Социофоб со стажем: как перестать бояться людей?
Как часто в последнее время мы слышим про социофобию, не до конца понимая, что же это такое. Большинство из нас, наслушавшись псевдо-психологов в социальных сетях, покажет пальцем на интроверта и поставит ему диагноз социальной фобии, но это совсем не так.
Наши предпочтения в общении отнюдь не являются диагнозом, если не причиняют серьезного дискомфорта нам и окружающим. Мы можем быть общительными или не очень, каждый человек — уникален, и не стоит бросаться лечить тех, кто не готов ежедневно собираться в больших шумных компаниях, предпочитая проводить свой досуг за чтением книг на тихой загородной террасе.
На самом деле социофобия — это серьезное тревожное расстройство, связанное с глубинным и неконтролируемым страхом взаимодействия с людьми.
Социофобы боятся пользоваться метро, общепитом, общественными туалетами. Таким людям крайне сложно делать что-либо под посторонними взглядами, будь то рабочие процессы или заказ напитка в кофейне.
Мысль о публичном выступлении вызывает у таких людей тремор, тошноту, покраснение кожных покровов. При просьбе сказать тост дорогому родственнику у них могут развиваться острые тревожные состояния вплоть до панических атак.
Чем же чаще всего может быть вызвана социофобия? Почему некоторые люди так боятся других людей?
Не будем здесь рассматривать сложные случаи, связанные с насилием или биполярным расстройством, этим лучше заниматься психиатрам. Мы же рассмотрим психологические причины, приводящие к социофобии.
Как обычно, нам придется вернуться в детство. Такие страхи чаще всего возникают в результате слишком строгого воспитания детей, отсутствия одобрения, похвалы, поощрения, моральной поддержки со стороны значимых взрослых.
Эмоционально холодные родители не дают ребенку ощущение безопасности его действий. Такой малыш всегда ждет одобрения и очень боится ошибиться (читайте также: «Родом из детства: 4 психологических травмы, которые ломают нам жизнь»).
Именно этот страх лежит в основе любой социофобии. Страх негативной оценки, страх, что будут смеяться, осуждать, что изгонят из своего общества. И чтобы избежать этого «позора», человек замыкается в себе, уходит от ситуаций взаимодействия с любыми «небезопасными» людьми.
Как избегающий тип в любви отказывается от любых романтических отношений, чтобы уберечь себя от будущей боли (как ему кажется), так и социофоб избегает контактов с людьми, чтобы уберечь себя от возможного публичного фиаско. Более того, очень часто такие люди залезают в скафандр мизантропа, и декларирует свою ненависть и презрение ко всему человечеству, что на их взгляд является неплохим защитным механизмом.
Чтобы преодолеть эти состояния, необходимо искоренить их причины
В основе всего лежит серьезная неуверенность в себе и своих силах. Существует огромное количество методик и рекомендаций по обретению веры в свою уникальность и устранению социальных страхов.
Выберите несколько самых, на ваш взгляд, действенных и подходящих.
Желательно работать вместе со специалистом, но можно попробовать и самому — вот несколько работающих советов:
Прекратите сравнивать себя с окружающими
Долой кумиров. Примите свою уникальность. Вы такой/ая, какой/ая есть. Идеальных людей не существует. Эталонов не существует. Это существенно упростит вам задачу. Когда не нужно соответствовать кому-то, кого вы избрали образцом, жизнь начинает играть совсем другими красками.
Кто сказал, что ошибаться нельзя?
Вспомните Эйнштейна, который говорил, что не совершает ошибок только тот, кто ничего не делает. Или Петра Леонидовича Капицу, который повторял, что «свобода творчества — это свобода делать ошибки». Ошибки — прекрасный учитель. Опыт — ваш уникальный бесценный багаж. В топку всех критиканов. Пусть изучают свои ошибки, а не ваши.
Не думайте, что у кого-то в этом мире есть задача сделать вам плохо или больно
Не делайте себя пупом Земли. Каждый человек по своей сути — эгоист. Каждый думает о себе и делает что-то исходя из своих состояний, мыслей, желаний.
