Ушли в ночь По всему миру люди страдают от беспокойного сна. Им на помощь пришли технологии: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Как детские годы формируют взрослую жизнь, так ночной сон — следующий день. Поэтому крайне важно ответственно подходить к нему, спать правильно и полноценно, то есть восемь часов. Сегодня технологии широко проникли в обыденную жизнь, и если в случае с бодрствованием это не всегда хорошо, то технологии для сна зачастую оказывают положительный эффект. «Лента.ру» и «Билайн» рассказывают, как перестать храпеть, видеть яркие сны и высыпаться.
Как расслабиться перед сном
У доктора по животноводству Университета Колорадо Тэмпл Грэндин минимум вещей в спальне: кровать, стул и «обжимная машина». Она сконструирована так, чтобы человек в любой момент мог получить недостающие ему объятия, почувствовать себя защищенным и спокойным. Грэндин изобрела эту машину из-за того, что ей всегда хотелось объятий, но она испытывала трудности в контакте с людьми.
Идею переняли психотерапевты, которые помогали пациентам, разными способами утяжеляя их одеяла, чтобы во сне люди чувствовали себя хорошо.
Не так давно такие одеяла попали в массовое производство — теперь каждый может приобрести тяжелое одеяло.
Фото: amazon.com
Оно весит от семи до 14 килограммов. Благодаря давлению на тело вырабатывается серотонин, гормон, улучшающий настроение, и мелатонин, который способствует засыпанию.
За последние десять лет было проведено два крупных исследования, которые подтвердили эффективность таких одеял. Они опубликованы в научных журналах Occupational Therapy in Mental Health и Australasian Psychiatry. Оставить предзаказ на одеяло бренда Gravity можно, например, здесь, в магазине Madrobots*.
Как спокойно заснуть
Существует немало разновидностей наушников и устройств, которые помогают заснуть с помощью разных звуков. Самое простое и незатратное — установить специальное приложение на смартфон, однако это также и самый неэффективный способ. Из звуков, способствующих засыпанию, выделяется белый шум, то самое «ш-ш-ш», которое сопровождает помехи в телевизоре, только тихое, расслабляющее.
Многим подойдет стук колес поезда, шум морских волн или бьющего в окно дождя.
Сотрудник «Ленты.ру» тестировал маску от Sleepace в течение 10 дней. Впечатление осталось положительное: маска позволяет расслабиться, работает в некотором смысле как беруши, то есть задачу выполняет. Качество звука приятное — если, конечно, не сравнивать с топовыми наушниками.
Фото: madrobots.ru
К глазам прилегает плотно, практически не просвечивает (если лечь так, что источник света будет направлен прямо в небольшую щелку между щекой и маской, и вы при этом посмотрите вниз, то да — может просвечивать), но при этом не давит. Это дает возможность легко заснуть, если вдруг вы случайно проснулись под утро, — что особенно важно летом, когда рано светлеет, — и не можете уснуть.
На самом деле маска довольно многофункциональная. Ей можно пользоваться и в путешествии, можно и просто расслабляться, медитировать. Тем, кто не любит слушать что-то во сне, маска тоже может пригодиться в качестве подготовки ко сну.
Буквально 10 минут в темноте с расслабляющей музыкой — и вы уже достаточно расслаблены для сна.
Как провести сон с пользой
Сон — это цикл, состоящий из двух фаз: медленного и быстрого сна. Они противоположны и чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы проходим пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. За каждую стадию отвечают разные структуры мозга; бездействующие же отдыхают. Многие возразят, что не могут выспаться меньше чем за девять часов, а кому-то достаточно шести часов сна, на что ответим: восемь часов — это средний показатель, который, впрочем, подходит большинству людей. К тому же зачастую большая продолжительность нужна тем, кто какое-то время недосыпал или даже довел себя до хронического недосыпа.
«Билайн» проводит акцию «Гиги за сон», в которой вы можете получить положительное подкрепление правильной привычки восьмичасового сна, что ускорит ее формирование. Ежедневно у абонентов есть возможность получить бесплатный интернет за полноценный сон.
Достаточно нажать кнопку в приложении «Мой Билайн» — и начнется отсчет. Нужно проспать восемь часов не выходя из приложения, и вы выполните этот небольшой и полезный квест. Подробности акции «Гиги за сон», а также АСМР-видео со знаменитостями, снятыми специально для акции, можно найти тут.
