастись от внезапных эмоциональных срывов или выгорания.

6 самых полезных навыков эмоциональной регуляции для взрослых

Саморегуляция — это пауза между чувствами и реакциями — она ​​побуждает нас немного замедлиться и действовать после объективной оценки ситуации. Например, ученик, который кричит на других и бьет своих друзей по мелочам, наверняка обладает меньшим эмоциональным контролем, чем ребенок, который, прежде чем бить или кричать, рассказывает учителю о своих проблемах.

Еще один важный аспект эмоционального регулирования — это ценностное вовлечение. Когда мы реагируем импульсивно, не обращая особого внимания на то, что происходит внутри, мы часто можем отклоняться от наших основных ценностей и действовать противоположным им образом. При правильном регулировании и самоконтроле мы обретаем способность сохранять спокойствие под давлением и не позволять себе действовать вопреки нашим основным ценностям и этике.

Вот несколько навыков, которые могут помочь в развитии эмоционального регулирования и поддержании его в трудные времена жизни.

1. Самосознание

Заметить то, что мы чувствуем, и назвать это — большой шаг к эмоциональному регулированию. Например, когда вам плохо, спросите себя: Мне грустно, безнадежно, стыдно или тревожно ?

Дайте себе несколько вариантов и исследуйте свои чувства. Попытайтесь назвать конкретные эмоции, которые вы можете интенсивно испытывать внутри себя в этот самый момент, и запишите их, если хотите. На этом этапе вам не нужно действовать или судить о причине и следствии своих эмоций; все, что вам нужно, — это полное осознание каждого чувства, которое контролирует ваш разум прямо сейчас.’

2. Внимательное осознание

Помимо осознания мысли, внимательность позволяет нам исследовать и идентифицировать все аспекты внешнего мира, включая наше тело. Простые осознанные упражнения, такие как контроль дыхания или сенсорная релаксация, могут успокоить бурю внутри и направить наши действия в правильном направлении.

3. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка включает в себя изменение способа мышления. Это важный компонент психотерапии, такой как КПТ, ДПТ и Управление гневом, и требует большего принятия и гибкости.

Когнитивные навыки переоценки могут включать такие практики, как замена мыслей или смена ролей, когда мы пытаемся взглянуть на стрессовую ситуацию с совершенно новой точки зрения.

Например, мы можем заменить мысли типа «Мой начальник меня ненавидит», «Я больше не нужен здесь» и т. Д. На такие альтернативы, как «Мой начальник в этот момент расстроен, я уверен, что смогу это исправить. »или« Я знаю, что я трудолюбивый и честный, позвольте мне попробовать еще раз »и т. д. Поступая так, мы получаем более широкое и лучшее восприятие наших проблем и реагируем на них более позитивно.

4. Адаптивность

Эмоциональная дисрегуляция снижает нашу способность адаптироваться к жизненным изменениям. Мы становимся более склонными к тому, что нас отвлекают, и отказываем нашим механизмам преодоления трудностей, поэтому часто начинаем сопротивляться изменениям. Отличным упражнением для развития адаптивности является объективная оценка.

Например, когда вы чувствуете себя увязшим в стрессовых эмоциях, которых вы хотите избежать, и можете в конечном итоге деструктивно на них реагировать, подумайте, что, если бы ваш лучший друг испытывал то же самое? Что бы вы посоветовали ему сделать в этих обстоятельствах? Если хотите, напишите свои ответы и подумайте, выполняете ли вы те же шаги для себя!

5.

Сострадание к себе

Выделение времени для себя каждый день — отличный способ развить навыки эмоциональной регуляции. Напоминание себе о наших талантах и ​​добродетелях и возможность сосредоточить свой разум на гибком пространстве может существенно изменить то, как мы чувствуем и реагируем на наши эмоции.

Некоторые простые уловки самосострадания включают:

  • Ежедневные позитивные самоутверждения
  • Расслабление и контроль дыхания
  • Медитация сострадания
  • Обычный уход за собой
  • Журнал благодарности

6.Эмоциональная поддержка

Психологи считают, что все мы обладаем врожденной способностью создавать устойчивый эмоциональный репертуар и спасать нашу умственную энергию от того, чтобы вкладываться в негатив. Мы можем искать эмоциональную поддержку внутри себя, практикуя осознанное самосознание, или можем искать помощи за пределами, участвуя в позитивном общении с другими.

Это нормально — обратиться к терапевту или профессионалу, когда наше внутреннее копирование не удается; единственная цель — создать положительный эмоциональный щит, который может направить наши эмоции, чтобы выявить в нас лучшее.

Научно-обоснованные стратегии регулирования эмоций

Литературные ресурсы по эмоциональной регуляции предоставили множество решений для эмоциональной дисрегуляции. Хотя все стратегии саморегулирования, несомненно, полезны и практичны, проблема возникает, когда мы должны выбрать лучший план для нас (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, and Buhle, 2012).

Большинство научных исследований эмоциональной регуляции сосредоточено либо на конкретной возрастной группе, которая могла бы извлечь выгоду из стратегии, либо на конкретной ситуации, в которой она работает лучше всего (Webb, Miles, and Sheeran, 2012).Мало что сказано о научных методах, которые мы могли бы использовать для приручения своих чувств в любое время.

Однако недавние исследования пролили свет на этот вопрос. Современные исследователи согласны с тем, что регулирование эмоций не должно ограничиваться определенными временными рамками или группой людей при определенных обстоятельствах, и предложили несколько научных стратегий, которые могут направлять нас в любое время (Aldao, 2013; Gross, 2015).

1. Переоценка

Переоценка или когнитивная переоценка обеспечивает долгосрочное благополучие и предлагает постоянное решение эмоционального стресса (McRae, Tamir, 2013).Путем переоценки мы не стремимся подавить или устранить негативные эмоции, которые вызывают сильную боль, вместо этого мы ищем более эффективные способы справиться с этим (Davis, Senghas, Brandt, and Ochsner, 2010; Davis, Richards & Gross, 2000).

Помимо поиска подходящих и позитивных заменителей проблем, когнитивная переоценка также смещает наше внимание с дистресса и на некоторое время снижает влияние отрицательной эмоции (Troy, Shallcross, and Mauss, 2013).

2.Успокаивающее

Самоуспокоение в любой форме может уменьшить токсические эффекты гнева, печали и агонии, которые приносят негативные переживания (Heiy and Cheavens 2014). Ученые считают, что самоуспокоение, в отличие от конфронтации с самим собой, гарантирует лучшие и более быстрые ответы, когда дело доходит до управления мыслями и эмоциями.

Мы можем практиковать несколько вариантов успокаивающих упражнений, в том числе:

  • Медитация самосострадания и любящей доброты.
  • Музыкальная медитация, где мы выделяем несколько минут, чтобы послушать музыку и расслабиться под расслабляющий звук.
  • Терапия воспоминаниями, которая отлично подходит для разрешения эмоциональных конфликтов с участием других людей. Практика включает в себя просто сидение и попытку вспомнить все хорошие воспоминания, которые у нас когда-то были с человеком, с которым мы сейчас боремся.
  • Дыхательные упражнения, включая контроль дыхания, счет дыхания и простую релаксацию дыхания.
  • Простой уход за собой, такой как горячая ванна, расслабляющий массаж, приготовление пищи для себя и т. Д.

3.Внимательный контроль

Внимательный контроль начинается с переоценки. Он направлен на то, чтобы отвлечь наше внимание от негативных эмоций и позволить нам взглянуть на них с положительной точки зрения.

Например, мы можем преодолеть непреодолимый гнев и стыд, которые возникают после оскорбления или жестокого обращения со стороны кого-либо, считая это уроком, который научит вас избегать налаживания отношений с грубыми людьми.

Сосредоточившись на том, что вы узнали из конфликта, вы не только спасете себя от сильного стресса и агонии, но и получите представление о том, как вы можете избежать подобных межличностных споров в дальнейшем.В результате вам удается модулировать свои реакции на негативную встречу и полностью восстанавливать душевный покой (Gross and John, 2003).

Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

Как видно из названия, расстройство эмоциональной регуляции — это состояние нарушенной или дисфункциональной способности оптимально регулировать эмоции и управлять ими. Эмоциональная дисрегуляция (ЭД) — это термин, который специалисты по психическому здоровью используют для обозначения слабо контролируемых эмоциональных реакций, которые отклоняются от принятого диапазона положительных реакций.

Расстройство эмоциональной регуляции часто проявляется такими симптомами, как:

  • Внезапные и необъяснимые вспышки гнева, которые переносятся на кого-то, кто не причинил никакого вреда. Может включать пассивно-агрессивные модели поведения.
  • Соматоформные симптомы, такие как хроническая боль и болезнь, не вызванные каким-либо заболеванием и остаются необъясненными медицинскими работниками.
  • Самоуничтожение или причинение себе вреда, включая крайние мысли о самоубийстве.
  • Трудности в построении и поддержании здоровых социальных отношений в личной и профессиональной сферах.
  • Нарушение регуляции внимания, в том числе неспособность сосредоточиться на значимой работе из-за того, что разум слишком занят негативными мыслями и эмоциями.
  • Гиперчувствительность и плохой самоконтроль.

Наихудшая часть расстройства регуляции эмоций заключается в том, что оно в основном связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, стресс или крайняя полярность настроения, и, следовательно, для лечения требуется общий план вмешательства для решения всех связанных с этим проблем.

Наиболее частым вмешательством, которое психологи используют для управления EDD, является диалектическая поведенческая терапия (DBT) в сочетании с некоторыми когнитивными стратегиями и вспомогательными средствами эмоциональной поддержки.

Прогноз расстройства эмоциональной регуляции относительно хороший, учитывая количество практических вмешательств, которые мы могли бы использовать. Однако наилучшие результаты видны, когда человек решает взять на себя ответственность в ближайшее время и участвует в долгосрочном плане лечения.

5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей

Эмоциональная регуляция абсолютно необходима для академического, социального и нравственного развития детей.Родителям часто бывает сложно найти правильный способ научить своих детей регулированию эмоций и помочь им справиться с неизбежными стрессовыми факторами повседневной жизни.

Эмоциональное восприятие и управление у двух людей никогда не бывает одинаковым, поэтому успешно научить кого-то управлять своими эмоциями может быть сложной задачей. Однако психологи на протяжении многих лет придумали несколько отличных решений этой проблемы.

Вот несколько приемов, которые родители и опекуны могут использовать для развития эмоциональной регуляции у подростков (Rajan, Hirsh-Pasek, 2014).

1. Смоделируйте правильное поведение

Дети учатся лучше всего через наблюдение. Показывать им, что делать, а не устно направлять, несомненно, приведет к лучшим результатам. Например, ребенок растет с родителями, которые относятся друг к другу с уважением и разрешают свои конфликты без жестокого обращения, научится быть более эмоционально уравновешенным и устойчивым, чем ребенок, который растет с агрессивными и жестокими родителями.

Важно показать детям, что позитив — это «единственный» способ справиться со стрессовыми факторами, и что лучший способ сделать это — практиковать то же самое.