Если вдруг вам кто-то сделал что-то неприятное, то вероятнее всего не со злым умыслом вам навредить, а по своей собственной эгоистичной причине, которая вам может быть совсем не известна.
И самый банальный, но очень действенный совет — займитесь телом
Здоровое тело — здоровый дух, и это не пустые слова. Спорт — универсальный антидепрессант, более того — отличный повод для начала вашей социализации. Когда на биохимическом уровне ваше тело начнет очищаться от токсинов и получать свою дозу эндорфинов — поверьте, улыбаться продавцу на кассе станет намного проще.
Главное, что должен сделать социофоб, желающий избавиться от этого расстройства личности, — это принять и полюбить себя (читайте также: «10 простых способов полюбить себя (раз и навсегда)»). Только человек принявший свои недостатки и ошибки может смело общаться с другими неидеальными существами, без страха быть осужденным или высмеянным. Только узнав, что такое безусловная любовь, человек сможет отбросить мысли о «правильности» и перестать ждать и бояться оценок извне.
1 из 2
Свеча интерьерная ароматическая в стеклянном стакане «Карамельно-ванильный Латте»
Аромат словно переносит вас в уютную атмосферу утренней пекарни с ароматом свежего хлеба. Расслабляет и заставляет забыть о ежедневной суете. Позвольте себе минутку теплого наслаждения здесь и сейчас!
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 2
Тостер Smeg
КупитьМощность: 950 Вт. Количество тостов: 2. Тип управления: электронное. Регулировка степени поджаривания: да.
Реклама. ООО «Яндекс»
Это непростой, но очень вознаграждаемый в конце путь. Перестать бояться людей и открыть для себя единение со всем миром — это как открыть окно навстречу солнцу и ветру после нескольких лет в темноте и духоте.
Клинический психолог.
СайтФото: Shutterstock
Сегодня читают
Неизвестная икона стиля: кто затмил всех королевских гостей на свадьбе принца Хусейна
Еще один скандал Виндзоров? Очень «говорящее» фото мужа принцессы Беатрис — поклонники уверены, что развод не за горами
Обхитрите любого: 4 способа понять, как к вам относятся на самом деле — это очень просто
Тест: выберите цветок, а мы расскажем о вашем главном страхе в отношениях
Подойдут каждой: 5 модных стрижек для круглого лица
Как избавиться от социофобии
, О важном
Психолог разобрал эту распространенную «проблему» и подсказал, как перестать быть социофобом.
Что такое социофобия
Психолог Михаил Хорс объясняет: социофобия – это навязчивый беспричинный страх социального взаимодействием. Социофобия объединяет несколько «расстройств»: страх публичных выступлений, больших скоплений людей, страх других этносов и рас. Сейчас также появляются новые названия для фобии телефонных разговоров, общения с незнакомцами в соцсетях, страха остаться без лайков.
В целом, страх тех или иных видов общения – нормальная часть жизни многих людей. И сам по себе страх не считается одним из признаков социофобии. Такой страх уходит со временем, его можно убрать с помощью логических рассуждений и самоанализа. Но если у человека опасения и тревожность становятся неконтролируемыми и появляются необоснованно, можно смело говорить о том, что он социофоб.
Страх для социофоба – такой же симптом его заболевания, как болячка на губе – симптом герпесной инфекции. И тот, и другой симптомы сложно поддаются контролю в момент обострения болезни.
Тем не менее, многие обыватели, а иногда и специалисты считают, что социофобия – признак слабости характера, блажь, и предлагают социофобам взять в себя в руки, перестать дурачить всем голову. Однако подобные советы имеют такой же смысл, как рекомендация больному гриппом перестать кашлять или просьба к лежащему с простудой человеку начать активно двигаться и не выглядеть слабохарактерным.
Интенсивность неконтролируемого страха у социофобов варьируется и в крайних стадиях может достигать уровня панических атак. В этом случае простой разговор с начальником может быть прерван спазмами дыхательной системы, учащенным сердцебиением, потливостью, повышением давления. У некоторых признаки социофобии могут быть неврологически обоснованы. Например, люди с аутизмом часто демонстрируют признаки неконтролируемой тревоги в процессе взаимодействия с другими людьми.
