Как научиться управлять своим сном: 5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами / AdMe

5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами / AdMe

По статистике, уже через 5 минут после пробуждения человек помнит только 50 % того, что он видел во сне, через 10 минут — всего 10 %. С биологической точки зрения такие «стирания памяти» связаны с особенностями работы головного мозга. Тем не менее научно доказано, что сны можно научиться контролировать. И практически любому желающему под силу освоить этот навык.

ADME узнал о некоторых приемах, которые позволяют сделать сны более осознанными. Это может способствовать уменьшению количества кошмаров, решить проблему часто повторяющихся неприятных сновидений и снизить уровень тревожности.

Осознанные сновидения

© La science des rêves / Gaumont

Осознанные сновидения, то есть состояния, при которых человек понимает, что находится во сне, и даже в какой-то степени способен управлять его содержанием, уже давно являются научно обоснованной реалией. Такое явление всегда интересовало пытливые умы человечества, а наиболее масштабные и прагматичные изыскания были проведены во 2-й половине XX века. Именно тогда им придали широкую огласку благодаря работам американского психофизиолога Стивена Лабержа, который основал отдельный «Институт осознанных сновидений». Современные ученые продолжают исследовать механизмы работы головного мозга, отвечающие за способность контролировать поведение во сне и совершенствуют соответствующие методики, которые без фанатизма могут применять люди в своей повседневной жизни.

1. Запоминайте сны

© The Holiday / Sony Pictures

Запоминание снов — первый шаг к тому, чтобы получить над ними контроль. Заведите специальную тетрадь и после пробуждения запишите сон, максимально уделив внимание деталям. Делать это следует сразу, чтобы не потерять драгоценные минуты памяти. Полезным также будет всегда носить эти записи с собой и при необходимости дополнять в течение суток. Поскольку существуют так называемые заигрывающие сны, несвязные фрагменты которых могут периодически возникать в мозге еще на протяжении 1–2 дней. Постепенно должна наметиться тенденция к запоминанию сновидений целиком, хотя сначала это будет возможно только с отрывками и эпизодами. Когда в дневнике накопится достаточное их количество, возможно будет выявить общие, наиболее часто встречающиеся признаки сновидений. Они и будут впоследствии напоминать мозгу, что вы находитесь во сне.

2. Проверяйте свое местонахождение

© Doctor Strange / MARVEL

В течение дня иногда спрашивайте себя, не находитесь ли вы сейчас во сне. В такие моменты следует убеждать себя в том, что окружающая действительность ненастоящая и все происходит не наяву. Затем необходимо резко взбодриться. Это не мистический ритуал. Дело в том, что таким образом можно тренировать мозг и приучать его «включаться» в нужный момент. Это относится и к кошмарам, когда, находясь внутри таких сновидений, он уже может получить сигнал, что это все нереально.

3. Повторяйте ключевое утверждение

© Inception / Warner Bros.

Метод, получивший название «мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD), заключается в повторении фразы: «В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю». Он основывается на способности мозга помнить о том, что необходимо сделать в будущем. Ученые называют это предполагаемой памятью. Таким образом, повторяемое в течение определенного периода времени утверждение формирует в сознании намерение и запоминание. В итоге даже во сне к человеку приходит понимание того, что все происходящее не относится к реальной жизни.

4. Мечтайте

© Alice in Wonderland / Walt Disney Pictures

Многие люди перед сном мечтают о чем-то. Но применительно к теме контроля сна речь идет именно об эффективном процессе мечтаний. Это возможно только в расслабленном и спокойном состоянии. Следует с закрытыми глазами представлять себе различные образы и поверхностно наблюдать за ними. Постепенно мозг будет позволять плавно переходить вместе с ними из состояния бодрствования в сон. Другими словами, необходимо тщательно обдумывать свое сновидение и даже ставить целью наделить его конкретным сценарием. Лучше всего, чтобы в нем прослеживалась последовательность всех действий.

5. Создавайте обстановку

© Eternal Sunshine of the Spotless Mind / Focus Features

В первую очередь это относится к сознанию. Внутренние монологи и диалоги, блуждающие мысли, переживания и обдумывание проблем не способствуют не только нормальному засыпанию, но и возможности сделать свой сон осознанным. Не стоит смотреть незадолго до сна фильмы, которые перегружают мозг лишней информацией и заставляют нервничать, в том числе триллеры и хорроры. Как минимум за несколько часов до того, как отправиться в постель, следует исключить употребление различных стимуляторов. К ним относятся, например, чай и алкоголь, нарушающие фазы сна. Также стоит навести порядок и в окружающей обстановке, чтобы ничто не могло препятствовать максимальному расслаблению при засыпании: ни слишком яркий свет, ни громкие звуки, ни холод или жара в помещении.