2. Время задержки ответа

Поощряйте ребенка не давать немедленных реакций. Каждый раз, когда ребенок злится или грустит, попросите его ненадолго сдержаться, а затем отреагировать. Задержка во времени реакции позволяет реакции «бей или беги» успокоиться, и, по всей вероятности, ребенок будет реагировать менее интенсивно, чем в противном случае.

3. Работа над эмоциональным словарным запасом ребенка

Самовыражение отлично подходит для эмоционального регулирования у детей.Часто ребенок испытывает то, что не может объяснить, и последующее разочарование приводит к неприятной реакции, которая неприемлема.

Полезная стратегия — создать диаграмму со всеми названными в ней эмоциями, с примерами или иллюстрациями лиц того, как конкретная страсть заставляет нас чувствовать. Способность вызывать чувства, которые они испытывают, делает ребенка более бдительным и осознает свои сокровенные чувства, а также снижает вероятность эмоционального всплеска.

4.Научите их действиям и последствиям

Когда ребенок осознает, что его действия могут принести ему, он, вероятно, будет тщательно выбирать свои шаги. В классе или дома мы можем вести содержательные беседы с детьми о том, что такое действие и каковы могут быть его последствия. Например, учителя и родители могут составить схему и перечислить некоторые действия с их потенциальным воздействием и попросить ребенка решить, какие действия он выберет.

5.Пусть обнаруживают стресс

Цель воспитания эмоциональной регуляции у детей — сделать их в будущем самостоятельными как личностями. Есть определенные ситуации, люди или события, которые вызывают стресс у детей, например, посещение школы вдали от родителей, ругательство учителей или то, что кто-то забирает их любимую игрушку.

Если бы мы могли посвятить некоторое время тому, чтобы помочь им определить мелочи, которые вызывают у них неприятные чувства, это может иметь большое значение в их осознании своих стрессоров и дает им силы эффективно справляться со своими эмоциями по мере взросления.

Что такое DBT и как оно связано?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это когнитивная и ориентированная на поведение психотерапия, основанная на активном общении для решения проблем психического здоровья. DBT особенно полезен для лечения расстройств личности, таких как ПРЛ (пограничное расстройство личности), когда люди теряют контроль над своими механизмами эмоционального контроля.

Основной принцип ДПТ заключается в том, что уровни возбуждения при различных стрессовых столкновениях варьируются от человека к человеку.Например, то, как подросток отреагирует на смерть своего родителя, будет отличаться от того, как 50-летний человек отреагирует на потерю родителей, и, разумеется, последствия этих реакций также будут сильно отличаться (Kleindienst et al. , 2011).

Опять же, робкий и застенчивый человек по-разному отреагирует на любое насилие со стороны экстраверта и дружелюбного человека. Учитывая эти индивидуальные различия, DBT делает вмешательства точными и ориентированными на человека.

В чистом виде DBT составляет:

  • Поддерживающая — в том смысле, что помогает людям понимать свои эмоциональные переживания и реакции и управлять ими.
  • Когнитивный — потому что он подчеркивает мысли и признает тот факт, что наши эмоции возникают в результате того, как мы думаем и интерпретируем размышления.
  • Взаимный — так как требует равного внимания и усилий со стороны клиента и терапевта. Подобно вмешательствам КПТ, ДПТ также основывается на совместных упражнениях, занятиях и домашних заданиях, которые помогают в оценке прогресса.

Причина, по которой DBT подходит для лечения расстройства эмоциональной регуляции, заключается в том, что она позволяет людям учиться, осознавать и самостоятельно изменять свои ошибочные модели мышления (Siever and Davis, 1991).DBT не навязывает решения и не спешит с диагностикой; он основан на убеждении, что, если мы не сможем усвоить положительные эмоции и научиться использовать их сами, никакая терапия не сможет сделать нас более счастливыми.

Навыки DBT для эмоционального управления включают:

  • Изучение и выявление отрицательных и положительных эмоций.
  • Обозначение и наименование эмоций.
  • Снижение эмоциональной ранимости и гиперчувствительности.
  • Осознание того, что мы чувствуем в настоящий момент.
  • Понимание желаемых действий и их реализация в реальных жизненных ситуациях.
  • Улучшение управления стрессом и методов преодоления (Bohus et al., 2004; Linehan et al., 1991).

4 упражнения и упражнения по регуляции эмоций

1. Дыхательные упражнения для эмоциональной регуляции

Три основных дыхательных упражнения помогают модулировать эмоции:

  • Подсчет дыхания — мы сидим спокойно в течение нескольких секунд и медленно начинаем считать.Например, вы можете сосчитать 5 для вдоха и 7 для выдоха. Цель этого упражнения — сосредоточиться на дыхании и следить за счетом на вдохе и выдохе.
  • Сдвиг дыхания. Здесь мы кладем одну руку на грудь, а другую — на живот, и замечаем, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Поступая таким образом, мы стремимся увидеть разницу между движением груди и живота во время дыхания, и это помогает восстановить концентрацию внимания на нашем теле.
  • Расслабление дыхания. Расслабление дыхания — это самое базовое дыхательное упражнение, которое практически хорошо помогает при любом стрессе, тревоге или эмоциональном расстройстве.Практика заключается в том, чтобы сесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами и продолжать делать это до тех пор, пока мы не почувствуем связь между нашим разумом и телом и не поймем, что стресс и негатив исчезают с глубоким вдохом.

2. Упражнение для эмоционального катарсиса

Самая серьезная проблема расстройства эмоциональной дисрегуляции — это неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, им трудно избавиться от них из головы (Dietz, 2012).С помощью эмоционального катарсиса, который является способом выхода подавленных эмоций, мы можем достичь душевного равновесия, к которому мы часто стремимся.

Практика проста и включает пять простых шагов:

  • Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, не пытаясь с первого раза их изменить.
  • Попытка оценить опыт и чувства, связанные с определенной эмоцией.
  • Признавая тот факт, что мы не наши эмоции. Например, если нам грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди.Эмоции — это просто состояние души; они приходят и уходят.
  • Назовите эмоции вслух или напишите их так, как вы их чувствуете.
  • Говорить о них другу, семье или терапевту, не боясь осуждения.

3. Внимательность к эмоциям

Мы знаем, что внимательность — это искусство жить настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам осознать свой разум, тело и чувства. Он создает надежную связь с настоящим и позволяет нам смотреть на наши мысли и чувства с объективной и нейтральной точки зрения.

Есть два типа упражнений на осознанность, которые помогают в эмоциональной регуляции:

  • Упражнения «Подтверждение» — включая внимательное наблюдение, наименование мыслей и обозначение эмоций.
  • Упражнения по «реализации» — в том числе практики непредвзятого мышления, активного и чуткого слушания, эффективного общения и самовыражения.

4. Техники самосознания

Самосознание, по большей части, является эквивалентом внимательности и связано с распознаванием собственных эмоций и того, как они влияют на нас.

Отличный способ справиться с нездоровыми эмоциями посредством самосознания — это упражнение по набору мыслей, в котором мы составляем список всех мыслей, которые доминируют в нашем уме в этот самый момент, людей или обстоятельств, которые, по нашему мнению, могут их вызывать, и называть эмоции одним-двумя словами.

Мы можем практиковать это как ежедневную практику самопомощи и составить диаграмму, подобную приведенной ниже:

Что я чувствую сейчас Какой человек / ситуация это вызвало Как я отреагировал на ситуацию / человек Какие эмоции я испытал в тот момент?
. . . .
. . . .
. . . .
. . . .

Полезные методы терапии

1. Терапия эмоциональной регуляции (ТЭР)

Терапия регуляции эмоций — это личностно-ориентированный подход к аффективной регуляции.Он использует части CBT, DBT, Mindfulness и другие гуманитарные подходы для достижения следующих целей:

  • Помощь людям в выявлении, признании и описании своих эмоций.
  • Позволяет безоговорочно принять себя, что в конечном итоге приводит к эмоциональной регуляции.
  • Запрещение им избегать чувств и выбирать действия, которые влияют на их благополучие.
  • Помогает им научиться лучше принимать решения, конструктивному критическому мышлению и навыкам решения проблем.

Вмешательства ERT работают на четырехмерной модели, как показано ниже. Исследования доказали, что применение стратегий ФЗТ пациентам увеличивает их шансы на выздоровление от таких расстройств, как ГТР, посттравматическое стрессовое расстройство и тяжелая депрессия (Heimberg, Fresco, 2013).

2. Когнитивная терапия

Когнитивная терапия, используемая для эмоциональной регуляции, включает:

  • Когнитивное отвлечение — это стратегия, ориентированная на антецедент, включающая осторожный перевод внимания с негативных эмоций на что-то приятное (Gross, 1998).Это практический подход, при котором клиенты получают положительные стимулы от терапевтов или тренеров, чтобы сосредоточиться на них, когда они плохо себя чувствуют. Постепенно люди привыкают переключать внимание в тот момент, когда они ловят себя на токсичных эмоциях (Nolen-Hoeksema et al., 2008; McRae et al., 2009; Sheppes et al., 2011).
  • Когнитивная переоценка — Как мы обсуждали ранее, когнитивная переоценка — это вмешательство, цель которого — помочь нам сначала признать отрицательные эмоции, а затем постепенно заменить их другими положительными эмоциями, которые менее провоцируют.
  • Когнитивная маркировка — Маркировка — это нейролингвистический процесс определения эмоций по мере их возникновения. Исследования показали, что, когда мы можем распознать и буквально «назвать» наши чувства и полностью осознавать эмоциональные границы, снижается активность миндалины, части мозга, которая регулирует эмоции (Hariri et al., 2000; Lieberman и др., 2007).

3. MBCT (Групповая терапия)

MBCT или когнитивная терапия на основе осознанности снижает вероятность рецидива у людей с нарушениями эмоциональной регуляции.Он доказал свою пользу при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дефицита и гипертонии, которая сопровождается эмоциональным дисбалансом.

MBCT

обычно проводится в группах, что делает его предпочтительным вариантом для многих. Этот процесс в основном влечет за собой формирование позитивных отношений с нашими сокровенными чувствами.

Например, когда кто-то находится на грани рецидива депрессии, MBCT учит его, как можно преодолеть хандру, не пытаясь изменить себя.Благодаря внимательности и медитации MBCT меняет наше отношение к себе.

Методы работы с аутизмом

Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа состояний нервного развития, которые мешают социальному, эмоциональному и исполнительному функционированию человека.

Как указано в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам), причины аутизма:

  • Нарушения в общении и социальном взаимодействии.
  • Повторяющиеся модели поведения, которые иногда могут быть агрессивными или экстремальными.
  • Слабый контроль над импульсами и суждение.
  • Мышечная негибкость, непроизвольные движения и другие сенсомоторные нарушения.

Типичная трудность, с которой сталкивается большинство аутичных людей, — это исполнительная дисфункция, включая проблемы с контролем импульсов, эмоциональным управлением, самовыражением и управлением гневом.

Стратегии психологической регуляции, специально разработанные для помощи людям с РАС, в первую очередь сосредоточены на отделении эмоций от себя. Это помогает аутичным людям понять, что им не нужно действовать в соответствии со своими чувствами; они узнают, что простое признание эмоций также может быть способом ответа, не причиняя вреда себе или другим.