Большинство социофобов боятся взаимодействия по социально-психологическим причинам. Чаще всего это патологическое стремление быть хорошим для всех и мнение, что негативная оценка окружающих – самая ужасная вещь в жизни.
Если ребенок растет в парадигме «Что про тебя люди скажут?», у него есть все шансы начать бояться ситуаций конфликта интересов, негативных оценок, а позже – и в принципе контактов с другими. Видео о социофобии и ее симптомах смотри здесь:
С чем не стоит путать социофобию
Отказ от взаимодействия с другими людьми может быть вызван усталостью, закрытостью, кризисом самоопределения, да просто отсутствием настроения. В этих случаях говорить о фобии не стоит, хотя поведение таких людей (по крайней мере) внешне похоже на действия социофоба. Также не стоит путать такие понятия, как социофобия и социопатия.
Социопаты (они часто становятся тиранами в физическом и моральном плане) презрительно и с ненавистью относятся к другим членам общества, но не имеют ни малейших страхов перед ними. Напротив, изучая поведение других, они подстраиваются под поведение и желания близких, чтобы в дальнейшем использовать их расположение в свою пользу.
О необычных фобиях звезд читай в галерее:
Как избавиться от социофобии
Если ты обнаружила у себя симптомы социофобии, не воспринимай свой страх как признак слабохарактерности. Избавься от жалости к самой себе и обиды на судьбу за то, что ты именно такая. Эти чувства только тормозят нас и никак не помогают работать со страхами. Вот другие эффективные рекомендации, которые помогут победить социофобию:
• Разреши себе бояться. В терапии фобий есть понятие «страх страха». Зачастую приступ фобии запускается, когда человек начинает бояться появления приступа. Внутреннее разрешение на потерю контроля и ущерб, связанный с ней, приводит к снижению интенсивности тревожного ожидания, а значит, и к меньшему количеству адреналина и кортизола – гормонов, способных запустить паническую атаку.
• Дай себе время. Если ты потребуешь от себя быстрого излечения, то, скорее всего, не выполнишь его, а значит, испытаешь не только вспышку страха или тревоги, но и чувство вины и стыда за то, что не сдержала обещание.
Над решением проблемы работают тысячи медиков и психологов по всему миру – и даже они не всегда знают, как быстро и навсегда избавиться от социофобии. И ты не обязана измениться в одночасье. Выход возможен, но излечение – процесс, который может идти медленнее, чем тебе хотелось бы, и в этом нет ничего ужасного.
• Стань знатоком своей особенности. Читай книги, советуйся со специалистами, но не воспринимай эти знания как панацею и приготовься к тому, что часть предложенных решений окажется недействующими или дадут временный эффект. Выздоровление возможно, но чаще всего оно является следствием кропотливой работы не только помогающего специалиста, но и самого социофоба.
Помни: ты не обязана быть хорошей всегда и для всех. Другие люди могут относиться к тебе негативно. Это нормальная часть жизни, которую невозможно прожить без конфликтов и негативных оценок со стороны окружающих.
Поговорим о других популярных социально-психологических понятиях:
Галина ГлачеваБьюти-блогер и эксперт по звездам.
Да и про отношения не против написать.
Фото: ru.depositphotos.com
8 советов по преодолению социальной тревожности
Знаете кого-нибудь с социальной тревожностью? Вот 8 различных способов, которыми вы можете помочь.
Если у вас есть друг, страдающий социофобией, вам может быть сложно вести собственную социальную жизнь. Вы можете хотеть проводить время со своим другом и быть вместе на публике, но он может колебаться, чтобы быть рядом с другими людьми. Это нормально терять терпение по отношению к другу, когда вы не можете выполнить планы, которые вы составили, потому что социальная тревога вашего друга удерживает его от посещения.
Социальная тревожность может показаться тяжелым случаем застенчивости, но это не так. Социальное тревожное расстройство – это реальное и калечащее состояние. Проявив немного искренности и понимания, вы можете поддержать своего близкого человека и привести его к более счастливой и полноценной жизни. Хотя есть много способов оказать поддержку, есть восемь важных советов, которым нужно следовать, когда имеешь дело с другом, который живет с социальной тревогой.
