Как научиться управлять эмоциями и чувствами: Управление эмоциями и чувствами. Секретная методика * Просто быть собой!

Управление эмоциями и чувствами. Секретная методика * Просто быть собой!

Если вы достигли того понимания, что за все, что происходит в вашей жизни ответственны вы сами, а не внешние обстоятельства и другие люди, тогда здесь вы найдете глубинный ответ, как сформировать самый важный навык  — управление эмоциями и чувствами. Самое важное качество, которое вы можете себе привить — это ваша способность контролировать свои мысли, эмоции и чувства. Это тот навык, который приведет вас куда угодно.

Раньше я не умела управлять своими эмоциями, была слишком эмоциональным человеком, на все очень остро реагировала. Потом я стала разбираться, а что на самом деле определяет мои эмоции?

Гормоны, какие-то необъяснимые вещи? Нет! И однажды до меня дошло, что мои эмоции определяются моими мыслями.

Я поняла одну важную вещь:

чтобы контролировать свои эмоции и чувства, нужно научиться контролировать свои мысли. 

Содержание

Управление эмоциями и чувствами. Простое объяснение.

Эмоции — это всегда производная нашей мысли.

Так как к построению своей жизни я отношусь осознано, я стала интересоваться, как наладить контакт со своими мыслями, а заодно и с эмоциями.

Стала изучать способы управления эмоциями и нашла для себя одно упражнение, которое натренировало меня управлять своими эмоциями через мысли.

В течение дня, когда возникает какая-то эмоция или неприятное ощущение раздражения, подавленности, злости, недовольства нужно просто остановиться и спросить себя: 

  • А в какой момент я начала чувствовать эту эмоцию? 
  • Когда поменялось мое настроение? 

Здесь главное внимательно к себе прислушаться, быть честной с собой.

И чем чаще я практиковалась отматывать пленку назад и возвращаться в тот момент и ловить его, когда меняется настроение, когда появилась та самая эмоция, я всегда без исключения обнаруживала, что эмоция последовала за мыслью.

Поэтому, если вы считаете, что эмоции бесконтрольны и управлять эмоциями сложно, это только потому, что вы думаете, что эмоции это нечто само по себе, как пришли, так и ушли.

Чтобы понять, что подразумевает методика управления эмоциями, нужно принять тот факт, что эмоции — это результат мыслей. И как только это понимаешь, сразу начинаешь контролировать свои мысли.

Запомните, никто кроме вас не может управлять вашими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Понятие «ум» и «сознание».

Но почему же тогда некоторым людям кажется, что мысли приходят без их ведома и якобы мозг не поддается контролю? Здесь надо понимать, что есть ум и сознание.

Ум хватается за все, что ему показывают, что он видит, это как обезьянка, которая может и банан схватить, и гранату по принципу — дали-бери, все в подряд и без разбора.

А сознание — это хозяин, контролирующий то, что ум может схватить. Ведь хватая все в подряд можно и навредить себе и поэтому именно сознание помогает нам быть разборчивее и определяет, что попадёт в наш ум и закрепится там.

Пригодится:

Раньше я просто не задумывалась об этом — ну пришла какая-то мысль в голову, значит так и надо. Я не отдавала себе отчет в том, что все то время, пока негативная мысль находится в моей голове, она создает нежелательные события.

Как помочь себе на начальном этапе и научиться контролировать свои мысли, наблюдать за ними, выбирать желаемые?

Во-первых, 

убрать все то, что вводит в состояние пассивного мышления (негативного).

Ты принимаешь информацию, и она регулярно вертится в твоей голове. Например, просмотр телевизора, где много негатива. Или общение с вечно ноющими людьми, которые любят пожаловаться, обсудить кто-нибудь.

Все это негативное влияние и только вам решать, стоит ли ограждать себя себя от этого и нужно ли исключать негатив из своей жизни.

Надеюсь, ваш ответ утвердительный, ведь не зря же вас интересует управление эмоциями и чувствами.

Для того, чтобы помочь себе мыслить именно так, как хочешь, нужно обратиться к вдохновляющим примерам и к тем людям, на которых вы хотите быть похожими.

Посмотрите:

Как за ними наблюдать?

Можно читать их биографии, книги, интервью. Если такие люди есть в вашем окружении — общаться с ними.

Когда общаешься с людьми, которые мыслят иначе, слушаешь их, читаешь их книги по сути начинаешь мыслить в их ключе и перенимаешь их мышление. Это обязательная часть построения своего нового мышления.

Во-вторых, 

узнавать больше о своей природе, о природе других людей. Например, интересоваться психологией.

Она поможет понять вам и себя, и других людей, отличить важное от неважного.

Никто кроме вас не управляет вашими мыслями. Даже сейчас только вы определяете, о чем вы будете думать в следующую секунду.

Только вы своим собственным усилием можете сместить фокус с негатива на что-то хорошее. Заменить мысли страха, тревоги, раздражения на мысли благодарности, мечты, ожидания, радости.

Это похоже на тренировку тела. Например, в прошлом году я записалась в студию латиноамериканских танцев. Страстные, пленительные, они всегда завораживали меня и мне хотелось давно обучиться танцевать также красиво.

Для меня это было абсолютно новое занятие и первое время мне было непросто приучить свое тело правильно двигаться, приучать свои мышцы реагировать более быстро, точно.

Но с каждой новой тренировкой я все больше и больше оттачивала свою технику. И вскоре появилась необходимая пластика, активность, энергичность, тело стало слушаться, я стала более уверенной, ну и постройнела.

Сейчас наш коллектив приглашают на городские мероприятия, мы даже танцевали на свадьбах. А самое главное — я просто обожаю танцевать и исполнилось одно из моих желаний.

До такого же максимума можно довести и управление своими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Внутренний диалог

Но не забывайте, что все равно мы живем в мире, где много негативной информации. Информации, которая будет вас заставлять сомневаться в своих силах, расшатывать вашу уверенность, поэтому всегда нужно держать руку на пульсе, чтобы ваш ум не хватался за все в подряд.

Большинство людей не придают значения внутреннему диалогу, который вечно прокручивается в их голове. Это может быть болтовня, смакование каких-то событий, внутренние споры/комментарии. Многие просто относятся к этому как к естественному фону, не подозревая, что  все это можно контролировать.

Именно поэтому большинство людей живут не той жизнью, которой хотели бы.

Ваш внутренний диалог определяет вашу жизнь. Он определяет, как вы себя чувствуете, как вы к себе относитесь и к другим людям в том числе. И как следствие — это определяет то, как вы себя ведете. А это и есть ваш характер.

Кстати, и самооценка, и уверенность в себе — это тоже мысли. Если вы контролируете свои мысли, вы управляете уровнем своей уверенности и уровнем своей самооценки.

  • Счастье в семье — это мысли.
  • Финансовое изобилие — это мысли.
  • Стройность и красота — это мысли.

Самая важная инвестиция вашего времени, усилий  — это инвестиция в то, чтобы научиться управлять своими мыслями, научиться выбирать их и как следствие — научиться управлять своими эмоциями.

Управление мыслями и эмоциями — это всего лишь навык и одно следует из другого. И потребуются усилия, настойчивость.

Про избавление от негативных мыслей

Нужно не избавляться от негативных мыслей, нужно просто замещать их.

Думать параллельно о нескольких вещах невозможно, поэтому выбирайте, о чем будете думать.

Если пришла грустная мысль, вслед за ней появятся и соответствующие эмоции подавленности, злости. В этот момент спросите себя:

  • А о чем я могла бы сейчас вместо этого думать?
  • Какими позитивными мыслями я могу заменить негативные мысли?
  • За что я могу быть благодарной?

Если вы думаете, что вы не можете справиться с негативными мыслями, вы просто не хотите отказаться от привычного состояния, жертвы, безысходности и т.д. Выбор за вами.

Именно вы — полноправный хозяин своих мыслей. Просто не нужно сидеть пассивно и смотреть, как ваша обезьянка хватает все в подряд, что находится в ее поле зрения, а самому выбирать, о чем хочешь в данный момент думать. То, о чем вы думаете сейчас создает ваше завтра.

Вы то, что вы думаете. Ваша жизнь является тем, что вы сами себе надумали.

Если совершенствовать навык управления своими мыслями, можно достичь чего угодно и в отношениях, и в финансовом благополучии, и в здоровье.

