пять советов тем, кто в поиске отношений — статья на ТЧК
Эта статья не про сайты знакомств, секретные диеты и способы привлечь к себе внимание противоположного пола. Она про то, как жить, не изводя себя мыслями, что с вами что-то не так, не страдать от одиночества и не зацикливаться на отсутствии отношений.
Перестаньте искать свою половинку
Одна из самых вредных установок, которая отравляет жизнь людям без пары, что все мы – чьи-то половинки. Якобы мы станем единым целым, обретем счастье и гармонию, только встретившись со своей второй половиной. Беда этой жизненной позиции в том, что человек изначально признает себя неполноценным, неспособным выжить без присоединения к другому. Нам кажется, что партнер, как волшебник, принесет в нашу жизнь счастье, интересные события, радость, гармонию. То есть, по сути, станет личным аниматором в режиме 24/7, с которым всегда будет интересно.
Таким образом мы полностью перекладываем ответственность за свое благополучие на другого человека, от которого ждем чуда.
А если чуда не случается, делаем вывод, что половинка была не наша и надо продолжать поиски счастья. Знакомый сюжет? Еще бы! Ведь он активно культивируется любовными романами, романтическими фильмами, всевозможными «историями Золушек», встречающих принца и лишь после этого превращающихся в принцесс.
В головах одиноких людей прочно укрепляется мысль о собственной неполноценности и необходимости искать пару. Однако вы и так целый человек – независимо от того, есть у вас отношения или нет! И вы вполне можете жить интересно, ярко, в свое удовольствие.
Балуйте себя и делайте то, что нравится
Увлеченность любимым делом или интересное хобби способны подарить энергию и силы для движения вперед. Рассматривайте их не как способ убить время, а как возможность делать то, что вам нравится, не оглядываясь на интересы других людей.
Учитесь и посещайте разные курсы и тренинги, отправляйтесь в путешествие (сольно или в составе сборной группы), читайте книги, смотрите фильмы, танцуйте, пойте, занимайтесь творчеством, заведите собаку.
Подумайте, как бы вы хотели проводить свидания с любимым человеком, и реализуйте эту идею – ведь вы и есть ваш самый близкий и любимый человек.
Словом, по полной программе наслаждайтесь свободой и делайте все, что давно откладывали. Во-первых, вам от этого будет хорошо. Во-вторых, с таким интересным счастливым человеком наверняка захотят знакомиться и общаться, а значит, одиночество неминуемо завершится.
Проведите переоценку ценностей
Мы лучше запоминаем негативные события и их последствия – так устроен наш мозг. Это важно с точки зрения эволюции: не есть те ягоды, которыми отравился, не лезть в пещеру к медведю, обходить стороной болото. Держать в голове хорошее обычно сложнее, чаще всего мы и вовсе воспринимаем его как должное. Начиная от материальных объектов (жилье, машина, компьютер, телефон) и заканчивая такими банальными, на первый взгляд, вещами, как способность видеть мир вокруг, ходить, дышать, разговаривать с друзьями и родными.
Чтобы перестать зацикливаться на том, чего вам не хватает (в данном случае отношений), сместите фокус внимания.
Попробуйте каждый вечер выписывать по пять событий, вещей или моментов, за которые вы благодарны. Хорошая погода, встреча с подругой, вкусный кофе, интересная книга… Поводов при желании можно найти множество. Такая практика запускает выработку гормонов радости и удовольствия – дофамина и серотонина, закрепляет привычку мыслить позитивно.
Делайте добро и получайте радость от общения
Помощь другим – один из самых эффективных способов переключить внимание со своей проблемы. Совершая добрые дела, мы чувствуем себя нужными, полезными, причастными к чему-то важному. Рядом с этим ощущением одиночеству точно не ужиться.
