Как не зависеть от еды: Эмоциональная зависимость от еды: что делать, если счастье только в еде

Как справится с перееданием — как побороть чувство голода и зависимость от еды

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

205 статей

В чем опасность зависимости от еды?

Желание поесть – естественная реакция на эмоции, она есть у каждого. И в том, что иногда хочется утолить голод, вызванный переживанием или плохим настроением, нет ничего ужасного. 

Проблемы возникают тогда, когда каждый раз, попадая в сложную ситуацию, человек заглушает переживания, привычно обращаясь к еде. И ладно бы это была здоровая пища. Но нет! На столе эмоционального едока нет места брокколи или морковке. Он предпочитает заедать эмоции сладостями, жирами – продуктами, которые провоцируют ожирение. 

Еда для такого человека – способ убежать от действительности. Он психологически зависит от любимой еды. Подсознательно переключает свое внимание с источника раздражения на пищу. Причем, переедает, и когда ему плохо, и когда ему очень хорошо.

И действительно, некоторое время после принятия пищи эмоциональный едок чувствует удовлетворение. Срабатывает физиология – организм выделяет эндорфины и человек практически счастлив. Но потом наступает расплата – едока захлестывает чувство вины – опять переел! Организм тут же с готовностью включает наработанный механизм – перенервничал? Поешь!

Эмоциональное или компульсивное переедание в долгосрочной перспективе не просто ведет к набору лишнего веса. Проблема глубже: человек теряет способность контролировать себя, справляться с эмоциями, преодолевать стресс. Появляется неуверенность, самооценка падает, а в качестве выхода из ситуации – опять эмоциональное переедание. 

Три фактора развития эмоционального переедания

Специалисты выдвигают несколько версий этого вида пищевого расстройства.

Биологические

Если есть наследственная предрасположенность, кто-то из родственников страдал пищевым нарушением, есть вероятность передачи этой особенности потомкам.

Психологические

Как правило, большая часть расстройств пищевого поведения родом из детства. Воспитание в проблемной семье, эмоциональная холодность родителей, сложные отношения со значимыми взрослыми – многие в детстве, не получив поддержки со стороны родителей, привыкли заедать отрицательные эмоции.

Социальные

Стройная худощавая фигура в современном мире стала идеалом красоты и успешности, тогда как полнота – поводом для насмешек и неприязни. Из-за таких стереотипов растет чувство собственной неполноценности, вины, а негативные эмоции заедаются сладостями и жирными продуктами.

А между тем, психологи отмечают, что люди, которые имеют небольшой лишний вес – до 5-6 кг, здоровее худощавых. Причем, не только в физическом смысле этого слова, но и в психологическом. Они и со стрессами справляются лучше, и живут дольше.

Триггеры эмоционального переедания

Склонны к эмоциональному перееданию любители многозадачности. Для них общение с друзьями, походы в кино немыслимы без поглощения сладостей, чипсов, кофе или колы. Им просто сложно ограничиться только просмотром фильма или разговорами – они не получают ожидаемого удовольствия.

Многие едят «за компанию», а у кого-то эмоциональное переедание за годы сложилось в устойчивую привычку.

Иногда это может быть замаскированное нежелание что-то делать. Такая себе разновидность прокрастинации – сначала я поем, а потом сделаю. Мозг успокаивается – раз человек чем-то занят, пусть даже и едой, он не бездельничает. Но причина совсем в другом – нежелании выполнять неприятную работу.

Проверь себя, есть ли у тебя зависимость от еды

  Ответь честно на три вопроса:

1. Когда ты сильно волнуешься, хочется ли тебе что-то съесть из любимых вкусняшек?

2. Когда тебе грустно или просто скучно, нечем себя занять, открываешь ли ты холодильник в поисках еды, чтобы поднять настроение?

3. Ты вознаграждаешь себя едой за достижения или какие-либо радостные события?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, вероятно у тебя есть эмоциональная зависимость от еды. И когда ты чувствуешь, что хочешь есть, возможно это голод не физический, а эмоциональный.

Какая разница между физическим голодом и эмоциональным

Если чувство голода нарастает постепенно и тебе хочется съесть что угодно, лишь бы избавиться от неприятного ощущения, значит это физический голод. Если захотелось есть резко, причем утолить голод ты хочешь только определенным продуктом, это голод эмоциональный. И еще одно отличие – для того чтобы утолить истинный голод, достаточно обычной порции пищи, тогда как эмоциональный не удается заглушить даже после того, как организм насытился. Потому что его причина психологическая, а не физическая. 

На определение вида голода есть простой тест:

Когда ты чувствуешь голод, есть ли желание оторваться от дел, заглушить неприятное чувство сосания под ложечкой любым продуктом (из серии полезных, но нелюбимых), и продолжать работать дальше?

