«Мир внутри»: как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации | Статьи
Психологи рассказали, как справляться со стрессом, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Эксперты призвали россиян соблюдать информационную гигиену и постараться больше общаться с семьей на нейтральные темы. Как сохранить спокойствие и почему сейчас это действительно важно, выясняли «Известия».
«Не больше часа на новости»
Российские психологи рассказали, как справляться со стрессом в сложные времена, что делать при панических атаках и как вести себя во время политических споров с родственниками. Своими советами они поделились с «Известиями».
По словам экспертов, самое важное сейчас — тщательно выбирать источники информации и ограничивать количество новостей. Например, смотреть новостную ленту не больше часа день, почистить подписки или не заходить в социальные сети по вечерам. Вместо этого лучше посмотреть фильм, заняться спортом или почитать хорошую книгу.
— Сегодня нам как никогда необходимо быть внимательным к своему эмоциональному состоянию, — говорит психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова. — Крайне важно ограничить информационный поток, в которой мы попали. Можно обращаться только к тем источникам, которым вы доверяете, но очень ограниченное время — не нужно проверять новости каждый час. Тратьте 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня за 3–4 часа до сна.
Фото: Depositphotos/file404
Перед сном лучше выйти на прогулку или проветрить комнату. Гаджеты стоит отключить или перевести в авиарежим, чтобы не пользоваться ими, лежа в кровати. В противном случае «информационное переедание» может привести к тревожному расстройству.
Как правильно бороться с тревогой
Тревога — это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности будущего, объясняет психолог Инна Шияневская. При этом неопределенность в его понимании равна негативному исходу событий.
— Иначе говоря, человек не знает, что будет дальше, но уверен, что будет плохо. На физиологическом уровне это ощущается как стресс и может проявляться сердцебиениями, потливостью и тошнотой. Таким образом, тревога базируется на трех факторах: неопределенность, плохой прогноз и телесные маркеры
Для того чтобы бороться с таким состоянием, существует простая техника из четырех шагов. В первую очередь, нужно понимать, что тревогу раскручивают мысли в духе «а что, если…» — одно предположение в голове сменяет другое, увеличивая эмоциональное напряжение. Этот поток нежелательных образов необходимо остановить.
После этого человеку рекомендуется глубоко и медленно подышать, фокусируя внимание на вдохе, выдохе и телесных реакциях. Можно мысленно переноситься в каждую часть тела и прислушиваться к своим ощущениям.
Затем можно посмотреть по сторонам и ответить себе на вопросы: «Где вы?», «Кто рядом с вами?», «Какие звуки вы слышите?», «Какие запахи улавливаете?».
Задача состоит в том, чтобы переключить фокус внимания на окружающую реальность.
— Когда беспокойство снизится, подумайте, что вы можете сделать для своей семьи. Поговорите с близкими и сформулируйте план действий в случае того или иного исхода событий в будущем. У вас должны появиться шаги для и хорошего, и даже для самого плохого варианта. Такой подход возвращает ощущение «здорового» контроля, который касается ваших чувств и решений,
Фото: Depositphotos.com/Vadymvdrobot
Почему важно соблюдать информационную гигиену
В случае когда человек постоянно находится в состоянии тревоги, он пытается контролировать всё, что ему неподвластно. Ярким примером служит поиск информации — создается иллюзия того, что «чем больше человек знает, тем он спокойнее».
— Однако в действительности все наоборот: «тревожный» мозг сфокусирован на негативе, а значит, все сведения, добытые в Сети, будут указывать на плохой исход. Даже если каким-то чудом глаз зацепится за что-то альтернативное, это тут же будет раскритиковано, — отмечает Инна Шияневская.
Избыток информации плохо сказывается на психологическом и физическом состоянии человека, снижает его иммунитет и работоспособность. Потому в такой ситуации становится актуальным вопрос об информационной гигиене. Главное правило ее соблюдения: читайте новости, смотрите телевизор только по мере необходимости, в оставшиеся часы занимайтесь своими делами, решайте рабочие задачи и отдыхайте.