1. Будьте терпеливы
Процесс лечения и восстановления социальной тревожности может быть долгим. Могут потребоваться месяцы, чтобы изменить модели поведения, к которым ваш друг привык со временем. Старайтесь не слишком расстраиваться из-за них и не выходить из себя в их присутствии. Чтобы оказать поддержку, вы можете реагировать на их приступы паники с помощью первой психиатрической помощи.
2. Сосредоточьтесь на их чувствах
Физические чувства тревоги, такие как скованность или боли в животе, обычно начинаются с мыслей или идей. Было бы полезно, если бы вы сначала спросили своего друга, что его беспокоит. Пока они описывают вам свой страх, сохраняйте спокойствие, какими бы нереальными ни казались их страхи или триггеры беспокойства. Имейте в виду, что для вашего друга эти опасения реальны и влияют на их жизнь. Их не следует отвергать как нереалистичные или не относящиеся к делу. Отнеситесь к этим признаниям в беспокойстве с любопытством и поддержкой, а не с осуждением.
3. Не критикуйте
Люди, страдающие социофобией, обычно чрезмерно критичны к себе. Они также предполагают, что другие люди тоже осуждают их. Социальное тревожное расстройство во многом похоже на чувство социальной некомпетентности и веру в то, что другие люди видят вас таким же. Критика вашего друга или других людей перед вашим другом может усугубить проблему.
Не говорите своему другу, что ему нужно расслабиться или что ему нужно больше говорить.
Попытайтесь понять ограничения, которые социальная тревога может наложить на их жизнь, и постарайтесь не ожидать большего, чем они могут дать. Будьте терпеливы и надейтесь, что ваш друг постепенно поправится, если вы создадите для него благоприятную среду.
4. Используйте методы отвлечения внимания
Отвлекающие факторы могут помочь вашему другу снизить тревогу на данный момент. Предложите прогуляться, поиграть в игру или сходить в книжный магазин. Чтение — хороший способ отвлечься, если у вашего друга есть определенный жанр, который ему интересен. Вы также можете помочь им создать свой собственный набор для снятия тревоги. Эти действия могут отвлечь их встревоженный мозг и позволить им естественно успокоиться.
5. Помогите переосмыслить их мысли
Беспокойство вашего друга может помешать ему получить представление о социальных ситуациях. Вы можете помочь им увидеть более широкую картину, задавая такие вопросы, как:
- Что самое худшее может случиться?
- Что, скорее всего, произойдет?
- Что хорошего из этого может получиться?
- Вы когда-нибудь чувствовали себя так раньше? Ты выжил в прошлый раз.
- Если вы оглянетесь на эту ситуацию через много лет, что вы подумаете об этом?
6. Избегайте избегания
Критическая часть преодоления беспокойства — набраться смелости, чтобы противостоять тому, что вызывает тревогу. Было бы полезно, если бы вы поощряли своего друга не прятаться от социальных ситуаций. Помогите им начать с малого, например, пусть они позвонят другу или члену семьи, а не отправят сообщение. Оттуда вы можете отправиться в малолюдные места, постепенно помогая им не оставаться в одиночестве.
7. Оставайтесь позитивными
Выздоровление — это постепенный процесс для человека с социальной тревожностью. Для вас важно распознавать маленькие шаги и прогресс, которые делает ваш друг. Хвалите эти небольшие достижения положительными отзывами. Скажите им, что вы гордитесь их попытками, даже если они не достигают своих целей.
8. Предложите обратиться за лечением
Поддержите своего друга, сообщив ему, что вы готовы помочь ему найти лечение социального тревожного расстройства.
Если они сопротивляются лечению, терпеливо выслушайте их опасения. Вы можете быть их самым большим сторонником и всегда рядом, когда они в вас нуждаются, но если вы не профессиональный консультант, у вас могут возникнуть проблемы, которые вы не сможете решить.
Когда ваш друг борется с социофобией, лучшее, что вы можете сделать, это побудить его обратиться за лечением. Не считайте это неудачей; вы, вероятно, старались изо всех сил, но, возможно, вашему другу пора предпринять следующие шаги, необходимые для того, чтобы двигаться к более счастливой жизни.