Если да, значит, ты действительно хочешь есть. А если утолить голод тебе поможет исключительно пирожное или шоколадная конфета, скорее всего, ты подвержена эмоциям и с этим надо бороться. Но как? Ведь избавиться от эмоций невозможно, да и не нужно.

Единственный способ побороть эмоциональное переедание – разорвать связь между едой и положительными эмоциями. 

Это не означает, что еда должна ассоциироваться с отвращением – так недолго нажить еще одну психологическую проблему из области расстройства пищевого поведения. Но пища и не должна быть связана с решением вопроса – «Съем торт, мозги от сладкого заработают лучше, смогу справиться с поставленной задачей».

5 советов как бороться с эмоциональным перееданием и контролировать аппетит

Прежде всего признать, что проблема имеется. Перестать себя критиковать, думать о себе как неудачнике, который не в силах справиться даже с собственным желудком. Чтобы побороть эмоциональное переедание во многих случаях достаточно самоконтроля и осознанности.

1. Веди дневник питания и эмоционального состояния

Так тебе будет легче отследить, какие психологические моменты спровоцировали появление эмоционального голода. 

2. Запланируй регулярные приемы пищи

Планирование поможет преодолеть первый этап перехода к здоровому образу жизни легче и менее болезненно. Включай здоровые перекусы, вместе с ними, на первых порах у тебя должно быть 5-6 приемов пищи за день. В дальнейшем, при желании, ты можешь перейти на двухразовое питание в день – интервальное голодание. У этого способа есть свои несомненные плюсы.

3. Реши, что именно ты будешь есть

Делай это заранее, как минимум, за день. Старайся есть только то, что запланировано. Если не удается следовать плану, делай вывод – каких продуктов не хватает в рационе. Если постоянно думаешь о сладком, разреши себе любимый десерт в конкретные дни недели. Для тебя в нашей подборке 10 рецептов самых легких и вкусных десертов.

4. Покупай продукты в сытом состоянии и хорошем настроении

Это удержит тебя от покупки вредных и малополезных продуктов. И не держи дома жирную высококалорийную пищу. Так у тебя не будет выбора между сдобной булочкой или пиццей и йогуртом и фруктами.

5. Напиши список занятий, которые тебя радуют и приносят удовольствие 

Чувствуешь, что тебя «накрывает» и неумолимо тянет к холодильнику, открывай список и приступай к выполнению дел прямо по пунктам. Обязательные условия: занятия должны быть активными (а не просмотр новостей из соцсетей), и выполнимыми в реальности (а не из серии хочу покорить Эльбрус). Иногда достаточно просто позвонить близкому человеку и поделиться новостями вместо того, чтобы схомячить очередное печенье под чашечку кофе.

Когда ты отследишь цепочку мыслей и эмоций, которые приводят тебя к компульсивному перееданию, тогда ты сможешь заблаговременно принять меры.

Конвертируй эмоциональный стресс в физический

Уважай свое тело, заботься о нем, делай процедуры по уходу. Держи эмоции под контролем и ты удивишься – насколько изменится твоя жизнь в лучшую сторону, когда еда перестанет быть главным источником положительных эмоций.  

Нагрузи себя физически. Вместо того, чтобы что-то съесть, сделай несколько физических упражнений, прямо дома, в офисе или на улице – там, где тебя застала депрессия. Гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, помогут тебе справиться с переживаниями. 

Вероятность того, что станешь заедать эмоции едой, значительно уменьшится.

Как лечить расстройство пищевого поведения? Надо ли обращаться к специалистам или есть иные способы исправить пищевое нарушение?

Если нет сильной зависимости от еды, на начальном этапе пищевое расстройство вполне подвергается коррекции в домашних условиях. Важно понять, что проблема пищевого нарушения есть и осознанно подойти к борьбе с эмоциональным перееданием.

Как понять, есть ли у меня компульсивное переедание?

Один из маркеров эмоционального переедания — бездумное употребление еды, после чего приходит раскаяние и чувство вины. Причина эмоционального голода лежит в области психологии. поэтому насытится обычной порцией человек не может, развивается зависимость от еды.

Как не переедать? 12 лайфхаков

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉

Опыт редактора: 

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.

5. Сократить быстрые углеводы

Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8.

Заняться спортом

Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.

9. Жевать медленнее

Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.

10. Принять душ

Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.

 

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂

  

Праздничный стол без хлопот

Смотреть меню

Как изменить свое отношение к еде и перестать есть свои чувства |

Мы люди 4 марта 2019 г. / Дэрил Чен

Дженис Ким

Вот три разумных совета, которые помогут вам утолить голод, а не эмоции, от диетолога Евы Лахиджани.

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждый из которых содержит полезные советы от кого-то из сообщества TED. Чтобы увидеть все сообщения, перейдите сюда.