Займитесь волонтерством, по выходным помогайте приюту для животных или присоединитесь к субботнику. Узнайте о фондах, работающих в вашем городе: им бывает нужна самая разная помощь. Даже просто купить хлеб и молоко для пожилой соседки, которой сложно выходить из дома, – большое и важное дело. Делайте добро, даже если оно кажется незначительным и не похоже на подвиг.
Вы увидите, как изменится жизнь: в ней появится ощущение связи с другими людьми.
Любите себя
Вам бы захотелось вступить в отношения с человеком, который считает себя неудачником, недоволен своей внешностью, ничем не увлекается и не интересуется? Вряд ли. А теперь ответьте на несколько вопросов. Любите ли вы себя? Заботитесь ли о своем здоровье? Питаетесь ли вкусной и полезной едой? Ходите на прогулки? Покупаете наряды? Занимаетесь своим образованием? Обратите любовь на себя, а другие подтянутся.
Отношения – это не магия и не смысл жизни. Это лишь одна из ее граней. И если у вас будет насыщенная жизнь, другому человеку обязательно захочется стать ее частью. А вы примете его не как спасательный круг, в который надо вцепиться изо всех сил, а как интересную цельную личность. Такую же, как и вы.
Как избавиться от одиночества
Во время самоизоляции или удаленой работы лекарство от одиночества пригодилось бы очень многим. Но можно ли избавиться от гнетущего чувства с помощью медикаментов?
Теги:
Нетленка
Здоровье
Психология
Отношения
Питание
Чувство одиночества дает сигнал человеку, что ему не хватает социальных взаимодействий.
А ведь общение — это очень важная потребность. Человеку нужен человек, особенно в автоматизированную цифровую эпоху.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Смертельно опасное одиночество
«Мы живем в эпоху самых развитых технологий связи за всю историю, – писал по этому поводу бывший 19-й главный хирург США Вивек Мерти (Vivek Murthy), – а между тем распространенность одиночества по сравнению с 1980-ми уже удвоилась». По словам медика, современные сообщества переживают настоящую эпидемию одиночества: молодые, работающие горожане все чаще живут сами по себе, браки заключаются все позднее, а поверхностное общение в Сети все шире замещает настоящие, близкие социальные связи.
Нынешнее поколение нередко называют «самым одиноким в истории».
В самом деле, множество исследований многократно демонстрировали то разнообразное отрицательное влияние, которое оказывает одиночество на здоровье человека. Одна из ведущих специалистов по этой теме, Стефани Качоппо (Stephanie Cacioppo) из Чикагского университета перечисляет некоторые негативные эффекты одиночества: ухудшение качества сна, развитие хронических стрессовых и воспалительных реакций, снижение иммунитета, повышенное давление, нарушение проницаемости сосудов.
Качоппо и Качоппо
В 2011 г. Стефани работала в Швейцарии и изучала нейрофизиологические механизмы социальных взаимодействий. Оказавшись на конференции в Китае, она познакомилась с коллегой, знаменитым специалистом из Чикаго Джоном Качоппо (John Cacioppo). Известен он стал еще в 1990-х, став одним из пионеров «социальной нейрофизиологии» – изучения физиологических механизмов социальных отношений и реакций. Роман двух ученых был счастливым и быстрым: в том же году они поженились, съехались, начали совместные и весьма плодотворные исследования. Они успели выпустить несколько десятков статей, пока в 2015 г. Джон не скончался от скоротечного рака.
«Когда мы воспроизводим одиночество на животных моделях, мы не просто изолируем обезьяну от других особей, мы изолируем ее от тех, с кем она предпочитает взаимодействовать, – подчеркивал Джон Качоппо в интервью, опубликованном уже после его смерти.
Стефани же осталась одна и с поразительной преданностью продолжает начатую с ним работу. Она пытается расшифровать нейрофизиологические основы одиночества и найти фармакологические методы вмешательства в работу этих механизмов. «Моцарт не умер, он превратился в музыку, – говорит ученая. – Так же, думаю, не умер и мой муж; он превратился в теорию. А я просто следую за ней».
