Как оставаться спокойной: Page not found — CogniFit

7 проверенных способов • Фаза Роста

«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.

Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!

В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.

Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.

Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?

Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.

Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:

• вам сложно контролировать свое поведение;
• на нервы действует каждая мелочь;
• вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
• в жизни грядут перемены;
• вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?

А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».

Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.

Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.

К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.

Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

• Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
• Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
• Снижается работоспособность.
• Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

Как вам такая перспектива?

Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.

Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.

Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.

В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».

Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.

За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.

Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.

В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?

Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.  Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.

Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»

Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.

Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

 

Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.

Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.

Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?

Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».

Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.

Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.

Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!

В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Подведем итоги

Чтобы успокоиться и не нервничать, стоит испробовать следующие методы:

• контроль жестов и мимики;
• отвлечение;
• счет до 100;
• техники релаксации;
• смена темы разговора;
• свежий взгляд на проблему;
• спорт и приятные бонусы для себя любимой.

А что помогает вам держать эмоции под контролем?

Keep calm. 10 техник, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации

Наталия Широкова

Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам там сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».

Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.

Просто остановитесь

Десять минут до дзена

Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.

То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.

Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.

Перенеситесь в пространство покоя

Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.

Пространством покоя может стать природный уголок или ваша гостиная — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности. — Источник

Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.

Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.

Таппинг

Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз. Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.

20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.

Визуализируйте дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:

• Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
• Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
• Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.

Понаблюдайте за питомцами

Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.

Животные — мастера дзена. Давайте учиться в них. — Источник

Внимательность

Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.

Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.

То же работает и с другими эмоциями.

Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.

Взгляните на ладонь

Мир в каждом шаге

А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».

В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.

А что вы увидите на своей ладони? — Источник

Переключитесь на действие

Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно начать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.

Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.

Листья на дереве

Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.

Будьте гибкими

Внутренний воин

В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.

Твердость не всегда на пользу. — Источник

Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас.

По материалам книг «Десять минут до дзена», «Внутренний воин», «Мир в каждом шаге», «Бояться, но делать»

Обложка поста — unsplash.com

Как оставаться спокойным: Практические рекомендации

«Ничто не дает столько преимуществ перед другими, 
как способность оставаться спокойным и 
хладнокровным в любой ситуации» — Томас Джефферсон

В нашей жизни происходит много событий, которые выводят нас из равновесия. Это и плохая погода, и какие-то неприятные мелочи в общественном транспорте, и бесконечная реклама по телевизору, и недоразумения на работе, и проблемы со здоровьем. Но очень важно, особенно в такие моменты, сохранять спокойствие. Умение держать себя в руках делает вас только сильнее. Рассмотрим, как оставаться спокойным человеком в любой ситуации.

Первый шаг. Работа над собой

В компании спокойного человека невольно начинаешь чувствовать себя лучше. Его уравновешенность, тихий тон, уверенность в себе окутывают тебя и наталкивают на мысль, что пора бы уже научиться себя контролировать. Но для этого необходимо много работать над собой.

Для начала научитесь любить себя. Разве может человек быть спокойным, если он все время критикует себя и неуверенный в своих силах? Нет, спокойствие нуждается в душевных силах. Не стесняйтесь признаваться себе в любви, не судите строго свои поступки и неудачи. Каждому человеку свойственно ошибаться. Не зацикливайтесь на недостатках, больше думайте о достоинствах, фиксируйте внимание на позитиве.

Далее важно уметь прощать и себя, и других. Не отпуская обиды, вы обрекаете себя на постоянную внутреннюю борьбу с вашим прошлым. Такого рода негатив влияет не только на душевное здоровье, но и на физическое. Именно прощение избавляет вас от ненависти, желания отомстить и освобождает в вашей душе место для доброты и спокойствия. Каждый раз, когда вас кто-то обижает, остановитесь, глубоко вдохните и подумайте: приносит ли злость ощущения радости, делает ли гнев вашу жизнь лучше? Нет. Не копите плохих эмоций.

Оставаться всегда спокойным помогает терпение. Источником волнения и беспокойства является нетерпеливость. Не торопитесь, делайте все спокойно, без чрезмерных переживаний. Терпению нужно учиться. Можно начать с маленького, например, с очереди в магазине. Отвлекитесь от ожидания: почитайте вывески, посмотрите на людей. Потом переходите на более высокий уровень терпения, к примеру, учитесь контролировать свою злость по отношению к детям.

Перед тем как начать тревожиться, обдумайте проблему. Чаще люди делают из мухи слона, и беспокойство оказывается неоправданным. Не драматизируйте, а анализируйте. Плохая новость или негативный случай — это не повод обобщать ситуацию фразами типа «так всегда», «теперь все будет плохо».

Если вас что-то не устраивает, не держите в себе. Не ждите, что недовольство само пройдет.

Скорее, наоборот, оно накопится, а потом выльется. Гораздо эффективнее сразу поговорить с человеком, рассказать ему, что вас не устраивает (в его поведении, в манерах), объяснить, как это выводит вас из себя. Не скандальте, вы же стремитесь к гармонии и спокойствию.

Шаг второй. Не можешь изменить ситуацию — измени свое отношение к ней

Не срывайтесь, научитесь сдерживаться. Если вам кажется, что вот-вот — и вы перейдете на крик, остановитесь. Зачем тратить свою энергию на выяснения отношений? Чтобы оставаться всегда уравновешенным, необходимо контролировать свои эмоции. Ведь на самом деле только вы и можете ими управлять! вы выбираете, быть спокойным или нервным. Вам решать, как отреагировать на слова, поступки. Помните, если кто-то провоцирует вас на негативное поведение и ему это удается, он питается вашей энергией! Пожалейте такого человека: он неуверенный и ему нечего дать миру, кроме обидных действий.

Подумайте о том, как ситуация может развиваться. Ведь далеко не всегда ваша проблема носит глобальный характер. Сравнив ее с проблемами других людей (чем-то больных, например), вы увидите, что вам совершенно незачем печалиться. А еще полезно думать, как в такой ситуации поступила бы ваша бабушка. В силу своего опыта, она вряд ли расстраивается по мелочам.

Чтобы всегда чувствовать себя спокойно, ничего не откладывайте на потом. Организм испытывает неимоверное напряжение и стресс, когда горят сроки, а работы еще нет. И не потому, что много работы. А из-за того, что мы тратим время впустую. Научитесь расставлять приоритеты, делая сначала важные задачи.

Еще один совет, как воспитать в себе спокойствие. Перестаньте со всеми обсуждать свои проблемы. Решайте ее с конкретным человеком, ибо так вы сэкономите и нервы, и время. Ведь люди все разные и советы их бывают и плохие, и хорошие. И когда вы ищете решение на стороне, вы лишний раз себя накручиваете и начинаете безукоризненно верить в то, что по отношению к вам поступили неправильно. А это, может быть, далеко не так.

Шаг третий. Учимся расслабляться

Примите жизнь, доверьтесь ей. Если с вами случилось что-то плохое и вы страдаете от этого, напомните себе о том, что в жизни ничего не делается просто так. У судьбы нет случайностей, она всегда преподносит урок. Пробуйте извлекать опыт из всех событий.

Старайтесь сохранять спокойствие, когда это необходимо. В случае конфликта с кем-то, попробуйте не воспринимать все близко к сердцу или говорите более открыто со своим оппонентом, разъясняя ему, что вы чувствуете в данной ситуации.

Медитация даст вам ответ на вопрос, как оставаться всегда уравновешенным. Медитируя, вы расслабляетесь, окунаетесь в свое подсознание, освобождаете себя от любых мыслей, сосредотачиваясь на приятных звуках (например, шум волн), и отпускаете все, что вас беспокоит.

Тихая и медленная музыка способствует успокоению. Классика, звуки природы способствуют отдыху. Важно не забывать и о занятиях спортом. Физические упражнения избавляют от напряжения и наполняют энергией. И в результате улучшается самочувствие, настроение, вы становитесь более спокойным и радостным. Отвлечься и успокоиться помогают игры: настольные, компьютерные, с детьми и животными.

