Как не бояться говорить на публике: Как побороть страх публичных выступлений: 10 простых советов

Как не бояться публичных выступлений

Даже если страх публичных выступлений вы перебороли еще в школе, порой бывают ситуации, когда предстоящая презентация на работе внушает волнение и тревожность. Непривычная аудитория, большое количество людей или тема, в который вы не очень уверены, — только начало списка факторов, способных заставить вас нервничать. Однако если следовать нескольким простым правилам, которыми поделились коуч-тренеры и основательницы студии Elles Coach Лаура Ортис де Зарате и Лейла Саламат, даже самое пугающее выступление может пройти на отлично.

«Боязнь публичных выступлений — абсолютно нормальное явление, которое свойственно практически каждому. Страх может быть вызван множеством причин — например, из-за фобии показаться уязвимым и неуверенным. Более того, некоторые могут испытывать сильный дискомфорт, просто разговаривая в небольшой группе. Страх — это одна из основных человеческих эмоций, но важно научиться не поддаваться психологическим тревогам», — рассказывают Лейла и Лаура.

Как отмечают эксперты, управление своим эмоциональным состоянием и контролирование фобий — навык, которому можно научиться. Вы даже можете превратить боязнь публичных выступлений в преимущество — «небольшой страх и легкое волнение во время презентации помогают вам оставаться более бодрым и придать живости выступлению. Важно лишь найти баланс».

Популярное

За несколько дней перед выступлением

Репетируйте

Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.

Выступайте перед друзьями

Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.

Представьте свое выступление

Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.

Рассчитайте время

Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.

Подготовьте план Б

Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так. «Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.

Популярное

Визуализируйте

Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.

Посмотрите примеры

Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.

Непосредственно перед выступлением

Медитируйте

Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.

Восстановите дыхание

Глубоко дышите и медленно выдыхайте.

Визуализируйте результат

Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.

Сделайте разминку для лица

Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.

Популярное

Во время выступления

Контролируйте скорость речи

Избегайте ускорения речи, даже если время поджимает. Эксперты рекомендуют чувствовать то, что вы говорите, а не делать это механически, быстро рассказывая заученный текст.

Делайте паузы

Паузы помогут вам перевести дыхание и подчеркнуть важный момент. «Необходимо делать небольшие паузы, чтобы аудитория могла воспринять и проанализировать информацию», — добавляют эксперты.

Найдите визуальную точку комфорта

Во время выступления следует найти свою визуальную точку комфорта. Как объясняют Лейла и Лаура, каждый индивидуально выбирает для себя успокаивающий объект. Например, это может быть ваш знакомый среди всей аудитории или воображаемая точка в середине зала. Конечно, «идеал — когда вы общаетесь со всеми присутствующими, и зрительный контакт происходит с наибольшим количеством людей».

Будьте откровенны с аудиторией

Если вы волнуетесь во время своего пребывания на сцене, что естественно, можно спокойно сказать об этом аудитории. «Такое признание поможет найти отклик у публики, поскольку каждый хоть раз испытывал стресс во время публичных выступлений. Скорее всего, вас поймут и будут более снисходительно к вам относиться».

Следите за жестикуляцией

«Если во время выступлений вы начинаете дрожать, крайне не рекомендуется держать что-то в руках, поскольку ваша боязнь сразу станет заметной», — говорят эксперты. Кроме того, обязательно следите за жестикуляцией. «Невербальное общение с аудиторией не менее важно, чем грамотная речь. Не скрещивайте руки, не поправляйте волосы или не дергайте ногой — это признаки неуверенности и стеснения». В случае когда вы не знаете, куда деть руки, просто опустите их вниз.

Помните, что каждое выступление улучшает ваш навык

«Чтобы научиться выступать перед большой аудиторией, необходима постоянная практика. Только через опыт вы поймете свои ошибки, поборете страх и научитесь хорошо держаться», — добавляют эксперты.

Популярное

Ana Morales/vogue.es

Как побороть страх публичных выступлений и не волноваться

Презентация – ответственное мероприятие, вызывающее волнение у тех участников, кому предстоит произносить речь перед аудиторией. Боязнь публичных выступлений присуща большинству из нас — в этом нет ничего удивительного. Начинающие ораторы волнуются, нередко сбиваются по ходу выступления, а иногда недостаточно хорошо знают предметный материал, из-за чего чувствуют себя крайне неловко. Попробуем рассмотреть актуальный вопрос детально, чтобы понять, как преодолеть страх перед публикой и как не волноваться перед выступлением.