Ось зла и ее регуляторы
В самом деле, еще в совместных работах Качоппо и Качоппо (как и в некоторых опытах их коллег) было показано, что острое одиночество ведет к хроническому «перевозбуждению» так называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), которая ответственна за реакции организма на стрессовое воздействие.
Нарушение функций ГГНО можно представить, как сломавшуюся сирену, которая голосит без перерыва, не позволяя ни собраться, ни обдуманно среагировать. «Если мы сможем приглушить эту «систему предупреждения» в мозге одиноких людей, то дадим им возможность восстановить нормальные связи с окружающими, а не бежать их», – говорит Стефани Качоппо.
Важную роль в регуляции ГГНО играет прегненолон, который синтезируется из холестерина клетками половых желез, надпочечников и определенных регионов мозга. Он является предшественником целого ряда стероидных гормонов, но проявляет биологическую активность и сам по себе. В этой роли прегненолон можно отнести к группе эндоканнабиноидов, аналогов растительных веществ. Он используется для передачи сигналов в синапсах мозга и, по некоторым данным, может участвовать в работе памяти и реализации сложных когнитивных функций.
Эксперименты показывают, что и у изолированных от собратьев мышей, и у социально депривированных людей наблюдается не только гиперактивация ГГНО, но и снижение уровня прегненолона.
Более того, прием аллопрегненолона (ALLO) – препарата, который может всасываться в кишечнике и является функциональным аналогом прегненолона, – позволяет нормализовать работу ГГНО и снизить влияние стресса и одиночества на мозг. Под торговой маркой Zulresso аллопрегненолон уже испытан и разрешен к продаже в США в качестве препарата для лечения послеродовой депрессии.
Лекарство и просто общение
Тем временем в Чикагском университете Качоппо продолжает рандомизированные клинические испытания прегненолона, начатые еще в 2017 г. Экспериментальные дозы препарата получали почти 100 одиноких, но в остальном здоровых добровольцев. Сами по себе опыты продолжались более двух лет и закончились еще летом 2019 г., однако обработка и анализ собранных данных продолжаются, и Стефани надеется представить их в 2020 г.
Пока же ученая проявляет сдержанный оптимизм и рекомендует не забывать о немедикаментозных средствах борьбы с одиночеством.
В самом деле, если уж считать одиночество таким же сигналом, как жажда, голод или боль, нельзя ограничиваться борьбой с ним – и только. Ведь лучший способ отреагировать на жажду – выпить воды, которой так не хватает организму. Так же и лучшим путем победы над одиночеством будут усилия, направленные на решение самой проблемы и установление близких, теплых и разнообразных социальных связей.
13 способов не чувствовать себя одиноким, даже если вы одиноки
Одиночество — обычное чувство, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя более связанным.
Прослушивание музыки, звонок другу, прогулка на свежем воздухе и другие занятия могут уменьшить ваше чувство изоляции.
Одиночество ходит повсюду, и оно оказывает довольно большое влияние.
Еще до того, как психологический стресс и одиночество усилились во время пандемии COVID-19, опрос, проведенный в январе 2020 года, показал, что более трех из пяти американцев чувствовали себя одинокими.
Продолжительное одиночество истощает вас эмоционально, делая жизнь безрадостной и бессмысленной. Это также может привести к физическим симптомам, включая боли, проблемы со сном и ослабленный иммунный ответ.
Обратите внимание, что одиночество — это не то же самое, что социальная изоляция. Вы можете быть в одиночестве, не чувствуя себя одиноким. Вы также можете чувствовать себя одиноким, даже когда находитесь рядом с другими людьми. Одиночество возникает, когда вы чувствуете себя подавленным в одиночестве, а социальная изоляция — это отсутствие регулярного взаимодействия с другими людьми.
Когда кажется, что избавиться от чувства одиночества невозможно, эти 13 советов помогут вам справиться с ним и не дать ему утомиться.