Про еще один необходимый навык

Еще один необходимый навык — это развитие воображения. Именно воображение помогает создать в своей жизни то, чего еще никогда не было или приумножать то, чего хочется.

Воображение невероятно мощный инструмент и очень недооцененный. Без контроля над своими мыслями и эмоциями работа с воображением будет нарушена или принесет минимальные результаты. Именно поэтому нужно учиться управлять своими мыслями.

  • О чем вы думаете?
  • Что вы чувствуете?
  • Как вы поддерживаете в течение дня хорошее настроение, чувство благодарности, доверия, расслабленности?

Когда контролируешь и свои мысли, и свои эмоции и при этом добавляешь еще и работу воображения, тогда начинают происходить невероятные чудеса.

Счастья Вам! И помните — Все в ваших руках!

Это полезно: бесплатный игровой тренажер для развития мозга

 

Если Вы хотите получать на почту похожие материалы, подпишитесь на рассылку ЗДЕСЬ >>>

 

 

15 лучших советов + лучшее видео

Автор Анна Непряева На чтение 11 мин. Опубликовано

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями.

Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

управление эмоциями

управление эмоциями

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

много лицмного лиц

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Крестный отец

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

негативные эмоциинегативные эмоции

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

грустный смайликгрустный смайлик

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

эмоции смайликиэмоции смайлики

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Оскар Уайльд

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

гуру эмоциигуру эмоции

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

  • Вы раздражены. 

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

эмоции раздражениеэмоции раздражение

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

  • Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

эмоции страхэмоции страх

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

страх за здоровье, узнайстрах за здоровье, узнай

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

*

Подписаться

эмоции обидаэмоции обида

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

медитация ленивецмедитация ленивец

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Стивен Кинг

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

эмоции девушкиэмоции девушки

Мега-статья про счастье: Читайте и меняйте свою жизнь!

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

кошка на деревекошка на дереве

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

Положительные эмоции — это эмоции, которые возникают, если на все положить.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

самурай девушкасамурай девушка

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

положительные эмоцииположительные эмоции

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

взгляд совывзгляд совы

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

«Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь».

Ипполит де Ливри

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

управлять эмоциями цитатауправлять эмоциями цитата

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!

Видео проекта «Психология 3000» про управление эмоциями 

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.

Ирина Балманжи
«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Ирина Балманжи
Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

Ирина Балманжи

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

Ирина Балманжи

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Ирина Балманжи

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Ирина Балманжи

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Ирина Балманжи

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

  • Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
  • Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
  • Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

  • Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
  • Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Ирина Балманжи
Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Ирина Балманжи
Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

  • Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
  • Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Ирина Балманжи
Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Вопросы, рассмотренные в материале:

  1. К чему приводит отсутствие контроля над эмоциями по мнению психологии
  2. Какие эмоции нужно держать под контролем
  3. Обратная сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем
  4. 8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче
  5. Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
  6. Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций
  7. Итоговые советы как улучшить контроль над собственными эмоциями

Эмоции являются камнем преткновения для очень многих людей, ведь они не знают, как с ними быть. Дать им полную свободу проявления, что зачастую чревато негативными последствиями, либо же выбрать полный контроль эмоций, чтобы не позволить им себя поглотить?

В бизнесе может происходить много всего: и приятного, и не очень. И реакции человека могут быть тоже самыми разнообразными. Неспособность с ними совладать, растворить или безопасно перенаправить в иное русло создаёт большую преграду на пути не только личностного роста, но зачастую и успеха всей компании. Далее мы расскажем, как нужно взаимодействовать со своими эмоциями, а также какие техники и упражнения могут в этом помочь.

К чему приводит утрата контроля над эмоциями

Утрата контроля над эмоциями

Что такое по своей сути эмоции? Это реакция человека на окружающую действительность, происходящие в ней события. Именно через эмоции проявляются результаты нервно-психической деятельности индивида. Любой человек в большей или меньшей степени понимает, как важен контроль выражения своих эмоций. Данная тема веками вызывала живейший интерес ученых и всегда подвергалась глубокому изучению. Например, известно, что такие проявления, как злость, обида, огорчение так же важны для человеческой психики, как и радостные переживания.

Научившись взаимодействовать со своими эмоциями, человек приобретает свободу, независимость, чувствует себя счастливым. А вот если управлять ими не получается, контроль над собственными поступками теряется. Тогда даже благие намерения могут обернуться вредом. Спонтанность и непредсказуемость – плохие попутчики на пути к достижению своих желаний.

Все люди очень разные, поэтому переживают жизненные ситуации неодинаково. Негативные события провоцируют психомотрную задержку, которая может стать причиной развития патологий. Потеря контроля над эмоциями чревата такими последствиями:

  • Человек в гневе обижает своих близких грубыми и оскорбительными фразами. По своей сути чувство обиды сродни агрессии.
  • Теряется доверие. Близкие отношения не возникают за один день, нередко люди годами выстраивают между собой атмосферу взаимопонимания. Но бесконтрольные эмоциональные всплески способны очень быстро все разрушить. Психомотрная задержка
  • Есть риск приобрести болезни сердца. Психологические стрессы нередко становятся причиной физиологических нарушений в организме, и чаще всего это затрагивает сердечнососудистую систему.
  • Ухудшается работа иммунной системы. Стрессовые ситуации отнимают у организма слишком много сил, и их уже не остается на сопротивление и защиту от болезней.
  • Нередки даже депрессивные состояния. Если человек продолжительное время находится под психологическим моральным прессингом, может случиться тяжелая депрессия, бороться с которой придется при помощи врачей.

Подавление собственных эмоций не приводит к решению проблем, а лишь «закапывает» их глубже в подсознание. Бытует мнение (и небезосновательное), что человеку жизненно необходимо время от времени выплеснуть накопившийся негатив. И психологи тоже не отрицают, что депрессивное состояние отступает после того, как человек разозлится или поплачет. Депрессия нередко становится результатом именно отсутствия каких либо психоэмоциональных всплесков.

С возрастом приходит опыт в регулировании и контроле эмоций, понимание, как можно выразить свои переживания, а как не следует. Чтобы негатив не накапливался, не находя выхода, приходится либо подавлять его усилием воли, либо научиться контролировать. Причем практика показывает, что подавление еще никогда ни к чему хорошему не приводило, лишь усугубляло ситуацию, задерживая психологический взрыв (который рано или поздно все же случится).

Грамотный контроль собственных эмоций дарит душе и сознанию мир и покой. В то время как подавленные переживания часто становятся причиной всевозможных болезней. Кроме того, человек может по-разному вести себя в обществе под действием эмоциональных всплесков. Психологи предлагают особые методики, которые специально созданы для того, чтобы осуществлять контроль эмоций.

Помните, что другим людям неприятно общаться с человеком, который не способен контролировать свои чувства и даже не пытается этого делать. Никому не интересно поддерживать отношения с неуравновешенным скандалистом.

Какие эмоции нужно держать под контролем

Какие эмоции нужно держать под контролем

Каждый человек способен испытывать очень разные эмоции, как хорошие, так и негативные. И большое заблуждение думать, что жизнь стала бы прекрасной, если можно было бы оставить в ней лишь позитивные ощущения. Такое мировосприятие может создать обманчивую иллюзию абсолютного удовольствия.

Контроль эмоций подразумевает управление такими чувствами, которые могут болезненно сказываться на окружающих людях, членах семьи. Следует учиться управлять ощущениями, из-за которых люди нередко теряют свободу выбора поведения и делают вещи, им же самим неприятные и не приносящие ничего хорошего.

Даже чрезмерная энергичность и веселость может оказаться причиной неприятностей на работе. В таком случае человек должен понимать, что следует контролировать эти проявления. Хоть они и имеют положительный характер, но именно в работе могут оказаться неуместными, стать причиной проблем.