Видимая и скрытая часть презентационного мероприятия

Представьте на минуту, что презентация — это айсберг. Все знают, что подводная часть дрейфующей ледяной глыбы в океане намного больше выступающего островка. Если же верхушка окажется крупнее, айсберг перевернется.

Так вот, скрытая под водой часть, в нашем сравнении, это подготовка к событию, а лед над океаном – сама презентация. Главная задача оратора — побороть страх публичных выступлений и сделать все для того, чтобы айсберг не перевернулся. А именно так случается, когда спикер уделяет недостаточно времени подготовке к выступлению.

Сколько часов надо выделить на репетицию своей речи? Этот вопрос сугубо индивидуален. Чем меньше вы знакомы с темой и чем более компетентна аудитория — тем более глубоко и детально придется изучить материал. Страх публичных выступлений напрямую зависит от уровня знаний и владения ораторским искусством. При стандартном подходе к подготовке выступления, спикеры продумывают несколько пунктов:

• содержание;
• структуру;
• визуальное представление;
• интересные моменты (факты, рисунки, наглядные пособия – все, что удерживает внимание публики).

Если вы легкомысленно отнеслись к выступлению на презентации, то отлично подготовились к провалу на официальном событии.

Можно ли избавиться от страха перед публичным выступлением, приняв что-нибудь «бодрящее»?

Конечно! Это замечательный коктейль из хорошего настроения и желания поделиться своими знаниями (опытом) с аудиторией.

До сих пор бытует мнение, что немного алкоголя придаст спикеру дополнительной храбрости, отсюда и многочисленные вопросы насчет добавления коньяка в кофе или принятия горячительного напитка в чистом виде. Первое, что необходимо запомнить тем, кто ищет способы, как побороть страх перед публичными выступлениями, — это обязательный отказ от каких-либо стимуляторов.

Доказано, что спиртные напитки или седативные средства могут оказать крайне негативное воздействие на поведение спикера. Реакция может быть непредсказуемой: от заметной заторможенности до чрезмерного возбуждения. Побороть страх перед аудиторией можно значительно проще, не прибегая к стимулирующим средствам. Рассмотрим их по порядку.

Время на подготовку

Увеличьте время на освоение материала и репетицию его представления. Чем выше уровень подготовки — тем меньше проявляется волнение оратора. Запомните важное правило, которое хорошо знакомо каждому спикеру: знайте больше, чем рассказываете аудитории, и будьте готовы ответить на любой вопрос по излагаемой тематике.

Анализируем причину волнения

Откуда возникает боязнь выступать на публике? Попытайтесь разобраться. Быть может, вы недостаточно хорошо владеете ораторским искусством, поэтому приходится заучивать текст, чтобы не сбиться? Или боитесь, что подведет память и вы забудете фамилии авторов, названия источников и другие важные сведения? Это поправимо. Попробуйте заполнить карточки по главным темам материала и перенести информацию на слайды, где всегда можно прочитать текст. Во-первых, это вас успокоит, во-вторых, поможет соблюдать заданную структуру темы.

Другой способ, который поможет преодолеть страх публичного выступления, — это применение ассоциаций. С помощью ассоциативных образов легче запомнить любой информационный материал. Третий вид помощи – общение с публикой: Задайте вопросы по теме, если вы забыли, о чем по плану надо говорить дальше. Еще лучше, перейти к небольшой дискуссии. Вы успокоитесь и обязательно вспомните, что нужно говорить в продолжении темы.

Акцентируйте внимание на цели вашего выступления

Когда вы начинаете речь перед большой аудиторией, то складывается ощущение, будто вас внимательно изучают все, кто присутствует в зале. Это не совсем так, поскольку большинство слушателей пришли в зал, чтобы получить ответы на вопросы, полезную информацию, рекомендации, а также услышать экспертное мнение.

Вам даже не придется раздумывать над тем, как побороть волнение перед выступлением, поскольку быстро придет понимание того, что сфера интереса аудитории – ваш рассказ, а не внешний вид или манера изложения информации.

Сосредоточьте внимание на форме представления материала для слушателей и полноте охвата темы, а не на своей персоне.

Отвлекитесь от предстоящего события и займитесь спортом

За два-три часа до начала выступления посетите бассейн, позанимайтесь в тренажерном зале или сделайте пробежку на свежем воздухе. Дайте нагрузку мышцам и ненадолго забудьте о предстоящем событии — это поможет успокоиться, избавиться от волнения перед выступлением на публике, а также зарядит вас положительной энергией на целый день.

Как поступить, если произошли сбои в работе техники во время выступления?