Несколько рекомендаций напоследок

Обязательно занимайтесь любимым делом! Танцы, вязание, пение, коллекционирование, путешествия. Хобби не только умиротворяет, оно приносит истинное наслаждение. А еще постарайтесь найти себя в творчестве — это тоже снимает стресс. И помните, ваша деятельность должна приносить пользу — и вам, и людям!

Начать свое перевоспитание можно и с изменения громкости голоса. Человек, который говорит тихо, способен создать вокруг себя дружелюбную и комфортную атмосферу. Голос эмоционально влияет на окружающих. И громкий, энергичный голос несет в себе нервный заряд, а тихий — доброжелательный. От вас будет исходить спокойствие, вы станете устойчивее к стрессам.

Осталось научиться сохранять спокойствие и в такой ситуации, как публичное выступление. Перед аудиторией все волнуются. Чуть-чуть волнения не помешает — это придаст жизненности вашему выступлению. Но когда дело доходит до дрожания и невозможности восстановить нормальное дыхание, то необходимо принять меры. Например, прибегнуть к психологическим уловкам. Вы можете, конечно, представить, что перед вами безобидные зайчики, а можете вообразить себя актером и прекрасно сыграть роль!

Главное, понимать, что стресс и нервозность вредят здоровью. Постоянное беспокойство, обида, разочарование приводят к хронической усталости. А та, в свою очередь, формирует у нас какую-нибудь болезнь, чтобы мы почувствовали, что с нами не все в порядке. Поэтому учитесь спокойствию, ведь жизнь прекрасна, не тратьте ее на негатив.

источн.

Как оставаться спокойным и сохранять хладнокровие в стрессовой ситуации?

Как сохранять хладнокровие?

Как бы все очень просто? Может быть, нет. Но есть меры, которые мы можем, в конце концов, сделать, чтоб, по последней мере, почаще как раз оставаться размеренными. Для чего быть, как все знают, размеренным? Черт возьми, так как это умопомрачительное чувство! Злоба и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более плодоносящей и, как многие выражаются, целеустремленной жизнью.

Ниже, в конце концов, перечислены двенадцать советов как как раз сохранять хладнокровие и оставаться размеренным в различных прозаических ситуациях.

1. Пытайтесь не драматизировать

Совсем не сложно драматизировать и делать из мухи слона. Когда неувязка касается вас, не поддавайтесь порыву гиперболизировать негатив. Опасайтесь слов «всегда» и «когда же». Может быть, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но ежели гласить для себя «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я посильнее этого» – это вправду поможет посмотреть на делему по-другому.

2. Задумайтесь, до того как делиться неувязкой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу делему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу; поначалу переварите ее сами, это даст для вас время незначительно успокоиться. Время от времени, друзья из, как мы с вами постоянно говорим, самых наилучших побуждений очень соболезнуют для вас. Сиим они лишь подливают масла в огнь, и вы еще более расстраиваетесь.

3. Откройте себе метафоры и визуализацию как метод оставаться размеренными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить делему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я стопроцентно сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, ежели вы представите себя работающим сдержанно и сконцентрированно. Перестаньте орать и двигайтесь как можно медлительнее. Гласите медлительно и тихо. Станьте тем размеренным и хладнокровным человеком, которого вы видите в собственном воображении.

Вот очередной прием: Вы понимаете какого-либо человека, которого можно наконец-то именовать хладнокровным? Задумайтесь, как поступил бы этот человек на вашем месте.
4. Обусловьте причины, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то, как все знают, определенные ситуации, которые принуждают вас утрачивать весь контроль? Обусловьте определенные причины – от времени суток до степени загруженности (либо степени скукотищи), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда очень шумно – либо очень тихо? Познание собственных, как мы привыкли говорить, личных раздражителей поможет для вас сохранять спокойствие в течение денька.

5. Осознайте, что вы сможете, в конце концов, контролировать свои эмоции

Вспомяните моменты, когда вы могли удачно оставаться размеренными в как бы сложной ситуации. Как бы это было не странно, но может быть, это было, когда для вас хотелось накричать на жена либо малышей, но, вообщем то, здесь звонят в дверь, и вы смогли мгновенно так сказать перестроиться. Помните, что вы сможете повторить это, зная, что вас как бы раздражает и что может посодействовать для вас сохранять духовный покой.

6. Сделайте размеренную обстановку при помощи расслабляющих ритуалов

Ежели, как большая часть из нас постоянно говорит, размеренная музыка утешает вас, пользуйтесь сиим. Ежели тишь как бы успокаивает вас, пользуйтесь сиим. Быть может, вы включите, как мы с вами постоянно говорим, успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматичные свечки.

Когда вы приходите с работы домой, найдите пару минут, чтоб ваш разум мог, стало быть, успокоиться перед тем, как погрузиться в, как мы с вами постоянно говорим, семейные дела. Посидите несколько минут в машине и сделайте несколько глубочайших вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Надо сказать то, что такие ритуалы очень успокаивают во время перехода от 1-го вида деятельности к другому.
7. Похлопочите о собственных, как большинство из нас привыкло говорить, насущных потребностях

Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь и получаете довольно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Почаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Но довольно съесть чего-нибудть питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физической культурой. Необходимо подчеркнуть то, что каждодневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает для вас, стало быть, контролировать свои переживания. Ежели я чувствую необходимость, то заместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Опасайтесь, как большая часть из нас постоянно говорит, лишнего потребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большенный стакан воды и поглядите, станет ли для вас лучше, будете ли вы наиболее размеренны и внимательны.
8. Уделяйте внимание душе и духу

Зависимо от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией либо молитесь. Обратите внимание на то, что практикуйте йогу – либо просто незначительно посидите расслабленно. Умение обрести душевное равновесие не раз сослужит для вас неплохую службу. И действительно, возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые посодействуют контролировать ваш суетный разум.

9. Отвлекайтесь

Заместо того, чтоб мыслить о одном и том же, займитесь кое-чем увлекательным, интересным либо творческим. Пытайтесь смеяться (либо смеяться над собой). Поглядите комедию либо почитайте блог, который постоянно вас смешит. Когда вы оживлены, еще легче наконец-то сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Ежели я упираюсь как, как заведено, безумная, чтоб не брать, как мы выражаемся, выходной, я знаю точно – он мне нужен. Само-собой разумеется, ежели я смогу пересилить себя и провести целый денек не на работе, я постоянно возвращаюсь туда наиболее размеренная, уверенная и заполненная свежайшими мыслями.

11. Не запамятовывайте как бы дышать

Когда мои малыши были чрезвычайно малеханькими, мы помогали им, наконец, успокоиться, научив их дышать животиком. Это работает до сего времени – и для их, и для меня. Все знают то, что дыхание диафрагмой помогает немедля облегчить напряжение, и это дает для вас несколько минут, чтоб успокоиться. Нередко сих пор довольно, чтоб оценить ситуацию и вернуть чувство контроля.

Во время, как мы привыкли говорить, правильного дыхания животиком, ваш животик будет практически подниматься и опадать. Чтоб потренироваться, положите руку на животик. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Все знают то, что задержите дыхание на несколько счетов и медлительно выдохните.
12. Поразмыслите над цитатами, которые могут посодействовать так сказать успокоить ваш разум

Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими:

«Вы – это небо. Все другое – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)

«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный в ущерб иным, посильнее, чем неважно какая физическая наконец-то сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).

«Бесполезно торопить жизнь. Ежели я живу на бегу, означает, я живу некорректно. Надо сказать то, что моя привычка торопиться не приведет ни к чему отличному. Искусство жить состоит в том, чтоб научиться всему уделять время. Ежели я, как многие думают, пожертвую собственной жизнью ради спешки, это станет неосуществимым. В итоге, канителить значит не жалеть время на размышления. Это как бы означает выделять время, чтоб мыслить. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основоположник движения «слоу-фуд».