Если вы подозреваете, что у вашего друга социальное тревожное расстройство, но ему не поставлен диагноз и он не обращается за лечением, поддержите своего друга и помогите ему найти лечение. Эта помощь может включать:
- Запись для них на прием к врачу
- Поиск группы поддержки
- Поиск программы самопомощи, которую они могут посещать
Делайте столько, сколько вам удобно, чтобы облегчить им задачу.
Если вы или ваш близкий человек живете с социальной тревогой, которая серьезно влияет на вашу жизнь, The Recovery Village может вам помочь. Люди, страдающие наркотическими или алкогольными расстройствами и сопутствующими психическими расстройствами, такими как социальное тревожное расстройство, могут пройти комплексное лечение в одном из наших медицинских учреждений, расположенных по всей стране. Чтобы узнать больше, позвоните в The Recovery Village сегодня, чтобы поговорить с представителем.
Редактор — Камилла Ренцони
Ками Ренцони — креативный писатель и редактор The Recovery Village. Как сторонник поведенческого здоровья, Ками сертифицирована в области оказания первой помощи в области психического здоровья и призывает людей, которые сталкиваются с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, обращаться за помощью, которой они заслуживают. Читать дальше
Медицинский обзор – Криси Херрон, LCDC
Криси Херрон – адъюнкт-профессор психологии, лицензированный консультант по вопросам химической зависимости и независимый писатель, пишущий в нескольких блогах о психическом здоровье.
Подробнее
Голдин П.Р., Зив М., Джазайери Х., Хан К., Хаймберг Р.». Влияние когнитивно-поведенческой терапии на[…]негативные убеждения в себе», JAMA Psychiatry, 2013. По состоянию на январь 2019 г.
Медицинский отказ от ответственности
Программа Recovery Village направлена на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере психических заболеваний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо рекомендаций вашего врача или других квалифицированных медицинских работников.
10 советов по поиску любви и свиданий с социальной тревожностью
Социальная тревожность — это больше, чем социальная проблема.
Это то, что может вызвать значительный стресс и дискомфорт, а в крайних случаях, возможно, даже вызвать приступы паники и чувство низкой самооценки в результате социальных ситуаций.
Но если вы спросите любого, у кого есть социофобия, о чем он больше всего сожалеет, так это о том, что ему трудно встречаться и заводить отношения. Знакомиться с другими людьми, конечно, очень сложно, когда вы нервничаете в социальных ситуациях. Ниже приведены десять различных советов и стратегий для свиданий и встреч с людьми, когда вы страдаете от социальной тревожности.
Имейте в виду, когда вы читаете их, некоторые из них действительно требуют храбрости и попытки бросить вызов своим страхам. Некоторым людям это может быть трудно — действительно, если бы преодоление вашей социальной тревожности было легко, вы бы уже делали это. Важно помнить, что единственный способ остановить социальную тревожность — это полностью вылечить ее.
Но есть более мелкие, более интересные стратегии, которые могут помочь вам с некоторыми из ваших социальных проблем и убедиться, что они не мешают вашим свиданиям.
Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам знакомиться и встречаться с другими людьми.
Совет 1: Упражнение
Да, первый совет скучный, но очень важный. Физические упражнения, вероятно, являются наиболее эффективным средством борьбы с тревожностью, поскольку они дают несколько преимуществ, особенно важных для людей с социофобией:
- Упражнения высвобождают в мозге эндорфины — химические вещества, улучшающие настроение и расслабляющие.
- Упражнения успокаивают мышцы, поэтому симптомы беспокойства становятся менее выраженными.
- Упражнения помогают людям лучше относиться к своему телу и своему здоровью, что повышает уверенность в себе при общении с представителями противоположного пола.
Это не имеет никакого отношения к внешности или весу. Наоборот, физические упражнения дают невероятно ценные преимущества, которые способствуют улучшению психического здоровья, облегчая общение с другими людьми.
Совет 2.