© depositphotos.com

Здесь также интересен научный факт о том, что синий свет отодвигает засыпание на 3 часа. Он есть в излучении экранов мониторов, гаджетов, энергосберегающих ламп. Синий свет подавляет выработку мелатонина — естественного снотворного. Вот почему специалисты дают следующие рекомендации:

• По возможности за 1–2 часа до сна выключить в доме свет и электрические приборы, излучающие его. Например, телевизор, компьютер.
• Для чтения, особенно вечером, лучше использовать лампу с красным или оранжевым светом. Здесь можно рассмотреть и вариант со свечами.
• Сделать в спальне затемнение, использовать маски для сна.

Сфера применения механизмов осознанных снов потенциально очень широка. Они не только помогают в борьбе с фобиями и посттравматическими синдромами, но в будущем позволят проводить во сне лечение более сложных заболеваний и обучение различным навыкам: игре на музыкальных инструментах, танцам, спорту. Другими словами, здесь подразумевается серьезная работа с возможностями головного мозга человека.

А вам когда-нибудь удавалось видеть осознанные сны и быть в них режиссером происходящего?

Фото на превью depositphotos. com

Как управлять сном? Узнайте, можно ли управлять сном и как этому научиться

Психология

Фильм «Начало» Кристофера Нолана — никакое не фэнтези, а малая толика явления под названием «осознанные сновидения». Контролируемая дрема — это доступ к огромному количеству информации, принципиально новым ощущениям и палитре эмоции. Регулярно задаваясь вопросом: как управлять сном, и выполняя определенные упражнения, вы значительно улучшите память и станете по-другому чувствовать время. В осознанном сновидении за реальные пару часов вы проведете 2—3 полноценных дня. Все еще сомневаетесь — можно ли управлять сном?

Упражнение 1

Почувствовать, как сделать сон управляемым, поможет анализ «традиционных» сновидений. Заведите толстую тетрадь или блокнот и регулярно, в мельчайших деталях записывайте, что вам снилось. Обращайте внимание на все самое необычное. Например, во сне вы стали женой Ди Каприо и теперь живете в Эфиопии, где все деревья — фиолетовые. Фантастические подробности — главный ключ к успеху. В какой-то момент, попав во сне в кораблекрушение со своей соседкой, вы, как обычно, не станете воспринимать происходящее «в порядке вещей», а сможете остановиться и воскликнуть «Это же сон!» И будете правы.

Упражнение 2

Минимум 7-10 раз в день задавайте себе вопрос: «Сплю ли я?» Затем прислушайтесь к себе и к окружающему миру, вспомните, о чем думали пару минут назад. Ответьте: «Я не сплю, потому что, если прикажу собаке заговорить, этого не произойдет» и т. д. Эта привычка понадобится для проверки реальности в самом сне. Например, беспроигрышный вариант понять что вы точно знаете, как управлять сном, — посмотреть на часы. Во сне они постоянно будут показывать несуразицу или вообще не время, а погоду.

Упражнение 3

Научитесь максимально концентрировать внимание. Каждый день 5-10 минут занимайтесь абсурдом. Скажем, вычеркните в этой статье все буквы «А», считайте ботинки со шнурками на прохожих и т.п.

Упражнение 4

Постарайтесь запрограммировать будущий сон. Например, вы хотите покататься на белой лошади по лесу. Думайте об этом сновидении хотя бы полчаса в день, представляя себе всю картину, посмотрите фотографии лошадей в интернете. Пусть идея крепко засядет в мозгу.

Упражнение 5

«Остановись, мгновение». Перед засыпанием нужно отслеживать ход мыслей. Вы лежите и о чем-то думаете, как вдруг, через 5 минут говорите себе: «Стоп!» Поток мыслей приостанавливается, и вы должны вспомнить, о чем думали предыдущие 5 минут, как бы «перемотать» мысли назад в замедленном режиме. И так несколько раз.

Упражнение 6

Ключ к тому, как научиться управлять сном, — правильное время и поза: проснуться в период с 4 до 6 утра и лечь на спину.

Упражнение 7

Еще один способ, как можно управлять сном, — обратный отсчет. Перед засыпанием, в постели, максимально расслабьтесь и начните считать с конца. Сопровождайте счет фразой «Я сплю» и кратким описанием сна: «50, Я сплю и танцую», «49, Я сплю и танцую»… Вы удивитесь, что из раза в раз повторяя упражнение, в какой-то момент вы поймете и будете поражены: «25. .. А я ведь, действительно, сплю и танцую!» С этого момента жизнь поделится на две части: одна — наяву, другая — во сне.

Старостина Наталья

Теги

• Психология

Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.

Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.

• Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
• Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.

Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.

Перед сном:

• Записывайте в дневник все, что вас беспокоит. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.

Днем:

• Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
• Не спать днем ​​и вечером.

Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.