Хотя, разумеется, наиболее серьезное значение имеет контроль негативных эмоций. Выделяют три их условные разновидности:

  • Самая скрытая область человеческой личности – эго. О нем нередко даже сам человек не имеет ясного представления, что уж говорить об окружающих. Именно из эго рождаются такие эмоции, как удовольствие от чувства превосходства, восхищения и особого внимания со стороны окружающих, ощущение собственной неповторимости. В этом же списке желание большего обогащения, чрезмерная гордость и завистливость, проявление злорадства, превозношение собственной персоны. Эмоциональных проявлений, проистекающих именно из эго, можно назвать огромное множество. Область человеческой личности
  • Еще одна область, где важен контроль эмоций – слабости. На их фоне рождаются следующие чувства и поведенческие проявления: неспособность себя контролировать, отсутствие силы воли и твердого характера, тоскливые и грустные состояния, чрезмерная стеснительность (даже трусость и подавленность), пассивное поведение, боязливость и подверженность влиянию других людей, отсутствие самостоятельности в мыслях и при принятии решений. То есть, проявлениями слабости можно назвать любые жизненные моменты, когда человек отступает перед трудностями, опускает руки, проявляет полную пассивность и нежелание действовать решительно.
  • Желание получать незабываемые впечатления. Яркие переживания действительно необходимы, иначе жизнь будет казаться пресной и унылой. Однако очень важно понимать меру. К эмоциям, возникающим от жажды ощущений, относится стремление получать всплески адреналина, тяга к лицам противоположного пола (похотливые желания), наркотическая либо игровая зависимость, переедание, другие вредные пристрастия. Огромное количество людей не представляют себе, как взять именно такие эмоции под контроль, и переживают это весьма болезненно.

Большая часть человеческих переживаний, которыми следует учиться управлять, рождается именно на фоне этих трех уровней эмоций. Переберите в уме собственные жизненные ситуации, и если случалось, что в какие-то моменты не удавалось справляться с подобными проявлениями, вам пригодятся приведенные ниже рекомендации.

Психологическая сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем

Психологическая сторона вопроса

Контроль эмоций не всегда помогает в решении проблем. Более того, если вы постоянно пытаетесь сдерживать себя, это может лишь ухудшить ситуацию. Куда более полезным может оказаться умение легко выплескивать накопившиеся переживания.

Вообще, жизненные ситуации бывают очень разные, и в каждой нужен индивидуальный подход. Если человек, к примеру, болен, ему не помешает несколько дней постельного режима, в то время как здоровый не должен разлеживаться, ему лучше бодро начать день с зарядки и, не раскачиваясь, приступить к делам. Психотерапевты, разумеется, находят нужные рекомендации для обратившихся к ним клиентов, но следует сто раз подумать, прежде чем бездумно применять эти советы в жизни.

Когда вам говорят, что контроль эмоций – это строжайшая необходимость, тут не имеется в виду полный запрет на проявление своих чувств. Речь идет о соблюдении элементарных требований поведения и порядочности. Бытует мнение, что контроль эмоций подавляет у детей нормальное мировосприятие и способность переживать, однако это вовсе не так. Простой пример: запретив ребенку вступать в драки, вы ведь не приказываете тем самым просто стоять «столбом» на прогулке, не участвовать в играх и не заниматься физкультурой. Дети по природе своей активны и эмоциональны, однако плохо, если они не умеют разбираться в своих ощущениях и бывают либо очень агрессивными, либо, наоборот, слишком зажатыми и беспомощными.

Очень хорошо, когда человек умеет выплескивать свои чувства, но это совсем не означает, что способность контролировать их ему вовсе не нужна. Все должно быть уместно и гармонично.

Контроль эмоций

Контроль эмоций – это способность управлять своими эмоциональными всплесками, сдерживать их при необходимости, владеть собой в любых жизненных ситуациях.

Контролировать – это не означает жестко запрещать. Имеется в виду еще и предписание той или иной линии поведения. Люди, занимающие высокие руководящие посты (да и вообще, образованные и развитые), умеют управлять своими реакциями. И это очень хорошее и полезное качество. Оно позволяет не просто быть эмоциональным человеком, но и реагировать правильно в разных ситуациях.

Самостоятельные взрослые люди в большинстве своем вырабатывают способность эмоционального самоконтроля. А вот не справляться с этим могут чаще дети либо люди, давно вышедшие из детского возраста, но не желающие принимать факт своей «взрослости». От них нередко могут исходить жалобы на неспособность управлять собой.

«Я бываю агрессивен. Я могу по телефону разговорами или сообщениями изводить своих близких людей, злиться. Я обижаю родителей, жену (мужа), лучшего друга. Но они меня любят, а я, перегорев, веду себя нормально, и они перестают сердиться…».

Часто жалобы поступают от девушек, но это скорее бывает от недостатка внимания и никак не является стремлением приобрести навыки самоконтроля.

Джордж Бонанно (психолог одного из университетов Колумбии) поставил эксперимент, в ходе которого студентам первого курса, после измерения уровня их стресса, предлагалось выражать свою эмоциональность в неодинаковой степени, а именно – преувеличено, преуменьшено и обычно. Повторный замер уровня стресса состоялся через полтора года. Оказалось, что меньшему воздействию стресса подвержены именно те участники, которые намеренно старались усиливать или сдерживать свою эмоциональность. У этих же студентов была выявлена лучшая способность подстраиваться под эмоциональное состояние других участников общения.

Джордж Бонанно

Сдерживание негативных всплесков на протяжении долгого времени можно сравнить с домом, в котором никто никогда не делает уборку. А вот контроль эмоций как раз сопоставим с регулярным наведением порядка. Как в этом разобраться и найти для себя золотую середину?

Можно сказать, что тут все обстоит примерно как в спорте, то есть здоровому человеку контроль эмоций приносит пользу, а больному скорее вредит. Разумеется, для нормального общения в социуме важно уметь контролировать свои реакции, но это может даваться с большим трудом людям с чрезмерно невротическим складом характера и большой склонностью к глубоким переживаниям. Такие личности способны видеть проблемы даже там, где их нет, а потом сами не в силах справиться с собственными переживаниями. Перед ними уже будет стоять вопрос, как подавить разбушевавшиеся чувства. Тут важно понимать, что контроль эмоций и их подавление – это совсем не одно и то же. Контроль важен и нужен, а вот подавление скорее приносит только вред.

По сути, управлять своими психоэмоциональными реакциями не так уж сложно. И задача еще больше упрощается, когда вы выражаете свои переживания легко, свободно. Вы ведь не задумываетесь, например, как правильно переставлять ноги, чтобы ходить? Психологически здоровый человек без проблем найдет способ не расстраиваться по пустякам, легко управлять своими переживаниями. А тогда и контролировать их, а тем более подавлять, не придется.

Если у тебя мало эмоций и страсти в жизни! Разбор с Петром Осиповым | Бизнес Молодость

8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче

Техники контроля эмоций
  1. Согласитесь с тем, что эмоциональность проявляется как следствие каких-то событий.

    Если вы «вытащите» из подсознания причины ваших эмоциональных всплесков, то сможете ими управлять. Тут важно найти то самый момент, когда зарождается эмоция, тогда проще будет не позволить ей накопиться и вылиться в стрессовую реакцию. Но ни в коем случае не следует делать вид, что ничего не происходит, подавлять переживания и не придавать им значения. Это чревато серьезными нервными срывами, депрессиями и т.д.

  2. Следует знать «в лицо» свои переживания.

    Причины и сила эмоциональных всплесков у разных людей могут быть неодинаковы. По мнению психологов, существует несколько основных видов переживаний: радость, боязнь, грусть, злоба, удивление, заинтересованность и неприязнь. Считается, что именно из этих чувств рождается уже более широкий спектр ощущений. К примеру, чувство ревности – это производная страха, боязни потерять близкого человека из-за того, что вы не так красивы и желанны, как кто-то другой.

  3. Следите за своими мыслями в моменты эмоциональных всплесков.

    Прокрутите спокойно все мысли, которые пронеслись у вас в голове, и определите, какая из них вызвала ту или иную реакцию. Настроение может быть испорчено даже чем-то незначительным. К примеру, на работе вы вдруг почувствовали, что чем-то обеспокоены, встревожены. А причина окажется в том, что ваш руководитель не ответил вам на приветствие, когда вы встретились в коридоре. Вы неосознанно начинаете подозревать, что вами недовольны и возможно даже грозит увольнение. К таким выводам вы пришли, совершенно не отдавая себе в этом отчета, и в результате испортили настроение.

  4. Задайте себе вопрос: а можно ли было в той или иной ситуации отреагировать по-другому?