— Профильтруйте свои подписки. Источники, вызывающие сильные негативные переживания, провоцирующие «мыслительную жвачку», должны быть исключены из вашего «рациона». Выходите в интернет только с определенной целью, а не потому что скучно или тревожно. И, наконец, пользуйтесь практикой отложенного чтения: добавляйте статьи в избранное и возвращайтесь к ним через несколько часов — возможно, потребность в них отпадет сама собой, — советует психолог.
Как вести себя в политических спорах
По мнению психолога Ксении Аверс, сегодня особенно важно сохранять мир в семье и окружении.
Некоторые люди в ситуации стресса не могут справиться со своими эмоциями и выплескивают их на других. Для этого они ищут «внешнего врага» — и иногда он может оказаться даже близким родственником. Между ними начинаются ссоры.
— Мнения в одной семье могут кардинально разделяться.
Фото: РИА Новости/Александр Кряжев
Ни в коем случае нельзя отвечать агрессору агрессией. Главная способность человека со здоровой психикой — не передавать негативную энергию дальше. Как говорит собеседница «Известий», сейчас в Сети много провокаторов, которые пишут людям и сталкивают их друг с другом — то же самое может происходить и с родственниками.
— Самое главное, если к вам прилетел негатив, — не реагировать на него и сказать: «Я понимаю твою боль, злость и обиду. Ты имеешь полное право испытывать негативные эмоции. Но я тебя в этом негативе поддерживать не буду, и передавать его дальше тоже не буду. Я принимаю тебя, но не принимаю твои эмоции на свой счет и не буду отвечать», — советует психолог.
— А в случае если кто-то из родных агрессивно и яростно настроен, лучше на время прекратить общение, чтобы не вступать в перепалку и тем самым сохранить отношения в будущем, — заключает психолог.
Какая помощь необходима при панических атаках
В случае если ваше состояние ухудшилось настолько, что началась паническая атака, в первую очередь нужно выпить воды, а затем открыть форточку или выйти на свежий воздух.
— После этого необходимо подышать специальным образом: короткий вдох через нос, длинный выдох, можно со звуком, через рот. Если вы подышите подобным образом, состояние значительно улучшится, — говорит собеседница «Известий».
Как утверждает психолог, лучший способ сохранять спокойствие в такой ситуации — оставаться в контакте со своими телесными ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять в голове мысли, которые погружают в страх и тревогу.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Михаил Терещенко
— Испытывая страх, человек, как правило, выпадает из реальности. Наша задача — вернуться в нее. Это можно сделать, проговаривая свое имя, возраст, сегодняшнее число, название города. Можно описать вслух предметы, находящиеся в комнате, посчитать их, обратить внимание на цвета, — советует Елена Масолова.
В случае если человек попытается избегать мыслей о том, чего он боится, это только усилит тревогу, поскольку переживания всё равно остаются.
Лучший способом снять напряжение — проговорить опасения вслух или написать их на бумаге.
— Если вы или ваш близкий находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на рабочем процессе, общении с близкими, домашних делах, у вас нарушились сон и аппетит, лучше всего будет записаться к психологу,
По словам Инны Шияневской, обратиться за помощью стоит в любой момент, как только человек осознает, что тревожное состояние его дезадаптирует и мешает жить
— В случае острой тревоги помощь направлена на купирование приступа и формирование алгоритма, как справляться самостоятельно в случае его повторения. Работа с фоновой, перманентной тревогой происходит иначе — анализируются убеждения человека в отношении себя, других и мира, формируется устойчивость к неопределенности. Психологи обладают огромным арсеналом средств, которые направлены на то, чтобы человек смог адаптироваться к изменяющимся условиям и полноценно функционировать во всех ее сферах, — говорит эксперт «Известий».