Избегайте клише мест для встреч, находите небольшие группыСоциальная тревожность наиболее выражена в среде, которая слишком сильно поощряет социальное поведение. Многие люди с социальной тревожностью до сих пор пытаются познакомиться с людьми в «обычных» местах для встреч, таких как бары, клубы или вечеринки. Но эти места дают лишний стресс, который кому-то тяжело психологически преодолеть.
Старайтесь посещать небольшие мероприятия, где общение с людьми не является приоритетом, и где вы также можете привыкнуть к небольшим социальным ситуациям. Например, в Интернете есть несколько мест, где можно найти группы для пеших прогулок, а группы для пеших прогулок обычно состоят не более чем из 4–5 человек. Несмотря на то, что такая небольшая группа людей означает, что вы можете не найти кого-то, с кем бы вы связались, небольшие группы также дают вам возможность попрактиковаться в обществе и могут познакомить вас с друзьями, что, в свою очередь, может помочь вам когда-нибудь встретить кого-то.
Совет 3: если вас охватывает тревога, не стесняйтесь этого
Стыд — это распространенная эмоция при социофобии, когда человек чувствует смущение, когда начинает испытывать беспокойство во время разговора. Хотя не всем удобно это делать, многие люди считают полезным просто сообщить другому человеку, что он испытывает:
«Эй, я просто хотел, чтобы вы знали, что я человек, который страдает от серьезной социальной тревожности, поэтому я испытываю сильную нервозность в этом разговоре. Мои извинения, если это заставляет меня выглядеть рассеянным, поскольку я пытаюсь преодолеть это.»
Это не то, что многие люди рассказывают о себе, но когда вы делитесь этим и показываете, что не стесняетесь этого, это может облегчить «выбросить из головы», что является распространенной проблемой. с сильнейшей тревогой. Когда вы слишком стараетесь бороться с ней и все же поддерживаете разговор, тревога часто усиливается.
Смело делайте это и на свиданиях. Большинство людей будут уважать вашу честность, особенно если вы не притворяетесь, что смущаетесь из-за этого, а те, кто не уважает вашу честность, вероятно, не те люди, с которыми вы хотите начать отношения.
Совет 4: Практика без ожиданий
Говорят, что отношения с большей вероятностью начнутся, когда вы перестанете их искать. Одна из причин, по которой это, вероятно, верно, заключается в том, что те, кто ищет отношений, чрезмерно сосредотачиваются на всех, кого встречают, оказывая большое давление на их успех.
Например, мужчина, который хочет отношений и немного беспокоится, часто набирается смелости, чтобы подойти к какой-нибудь женщине где-нибудь и поговорить с ней, и как только он это сделает, он начнет надеяться и молиться, чтобы она была единственной, и положил много давления на отношения, вырастающие из этого разговора. Затем, если она просто не заинтересована, или у нее есть парень, или кто-то еще, он чувствует себя хуже и испытывает больше беспокойства в будущем.
Вот почему вам нужно практиковать так, чтобы у вас не было никаких ожиданий, в идеале потому, что не может быть никаких отношений. Например, потренируйтесь, когда вы находитесь в отпуске в другом штате, или потренируйтесь и дайте всем вымышленное имя.
Попробуйте поговорить с несколькими людьми за ночь и пообещайте себе, что никому из них вы не дадите свой номер телефона или контактную информацию.
Вам нужно научиться не оказывать слишком сильного давления на успешные отношения. Как только вы это сделаете, вы можете беспокоиться о том, чтобы попытаться встретить нужного человека, а не «любого».
Совет 5: Всегда начинайте сильно
Если у вас достаточно храбрости, чтобы пойти на мероприятие и попытаться познакомиться с людьми, то убедитесь, что вы начинаете сильно. Поговорите с первыми людьми, которых увидите, и представьтесь. Подойдите к любому, кого вы видите вокруг себя. Поговорите с как можно большим количеством людей. Попасть в колею очень важно. Те, кто ждет, ждет и ждет, будут испытывать еще большую предвосхищающую тревогу, что, вероятно, усугубит их общую тревогу.
Те, у кого сильная социальная тревожность и приступы паники, также должны научиться их контролировать.