Представьте, если бы еда была такой же простой, как, скажем, заправка автомобиля. Вы наполнялись только тогда, когда индикатор подталкивал к E, вы не могли переусердствовать, иначе ваш бак переполнился бы, и вы никогда, никогда не мечтали бы использовать его в качестве удовольствия.

Наоборот, для многих из нас еда совсем не проста. То, что начинается как биологическая необходимость, быстро переплетается с различными эмоциями, идеями, воспоминаниями и ритуалами. Еда принимает самые разные значения — как утешение, наказание, умиротворение, празднование, обязанность — и в зависимости от дня и нашего настроения мы можем в конечном итоге переедать, недоедать или есть неразумно.

Пришло время переосмыслить наши отношения с едой, говорит Ева Лахиджани, диетолог из Лос-Анджелеса и преподаватель здорового питания в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она предлагает три разумных шага, которые помогут достичь этого.

1. Воссоединитесь со своим голодом.

Так много вещей заставляет нас есть — сейчас полдень, а это значит обед, полночь, а это значит время перекусить, мы счастливы, мы встревожены, мы не хотим приносить домой объедки, мы слишком вежливы сказать нет, нам скучно, и о, вау, кто-то принес пончики?!?

Точно так же мы подавляем аппетит по множеству причин — мы слишком заняты, нам грустно, мы злимся, никто больше не ест, слишком рано, слишком поздно, мы слишком взволнованы.

А теперь попробуйте сделать так: ешьте только тогда, когда вы голодны; остановитесь, когда вы сыты. «Вам это может показаться очевидным», — уступает Лахиджани. Тем не менее, подумайте о своей прошлой неделе: сколько раз вы ели, когда не были голодны?

Она предлагает думать о голоде и сытости по шкале от 0 до 10, где 0-1 означает голод, а 9-10 уж больно набиты (как в праздник-ужин набиты). Она говорит: «Вы хотите начать есть, когда впервые проголодаетесь, и это соответствует трем или четырем баллам по шкале, а [остановиться]… когда вы впервые насытитесь, шесть или семь баллов по шкале».

Причина, по которой вам не следует ждать, пока вы проголодаетесь (или 0–2 по шкале), заключается в том, что именно тогда люди склонны делать нездоровый выбор в отношении питания. Если вы когда-нибудь ходили в супермаркет в состоянии голода, вы, вероятно, не наполняли свою тележку продуктами; вы тяготели к высококалорийным и сытным продуктам.

Лахиджани говорит: «Также разумно есть, когда вы впервые проголодались, потому что вы, скорее всего, получите удовольствие от еды [и] вы, скорее всего, будете есть осознанно… Когда вы позволяете себе слишком проголодаться, скорее всего, вы едите очень быстро и не особо обращаете внимание. На самом деле, один из главных предикторов переедания — это в первую очередь позволить себе проголодаться».

2. Накормите свое тело тем, чего оно жаждет.

Когда Лахиджани была измученной колледжем и аспиранткой, ее питание принимало одну из двух форм: она либо сидела на диете, либо переедала. Как она говорит: «Всякий раз, когда я сидела на диете, диета говорила мне, что есть»; во время запоя она ела все, что было удобно, или изо всех сил ела продукты, запрещенные ее тогдашней диетой. Развитие других отношений с едой означало выход из этих шаблонов. «Вместо того, чтобы слушать мнения других о том, что мне следует есть, я замолчала и настроилась на собственное тело», — говорит она. «Я накормил свое тело тем, чего оно жаждало».

Оказывается, Лахиджани не любила нездоровую пищу. Она говорит: «На самом деле я впервые попробовала что-то, потому что мой разум не был наполнен осуждением и чувством вины. Я на самом деле обнаружил, что мое тело на самом деле жаждет питательных, питательных продуктов, таких как овощи и фрукты. Мне действительно понравился салат моей сестры из капусты и киноа».

3. Старайтесь не использовать еду как награду или наказание.

Неудивительно, что мы это делаем. В конце концов, в детстве мы быстро усваиваем, что радость и веселье приходят с тортом, а проступки приводят к… без торта. Но одна из замечательных особенностей взрослой жизни заключается в том, что мы можем устанавливать свои собственные ассоциации. Во что бы то ни стало, давайте продолжим отмечать наши дни рождения тортом или свежими фруктами и кастрюлей домашнего вегетарианского чили, если вы предпочитаете это. Или празднуйте таким образом, который не имеет ничего общего с едой. Теперь вы можете установить свои собственные правила.

Когда опасения Лахиджани, связанные с едой, утихли, она с удивлением обнаружила, что эти эффекты выходят за рамки еды. «Что действительно интересно, так это то, как примирение с едой повлияло на другие сферы моей жизни. Когда я научилась слушать себя, я стала лучше слушать других, стала более чуткой», — говорит она. «Когда я поставил перед собой цель доверять себе, я стал более доверчивым в своих отношениях и более уязвимым, и когда я стал больше любить себя… я узнал, что значит любить кого-то другого».