Как сохранять спокойствие при любом конфликте
15 декабря 2020 Отношения Колонка
Если вас оскорбляют, унижают или высмеивают, вспомните этот совет, и негативные эмоции не смогут взять над вами верх.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Ирина Баржак
Основатель Института публичных выступлений, социальный психолог, преподаватель конфликтологии.
Одна восточная мудрость гласит: «Чтобы хлопнуть в ладоши, нужны две руки». Чтобы конфликт разгорелся, нужно два и более человек. Если один из них будет сохранять спокойствие, то инцидента не будет. Проверено. Но как именно сохранить спокойствие?
Есть такой анекдот:
— Как вы всё успеваете и остаётесь оптимистом?
— Я просто ни с кем не спорю.
— Но это же невозможно!
— Невозможно так невозможно.
Таким человеком легко стать, если знать один секрет. Всё, что говорит вам собеседник, — проекция его внутреннего конфликта.
К вам это не имеет отношения. Вы просто попались под руку.
Когда любой человек говорит что-то наподобие «Ты неряха», «Ты грубиян», «Ты не разбираешься в том, о чём говоришь», «Тормоз, смотри, куда едешь», нас это задевает до глубины души. Какое право он имеет так говорить? Что он о себе возомнил? Почему он считает меня таким? Мы либо обижаемся, либо начинаем конфликтовать и отстаивать свою невиновность.
А теперь представьте себе другую ситуацию. Подходит к вам этот же человек и кричит: «Я неряха», «Я грубиян», «Я не разбираюсь в том, о чём говорю», «Я тормоз, не вижу, куда еду». Подобное поведение ничего, кроме улыбки, не вызывает.
Так вот, любое обвинение в чём-либо другого человека проистекает из внутреннего конфликта говорящего. Если у него нет на эту тему пунктика, мысленной борьбы, то он и не заметит этого в вас.
Человек всегда говорит только о том, что волнует лично его. К собеседнику это имеет весьма опосредованное отношение. Любое подшучивание или обвинение говорит только о том, что человеку не нравится в самом себе или с чем он не может примириться.
Это не про вас, это про него. Общение с вами лишь обнаруживает это.
Занимаясь конфликтологией, исследованием зарождения и развития конфликта последние несколько лет, я ещё ни разу не видела исключения из этого правила.
Поэтому посмотрите на свою реакцию. Замените «ты» на «я». И улыбнитесь. Как если бы человек сам только что прилюдно обвинил самого себя.
Согласитесь, после понимания этого вопроса спокойно реагировать станет проще. Только не пытайтесь это объяснить вашим собеседникам! Это не только бессмысленно, но ещё и опасно: люди порой не готовы воспринимать информацию о собственных внутренних конфликтах. Просто выслушайте, просто улыбнитесь. У многих людей после осознания внутренних конфликтов и их внешних проявлений жизнь меняется, улучшаются отношения в семье и на работе.
Но обратите внимание: обратная сторона вопроса тоже существует. Понаблюдайте, о чём говорите окружающим вы сами. По какому поводу вы готовы конфликтовать? Почему именно так вы сейчас выражаете свои мысли? Что вы кричите миру?
Если вы говорите детям о компьютерной зависимости, посмотрите, от чего зависимы вы сами и почему это вам причиняет боль.
Если вы говорите об эгоизме окружающих — значит, не примирились с собственной эгоистичностью. Наше поведение в конфликте — это всегда крик внутренней боли.
Знание этого вопроса существенно изменило мою жизнь, надеюсь, поможет и вам.
Читайте также 🧐
- Как распознать энергетического вампира и защититься от него
- Как реагировать на грубую критику: метод Стива Джобса
- Почему некоторые люди так любят конфликты
Используйте целительную силу пения
Мантра — это форма медитации с использованием звука, слова или фразы.
Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.
Мантры постоянно произносятся про себя или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом. Говорят, что практика медитации с мантрами помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и повысить душевное спокойствие.
