Как управлять сном? Узнайте, можно ли управлять сном и как этому научиться
Психология
Фильм «Начало» Кристофера Нолана — никакое не фэнтези, а малая толика явления под названием «осознанные сновидения». Контролируемая дрема — это доступ к огромному количеству информации, принципиально новым ощущениям и палитре эмоции. Регулярно задаваясь вопросом: как управлять сном, и выполняя определенные упражнения, вы значительно улучшите память и станете по-другому чувствовать время. В осознанном сновидении за реальные пару часов вы проведете 2—3 полноценных дня. Все еще сомневаетесь — можно ли управлять сном?
Упражнение 1
Почувствовать, как сделать сон управляемым, поможет анализ «традиционных» сновидений. Заведите толстую тетрадь или блокнот и регулярно, в мельчайших деталях записывайте, что вам снилось. Обращайте внимание на все самое необычное. Например, во сне вы стали женой Ди Каприо и теперь живете в Эфиопии, где все деревья — фиолетовые. Фантастические подробности — главный ключ к успеху.
В какой-то момент, попав во сне в кораблекрушение со своей соседкой, вы, как обычно, не станете воспринимать происходящее «в порядке вещей», а сможете остановиться и воскликнуть «Это же сон!» И будете правы.
Упражнение 2
Минимум 7-10 раз в день задавайте себе вопрос: «Сплю ли я?» Затем прислушайтесь к себе и к окружающему миру, вспомните, о чем думали пару минут назад. Ответьте: «Я не сплю, потому что, если прикажу собаке заговорить, этого не произойдет» и т. д. Эта привычка понадобится для проверки реальности в самом сне. Например, беспроигрышный вариант понять что вы точно знаете, как управлять сном, — посмотреть на часы. Во сне они постоянно будут показывать несуразицу или вообще не время, а погоду.
Упражнение 3
Научитесь максимально концентрировать внимание. Каждый день 5-10 минут занимайтесь абсурдом. Скажем, вычеркните в этой статье все буквы «А», считайте ботинки со шнурками на прохожих и т.п.
Упражнение 4
Постарайтесь запрограммировать будущий сон.
Например, вы хотите покататься на белой лошади по лесу. Думайте об этом сновидении хотя бы полчаса в день, представляя себе всю картину, посмотрите фотографии лошадей в интернете. Пусть идея крепко засядет в мозгу.
Упражнение 5
«Остановись, мгновение». Перед засыпанием нужно отслеживать ход мыслей. Вы лежите и о чем-то думаете, как вдруг, через 5 минут говорите себе: «Стоп!» Поток мыслей приостанавливается, и вы должны вспомнить, о чем думали предыдущие 5 минут, как бы «перемотать» мысли назад в замедленном режиме. И так несколько раз.
Упражнение 6
Ключ к тому, как научиться управлять сном, — правильное время и поза: проснуться в период с 4 до 6 утра и лечь на спину.
Упражнение 7
Еще один способ, как можно управлять сном, — обратный отсчет. Перед засыпанием, в постели, максимально расслабьтесь и начните считать с конца. Сопровождайте счет фразой «Я сплю» и кратким описанием сна: «50, Я сплю и танцую», «49, Я сплю и танцую»… Вы удивитесь, что из раза в раз повторяя упражнение, в какой-то момент вы поймете и будете поражены: «25.
.. А я ведь, действительно, сплю и танцую!» С этого момента жизнь поделится на две части: одна — наяву, другая — во сне.
Старостина Наталья
Теги
- Психология
💤 КАК УПРАВЛЯТЬ СНОМ ? Простые техники доступные каждому . Осознанные сновидения это легко
12+
3 месяца назад
ОСОЗНАНИЕ Славмир5 624 подписчика
Подпишись на нас в ВК 👉 https://vk.com/slavmirtv
👉 https://vk.com/osoznanietv
Как надо спать 👉 https://youtu.be/kYB7qCo0GYs
Сила мысли работает 👉 https://youtu.be/9tlOGZtlHT0
Как увеличить свою энергию 👉 https://youtu.be/skD5Iv7kQ2Y
Включи свои чакры 👉 https://youtu.be/UhtOEtK7TvU
Мысль материальна доказано! 👉 https://youtu.be/5pTG5nniq_s
С помощью каких практик подготовиться к осознанным сновидениям?
Что такое техника безопастности при управлении сном?
Как влиять через сны на явный мир?
Задумывались ли вы, что такое сон? Насколько он важен для жизни, и может ли он дать что-то большее, чем просто отдых от беспокойного дня? Как говорят сомнологи, ученые, изучающие состояние сна, сон — это своеобразное зеркало, которое реагирует на все происходящее в нашей жизни: прошлое, настоящее и будущее.
Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.
Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.
Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.
- Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
- Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.
Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.
Перед сном:
- Записывайте в дневник все, что вас беспокоит. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.
Днем:
- Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
- Не спать днем и вечером.
Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.
Найдите способы справиться со стрессом.
- Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
- Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.
Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.
Разработайте режим сна.
- По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
- Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
- Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.
Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.
- Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
- Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
- Убедитесь, что в вашей спальной зоне тихо, темно и поддерживается желаемая температура.
Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
Поговорите со своим врачом, если:
- Вы чувствуете грусть или депрессию
- Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
- Вы принимаете лекарства, которые могут не давать вам уснуть
- Вы принимаете лекарства для сна, не разговаривая вашему провайдеру сначала
Бессонница — особенности сна; Нарушение сна — привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна
Веб-сайт Американской академии медицины сна.
Бессонница — обзор и факты. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/бессонница. Обновлено 4 марта 2015 г. По состоянию на 9 апреля 2020 г.
Чокроверти С., Авидан А.Ю. Сон и его нарушения. В: Дарофф Р.Б., Янкович Дж., Мацциотта Дж.К., Померой С.Л., ред. Неврология Брэдли в клинической практике . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 102.
Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологическое и поведенческое лечение бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Крайгер М., Рот Т., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 86.
Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон.
Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
Дэвид Прадо/Stocksy UnitedВ вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.
Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время.
К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
РЕЗЮМЕСиний свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, остановитесь на кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.
В то время как короткий дневной сон полезен, продолжительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).
На самом деле, в одном исследовании участники стали более сонливыми в течение дня после дневного сна (37).
Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.
Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Последствия дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.
Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.
Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).
Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕПостарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.
Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15 % (48, 49).
).
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).
В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Покупайте добавки мелатонина в Интернете.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.
Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).
Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНекоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормональный фон.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя на ночь снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.
Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.
Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
SUMMARYОптимизируйте обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.
Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.
Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕИспытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).
Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).
РЕЗЮМЕОбильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.
Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).
Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
РЕЗЮМЕСуществует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне.
Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).
Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.
Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