Посмотрите ее выступление на TEDxUCLA здесь:

Разорвите оковы эмоционального питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Эмоциональное питание — это когда вы едите, чтобы справиться со сложными эмоциями. Поскольку эмоциональное переедание не имеет ничего общего с чувством голода, обычно съедается гораздо больше калорий, чем нужно или будет использовать ваше тело.

Еда может ослабить стрессовые ощущения, хотя эффект носит временный характер.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли могут стать более привлекательными, когда вы находитесь в состоянии стресса, в плохом настроении или плохо относитесь к себе.

Эмоциональное питание часто становится привычкой. Если вы использовали еду, чтобы успокоить себя в прошлом, вы можете хотеть конфет или картофельных чипсов каждый раз, когда вам плохо. В следующий раз, когда вы расстроитесь, вам будет еще труднее сказать «нет» нездоровой еде.

У всех бывают плохие дни, но не все используют еду, чтобы пережить их. Некоторые модели поведения и мышления могут увеличить ваши шансы стать эмоциональным едоком.

• Если вам трудно совладать со своими эмоциями, вы, скорее всего, будете использовать для этой цели еду.
• Недовольство своим телом может сделать вас более склонным к эмоциональному перееданию. Это касается как мужчин, так и женщин.
• Диета может подвергнуть вас риску. Если вы чувствуете себя лишенным пищи, вы можете испытывать разочарование и искушение эмоционально поесть.

Наблюдайте за собой. Обратите внимание на свои привычки в еде, а также на людей или события, которые вызывают у вас желание переедать.

• Вы едите, когда чувствуете злость, депрессию, обиду или другое расстройство?
• Вы едите в ответ на определенных людей или ситуации?
• Вызывают ли определенные места или время суток тягу к еде?

Развивайте новые навыки выживания. В следующий раз, когда вы захотите использовать еду для терапии, подумайте, как еще вы могли бы справиться с чувствами, которые вызвали это желание. Вы можете:

• Запишитесь на курсы или прочитайте книгу по управлению стрессом.
• Поговорите о своих чувствах с близким другом.
• Прогуляйтесь, чтобы проветрить голову. Ваши эмоции могут потерять свою силу со временем и пространством.
• Задумайтесь о чем-нибудь другом, например, о хобби, головоломке или хорошей книге.

Цените себя. Знакомство со своими ценностями и сильными сторонами может помочь вам справиться с трудными временами без переедания.

• Пишите о вещах, которые вам небезразличны, и о том, почему они важны для вас. Это может включать вашу семью, общественное дело, религию или спортивную команду.
• Напишите о своих поступках, которыми вы гордитесь.
• Проводите время, занимаясь тем, что у вас хорошо получается.

Ешьте медленно. Эмоциональное питание часто означает, что вы едите бездумно и теряете счет того, сколько вы съели. Заставьте себя замедлиться и обратить внимание на пищу, которую вы едите.

• Отложите вилку между укусами.
• Попробуйте пищу перед тем, как проглотить ее.
• Если вы любите печенье или жареную курицу, ограничьте размер порции.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером. Слишком легко переесть, когда вы отвлекаетесь на то, что происходит на экране перед вами.

Планируйте заранее. Если вы знаете, что приближается трудное или напряженное время, заранее настройте себя на здоровое питание.

• Планируйте здоровое питание. Нарежьте овощи для салата или заранее приготовьте кастрюлю супа на бульоне, чтобы у вас были простые и сытные блюда, ожидающие вас.
• Не голодай. Когда вы и голодны, и испытываете стресс, пицца и другие фаст-фуды становятся гораздо более заманчивыми.
• Наполните свою кухню полезными закусками, такими как хумус и морковные палочки.

Сделайте домашнюю еду более здоровой. Ищите способы приготовления любимых блюд с меньшим количеством калорий.

• Вместо цельного молока или сливок используйте обезжиренное половинное или сгущенное обезжиренное молоко.
• Используйте 2 яичных белка вместо 1 целого яйца.
• Замените половину сливочного масла яблочным пюре при выпечке.
• Используйте кулинарный спрей вместо растительного или сливочного масла для приготовления пищи.
• Используйте коричневый или дикий рис вместо белого риса.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов компульсивного переедания:

• Вы часто теряете контроль над едой.
• Вы часто едите до дискомфорта.
• У вас сильное чувство стыда за свое тело или за то, что вы едите.
• Вы вызываете у себя рвоту после еды.

Ожирение – эмоциональное переедание; Избыточный вес – эмоциональное переедание; Диета – эмоциональное питание; Потеря веса – эмоциональное значение

Картер Дж.