Прити, известная под своим именем, является главным исполнителем мантр в Махакатхе, группе медитации мантр, специализирующейся на исцелении мантра-медитацией.
«Мантры имеют богатую историю в самых древних культурах мира, — говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».
Мантра-медитация уже давно используется для повышения осознания себя в настоящем моменте и ускорения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.
«Звуки типичной мантры были специально составлены, чтобы оказывать определенное воздействие на разум и тело.
Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отсоединенными от негатива с помощью мантры», — говорит Прити.
Для преподавателя йоги и защитника культуры Сюзанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры — это больше, чем просто стратегия самопомощи.
«Для многих, многих миллионов людей, когда мы воспеваем, мы на самом деле выражаем почтение и поклонение божеству или энергии, которую представляет божество», — говорит Баркатаки.
«Приятно знать, даже если вы только начинаете и вам это интересно, что для многих людей это является глубокой религиозной практикой», — говорит она.
Баркатаки добавляет, что при чтении мантр важно проявлять заботу и уважение.
Чем больше вы понимаете мантру, тем больше вы проявляете уважения к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.
Исследование, проведенное в 2016 году среди 45 неопытных и 27 опытных певцов, показало, что повторение «ОМ» в течение 10 минут может помочь:
- уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии
- улучшить внимание
- повышает позитивное настроение
- способствует чувству социальной сплоченности
Согласно исследованию 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме.
Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабление мышц.
В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает в себя замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.
Исследование практики медитации 2000 года с помощью МРТ показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:
- частота сердечных сокращений
- артериальное давление
- частота дыхания
Обзор 37 исследований, проведенный в 2018 году, также показывает, что мантра-медитация может быть полезным дополнением к работе. инициативы по благополучию или образовательные программы. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.
Одно большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для эффективности медитации и практики мантр важно понимать основные механизмы, преимущества и способы применения этой практики.
Обзор 36 исследований, проведенный в 2012 году, показал, что медитативные техники могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают при клинически диагностированных тревожных расстройствах.
Хотя мантры могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, они не заменяют лечение психических расстройств. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и плане лечения, который подходит именно вам.
Слово «мантры» иногда используется как синоним «аффирмации».
Аффирмации — это метод самопомощи, который не связан с какой-либо конкретной культурой или религией. Это позитивные утверждения, обычно направленные на себя и предназначенные для того, чтобы успокоить, утешить, мотивировать и воодушевить.
Существуют распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете составить свой собственный.
Классические мантры на санскрите предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте учитывать культуру, если вы идете по этому пути.
Ниже приведен список аффирмаций и мантр, которые могут помочь вам пережить трудные времена.
«Это пройдет»
Часто кажется, что чувство тревоги будет длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что даже если вы чувствуете тревогу прямо сейчас, конец близок.
Как бы неудобно и страшно это ни было, приступы тревоги приходят и уходят. Это напоминание может быть утешительным и помочь вам достичь другой стороны.
«Один день за раз»
Чувство подавленности часто может вызывать тревогу. Такие вещи, как приближающийся список дел или предстоящий тест, могут вызвать его. Напоминание себе, что вам нужно пережить только сегодня, может ослабить давление.
С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.
«Я перейду этот мост, когда доберусь до него»
Беспокойство о будущем часто вызывает тревогу. Вместо того, чтобы размышлять о том, что если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.
Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с этого момента и идите оттуда.
«Я снова буду чувствовать себя хорошо»
Депрессия иногда может показаться, что вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.
Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно — надежда есть. Напоминание себе об этой истине может принести чувство облегчения и перспективы.
«Я слушаю свое тело»
Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, пока это нормально.
Вы можете напомнить себе, что депрессия имеет физические симптомы, и что уважение к тому, что говорит вам ваше тело, может быть сострадательным способом заботиться о себе.