    Контроль мыслей и эмоций очень важен для поддержания нормального психологического состояния. Подумайте (возвращаясь к примеру с начальником), можно ли было не нервничать на пустом месте лишь потому, что вам не ответили «здравствуйте»? Помните Скарлетт О´Хару из «Унесенных ветром»? В любой непонятной ситуации она говорила: «Я подумаю об этом завтра!». Если получилось привести в порядок свои мысли и чувства – хорошо. А если нет – впереди еще несколько шагов. Нормальный отдых

  5. Контроль эмоций невозможен без нормального отдыха.

    Отдых человеку необходим и очень важен. Чрезмерная усталость становится причиной раздражительности, неспособности адекватно воспринимать жизненные ситуации. Что в результате? Повышенная эмоциональность и нервозность, потому что так проще всего реагировать на любые неприятности.

    Уставший человек не способен мыслить качественно, продуктивно, а значит, и не может нормально реагировать на раздражители. Пожалуй, все это понимают, однако многие люди не считают отдых чем-то важным. Они «вкалывают» сутками напролет, доводят себя до полного эмоционального истощения. Как результат – ошибки, последствия которых неисправимы, то есть, работа «на износ» совершенно не оправдана. К сожалению, это не так просто сходу понять и осознать, поэтому люди очень часто работают без отдыха и, что еще хуже, без нормального сна. Если вы из их числа, срочно меняйте свое отношение, больше спите, регулярно отдыхайте, и вы почувствуете, как к вам приходит желанное душевное равновесие.

  6. Прислушайтесь к своим мыслям. Действительно ли есть основания для тревоги?

    Подумайте, ведь начальник мог не поздороваться с вами лишь потому, что спешил в конференц-зал на важное мероприятие и просто целиком был поглощен мыслями о предстоящем выступлении. По сути, мысль о том, что вас хотят уволить, не имеет под собой никаких оснований. Если бы вы вовремя это уловили, не было бы лишних переживаний, непонятно откуда возникшего волнения.

  7. Выбирайте варианты реагированияЭмоциональный всплеск

    Когда стало понятно, что вызвало эмоциональный всплеск, реагировать на это можно по-разному. Помните, что, не дав переживаниям взять над собою верх, можно на свое усмотрение выбирать линию дальнейшего поведения (это и есть контроль выражения своих эмоций). Вам наговорили гадостей, и вы злитесь? Можно, конечно, ответить тем же, но совсем не обязательно.

    Рассмотрите такие варианты:

    — Вообще никак не реагируйте;

    — Вспомните, как вы обычно поступаете в подобных случаях. И сделайте наоборот.

    Выбирать вам. Только убедитесь, что вы осознанно решаете, как себя вести, не под наплывом чувств. К примеру, вы молчите в ответ на оскорбления, потому что так решили, или боитесь еще большего скандала?

    В подобной ситуации можно выбирать линию поведения, исходя из:

    Вашей принципиальной позиции. Будет ли отвечать ваша реакция вашим же представлениям о морали? Каким вам хотелось бы видеть исход конфликта? Как реагировать, чтобы потом не казалось, что вы вели себя неправильно?

    Логических умозаключений. Подумайте, как себя повести, чтобы ситуация разрешилась для вас лучшим образом. К примеру, пьяный и плохо соображающий человек проходил мимо и сильно вас толкнул, а после еще и оскорбил, сказав, что это вы его пнули. Можно промолчать и пойти своей дорогой. Но он скорее всего не отвяжется, будет продолжать скандалить. Тут проще извиниться, лишь бы он отстал.

    В этом и состоит контроль эмоций, когда вы умеете не поддаваться им, выбирая линию поведения в той или иной ситуации. Не хотите испытывать стресс за стрессом – просто взгляните на мир под другим углом.

  8. Абстрагируйтесь от собственного «Я»Собственное «Я»

    Вы все еще задаетесь вопросом, как взять эмоции под контроль? Научитесь смотреть сами на себя как бы со стороны.

    Абстрагируйтесь, отделитесь от собственного «Я». Представьте, что вы посторонний наблюдатель, который просто следит за произошедшей с вами ситуацией. Это как некое условное раздвоение личности, и с одной из них что-то происходит, а другая смотрит со стороны и пытается разобраться в ситуации.

    Говоря научным языком, раздвоение личности – это диссоциативное расстройство идентичности. Только тут имеется в виду не психическое заболевание, а осознанный способ взглянуть на себя со стороны. Хотя, если часто пользоваться этим приемом, подобное поведение может войти в привычку. Что дает этот подход? Человек легче переживает проблему, он отчасти выступает лишь в роли постороннего наблюдателя.

    Данный прием оказывается весьма полезным, когда на почве слишком глубоких переживаний и страданий происходит потеря контроля над эмоциями и человек не может больше оставаться той личностью, которой он на самом деле является. Именно при таких обстоятельствах развивается раздвоение личности. Поэтому и рекомендуется, будучи в здравом уме и не дожидаясь нарушений психики, представить себе такое раздвоение и использовать его во благо.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Как научиться держать эмоции под контролем

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.

1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

  • быстрый трехсекундный вдох;
  • выдыхать медленно, в течение семи секунд;
  • после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

  • вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
  • после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
  • быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в телеКонцентрация в теле

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

  • Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
  • Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
  • Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
  • Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
  • Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
  • Крепко сжать кулаки и после расслабить.
  • Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
  • Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
  • Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
  • Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
  • Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
  • Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
  • Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
  • Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игруКонтроль эмоций через виртуальную игру

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций

5 полезных книг по контролю эмоций
  1. «Покер: игры разума», автор Джаред Тендлер

    Читается не так уж легко, но эффект не заставит себя долго ждать. Контроль собственных эмоций не будет больше проблемой, вы научитесь их обуздывать и направлять в нужное русло.

  2. Книга Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»

    Наверняка вам случалось отказаться от желаемого просто потому, что было страшно. Причем имеется в виду не обязательно что-то экстремальное вроде прыжка с тарзанки. Возможно, вы хотели уйти с нелюбимой работы, открыть собственный бизнес, сделать татуировку, но побоялись, что вас осудят или что-то не получится. А вам не приходило в голову, что это нормально – испытывать страх перед чем-то новым, неисследованным? Причем успешность ваших начинаний совершенно не зависит от того, насколько вы боитесь, и это не должно быть препятствием к движению вперед. Книга как раз о том, как научиться отодвигать свои страхи в сторону и браться за любые интересные дела.

  3. «Стрессоустойчивость», автор – психолог и врач Шэрон Мельник

    Шэрон Мельник предлагает эффективную методику, помогающую справляться со стрессом. Она разработала ее самостоятельно, на основе собственного практического опыта, приобретенного в Гарвардской медицинской школе (где доктор проработала около 10 лет).

    Предложенная в книге методика давно используется на практике и имеет большой успех. В процессе тренинга люди учатся правильно расставлять приоритеты, понимать меру ответственности, брать в собственные руки контроль эмоций (причем не только своих, но и тех, с кем вступают во взаимодействие), не забывать отдыхать и т.д.

    Важно, что изложенные в книге «Стрессоустойчивость» практики просты в понимании и легко усваиваются.

  4. Книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» Книга Дейла Карнеги

    Проблема большинства современных людей в том, что они постоянно о чем-то тревожатся. Беспокойство навязывается слишком быстрым ритмом жизни и всевозможными обстоятельствами. Все торопятся, пытаются соответствовать каким-то навязанным стереотипам, оправдать ожидания окружающего их мира. Как результат – постоянное напряжение, стрессовое состояние, которое становится не временным явлением, а неотъемлемой частью жизни. Однако сама жизнь уже теряет свою прелесть, люди собственными руками «загоняют» себя в состояние психического и физического дискомфорта. Данная книга учит контролировать свои переживания и не позволять им брать над собою верх.