Подобные ситуации надо предупреждать заранее. Конечно, никто не может дать 100% гарантию, что батарейка в кликере в ответственный момент не откажет. Но максимально подготовиться к негативному варианту развития событий вполне в ваших силах. Возьмите с собой запасные батарейки, попросите организаторов еще раз проверить технику перед выступлением, закажите листы для флип-чарта и маркеры.

Опытный оратор всегда возит с собой кейс, где есть все необходимое для быстрого разрешения бытовых неурядиц: иголки с нитками, аптечка, ручки и маркеры, батарейки и важные аксессуары, которые помогут предотвратить заминки во время выступления.

Надо быть готовым к тому, что помощь, возможно, потребуется не только вам, но и кому-то из слушателей. Если вы забыли аварийный кейс, а сбой во время представления темы все-таки случился — не тратьте время на критику организаторов, а переключитесь на план «Б», который вы должны подготовить заранее. Например, проведение опроса, ответы по теме лекции, обсуждения и так далее.

Как вести себя, если задают провокационные вопросы?

Не стоит реагировать на любые провокации. Вернее, не следует проявлять бурные эмоции. Не воспринимайте вопросы, как агрессию или желание поставить вас в неловкое положение.

Многие спикеры болезненно реагируют на неудобные, некорректные или бестактные вопросы, что толкает их на неправильные действия, проявление чрезмерно ярких эмоций. В свою очередь, «провокаторы» делают вывод о слабых местах выступающего.

Опытные спикеры пользуются проверенными технологиями, применяемыми при ответах на каверзные вопросы. Одна из популярных техник — «Рефрейминг», или «Смена рамки».

Представьте, что к вам обратился слушатель после изложения презентационного материала с вопросом: «Вы отдаете себе отчет, что вариант решения, предложенный вами, значительно повысит наши затраты в данном проекте?». Какой ответ вы дадите? Спорить и оправдываться, как мы уже доказали, не имеет смысла.

Целесообразно перенести вопрос в другую плоскость, составив уточнение: «Правильно ли я понимаю, что вы хотите узнать, есть ли возможность быстро воплотить в реальной жизни предложенное решение?». Как правило, звучит утвердительный ответ, а дальше вы должны разъяснить, как это сделать.

Проще говоря, вы незаметно изменили вопрос, чтобы продолжить конструктивную беседу и сориентировать аудиторию на поиск конкретного решения, а не на ведение длительных дискуссий.

Существуют ли стоп-слова и фразы для спикера?

Не употребляйте фразы или отдельные слова, которые в какой-либо степени способны негативно повлиять на ваш авторитет или снизить значимость публики.

Фразы-катализаторы	Замена на фразы со смягчающей окраской
Я испытываю волнение	Я горжусь тем, что выступаю перед столь авторитетной аудиторией.
Я заменяю заболевшую коллегу	Я очень рада тому, что сегодня выдалась возможность провести время с вами и обсудить важные вопросы
Я не знаю	У меня в опыте такого не происходило, но могу предположить, что в данной ситуации лучше (можно)…
Я дополнительно повторяю/говорю	Подытоживая сегодняшний материал
Вы не поняли, о чем я говорю	Возможно, я не совсем понятно выразилась, попробую сформулировать иначе…
Чрезмерное употребление терминов	Если без специфической терминологии обойтись нельзя — необходимо представлять краткие разъяснения
Использование лишних слов и звуков (ээээ, так сказать, это, короче. .)	Речь должна быть выразительной и чистой

Как поступить, если аудитория потеряла интерес к выступлению?

У каждого спикера, коуча, лектора были ситуации, когда слушатели теряли интерес к излагаемой теме. Причины могут быть разными, но наиболее распространенными поводами к ослаблению внимания являются:

• монотонная тихая речь,
• слишком сложная для восприятия информация;
• чрезмерный объем материала (несколько тем)
• неудачно выбранное время (поздний вечер).

Не забывайте, что презентации проводятся в эпоху развития у людей иного (клипового) типа мышления, когда информационное пространство наполнено краткими текстами с основными посылами. Люди привыкли к частой смене картинок, поэтому и время сосредоточенности на одном материале весьма ограничено.

Еще раз остановимся на подготовке. Продумайте, какие «козыри» вы будете использовать для поддержки внимания со стороны публики? Поделимся опытом — что помогает сохранить деловую атмосферу:

• удачная шутка по теме;
• удивительный факт;
• вопрос слушателям;
• просмотр слайдов;
• аргументированная статистика;
• вовлечение аудитории в дискуссию;
• бизнес-кейс.

Говорите отчетливо, двигайтесь по аудитории, в меру пользуйтесь средствами выразительности (жесты, смена интонации и громкости голоса).

