Как научиться сдерживать свои негативные эмоции: Как научиться сдерживать негативные эмоции? Рекомендации психолога

Как научиться сдерживать негативные эмоции? Рекомендации психолога

Можно ли управлять гневом, агрессией? 

— Злость и подобные ей проявления — это определенная энергия, которая может быть направлена либо во внешний мир, либо остаться в человеке. У большинства людей сейчас настроения смешанные, поэтому рекомендую начать с признания чувств, которые вы испытываете. Можно даже взять листок бумаги и прописать свои чувства. Ответить на вопрос: «что я сейчас испытываю?». Я злюсь, мне обидно, все раздражает и так далее. Возможно, вы из тех, кому поможет вербализация, — проговорите свои эмоции, отвечая на вопрос: «что со мной происходит?». Кому-то помогает перенаправление таких эмоций, например, в деятельность, спорт. На мой взгляд, самым экологичным и безопасным способом является проговаривание. Желательно, с человеком, которому вы доверяете.

Самоанализ. Всем ли он подходит? 

— Не каждый может самостоятельно ответить, что в действительности с ним происходит, а кто-то боится признать истинные чувства. В последнее время к психологам стали все чаще обращаться со злостью и гневом, но люди не всегда говорят об этой агрессии напрямую. На мой вопрос о том, что сейчас с ним происходит, человек может просто заплакать. 

Злость, неприязнь, возмущение, сердитость, гнев — это эмоции, которые направлены на изменение существующей ситуации. Что это значит? В психологии это называется регуляцией эмоционального состояния, есть несколько техник, например, моторная регуляция. Когда человек может физической активностью снизить эмоциональное переживание. Однако если говорить о негативных эмоциях, нужно понимать, что за ними стоит страх, у которого тоже есть причина. Я повторюсь, нужен человек, которому вы доверитесь, а он сможет поддержать вас, не оценивая и не упрекая. Самое безопасное в этом плане место — кабинет психолога.

И все-таки можно ли как-то попридержать эмоции? Ведь рекомендации тренеров покричать в открытое окно, общество вряд ли воспримет с пониманием. 

— Это весьма популярная сейчас психологическая рекомендация, что нужно повсеместно высказывать всем свои эмоции, но тут есть неучтенный момент — насколько данная рекомендация будет адекватна ситуации. Если человек начнет прямо выражать эмоции гнева и злости, то он может напугать или обидеть других людей. Давайте снова слово «сдерживать» заменим. Возьмем такое понятие, как «терпение». Если этот навык применять верно, то он станет сильной чертой человека. Но стоит учитывать, что и ему есть предел — не надо этот процесс затягивать, потому что человек может «взорваться» в плане эмоций в непредвиденный момент. Например, вам сделает замечание начальник, а вы выскажете в грубых тонах все, что терпели до этого незначительного случая. Важно понимать и отслеживать, насколько ваш эмоциональный контейнер полон. 

Перенаправлять свои эмоции, что это значит? 

— В первую очередь это умение чувствовать, когда начинается эмоциональный импульс, порыв. Человек может делать это осознанно и бессознательно. В первом случае люди понимают, что гнев их уже переполняет, но говорят себе: «Да ничего страшного, сейчас это все пройдет». То есть, возможно, из-за желания сохранить отношения с другими он проявляет терпение — сдержанность.

Есть ситуации, когда люди несознательно выражаете эмоции. В этом случае наоборот нет признания ситуации. То есть грубите, кричите, но при этом говорите: «Со мной все в порядке, у меня все хорошо». Но то, что вы себя не слышите и не понимаете того, что происходит, негативным образом сказывается на психологическом состоянии. Получается, надеваете своего рода маску радости на злость, но при этом делаете все это искусственно — обманываете себя, а значит не верите в происходящее. Такое положение вещей приводит к большому стрессу и даже плохому физическому самочувствию. 

То есть умение перенаправлять — это способность чувствовать начало зарождения энергетического выплеска и умение направить его на какой-то иной объект. Есть в психологии такое понятие, как сублимация — когда негативную энергию пускают в полезные действия, решения. 