Фото: Shutterstock
Когда автор тестировал приложение, выяснилось, что спать восемь часов не так просто. Спустя неделю теста получить заветные мегабайты получилось только три раза — два на выходных и один раз в последний день. То ложишься позже, потому что приходят гости, то просыпаешься раньше, ведь из-за гостей не успел доделать дела, то встаешь посреди ночи и лезешь в телефон, из-за чего нужно начинать отсчет заново. Но под конец теста немного берешь себя в руки и начинаешь ответственнее подходить ко сну. Да, мегабайты — это хорошо, но ценность представляют не они, а то, что с помощью условий акции и награды вырабатывается отношение к этим самым нужным восьми часам. Пока сложно сказать, насколько полноценный сон лучше неполноценного, но то, что из новогоднего списка обещаний хотя бы одно не провалено — наладить сон — это радует.
Как не проснуться ночью из-за храпа
Одна из причин плохого сна (в том числе окружающих) и чувства невыспанности днем — это храп. Сомнолог Владимир Ковальзон рассказал «Ленте.ру», что храп может возникнуть из-за апноэ — краткой остановки дыхания — и проблем в кровоснабжении мозга. Причина возникновения апноэ зачастую кроется в стрессе. Это таит несколько опасностей: во-первых, можно довести проблему до инсульта, во-вторых, есть опасности, связанные с недосыпом, — концентрация снижена, а это может создать неприятности водителям на дороге. Другие возможные причины: ожирение, проблемы с носом или небом.
Есть несколько вариантов, которые не требуют лекарств и хирургического вмешательства. Например, вы можете купить клипсу — маленькую штучку, которая надевается на нос и расширяет проход для воздуха. Здесь есть две новости: во-первых, эта штука недорогая, а во-вторых, совершенно бесполезная и даже вредная, о чем свидетельствует тонна отзывов в интернете. Еще один способ — куда более дорогой — купить «умную» кровать, которая стоит от пяти тысяч долларов.
Она будет регулировать, как лежит ваша голова, если зафиксирует появление храпа, или человек, лежащий рядом, даст ей такую команду. Но, повторим, она стоит от пяти тысяч долларов.
Есть куда более дешевый вариант, который работает по такой же схеме. По сути это «умная» подушка, она называется Nora.
Фото: madrobots.ru
Вы кладете рядом с собой беспроводной микрофон, который будет слушать, не храпите ли вы, а сами укладываетесь на подушку, к которой подсоединен маленький электронасос. Когда микрофон услышит храп, он даст команду насосу, и тот отрегулирует положение вашей головы так, чтобы вы не храпели. Производители говорят, что со временем храп вообще пройдет благодаря тому, что с помощью Nora у человека укрепляются мышцы горла.
Самое главное устройство для сна нематериально — это желание жить полной и насыщенной жизнью. Именно это позволяет легко заснуть в ожидании утра и спать полноценные восемь часов, необходимые для нормального бодрствования. Принимайте участие в акции «Билайн» «Гиги за сон» и получайте кроме здоровья приятные бонусы.
«Лента.ру»
Как легко проснуться утром
Казалось бы, вопрос риторический — конечно, никак. Но это возможно (по крайней мере, в интернете пишут об этом). Из множества советов, которые можно найти в сети, у автора текста работают два: следовать хотя бы приблизительному графику сна (все те же пять циклов, восемь часов) и пить с утра, как проснешься, воду. Первое приучает организм включаться и отключаться в конкретное время, а второе пробуждает организм после сна.
Просыпаться легче, когда это сопряжено с какими-то приятными вещами. Если придумать себе утренний ритуал, который будет включать то, что приносит вам удовольствие, встать будет действительно проще. То есть первым делом у вас будет не собраться на работу, а выпить вкусный кофе, как вы любите, и немного почитать. Или что-то другое. Так вы настроитесь правильно: вы встаете не только потому что обязаны, но и потому, что вас ждет кое-что приятное.
В магазине Madrobots, предоставившем «Ленте.ру» устройства для теста, есть ароматный будильник SensorWake, который мы протестировали.