Как оценить успех презентации?

Существует два критерия оценки – эмоциональное впечатление и рациональная составляющая. Если вы видите у людей интерес к презентационному материалу, а тему лекции широко обсуждают все участники события — значит, главная цель достигнута. Еще более высокую оценку заслуживают те спикеры, которые смогли справится со страхом перед аудиторией, смогли сосредоточиться на теме и последовательно осветить все пункты составленного плана.

10 способов побороть страх публичных выступлений

Опубликовано в час в статьях от

59 лайков

«В мире есть два типа ораторов. Те, кто нервничает, и те, кто лжет». Марк Твен

Глоссофобия, или боязнь речи, — один из самых распространенных страхов. На самом деле, исследования показывают, что публичные выступления — это страх номер один в Австралии. Второй самый большой страх — это смерть! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Вы можете научиться преодолевать этот страх, чтобы уверенно говорить перед другими.

Страх – это ожидание боли. Ваш страх реален или выдуман? Мы склонны бояться того, как нас будут судить люди, не будут ли нас высмеивать, совершим ли мы ошибки, прозвучим глупо и забудем, что собирались сказать. Мы чувствуем себя разоблаченными перед нашей аудиторией, как будто нас будут судить и критиковать за все, что мы говорим и делаем. Но нервничать и волноваться перед публичным выступлением совершенно нормально. Этого следует не бояться, а скорее ожидать, принимать и использовать для повышения производительности.

Итак, как мы можем направить нормальную реакцию тревоги, которую мы испытываем перед публичным выступлением? Старая поговорка «просто представьте публику голой» не рекомендуется и на самом деле может быть довольно неприятной! Вот 10 практических стратегий, которые помогут вам стать уверенным оратором;

1. Взгляните в лицо своему страху
Мы боимся, не зная, что произойдет, когда мы выступаем перед людьми, выступая с речью или презентацией. Ваш страх не в том, что вы не знаете свою тему. Это то, что вы не знаете, что произойдет, когда вы выступите перед всеми. Страх быть осужденным, совершить ошибку, не соответствовать требованиям или получить травму может помешать хорошему выступлению. Помните, что люди в аудитории искренне хотят, чтобы вы добились успеха. Никто не надеется, что вы будете скучным или плохо справитесь. Если вы исходите из подлинного места и освещаете материал ясно, вы выиграли 75% своей внутренней битвы со страхом.

2.  Не нервничайте из-за своей нервозности
Вполне естественно нервничать перед публичным выступлением. Если вы пытаетесь сказать себе не нервничать, это создает нереально высокие и недостижимые ожидания. Если мы говорим себе не нервничать и начинаем нервничать, мы думаем, что не смогли контролировать свои реакции, и тогда можем сделать ряд катастрофических интерпретаций того, как будет развиваться событие. Это вызывает еще большую нервозность. Если вы устанавливаете более реалистичные ожидания и ожидаете, что станете нервничать во время публичных выступлений, вы с меньшей вероятностью будете осуждать себя, и это может ограничить вашу реакцию на обычную нервозность, а не на полномасштабную панику. А медленное дыхание поможет вам расслабиться.

3.  Никто не совершенен, поэтому не ждите этого от себя
Готовясь к публичному выступлению, многие люди репетируют материал строка за строкой, ожидая, что они смогут встать и говорить безупречно. Опять же, это нереальные ожидания. Чем жестче ваши попытки придерживаться сценария, тем больше шансов либо усыпить аудиторию, либо совершить ошибку. Дело не в том, совершаете ли вы ошибку, а в том, как вы оправляетесь от ошибки.

4.  Ваши результаты не являются вашей самооценкой
Многие люди придают значимость событию, чтобы оно стало основой их чувства собственного достоинства. Ваши успехи в публичных выступлениях не являются мерой вашей ценности как личности и не являются мерой вашего интеллекта. Публичное выступление — это навык, и, как и все навыки, с практикой и развитием вы можете значительно улучшить его.

5. Не перестраховывайтесь
Попытка читать по сценарию слово в слово — это безопасный способ убедиться, что вы не делаете ошибок. Однако это также сопряжено с риском того, что ваша аудитория отключится, и вы потеряете ценность сообщения, которое пытаетесь передать. Хорошее публичное выступление — это не только передача информации, но и взаимодействие с аудиторией. Общение — это развитие отношений, которые включают в себя внедрение вашей личности.

6. Подготовка имеет значение
Разбейте свое сообщение на тезисы. Тема выступления — это напоминание вам о том, что вы собираетесь обсудить дальше. Используйте это и свою подготовку, чтобы говорить более естественно (и искренне), чем если бы вы читали слово в слово.