Найдите способы справиться со стрессом.

• Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
• Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.

Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.

Разработайте режим сна.

• По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
• Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
• Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.

Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.

• Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
• Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
• Убедитесь, что место для сна тихое, темное и имеет нужную вам температуру.

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.

Поговорите со своим врачом, если:

• Вы чувствуете грусть или депрессию
• Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
• Вы принимаете лекарства, которые могут не давать вам уснуть
• Вы принимаете лекарства для сна, не разговаривая вашему провайдеру сначала

Бессонница — особенности сна; Нарушение сна — привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна

Веб-сайт Американской академии медицины сна. Обучение сну. Бессонница. sleepeducation.org/sleep-disorders/бессонница/. Обновлено в сентябре 2020 г. По состоянию на 15 сентября 2022 г.

Авидан А.Ю. Сон и его нарушения. В: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Неврология Брэдли и Дароффа в клинической практике . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 101.

Carney CE, Danforth M. Поведенческая терапия I: терапевтические подходы и реализация. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 95.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

10 лучших советов для хорошего сна — журнал Heart Matters

Лиза Артис из Совета по сну делится своей мудростью о том, как добиться качественного и продолжительного сна.

Большинство из нас на том или ином этапе плохо спали ночью. Одноразовая беспокойная ночь не является большой проблемой, за исключением чувства раздражительности или неудовлетворительного состояния на следующий день. Но последствия длительного лишения сна могут быть гораздо более серьезными, увеличивая риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

1. Найдите время, чтобы расслабиться

Около половины населения Великобритании страдает от проблем со сном, вызванных стрессом, поэтому крайне важно, чтобы вы находили время, чтобы расслабиться перед сном, будь то принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки. Некоторым людям составление списка дел перед сном помогает освободиться от беспокойства обо всем, что нужно сделать завтра.

• Загрузите или закажите нашу бесплатную брошюру о том, как справиться со стрессом.

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу записаться

2. Займитесь рутиной

Все мы знаем, что соблюдение режима помогает младенцам и детям заснуть в определенное время. Это относится и к взрослым, потому что позволяет вашему телу программировать себя на естественное засыпание и пробуждение в определенное время. Постарайтесь строго ложиться спать в определенное время и создайте свой собственный режим расслабления.

3. Избегайте технологий

Запретите пользоваться смартфоном, компьютером и телевизором в спальне и не смотрите на них в течение часа перед сном. Такое устройство излучает синий свет, который подавляет гормон сна мелатонин.

4. Создайте спокойную обстановку

Убедитесь, что ваша кровать обеспечивает правильную поддержку, комфорт и пространство, чтобы вы просыпались и меньше двигались. Убедитесь, что в вашей комнате правильная температура — от 16 °C до 18 °C (от 60 °F до 65 °F). Отсутствие беспорядка, наряду с бледными цветами и приятными запахами, такими как лаванда и герань, также могут помочь создать успокаивающую обстановку.

5. Не смотрите часы

Беспокойство о том, чтобы выспаться, само по себе может помешать нам уснуть. Лучший способ справиться с этим — напомнить себе, что отдых в постели и приятные мысли более продуктивны, чем ворочаться и смотреть на часы каждые десять минут. Если вы не можете перестать смотреть на часы, попробуйте перевернуть их или поставить в другом конце комнаты, чтобы вам было не так легко смотреть, как тикает время.

6. Продукты для сна

Здоровое питание улучшает сон в целом, но некоторые продукты особенно полезны, например молоко, курица, индейка и тыквенные семечки. Они содержат химические вещества триптофан и серотонин, жизненно важные для производства мелатонина, гормона, способствующего сну.

• Узнайте больше о сне и здоровом питании от нашего эксперта.

7. Продукты, которых следует избегать

Острая пища, алкоголь и большие порции не должны употребляться за несколько часов до сна. Для многих употребление кофе или других напитков с кофеином во второй половине дня может повлиять на сон.

Сладкая пища в целом вредна, потому что всплеск энергии и последующий сбой могут нарушить работу ваших биологических часов. Кроме того, исследования показали, что если вы плохо спите, на следующий день вы, как правило, начинаете есть нездоровую пищу, создавая цикл плохого сна и неправильного питания.

8. Темнота способствует сну

Раньше люди просыпались с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Точно так же затемненная комната способствует сну, а выключение света может вызвать сонливость. Если у вас нет диммера, недорогие лампы с диммером — хороший вариант, или вы можете попросить электрика рассчитать стоимость замены основного выключателя света.

Если вас беспокоят уличные фонари за окном или яркий солнечный свет в 5 утра летом, вы можете попробовать более тяжелые шторы, дополнительную подкладку или инвестировать в плотные жалюзи.

9. Будьте в форме и будьте активны

Физическая активность полезна для сна, а также для здоровья в целом.