«Я — это не мои мысли»
Одним из симптомов депрессии является негативный внутренний диалог. Эти критические мысли могут мешать смотреть вперед и смотреть в будущее.
Даже посреди негативных разговоров с самим собой вы можете выбрать место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли вы подтверждаете, а какие отбрасываете.
«Дело не во мне»
Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, вы, вероятно, сами себе худший критик.
Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете снять напряжение, связанное с попытками угодить другим, и вместо этого наслаждаться временем, проведенным с ними.
«Я всего лишь человек»
Все совершают ошибки. На самом деле именно ваши недостатки делают вас привлекательным, привлекательным и человечным.
Вместо того, чтобы корить себя, когда что-то идет не по плану, напомните себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.
«Я вношу свой вклад»
Вы можете считать себя неуклюжим, неуверенным в себе или не очень интересным.
Вероятнее всего, люди искренне наслаждаются вашей компанией. Это может быть уникальная перспектива, которую вы предлагаете за столом переговоров, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.
Просто появляясь, вы вносите вклад в любой круг общения, который вы решили украсить своей компанией.
«Я в своем теле»
Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя оторванным от своего тела. Как бы «в голову» вы ни попали, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.
Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или как ваше сердце бьется в груди. Что бы ни происходило в вашей голове, ваше тело может напомнить вам, где вы на самом деле находитесь.
«Я связан с землей»
Иногда достаточно просто почувствовать свои ноги на земле, чтобы заземлиться. Вас поддерживает земля и мягкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.
«Я закреплен, как корни дерева»
Если вы хотите еще больше ощутить свои ноги на земле, представьте, что вы пускаете корни, как дерево. Представьте себе эти корни, тянущиеся вниз, вниз, вниз, и глубокое чувство привязанности к земле.
Соедините с приведенными выше словами, чтобы придать ему еще больше силы.
Согласно Ому Свами в его книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:
- вачика, или устное пение
- упамшу, или пение шепотом
- манасика, или мысленное пение
- аджапа или непроизносимое пение
Приведенные ниже мантры являются одними из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.
Ом
Многие считают, что эта мантра — изначальный звук творения.
Помимо того, что он помогает обрести покой и успокоить ум, он может помочь с чувством социальной включенности.
Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.
«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание», — говорит Прити.
«Звук «ом» отражается в трех областях нашего тела: в желудке (кишке), в груди и, наконец, в черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным», — говорит Прити.
Маха Мритьюнджая мантра
«Это считается одной из самых мощных… мантр для беспокойного или перегруженного ума», — говорит Прити. «Медитация с этой мантрой делается с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».
Согласно Прити, эта мантра связана с богом Шивой.
Найдите текст здесь и аудиоверсию здесь.
So Hum
Говорят, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение приводит к расслаблению и углублению дыхания.
Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раза, чтобы «почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и осознанным».
Здесь можно найти звуковой пример.
Шанти Паат
«Это универсальная мантра для внутреннего спокойствия. Это настраивает разум и тело практикующего на окружающую среду», — говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний покой, признавая и ценя спокойствие, существующее в естественной вселенной».
Найдите звуковую дорожку с текстом здесь.
Ом Мани Падме Хум
Ом Мани Падме Хум — это популярное буддийское песнопение, которое вызывает сострадание, освобождает от тягостных эмоций и создает внутреннюю гармонию.
Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.
Узнайте больше о заклинании, включая слова и смысл, здесь.
Асатома Садгамая
«Это прекрасное пение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», — говорит Прити. «С помощью этой мантры человек стремится открыть себя и подготовиться к тому, чтобы уйти от страданий к покою».
Здесь можно найти аудиозапись и текст этой песни.
Мантра Гаятри
Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, он вызывает мир и гармонию.
Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и позитивную энергию в физическое пространство, а также в разум, помогая высвободить негативные эмоции.
Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.
Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и посещение занятий с культурно компетентными учителями — это отличные способы уважительного отношения к практике.