Еще один важный аспект, с которым имеют дело стратегии ER, — это социальные и коммуникативные дефициты, с которыми сталкиваются аутичные люди. Существует 5-балльная шкала, которую используют многие практикующие психиатры и специальные педагоги для помощи пациентам с РАС. Шкала создана визуально, чтобы облегчить понимание.Тестирование носит систематический характер и проводится поэтапно.

Тест начинается с выявления проблемных областей, например, распорядка дня, ухода за собой, общения и т. Д.

  • После идентификации лица, осуществляющие уход за клиентом, оценивают каждую проблему на основании того, насколько сильно она влияет на них по 5-балльной шкале, где 5 указывает на наиболее серьезную проблему, а 1 указывает на наименее серьезную проблему.
  • Перечислив и оценив проблемы, родители или опекуны составляют список экологических и социальных факторов, которые, по их мнению, могут вызывать проблемы.
  • Наконец, терапевт составляет небольшие карточки с наглядными иллюстрациями каждой ситуации, которую родители ранее считали потенциальным источником стресса. Карточки предоставляются аутисту одну за другой, и терапевт просит его выразить по-своему, что он думает по этому поводу.
  • Другие основанные на ER стратегии помощи ASD включают в себя визуальное выражение, осведомленность о средствах массовой информации, творческую живопись и ремесла, а также групповые занятия.

3 рабочих листа для реализации теории

1.Рабочий лист радикального принятия

Марша Линехан, известный американский психолог и создатель диалектической поведенческой терапии, переняла концепцию радикального принятия из буддийских учений и позже включила ее в свои работы.

Рабочий лист радикального принятия часто используется при проведении ДПТ, поскольку он помогает в повышении самосознания и понимании основных причин нашей эмоциональной борьбы. Рабочий лист состоит из семи субъективных вопросов, ответы на которые предполагают уровень эмоционального контроля и указывают на возможные ошибки мышления (Linehan, 2011).

Лист показан ниже. Каждый вопрос сопровождается четкими инструкциями, и здесь нет правильных или неправильных ответов.

Рабочий лист радикальной приемки
Вопрос 1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись. Как возникла ситуация? Как это повлияло на вас?
.
.
.
Вопрос 2 — Вы или ваше поведение привели к описанной выше ситуации? Если да, то как?
.
.
.
Вопрос 3. Каким образом окружающие повлияли на ситуацию?
.
.
.
Вопрос 4 — Как вы контролировали себя в той ситуации?
.
.
.
Вопрос 5 — Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы думаете, ваше поведение повлияло на ваши эмоции?
.
.
.
Вопрос 6 — Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
.
.
.
Вопрос 7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем?
.
.
.

2. Рабочий лист регулирования эмоций

Рабочий лист регулирования эмоций — это пошаговый подход к четкому и беспристрастному определению наших эмоций. Эта таблица, адаптированная из руководства Лайнхана по лечению пограничного расстройства личности, помогает глубже изучить причины и последствия интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет нам оценить, насколько сильными могут быть наши эмоции. Рабочий лист показан ниже.

Дополнительную информацию об анкете по регулированию эмоций можно найти здесь.

Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала у вас сильные эмоции, и ответьте на следующие вопросы:
Что привело к ситуации?
.
.
.
Как вы интерпретировали ситуацию?
.
.
.
Насколько сильными были ваши эмоции (скажем, по шкале от 0 до 100)?
.
.
.
Влияли ли ваши эмоции на действия других? Если да, то как?
.
.
.
Повлияла ли эмоция на ваши действия? Если да, то как?
.
.
.
Повлияли ли ваши эмоции на ваше суждение? Если да, то как?
.
.
.

3. Пожалуйста, рабочий лист

Рабочий лист «Пожалуйста» является стандартным для интервенций DBT для управления эмоциями и самовыражения.

, ПОЖАЛУЙСТА, представляет собой анаграмму, использующую пять ключевых понятий:

  • Физическое здоровье и болезнь
  • Вещества, изменяющие настроение
  • Привычки в еде
  • Сон
  • Физические упражнения и фитнес

Управляя этими аспектами жизни, Рабочий лист «ПОЖАЛУЙСТА» способствует управлению эмоциями и способствует здоровому образу жизни. В упражнении есть вопросы, посвященные каждому из пяти компонентов, а результаты отражают, как эти области влияют на наши эмоции и действия. Рабочий лист кратко проиллюстрирован ниже.

Так как это, как правило, аналог терапии, В идеале Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА должен использоваться под профессиональным наблюдением.

Физическое здоровье и болезни
Как обеспечить, чтобы состояние вашего физического здоровья не влияло на ваше эмоциональное благополучие?
.
.
.
Вещества, изменяющие настроение
Каковы три ваших главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, таких как наркотики и алкоголь?
.
.
.
Привычки в еде
Как вы думаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше?
.
.
.
Спящий режим
Сталкивались ли вы в последнее время с проблемами со сном, которые, по вашему мнению, могут потребовать клинической помощи?
.
.
.
Физические упражнения и фитнес
Что вы можете делать каждый день, чтобы получать достаточное количество упражнений?
.
.
.

Примеры эмоциональной саморегуляции

Когда в последний раз вам удавалось выражать свои уязвимости, не причиняя вреда себе или другим?

Регулирование эмоций — это не навык, которым обладают некоторые из нас, а некоторые — нет.Это способность, которая заложена в нас. Всем нам удается контролировать свои эмоции в одних обстоятельствах и не удается управлять ими в других. Не существует принципа «все или ничего», который работал бы с эмоциональным регулированием в человеческой жизни.

Например, представьте, что ваш босс кричит на вас из-за какой-то ошибки. Как бы вы отреагировали? Вы бы накричали на него в ответ и уволились с работы или, возможно, справились бы спокойно и отпустили? Теперь, если бы такая же ситуация произошла дома, когда вы делаете что-то не так, а ваш партнер кричит на вас, как бы вы ответили? Стали бы вы сдерживать гнев и вести себя рационально, как на работе, или поссорились бы со своим супругом?

В приведенном выше примере один и тот же человек (вы) мог регулировать и перенаправлять свои эмоции на работе, но не смог сделать то же самое дома.Он мог держать свои нервы под контролем в одной ситуации, но терял рассудительность в другой. Вот как в нас может колебаться эмоциональная регуляция. Нашей целью всегда должно быть поддержание баланса в наших эмоциональных реакциях независимо от ситуации.

Есть множество примеров эмоциональной саморегуляции, которые мы можем найти вокруг себя. Например, человек, сидящий на строгой диете и посещающий общественное мероприятие со всеми восхитительными деликатесами, может обуздать свои побуждения и отрегулировать эмоции голода, чтобы он не обманул себя.

Лидеры, которые управляют большими командами и должны принимать важные решения для своей организации, должны поддерживать устойчивый умственный баланс, который поможет ему сохранить лидерство и успех.

Саморегуляция у взрослых и детей возникает в результате тщательного самонаблюдения, экологического обучения и целенаправленного самосознания. Вот несколько шагов, которые мы все можем предпринять, чтобы эффективно управлять своими эмоциональными реакциями на работе или дома.

  • Ежедневное дыхание и расслабление.
  • Здоровое питание, крепкий сон и регулярные физические упражнения.
  • Качественное времяпрепровождение и стабильный режим ухода за собой.
  • Частые выходные или поездки с семьей и друзьями.
  • Эффективное общение с собой и другими людьми, особенно когда разговор ведется сложно или неловко.
  • Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью (Коннелли, 2012).

Игры для настроек групповой терапии

В групповых занятиях

«Регулирование эмоций» часто используются веселые игры, чтобы сделать занятия более увлекательными и мотивирующими для клиентов. Групповые занятия по неотложной помощи также отлично подходят для людей с ограниченными возможностями и маленьких детей. Некоторые простые ER-игры, используемые в настройках групповой терапии, обсуждаются ниже.

1. Игра светофора

В основном используется для детей, когда один участник играет роль дорожной полиции, а другие — водителей автомобилей, ожидающих сигнала. Когда дорожная полиция держит зеленую карточку, другие дети движутся вперед, а когда он поднимает красную карточку, они останавливаются и остаются на месте.

После окончания ролевой игры фасилитатор использует метафору, чтобы научить детей тому, что красные карточки — это плохие чувства, за которыми им не следует гнаться. Когда они видят эти красные карточки, они должны остановиться, пока не появятся зеленые (счастливые) карточки.

2. Jenga

Jenga — это ежедневное групповое мероприятие, используемое взрослыми и детьми для содействия принятию решений и рациональному планированию действий. То, как участники складывают блоки и перемещают их один за другим, не разбивая весь стек, создает стратегии осознанного движения, которые дополнительно помогают в эмоциональном управлении и принятии решений.

3. Упражнение «Следуй за лидером»

Цель этого группового упражнения — научить тому, что, когда мы не отвечаем за свои решения, лучше всего хранить молчание и позволить времени идти. Игра ведется в формате ролевой игры, где каждый участник по очереди выступает в роли лидера, а другие выступают в роли его подчиненных.

Лидер, который принимает все решения, отдает приказы, и его сотрудники должны им следовать, хотят они того или нет. Это упражнение обучает их тому, как соблюдать правила и сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, как мы хотим.

Лучшие книги по эмоциональному регулированию

1.

Справочник по регулированию эмоций — Джеймс Дж. Гросс

Справочник по регулированию эмоций представляет собой исчерпывающий сборник некоторых из наиболее полезных и научно обоснованных стратегий модулирования эмоций.

Подробные главы книги дают наглядную карту того, как мы можем начать выявлять отрицательные эмоции и эффективно преодолевать их в долгосрочной перспективе.

Концепции, упомянутые автором Джеймсом Гроссом, футуристичны, ориентированы на исследования и имеют существенное значение для нейробиологии, психологии и общего состояния здоровья.

Доступно на Amazon.

2.

Вмешательства и стратегии саморегуляции: удержание тела, разума и эмоций на работе у детей с аутизмом, СДВГ или сенсорными расстройствами — Тереза ​​Гарланд

Автор Тереза ​​Гарланд вложила годы своих исследований в области эмоциональной регуляции у детей в книгу « Стратегии саморегуляции» .

Эта книга, содержащая более тысячи занятий и забавных упражнений, которые можно комбинировать в академических и других учреждениях по уходу за детьми, является идеальным руководством для родителей и учителей, которые стремятся воспитать эмоционально уравновешенных детей.

Доступно на Amazon.

3.

Регулирование эмоций у детей и подростков: Руководство для практикующего — Майкл А. Саутхэм-Героу

Регулирование эмоций у детей и подростков — это практическое руководство или руководство по самопомощи для подростков, молодых людей и детей, способствующее положительной аффективной саморегуляции.

С рабочими листами, заданиями и объективными оценками этот кусок дает ценные знания о том, как мы можем противостоять трудным эмоциям и управлять ими самостоятельно.

Доступно на Amazon.

4.

