Как научиться управлять своими эмоциями: Как научиться управлять эмоциями / Skillbox Media — ШПИЛЬКИ

Содержание

Учимся управлять своими эмоциями

Часто ли вы «выходите из себя» в трудных ситуациях? Согласитесь, неспособность управлять своими эмоциями мешает нам нормально жить.

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее сконцентрироваться на чем-то важном. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть.

Умение управлять эмоциями – признак развитой личности, которая способна контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Поэтому, необходимо развивать умение управлять эмоциями.

Контролируйте мимику своего лица. Пока эмоция не набрала силу, попробуйте изменить выражение вашего лица на более нейтральное. Когда вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия.

Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит тогда, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через определенный промежуток времени у вас начнет получаться, а затем – выработается стойкая соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет более уравновешенным и спокойным ваш характер.

Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости, чтобы поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому необходимо постоянно заботиться о своем хорошем настроении. Наиболее простой способ – это выбрать какое-то действие и каждый раз его проделывать. Например, если у вас поднимается настроение, когда вы прогуливаетесь по парку, то в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Обрести устойчивый позитивный настрой и способность контролировать эмоции вам помогут следующие упражнения:

начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;

если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;
известно, что эмоции заразительны, поэтому подзаряжайтесь положительными эмоциями от других людей – улыбка вызовет ответную улыбку;
найдите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, а все свободное время будет посвящено любимому делу.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения или рекомендации, прорабатывайте их и вводите в свою привычную жизнь.

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство и им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком.

Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями – свободный человек! Удачи вам!

Психолог Шакель Ж.М.

Как управлять сильными эмоциями? | Блог 4brain

Мы часто становимся заложниками собственных эмоций, особенно если не умеем управлять своими реакциями. Чем это может быть опасно:

частые ссоры и конфликты с окружающими;
влияние негативных эмоций на физическое и ментальное здоровье;
эмоциональные аффекты (чрезвычайно сильные эмоциональные реакции при столкновении с критическими ситуациями; опасны тем, что вы можете временно потерять контроль над сознанием).

Помимо этих причин есть еще одна, которая наиболее актуальна в нынешние времена: если вы не умеете управлять своим эмоциональным состоянием, значит, вами легко управлять (чем часто пользуются СМИ).

Сегодняшний дайджест посвящаем самым сильным эмоциям, с которыми порой очень трудно справиться: страх, гнев, восторг, зависть. А также разбираемся, как взять их под свой контроль.

📊 Некоторые цифры

Всего 1%

– людей способны скрывать свои эмоции от окружающих [Лайфхакер, 2015].

27 видов

– человеческих эмоций выделяют ученые [Scientificrussia, 2017].

0,5 – 4 секунды

– длится выражение неподавляемой эмоции [Академия Исследования Лжи, 2020].

🎬 Конкретно и по делу

Есть такие моменты, когда мы не контролируем себя и находимся в состоянии аффекта. Сейчас я расскажу 4 способа, как преодолевать вспышки гнева, страха, тревоги и подобного. И как быстро вывести себя (и не только себя) из этих деструктивных состояний.

✅ Опрос

Умение управлять своими эмоциональными проявлениями сродни настоящему искусству. Оно не только позволяет многократно улучшить любое общение, но и всегда ценится среди людей. А вы умеете контролировать свои эмоции?

Пройти опрос

Полезные материалы

Сколько существует человечество, столько его волнует вопрос эмоций – что же это за явление, почему они возникают и почему с таким трудом поддаются контролю, какой смысл в них заложен и сколько всего их существует? На данный момент есть около сотни научных определений эмоций, десятки классификаций и ряд теорий касательно этого животрепещущего феномена.

В этом блоке вы найдете материалы, касающиеся определения и сути различных эмоций и их влияния на разные сферы нашей жизни:

«Теория эмоций Роберта Плутчика»
«Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться»
«Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны»
«Психосоматика или влияют ли наши эмоции на здоровье»
«Негативные эмоции»
«Положительные эмоции»
«Самоконтроль: что это и как его развивать»

«12 стратегий управления гневом»
«Эмоциональная регуляция»
«Гнев: причины и преодоление»

🙃 Для любознательных

Если вы не владеете своими эмоциями, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться вашей эмоциональностью: обмануть, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

В этом блоке разбираем, как овладеть своими эмоциями и научиться психической саморегуляции:

«Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения»
«Использование негативных эмоций, чтобы приступить к действию»
«Десять эмоций силы по Тони Роббинсу»
«Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором»
«Как улучшить свое эмоциональное здоровье»
«Управление эмоциями с помощью цвета»
«5 признаков того, что вы раб своих эмоций»
«Как избавиться от эмоционального багажа»
«Какие уроки человеку может дать обезьяна»
«Как зависть влияет на здоровье»
«Как избавиться от зависти?»
«Как побороть страх?»
«Страх. Что с ним делать?»