7.  Повторите сообщение
Исследования показывают, что люди охотнее верят тому, что слышат более одного раза, даже если они слышат это от одного и того же человека. Поговорка «скажите им, что вы собираетесь им сказать, затем скажите им, а затем скажите им то, что вы им сказали» верна.

8.  Зрительный контакт
Я слышал, как люди говорят, что при представлении устремляют взгляд на дальний конец комнаты. Хотя это может помочь им меньше нервничать, существует риск того, что они будут казаться оторванными от аудитории и потеряют ваше сообщение. Зрительный контакт — это ваш способ связаться с людьми и поговорить с ними напрямую. Это заставляет людей чувствовать себя важными, потому что в комнате, полной людей, вы предпочитаете говорить с ними напрямую.

9. Рассказывать истории
Stories — мощный инструмент коммуникации. Это позволяет людям соединиться с реальным жизненным опытом реальных людей и может использоваться в качестве средства для идеальной иллюстрации ваших основных моментов. Будьте осторожны с юмором и не высмеивайте, не очерняйте и не идентифицируйте отдельных лиц. Лучший способ использовать истории — привести их в соответствие с целями вашего выступления.

10. Заставьте их думать, вовлекаться и действовать.
Хорошая презентация должна заставить аудиторию задуматься и приспособить тему к своей профессиональной или личной жизни. Вторая задача — вовлечь аудиторию через искренность и смех. Смех обеспечивает положительную эмоциональную связь между людьми. Используйте истории и анекдоты, предпочтительно реальные истории с забавным аспектом, а не шутки. Эмпатия — еще один мощный инструмент связи. Последняя задача – побудить аудиторию к действию. Вы сформулировали проблему, персонализировали ее, заставили аудиторию задуматься, а затем предоставили решения и стратегии, а также уверенность в своих действиях.

У вас есть дары и таланты. Делиться своими дарами и талантами — лучший способ соединиться с вашей целью. Есть зрители, которые хотят услышать от вас и получат пользу от того, что вы хотите сказать.

«Ваша уязвимость очень велика. Ваши истории имеют значение. Вы имеете значение. Не позволяйте страху публичных выступлений больше мешать вам». ~ Сэм

Ключевое руководство по преодолению страха перед публичными выступлениями

Преодоление страха перед публичными выступлениями. Кажется невероятным подвигом, верно? Большинство из нас испытали это. Вы, , вероятно, тоже испытали это на себе. Сотни глаз смотрят на вас, когда вы выходите на сцену, чтобы говорить. Капли пота стекают по лбу, а сердце неудержимо бьется. Давление становится непреодолимым, и вы замираете, не в силах произнести ни слова.

Когда дело доходит до публичных выступлений, важно эффективно донести свое сообщение. Но страх перед сценой может помешать вашему выступлению, независимо от того, сколько вы тренируетесь, чтобы произнести великолепную публичную речь.

Этот тип боязни сцены также известен как глоссофобия или боязнь речи, которая представляет собой боязнь выступать перед аудиторией.

Иногда тревога возникает задолго до ожидаемого действия. Это происходит, когда вы думаете о негативных последствиях, в результате чего часть вашего мозга выбрасывает адреналин. На этом этапе процесса у всех нас появляется холодный пот, напряженные мышцы или одышка — все это общие признаки страха перед сценой.

По мнению экспертов, примерно 80% людей нервничают и теряют сон перед важным публичным выступлением. Некоторые эксперты даже предполагают, что страх публичных выступлений соперничает со смертью. Тем не менее, большинство людей окажутся в ситуации, когда от них ожидают выступления перед толпой.

Страх публичных выступлений очень реален. Эти моменты могут иногда определять карьеру, что приводит к вопросу: как профессионалы делают публичные выступления легкими?

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам преодолеть страх публичных выступлений:

1. Подготовьтесь морально и физически

«Ваш внешний мир является отражением вашего внутреннего мира. Что происходит внутри, видно снаружи». ~ Боб Проктор

Если вы нервничаете и недостаточно к этому готовы, есть вероятность, что ваша аудитория узнает об этом. Важно подготовить свое тело и разум перед большим шоу, чтобы выйти на сцену максимально уверенным, собранным и готовым.

Легкая зарядка перед презентацией помогает улучшить кровообращение и насыщает мозг кислородом. С другой стороны, умственные упражнения помогают успокоить ум. Вот несколько полезных способов успокоить учащенное сердцебиение, когда вы начинаете чувствовать бабочек в животе:

а) Разминка

Если вы нервничаете, ваше тело будет чувствовать то же самое. Вы можете обнаружить, что ваше тело напряжено, его покрывает холодный пот, или вы можете чувствовать скованность и напряжение в мышцах. Зрители заметят, что вы нервничаете.