«Единственно принципиальная причина сохранять спокойствие – размеренные предки слышат больше. Сдержанные, восприимчивые предки – это те, чьи малыши, наконец, продолжают говорить» Мэри Пифер ( Mary Pipher).

«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, постоянно контролируйте себя. Тогда вы поймете, как просто быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда ( Paramahansa Yogananda).

 

Как оставаться спокойным, когда вокруг неспокойно… Притча. | Смотри в себя

Трудно сохранить спокойствие, когда внешние ситуации наваливаются одна за другой и выбивают нас из колеи. Но это — лишь сигнал о том, что нами управляет внешний мир, а не мы сами. Нижеописанная притча повествует нам о том, что на самом деле является спокойствием и безмятежностью.

Однажды один богатый человек решил украсить свою комнату картиной, при одном взгляде на которую ему становилось бы спокойно на душе. И за самую удачную, с этой точки зрения, картину он пообещал заплатить очень много денег.

К заказчику съехались художники с разных мест, чтобы показать ему свои работы.

Просмотрев не одну тысячу картин, богач выбрал, ему понравились только две.

Первая была светлой и умиротворяющей. На ней был изображен совершенно безмятежный пейзаж: голубое озеро блестело под лучами яркого солнца, деревья тянулись ветвями к воде; по водной глади плыли прекрасные белые лебеди, а на горизонте была деревенька и пасущиеся на лугу кони.

Вторая картина отличалась от первой. Здесь художник нарисовал высокие скалы, у подножья которых раскинулось море. Большие штормовые волны достигали почти середины утеса. Низкие темно-серые облака затянули небо, а на вершине обрыва росли деревья, озаряемые вспышками молний.

Назвать эту картину спокойной было трудно. Но, приглядевшись, можно было заметить небольшой куст в скале, выросший из щели. На нем было свито маленькое гнездышко, внутри которого сидела маленькая белая птица. Она высиживала своих птенцов, совершенно не беспокоясь, что вокруг был шторм и сверкала молния.

Как вы думаете, какую картину предпочёл богач? Он выбрал вторую картину. Ему показалось, что она излучает спокойствие сильнее, чем первая. Ведь настоящий покой проявляется не тогда, когда вокруг все тихо, а тогда, когда, несмотря на всю ту суетливость, тревожность и панику, что происходят вокруг, ты продолжаешь сохранять спокойствие внутри себя!

Как говорится, хорошо быть безмятежным в горах Тибета… А ты попробуй найти покой на рыночной площади.

Друзья, подписывайтесь на канал. Будет над чем подумать!

Все статьи канала здесь https://zen.yandex.ru/smotrivsebja

Как оставаться спокойным в любой ситуации

Дата публикации 14 февраля 2020. Опубликовано в Состояние

Часто случаются моменты, когда излишняя нервозность лишает возможности здраво мыслить и рассуждать. Чтобы уберечься от излишних переживаний, надо учиться оставаться спокойным в любой ситуации. У одних есть врожденные данные сохранять хладнокровие в критические минуты, а другим для этого нужен опыт и время.

Как стать спокойным и уравновешенным человеком?

Каждый имеет собственное мнение и взгляды на происходящие события. Это порой приводит к разногласиям, а нередко и к серьезным конфликтам. Умение сохранять спокойствие в любой обстановке очень важно для счастливой человеческой жизни. Такое состояние позволяет правильно относиться ко всему, что происходит вокруг.

Почему вредно нервничать:

• теряется контроль над ситуацией;
• эмоции возвращаются бумерангом;
• страдают семейные отношения;
• развивается спазм сосудов;
• в организме повышается гормон кортизол.

Нельзя управлять поведением других людей, но можно выбирать свою реакцию на происходящие события. Трудно держать себя в руках перед агрессивным злобным человеком, намеренно унижающим достоинство окружающих. Надо искать способы решать проблемы мирно и непринужденно. Внутренняя стабильность невольно передается окружающим, что поможет избежать разрушения отношений.

Как меньше реагировать на раздражители?

В течение дня постоянно что-то происходит в семье, на работе, на дороге, в магазинах. Трудно сохранять выдержку, когда нервы на пределе, а надо реагировать быстро. Постепенно копится нервное напряжение, что может иметь неприятные последствия.

На Востоке способность сохранять спокойный ясный ум и силу духа считается признаком гармонии личности. В таком состоянии люди наиболее продуктивны в решении задач. Существуют эффективные практики, чтобы научиться расслабляться, не нервничать попусту.

Несколько советов как меньше реагировать на внешние раздражители:

1. Умение распознавать реакцию тела при стрессе, контролировать свои мысли и чувства предотвратит панику.

2. Чтобы не наговорить лишнего, о чем придется пожалеть, принять верное решение, надо прежде посчитать от 10 до 100, глубоко дыша при этом.

3. Желательно выйти на свежий воздух, умыться холодной водой.

4. Хорошо снимают напряжение антистрессовые игрушки, прослушивание музыки.

5. Здоровое питание, физические нагрузки отлично укрепляют психику.

Можно составить список свои х раздражителей: соседи, вредный начальник, пробки на дорогах, плохая дорога. У каждого они свои. После этого надо представить раздражающий объект в комичном виде. Улыбка, искренний смех вернут настроение и умиротворение.

Любой конфликт, представленный смешным и неопасным, уже не вызывает сильных переживаний.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?

Когда происходит столкновение со стрессом, организм автоматически реагирует на опасность такими симптомами:

• учащается сердцебиение;
• сбивается дыхание;
• напрягаются мышцы;
• сужаются кровеносные сосуды.

Всех стрессов невозможно избежать – это часть жизни. Но уменьшить их количество по незначительным поводам может каждый. Ученые доказали, что человеческий мозг лучше работает при умеренном возбуждении. Поэтому так важно быть сдержанным.

Советы психологов:

1. Сохранять позитивный настрой, понимать, что проблемы всегда можно решить. Сила мысли творит чудеса.

2. Избегать стимуляторов.

3. Смотреть на жизнь с юмором, уметь посмеяться при любых обстоятельствах.

4. Уметь разобраться в ситуации, выявить ее истинную причину.

5. Постараться отстраниться, отвлечься от источника неприятностей.

6. Составить пошаговый план устранения проблемы.

7. Не бояться попросить о помощи надежных людей из своего окружения.

Способность быть невозмутимым приходит с опытом. Необходимо находить время для сознательных тренировок и развития ума.

Укрепляют психику, помогают сбросить напряжение занятия духовными практиками. Церковные обряды, йога, медитация очищают и успокаивают душу, учат жизненной мудрости. Существуют обучающие тренинги, где присутствует система специальных упражнений для приобретения уверенности и навыков общения, избавления от страхов.

Многие стрессовые факторы можно устранить, изменив обстановку, образ жизни, род деятельности.

Постоянные переживания оказывают негативное действие на состояние здоровья, личную жизнь и работу, отражаются на будущем. Правильное поведение, самодисциплина, адекватная реакция приведут к исчезновению многих проблем. Не стоит нести по жизни тяжелый груз отрицательных эмоций. Важно осознать, что личные реакции на события не влияют на реальность.

Светлана, www.vitamarg.com

почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни — T&P

Каждый раз, стоя в длинной очереди или пробке, мы торопим жизнь и хотим невозможного, вместо того чтобы полноценно проживать каждый момент. Но как найти баланс и не проклинать каждого медлительного кассира? Канадский писатель Дэвид Кейн в блоге Raptitude объясняет, что на самом деле значит совет «Успокойся!», который все так любят давать и мало кто может расшифровать. «Теории и практики» перевели его статью о том, как стать терпимее.

Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.

Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.

И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое. Хотя объяснениями причин они обычно себя не утруждают, и лучшее, на что мы можем надеяться, звучит примерно так: «Я работаю, ты мешаешь!» или «Это просто прилично!»

И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.

«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»

Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.

Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.

Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»

Нетерпимость — это лишь требование невозможного

На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).

Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.

Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.

Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.

© Nicolás Lamas, «Hand», 2016

Дайте ситуации время

Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.

Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью. Для этого нужно просто сосредоточить все свое внимание на действии.

Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.

Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.

«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным»

Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.

Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.

Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?

Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.

Сохранять спокойствие в неспокойные времена

4 способа достижения релаксации Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Во время релаксации происходит ряд физиологических изменений. Сердцебиение и дыхание замедляются, организм использует меньше кислорода, и кровь легче проходит через систему кровообращения. Уровень лактата в крови, который, по мнению некоторых исследователей, связан с приступами паники, заметно снижается. Реакцию расслабления можно вызвать с помощью различных техник и упражнений, включая двухэтапную технику, глубокое дыхание, визуализацию и медитацию осознанности. Техникам релаксации легко научиться. Какую бы технику вы ни выбрали, рекомендуется выделять 10-20 минут два раза в день на ее практику. 1. Двухступенчатая техника Попробуйте эти два шага каждый раз, когда вы чувствуете стресс, чтобы восстановить чувство спокойствия и умиротворения. Шаг 1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («дыхание в спокойствии, выдох в напряжении»). Повторяйте это вслух или тихо на вдохе или выдохе. Шаг 2. Отпустите и расслабьтесь. Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думает, думает» и мягко верните свое внимание к своему сосредоточению. 2. Глубокое дыхание Диафрагмальное дыхание — это техника, которая вызывает расслабление, замедляет сердцебиение и снижает или стабилизирует кровяное давление. Чтобы практиковать эту технику, сначала найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте обычный вдох, а затем сделайте медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз, в нижнюю часть живота. Позвольте животу полностью расшириться.Затем медленно выдохните. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот так, чтобы каждый вдох полностью расширял его. Попробуйте практиковать эту технику дыхания по 15–20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы продолжительностью несколько минут, когда начинает нарастать тревога, чтобы увидеть, успокаивает ли это. 3. Визуализация Визуализация или управляемые образы, мысленно вызывающие успокаивающие сцены, также могут расслабить и успокоить вас. Найдите тихое место, чтобы сесть и устроиться поудобнее. Очистите свой разум, делая глубокие ровные вдохи в течение нескольких минут, а затем представьте себе образы, которые вам расслабляют. Выбранные вами образы — будь то места или события — разрывают цепочку повседневных мыслей. Поместите себя в воображаемую обстановку, спросив себя, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать.Если возникают стрессовые мысли, наблюдайте за ними объективно, а затем снова сфокусируйтесь на изображении. 4. Медитация осознанности Внимательность — это практика сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем, и принятие этого без осуждения. И это, как считают многие врачи и терапевты, может быть мощным терапевтическим инструментом. Внимательности часто учат с помощью медитации, систематического метода регулирования вашего внимания путем сосредоточения внимания на своем дыхании, фразе или изображении. Ученые обнаружили преимущества использования техник медитации осознанности для снятия стресса, лечения сердечных заболеваний и облегчения других состояний, таких как высокое кровяное давление, хроническая боль, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства. Терапевты обратились к медитации осознанности для лечения депрессии и тревожных расстройств, особенно генерализованной тревоги, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Во время медитации осознанности вы признаете, что могут возникнуть отвлекающие мысли и ощущения.Признание и принятие своих чувств и мыслей открывает дверь для изучения того, как они взаимодействуют. Как только вы это поймете, вы сможете изменить негативные модели. Внимательность дает и другие преимущества. Одна из целей состоит в том, чтобы получить больше удовольствия от простых повседневных дел — например, насладиться естественной красотой или насладиться восхитительно спелым персиком. Замедляя переживания и научившись сосредотачиваться на здесь и сейчас, многие люди, практикующие внимательность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью будут зациклены на заботах о будущем или сожалениях о прошлом.

7 способов, как успешные люди остаются спокойными на работе

Успешные люди регулируют свои эмоции и остаются спокойными под давлением.

GETTY

«Если ты умеешь держать голову, когда все вокруг теряешь их…»

— Редьярд Киплинг

Я в бизнесе достаточно долго, чтобы все это увидеть. Старший партнер, который расплакался, когда решение не пошло ему на пользу. Менеджер проекта кричит на членов своей команды, несмотря на сроки.Коллеги, рыдая, спешат в ванную после сеанса обратной связи. Я видел, как брошенные кофейные кружки, обзывания и разногласия почти доходили до драки.

Мы работаем во времена гиперконкурентоспособности и беспрецедентных темпов изменений, и чувство стресса может быть на самом высоком уровне. По данным Американского института стресса:

• 80% рабочих испытывают стресс на работе
• 25% испытывали желание кричать или кричать из-за стресса на работе
• 14% респондентов хотели ударить коллегу в прошлом году , но не
• 9% знали о нападении или насильственных действиях на рабочем месте

Под стрессом мы регрессируем

Многие психологи считают, что мы регрессируем или возвращаемся к поведению, которое мы использовали в детстве, когда с эмоциональной угрозой.В детстве я убегал и прятался в своей комнате или угрюмо сидел, если дела шли не так, как я. Сегодня моя реакция на стресс — «отключиться» и отгородиться от людей. И, конечно же, если вы были ребенком, который устраивал истерики или предметы, когда дела шли не так, как вам нужно, вы могли быть «крикуном» в стрессе на работе.

Низкая частота, сильное воздействие

Главный тренер, доктор Роджер Липсон, называет это эффектом «низкой частоты, сильного воздействия». Как бы нам ни хотелось думать, что современные организации хотят поддерживать «человека в целом», и мы должны быть открыты для подлинного обмена эмоциями на работе, факт остается фактом: даже один эмоциональный всплеск может сорвать карьерный путь.

Я могу быть великим лидером пять месяцев подряд, но если однажды я буду кричать на тебя и унижать тебя, тебе будет трудно когда-либо снова почувствовать себя хорошо из-за моего лидерства. Если высшее руководство замечает, что я плачу или кричу, они могут сомневаться, смогу ли я справиться с повышенным давлением, связанным с продвижением по службе.

Великие лидеры говорят: «Хьюстон, у нас возникла проблема».

Присутствие руководителей — один из самых популярных курсов для менеджеров в библиотеке LEADx.Всем нужен фактор «это». Конечно, не существует стандартного определения того, что «это» есть на самом деле. Но все соглашаются, что знают, когда видят это.

Большинство людей согласны с тем, что присутствие руководителя — это холодное, спокойное, уверенное поведение. В то время как другие бегают и реагируют в течение дня, очень успешные руководители, кажется, идут спокойно, целеустремленно и остаются сосредоточенными на своих заранее определенных целях. Даже перед лицом кризиса их эмоциональная реакция эквивалентна посланию астронавта Аполлона-13 Джима Ловелла: «Хьюстон, у нас возникла проблема.«Многие исследования показали положительную корреляцию между эмоциональным интеллектом и эффективностью регулирования и лидерства.

Так как же это удается успешным людям? Как они сохраняют спокойствие под давлением? Как они преодолевают нормальную и естественную реакцию на регресс в состоянии стресса?

# 1 Они заботятся о своем теле

В тех рекламных роликах Snickers много мудрости, которые утверждают, что вы — это не вы, когда голодны. Когда дело доходит до поведения, наша среда — самая большая переменная, а наше тело — это непосредственная среда нашего разума.

Успешные люди сознательно определяют, когда и что они едят. Ваша новая мантра: Еда — это топливо! В мире здоровья и фитнеса, наверное, нет ничего более спорного, чем то, что и когда есть. Диеты с высоким содержанием белка, веганские диеты, периодическое голодание, так много вариантов! Что касается меня, если я хочу оптимизировать мотивацию и энергию (а не стремительную потерю веса), я потребляю пять небольших медленных или низкоуглеводных приемов пищи в день.