Идея простая: устройство, которое может разбудить с помощью приятного аромата. На выбор для SensorWake есть картриджи с разными запахами: от шоколада и круассана до морского побережья. В запрограммированное время будильник включается и начинает распространять вокруг выбранный аромат.
Фото: madrobots.ru
После нескольких дней теста автор выяснил, что с его глубиной сна такой вариант — не самый подходящий. Проснуться удавалось от обычного будильника на телефоне в то время, как комната уже наполнялась ароматом. Сначала это вызывает разочарование, ведь просыпаться от аромата было бы здорово, но позже понимаешь, что, несмотря ни на что, это полезное устройство. Ведь с самого утра, едва проснувшись, ты окружен приятным запахом, знакомым и желанным. Отдельно нужно рассказать об аромате. Ничего общего с тем, что дает освежитель воздуха, он не имеет. Это ненавязчивый, легкий и приятный запах. Возможно, именно так распространяется запах кожи в новом автомобиле. Поэтому цель «создать хорошее утреннее настроение» он выполняет на отлично.
*Madrobots — первый в России магазин гаджетов с Kickstarter и Indiegogo — специализируется на дистрибуции и производстве устройств, позволяющих упростить рутину и сделать жизнь ярче. В каталоге можно найти много вещей от умных весов с Wi-Fi до антикражного рюкзака с зарядкой для гаджетов.
Не видеть сны — норма или патология? | Здоровая жизнь | Здоровье
Анна Шатохина,
Алексей Мелехин
Примерное время чтения: 3 минуты
2977
Категория: Заболевания и лечение
Видеть сны бывает интересно, иногда приятно, иногда страшно. Но что же означает, когда человек во сне за всю ночь не увидел ни одной картинки — нормально ли это или с ним что-то не так? Об этом aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.
На практике лучше уходить от дихотомии: норма или патология. Все крайне индивидуально. Вообще, сновидения обладают физиологической и психологической функциями. Основная их задача — это эвакуация каких-то переживаний, прожитых в течение дня, накопленного тревожного опыта, беспокойства, непроработанных и незавершенных действий. Не зря есть термин «сновидное мышление».
К сожалению, в нашей культуре отношение к сновидениям очень обывательское. Лучше бы было, чтобы к ним относились с психоаналитической или психологической точки зрения. Часто к ним относятся как к негативу, иногда как к несуразице. Нередко сны интерпретируют через сонники. Бывает, что к ним относятся с предубеждением, например, может быть такое семейное мнение, что их не надо запоминать, не уделять им внимание. Но большая часть относится к ним как к ерунде, от которой надо по возможности переключиться и забыть поскорее.
Вообще, стоит понимать, что сновидения снятся всем, но не все их запоминают.
Если вдруг нам кажется, что мы их не видим, то стоит подумать о том, что идут какие-то изменения в таком процессе, как ментализация (способность понимать, воображать, распознавать и интерпретировать, а также иметь дело с собственным эмоциональным и психическим опытом).
Если человек эмоционален, прорабатывает то, что с ним происходит, ему могут сны не сниться. Если сновидений нет, но человек при этом хорошо себя чувствует, высыпается, у него нет тревожности, беспокойства, опустошенности, он не живет на автопилоте, нет ощущения, что проснулся утром и уже какой-то осадок, тогда все в порядке. Значит, отсутствие снов не разрушает ни структуру сна, ни качество жизни человека.
Но также следует понимать, что отсутствие снов может быть диагностическим проявлением именно эмоционального выгорания, наличия определенных депрессивных переживаний. Часто отсутствие снов бывает проявлением астенических состояний. Отсутствие сновидений может быть очень вариабельной величиной.
В целом же важно больше не то, что и как нам снится, а то, что мы с этими снами делаем, насколько их запоминаем.
сонсновидения
Следующий материал
Новости СМИ2
5 одобренных экспертами способов избежать плохих снов
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
5 одобренных экспертами способов избежать плохих снов
Share fbsharetwsharepinshare
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 7 августа 2020 г., 23:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
09/015 одобренных экспертами способов избежать плохих снов
Вы резко просыпаетесь. Ваше сердце бьется. Ваш разум наполняется яркими, тревожными образами, когда вы пытаетесь осмыслить свое непосредственное окружение. Ты медленно открываешь глаза и напоминаешь себе, что это был всего лишь плохой сон. Вы хотите встать с кровати и налить себе стакан воды, но ужасные образы продолжают проигрываться в вашей голове. Вам только что приснился ужасный сон, и теперь вы не можете снова заснуть.