Рабочая тетрадь по навыкам DBT: Практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и толерантности к стрессу — MCKAY M

Как следует из названия, эта книга посвящена пониманию и изучению навыков DBT, которые помогают в эмоциональном управлении.

Книга следует целостной перспективе и фокусируется на всех областях эмоционального баланса, включая терпимость, внимательность, совладание и внимание.

Доступно на Amazon.

Сообщение о возвращении домой

То, как мы интерпретируем наши эмоции, определяет то, как мы на них реагируем. Эмоциональная регуляция не означает все время быть счастливым; и не гарантирует защиты от боли. С помощью управления эмоциями мы получаем способность принимать свои чувства и преодолевать их.

Суть эмоционального регулирования заключается в том, чтобы двигаться дальше и не позволять временным неудачам мешать нам достичь наших целей. Это связано с ценностями, выражениями, состраданием к себе, благодарностью и рациональным мышлением, которые составляют внутренний мир, который приносит с собой регулирование эмоций. А как говорится: «Чувства — посетители, пусть они приходят и уходят».

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь в их жизни.

  • Коул, Мишель, Тети (1994): Развитие регуляции и дисрегуляции эмоций — клиническая перспектива.
  • Берман, Грин, Шанкер (2015): О значениях саморегулирования: цифровые гуманитарные науки на службе концептуальной ясности.
  • Куле, (2009): Психология регулирования эмоций: интегративный обзор.
  • Гросс и Томпсон, (2007): Регулирование эмоций: концептуальные основы.
  • Baumeister, Vohs, DeWall и Zhang, (2007): Как эмоция формирует поведение: обратная связь, ожидание и размышление, а не прямая причинная связь.
  • Sheppes, Meiran (2008): Расходящиеся когнитивные затраты на онлайн-формы переоценки и отвлечения внимания.
  • Бернштейн (1971): Класс, Код и контроль, Том 1 — Теоретические исследования социологии языка.
  • Уэбб, Майлз, Ширан (2012): Работа с чувствами — метаанализ эффективности стратегий, полученных из модели процесса регуляции эмоций.
  • Земан, Кассано, Перри-Пэрриш, Стегалл, (2006): «Регулирование эмоций у детей и подростков».
  • Томпсон, (1994): «Регулирование эмоций: тема в поисках определения».

Путеводитель по эмоциям | Инструменты психологии

sonder
son-der сущ .

Осознание того, что каждый случайный прохожий живет такой же яркой и сложной жизнью, как и ваша собственная — наполненной своими амбициями, друзьями, рутиной, заботами и унаследованным безумием — эпическая история, которая незримо продолжается вокруг вас, как муравейник, раскинувшийся глубоко под землей. с продуманными проходами к тысячам других жизней, о существовании которых вы никогда не узнаете, в которых вы можете появиться только один раз, как дополнительный потягивающий кофе на заднем плане, как размытое пятно движения на шоссе, как освещенное окно в сумерках.

Выписка из: Словарь непонятных скорбей [1].

Вы когда-нибудь просто наблюдали за людьми вокруг вас? Если да, то вы наверняка заметили тот факт, что у каждого есть богатый внутренний эмоциональный мир. Каждый находится в центре своей истории, со своими героями и злодеями, поворотами сюжета, борьбой и успехами. Все мы хотим жить счастливой жизнью, так почему же нам иногда бывает так трудно?

Одна из популярных теорий в психологии состоит в том, что человеческие существа не созданы для того, чтобы быть счастливыми, а, напротив, «созданы» для выживания.Если это правда, то это немного меняет правила игры. Наша работа заключается в том, чтобы понять, как мы можем обитать в этих разумах и телах, которые созданы для выживания, а не для счастья, и жить лучшей жизнью, на которую мы способны. В этой главе мы узнаем, почему эмоции важны, и подумаем о том, как они могут влиять на нашу жизнь.

Цель эмоций

Q: Почему у нас возникают эмоции?

A: Эмоции мотивируют нас, они заставляют нас хотеть делать что-то

Давайте проведем небольшой мысленный эксперимент.Представьте, что вы однажды проснулись и не испытали никаких эмоций. Как бы вы решили, что делать в этот день? Как узнать, что важно, а что нет? Если бы у вас не было никаких эмоций, было бы «приятно» находиться в теплой удобной постели? Вы были бы рады пойти на работу? Или беспокоитесь о том, что будет, если вы не поедете? Что, если бы вам удалось встать и перейти дорогу — не потрудились бы вы поторопиться, если бы вам навстречу приближалась машина? Зачем вообще что-то делать?

Наши эмоции помогают нам принимать решения, которые мы принимаем каждую минуту нашей жизни. Окружающий мир (и мысли в нашей голове) постоянно вызывают эмоциональные реакции. Многое из того, что мы делаем, мотивируется желанием изменить или сохранить эмоциональное состояние — сохранить хорошие чувства или избежать плохих чувств.

Различные эмоции побуждают нас действовать по-разному

Было ли у вас когда-нибудь желание кричать на кого-то, кто приводил в бешенство? Или желание обнять кого-то, когда ему действительно грустно? Вы когда-нибудь действительно хотели взять последний кусок торта? Все эти побуждения вызваны нашими эмоциями.Эмоции заставляют нас хотеть действовать, а разные эмоции направляют нас к разным действиям. Нам не нужно действовать так, как подсказывают наши эмоции, но у каждого был опыт желания что-то сделать. На изображении ниже показано, к каким действиям нас могут направить наши эмоции.

Рисунок 2.1: Наши эмоции мотивируют наши действия.

Как и все живое на Земле, люди произошли от других организмов. Большая часть нашего биологического «оборудования» очень похожа на то, что есть у других видов, даже если многое из нашего психологического «программного обеспечения» отличается.Если мы хотим понять наши эмоции, нам нужно подумать о том, откуда они взялись из и что они развили на .

Рис. 2.2: Наше биологическое «оборудование» — продукт эволюции.

Откуда взялись наши эмоции?

С точки зрения эволюции, человеческий способ решения проблем, размышляя о них и сознательно взвешивая за и против, появился в мире совсем недавно. Животные не думают и рассуждают так же, как мы, но миллионы лет им приходилось решать сложные проблемы, такие как : «Стоит ли мне есть эту новую пищу, которую я нашел?» и «это безопасное место для сна?» .Как они это делают? Ответ заключается в том, что эмоции и «состояния чувств» побуждают их принимать решения о том, как действовать в этом мире.

Как эмоции работают у других животных?

Проще говоря, эмоции и «состояния чувств» помогают животным принимать решения о том, какие вещи приближать к и избегать .

Избегание чего-либо может иметь огромные выгоды. Если животное испытывает страх при встрече с чем-то новым, оно будет осторожно или, возможно, полностью его избегнет.Если животное испытывает отвращение, когда ест новую пищу, оно будет избегать ее в будущем. Эти решения влияют на выживание животных: те, кто осторожны в отношении опасности, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, а горькие на вкус вещи часто содержат токсины, поэтому животным полезно испытывать чувство отвращения, которое говорит «Эй, не ешь это! » . У животных, которые живут дольше, больше возможностей для размножения и передачи своих генов — и поэтому вы (и ваши гены) являетесь потомками животных, которые хоть немного избегали их.

Эмоции «приближения» тоже влияют на выживание. За миллионы лет животные были запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие и приближаться к тем вещам, которые помогали их предкам выжить и размножаться. Многие виды предпочитают тепло холоду, сухость мокрому и предпочитают вкусную пищу. Мы тоже животные — мы являемся продуктом миллионов лет эволюции — и у нас есть много того же программирования, которое заставляет нас хотеть приблизиться к тем вещам, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Подойти и уклониться

Давайте подробнее рассмотрим идею приближения и избегания.

Эмоции, которые заставляют НАС ПОДХОДИТЬ Эмоции, которые заставляют нас ИЗБЕГАТЬ
Почему они есть?

В нашем далеком прошлом ситуации, которые вызывали эмоции «приближения», как правило, помогали нам жить лучше. Например, если еда была вкусной, скорее всего, она была питательной и полна энергии.

Подумайте о голодном пещерном человеке, который нашел мясо или мед

Зачем они?

В нашем прошлом ситуации, которые вызывали реакцию «избегания», как правило, угрожали нашей жизни или благополучию.

Представьте себе пещерного человека, наткнувшегося на саблезубого тигра в темноте

К каким вещам мы запрограммированы подходить?
  • Еда — помогает нам выжить
  • Секс и близость — чтобы мы могли воспроизвести
  • Комфорт (тепло и сухость) — помогает нам оставаться здоровыми
  • Другие люди — наши предки обычно лучше выживали в группах, чем в одиночку
Какие вещи могут вызвать угрозу> реакции во избежание?
  • Страшные животные
  • Страшные люди
  • Страшные ситуации

Короткий ответ — НИЧЕГО. Наши системы защиты от угроз чрезвычайно чувствительны и рассчитаны на быстрое обучение. Если вы когда-либо встречали кого-то со страхом или фобией, значит, вы видели результат сверхактивной системы угроз.

Какие проблемы могут возникнуть, если эта система подхода выйдет из-под контроля?

Мы можем в конечном итоге делать слишком много из того, что нам нравится:

  • Зависимости (переедание, проблемы с наркотиками и алкоголем, навязчивые покупки, сексуальная зависимость)
  • Биполярное расстройство — это проблема, при которой многое может показаться «хорошей идеей», но которая может привести к принятию бесполезных решений.
Какие проблемы связаны с чрезмерной активностью системы предотвращения?
  • Тревога — прикосновение к угрозе> Система избегания
  • Депрессия — может быть результатом того, что мы избегаем вещей, которые необходимы для нашего благополучия
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — мы можем попытаться избежать определенных мыслей или последствий
  • Паника — когда мы избегаем ощущений собственного тела

В некотором смысле странно думать об эмоциях как о проблеме. В конце концов, чувствовать их — нормальный человеческий опыт, и они часто являются хорошим руководством к тому, что нам нужно делать. Чувство нервозности может заставить нас проявить осторожность, чувство вины может помочь нам исправить любой ущерб, который мы, возможно, нанесли, а чувство, что мы разлюбили, может помочь нам закончить несчастливые отношения. Эмоции могут заставить нас страдать , поэтому давайте подумаем, почему это должно быть так.

Проблема эмоций «пещерного человека» в 21 веке

Наши развитые эмоции и биологическое «оборудование» могли быть запрограммированы на то, чтобы помогать нам выжить в прошлом, но они должны справиться с тем, чтобы мы жили современной жизнью в 21 веке.Это делает нас уязвимыми для множества проблем.

Например, наше программирование означает, что мы наслаждаемся высококалорийной пищей. Жир, сахар и соль обычно заставляют нас чувствовать себя хорошо, и мы ищем больше этих продуктов. Это имело смысл в нашей развитой среде, где богатые калориями продукты были в дефиците (когда трудно достать угощения, хорошая стратегия — максимально использовать их, пока есть возможность). Но это стремление к пище, богатой солью и сахаром, вызывает проблемы теперь, когда они легко доступны. Мы должны научиться регулировать свои желания, а это не всегда легко.