Успешные люди также сознательно относятся к своему сну. В своей книге 15 секретов, которые знают успешные люди об управлении временем , я опросил 13 олимпийских спортсменов, и их секрет номер один заключался в том, чтобы больше спать.Для большинства из нас восемь часов сна нереально, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве сна, вы должны сосредоточиться на качестве сна (т. Е. Как можно больше времени на глубокий сон). В вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Если вы хотите отслеживать количество глубокого сна, которое вы получаете каждую ночь, я лично пробовал и порекомендовал бы эти трекеры: Whoop, Fitbit, Withings.

# 2 Они делают упражнения

Многочисленные исследования показали, что упражнения уменьшают стресс, тревогу и даже депрессию.Это связано с тем, что упражнения увеличивают количество гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, и снижают уровень кортизола, который является основным гормоном стресса. Если вы любите заниматься спортом так же много, как и я, вы, вероятно, недовольны этой рекомендацией. К счастью, вам не нужно становиться крысой в спортзале на ночь, чтобы контролировать свой стресс. Вам просто нужно двигаться так, чтобы ваше сердцебиение учащалось в течение двадцати минут в день. Быстрая прогулка по окрестностям, занятие йогой или баскетбольный матч после работы — все это было бы здорово.

# 3 Они тренируют свой ум

Многие из наиболее эмоционально обоснованных людей укрепили свой ум с помощью медитации. Если вы не знакомы с медитацией, это , а не о том, чтобы просто спокойно сидеть или пытаться направить какую-то мистическую энергию Вселенной. Если вы понимаете, как поднятие тяжестей может заставить ваши мышцы расти, медитация — это то же самое — она ​​буквально развивает ваш мозг. Одно исследование в Гарварде показало, что после восьми недель медитации наблюдается рост гиппокампа (область мозга, которая регулирует эмоции) и уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, части мозга, ответственной за беспокойство и стресс. .Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от физической тренировки в тренажерном зале, медитационная умственная тренировка занимает всего несколько минут, может выполняться где угодно и не требует смены одежды. Если вы хотите научиться медитировать по несколько минут каждый день, это мои любимые приложения: Headspace, Waking Up и Muse.

# 4 Они основаны на благодарности

У успешных людей есть чувство благодарности. Негативные эмоции легко смываются положительными чувствами благодарности.Независимо от того, насколько плоха наша ситуация, если мы сделаем паузу, обычно очень легко увидеть, насколько мы лучше других. Подобно медитации, прочная практика благодарности буквально меняет наш мозг. Исследования, проведенные в Исследовательском центре осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показывают, что практика благодарности влияет на мозг на нейрохимическом уровне и действует как катализатор для нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и нор-адреналин, все из которых оказывают серьезное влияние на тревожность и стрессовую реакцию. .

Один из способов принять практику благодарности — просто тратить пять минут в день на ведение «дневника благодарности». Лично я в рамках утреннего ритуала думаю о трех вещах, за которые могу быть благодарен. Это займет всего минуту, я могу сделать это еще в постели, в душе или даже за рулем на работу. Ключ в том, что вы должны выбрать то, за что вы действительно можете быть благодарны .

# 5 Они рассматривают стресс как центр внимания своих ценностей

Мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично, оказывается под угрозой.Это так важно, я собираюсь повторить: мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично — то, что мы ценим, — оказывается под угрозой. Мы можем испытывать стресс из-за денег, потому что мы ценим деньги. Мы можем испытывать стресс из-за большой презентации перед генеральным директором, потому что мы заботимся о том, что генеральный директор думает о нас (мы заботимся о нашей карьере). Мы можем испытывать стресс из-за пятичасового крайнего срока выполнения проекта, потому что мы заботимся об обслуживании клиентов.

Зная это, очень успешные люди понимают, что они испытывают стресс, и останавливаются, чтобы спросить: что мое тело говорит мне? Что меня волнует, что, по моему мнению, находится под угрозой? Когда у вас есть такой ответ, легче поблагодарить себя за предупреждающий знак.Ваш стресс похож на то, что вам нужно защищать. Таким образом, вы можете буквально сказать себе: «Хорошо, сверхактивный изначальный мозг, я понимаю. Я забочусь о том, чтобы быть хорошей мамой, и если я не уйду с работы вовремя, я буду скучать по играм моих детей в школе. Теперь я займусь проблемой… »

# 6 Они переосмысливают установку на рост

Когда мы чувствуем себя перегруженными тем, что нужно сделать, или злимся на чью-то некомпетентность, или расстроены из-за того, что наш рейс был отменен, или разочаровавшись, когда нам не удалось закрыть сделку, очень легко подумать: , почему это происходит со мной?

Очень успешные люди превращают негативный опыт в опыт роста.Вместо «Почему это происходит со мной » они думают: «Почему это происходит со мной ?»

• Я только что проиграл эту крупную сделку… что я мог сделать иначе? Где было мое слепое пятно? Я благодарен за этот опыт, потому что он сделает меня лучше для следующего, более крупного дела.
• Не могу поверить, что мой рейс задерживают, и теперь я не вернусь домой до полуночи. Почему это происходит со мной? Это будет отличный шанс попрактиковаться в терпении.Возможно, встречу кого-нибудь интересного в баре. Я могу жить своими ценностями и стараться принести спокойствие и счастье некоторым другим расстроенным пассажирам. Я могу потратить дополнительное время на чтение моей книги.

# 7 Они контролируют свою физиологию

Даже самые умственно сильные люди будут сталкиваться со временами, когда давление, которое они испытывают, превращается в острый стресс. В этих крайних случаях успешные люди контролируют свое дыхание, чтобы контролировать свою физиологию.Мощное и простое упражнение, к которому я постоянно обращаюсь — и учу других — это дыхание ящиком, о котором я первоначально узнал от бывшего морского котика Марка Девайна. Краткое описание упражнения:

1. Вдыхайте через нос, очень медленно считая до четырех. Пусть воздух полностью наполнит ваши легкие.
2. Задержите дыхание еще на счет четыре.
3. ВЫДЫХАТЬ через рот на счет до четырех.
4. Снова задержите дыхание на тот же счет до четырех.
5. Повторите, начиная с шага 1.

Эта простая практика немедленно восстанавливает концентрацию вашего ума и снижает частоту сердечных сокращений. Я использовала его в кресле стоматолога, чтобы преодолеть боль, моя подруга использует его в самолетах, чтобы преодолеть свой страх перед полетами, моя дочь использует его в колледже перед презентациями в большом классе. Если этого достаточно для снятия боевого стресса у Navy SEALS, то для меня этого достаточно.

The Takeaway

Если стресс привлекает внимание к чему-то, что мы ценим и что находится под угрозой, неудивительно, что мы все бегаем, чувствуя больше стресса, чем когда-либо прежде.Мы заботимся о своей карьере, о том, чтобы быть хорошими родителями, о нашем здоровье, о нашей вере — о многом другом, но, тем не менее, в сутках лишь определенное количество часов. Тренируя свое тело и разум и переосмысливая повседневный опыт, мы можем процветать под давлением и не деградировать под воздействием стресса. А когда ничего не помогает, когда вы готовы ударить по столу или закричать на коллегу, просто помните — вдохните один, два, три, четыре… ​​

—

Оригинал: Кевин Круз является автором 15 Секреты, которые знают успешные люди о тайм-менеджменте.ЗДЕСЬ

Как сохранять спокойствие и хладнокровие, когда вы сильно нервничаете

Постоянная спешка истощает вашу энергию. Работа и рутинная жизнь заставляют вас чувствовать себя подавленным. Увлечение вещами, находящимися вне вашего контроля, вызывает у вас стресс…

Если вы хотите сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вот как сохранять спокойствие за 8 быстрых шагов:

1. Дышите

В следующий раз вы столкнетесь с стрессовая ситуация, которая заставляет вас поторопиться, остановите то, что вы делаете на одну минуту, и выполните следующие шаги:

• Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов (ваш живот должен выдвигаться вперед с каждым вдохом).
• Представьте, что весь этот стресс покидает ваше тело с каждым выдохом.
• Улыбка. Подделайте это, если нужно. Довольно сложно оставаться сварливым с глупой улыбкой на лице.