Можно тогда несколько рекомендаций, как направить свои эмоции, как успокоиться в минуту выплеска? 

— С точки зрения психологии необходимо сделать три действия: обозначить, назвать и сказать, что со мной. Для управления своими эмоциями можно использовать «Я — сообщения», они являются более эффективным способом конструктивно выстраивать взаимоотношения.

На первом этапе сообщений рекомендуется проговорить с собой или с доверительным лицом о том, какие эмоции эта ситуация вызывает в вас.   Например, это могут быть чувства гнева, страха, стыда и так далее. Потом проговорить (сообщить) себе о фактах, которые оказали влияние на вас: «Я злюсь, потому что не успеваю сдать отчет». Дальше перейти к объяснению, почему именно этот человек, ситуация вас так задевает. И под конец необходимо обозначить желание. Например, вы злитесь, потому что супруг опаздывает с работы, тогда посылаете сообщение себе: «Я злюсь из-за его опозданий, попрошу его писать мне, что он задерживается». Это, конечно, не буквальные фразы, которые стоит произносить, а лишь для понимания самой техники. На мой взгляд, это самый приемлемый метод в социуме для работы с эмоциями, особенно с теми, что могут вызвать конфликты.

Есть что-то попроще для ослабления эмоций? 

— Кому-то хорошо может помочь музыка, просмотр мотивирующего фильма. Можно изложить на бумаге, нарисовать все свои негативные эмоции — прописать все, что не нравится и не устраивает сейчас, там не столько имеет значения грамотность, сколько важен сам поток мыслей, которые человек выражает на бумаге. Многие сейчас занимаются нейрографикой*, если кратко — это линии и фигуры, слитые в единую картину, которые рисуются произвольно. Нейрографисты называют методику отпечатком эмоций на бумаге. Кому-то важно быть услышанным, для этого можно поговорить с человеком, которому вы доверяете. Другие гуляют, что помогает справляться, например, с тревожностью, или занимаются спортом.

Переживая эмоцию, человек настраивает себя на определенные действия, поэтому нет негативных или позитивных эмоций. Скорее есть способность к переносимости эмоции. Нежность, радость, удовольствие некоторые не переносят долго, а вину, злость, обиду хранят годами.

Психолог дала понять, что устранить или удалить эмоцию невозможно. Однако в ваших силах изменить ее развитие. Меняя свое мышление, вы изменяете и свое настроение. Самостоятельно делать это весьма трудно, такой корректировкой занимаются психологи, которые меняют шаблоны вашего восприятия на ситуацию и находят им замену вместе с вами. 

*Метод придуман художником и психологом Павлом Пискаревым в 2014 г. Подробнее о методе можно узнать в его работах.

Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации и чувства как быстро справиться с эмоциями — 7 июня 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Гид по психологии.

Рассказывает корпоративный психолог Ольга Легашнева.

Зачем управлять эмоциями

Способность контролировать свое эмоциональное состояние — важная часть гармоничной личности: нельзя недооценивать влияние эмоций на поведение человека. Например, когда человек ощущает негативные эмоции, его действия могут приобретать агрессивную форму. Если отсутствуют навыки контроля и управления эмоциональным состоянием, негативная эмоция может «разогнаться» до аффекта. Таким образом, когда эмоции влияют на поведение человека, они формируют жизненные стратегии личности, что приводит к разным результатам. Также эмоции влияют на самочувствие и внутренние состояния человека, они способны вызвать депрессию, повышенную тревожность, апатию, психосоматические проявления. И здесь прослеживается прямое влияние на качество жизни.

Депрессия — серьезное заболевание, которое путают с плохим настроением. Разбираемся в симптомах и способах лечения

Положительные эмоции делают жизнь ярче, расширяют поведенческие стратегии, влияют на самочувствие, и на здоровье. Когда человек чувствует радость, легкость, вдохновение, он способен достигать карьерных вершин, строить личную жизнь, у него отсутствует беспокойство, и увеличиваются внутренние ресурсы. При этом, положительными эмоциями также нужно уметь управлять в ситуациях, когда они неуместны. Например, при собеседовании на работу. Представьте, что вас приняли на работу в компанию мечты, и вы на эмоциях решили зажать в объятиях директора, которого увидели впервые в жизни. Здесь нужно включить контроль и взять себя в руки, чтобы выдержать деловой характер встречи и не шокировать окружающих.

shutterstock.com

Какие эмоции нужно контролировать

Все эмоции требуют контроля в большей или в меньшей степени, но поговорим о тех, которые требуют максимального управления. Эти эмоции опасны тем, что при частом повторении они становятся устойчивыми, длительными и обретают форму чувств, которые влияют на психику человека.