  5. «Поток. Психология оптимального переживания». Автор Михай Чиксентмихайи

    Следует понять одну простую и одновременно очень важную вещь: от себя не убежишь. Ваши ощущения и переживания всегда будут с вами. И как с ними справляться – решать вам самим. Можно продолжать «убиваться» по любому поводу, а можно слиться с потоком жизни, осознать свою самодостаточность и спокойно воспринимать все, что с вами происходит. Книга учит смотреть на возможные неприятности под другим углом, не волноваться из-за мелочей, формулировать цели и спокойно двигаться к ним.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления. Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

  • «Смотрите на происходящее проще»

    Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

  • Старайтесь сохранять спокойствие

    Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

  • Думайте, прежде чем что-то сказать

    Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

  • Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

    Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

  • Старайтесь заниматься спортом

    Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

  • Не используйте обобщенные формулировки Обобщенные формулировки

    Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

  • Научитесь прощать

    Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

  • Смотрите на все с долей юмора

    Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

    Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе. Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Вам подарок

Управление эмоциями и чувствами — психология

управление эмоциями фотоУправление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как управлять эмоциями и почему это вам необходимо

Это первая статья из цикла материалов об эмоциях и управлении ими.

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями.

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия эмоций и чувств, связь и различия между ними.

Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere — возбуждать, волновать.

Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер — это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны, это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции: наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

как управлять эмоциями: кратковременные эмоции

Как правило, чувствуем мы Душой, а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

как управлять эмоциями: эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу

В зависимости от характера, люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец — позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать. У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии, бездеятельности, депрессии.

См. также Духовные причины депрессии, безденежья и болезней

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить — что это может означать?

Как несбалансированные эмоции
разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы”. Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

 

как управлять эмоциями: Портятся отношения с людьми

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха.

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

См. также Отпустите проблему — Провалитесь в решение

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

как управлять эмоциями: Падает ваша работоспособность

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка. Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

как управлять эмоциями: Ухудшается ваше отношение к себе

Узнав эти 11 истин, вы научитесь управлять своими эмоциями :: Инфониак
Узнав эти 11 истин, вы научитесь управлять своими эмоциямиНевероятные факты

Эмоции испытывать нормально, проблема состоит в том, что часто мы совершенно не знаем, что с ними делать. 

Поэтому в большинстве случаев мы прибегаем к знакомым методам. Для мужчин выходом чаще всего становятся видеоигры, алкоголь и курение. Женщины справляются со своими эмоциями с помощью еды или шопинга.

Хорошо, если это происходит время от времени. Однако чаще всего такими нездоровыми методами мы пользуемся регулярно. В конце концов, страдают наши отношения, работа и здоровье.

Как же научиться управлять своими эмоциями эффективно? 

Есть несколько правил, которые нужно помнить.

Как научиться контролировать свои эмоции

emotii-1.jpg

1. Вы не выбираете свои эмоции, потому что они возникают в той части мозга, которую мы не контролируем.

2. Эмоции не поддаются правилам морали. Они не плохие и не хорошие, правильные или неправильные. Это просто эмоции.

3. Вы отвечаете за свои эмоции.

4. Вы можете подавить эмоции, но не можете от них избавиться.

5. Эмоции могут сбить вас с пути или повести вас по правильной дороге. Все зависит от ваших действий.

6. Чем больше вы их игнорируете, тем сильнее они становятся.

7. Единственный способ справиться с эмоциями – это позволить себе их прочувствовать.

8. Эмоции подпитывают ваши мысли. Вы можете использовать свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями.

9. Вам нужно понять свои эмоции, и то, что они хотят вам сказать, чтобы вы могли справиться со стрессом. Другими словами, вам нужно переварить свои эмоции.

10. Каждая эмоция несет в себе важное послание. Это послание помогает вам лучше себя понять, даже если вы пытаетесь это скрыть. Сделайте себе одолжение и примите все эмоции, которые у вас возникают, прочувствовав их.

11. То, как ваши родители реагировали на ваши эмоции, определяет то, как вы относитесь к своим эмоциям сейчас. По мере того, как вы взрослели, ваши эмоции взрослели вместе с вами. Они развивались, становились глубже и влиятельнее.

Как управлять эмоциями

emotii-5.jpg

Ваши эмоции давно пытаются выйти на поверхность. Они не исчезают, а уходят корнями вглубь, и эти корни имеют смысл.

Если вы хотите лучше узнать свои эмоции, начните их признавать, чтобы избежать недопонимания с окружающими.

Читайте также: 10 негативных эмоций: как они разрушают наше здоровье

Есть несколько простых шагов, как научиться справляться со своими эмоциями. 

1. Какую эмоцию вы испытываете

Первое, что вам нужно сделать, это определить, что вы чувствуете. Психологи выделяют 4 основные эмоции: тревога, грусть, злость, радость.

Когда вы тревожитесь, вас посещают мысли: «Я что если я не найду работу?«, «Что если я останусь одинокой?«, «Что если я провалю экзамен?«. Вы беспокоитесь о будущем и о том, что может пойти не так. Физически вы можете ощущать усиленное сердцебиение, напряжение мышц, сжатие челюсти.

Когда вы грустите, у вас возникают негативные мысли о прошлом. Вы чувствуете усталость и тяжесть, можете плакать и с трудом концентрируетесь.

Злость выражается в мыслях, сосредоточенных на том, как кто-то посягнул на ваши ценности. Физические симптомы похожи на таковые при тревоге: учащенное сердцебиение, чувство сдавливания в груди.

Когда вы радуетесь, мысли сосредоточены на ваших достижениях. Например, вы получили желанную работу, купили квартиру, или вам сделали комплимент. Физически вы ощущаете легкость и спокойствие, улыбаетесь и смеетесь.

2. Определите послание ваших эмоций

emotii-3.jpg

Задайте себе вопрос, чтобы понять, почему у вас появилась та или иная эмоция:

Тревога: Чего я боюсь?

Грусть: Что я потерял/а?

Злость: Какие мои ценности задел другой человек?

Счастье: Что я приобрел/а?

Управление эмоциями

emotii-4.jpg

Как только вы определили эмоцию и ее послание, вам нужно начать действовать. Спросите себя, есть ли что-то, что способно решить ситуацию. Если это возможно, сделайте это.

Например, если вам грустно, и вы не можете найти работу, вы можете обратиться к друзьям и знакомым за помощью. 

Если вы ничего не можете сделать, подумайте о том, как вы можете справиться с эмоцией. Займитесь медитацией, поговорите с другом, запишите свои мысли на бумаге, займитесь физической активностью, обратитесь за профессиональной помощью. Выберите то, что подходит именно вам.

Читайте также: Ученые составили карту, показывающую, где мы чувствуем эмоции

Когда вы научитесь признавать свои эмоции, ваша жизнь изменится к лучшему, и вы научитесь справляться с любой проблемой.

54 способов сказать, что вы чувствуете

Эмоции являются неотъемлемой частью того, кто вы есть, но они могут быть беспорядочными, сложными и иногда просто запутанными. Знание того, как назвать их и говорить о них — как с самим собой, так и с другими — является ключевой частью развития эмоционального здоровья.

К счастью, вам не нужно ориентироваться в процессе идентификации своих эмоций в одиночку. Пол Экман, психолог и ведущий исследователь эмоций, опросил более 100 ученых и использовал их вклад в разработку так называемого Атласа эмоций.

Этот интерактивный онлайн-инструмент разбивает эмоции на пять основных категорий:

Помните, что это всего лишь один из способов классификации эмоций. Например, недавнее исследование предполагает, что существует 27 категорий эмоций. Но концепция Экмана пяти основных типов эмоций предлагает хорошую основу для преодоления сложности всех ощущений.

Вот посмотрите, что включает в себя каждая из этих пяти категорий.

Люди обычно любят чувствовать себя счастливыми, спокойными и хорошими.Вы можете выразить эти чувства, улыбаясь, смеясь или балуя себя.

Вы можете испытывать удовольствие, когда:

  • вы чувствуете близость и общение с людьми, которые вам небезразличны
  • , вы чувствуете себя в безопасности и безопасности
  • вы делаете что-то, что вызывает сенсорное удовольствие
  • , вы погружены в занятие
  • Вы чувствуете себя расслабленным и умиротворенным

Как говорить об этом

Некоторые слова, которые вы можете использовать для описания различных видов удовольствия, включают:

  • счастье
  • любовь
  • облегчение
  • удовлетворенность
  • развлечения
  • радость
  • гордость
  • волнение
  • мир
  • удовлетворение
  • сострадание

Если удовольствие и связанные с ним чувства кажутся неуловимыми, попытайтесь взглянуть на другие эмоции или ощущения, которые мешают, например:

  • проблемы, сосредоточенные на что происходит в настоящем
  • беспокойство
  • стресс
  • слабое или тревожное настроение
900 02 Всем время от времени грустно.Эта эмоция может относиться к определенному событию, такому как потеря или отказ. Но в других случаях вы можете не знать, почему вам грустно.