читать далее
02/9Как избежать плохих снов?
Кошмары не только нарушают наш цикл сна (и наносят ущерб качеству сна), они также полностью выбивают нас из колеи, особенно если они приснились вам непосредственно перед пробуждением.
подробнее
09/03Важность гигиены сна в борьбе с яркими кошмарами , беспокойный и измученный почти каждый второй день, вам, возможно, придется уделить особое внимание своим привычкам сна.
подробнее
09/04Почему вам нужно хорошо спать, чтобы предотвратить плохие сны
По словам доктора Нихарики Ядав, большинству из нас необходимо работать над «гигиеной сна» (или над привычками, обеспечивающими хороший ночной сон), чтобы бороться с плохими снами и держать их в страхе.
Лишение сна и изменения в вашем расписании, которые приводят к нерегулярному сну, могут вызывать тревожные кошмары.
Если вы плохо спали, это превращается в порочный круг, так как кошмары также мешают вам хорошо выспаться. Она перечислила пять привычек, которые могут улучшить гигиену вашего сна и помочь вам избавиться от плохих снов.
подробнее
09.05Держитесь подальше от смартфона как минимум за час до сна
Да, мы все знаем о страшном синем свете и о том, как он нарушает наш цикл сна, но сколько из нас на самом деле следовать этому совету? В следующий раз, когда вас потревожат плохие сны, воздержитесь от гаджетов и экранов после 22:00 или хотя бы за час до сна. Синий свет, излучаемый вашими цифровыми устройствами, на самом деле мешает выработке мелатонина — гормона, который регулирует ваш сон. 9Примите теплую ванну перед сном пора спать. Да, купание на час-два раньше сна стимулирует систему терморегуляции организма, и температура тела снижается.
readmore
09/07Никаких кофеина вечером
Если вы боретесь с плохими снами, важно избегать чашечки горячего кофе или чая после 14:00. Помните, что кофеин является стимулятором и может вызвать расстройство сна, увеличивая выработку адреналина. В результате ваш мозг может стать более активным, когда вы ляжете на простыни, что приведет к плохим снам.
читать далее
09/08Успокойте свой разум перед сном
В течение дня мы переживаем так много разных эмоций, и не все из них положительные. Когда вы сразу ложитесь спать, прежде чем отбросить эти назойливые мысли или даже подготовить свое тело ко сну, они могут в конечном итоге присниться вам.
Следовательно, рекомендуется разработать ночную рутину, которая поможет вашему разуму и телу успокоиться и подготовиться ко сну.
подробнее
09/09Следуйте установленному графику сна
Этот совет стар как мир, но от этого он не становится менее эффективным. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения в соответствии со своим распорядком и убедитесь, что вы придерживаетесь его даже в выходные дни. Когда вы устанавливаете фиксированное время пробуждения и время сна, ваше тело медленно привыкает к здоровому режиму сна.
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Не просто плохой сон: кошмары могут предсказывать слабоумие
Кошмары у здоровых людей среднего и пожилого возраста могут быть независимым фактором риска снижения когнитивных функций и слабоумия, особенно у мужчин, как показывают новые исследования.
Результаты крупного когортного исследования показали, что здоровые взрослые люди среднего возраста, которым снились плохие сны хотя бы раз в неделю, в четыре раза чаще испытывали снижение когнитивных функций в течение следующего десятилетия, а у пожилых людей в два раза чаще диагностировали деменцию. , по сравнению со сверстниками, которым никогда не снились плохие сны.
Частые ночные кошмары могут «выявлять людей с высоким риском развития слабоумия в будущем, за несколько лет или десятилетий до появления характерных проблем с памятью и мышлением», — сказал исследователь Абидеми Отайку, BMBS, Бирмингемский университет, Великобритания. Медицинские новости Medscape .
«Это оптимальное время для врачей, чтобы вмешаться и попытаться замедлить или предотвратить развитие слабоумия», — сказал Отайку.