• Гнев — эмоция может привести человека в состояние аффекта, в котором он не способен контролировать поведение.
• Страсть — сильная эмоция, на фоне которой человек способен на необдуманные и разрушительные поступки. Эмоция блокирует «рацио», и носитель не может объективно взвешивать все «за» и «против», когда принимает решение.
• Страх — эмоция, заложенная природой, как механизм самосохранения. Страх важен и нужен для выживания, но его нужно понимать и уметь контролировать.

shutterstock.com

• Эйфория характеризуется выбросом серотонина: человек чувствует подъем настроения, прилив сил и жизненной энергии. Состояние эйфории опасно своей привлекательностью и желанием повторять это состояние. На этой поведенческой модели основаны все зависимости, в том числе от сильнодействующих препаратов. С другой стороны, недостаток серотонина может приводить к депрессивным состояниям, снижению активности, тревожности. Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже.
• Тоска — эмоция формирует общий негативный фон и при стойком течении способна приводить к депрессиям и даже суицидальным мыслям, как когнитивным формам.

Как контролировать эмоции: упражнения

1. Осознанность. Нужно «отловить» и осознать эмоцию, потому что мы можем управлять только тем, что осознаем. Эмоция, в отличие от чувства, может быть скоротечна, и осознать ее иногда достаточно сложно. Для этой задачи подойдет «дневник эмоций». Как только почувствовали эмоцию, ее нужно записать, спросив себя «что я сейчас чувствую?». Дневник нужно вести на протяжении двух недель, пока привычка «ловить» эмоции закрепится в поведении. Таким образом, в дневнике будет запись события и эмоция, которую это событие вызвало. Кроме понимания, что происходит с эмоциями, вы сможете увидеть свою эмоциональную карту, какие события на вас влияют больше, и каких стоит остерегаться, на что обратить внимание в жизни.
2. Если эмоция негативная, и вы чувствуете, как адреналин зашкаливает, сжигайте его физически: приседайте, бегайте по лестнице, отжимайтесь. Если такой возможности нет — например, вы находитесь на совещании — поможет простое упражнение: максимально крепко сожмите кулаки до боли, чтобы мозг обратил внимание на боль, а не продуцировал эмоцию, вызванную ситуацией. Держите кулаки 10 секунд до ощущения максимального дискомфорта, потом расслабьтесь, сделайте 4-5 повторений и негативная эмоция отступит.
3. Техника «когнитивной реструктуризации»:
   — Шаг № 1. Необходимо понять взаимосвязь между эмоцией и мыслью, осознать событие, которое вызвало эту эмоцию.
   — Шаг № 2. Четко сформулировать мысль.
   — Шаг № 3. Проверить на объективность достоверность мысли, которая вызвала эмоцию, посмотреть на ситуацию с разных сторон. Например, есть ваше мнение, но подумайте, как бы мог интерпретировать событие другой человек: руководитель, ваш друг, спортсмен, артист, любой человек, которого вы воспринимаете как авторитета. Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.
   — Шаг № 4. По итогам шага № 3 сформулировать альтернативную мысль, которая не несет негативную эмоцию.
4. Техника «Зеркало». В этой технике замена негативной эмоции происходит на фоне поведения.
   Инструкция: встаньте перед зеркалом и перескажите ситуацию, которая вызвала негативную эмоцию, делайте это максимально ярко и красочно. Выскажите все, что думаете по этому поводу, не сдерживайте эмоций. Делайте это несколько раз подряд до тех пор, пока эмоция не потеряет силу. Обычно уже на третьем повторении становится скучно. Но продолжайте, пока вам не станет смешно, и вы со стороны не увидите абсурдность ситуации и самой эмоции.