Сделайте пару растяжек, чтобы расслабить напряженные мышцы и расслабить тело. По мнению специалистов, перед каждым выступлением лучше делать разминку, так как это способствует повышению функционального потенциала организма. Мало того, он увеличивает мышечную эффективность, улучшает время реакции и движения человека.[1]

Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить тело перед шоу:

Это поможет снять напряжение и давление в мышцах верхней части тела. Перекаты помогают сосредоточиться на вращении головы и плеч, расслабляя мышцы. Стресс и беспокойство могут сделать нас жесткими в этой области, что может вызвать у вас возбуждение, особенно когда вы стоите.

• Растяжка рук

Мы часто используем эту часть наших мышц во время речи или презентации с помощью жестов рук. Растяжка этих мышц может уменьшить усталость рук, расслабить вас и улучшить диапазон языка тела.

• Повороты на талию .

Положите руки на бедра и вращайте талией круговыми движениями. Это упражнение направлено на расслабление брюшной полости и нижней части спины. Без этого это может вызвать дискомфорт и боль, еще больше усилив любые беспокойства, которые вы можете испытать.

• Растяжение вперед .

Коснитесь пальцев ног, держа колени прямыми и сведенными вместе, это поможет расслабить почти все мышцы верхней части тела и улучшит кровообращение. Это может мгновенно помочь вам почувствовать себя более комфортно и расслабленно.

• Дыши

Когда вы нервничаете, дышите ли вы чаще и реже? Нервозность всегда сопровождается именно этими симптомами. Если не принять меры, вы можете начать бормотать и заикаться на протяжении всей речи.

Чтобы этого не произошло, сделайте медленный глубокий вдох. Исследование показало, что медленное дыхание чрезвычайно полезно для людей с высоким уровнем тревожности. Причина в том, что это помогает снизить частоту сердечных сокращений, заставляя вас сосредоточиться на своем дыхании, а не на тревоге и неуверенности.

Вот пример дыхательного упражнения, которое вы можете попробовать:

1. Встаньте, расправьте плечи и положите руки на живот. Позвольте мышцам живота расслабиться.
2. Вдохните через нос, наполнив живот (вы должны почувствовать и увидеть, как он расширяется), затем ребра и весь путь до подбородка.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 10.
4. Теперь медленно выдохните. На выдохе расправьте ребра и напрягите живот. Мышцы нижней части живота должны включаться первыми, как если бы вы скручивали тюбик зубной пасты.

Во время дыхания проверьте плечи и живот. Ваши плечи не должны подниматься вверх, а живот должен выходить наружу.

b) Избегайте обезвоживания

Вы когда-нибудь чувствовали себя обезвоженными за несколько секунд до выступления, но ваш голос звучал хрипло и скрипуче перед аудиторией? Крайне важно, чтобы мы оставались увлажненными перед речью, потому что это предотвращает плохое звучание вашего голоса и предотвращает косноязычие.

Это связано с тем, что страх перед сценой, скорее всего, заставит ваше тело накачиваться адреналином, вызывая пересыхание во рту. Это может привести к ощущению косноязычия.

Рекомендуется глоток воды. Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонное средство, а это значит, что вы почувствуете сильную жажду. Они не только пересушивают рот и затрудняют плавную речь, но и усиливают беспокойство.

При этом пейте умеренно, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в туалет.

в) Медитация

По мнению экспертов, медитация является мощным средством для успокоения ума.

Дэн Харрис из ABC, со-ведущий Nightline  и Доброе утро, Америка выходные, а также автор книги под названием «На 10 % счастливее » рекомендует, чтобы медитация помогла людям чувствовать себя спокойнее.

Это потому, что медитация подобна тренировке вашего ума. Это дает вам силу и концентрацию, чтобы отфильтровать негатив и отвлекающие факторы словами ободрения, уверенности и силы.

Медитация осознанности, в частности, является популярным методом медитации. По мнению экспертов, эта медитация помогает уменьшить беспокойство, поскольку заставляет человека перестать думать о ненужных и негативных мыслях.

Практика включает в себя концентрацию на дыхании, при этом обращая внимание ума на настоящее, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем.

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Людей с боязнью сцены объединяет одно: они слишком много внимания уделяют себе . Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я выгляжу глупо? Будут ли люди слушать меня? Кому-то интересно, что я говорю?