Совет 6: заведите/используйте лучшего друга
Исследования показали, что те, у кого есть сильная социальная поддержка, более уверены в себе и лучше умеют знакомиться с людьми.
Если у вас социофобия, постарайтесь найти и провести время с лучшим другом. Когда вы идете на светские мероприятия, не идите на встречу с людьми. Идите, чтобы провести время со своим лучшим другом, где общение с людьми является бонусом. Так вы почувствуете гораздо большую поддержку, и ваша способность расширяться должна улучшиться.
Совет 7: Продолжайте действовать после паники
Если ваша социофобия настолько сильна, что вызывает приступы паники, то лучшее, что вы можете сделать — и одно из самых трудных, конечно, — это продолжать ходить на общественное мероприятие, даже если у вас случится паническая атака.
По сути, убедитесь, что вы идете на светское мероприятие, ожидая его, и как только вы его получите, постарайтесь изо всех сил вести себя так, как будто этого не произошло. Какими бы серьезными ни были приступы паники, правда в том, что уход с социального мероприятия после приступа паники только укрепляет идею о том, что социальное событие вызывает беспокойство.
Вам нужно бороться с желанием уйти и стараться изо всех сил продолжать идти.
Идея «не позволяйте паническим атакам победить» помогает их преодолеть. Страх перед атаками — одна из причин, вызывающих больше атак. Таким образом, не позволяя им так сильно влиять на вас, вы уменьшаете этот страх перед будущими событиями.
Совет 8: Учимся лучше дышать
Большинство физических симптомов тяжелой социальной тревожности связаны с проблемой, известной как гипервентиляция. Гипервентиляция — это акт слишком быстрого дыхания, хотя, вопреки распространенному мнению, гипервентиляция вызвана избытком кислорода и недостатком углекислого газа, а не наоборот.
Гипервентиляция вызывает такие проблемы, как:
- Головокружение
- Затрудненное дыхание
- Боли в груди
- Слабость
- Быстрые мысли
Адреналин от беспокойства также приводит ко многим из этих симптомов, но гипервентиляция часто является самым большим виновником, особенно у людей с тяжелыми симптомами тревоги.
Вот почему важно пытаться контролировать свое дыхание, когда у вас сильное беспокойство, чтобы эти симптомы рассеялись.
Чтобы уменьшить симптомы гипервентиляции, вам придется бороться с желанием дышать слишком глубоко. Гипервентиляция заставляет людей чувствовать, что им не хватает воздуха, хотя на самом деле все наоборот. Попробуйте следующее:
- Очень медленно вдохните через нос – не менее 5 секунд.
- Удерживать 3 секунды.
- Выдохните через рот, как будто вы насвистываете в течение 7 секунд.
Продолжайте в течение нескольких минут. Как только появляются симптомы гипервентиляции, они не исчезают так быстро. Но этот тип дыхания поможет уменьшить тяжесть симптомов и, возможно, остановить приступ паники.
Совет 9: Оставайтесь занятыми после свиданий
Со всеми формами беспокойства, но особенно с социальной тревогой, ваш разум часто является вашим врагом. Люди думают о тревоге просто как о страхе, но тревога меняет сознание, вызывая и более негативные мысли.
После свидания старайтесь оставаться как можно более умственно занятым, разговаривая с людьми по телефону, встречаясь с лучшим другом или окружая себя технологиями и юмором (например, просмотром забавных шоу по телевизору). Продолжайте в течение следующих нескольких дней.
Если вы будете заняты, вы не будете испытывать некоторые негативные мысли, которые возникают у многих людей с социофобией после свиданий. Если у вас есть социальная тревожность, вы, несомненно, разобрали свое поведение и искали все, что вы, возможно, сделали неправильно. Это ловушка, которая может быть очень разрушительной как для вашей самооценки, так и для вашей способности ходить на свидания в будущем. Так что оставайтесь как можно более занятыми, чтобы эти мысли не закрались.
Совет 10: получайте впечатления
Конечно, последний совет — просто пойти туда и получить опыт — независимо от того, связаны ли они со свиданиями с социальной тревогой или нет. Даже отдых в экзотических местах помогает справиться с беспокойством.