shutterstock.com

Положительные эмоции: как достичь

Если вам необходимо добавить положительных эмоций, используйте прогулки на природе, медитацию, занятия спортом, плавайте в бассейне, окружите себя позитивными людьми и эстетикой в интерьере, выбирайте вкусную еду и ароматные напитки, сократите пребывание в социальных сетях, практикуйте шопинг, если есть такая возможность. Не для каждого развлечения нужна финансовая возможность: занимайтесь спортом дома, пойте, танцуйте, гуляйте в парке, обливайтесь холодной водой, сидите на набережной и смотрите на воду, выпейте кофе, испеките десерт, разберите шкаф и создайте себе новый образ.

shutterstock.com

Можно ли жить без эмоций

Отвечает Юлия Куренкова, международно сертифицированный executive коуч, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Люди эмоциональны от природы, но на одни и те же события одни реагируют ярко, а другие — сдержанно: это связано с уровнем нашего эмоционального интеллекта, а также с особенностями характера. Многие задумываются, нужно ли контролировать эмоции или можно жить без них. Я бы заменила слово «контролировать» на «правильно проживать». Из общения с клиентами знаю, что зачастую под «контролем» они подразумевают «стиснуть зубы и не сдаваться», а это прямая дорога к нервным срывам и сокращению продолжительности жизни.

shutterstock.com

Например, неумение правильно прорабатывать эмоции ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Более 80% смертей среди трудоспособного населения приходится на мужчин, в том числе из-за того, что они меньше женщин склонны к проживанию эмоций. Так научили в детстве — «мальчики не плачут», «не смей ныть» и подобные высказывания с запретом на эмоции. Некоторые по собственному желанию выбирают путь без эмоций. Обычно это последствия очень травмирующих событий, которые мозг блокирует, чтобы помочь нам выжить и не утонуть в горе.

shutterstock.com

Бывают и другие крайности, когда в детстве мы видим пример в лице своих родителей и перенимаем их поведение. Со временем может случится полное отторжение «как угодно, только не как они» или просто следование шаблону. И если родители были эмоциональны, устраивали скандалы, мозг запомнил это поведение и во взрослом возрасте подталкивает нас к соответствию заложенному шаблону.

Как работать с эмоциями

Для начала подумайте, в каких вы взаимоотношениях со своими эмоциями: проживаете их, избегаете, подавляете, не даете им выходить или, наоборот, вы чрезмерно импульсивны. Важно понять, что эмоции необходимо проживать для здоровья и продуктивной работы. Если подавлять негативные эмоции, они проявятся в организме паническими атаками, депрессиями и прочим психосоматическими заболеваниями. Пока вы не отловите эмоции, они будут мешать сознанию верно воспринимать информацию. Работа с эмоциями помогает выстроить конструктивный диалог, верно услышать собеседника, предотвратить конфликт и прийти к пониманию друг друга.

Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

И наоборот: если вы привыкли к чрезмерной вспыльчивости, то рискуете разрушить отношения, карьеру, свою жизнь. Если эмоциональный человек попадает в ситуацию, где необходимо сдерживать гнев, это может привести к подавленности усталости и ощущению, будто забрали все силы.

Как прорабатывать негативные эмоции: упражнения

Осознайте свои эмоции, постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на ситуацию со стороны. Мысленно представьте, что вы сидите на третьем стуле и наблюдаете за разговором: что вы чувствуете? Что чувствует второй участник диалога?

Если внутри все кипит, и вы боитесь «взроваться», но у вас нет возможности закончить разговор, поможет гарвардская техника отвлечения. Задайте себе вопросы:
— Где я?
— Что именно я вижу: какие предметы и сколько.
— Какие звуки я слышу: в комнате, за окном.
— Что я чувствую телом: как прикасается рубашка к телу, спинку стула.