Слишком часто большинство людей склонны теряться в своей застенчивости и уязвимости. Вместо этого попробуйте переключить свое внимание на свою единственную истинную цель — сделать что-то ценное для вашей аудитории.

Вместо того, чтобы следить за призом — также известным как восприимчивость аудитории к их сообщению — они оглядываются на себя, задаваясь вопросом, как у них дела. В момент, когда им нужно наиболее точно направить свое внимание, они промахиваются на милю. Если ваш собственный фокус не приносит пользы и не является тем, чем он должен быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу: например, на построение доверительных отношений со своей аудиторией. Это подводит нас к следующему пункту.

3. Преобразование негатива в позитив

«Правильный настрой может превратить негативный стресс в позитивный – Ганс Селье»

Внутри нас постоянно сражаются две стороны. Один наполнен силой и мужеством, а другой — сомнениями и неуверенностью. Кого будешь кормить?

По словам Дэна Харриса из ABC, соведущего Nightline и Good Morning America, а также автора книги «На 10 % счастливее , », большинство из нас не может не думать о себе негативно. Неудивительно, что многим из нас неудобно выступать с презентациями. Все, что мы делаем, это унижаем себя, прежде чем у нас появится шанс проявить себя.

Это убеждение, также известное как самоисполняющееся пророчество, сбывается, потому что мы действуем так, как будто оно уже есть. Так что, если вы думаете, что вы некомпетентны, то в конечном итоге это станет правдой.

Зная это, постарайтесь воспользоваться этим самоисполняющимся пророчеством, думая о своих сильных сторонах и позитивно думая о себе. Начните с того, что скажите: я справлюсь с этой речью, и я смогу это сделать! Используйте этот прилив адреналина для достижения положительного результата, а не думайте о негативных «а что, если».

Вот видео психолога Келли МакГонигал, которая призывает свою аудиторию превратить стресс в нечто позитивное, а также предлагает методы, как с ним справиться.

 

4. Поймите свой контент.

Знание того, что у вас под рукой, помогает уменьшить беспокойство, потому что одной проблемой меньше. Таким образом, один из способов добиться этого — много раз практиковаться перед тем, как вы начнете говорить. Однако вы не хотите запоминать сценарий слово за словом. Это может сработать против вас, если вы забудете свой контент.

Никакое количество чтения или запоминания не сделает вас успешным в жизни. Значение имеет понимание и применение мудрых мыслей – Боб Проктор»

Многие люди неосознанно совершают ошибку, читая со слайдов. Или они запоминают свой сценарий слово в слово, не понимая его содержания, и это определенно способ напрячь себя.

По мнению экспертов, понимание содержания облегчает преобразование идей и концепций в собственные слова, которые затем можно ясно объяснить другим. Это облегчает «запоминание» того, что вы хотите сказать, потому что вы знаете, о чем говорите. Это позволит вам говорить с большим комфортом, так как вам не о чем беспокоиться.

Один из способов понять это — запомнить общие концепции или идеи, изложенные в вашей презентации. Это поможет вам говорить более естественно и позволит проявиться вашей индивидуальности.

Если говорить в точности по заученному сценарию, вы будете звучать жестко и монотонно – верный способ потерять интерес аудитории.

Тем не менее, если вам нужно иметь справку на случай, если вы забудете свою речь, можно использовать подсказки на слайдах презентации или в карточках-подсказках.

5. Практика ведет к совершенству!

Как и большинство людей, многие из нас не обладают естественными способностями к публичным выступлениям. Редко найдется человек, который может подойти к большой аудитории и безупречно выступить без каких-либо исследований и подготовки.

Тем не менее, многие ошибочно полагают, что это возможно. Великие ораторы, такие как Джон Ф. Кеннеди, потратят месяцы на подготовку своей речи заранее, так почему бы и вам не сделать этого?

Ораторское искусство, как и любой другой навык, требует практики. Будь то бесчисленное количество раз репетировать свою речь перед зеркалом или делать заметки. Как говорится, практика делает совершенным!

6. Произнесите свои слова в рот во время репетиции

Еще один метод, который большинство ораторов используют для того, чтобы внедрить свои презентации в свое сознание, — это «произносить» слова во время репетиции.

Мало того, что они начинают инстинктивно запоминать вашу презентацию каждый раз, когда вы тренируетесь, это также помогает мышечной памяти, когда вам нужно произнести речь на сцене естественным образом.

7. Будьте искренними

Важно знать, что нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс перед тем, как выступать перед аудиторией. На самом деле боязнь публичных выступлений невероятно распространена, так что вы не одиноки.