Взгляд на то, что значит быть в одиночестве, может помочь справиться с чувством одиночества.
Одиночество возникает, когда ваши потребности в социальном взаимодействии и общении с людьми остаются неудовлетворенными. У разных людей разные потребности во взаимодействии, поэтому это не происходит одновременно для всех. Например:
- Если вы проводите большую часть ночи с друзьями и любимыми, вы можете почувствовать себя одиноким всего лишь один раз в неделю.
- Если вы предпочитаете быть в одиночестве, вы можете быть полностью удовлетворены, видя одного друга каждую неделю.
- Вернувшись в пустой дом, вы можете почувствовать себя одиноким, даже если у вас много крепких друзей.
- Если вам трудно найти общий язык с партнером, который живет с вами, вы можете чувствовать себя одиноким, даже если вы часто проводите время вместе.
Большинству людей нужны близкие отношения, чтобы процветать. Тем не менее, исследования показывают, что некоторое количество одиночества — или качественное времяпрепровождение в одиночестве — также важно. Уединение создает возможности для самопознания, творческого мышления и саморефлексии.
Время в одиночестве также может открыть двери для большей осознанности, что может помочь уменьшить тревогу и депрессию.
В следующий раз, когда одиночество начнет всплывать на поверхность, прими его таким, какое оно есть. Может быть, вы включаете музыку и берете в руки забытый блокнот, пролистываете старые блокноты и заново открываете для себя любовь к поэзии или просто сидите и настраиваетесь на свои чувства и личные цели.
Чем бы вы ни занимались, поиск способов максимально использовать время, проведенное в одиночестве, поможет вам склониться к одиночеству и использовать его с пользой.
Когда вы чувствуете себя одиноким, вам может быть трудно замечать позитивные вещи в своей жизни, но, уделяя несколько минут ежедневной практике благодарности, вы почувствуете себя лучше.
Практика благодарности может заключаться в том, чтобы думать о чем-то небольшом, что вам недавно понравилось, например, о разговоре с другом или вкусной еде. Вы также можете попробовать:
- записать несколько вещей, за которые вы благодарны
- вспомнить несколько положительных моментов из вашего дня
- если вы чувствуете благодарность кому-то, расскажите об этом
- Оживите в памяти счастливый опыт прошлого
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участие в ежедневных упражнениях по написанию благодарностей снижает чувство одиночества и улучшает здоровье пожилых людей.
Нет конкретных доказательств того, что музыка и другие звуки уменьшают одиночество, но они все же могут помочь отодвинуть его.
Звук может помочь заполнить пространство в вашем окружении и мыслях, что сделает его менее подавляющим. Например:
- Согласно исследованиям, музыка может поднять настроение, а аудиокниги могут отвлечь внимание и на время отвлечься.
- Подкасты и ток-радио информируют и развлекают, а их разговорная атмосфера также может помочь создать ощущение связи.
- Любимое телешоу или фильм может помочь нарушить тишину, даже если вы не садитесь и не смотрите его до конца.
- Если вы откроете окно, чтобы услышать птиц и прохожих, вы почувствуете большую связь с окружающим миром.
Даже если вы не видите всех своих друзей или членов семьи регулярно, вы все равно можете поддерживать близость. Исследования 2021 года показывают, что виртуальные взаимодействия, особенно когда вы общаетесь с большим количеством людей, могут помочь уменьшить одиночество и улучшить психическое здоровье, если вы не можете встретиться с другими людьми лично.
Иногда быстрый текст может показаться самым простым способом установить контакт, но не стоит недооценивать силу разговора с другим человеком. Исследование 2021 года показало, что даже обычный 10-минутный телефонный звонок может облегчить одиночество.
Просто проводить время с другими не всегда избавляет от одиночества.
Исследование 2021 года показало, что пребывание в переполненных районах на самом деле усиливает чувство одиночества.
Качество ваших взаимодействий часто имеет большее значение, чем их количество. Вот почему вы можете чувствовать себя одиноким в большой компании случайных знакомых, но наполненным тихим вечером с самым близким другом.