Другой пример нашего «программирования» касается других людей. Исторически люди жили относительно небольшими группами — вы, как правило, знаете большинство людей в своем племени. «Посторонние» часто были опасны, и имело смысл по умолчанию относиться к незнакомцам с подозрением. Правило не так хорошо работает в современном мире. Мы живем в городах с тысячами или миллионами других людей и не надеемся узнать их всех. Стоит ли удивляться, что некоторые из нас склонны к параноикам, подозрительности, осуждению или тревоге?

Если вы принесете домой одно сообщение об эволюции эмоций, оно действительно должно быть таким: эмоции эволюционировали, чтобы помочь животным выжить, а не сделать их счастливыми.Учитывая, что это так, наша работа сводится к тому, чтобы понять, как мы можем населять эти умы и тела, которые созданы для выживания, а не для счастья, и жить лучшей жизнью, на которую мы способны.

Когда эмоции становятся проблемой?

Некоторые люди предпочитают рассматривать эмоции как руководство, а не как проблему. Когда они чувствуют что-то сильное, они могут спросить «Что это чувство говорит мне делать?» Или «Что говорит мне мое сердце (или нутро)?» . При условии, что мы не говорим, что с эмоциями что-то «неправильно», у психологов есть несколько «практических правил» относительно того, когда эмоции могут стать проблематичными:

Сильные чувства длятся слишком долго

Например, когда (нормальная) «детская хандра» после родов переходит в послеродовую депрессию.Или когда (нормальное) сильное чувство горя сохраняется в течение многих лет после потери любимого человека.

Они мешают нам жить нашей жизнью

Например, мы чувствуем такую ​​тревогу, что боимся выходить из дома или встречаться с людьми. Или мы чувствуем себя настолько грустными и лишенными мотивации, что нам вообще ничего не нужно делать. У всех нас есть цели (планы) и ценности (вещи, которые важны для нас лично), и стоит исследовать эмоции, когда они блокируют наше продвижение к ним.

Они непропорциональны тому, что большинство других людей чувствовали бы в этой ситуации

Например, определенная застенчивость является нормальным явлением, но некоторые люди испытывают такое парализующее беспокойство, когда они находятся рядом с другими людьми, что это называется «социальным тревожным расстройством» (и его можно успешно лечить). После травматического события часто возникает чувство «настороженности» и «настороженности», но некоторые люди, у которых развивается состояние, называемое посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), испытывают сильный страх, который может сохраняться в течение многих лет.

Мы боимся собственных телесных чувств

Многие люди боятся ощущений в собственном теле, и в особенности того, что значит испытывать эти телесные чувства. Например, когда Анна находилась в месте, где она чувствовала себя замкнутой, у нее возникала одышка и она ужасно боялась. Она думала, что, должно быть, теряет контроль над своим телом, и боялась, что потеряет сознание. На самом деле она просто замечала нормальные ощущения беспокойства и не могла потерять сознание.

Нужное количество эмоций

Другой способ размышления об эффектах эмоций — разделить их на проблемы «слишком много», «слишком мало» и «слишком сложно контролировать»:

Когда мы слишком много чувствуем

  • Мы можем чувствовать себя слишком напуганными в определенных ситуациях или при столкновении с определенными вещами.Иногда это называют тревогой или фобией.
  • Мы можем бояться того, что происходит в нашем собственном уме, или того, что мы думаем, что можем сделать. Иногда это называют обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).
  • Мы можем беспокоиться о том, что другие люди подумают о нас или как они отреагируют. Это можно назвать стыдом или социальной тревогой.

Когда мы чувствуем себя слишком маленькими

  • Нам может быть трудно испытывать удовольствие, или мы можем чувствовать безнадежность и отсутствие мотивации что-либо делать. Депрессия может быть связана с чувством оцепенения или отсутствием нужного количества эмоций.
  • Некоторые люди, пережившие серьезную травму, чувствуют себя «оцепеневшими» или «оторванными» от своих эмоций. Это частый симптом у переживших травму, которые борются с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
  • Некоторые люди, которые чувствуют себя эмоционально оцепеневшими, могут действовать довольно импульсивно, пытаясь что-то почувствовать. Отсутствие эмоций может привести к проблемному (а иногда и опасному) поведению.
  • Некоторые люди, у которых развивается психоз, могут испытывать симптомы «плоского аффекта» или чувствовать себя «эмоционально притупленными».

Когда мы не можем эффективно регулировать свои эмоции

  • У некоторых людей бывают настроения, которые колеблются между «пиками», когда они чувствуют себя на вершине мира (и что часто приводит к принятию иррациональных решений), и периодами «спада», когда они испытывают тяжелую депрессию. Этот паттерн часто наблюдается у людей, страдающих биполярным аффективным расстройством.
  • Некоторые люди очень быстро переключаются с ощущения оцепенения и отстраненности на сильные приливы эмоций.Иногда это называют проблемой регуляции эмоций.
  • У некоторых людей появляются нездоровые способы управления своим эмоциональным состоянием. Примеры включают людей, у которых развились пищевые расстройства, такие как анорексия или булимия, или людей, которые причиняют себе вред или употребляют психоактивные вещества в качестве способов управления своими эмоциями.

Какие виды борьбы люди испытывают со своими эмоциями?

Сиан

У Сиан были проблемы с паникой. Она чувствовала, как ее сердце колотится в груди.Она боялась, что, если это будет продолжаться слишком долго, у нее случится сердечный приступ, и она умрет. Она очень старалась избегать мест, где раньше паниковала, и беспокоилась, если ей придется ехать куда-нибудь еще. Сиан чувствовала слишком много страха, и это сказывалось на ее жизни.

Ее психолог поговорил с ней о том, как организм естественным образом реагирует на угрозу и о том, как наши привычки мышления могут вызвать сильные чувства. Постепенно она помогла Сиан проверить некоторые из ее убеждений об опасности ее учащенного сердцебиения.Сиан стала меньше бояться своего тела и его реакций и смогла приблизиться к тому, что раньше заставляло ее бояться.

Давид

Дэвид никогда не чувствовал себя хорошо. В школе над ним издевались, а родители никогда не проявляли к нему особого интереса. У него сложилось очень низкое мнение о себе. Теперь он редко выходил на улицу и не находил в жизни особого удовлетворения. Дэвид часто чувствовал оцепенение — он не чувствовал здоровой смеси эмоций, и это мешало его способности жить полноценной жизнью.

Терапевт Дэвида проводил с ним время, исследуя, как он так себя чувствовал. Они обнаружили, что у него были очень жесткие способы суждения о себе и некоторые правила, которые он не осмелился применить к другим людям. Со временем и с практикой Дэвид научился быть добрее к себе и начал находить здоровые способы выражения своих чувств.

Тара

Тара разозлилась. Ей причинили боль люди, которые должны были заботиться о ней, ей было стыдно за то, кем она была, и она так и не научилась успокаивать себя.Когда возникали трудности, Тара винила себя, злилась и часто набрасывалась на себя. Характер Тары означал, что люди часто держались от нее на расстоянии, в результате чего у нее не было никого, кто бы помог ей управлять своими чувствами. Непреодолимые эмоции Тары мешали ей действовать в своей жизни.

Психолог Тары помог ей понять, почему она так злится. Они исследовали альтернативные способы реагирования Тары на ситуации, которые ее расстраивают, и Тара узнала новые способы управления эмоциями, которые она находила подавляющими.Самое главное, что Тара стала судить о себе более доброжелательно.

Клинические и консультационные психологи, терапевты и консультанты по всему миру практикуют множество различных форм психотерапии. В каждой школе терапии есть разные теории, техники и учения, но все они направлены на то, чтобы помочь людям управлять своей эмоциональной жизнью. Здесь описывается отношение к эмоциям двух популярных моделей терапии: когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и приверженности (ACT).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это хорошо зарекомендовавшая себя психологическая терапия. Его практикуют тысячи терапевтов по всему миру, и есть обширные исследования, демонстрирующие, что это эффективная форма лечения огромного множества проблем. «Метод КПТ» понимания эмоций гласит, что то, что мы чувствуем, является результатом того, что мы думаем и как действуем. Это предполагает, что если наша цель — управлять своими чувствами, нам нужно будет изменить свое мышление и поведение.CBT имеет репертуар техник для изучения и изменения нашего образа мыслей и действий.

Терапия принятия и приверженности (ACT)

ACT — это более новая ветвь в «семействе» терапий КПТ, которая занимает другую позицию по отношению к эмоциям. Позиция ACT заключается в том, что проблемы возникают, когда наши эмоции или наши попытки контролировать их мешают нам жить в соответствии с нашими ценностями. «Ценная жизнь» — это та жизнь, которую мы находим лично значимой, но наша борьба с эмоциями часто означает, что мы «сбиваемся с курса».ACT делает другой акцент на том, что является важным ( живет осмысленной жизнью, , а не , регулируя то, как я себя чувствую, ). В центре внимания работы ACT находится в «содействие людям в достижении более ценной и личной жизни в контексте, в котором ранее мешающие неприятные эмоции больше не служат препятствиями» [2]. АКТ-терапевты часто используют метафоры, которые приглашают людей взять под контроль направление своей жизни, например, «управлять собственным автобусом» или «управлять собственным кораблем».

Если мы хотим управлять своими эмоциями (или жить рядом с ними более комфортно), сначала мы должны понять, как они влияют на нашу жизнь. Найдите время, чтобы подумать о той роли, которую эмоции играют в вашей жизни в данный момент, задав себе вопросы ниже. Вы можете заполнить свои ответы на листе Как эмоции влияют на вашу жизнь .

  • Чего я слишком много чувствую?
  • Чего я слишком мало чувствую?
  • Что мои эмоции мешают мне делать?
  • Какие эмоции заставляют меня делать слишком много?
  • Где в своем теле я сильнее всего замечаю эмоции?
  • Что для меня важно? (Каковы мои цели? Каковы мои ценности?)
  • Если бы я жил своей жизнью так, как я действительно хотел, чем бы я занимался больше?

Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете попробовать один (или несколько) из следующих способов помочь себе

Смените фокус внимания

  • Измените среду.Сходи гуляй, сходи куда нибудь новенькая
  • Посмотреть фильм, телешоу или смешное видео в Интернете
  • Сделайте что-нибудь практичное. Можете ли вы найти что-нибудь, что нужно почистить, покрасить или починить? Сделай это сейчас
  • Прочитать книгу

Проявите свои чувства

  • Расскажите кому-нибудь о своем самочувствии
  • Напишите о том, что вы чувствуете (вы можете написать кому-нибудь в письме, не обязательно публиковать)
  • Нарисуйте картинку, чтобы представить, как вы сейчас себя чувствуете
  • Крик в подушку

Работай своим телом

  • Попробуйте расслабленное дыхательное упражнение
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
  • Сделайте физические упражнения. Совершите пробежку, плавание, быструю прогулку, займитесь йогой или растяжкой

Следующая глава посвящена мыслям в КПТ.

[1] Кениг Дж. Словарь безвестных печалей. Получено с http://www.dictionaryofobscuresorrows.com/.