Когда вы задаете себе эти вопросы, мозг переключается с эмоций на рациональные размышления. Накал страстей снижается, и вы способны продолжать диалог. Чтобы снизить ощущение негатива в теле, подойдет упражнение «пружинка». Напрягите все тело и подержите в напряжении 10 секунд, потом расслабьтесь и выдохните.

shutterstock.com

После напряженной ситуации нужно выплеснуть эмоции, которые снимают баня, спорт, танцы, бег, стрельба в тире, караоке, возможность побить подушку, покричать в лесу. В процессе вспоминайте, проживайте и отпускайте негативные эмоции, чтобы не застрять в них.

Реклама 18+

Кого возьмешь себе в команду в нападение?

Играй в новый онлайн-менеджер и выигрывай призы!

Холанда

Месси

Сыграть прямо сейчас!

Как справляться с отрицательными эмоциями

Источник: Adrian Swancar / Unsplash

Отрицательные эмоции, хотя и неприятные, могут иметь и продуктивные функции. Страх побуждает нас драться или бежать в ответ на угрозу или хищника. Считается, что негативные эмоции, такие как ревность, например, побуждают нас восстанавливать важные социальные связи перед лицом угроз. Смущение может побудить других простить нас, если мы сделали что-то не так. А негативные эмоции, такие как печаль, вызывают сочувствие и побуждают других помогать нам больше (Keltner & Kring, 19).98).

Как видите, несмотря на то, что негативные эмоции вызывают у нас неприятные ощущения, они выполняют важные функции, помогая нам получать опыт, который заставляет нас чувствовать себя лучше и даже процветать в долгосрочной перспективе. Это основная причина того, почему избегание негативных эмоций или подавление их с помощью подавления или вытеснения — нехорошо для нас (и это может даже не сработать, но это более тонкая дискуссия). Поэтому вместо того, чтобы бежать от своих негативных эмоций, нам лучше научиться справляться с ними и обрабатывать их здоровыми способами.

Негативные эмоции и здоровье

Можно предположить, что негативные эмоции вредны для нашего здоровья, но все не так просто. Выражаем ли мы, подавляем или подавляем наши негативные эмоции, имеет большое значение для нашего здоровья (при этом подавление и подавление являются менее здоровым выбором). Кроме того, большое значение имеет то, испытываем ли мы положительные эмоции вместе с отрицательными (Hershfield, Scheibe, Sims, & Carstensen, 2013).

Некоторые исследования показывают, что если мы можем испытывать положительные эмоции наряду с отрицательными, это может быть лучшим вариантом. Мы получаем пользу от отрицательных эмоций без множества ловушек. По словам исследователей, эта стратегия «принимать хорошее вместе с плохим» может быть лучшей для нашего здоровья, потому что мы можем справляться с негативными эмоциями и обрабатывать их и, возможно, находить что-то хорошее в трудных переживаниях (Хершфилд, Шайбе, Симс). и Карстенсен, 2013).

Как контролировать отрицательные эмоции

Несмотря на то, что отрицательные эмоции могут иметь некоторые преимущества, может быть много случаев, когда мы хотим их контролировать. К счастью, правда в том, что существует множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы контролировать свои эмоции. Мы можем уменьшить отрицательные эмоции и увеличить положительные эмоции с помощью процессов, известных как регуляция эмоций.

Некоторые из наиболее известных и эффективных стратегий регулирования эмоций:

• Переоценка: переосмысление негативного опыта в более позитивном свете.
• Принятие: позволить нашим отрицательным эмоциям быть такими, какие они есть, по иронии судьбы, является довольно эффективной стратегией их уменьшения.
• Наслаждение: замечать и удерживать положительные эмоции.

Некоторые хорошо известные неэффективные стратегии регулирования эмоций:

• Подавление: не выражать свои эмоции на лице или словами.
• Эмпирическое избегание: часто это связано с нездоровым поведением, таким как употребление наркотиков, употребление алкоголя, переедание и недоедание, но оно также может включать такие вещи, как «розничная терапия» или другие стратегии избегания.
• Размышление: повторное воспроизведение негативных мыслей в уме.

Как справляться с негативными эмоциями

Мы немного говорили о важных функциях негативных эмоций, особенно социальных. И мы только что говорили о том, как эффективно управлять своими эмоциями. Чтобы эффективно справляться с эмоциями, эти два понятия необходимо сбалансировать.