Культурное присвоение происходит, когда кто-то, кто не разделяет жизненный опыт культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.
Например, кто-то, слушая мантру несколько раз в студии йоги, а затем проводя семинар по ней, является ярким примером присвоения.
«Это брать что-то чужое из культуры, а затем использовать это для собственной выгоды, не заботясь и не заботясь о людях, от которых исходит эта практика», — говорит Баркатаки.
Чтобы избежать этого, она предлагает искать подлинные источники внутри традиции. В этом разница между присвоением и признательностью.
Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»
Медитация и практика мантр могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии и улучшить общее психическое состояние.
Мантры и аффирмации — две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они предлагают схожие эффекты, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.
Мантры следует практиковать с заботой о культуре и получать от подлинных учителей той традиции, из которой они происходят.
Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.
Почему это происходит и как с этим бороться
Anxiety Diarrhea: Why It Happens and How to Manage It- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Menmal Health
- Диетологический
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health
- .
Продукты питания - Выровняйте позвоночник
- Темы о здоровье
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Викторины по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
- Health News
- Find a Diet
- Find Healthy Snacks
- Drugs A-Z
- Health A-Z
Продукты питания- Breast Cancer
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плесолевой склероз
- Псориаз
Medically. это состояние психического здоровья, включающее в себя длительные модели значительного беспокойства, нервозности или страха.
У некоторых людей это может также вызвать физические симптомы, включая диарею.
Если у вас часто возникает диарея в связи со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями и событиями, вы не одиноки. Довольно часто возникают проблемы с желудком с тревогой.
Некоторым беспокойства по поводу диареи в общественном месте или в незнакомом месте усугубляют тревогу. Но можно справиться с этим симптомом и уменьшить его влияние на вашу жизнь. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
С 1940-х годов исследователи знали, что стресс может вызвать кишечные спазмы, которые затем могут вызвать диарею. Теперь мы знаем, что это происходит из-за связи между кишечником и мозгом, известной как ось кишечник-мозг.
Ось соединяет вашу центральную нервную систему с энтеральной нервной системой (ЭНС), которая действует как нервная система вашего кишечника. ЭНС помогает регулировать процессы в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Но он также влияет на ваши эмоции и поведение через связь с вашим мозгом.
Когда вы испытываете стресс, химические мессенджеры передают сигналы от вашего мозга к кишечнику. Ваш кишечник иногда реагирует на эти сигналы физическими симптомами, включая диарею, тошноту или запор.
Каждый человек испытывает стресс, который является типичной реакцией человека на жизненные ситуации, и каждый может время от времени испытывать стрессовую диарею. Однако есть разница между стрессом и тревогой. Если вы испытываете хронический стресс в течение длительного периода, у вас может возникнуть беспокойство. При этом у вас могут возникнуть хронические приступы диареи.
Эта ссылка работает в обе стороны. Если у вас есть проблемы с пищеварением или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы можете испытывать психологические симптомы, которые могут усугубить симптомы пищеварения.
Если во время стресса у вас регулярно возникает диарея, возможно, стоит исключить синдром раздраженного кишечника (СРК).
Многие люди страдают одновременно тревогой и СРК.
На самом деле, исследования неизменно показывают, что СРК обычно сочетается с тревогой и депрессией. Фактически, около 60% людей, живущих с тревогой или депрессией, имеют хронические проблемы с кишечником, такие как СРК.
Некоторые эксперты считают, что люди, у которых развивается СРК, могут иметь чрезмерно чувствительную толстую кишку. Эта чувствительность может увеличить вероятность желудочно-кишечных симптомов, когда вы едите определенные продукты или испытываете беспокойство или другие эмоциональные расстройства.
Тревога и стресс также могут ухудшить симптомы СРК. Другими словами, так же, как вы можете испытывать повышенное желудочно-кишечное расстройство в результате беспокойства, жизнь с СРК может ухудшить настроение и эмоциональные симптомы.