📝 Упражнение «Три способа управления эмоциями»

Управление эмоциями – это навык, которому при желании можно научиться. Безусловно, чтобы овладеть этим искусством в полной мере, нужно много узнавать и практиковаться. Но уже сейчас мы можем предложить вам три способа, которые помогут научиться сохранять самообладание в большинстве жизненных ситуаций:

Переводите в тело. Эмоции всегда отражаются на физическом теле, а это значит, что можно попробовать управлять эмоциями, управляя телом. Почувствовав эмоцию, которая вам не нравится, мысленно отправьте ее, например, в руку, а затем напрягите руку и расслабьте, напрягите еще сильнее и расслабьте. Почувствуйте, как эмоция становится менее интенсивной.

Изменяйте образ. Почувствовав нежелательную эмоцию, мысленно придайте ей какой-нибудь образ: форму, фактуру, цвет, размер и т.п. Как только образ зафиксируется в сознании, начните манипулировать им: меняйте форму и размер, цвет и интенсивность свечения и т.д. Важно, чтобы эти изменения приводили к снижению интенсивности эмоции или ее полному исчезновению.
Дышите. Грамотно управляя своим дыханием, вы можете научиться превосходно управлять и собой. Начать можно с очень простого упражнения: при возникновении сильной эмоции начинайте дышать, концентрируйтесь на процессе, сделайте не менее 10 вдохов и выдохов, а заодно представляйте, как на каждом выдохе эмоция все больше угасает и постепенно перестает владеть вашими чувствами.

Практикуйтесь в этих упражнениях как можно чаще, чтобы довести действия до рефлекса, а реакцию психики «заякорить». Со временем вы сможете моментально проделывать в голове все нужные манипуляции, а результат будет приходить уже через несколько секунд.

Это полезно

На онлайн-курсе «Психическая саморегуляция» за 6 недель вы узнаете все об эмоциях и стрессе и научитесь работать с ними в любых сферах жизни.

Что будет на курсе:

😌 Методы психорегуляции и управление эмоциями: аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний, и, конечно, опробуете их действие на себе.
🙏 Адаптация к стрессогенной среде: тренажеры для освоения на основе наиболее эффективных методик.
👌 Техники управления своей мотивацией, которые основаны на идеях и исследованиях ведущих специалистов в области повышения личной продуктивности, классической психологии, психологии достижений и эмоционального интеллекта.
💬 Как легко влиться в любое общество и как быстро в нем адаптироваться, а также эффективные техники адаптации на рабочем месте, которые применяются HR-специалистами.
🧘 Техники медитативного сосредоточения, упражнения на концентрацию внимания, техники снятия волнения и полезные рекомендации на тему того, как решиться на важный и ответственный шаг.
🤓 Правильная подготовка к экзаменам, соревнованиям, конференциям, собеседованиям и другим значимым событиям, а также как избавиться от проблем со сном, хронической усталостью, стрессом и со страхами.

⏰ Продолжительность курса: 6 недель
📑 В курсе: 25 уроков
💰 Цена курса: 995₽

В новом потоке вас ждет еще больше приемов и упражнений!

Записаться на курс

Ключевые слова:1Психорегуляция

Автор: Полина Груданова

Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановитесь и сделайте вдох», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируйте себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.

Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — всех эмоций — как друга.

Управление своими эмоциями — это навык, которому можно научиться. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.

На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.

«По мере нашего взросления то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также то, что они нам сообщают о наших эмоциях, может оказать огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .

«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный профессиональный клинический консультант и психотерапевт из Балтимора.

«Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.

Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.

«Было доказано, что внимательность действительно изменяет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».

записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
Вам не обязательно проходить это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
«Терапия — прекрасное место для работы над этим, потому что мы не можем видеть всю картину, когда мы активированы. Мы видим только кусочек», — говорит Пек. «Ваш терапевт может помочь вам распаковать ваши триггеры и поработать над любой неразрешенной травмой, которая может их вызывать».
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык.
Если вам нравится самостоятельная работа, вам может понравиться «Рабочая тетрадь по навыкам диалектико-поведенческой терапии» Мэтью Маккея.
Хотя это может потребовать некоторого времени и практики, саморегуляцию можно выполнять с помощью различных стратегий, включая глубокое дыхание, принятие своих эмоций и обращение за поддержкой к обученному специалисту.
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановитесь и сделайте вдох», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируйте себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — все эмоций — как твой друг.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда мы в младенчестве расстроены и неуравновешены, лежание на груди нашего опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере того, как мы растем, то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они нам сообщают о наших эмоциях, могут иметь огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в поддерживающей среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что переполнены эмоциями, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный клинический профессиональный консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в этом состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Дышащая коробка упражнение
Было ли это полезно?
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
5 вещей, которые можно увидеть
4 вещи, к которым можно прикоснуться
3 вещи, которые можно услышать
2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что внимательность действительно изменяет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев. Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
используйте таблицу ощущений
записывайте свои мысли в дневник
записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).