Как об этом поговорить
  • подал в отставку
  • несчастный
  • Грусть может быть трудно преодолеть, но в зависимости от вашей ситуации, эти советы могут помочь:

    • Скорбь. Траур — это нормальная часть горя. Независимо от того, пытаетесь ли вы оправиться от потери, распада, изменения или неудачи в достижении цели, признание вашей потери может помочь вам принять и справиться с ней. Каждый скорбит по-своему, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Это может помочь рассказать о боли, в которой вы находитесь, но это также может помочь просто немного посидеть со своими чувствами или выразить их творчески.
    • Сделай что-нибудь осмысленное. Делая что-то, чтобы помочь другим или отдать обществу, вы можете чувствовать себя более связанными с другими людьми.Если вы недавно потеряли кого-то, о ком заботитесь, подумайте о завершении проекта, о котором они заботились, или о том, как жертвуете свое время делу, которое они поддерживают.
    • Обратитесь за поддержкой. Это легче сказать, чем сделать, когда вы находитесь в нижней точке. Постарайтесь вспомнить людей в вашей жизни, которые заботятся о вас и, вероятно, хотят помочь вам. Боль в душе облегчается во времени, даже если вы не можете себе этого представить в данный момент.

    Если ваша печаль затягивается или начинает оказывать значительное влияние на повседневную жизнь и затрудняет работу, посещение школы или поддержание ваших отношений, это может помочь поговорить с терапевтом.

    Страх возникает, когда вы чувствуете угрозу любого типа. В зависимости от этой предполагаемой угрозы страх может варьироваться от легкой до тяжелой.

    Помните, что уровень страха, который вы чувствуете, не всегда совпадает с интенсивностью угрозы. Например, если вы живете с тревогой, вы можете чувствовать страх вокруг ситуаций, которые на самом деле не представляют большой угрозы — хотя это не делает страх менее реальным.

    Как говорить об этом

    Страх может заставить вас чувствовать:

    • обеспокоен
    • сомнительный
    • нервный
    • встревожен
    • в ужасе
    • запаниковал
    • в ужасе
    • отчаянный
    • смущен

    боится Это совершенно нормальная эмоция, которая, вероятно, не позволила вашим предкам быть съеденными живыми, но есть способы, с помощью которых вы можете бороться с ней:

    • Противостоять страху, а не избегать его. Если вы чего-то боитесь, будь то серьезная дискуссия, знакомство с новыми людьми или вождение автомобиля, естественно хотеть держаться подальше от источника своего страха. Но это часто может только усугубить ваш страх. Вместо этого старайтесь смело противостоять своему страху. Например, если у вас внезапно возникнет страх перед вождением, сядьте в свой автомобиль и сразу же снова поезжайте. Поначалу держитесь поближе к дому, если это поможет, но не избегайте этого.
    • Отвлекись от страха. Иногда страх может стать настолько подавляющим, что трудно думать ни о чем другом.Но размышления или повторение одних и тех же мыслей могут отрицательно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Это также может усугубить страх. Если вы чувствуете, что зациклены на беспокойстве или источнике стресса, попробуйте что-то отвлечь. Слушайте аудиокнигу или подкаст, готовьте по новому рецепту, на котором вы должны сконцентрироваться, или отправляйтесь на прогулку или пробежку с энергичной музыкой.
    • Рассмотрим страх логически. Найдите минутку, чтобы подумать о своем страхе. Вы можете что-нибудь с этим сделать? Может ли это на самом деле навредить вам? Что может быть худшего, если ваш страх сбылся? Что бы вы сделали в этом сценарии? Знание того, как вы справитесь со своим страхом, может помочь вам меньше бояться.

    Не расстраивайтесь, если эти советы кажутся невозможными или ошеломляющими — их может быть трудно выполнить самостоятельно. Подумайте о том, чтобы поработать с терапевтом, который поможет вам справиться с приступами паники, фобиями, беспокойством и другими проблемами психического здоровья, связанными со страхом.

    Гнев обычно возникает, когда вы испытываете какую-то несправедливость. Этот опыт может заставить вас чувствовать себя под угрозой, в ловушке и неспособности защитить себя. Многие люди считают гнев негативным явлением, но это нормальная эмоция, которая может помочь вам узнать, когда ситуация стала токсичной.

    Как говорить об этом

    Слова, которые вы можете использовать, когда вы сердитесь, включают:

    • раздражен
    • разочарован
    • раздражен
    • наоборот
    • горький
    • раздражен
    • раздражен
    • сумасшедший
    • обманут
    • мстительный
    • оскорблен

    Существует много способов справиться с гневом, многие из которых могут вызвать проблемы у вас и у окружающих.

    В следующий раз, когда вы окажетесь в раздражении, попробуйте следующие советы для более продуктивного управления гневом:

    • Сделайте перерыв. Когда вы чувствуете разочарование, устанавливая некоторое расстояние между собой и ситуацией, вы можете избежать мгновенных реакций или вспышек гнева. Попробуйте прогуляться или послушать успокаивающую песню. Находясь вдали, потратьте несколько минут, чтобы понять, что вызывает ваш гнев. Есть ли у ситуации другая перспектива? Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы сделать это лучше?
    • Выразите свой гнев конструктивно. Вы можете не говорить о своем гневе, чтобы помочь предотвратить конфликт.Интернализация может показаться безопасной стратегией, но ваш гнев может усиливаться, и вы можете в конечном итоге питать недовольство. Это может повлиять на ваши межличностные отношения, а также ваше эмоциональное благополучие. Вместо этого найдите время, чтобы остыть, если вам это нужно, а затем попытайтесь выразить свои чувства спокойно и уважительно.
    • Фокус на поиске решения. С гневом часто трудно справиться, потому что он заставляет вас чувствовать себя беспомощным. Работа над решением проблемы, вызывающей ваш гнев, может помочь избавиться от этого разочарования.Возможно, вы не сможете исправить каждую ситуацию, которая вас злит, но обычно вы можете что-то сделать, чтобы добиться улучшения. Спросите других вовлеченных людей, что они думают и работают вместе. Вы также можете попробовать попросить своих близких за их вклад. Различные точки зрения могут помочь вам найти решения, которые вы, возможно, не видели сами.

    Все время от времени злятся. Но если вы чувствуете, что у вас проблемы с гневом, терапевт может помочь вам разработать эффективные инструменты для борьбы с этими эмоциями.

    Обычно вы испытываете отвращение как реакцию на неприятные или нежелательные ситуации. Подобно гневу, чувство отвращения может помочь защитить от вещей, которых вы хотите избежать.

    Он также может создавать проблемы, если он приводит вас к неприязни к определенным людям, включая вас, или к ситуациям, которые не обязательно вредны для вас.

    Как говорить об этом

    Отвращение может вызвать у вас чувство:

    • неприязнь
    • отвращение
    • отвращение
    • оскорбление
    • оскорбленное
    • ужас в ужасе
    • неудобное
    • тошнотворное
    • нарушение
    • изъятие
    • отвержение

    Отвращение может произойти как естественный ответ на то, что вам не нравится.В некоторых ситуациях вы можете преодолеть свое отвращение. Эти стратегии могут помочь:

    • Практика сострадания. Чувствовать себя некомфортно, когда сталкиваешься с вещами, которых боишься или не понимаешь. Например, многим не нравится быть рядом с больными людьми. Если вы чувствуете беспокойство, думая о больных людях, попробуйте провести некоторое время с нездоровым другом или любимым человеком или предложить им помощь. Важно принять меры для защиты собственного здоровья, поэтому сначала убедитесь, что они не заразны.
    • Фокус на поведении, а не на человеке. Если кто-то, о ком вы заботитесь, делает что-то, что оскорбляет или отвратит вас, вы можете не одобрить и отреагировать, отозвав, оттолкнув его или рассердившись. Но вместо этого вы можете попытаться поговорить с этим человеком. Например, если ваша сестра курит, избегайте громкого кашля или резких комментариев о запахе несвежего табака. Вместо этого скажите ей, что сигаретный дым вызывает у вас тошноту и что вы беспокоитесь о ее здоровье. Предложите ей помочь бросить или работать с ней, чтобы найти поддержку.
    • Экспонировать себя медленно. Некоторые вещи могут просто перевернуть ваш живот, несмотря ни на что. Может быть, вы не выносите жутко-ползучего существа, но хотите попробовать садоводство. Чтобы бороться с отвращением к тому, как выглядят черви, вы можете начать с чтения о них и просмотра их изображений. Если вы беспокоитесь о том, что они попадут вам на руки, вы можете попробовать надеть садовые перчатки. Если вам не нравится наблюдать за их движением, попробуйте посмотреть короткие видеоролики о червях, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем увидеть их в реальной жизни.