Знайте признакиОбщие симптомы СРК включают:
- боль и дискомфорт в животе, которые не проходят или продолжают возвращаться
- желудочные спазмы
- повышенное газообразование
- диарея, запор или чередование и запор
- симптомы, которые ухудшаются, когда вы курите, употребляете много кофеина или употребляете определенные продукты, в том числе молочные продукты, красное вино или пшеницу
Если у вас есть эти симптомы в течение 3 месяцев или дольше, у вас может быть СРК .
Получение помощи при тревоге может иметь большое значение как для психических, так и для физических симптомов. Разговор со специалистом в области психического здоровья — хороший первый шаг.
Терапевт может помочь вам подобрать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям, будь то терапия или сочетание терапии и лекарств. Некоторые люди, которые испытывают желудочно-кишечные симптомы, тревогу или депрессию, обнаруживают, что антидепрессанты помогают с обоими наборами симптомов.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь вам справиться с симптомами беспокойства. Некоторые советы, которые могут быть особенно полезны при диарее и других проблемах с желудком, включают:
- отказ от употребления алкоголя и табака
- снижение потребления кофеина
- предотвращение обезвоживания
- соблюдение сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи
- регулярные физические упражнения
- употребление чая с лечебными травами, такими как имбирь, может помочь успокоить нервный желудок
Также важно знать, как справляться с беспокойством и стрессом, когда вы их испытываете.
Если вы работаете с терапевтом, он может помочь вам изучить методы преодоления.
Быстрое решениеКогда вы почувствуете, что у вас скручивается живот (или еще до того, как вы почувствуете первые приступы боли), могут помочь следующие стратегии:
- Потратьте несколько минут на то, чтобы подышать. Медленное глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство и успокоить желудок.
- Совершите короткую прогулку.
- Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте растяжку в помещении, йогу или медитацию.
- Найдите минутку для сострадания к себе. Что бы вы сказали близкому человеку, оказавшемуся в такой же стрессовой ситуации? Скажите эти же слова себе.
- Попробуйте упражнение на расслабление.
- Обратитесь к любимому человеку. Услышав от кого-то, кто вам небезразличен, вы можете напомнить о поддержке в своей жизни и помочь сделать трудные ситуации менее сложными.
- Попробуйте метод заземления.
Если тревога мешает сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, методы заземления могут помочь вам успокоиться и сохранить присутствие.В более широком масштабе это также может помочь провести инвентаризацию ваших повседневных задач как дома, так и на работе. Если они чувствуют себя перегруженными, выделите время, чтобы обсудить свои обязанности. Спросите себя, так ли важны они или есть что-то, что добавляет ненужного стресса в вашу жизнь.
Может ли усиление заботы о себе или разделение обязанностей уменьшить вашу нагрузку? Иногда внимательное изучение всего, с чем вы имеете дело, может помочь вам найти новые способы решения проблем. Если возможно, вовлеките в процесс надежного коллегу или любимого человека.
Разговор с медицинским работником может помочь, если вы испытываете тревогу и проблемы с пищеварением, но рекомендуется обратиться к врачу, если изменения образа жизни не улучшают ваши симптомы.
Вам также следует записаться на прием, если:
- Симптомы ухудшаются или не проходят через несколько недель.
- У вас понос ночью.
- У вас понос с лихорадкой.
- Кровавый стул.
- Испражнения и газы не облегчают вашу боль или спазмы.
- Трудно глотать.
- Вы испытываете необъяснимую потерю веса.
- Вас рвет без видимой причины.
Медицинский работник может помочь определить причину ваших симптомов и дать рекомендации по лечению, включая любые изменения в диете, которые могут облегчить симптомы.
Кроме того, если ваша тревожность существенно влияет на качество вашей жизни, даже без диареи, вам следует обратиться за медицинской помощью. Например, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья, если вы испытываете связанную с тревогой бессонницу, серьезные и необъяснимые изменения личности, другие серьезные физические симптомы, такие как головные боли, или вы заметили, что изолируете себя от социальных взаимодействий.