Результаты были опубликованы в Интернете в Журнал The Lancet eClinicalMedicine .
Тревожные сны Тревожные сны ранее ассоциировались с более быстрым снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции у пациентов с болезнью Паркинсона (БП), но неизвестно, относится ли то же самое к людям из общей популяции без БП.
Чтобы провести расследование, Otaiku изучил данные трех групп населения в Соединенных Штатах. Это включало 605 взрослых среднего возраста (от 35 до 64 лет), за которыми наблюдали до 13 лет, и 2600 взрослых в возрасте 79 лет.и старше, за которыми наблюдали до 7 лет. Все они считались когнитивно нормальными на исходном уровне.
Распространенность частых тревожных снов, определяемых как «раз в неделю или чаще», была выше в старшей когорте по сравнению с когортой среднего возраста (6,9% против 6,0% соответственно).
Это согласуется с другими исследованиями, которые показали, что тревожные сны остаются относительно стабильными в раннем взрослом возрасте, а затем их распространенность постепенно увеличивается от среднего до старшего возраста.
После поправки на все ковариаты более высокая частота тревожных сновидений была линейно и статистически значимо связана с более высоким риском снижения когнитивных функций у взрослых среднего возраста ( P = 0,016) и более высоким риском деменции у пожилых людей ( P = 0,001).
В полностью скорректированной модели, по сравнению со взрослыми людьми среднего возраста, у которых никогда не было плохих снов, у тех, кто сообщал, что видел один или несколько плохих снов в неделю, был четырехкратный риск снижения когнитивных функций (скорректированное отношение шансов [aOR], 3,9).9; 95% ДИ, 1,07-14,85).
Пожилые люди, которым еженедельно снился один или несколько плохих снов, имели более чем двукратный повышенный риск развития деменции (aOR, 2,21; 95% ДИ, 1,35–3,62).
Первые дниВ анализе с разбивкой по полу тревожные сны были сильно и статистически значимо связаны со снижением когнитивных функций и деменцией у мужчин, но лишь слабо и недостоверно связаны со снижением когнитивных функций и деменцией у женщин.
Отайку подозревает, что у некоторых людей в доклинической фазе деменции наблюдается «тонкая нейродегенерация, происходящая с течением времени в правой лобной доле: области мозга, которая помогает подавлять негативные эмоции, когда мы бодрствуем, а также во сне.
»
Это может привести к «депрессии и беспокойству днем, ночным кошмарам и плохим снам», — сказал он.
Вполне возможно, что лечение частых ночных кошмаров может помочь замедлить снижение когнитивных функций и отсрочить или предотвратить деменцию, добавил Отайку.
Он отметил, что празозин используется для лечения ночных кошмаров и, как было показано в доклинических исследованиях болезни Альцгеймера, предотвращает ухудшение памяти и снижает образование амилоида В.
«Это захватывающая перспектива, [но] это все еще первые дни, и нам потребуются исследования, чтобы увидеть, может ли лечение ночных кошмаров помочь снизить риск слабоумия в будущем», — сказал Отайку.
Заслуживающие доверия исследования В комментарии для Medscape Medical News Мария К. Каррильо, доктор философии, главный научный сотрудник Ассоциации болезни Альцгеймера, сказала: «Это достоверное исследование, согласующееся с идеей о том, что нарушения сна могут быть фактором риска.
или предупреждающий признак снижения когнитивных функций».
Она добавила, что «новое здесь» заключается в том, что исследователи изучили тревожные сны, а не физические нарушения сна и такие расстройства, как бессонница или апноэ.
«Однако ночные кошмары могут нарушать сон точно так же, как эти расстройства будят людей среди ночи», — сказал Каррильо, не участвовавший в исследовании.
«Предыдущие исследования указывали на то, что ночные кошмары указывают на потенциальные изменения в мозге, которые могут предшествовать другим деменциям, таким как болезнь Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, что именно происходит в мозгу во время ночных кошмаров, что может способствовать этому повышенному риску. ,» она сказала.
Каррильо отметил, что «хороший сон» важен для общего состояния здоровья, в том числе для здоровья мозга.
«Хорошая новость заключается в том, что существуют методы лечения — как медикаментозные, так и немедикаментозные, — которые могут помочь справиться с нарушениями сна», — добавила она.