Научиться быть самим собой перед другими — важный ключевой фактор для преодоления страха публичных выступлений. Хотя это кажется простым методом, легче сказать, чем сделать. Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие осудят их за то, что они показали свою истинную уязвимость.

Если вы сможете отказаться от притворства того, как, по вашему мнению, вы должны действовать или говорить, вы обнаружите, что риск стоит того. Вы поймете, что напряжение и тревога растворяются. Вы становитесь более искренними, гибкими и спонтанными.

Это позволяет легче справляться с непредсказуемыми ситуациями, такими как получение сложных вопросов от толпы или возникновение технических проблем.

Ваши слушатели также будут вовлечены, поскольку они предпочитают кого-то подлинного и способного наладить с ними контакт.

Узнать свой аутентичный стиль речи несложно. Просто выберите тему, которой вы увлечены, и обсудите ее, как обычно, с близкими родственниками или друзьями. Это похоже на беседу с кем-то в личной обстановке один на один

Публичное выступление не обязательно должно быть другим. Теперь представьте, что вы разговариваете с одним из зрителей, когда вы находитесь на сцене. Вы обнаружите, что легче пытаться подключиться к одному человеку, чем ко всей комнате.

С учетом сказанного, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть самим собой перед другими, может потребоваться некоторое время и некоторый опыт, в зависимости от того, насколько вам комфортно быть собой перед другими, но как только вы это примете, страх перед сценой перестанет быть таким пугающим, как вы думали.

Такие докладчики, как Барак Обама, являются ярким примером искреннего и страстного оратора:

8. Притворяйся, пока не получится

  закаленных динамиков. Как прекрасно выразился Марк Твен: «Есть два типа ораторов: те, кто нервничает, и те, кто лжет».

Эти лжецы «симулируют» свою уверенность, несмотря на свою неуверенность и сомнения в себе, пока не добьются успеха. Это может быть достижение желаемого результата, преодоление страха или успешная продажа идеи.

Когда вы притворяетесь уверенным в себе, вы, естественно, мгновенно создаете положительное впечатление о своих возможностях. Это делает вас более уверенным, чем вы есть на самом деле.

Осознание того, что перед презентацией у вас всегда будут порхать бабочки в животе, — это полдела. Научитесь использовать этот прилив адреналина и энергии, чтобы взаимодействовать со своей аудиторией на раннем этапе.

Выступление после выступления

И последнее, но не менее важное: если вы выступали перед публикой и пострадали от неудачного опыта, постарайтесь увидеть в этом хороший урок для дальнейшего совершенствования себя как оратора.

Не корите себя после презентации

Мы строже всех к себе, и это хорошо. Но когда вы закончите свою речь или презентацию, поблагодарите себя и похлопайте по спине. Вы сумели закончить все, что должны были сделать, и не сдались. Вы не позволили своим страхам и неуверенности добраться до вас. Гордитесь своей работой и верьте в себя.

Улучшите свою следующую речь

Как упоминалось ранее, практика ведет к совершенству. Если вы хотите улучшить свои навыки публичных выступлений, попробуйте попросить кого-нибудь снять вас на видео во время выступления. Затем посмотрите видео после этого и посмотрите, что вы можете сделать, чтобы улучшить в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждого выступления:

• Как я это сделал?
• Есть ли области для улучшения?
• Был ли я напряжен? Почему?
• Я подделал или наткнулся на свои слова? Почему?
• Я слишком часто говорил « гм »?
• Как проходила речь?

Запишите все, что вы заметили, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться. Со временем все ваши страхи перед публичными выступлениями? Он растворится в воздухе.

Подводя итоги

Вот и все, вот пять шагов, которые помогут вам преодолеть боязнь сцены и стать лучшими в публичных выступлениях.

Воспользуйтесь возможностью и примените эти советы:

1. Подготовьтесь морально и физически
2. Знайте и сосредоточьтесь на том, чего вы хотите от презентации
3. Понять и отрепетировать речь
4. Практика в искусстве притворяться, что вы уверены в себе, или принять себя
5. Учитесь на результатах и ​​получайте отзывы для улучшения

 

Оставьте комментарий ниже, если это сработало для вас!

Соучредитель и руководитель отдела обучения в HighSpark, суперсила Кай Синя заключается в том, чтобы дать возможность высокоэффективным людям завоевать больше сердец и умов посредством убедительной коммуникации. Недавно она была одной из 20 сингапурцев, удостоенных чести в азиатском списке Forbes30Under30. Помимо бизнеса, Кай Синь находит время для медитации, полна решимости вести свою жизнь осознанно и стремится раскрыть магию разума.