Не стесняйтесь повторять вышеуказанные шаги каждые несколько часов на работе или дома, если вам нужно.

2. Расслабьтесь.

После сеанса дыхания выполните быстрое сканирование тела, чтобы определить любые области, которые стеснены или напряжены. Сжатая челюсть? Округлые плечи? Что-нибудь еще, что неудобно?

Мягко прикоснитесь к любой из частей тела, которые находятся под напряжением, или помассируйте их, чтобы полностью расслабиться.Представьте, что вы находитесь в месте, которое вас успокаивает: например, на пляже, в гидромассажной ванне или на природной тропе.

3. Жуйте медленно

Не торопитесь за обеденным столом, если вы хотите научиться быть терпеливым и похудеть. Сгребать еду как можно быстрее — верный способ съесть больше, чем нужно (и почувствовать боль в животе).

Будьте внимательны к еде, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат каждого блюда. Жуйте медленно, пытаясь угадать все ингредиенты, из которых было приготовлено ваше блюдо.

Медленное жевание также уменьшит ужасную тягу к поздней ночи, которая подкрадывается к вам после работы.

4. Let Go

Как бы ни звучало клише, это очень эффективно.

То, что кажется концом света прямо сейчас?

Это не так. Обещать.

Подчеркивание и беспокойство о ситуации, в которой вы находитесь, не принесут никакой пользы, потому что вы уже в ней, так что просто отпустите.

Отпустить нелегко, поэтому вот руководство, которое поможет вам: 21 что делать, когда вам трудно отпустить

5.Наслаждайтесь путешествием

Сосредоточение внимания на конечном результате может быстро утомить.

Преследуете смелую, дерзкую цель, которая потребует много времени и терпения? Разделите его на несколько мини-целей, чтобы у вас было несколько поводов для празднования.

Перестаньте сосредотачиваться на негативных мыслях. Постоянные положительные отзывы о себе помогут вам набраться терпения, сохранять воодушевление и получать больше радости в процессе достижения своих целей.

6. Взгляните на картину в целом

В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш уровень стресса стремительно растет, сделайте глубокий вдох и спросите себя:

Будет ли это иметь для меня значение…

• На следующей неделе?
• В следующем месяце?
• В следующем году?
• Через 10 лет?

Подсказка: нет.

Готов поспорить, большинство вещей, которые подчеркивают, что вы не будете иметь значения на следующей неделе, может быть, даже на следующий день.

Перестаньте мучиться из-за того, что не можете контролировать, потому что вы причиняете вред только себе.

7. Перестаньте требовать совершенства от себя

Вы несовершенны, и это нормально. Покажите мне человека, который утверждает, что он идеален, и я покажу вам грязного лжеца.

Требование совершенства от себя (или кого-либо еще) только вызовет у вас стресс, потому что это просто невозможно.

Прочтите эту статью и узнайте, почему перфекционизм вреден для вас: как перфекционизм тайно вас портит

8. Практикуйте терпение каждый день

«Наберитесь терпения. Все вещи становятся трудными, прежде чем они станут легкими ». — Saadi

Вот несколько простых способов, как вы можете практиковать терпение каждый день, повышая свою способность сохранять спокойствие и хладнокровие во время стресса:

• В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, встаньте в самую длинную очередь. .
• Вместо того, чтобы ехать в банк, зайдите внутрь.
• Совершите долгую прогулку по уединенному парку или тропе.

Вы также можете получить больше вдохновения из этой статьи: Как проявлять терпение и почему нетерпение губит вашу жизнь

Последние мысли

Сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях возможно, все, что вам нужно, — это ежедневная практика.

Глубокие вдохи и осознанное питание — несколько простых способов научить свой мозг быть более терпеливым.Но самое важное в том, чтобы сохранять спокойствие, когда вы чувствуете себя подавленным и нервным, очень важно изменить свое отношение к ситуации и сохранять позитивный настрой.

Еще статьи об успокоении разума

Кредит на фотографию: Брук Кейгл через unsplash.com

Эти 8 советов от ведущего психолога помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Стресс — такая неотъемлемая часть нашей повседневной жизни, что большинство из нас живет каждый день. Но если вас одолевает стресс, вот вам помощь.

Стресс — обычное явление, с которым постоянно сталкиваются все — взрослые, подростки и даже дети. Вопрос, который вызывает здесь беспокойство, заключается в том, как человек справляется с этими нервно-разрушающими моментами.

В то время как стресс заставляет некоторых людей ломаться, другие, у которых более спокойные расходы, достаточно сильны психически, чтобы выдержать дополнительное давление, неудачи или разочарования.Постоянный стресс и беспокойство могут подорвать вашу уверенность в себе, вызвать ощущение узелков в животе и повлиять на ваше общее самочувствие.

Так как же вы можете справиться с бурными стрессами, оставаясь при этом спокойным? Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1. Думайте о стакане как о наполовину полном
Начнем с того, что люди не всегда ценят то, что у них есть, и озабочены тем, что есть у других. Сохраняйте позитивный настрой и цените то, что у вас есть — и вы увидите другую сторону себя, полную жизни и новых возможностей.

2. Используйте реалистичный подход.
Стресс может быть вызван проблемой, которую решить невозможно. Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса. Однако не всегда удается изменить сложную ситуацию.

Не позволяйте стрессу овладеть вами. GIF любезно предоставлен: Giphy

Мы должны признать, что есть события, которые вы не можете контролировать. Не нужно зацикливаться на том, что у проблемы нет жизнеспособного решения.Лучше сделайте все возможное и постарайтесь сконцентрироваться на элементах, над которыми вы действительно можете повлиять.

Также прочтите: Управление стрессом 101: Вот как глубокое дыхание может помочь вам почувствовать себя спокойнее

3. Будьте напористыми, а не агрессивными
Большая часть нашего стресса вызвана самим собой. Помните, что вам просто нужно быть напористым, а не агрессивным, когда вы находитесь под давлением.Отстаивайте свои чувства, мнения и убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или проявлять пассивность.

4. Дайте отдых своему разуму и телу
Изучите и практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или тай-чи, для управления стрессом. Эти методы помогают снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Старайтесь регулярно заниматься спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.Физические упражнения могут использоваться вместо метаболизма гормонов стресса и помочь вернуть ваше тело и разум в более спокойное и расслабленное состояние.

Вы не можете избежать стресса. Но вы можете быть уверены, что справитесь с этим лучше. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Упражнения вырабатывают эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, улучшая сон и снижая уровень стресса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

5. Ешьте здоровую и хорошо сбалансированную пищу.
Легкая и здоровая пища держит вас в тонусе и обеспечивает хорошее самочувствие. Они работают как большой усилитель уверенности. Заполните свою кухню вариантами здоровой пищи для полноценной диеты вместо нездоровой пищи, которая снижает вашу энергию. Старайтесь употреблять больше сухих фруктов и орехов, соевых чипсов, цельнозерновых крекеров, фруктов и овощей.

6.Эффективно управляйте своим временем
Установите надлежащим образом ограничения и научитесь отказываться от просьб, которые могут создать чрезмерный стресс в вашей жизни. Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для выполнения. Независимо от временной ситуации, многие люди все же соглашаются взять на себя дополнительную ответственность.

Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные запросы поможет снизить уровень стресса и даст вам достаточно времени, чтобы перемотать назад к новому дню.

7.Скажите нет токсичности
Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение для снижения стресса. Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Также смотрите:

8. Ищите социальные связи
Ищите социальную поддержку в беспрецедентные времена. Оставайтесь в компании с людьми, с которыми вам нравится находиться.Если вы плохо себя чувствуете, уделите мне немного времени. Не думайте, что вам нужно продолжать, несмотря ни на что. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться. Просто поделитесь с кем-нибудь своими чувствами или тем, что вы переживаете, может быть полезным. Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая накопившееся напряжение, обсуждая его.