[2] Блэкледж, Дж. Т., и Хейс, С. С. (2001). Регулирование эмоций в терапии принятия и приверженности. Журнал клинической психологии , 57 (2), 243–255.

5 научных шагов для повышения эмоциональной осведомленности и обретения контроля

Этот пост является первым из серии, которая поможет вам обрести контроль над своими эмоциями за счет повышения эмоциональной осведомленности, даст вам стратегии для регулирования своих эмоций и покажет, как в конечном итоге использовать этот эмоциональный контроль в ваших интересах.

В частности, мы дадим вам:

  • Инструменты, которые помогут вам лучше осознавать свои эмоции
  • Стратегии, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции
  • Рекомендации о том, как использовать свои знания об эмоциях для улучшения вашей работы и жизни

Для начала, первое сообщение в блоге будет касаться эмоциональной осведомленности. Вы можете спросить себя, какую пользу вам может принести осознание своих эмоций.

Исследования показали, что способность лучше осознавать свои эмоции связана с:

  • Пониженный уровень социальной тревожности
  • Улучшение отношений с друзьями и семьей
  • Повышенная самооценка
  • Низшие уровни депрессии

Как всегда, наша команда экспертов в области нейробиологии и психологии провела более 50 научных исследований, связанных с эмоциями, эмоциональным осознанием и эмоциональным интеллектом, чтобы предоставить вам это подробное научно обоснованное руководство о том, как контролировать свои эмоции с помощью эмоционального осознания. .

источник — ted.com

Понимание, когда и почему возникают эмоции

Эмоции играют важную роль в том, как мы воспринимаем наш мир и взаимодействуем с ним. Они могут улучшить нашу жизнь, например:

  • позволяет нам испытать страх, который мешает нам делать потенциально опасные вещи (идти слишком близко к краю обрыва)
  • заставляет нас испытать счастье, укрепляет новые дружеские отношения
  • позволяет нам испытать гнев, который побуждает бороться за дела, которые нам небезразличны.

Однако, , когда эмоции имеют неправильную интенсивность, продолжительность, частоту или тип для конкретной ситуации , они также могут быть очень вредными для нас. Подумайте, например, о:

  • Гнев, который заставляет нас причинить вред себе или любимому человеку
  • Страх обязательств, ведущих к разрыву отношений
  • Беспокойство, наносящее вред вашей социальной и рабочей жизни

Именно из-за этих бесполезных проявлений эмоций полезно прилагать усилия, пытаясь контролировать свои эмоции.Прежде чем мы сможем попытаться осуществить этот контроль, мы сначала должны повысить нашу эмоциональную осведомленность, чтобы мы были более восприимчивыми к эмоциям, которые мы переживаем.

Первый шаг на нашем пути к повышению эмоциональной осведомленности — это внимательнее изучить, что же такое эмоция.

источник — shutterstock.com

Что такое эмоция

С научной точки зрения эмоция — это:

  • Интенсивное и недолговечное чувство,
  • Вызвано оценкой важного события (реального или воображаемого),
  • Подготовка тела к реакции или обращению внимания на события

Независимо от того, какие эмоции (напр. грамм. гнев, радость, печаль и т. д.), каждая эмоция состоит из пяти основных компонентов, каждый из которых выполняет свою функцию.

Вот 5 компонентов, которые создают эмоцию, и их функции

  1. Когнитивный — Оцените событие, которое вызывает эмоцию
  2. Нейрофизиологический — Подготавливает ваше тело к реакции на событие
  3. Моторное выражение — Выражает или передает вашу реакцию на событие и ваше поведение
  4. Мотивационная — Подготавливает и направляет ваш ответ на событие
  5. Субъективное ощущение — Контролирует, как ваше тело чувствует себя в свете происходящего события

источник — verywellhealth.com

Давайте попробуем два упражнения, чтобы дать вам четкое представление о том, как эти компоненты фактически работают на практике. Вы также можете узнать больше о 4 научных способах улучшить свой эмоциональный интеллект для достижения более высоких результатов.

Упражнение 1: Прошлое эмоциональное событие

Для начала вспомните, когда вы в последний раз явно испытывали эмоции. Неважно, о какой эмоции вы думаете, если у вас есть ясная (или как можно более ясная) память о ситуации, в которой вы пережили эту эмоцию.

Если у вас есть воспоминания в голове, мы можем начать анализировать ситуацию и анализировать ее, используя эти пять компонентов.

Шаг 1. Когнитивный компонент эмоции

Когнитивный компонент эмоции состоит из оценки события, которое приводит к эмоции. Это часть эмоции «почему». Так что постарайтесь вспомнить тот момент, когда вы испытали свои эмоции. Вы можете вспомнить событие, которое его вызвало? Спросите себя:

  • Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
  • Насколько вероятно, что событие принесет вам отрицательный (или желаемый) результат?
  • Насколько важным было мероприятие для ваших целей или потребностей в то время?
  • Это событие было вызвано вами или кем-то еще?
  • Можно ли было избежать последствий события на тот момент или изменить их в вашу пользу?

Анализируя причину ситуации, вы получите ценную информацию о том, что вызывает у вас подобные эмоции. Знание триггера повысит вашу эмоциональную осведомленность, поскольку позволит вам предсказать свое будущее поведение и то, как вы можете изменить свою ситуацию, чтобы вызвать (или предотвратить) (нежелательные) желаемые эмоции.

Шаг 2. Нейрофизиологический компонент эмоции

Продолжим второй компонент. Нейрофизиологический компонент эмоций — это телесные симптомы, которые вы испытываете во время эмоций. Это процесс, который запускает ваше тело, чтобы подготовить вас или заставить вас осознать событие, которое вы переживаете.Вспомните, как ваше тело вело себя, когда вы испытали определенную эмоцию. Были вы:

  • Бледнеет или краснеет
  • Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
  • Сердцебиение замедляется или ускоряется
  • Дыхание замедляется или ускоряется
  • Напряжение или расслабление мышц

Не все испытывают эмоции одинаково. Хороший способ повысить эмоциональную осведомленность — попытаться определить для себя, какие эмоции связаны с какими реакциями тела. Знание модели изменений увеличит шанс точного восприятия эмоции, которую вы испытываете.

Шаг 3. Компонент моторного выражения эмоции

Теперь давайте посмотрим на компонент моторного выражения эмоций. Этот компонент состоит из изменений в выражении лица и голоса или телодвижений, вызванных эмоцией . Другими словами, это то, как ваше тело реагирует на событие, чтобы сообщить или выразить свои чувства в данный момент.Попробуйте вспомнить, как изменился ваш язык тела в связи с этим событием. Были вы:

  • Улыбается или хмурится
  • Движение к людям или предметам или уход от них
  • Резко движется или замирает на одном месте
  • Глаза открываются или закрываются
  • Увеличение или уменьшение громкости голоса
  • Голос напористый или дрожащий

Подобно предыдущему компоненту, знание того, как вы озвучиваете свои эмоции, не только поможет вам повысить эмоциональную осведомленность, но и даст вам представление о том, как вы общаетесь с другими людьми. Вы, например, повышаете голос, когда сердитесь, или вы молчите и молчите в своем гневе. Узнав свое поведение, вы можете спросить себя: «Я хочу таким образом выразить свой гнев». Знание этого поможет вам контролировать свои эмоции и улучшить свое внешнее поведение.

Шаг 4. Мотивационный компонент эмоции

Следующий компонент — мотивационный компонент эмоций . Этот компонент состоит из действий, которые вы предпринимаете, чтобы подготовить и направить свое внимание на ситуацию.Вспоминая вашу ситуацию. Вы сделали:

  • Перевести ваше внимание на событие или от него
  • Направьте ваше внимание на себя или на других
  • Физически переместитесь к мероприятию или от него.

Осведомленность о своем автоматическом поведении увеличивает возможность приспособить это поведение к поведению, которое лучше подходит для данной ситуации.

Шаг 5. Компонент субъективного ощущения эмоции

Компонент субъективного чувства эмоций — это компонент, который отличает одно эмоциональное переживание от другого. Попробуйте и подумайте:

  • Насколько сильными были эмоции?
  • Как долго длились эмоции?
  • Насколько хороши или плохи были эмоции?
  • Какое возбуждение вызвала эта эмоция?

Что еще более важно, попробуйте подумать, почему вы испытали эти эмоции именно так.

  • Почему эмоции были такими сильными?
  • Почему эмоция длилась так долго?
  • Почему эмоция была хорошей или плохой?
  • Почему меня так возбудили эмоции?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить важность события.Вы, например, рассердились больше, чем ожидали, когда ваш коллега не соблюдал свой срок? Как вы думаете, почему вы так разозлились? Или, наоборот, почему вы не разозлились еще больше? Вы можете использовать свое эмоциональное осознание, чтобы поразмыслить над своими эмоциями, что поможет вам оценить, как ваша текущая ситуация может сравниться с идеальной ситуацией.

источник — eventbrite.co.uk

Упражнение 2: Предстоящее эмоциональное событие

Теперь, когда мы проанализировали и проанализировали прошлую эмоцию, пора поднять ее на новый уровень. Как мы упоминали ранее, эмоции вызываются не только физическими или реальными ситуациями, но также и воображаемыми ситуациями . Важная часть состоит в том, что ситуация вызывает у нас большую озабоченность и привязана к реальности, а это означает, что она имеет высокую вероятность того, что действительно произойдет.

Подумайте, например, о той важной встрече, которую вы собираетесь провести, или о той большой презентации, которую вы должны провести перед советом директоров. Это даже не должно быть связано с работой.У вас может быть то свидание с той симпатичной девушкой или парнем, которая подходит или встречается с родственниками впервые. Неважно, какова ситуация, если она важна для вас.

Давайте проделаем то же самое упражнение с приближающимся важным событием. На этот раз вместо того, чтобы думать о том, что вы будете чувствовать, постарайтесь осознавать, что вы чувствуете прямо сейчас.

Следуя тем же шагам, мы сначала рассмотрим когнитивный компонент. Почему это событие вызывает у вас эмоции?

  • Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
  • Вероятно ли, что событие принесет вам отрицательный (или желаемый) результат?
  • Насколько важно мероприятие для ваших текущих целей или потребностей?
  • Событие вызвано вами или кем-то еще?
  • Можно ли избежать последствий события или изменить их в свою пользу?

Теперь давайте попробуем по-настоящему посмотреть, как действует ваше тело.Вы:

  • Бледнеет или краснеет
  • Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
  • Сердцебиение замедляется или ускоряется
  • Дыхание замедляется или ускоряется
  • Напряжение или расслабление мышц

В зависимости от важности ситуации ваши телесные симптомы могут быть более распространенными.

Наконец, как эта эмоция ощущается сейчас?

  • Насколько сильны эмоции?
  • Как долго длится эмоция?
  • Насколько хороши или плохи эмоции?
  • Какое возбуждение вызывает эмоция?