    Если вы испытываете сильную неприязнь к группе людей, конкретному человеку или к себе, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом о своих чувствах (замечая тему здесь?).

    Даже если вы не уверены точно, что стоит за вашим отвращением, они могут помочь вам справиться с эмоциями и найти позитивные способы справиться с ними.

    Эмоции могут быть сложными. Некоторые могут чувствовать себя интенсивно, в то время как другие кажутся мягкими по сравнению. Вы можете чувствовать противоречивые эмоции в любой момент времени.

    Но эмоции могут служить цели, даже если они отрицательны. Вместо того, чтобы пытаться изменить эмоции, которые вы испытываете, подумайте, как вы реагируете на них. Обычно реакции создают проблемы, а не сами эмоции.

    Как измерить эмоции и чувства (и разницу между ними)

    • товаров
      • iMotions Software
        • iMotions Платформа
        • Новые возможности и выпустить 8,1
        • Survey Tool
        • API
        • адаптационный
        • Ценообразование
      • Биосенсоры
        • Отслеживание глаз
          • Отслеживание глаз: на основе экрана
          • Отслеживание глаз: очки
          • Отслеживание глаз: VR
        • FEA — Анализ выражения лица
        • EDA — Электродермальная активность (GSR)
        • EEG — Электроэнцефалография
        • ЭКГ — Электрокардиография
        • EMG — Электромиография
      • Дополнительные услуги
        • Службы поддержки
        • Академия iMotions Академия
    • Академия
        • Когнитивные процессы
        • Эмоции / принятие решений
      • Компьютерные науки
        • Машинное обучение / Наука о данных
        • Эмоции AI
      • Медицинские исследования
        • Психиатрия
        • Психиатрия
    • Образование
      • Образование Исследования
        • Электронное обучение
        • Коммуникации
      • Бизнес Школы
        • Поведенческая / Нейроэкономика
        • Потребительская нейроиндустрия Научно-исследовательские школы прикладных наук
          • R & D / Engineering
          • UX / Human Factors
          • Реклама / маркетинг
    • Бизнес
      • Бизнес
        • Опыт пользователей и Interfa ces
          • Тестирование мобильных устройств / приложений / веб-сайтов
          • Игры
        • Техника и технологии
          • Проектирование и тестирование продуктов
          • Взаимодействие программного обеспечения и машин
        • Поведение потребителей
          • Медиа и тестирование
          • Обучение покупателей и брендов
          • Сенсорное тестирование
      • Производительность и поведение
        • Производительность и обучение
          • Полет / автомобиль
          • Рабочая среда
          • Индивидуальная работа
          VR и симуляции
          • Развлечения
          • Обучение водителям
          • Архитектура / дизайн
        • Здравоохранение
          • Психиатрия и взаимодействие с пациентами
          • Медицина / тренинг по ВР
          • Тестирование устройств
    • Центр знаний
      • Ресурсы
        • Публикации
        • Блог
        • Руководства и брошюры
        • События и вебинары
        • Партнеры
        • О нас
        • О нас
        • О нас Обслуживание клиентов
          • Истории успеха клиентов
          • Панель экспертов
          • Справочный центр
          • Часто задаваемые вопросы и поддержка
      • Мои решения
      • Свяжитесь с нами
      • Продукт
      • Academia
      • Бизнес
      • Знания center
      • My iMotions
      • Свяжитесь с нами
      • Программное обеспечение iMotions
        • Платформа iMotions
        • Новые функции и выпуск 8.1
        • Survey Tool
        • API
        • Вводный
        • Цена
      • Биосенсоры
        • глаз отслеживания
          • отслеживания глаз: Экран на основе
          • Eye Отслеживание: Очки
          • Отслеживание глаз: VR
        • ВЭД — Анализ выражения лица
        • EDA — Электродермальная активность (GSR)
        • ЭЭГ — Электроэнцефалография
        • EC000 EMG — электромиография
      ,
      Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий попробовать

      Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

      Будучи ощутимой реакцией на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы настроены на них, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

      Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут повлиять на ваше эмоциональное здоровье и межличностные отношения, когда они начнут чувствовать вне контроля.

      Вики Ботник, терапевт из Тарзана, штат Калифорния, объясняет, что любые эмоции — даже восторг, радость или другие, которые вы обычно рассматриваете как положительные — могут усилиться до такой степени, что их становится трудно контролировать.

      Однако, немного потренировавшись, вы можете вернуть себе царствование. Два исследования 2010 года показывают, что наличие хороших навыков эмоциональной регуляции связано с благополучием. Плюс ко всему, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что выполнение некоторой работы в этом направлении может буквально окупиться.

      Вот несколько советов, с которых можно начать.

      Сильные эмоции не так уж и плохи.

      «Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и живой», — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью охватываем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

      Совершенно нормально испытывать какое-то эмоциональное потрясение, когда случается что-то чудесное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что пропустили.

      Итак, как вы узнаете, когда есть проблема?

      Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

      • конфликтам в отношениях или дружбе
      • трудностям, связанным с другими
      • неприятностям на работе или в школе
      • побуждению использовать вещества, помогающие управлять своими эмоциями
      • физическим или эмоциональным Вспышки

      Найдите время, чтобы подвести итог всего того, как ваших неконтролируемых эмоций влияют на вашу повседневную жизнь.Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).

      Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

      Вы не хотели бы оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.

      Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства.Это может происходить сознательно (подавление) или неосознанно (подавление).

      Любой из них может повлиять на симптомы психического и физического здоровья, в том числе:

      При обучении контролировать эмоции, убедитесь, что вы не просто подметаете их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение подразумевает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и отсутствием эмоций вообще.

      Потратив немного времени на то, чтобы узнать о своем настроении, вы можете получить контроль над спиной.

      Скажем, вы видели кого-то в течение нескольких месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них не было времени. Вчера вы снова переписывались, говоря: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?

      Наконец они ответили больше, чем через день: «Не могу. Занятый.»

      Вы вдруг очень расстроены. Не переставая думать, вы швыряете свой телефон через всю комнату, опрокидываете свою мусорную корзину и пинаете свой стол, ударяя пальцем по ноге.

      Прервите себя, спросив:

      • Что я сейчас чувствую? (разочарован, смущен, в ярости)
      • Что случилось, что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
      • Имеет ли ситуация другое объяснение, которое может иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, болеют или имеют дело с чем-то, что им неудобно объяснять. Возможно, они планируют объяснить больше, когда смогут.)
      • Что я хочу сделать с этими чувствами? (Кричи, извини мое разочарование, отбросив вещи, напиши что-нибудь грубое.)
      • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующем.Прогуляйтесь или бегите.)

      Рассматривая возможные альтернативы, вы пересматриваете свои мысли, которые могут помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.

      Может пройти некоторое время, прежде чем этот ответ станет привычкой. С практикой выполнение этих шагов в вашей голове станет легче (и более эффективным).

      Если вы пытаетесь стать лучше в управлении эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства к себе.

      Когда вы получаете гипервентиляцию после получения хороших новостей или рушитесь на полу, крича и рыдая, когда вы не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.”

      Но это лишает вас опыта. Это большое дело для вас.

      Принятие эмоций помогает им чувствовать себя более комфортно. Повышение вашего комфорта вокруг сильных эмоций позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя экстремальными, бесполезными способами.

      Чтобы попрактиковаться в принятии эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но они все еще дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

      Например, попробуйте:

      • «Я расстроен, потому что я все время теряю ключи, из-за чего я опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их там же.

      Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут привести к более высокому уровню счастья.