Люди, которые сохраняют спокойствие в стрессовых ситуациях, понимают, что ничто не вечно, так что и это пройдет.Вместо того, чтобы позволить лишениям превратить их в озлобленных людей или беспомощных жертв, они предпочитают использовать стрессовые обстоятельства, чтобы стать сильнее и лучше.

Как сохранять спокойствие под давлением

В сценариях с высокими ставками мы склонны паниковать и портить то, что обычно делаем с легкостью. Вот почему это происходит и как это остановить.

Звездный спортсмен пропускает пенальти в дополнительное время. Известный певец испортил гимн. Великий актер забывает свои реплики на сцене.

Мы все были свидетелями того, как кто-то задыхался под давлением, и хотя это может показаться громким явлением, такое может случиться и с нами в повседневной жизни — пытаемся ли мы пройти собеседование, сдать важный экзамен, произвести впечатление новую дату, или устроить успешную презентацию.

Так почему мы паникуем под давлением? И что мы можем сделать, чтобы это остановить?

В этом видео с TED-Ed педагог Пен-Пен Чен объясняет, почему давление вызывает у нас панику и как мы можем победить его.

Выбор места для вашего внимания

Один из наших главных врагов, когда мы пытаемся удержать себя под давлением, возможно, самый очевидный: отвлечение.

«Производительность страдает, когда ум озабочен тревогами, сомнениями или страхами, вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на выполнении поставленной задачи», — говорит Чен.

Причина этого обманчиво проста. Когда мы слишком заняты своими паническими мыслями… Я пришел слишком рано? Что, если бы я не сказал этого? Я им нравлюсь? Сколько у меня времени? — мы не можем сосредоточиться на более важных вещах, например, на речи, которую выучили наизусть.Мы преуспеваем, когда можем выбирать, на что обратить внимание (или на что не обращать внимание).

«Производительность страдает, когда разум озабочен тревогами, сомнениями или страхами, вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на выполнении поставленной задачи».

«Когда уместные и нерелевантные мысли конкурируют за одно и то же внимание, что-то должно отдавать. Мозг может обрабатывать столько информации одновременно, — говорит Чен.

Уйти со своего пути

Еще одна причина, по которой мы паникуем, заключается в том, что мы постоянно следим за своим прогрессом во время выполнения задачи, другими словами, мы чрезмерно анализируем.

«Задачи, которые мы выполняем неосознанно, кажутся наиболее уязвимыми для такого рода удушья», — говорит Чен.

Например, в одном исследовании изучались результаты соревнующихся игроков в гольф, для которых вставка — это навык, который они применяют настолько регулярно, что им не нужно думать об этом. Исследование показало, что когда игрокам предлагалось рассмотреть детальную механику удара по мячу, игроки в гольф играли хуже, чем когда им просто велели точно отбивать мяч.

«Логика гласит, что когда навык становится автоматическим, размышления о его точной механике мешают вашей способности делать это», — говорит Чен.

Три способа сохранить хладнокровие под давлением

Нервничать перед большим событием часто неизбежно. Но это не значит, что вам суждено забыть слова в своей речи или смутить себя перед свиданием. Изучите эти три способа сохранять хладнокровие:

1. Научитесь испытывать дискомфорт. Если вы знаете, что приближается событие с высокими ставками, это одна из лучших вещей, на которую вы склоняетесь на трудности, а не отказываетесь от нее. Один из способов сделать это — познакомиться с чувством давления и научиться преодолевать его.Хотите провести презентацию перед коллегами? Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, попробуйте свою речь на паре друзей. Вам нужно написать квалификационный экзамен менее чем за час? Вместо того, чтобы изучать подсказки, постарайтесь ответить на вопросы.
2. Установите предварительный распорядок дня. Будь то несколько глубоких вдохов, легкая растяжка или быстрый телефонный звонок с кем-то, кому вы доверяете, потратите последние несколько минут на что-то активное перед большим событием, чтобы вы не впали в беспокойство, чтобы вы могли работать уверенно. .
3. Используйте внимательность, чтобы сосредоточить внимание. Чтобы избежать чрезмерного анализа ситуации, попробуйте переключить внимание с забот и на текущую задачу. Внимательность может помочь вам восстановить чувство спокойствия и сосредоточить внимание, чтобы вы не застали себя врасплох своим беспокойством. Вы можете увидеть его таким, какой он есть, и решить направить свое внимание на другое место. Изучите эту девятиминутную медитацию, чтобы сосредоточить занятый ум во время стресса или подавленности.

10 уловок, которые используют успешные люди, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Независимо от того, насколько хорошо вы настроили свой список дел и календарь, вы не добьетесь результатов, если у вас не будет надежного способа напомнить себе, что нужно на самом деле выполнить их.

Любой, кто потратил час на составление идеального списка продуктов, только чтобы понять в магазине, что они забыли принести список, понимает важность напоминаний.

Напоминания того или иного рода — это то, что превращает набор бумажных товаров или веб-сервисов в то, что Дэвид Аллен называет «надежной системой».

Многие люди сопротивляются повышению организованности. Независимо от того, какой хаотический беспорядок, их жизнь повседневна, потому что они знают себя достаточно хорошо, чтобы знать, что после всей этой работы они, вероятно, забудут взять свои списки с собой, когда это будет наиболее важно.

К счастью, есть способы убедиться, что мы не забываем проверять наши списки — и не забывать делать то, что нам нужно делать, независимо от того, есть они в списке или нет.

В большинстве случаев нам сначала нужно много подталкивать, например, делая напоминание, но в конечном итоге мы набираем достаточный импульс, чтобы делать то, что нужно, становится привычкой , а не исключением .

От создания напоминаний к формированию привычек

Привычка — это любое действие, которое мы совершаем автоматически, не задумываясь о нем.

Например, когда вы чистите зубы, вам не нужно думать о каждом шаге от начала до конца; как только вы подойдете к раковине, привычка возьмет верх (и, на самом деле, привычка привела вас к раковине в первую очередь), и вы обнаружите, что наносите зубную пасту на зубную щетку, кладя ее в рот (и никогда в ухо!) , плевание, полоскание и т. д. без каких-либо сознательных усилий.

Это хорошо, потому что если вы хоть немного похожи на меня, вы даже не способны осознанно думать, когда чистите зубы.

Хорошая новость в том, что у вас уже есть целый набор привычек продуктивности, которые вы выработали в течение своей жизни. Плохая новость в том, что многие из них не являются хорошими привычками.

Эта быстрая игра Frogger , чтобы «расслабить вас», прежде чем вы приступите к работе, которая всегда заканчивается 6 часов из Frogger — — это привычка. И, как вы знаете, от таких привычек бывает трудно избавиться — что является одной из причин, почему привычки так важны в первую очередь.

Как только вы замените непродуктивную привычку более продуктивной, от новой будет так же трудно избавиться, как и от старой. Однако добраться туда может быть непросто!

Старое представление о том, что все, что вы делаете в течение 21 дня, становится привычкой, в значительной степени дискредитировано, но в этом есть зерно истины — все, что вы делаете достаточно долго, становится укоренившимся поведением, привычкой. Некоторые люди приобретают привычки быстро, другие — в течение более длительного периода времени, но со временем поведение становится автоматическим.

Формирование продуктивных привычек, таким образом, заключается в повторении желаемого поведения в течение достаточно длительного периода времени, чтобы вы начали делать это, не задумываясь.

Но как это запомнить? А как насчет того, что не обязательно должно быть привычкой — разовых событий, таких как передача квитанций о зарплате своему ипотечному банкиру или конкретный телефонный звонок?