Эмоциональное осознание заранее даст вам представление о том, как вы переживаете эмоцию. Знание того, как вы испытаете эмоцию заранее, поможет вам получить контроль над выражением своих эмоций в будущем.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем легче оно становится. Поэтому постарайтесь сделать повседневной рутиной оглядываться на прошедший день и посмотреть, сможете ли вы использовать эти шаги, чтобы проанализировать ситуацию.

источник — medium.com

Как улучшить свое эмоциональное восприятие

Когда вы научитесь лучше анализировать ситуации для анализа отдельных эмоций, вы заметите, что ситуация никогда не будет вызывать только одну эмоцию.Помимо эмоций, которые могут возникнуть из-за того, что они тесно связаны, например, страх + удивление или радость + доверие, также возможно, что, если вы более глубоко взглянете на ситуацию, вы можете одновременно испытать противоречивые эмоции.

Возьмем, к примеру, следующую ситуацию. Вы и ваш лучший друг работаете в одном отделе. В конце года ваш отдел вручает приз работнику, показавшему лучший результат. Вы оба очень усердно работаете, чтобы выиграть приз, и в конце концов победит ваш друг.Как бы вы себя чувствовали?

Если бы мы проанализировали эту ситуацию, вам могло бы быть грустно, потому что вы чувствуете, что были не так хороши, как вы думали. Или вы можете злиться, потому что чувствуете, что выступили намного лучше, и чувствуете, что ваш друг несправедливо выиграл приз. С другой стороны, вы можете неохотно радоваться за своего друга, и если кто-то победит, вы будете счастливы, что это был он.

Эмоциональная осведомленность поможет вам увидеть разные точки зрения на ситуацию.Это поможет вам контролировать свои эмоции, облегчая сосредоточение внимания на позитивной стороне ситуации. Если вы сосредоточитесь на положительных аспектах ситуации, вы повлияете на субъективное восприятие своих эмоций, что снизит интенсивность отрицательной эмоции.

источник — business2community.com

Как использовать эмоции в своих интересах

Когда люди осознают свои собственные эмоции, они с меньшей вероятностью будут выносить суждения на основе эмоций, которые они испытывают в данный конкретный момент.

Например, счастье может заставить вас чувствовать себя самоуверенным. Чрезмерная самоуверенность может привести к недооценке рисков ситуации, что может привести к принятию неверного решения. С другой стороны, грусть может заставить вас смотреть на вещи более негативно, чем они есть на самом деле, поэтому переоценивайте риск ситуации, что снова приводит к неправильным решениям.

Эмоциональная осведомленность защитит вас от этой предвзятости, улучшив процесс принятия решений. Но будьте осторожны, поскольку осознавать свои эмоции — это только половина дела.

Исследования показали, что когда у людей повышалась эмоциональная осведомленность, их первоначальные предвзятые суждения действительно уменьшались, но обычно толкали участников в другую сторону, заставляя их чрезмерно компенсировать свои чувства, что, в свою очередь, снова приводило к предвзятости суждения.

Таким образом, эмоциональную осведомленность следует использовать не только как показатель того, как вы себя чувствуете, но и как инструмент, который вы должны правильно использовать в процессе принятия решений.

Эмоциональная осведомленность не только принесет пользу вашему суждению, но и, когда она будет озвучена, также может улучшить качество ваших отношений с вашей второй половинкой.

Через выражение положительных эмоций:

  • Выделим положительные стороны взаимоотношений
  • Восприятие отношений улучшится
  • Восприятие вашего партнера улучшится

Это также верно для выражения отрицательных эмоций, как выражение отрицательных эмоций:

  • Предоставляет важную информацию о потребностях в отношениях
  • Помогает близкому человеку ответить надлежащим и заботливым образом
  • Выражает доверие партнеру, чтобы показать эти отрицательные эмоции
  • Увеличивает поддержку для преодоления этих отрицательных эмоций

Самое главное, осознание своих эмоций — это первый шаг к получению большего контроля над своими эмоциями.Это особенно верно в отношении отрицательных эмоций, поскольку осознание позволяет вам участвовать в восстановительном поведении. Следовательно, более высокая эмоциональная осведомленность связана с меньшей социальной тревожностью и депрессией.

Краткое изложение 5 научных шагов по повышению эмоциональной осведомленности и обретению контроля

Чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность, вы должны попытаться взять за привычку анализировать каждое эмоциональное переживание. Поэтому в следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, попытайтесь проанализировать ситуацию с помощью метода пяти шагов.

  • Какое событие вызвало у меня эти эмоции?
  • Что я чувствую в своем теле?
  • Как я выразил эту эмоцию языком тела?
  • Что я сделал в ответ на эту эмоцию?
  • Насколько сильными были эмоции?

Сначала попробуйте связать свой опыт с конкретными эмоциями. Как только вы научитесь распознавать отдельные эмоции, попробуйте разбить ситуацию на несколько эмоций.

Для того, чтобы действительно улучшить и использовать свою эмоциональную осведомленность, постарайтесь сделать ежедневной рутиной поиск предстоящих эмоциональных переживаний.Тем же методом:

  • Как вы думаете, почему вы испытаете это чувство?
  • Что я чувствую в своем теле?
  • Насколько сильны эмоции?

Практика ведет к совершенству, и, как и в случае с любым другим навыком, вам нужно потратить на это время и усилия, чтобы улучшить свое эмоциональное восприятие.

Для получения дополнительной информации о том, как эмоции могут улучшить вашу жизнь, ознакомьтесь с нашей статьей Что такое эмоциональный интеллект и 4 способа его улучшения.

Как навыки регулирования эмоций способствуют стабильности

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) испытывают трудности с базовыми навыками регулирования эмоций. Фактически, Марша Линехан, один из ведущих исследователей ПРЛ и разработчик диалектической поведенческой терапии (ДБТ) при ПРЛ, предположила, что в основе расстройства лежит дефицит регуляции эмоций.

Умение контролировать свои эмоции важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы ПРЛ или нет.Но что такое регулирование эмоций и как можно улучшить свои навыки регулирования эмоций?

Понимание положения об эмоциях

Все мы ежедневно испытываем эмоции, как отрицательные, так и положительные. В детстве большинство из нас обычно учится управлять этими эмоциями, выражать их и справляться с ними здоровым образом. Однако для некоторых людей, в том числе с ПРЛ, регулирование эмоций намного сложнее, иногда из-за болезненных детских переживаний, таких как жестокое обращение или травма, иногда из-за биологической уязвимости к эмоциональной чувствительности, а иногда из-за того, что им не показали или не научили, как справляться со сложными эмоциями.

Хотя это считается важной областью исследований в мире психологии, до сих пор нет единого согласованного определения термина «регулирование эмоций».

Многие исследователи определяют регулирование эмоций как способность усиливать или ослаблять эмоции по мере необходимости.

Например, если вы чувствуете себя расстроенным посреди рабочего совещания, вы можете попытаться отвлечься от того, что вас расстраивает, думая о чем-то другом.

Другие исследователи используют гораздо более широкое определение регуляции эмоций, рассматривая его как набор навыков, которые помогают поддерживать здоровье и функционирование вашей эмоциональной системы.Поскольку эмоции не являются абсолютными и постоянными, мы можем научиться регулировать, какие эмоции у нас есть, насколько они интенсивны, когда они у нас есть и как мы на них реагируем. Определяющим аспектом регуляции эмоций является то, что это происходит, когда цель активирована.

Цели очень индивидуальны. Это то, что мы представляем себе в голове — такими, какими мы хотели бы, чтобы все обернулось. Ваши цели могут быть сознательно или подсознательно активированы вашей средой, которая включает людей, предметы, изображения, слова и звуки.

Примеры

Вот несколько примеров активированных целей, которые запускают регуляцию ваших эмоций:

  • Влияние на других людей : Если вы родитель, ваша цель может состоять в том, чтобы помочь вашему ребенку научиться управлять своими эмоциями. Когда у вашего ребенка истерика, вы можете злиться или даже веселиться, но вместо того, чтобы кричать или смеяться, вы регулируете свои эмоции, чтобы спокойно поговорить с ним о том, как он может отреагировать.Это называется внешней регуляцией эмоций .
  • Влияние на изменения в себе : Если одна из ваших целей — быть более позитивными, вы можете регулировать свои отрицательные эмоции, сосредоточившись на положительных. Регулирование собственных эмоций называется внутренним регулированием эмоций . Иногда такое регулирование обусловлено тем, что наша культура считает хорошими или плохими чувствами, или тем, как мы должны вести себя в определенных обстоятельствах, например, на похоронах.
  • Достижение долгосрочных целей : Вы также можете контролировать свои эмоции, чтобы достичь другой конечной цели.Например, когда начальник плохо обращается с вами на работе, вы ведете себя так, как будто это вас не беспокоит, потому что вы надеетесь на повышение по службе.
  • Изменение интенсивности, продолжительности или типа эмоций : Иногда мы работаем, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность наших эмоций. Например, вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, но никто на работе об этом не знает. Мы также меняем продолжительность наших эмоций. Примером этого является нежелание думать о беспокойстве, которое вы испытываете из-за финансовых трудностей, и вместо этого сосредоточение своего ума на других делах.В других случаях мы можем изменить тип эмоций, которые мы испытываем. Если вы упали на глазах у всех, вы можете посмеяться или сдохнуть, вместо того чтобы смущаться.
  • Бессознательное регулирование : Этот вид регуляции эмоций происходит без вашего ведома или осознания. Примером этого может быть быстрое переключение канала, когда по телевизору появляется что-то, что вас расстраивает.

Иногда цели регулирования эмоций пересекаются. Например, вы можете успокаивающе разговаривать с переутомленным ребенком (внешнее), чтобы уменьшить свой гнев и разочарование (внутреннее).

Модель процесса

Преобладающая общая теория регуляции эмоций называется моделью процесса. Прежде всего, наши эмоции обычно генерируются последовательностью «ситуация, внимание, оценка, реакция», например:

  • Ситуация : В ситуации начинается формирование эмоций. Это может быть внешняя ситуация, например, критический комментарий друга, или мысль или эмоция в вашей собственной голове.
  • Внимание : Эта ситуация привлекает ваше внимание.Например, ваше внимание может быть привлечено к тому, как ваш друг скрестил руки, как будто он зол.
  • Оценка : Вы оцениваете ситуацию. В этом примере вы можете быть обеспокоены тем, что этот человек больше не хочет быть вашим другом.
  • Ответ : Ваша первоначальная реакция может быть физической и / или эмоциональной. Ваше лицо может покраснеть, и вы можете почувствовать боль. Затем вы отвечаете этому человеку, что может изменить ситуацию и начать новую последовательность заново.Например, вы говорите другу, что комментарий задел вас, и спрашиваете, почему он это сказал. Затем он может извиниться или сказать, что у него плохой день.

Когда дело доходит до регуляции эмоций, мы можем выбрать любую часть из приведенной выше последовательности генерации эмоций и соответствующим образом влиять на наши эмоции.