Чувства страха и беспокойства могут по-разному влиять на ваши отношения, работу и учебу.
Они также могут мешать вам спать или делать то, что вы обычно делаете. Любое изменение, которое негативно влияет на вашу жизнь, стоит обсудить с профессионалом.
Вас беспокоит стоимость терапии? Наше руководство по доступной терапии может помочь.
Последнее медицинское рассмотрение 26 января 2023 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Адлер ЮВ. (2021). 4 симптома стресса, которые нельзя игнорировать.
aarp.org/health/conditions-treatments/info-2021/stress-symptoms.html - Almy TP, et al. (1947). Изменения функции толстой кишки у человека в условиях стресса; экспериментальное производство изменений, имитирующих раздраженную толстую кишку.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20238757/ - Banerjee A, et al. (2017). Тревога и депрессия при синдроме раздраженного кишечника.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733421/ - Bodagh MN, et al. (2019). Имбирь при желудочно-кишечных расстройствах: систематический обзор клинических испытаний.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/ - Крауч М. (2022). 10 желудочных симптомов, которые нельзя игнорировать.
aarp.org/health/conditions-treatments/info-2020/stomach-symptoms.html - Herselman MF, et al. (2022). Влияние стресса и диеты на пути «мозг-кишка» и «кишка-мозг» в животных моделях стресса и депрессии.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875876/ - Liu L, et al. (2018). Ось кишечник-мозг и расстройство настроения.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987167/ - Roohafza H, et al. (2016). Тревога, депрессия и дистресс при синдроме раздраженного кишечника и их подтипах: эпидемиологическое популяционное исследование.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5156966/
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
января 27, 2023
Написано
Crystal Raypole
Под редакцией
Alina Sharon
Средство с медицинской точки зрения
Suana Washingn 14 июня 2019 г.
Автор:
Crystal Raypole
Под редакцией
Келли Моррелл
Медицинский обзор:
Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD
Поделиться этой статьей0003
Медицинский осмотр Николь Вашингтон, DO, MPH — By Crystal Raypole — Обновлено 27 января 2023 г.
Читать дальше Большинство людей в какой-то момент испытывают тревогу. Узнайте больше о симптомах тревожных расстройств, о том, как уменьшить тревогу естественным путем и когда обратиться к специалисту…
ПОДРОБНЕЕ
Как справиться с тревогой перед менструацией
Медицинское заключение Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
Повышенная тревожность перед менструацией является нормальным явлением, но это не делает ее более терпимой.
Узнайте, почему это происходит и как вы можете оставаться в двух шагах…
ПОДРОБНЕЕ
Что вызывает тревогу? 11 причин, которые могут вас удивить
Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD
Тревогу могут вызывать многие вещи, но некоторые из них встречаются чаще, чем другие. Мы объясняем, как выявлять триггеры тревоги и управлять ими.
ПОДРОБНЕЕ
Беспокойство по поводу здоровья (ипохондрия)
Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Беспокойство по поводу здоровья — это навязчивое и иррациональное беспокойство по поводу серьезного заболевания. Это также называется тревогой болезни или ипохондрией.
ПОДРОБНЕЕ
Вы живете с тревогой? Вот 13 способов справиться с ситуацией
Медицинский обзор Фрэнсиса Кюнле, MSN, RN-BC
Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ.
А пока вот 13 стратегий, которые помогут вам успокоить или успокоить…
ПОДРОБНЕЕ
9 полезных приложений, помогающих справиться с беспокойством
Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…
ПОДРОБНЕЕ
12 способов остановить паническую атаку
Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…
ПОДРОБНЕЕ
10 способов уменьшить тревогу естественным путем
Если вы испытываете тревогу, успокойтесь с помощью этих 10 естественных средств. Ромашка, физические упражнения и сон могут помочь уменьшить беспокойство.