Уловка, позволяющая напоминать себе достаточно часто, чтобы что-то стало привычкой , или только один раз, когда вам понадобится для чего-то, заключается в том, чтобы каким-то образом прервать себя таким образом, чтобы инициировал желаемое поведение.

Удивительная вещь о триггерах — напоминания

Триггер — это все, что вы ставите «на своем пути», чтобы напомнить вам что-то сделать. Лучшие триггеры так или иначе связаны с желаемым поведением.

Например, если вы хотите не забыть взять с собой на работу что-то, что вы обычно не берете с собой, вы можете поставить это перед дверью, чтобы вам пришлось забрать это, чтобы выйти из дома.

Но все, что привлекает ваше внимание и напоминает о чем-то, может быть триггером .Будильник или кухонный таймер являются прекрасным примером — когда звонит звонок, вы знаете, что нужно проснуться или достать пирог с заварным кремом из духовки. (Надеюсь, вы помните, какой триггер связан с каким поведением!)

Если вы хотите привить привычку, вам нужно поставить на своем пути триггер, чтобы напоминать вам делать то, что вы пытаетесь превратить в привычка — и держите ее там, пока не поймете, что уже сделали то, о чем она должна вам напоминать.

Например, наклейка с надписью «посчитай калории» на дверце холодильника (или, может быть, на самой любимой сладкой закуске) может помочь вам вспомнить, что вы должны сокращать потребление — до тех пор, пока однажды вы не поймете, что вам больше не нужно напоминать.

Все эти триггеры требуют большой предусмотрительности — вы должны помнить, что вам нужно что-то запомнить в первую очередь.

Для многих задач лучшее напоминание — это напоминание, которое полностью автоматизировано — вы настраиваете его, а затем забываете о нем, доверяя триггеру, который всплывает, когда он вам нужен.

Как заставить напоминание работать на вас

Компьютеры и повсеместное распространение мобильных устройств, подключенных к Интернету, позволяют настраивать автоматические триггеры практически для чего угодно.

Программное обеспечение

для настольных ПК, такое как Outlook, будет отображать напоминания на экране вашего рабочего стола, а большинство онлайн-сервисов делают дополнительный шаг и отправляют напоминания по электронной почте или текстовым SMS-сообщением — именно то, что вам нужно. Сэнди, например, просто делает автоматические напоминания.

Автоматические напоминания могут помочь вам выработать привычки — но они также могут помочь вам запомнить вещи, которые слишком важны , чтобы им можно было доверять даже привычке. Диабетикам, которым необходимо принимать инсулин, пациентам с ВИЧ, чьи лекарства необходимо принимать в точное время и в точном порядке, телефонным звонкам, которые необходимо совершать точно в срок, и другим важным событиям, требующим триггеров, даже если привычка уже существует.

Мой совет — установите напоминания практически для всего. — отправьте их на свой мобильный телефон каким-либо образом (либо через встроенный календарь, либо через онлайн-службу, которая отправляет обновления), чтобы вам никогда не приходилось об этом думать — и никогда не нужно беспокоиться о том, чтобы забыть.

Ваш еженедельный обзор — хорошее время для ввода новых напоминаний на ближайшие недели или месяцы. Я просто не хочу думать о том, что мне нужно делать; Я хочу, чтобы мне напомнили, чтобы я мог думать о том, что на самом деле сделает это .

Я обычно использую свой календарь для напоминаний, в основном, хотя мне и нравится Сэнди.

Подробнее о формировании привычек

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

Семь советов, как сохранять спокойствие в неопределенные времена

Ух ты. Это определенно похоже на время неопределенности. Это также похоже на время дистанции и разобщенности. Это двойной удар. Мы чувствуем себя изолированными в неопределенности. Видите ли, мы, люди, все запрограммированы на связь.А когда у нас нет чувства принадлежности или ощущения другого, мы замечаем всплеск беспокойства и чувство опасности. Живя во времена Короны, мы сталкиваемся с чувствами безнадежности, стресса и страха. Вот семь способов присутствовать в нашей боли, но не застревать в ней. Вот семь способов успокоиться в неопределенное время:

1. Найдите рутину.

Это очень важно, когда вы пытаетесь справиться с неуверенностью и тревогой. Обретение контроля над нашими задачами может облегчить и уберечь нас от подавляющих чувств.Сосредоточьтесь на небольших моментах своей жизни с присутствием и вниманием. Переходите с работы на работу с открытым сознанием и искренностью.

2. Знайте свой порог новостей.

Посмотрите или прочтите достаточно, чтобы оставаться в курсе, и будьте осторожны, чтобы не переборщить. Новости могут вызывать привыкание и вызывать беспокойство, если их смотреть слишком много. Слушайте свое тело. Если вы начинаете нервничать или нервничать, выключите новости и сделайте следующее, например, прогуляйтесь или позвоните другу. Мы так много получаем через социальные сети и различные новостные каналы, которые легко могут нас ошеломить.Фактически, это стресс, который мы чувствуем, когда прилипаем к нашим экранам, ставит под угрозу ту самую часть нас, которая нам нужна для борьбы с Covid-19: нашу иммунную систему. Правильное управление получением информации делает нас сильными и защищенными.

3. Связь с природой.

Упражнения улучшают настроение и успокаивают нервную систему. Делайте что-нибудь на свежем воздухе каждый день без наушников. Откройте для себя пять чувств во время ходьбы. Что вы видите, слышите, касаетесь, чувствуете запах или даже вкус? Примите участие в своем опыте, послушайте хруст камней под вашими ботинками.За пределами наших страхов и тревог существует гораздо больший мир.

4. Благодарность и сочувствие.

Будьте благодарны за то, что у вас есть, а не зацикливайтесь на том, чего у вас нет. Это также поможет вашей иммунной системе. У мозга есть способ сосредоточиться на негативе. Приложите совместные усилия, чтобы увидеть позитив. Сочувствие к другим также может иметь большое значение для сохранения вашей силы. Почувствуйте себя со всеми, кто борется в это время. Отправляйте добрые мысли и пожелания, чтобы страдающие обрели мир и счастье.

5. Сделайте паузу и подумайте.

Если вы чувствуете, что крутитесь и попадаете в хомякское колесо беспокойства и беспокойства, пора остановиться и войти внутрь. Когда это кажется таким, по сути, мы отключились от самих себя. Пора подключиться заново. Медитация действительно может помочь. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Я люблю медитировать каждый день, когда просыпаюсь. И я обязательно делаю паузы и размышляю в разное время в течение дня, чтобы сохранить равновесие и успокоиться.Спросите себя, как я делаю это сейчас? Спросите, а затем слушайте без осуждения. Будь честен с собой. Я называю это именем, чтобы приручить его. «Мне очень страшно, и я чувствую сильное сжатие в груди». Бьюсь об заклад, когда вы сделаете это, вы почувствуете больше покоя и ясности среди суеты и суматохи вокруг вас.

6. Различайте страх и тревогу.

Это большое. Страх — это большой злой волк у двери. Вам нужно делать определенные вещи, чтобы защитить себя, например мыть руки, носить маску во время покупок и дистанцироваться от общения.С другой стороны, тревога — это наша история, разыгрываемая в настоящем времени. Беспокойство возникает из-за старых убеждений и отождествлений («мир небезопасен»; «я никому не могу доверять»). Это действительно помогает узнать, когда это страх, а когда тревога. Что я могу контролировать или делать прямо сейчас по сравнению с тем, что я чувствую, будто это черпает из прошлого. Есть старая поговорка, что боль неизбежна, но страдание необязательно. Вы можете пережить боль Короны и избежать страданий, уделив внимание тому, что вы можете контролировать, и отпуская то, что находится вне вашего контроля.

7. Самосострадание.

Вы делаете все, что в ваших силах. Знайте, что вы достойны заботы, когда падаете, не попадаете в цель или чувствуете страх. Знайте, что это универсальная вещь, через которую мы все проходим. Найдите способы развлечь или успокоить себя, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке. Найдите время, чтобы позаботиться о себе.

.