Например, если кто-то плохо с нами обращается, и мы злимся, но мы пытаемся реализовать стратегию принятия, регулирующую эмоции, мы можем непреднамеренно пресекать свой гнев, не позволяя нам постоять за себя и останавливая любое дальнейшее плохое обращение. Или, если мы боимся, наша интуиция может подсказывать нам, что нам нужно обратить внимание на возможные угрозы. Возможно, именно поэтому немного беспокойства на самом деле помогает улучшить наши усилия и производительность (Hardy & Hutchinson, 2007).

Итак, контроль над своими негативными эмоциями может быть не лучшим планом действий, по крайней мере, не всегда. Вместо этого нам может быть лучше обрабатывать негативные эмоции, а затем высвобождать их. Таким образом, мы надеемся, что они не появятся снова и не вызовут проблем в других сферах нашей жизни.

Адаптировано из статьи, опубликованной Институтом благополучия Беркли.

Ссылки

Харди, Л., и Хатчинсон, А. (2007). Влияние беспокойства о производительности на усилия и производительность в скалолазании: проверка теории эффективности обработки. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей, 20(2), 147–161.

Хершфилд, Х. Э., Шайбе, С., Симс, Т. Л., и Карстенсен, Л. Л. (2013). Когда плохое самочувствие может быть хорошим: смешанные эмоции полезны для физического здоровья во взрослой жизни. Социальная психология и наука о личности, 4(1), 54-61.

Келтнер Д. и Кринг А. М. (1998). Эмоции, социальная функция и психопатология. Обзор общей психологии, 2(3), 320-342.

Как контролировать негативные эмоции?

Это автоматически переведенная статья.

Многим людям очень трудно контролировать негативные эмоции. Однако можно понять, что со временем благодаря упражнениям и привычкам ваша способность справляться с негативными эмоциями резко возрастет.

1. Что такое отрицательные эмоции?

Отрицательные эмоции – это любые чувства, вызывающие страдание и печаль. Эти эмоции могут заставить вас не любить себя или других, понизить вашу уверенность и самооценку, а также уменьшить ваш энтузиазм по поводу жизни.
Отрицательные эмоции проявляются по-разному, это могут быть ненависть, гнев, ревность и печаль. В правильном контексте эти чувства совершенно естественны. Если это влияет на качество вашей жизни, примите меры, чтобы справиться со своими негативными эмоциями, или обратитесь за советом к психологу.

2. Последствия негативных эмоций

Негативные эмоции мешают мыслить и вести себя рационально. Когда это происходит, вы, как правило, видите только то, что хотите видеть, и помните только то, что хотите запомнить. Это только продлевает чувство гнева и горя. Чем дольше это длится, тем серьезнее становится проблема. Если контроль над негативными эмоциями неэффективен, затянувшаяся ситуация может причинить вред, например, путем насильственного выражения гнева.

3. Как контролировать негативные эмоции?

Негативное настроение может быть сигналом к ​​тому, что нужно что-то изменить. Если вы не измените ситуации или модели мышления, которые вызывают эти неприятные эмоции, это будет продолжаться и создавать больше проблем в вашей жизни.

Существует много способов контролировать негативные эмоции, на которые вы можете сослаться, в том числе:
Старайтесь не слишком много думать о проблеме, которая вызывает у вас гнев. Попытайтесь смириться с тем, что негативные эмоции Иногда крайности неизбежны, и мотивируйте себя, чтобы чувствовать себя лучше. Расслабьтесь с помощью таких занятий, как чтение, прогулка, медитация или общение с друзьями. события, которые вызывают это негативное чувство, чтобы найти решение. Упражнения могут уменьшить секрецию факторов стресса, тем самым помогая вам лучше регулировать негативные эмоции. Примиритесь с негативными эмоциями и мотивируйте себя лучше контролировать негативные эмоции в следующий раз.

Thể dục la một trong các cách giup bạn kiem soát cảm xúc tiêu cực

4. Как понять свои чувства

Подумайте, чтобы определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни, чтобы найти правильные решения.