      Записав (или напечатав) свои чувства и вызванные ими реакции, вы сможете обнаружить любые разрушительные схемы.

      Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через ваши мысли. Помещение чувств на бумагу может позволить вам глубже задуматься о них.

      Это также помогает вам понять, когда конкретные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейные конфликты, способствуют возникновению более сложных эмоций. Выявление определенных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

      Журналирование обеспечивает наибольшую выгоду, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой журнал при себе и записывайте сильные эмоции или чувства, когда они происходят.Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой журнал, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

      Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, будь вы смехотворно счастливы или настолько сердиты, что не можете говорить.

      Замедление и внимание к своему дыханию не заставят эмоции уйти (и помните, что это не цель).

      Тем не менее, упражнения для глубокого дыхания могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.

      В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают обретать контроль:

      • Дышите медленно. Глубокие вдохи исходят от диафрагмы, а не от груди. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
      • Подожди. Задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните.
      • Рассмотрим мантру. Некоторые люди считают полезным повторить мантру, например: «Я спокоен» или «Я расслаблен».

      Есть время и место для всего, включая сильные эмоции.Например, неконтролируемый рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары кулаком, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросят.

      Однако другие ситуации требуют некоторой сдержанности. Независимо от того, как вы расстроены, кричать на своего босса о несправедливых дисциплинарных мерах не поможет.

      Осознание своего окружения и ситуации может помочь вам узнать, когда нормально отпускать чувства и когда вы можете посидеть с ними на данный момент.

      По словам Ботника, отодвинувшись от острых ощущений, вы сможете убедиться, что реагируете на них разумным образом.

      Это расстояние может быть физическим, как, например, выход из расстраивающей ситуации. Но вы также можете создать некоторую умственную дистанцию, отвлекая себя.

      Хотя вы не хотите полностью блокировать или избегать чувств, отвлекать себя не вредно, пока вы не окажетесь в лучшем месте для их решения. Просто убедитесь, что вы до вернуться к ним.Здоровые отвлечения являются только временными.

      Попробуйте:

      • прогуливаясь
      • смотрите смешное видео
      • разговаривая с любимым человеком
      • проводя несколько минут со своим питомцем

      Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших приемов методы борьбы с экстремальными чувствами.

      Медитация может помочь вам осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя, не пытаясь изменить их или заставить их уйти.

      Как уже упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональную регуляцию. Медитация помогает вам увеличить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает вам расслабиться и выспаться.

      Наш гид по различным видам медитации может помочь вам начать работу.

      Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управление своими эмоциями может стать более трудным. Даже людям, которые обычно могут хорошо контролировать свои эмоции, может быть труднее во время высокого напряжения и стресса.

      Уменьшение стресса или поиск более полезных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

      Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.

      Другие здоровые способы справиться со стрессом включают в себя:

      Если ваши эмоции продолжают ощущаться подавляющими, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

      Долгосрочная или постоянная эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными психическими состояниями, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.Ботник объясняет, что проблемы с эмоциями могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими проблемами.

      Терапевт может предложить вам сострадательную поддержку без суждений:

      • исследовать факторы, способствующие нарушению эмоций
      • устранить серьезные перепады настроения
      • узнать, как подавить сильные чувства или ограничить эмоциональное выражение
      • практиковать сложные задачи и переосмысление чувств, которые вызывают дистресс

      Перепады настроения и сильные эмоции могут вызывать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

      Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас появляется желание самоповреждения, поговорите с любимым человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам получить поддержку сразу.

      Если вам нужна помощь сейчас

      Если вы рассматриваете возможность самоубийства или хотите навредить себе, вы можете позвонить в Администрацию служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрической помощью по телефону 800-662-HELP (4357).

      Горячая линия 24/7 свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе.Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.


      Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.

      .

      Как управлять своими эмоциями без борьбы с ними

      Мы часто слышим советы и рекомендации, которые помогают нам «контролировать» свои эмоции, но это неправильная идея: сильные эмоции не являются плохими, и их не нужно отталкивать или контролировать; они, по сути, данные. Наши эмоции развивались как сигнальная система, способ помочь нам общаться друг с другом и лучше понимать себя. Нам нужно научиться развивать эмоциональную ловкость , , способность извлекать даже самые сложные эмоции из данных, которые могут помочь нам принимать более правильные решения.

      Какова функция эмоции?

      Чтобы максимально использовать эти данные, спросите себя, что такое функция ваших эмоций в . Что это говорит тебе? Что это пытается сигнализировать?

      Рассмотрим пример Михаила, который оказался в постоянном цикле стресса из-за бесконечного натиска задач на работе. Поскольку он более точно определил свои эмоции, он понял, что то, что он чувствовал, было не просто стрессом: он почувствовал более общее недовольство своей работой, разочарование в некоторых своих карьерных выборах и беспокойство о том, что ждет его в будущем.Как только Михаил узнал и принял эти эмоции, он смог увидеть, что они сигнализируют ему: он начал сомневаться, находится ли он на правильном пути карьеры.

      Серия «Ты и твоя команда»

      Эмоциональный интеллект

      Это откровение означало, что вместо решения проблемы с производительностью — благодаря большей дисциплине в определении приоритетов своих задач или отказу от дополнительной работы — Михаил смог сделать что-то гораздо более подходящее и конструктивное: он начал работать с карьерным тренером.Изучив то, что говорили ему его эмоции, вместо того, чтобы отталкивать их или фокусироваться на неправильной проблеме, он узнал что-то новое о себе и в конце концов смог найти новый путь карьеры, где он был так же занят — но чувствовал себя гораздо менее напряженным.

      Наши эмоции могут преподавать нам ценные уроки. Позвольте им пролить свет на то, что вы хотите изменить, как вы хотите действовать в будущем или что ценно для вас.

      Ваша реакция соответствует вашим ценностям?

      Наши эмоции также могут помочь нам понять наши самые глубокие ценности.Они часто могут сигнализировать о том, что для нас важнее: ты чувствуешь любовь к своей семье. Вы чувствуете амбиции на работе, цените достижения и самооценку. Вы чувствуете себя довольным, когда вы можете помочь прямому отчету достичь своих целей. Вы чувствуете мир и удовлетворение на вершине горы. Намного лучше сосредоточиться на этих более глубоких ценностях, чем на ваших непосредственных эмоциях, которые могут стимулировать принятие неправильных решений.

      Рассмотрим этот пример. Допустим, вам необходимо дать несколько трудных отзывов одному из ваших прямых отчетов.Вы беспокоитесь о разговоре и откладываете его (что еще больше беспокоит). Изучая свои эмоции, вы понимаете, что одной из ценностей вашего промедления является справедливость. Она сильный работник, и вы просто не хотите быть несправедливым по отношению к ней. Итак, вы спрашиваете себя, как беседа или отсутствие беседы приводят вас к вашей справедливости или отвлекают вас от нее? Глядя на ситуацию в этом свете, вы можете увидеть, что дать ей обратную связь и помочь ей добиться успеха на самом деле на больше, чем на справедливо для нее — и для всей вашей команды — чем уступать своим беспокойствам.Вы смогли отцепить себя от рабства ваших непосредственных эмоций, чтобы сделать лучший выбор, верный тем ценностям, которые лежат в их основе.

      Эта статья также появляется в:

      Такое мышление может помочь вам избежать ситуаций, в которых вы делаете что-то, что помогает вам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но не соответствует вашим ценностям в долгосрочной перспективе. Отказ от разговора — типичный пример, но есть много других: дерзкое обвинение кого-либо в том, что он действует вам на нервы, когда вы цените сострадание; придерживаться удобной работы, которая не соответствует вашей мечте о начале бизнеса, когда вы цените рост; критиковать себя за мельчайшие вещи, когда вы действительно цените самоутверждение.

      Управление эмоциями — это не просто избавление от них; это создание стратегий, которые позволят вам использовать их эффективно, а не позволят им управлять вашим поведением и действиями. Ваши эмоции — это ваша естественная система руководства, и они более эффективны, когда вы не пытаетесь с ними бороться.

      Примечание автора: я предлагаю оценку на моем веб-сайте, чтобы помочь вам оценить свою эмоциональную ловкость. Это бесплатно, но вам придется оставить свой адрес электронной почты, чтобы я мог отправить вам ваши результаты.

      ,

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о