  • Ситуация : Мы можем избегать людей или ситуаций, которые, по нашему мнению, кажутся нам обидными, участвовать в ситуациях, которые мы считаем положительными, или мы можем изменить ситуацию, в которой мы уже оказались, изменив свое поведение.
  • Внимание : Мы можем сосредоточиться на чем-то другом в ситуации, например, на невербальных сигналах, которые дает другой человек, или на том, что действительно может стоять за тем, что он говорит.
  • Оценка : Мы можем изменить то, как мы думаем о ситуации. Например, если последовательность генерации эмоций была начата с того, что вы подумали: «Я такой глупый», вы можете сказать себе, что это неправда, и это просто чувство, которое у вас есть в данный момент. В приведенном выше примере, когда вы беспокоитесь о том, что ваш друг больше не хочет быть вашим другом, вы можете напомнить себе, что спешите с выводами, и один критический комментарий не означает конец вашей дружбы.
  • Ответ : Мы можем изменить то, как мы реагируем на ситуацию. Вместо того, чтобы злиться и набрасываться, вы можете сделать несколько дыхательных упражнений. Вместо того, чтобы избегать неприятных ситуаций, вы можете взять с собой надежного друга. Вместо того, чтобы остро реагировать на то, что кто-то говорит, вы можете спросить его об этом подробнее, чтобы понять друг друга.

Здоровые навыки

Регулирование здоровых эмоций включает такие компоненты, как:

  • Способность распознавать эмоциональную реакцию и понимать, что это за реакция.
  • Принимать свои эмоциональные реакции, а не отвергать их или реагировать на них страхом. Это может быть сложно даже для людей, у которых нет ПРЛ, поскольку такие эмоции, как гнев или печаль, часто не одобряются обществом.
  • Возможность доступа к стратегиям, которые позволяют снизить интенсивность эмоций, которые вы испытываете, когда вам это необходимо. Это означает, что если кто-то вас рассердил, вы не поддаваетесь желанию физически наброситься на него или бросить им длинный ряд эпитетов.На самом деле, когда вы расстроены, вы должны иметь возможность вести себя целенаправленно, если хорошо разбираетесь в регулировании эмоций.
  • Способность контролировать импульсивное поведение, когда вы расстроены. Если вы хотите разгромить свой дом из-за неприятных новостей, вы можете обуздать склонность бросать все на пол или пробить дыру в стене.

Поскольку люди с ПРЛ могут бороться с некоторыми или всеми навыками из этого списка, это более широкое определение регуляции эмоций, упомянутое выше, вероятно, является наиболее полезным для описания дефицита регуляции, присутствующего при ПРЛ.К счастью, можно развить некоторые навыки регулирования эмоций, которых вам не хватает.

подсказки

Если вам нужно поработать над своими навыками регуляции эмоций, этот тренинг лучше всего проводить с помощью терапевта, занимающегося ПРЛ, поскольку это важный компонент диалектической поведенческой терапии при ПРЛ. Однако вы можете попробовать выполнить несколько упражнений самостоятельно, помимо терапия, такая как:

  • Снижение эмоциональной уязвимости : Убедитесь, что вы хорошо о себе позаботитесь, много спите, соблюдайте здоровую диету, оставайтесь активными и находите время для занятий, которые вам нравятся, — все это поможет вам избежать некоторых из эмоциональные взлеты и падения, связанные с ПРЛ.
  • Навыки внимательности : Внимательность — это практика присутствия в данный момент, и это один из основных навыков в DBT. Внимательные люди учатся осознавать свое дыхание, напряжение в мышцах и даже частоту пульса. Они медленно и намеренно пережевывают пищу и прислушиваются к своему телу, чтобы получить сигналы о том, что они сыты. Они могут объективно наблюдать за собой в трудные моменты, будучи уверенными, что даже эти времена пройдут. Осознанность поможет вам научиться использовать здоровые навыки совладания с собой, чтобы справляться со своими эмоциями.
  • Эмоциональное принятие : Сами по себе эмоции не являются хорошими или плохими, хотя они могут пугать, особенно когда они сильны. Чтобы научиться принимать свои эмоции, нужна практика, но чем больше вы это делаете, тем естественнее это становится. В этом также могут помочь навыки внимательности.

5 методов эмоционального контроля для лучшей жизни

В повседневной жизни происходят вещи, которые влияют на вас и находятся вне вашего контроля. То, как вы реагируете на эти проблемы, определяет качество вашей жизни.Итак, один из лучших способов справиться с этими осложнениями — это использовать техники контроля эмоций. Эти техники помогут вам чувствовать себя более уверенно и компетентно в любой момент и при любых обстоятельствах.

Антонио Дамасио, известный португальский врач и невролог, напоминает нам в своих книгах, что мир эмоций не представлял особого интереса для научного мира вплоть до двадцатого века. Ученые уже имели прекрасную работу Уильяма Джеймса. Для многих специалистов по неврологии и поведенческим наукам этого было более чем достаточно.Дамасио был первым, кто проложил путь в этом поле. Он пытался эмпирически понять, как эмоции влияют на принимаемые нами решения.

Чувства и эмоциональный мир составляют своего рода сложный механизм, который напрямую связан с нашими мыслями и поведением. Очень полезно разбираться в этих процессах. Если вы можете управлять ими и контролировать их, вы можете использовать их в свою пользу. Это поможет вам сделать свою жизнь такой, какой вы хотите. Более того, вы почувствуете себя увереннее.

Давайте посмотрим, как вы можете этого добиться.

«Эмоции и чувства — не роскошь, они — наш способ сообщить другим людям о нашем психическом состоянии. Но они также являются руководством для нас при принятии решений ».

-Антонио Дамасио-

Ежедневные методы контроля эмоций

Каждое решение, каждая мысль, каждый шаг, который вы делаете в повседневной жизни, наполнен эмоциями. Нет ничего безобидного в человеческом облике. У всего есть причина или что-то напоминает нам. Всегда есть скрытые мотивы или скрытые страхи. Вы можете найти происхождение всего этого в удивительной и сложной структуре мозга. Речь идет о лимбической системе.

Эта область вашего мозга отвечает за большую часть того, кто вы есть и что вы делаете. Тем не менее, вы не всегда позволяете ему раскрыть в себе лучшее. Иногда ваши эмоции затуманивают ваше внимание и мысли. Вы действуете или реагируете необоснованно. Вы встаете на своем пути или чувствуете, что все выходит из-под контроля.

Чтобы избежать или уменьшить количество подобных ситуаций, нет ничего лучше, чем соответствующие методы контроля над эмоциями. Давайте посмотрим на несколько примеров.

1. Управляйте своими мыслями

Когнитивно-поведенческая психология обычно дает отличные предложения по стратегиям эмоционального контроля. Одна вещь, которая может быть очень полезной, — это запомнить этот простой совет:

  • Кардинально изменить свои эмоции невозможно.Однако, если вы улучшите свою умственную концентрацию, вы сможете регулировать их.
  • Если вы обнаружите, что вас контролирует страх, беспокойство или беспокойство, вы должны остановить поток мыслей, питающих негатив. Вы должны сказать «хватит». Затем направьте свои мысли на что-нибудь более конструктивное и полезное.
  • Например, , моя завтрашняя презентация будет ужасной, я буду выглядеть дураком⇔ Я хорошо подготовлен к своей презентации, я знаю свою тему и буду с удовольствием делиться с другими тем, на что я потратил так много времени .

2. Расширить фокус

Люди склонны видеть мир туннельным зрением. Мы сосредотачиваемся на одной точке и концентрируем на ней все наши мысли и эмоции. Мы забываем, как здорово сделать шаг назад и посмотреть на мир с большей точки зрения. Здесь мы можем высказывать идеи, дистанцироваться от причинения вреда людям, ситуациям и привычкам.

Итак, каждый раз, когда вы чувствуете себя застрявшим, напряженным и лишенным вдохновения, отойдите на некоторое расстояние. Поднимите взгляд и посмотрите на жизнь шире. В конце концов, мир полон возможностей.

3. Глубокое дыхание

В этом блоге мы много говорим о техниках глубокого дыхания. Это простой и эффективный способ регулировать и контролировать свои эмоции. Вы можете использовать его в любое время, когда чувствуете, что застряли или подавлены. Для этого все, что вам нужно, — это отправиться в спокойное и расслабленное место. Затем выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо.
  • Вдохните через нос в течение 5 секунд. Попытайтесь направить весь воздух в область живота.Цель — научиться дышать диафрагмой.
  • Задержите дыхание на 6 секунд.
  • Затем выдохните через рот в течение 7 секунд.

Повторите цикл несколько раз. Вы сразу почувствуете спокойствие.

«Если относиться к человеку так, как он есть, он останется таким, какой он есть. Но если вы относитесь к нему так, как если бы он был тем, кем он должен быть и кем мог бы быть, он станет тем, кем должен быть и кем мог бы быть ».

-Goethe-

4.Визуализация и мысленные испытания

Еще один эффективный и полезный метод контроля эмоций — это визуализация. Вы определенно сделали это в какой-то момент. Вы предвидите все возможные вещи, которые могут пойти не так — неудачи, неловкие встречи, пренебрежение и т. Д. Ваш ум прекрасно умеет воображать катастрофические ситуации. Однако обычно вы не представляете, как их решить, если они произойдут. Ваши визуализации в конечном итоге становятся чем-то вроде постоянного беспокойства.

  • Это ваша ответственность.Вот почему визуализация так полезна. Визуализируйте, что бы вы сделали, если бы ваш худший кошмар действительно случился.
  • Например, вы можете представить, что бы вы сделали, если бы вас уволили с работы. Вы также можете представить себе, что бы вы сказали в споре с коллегой, или как бы вы отреагировали, если бы ваш партнер начал проявлять к вам меньший интерес.

Вся эта практика помогает вам быть готовым отреагировать соответствующим образом (, то есть, если что-то из этого должно произойти.)

5. Изменения и позитивные ожидания

У жизни есть циклы. Иногда вам нужно обновить определенные измерения себя. Особенно тот сложный психологический жесткий диск, который есть у каждого человека. Вы должны помнить, что у вас будут скучные фазы. Моменты, когда апатия и негативные эмоции прилипают к вам, как какая-то странная невидимая ржавчина.

Когда это произойдет, помните, что это нормально. Мотивация, желание и позитив динамичны, и им нужно новое вдохновение, чтобы не застрять. Итак, каждый раз, когда вы чувствуете себя плохо и застряли, говорите себе, что пора перемен.

Когда что-то остается неизменным слишком долго, оно становится неподвижным. Вот почему так важно ставить перед собой новые задачи. Это поможет вам изменить свой эмоциональный поток. Сделайте это с чувством положительного ожидания. Верьте в себя и верьте, что то, что произойдет, пойдет вам на пользу и поможет двигаться вперед. Найдите новое вдохновение и дайте себе жизненный толчок. Это обязательно обогатит вашу жизнь и сделает ее интереснее…

Не бойтесь использовать эти простые техники контроля эмоций.Зачем ждать лучшей жизни?

Эмоциональная грамотность: определение, понимание и выражение своих эмоций

Не всегда легко понять, что вы чувствуете. Хотя некоторые из нас могут делать это лучше, чем другие, эмоциональная арена все еще остается полной загадкой для всех нас.Вот почему так важна эмоциональная грамотность. Прочитайте больше »

.

Добавить комментарий