То, как вы проводите время с другими, тоже может иметь большое значение. Иногда вам может просто понадобиться компания, и вы будете чувствовать себя прекрасно, смотря фильм с другом или делясь пространством во время работы или просмотра социальных сетей.
Когда вы чувствуете потребность в общении на более глубоком уровне, постарайтесь найти способы сделать ваше взаимодействие более значимым:
- Делитесь эмоциями и личным опытом.
- Задавайте вопросы и внимательно слушайте, что говорят ваши близкие.
- Говорите о важных вещах — работе, творческих проектах, общих интересах.
Трудно полностью избегать разговоров о текущих событиях, и вы можете быть в курсе того, что происходит в мире.
Тем не менее, это может помочь сосредоточить ваши разговоры на вещах, которые приносят вам обоим радость, а не зацикливаться исключительно на неприятных новостях.
Смена обстановки может отвлечь вас и помочь притупить боль одиночества. Выход из дома может поставить вас на путь других и напомнить вам, что вы не одиноки в этом мире.
Время, проведенное на природе, также может облегчить эмоциональное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Несколько идей на пробу:
- Посетите свой любимый парк. Попробуйте идентифицировать разных птиц — согласно недавнему исследованию, и птицы, и их пение могут оказать положительное влияние на самочувствие.
- Прогуляйтесь по своему району. Исследуйте улицы, на которых вы никогда не бывали, и приветствуйте соседей, когда ваши пути пересекаются.
- Спланируйте охоту за мусором с друзьями.
- Посетите и поддержите местные предприятия, если это возможно.
Прогулки пешком (или на велосипеде) также могут утомить вас, что способствует хорошему сну.
Обзор исследований 2020 года предполагает, что одиночество может быть связано с ухудшением качества сна и бессонницей, но на этом последствия не заканчиваются. Плохой сон может повлиять на работу в дневное время, что, в свою очередь, может усилить чувство изоляции.
Эмоции, как правило, накапливаются под поверхностью и усиливаются, когда остаются незамеченными. Однако выражение своих чувств вслух может снизить их способность причинять страдания.
Сообщив любимому человеку, что вы чувствуете себя одиноким, вы сможете легче получить важную эмоциональную поддержку, которая поможет ослабить тиски одиночества.
Разговор о сложных эмоциях также может помочь вашим близким поделиться любыми чувствами, с которыми они, возможно, борются, что позволит вместе изучить стратегии преодоления.
Делиться болезненными или нежелательными эмоциями с другими может быть сложно, особенно если вы не привыкли говорить о своих чувствах. Если вы не готовы к этому, ведение дневника предлагает еще один способ выразить и разобраться в чувствах в частном порядке, который, как показывают исследования, может способствовать благополучию.
Творческие занятия, такие как искусство, музыка и писательство, могут помочь улучшить психическое здоровье. Если эти действия приносят вам радость и помогают вам чувствовать себя более связанными, они также могут помочь уменьшить чувство одиночества.
Творчество также может оставить вас с чувством наполненности и удовлетворения, эмоциями, которые могут бросить вызов преобладающему настроению одиночества и печали.
Найдите свой поток
Еще одно ключевое преимущество творчества заключается в достижении состояния потока. Поток, часто как ощущение того, что вы находитесь «в зоне», может возникнуть в любое время, когда вы бросаете себе вызов, занимаясь любимым делом.
Найти свой поток означает достичь точки, в которой отвлекающие ощущения и эмоции (например, одиночество) временно исчезают, позволяя вам полностью сосредоточиться на своем искусстве, музыке или чем-то еще.
Исследование, проведенное в 2020 году во время карантина из-за COVID-19 в Китае, показало, что участники, сообщившие о достижении потока, также испытывали больше положительных эмоций и меньше испытывали одиночество.
В то время как свежий холст или чистая страница не могут полностью стереть одиночество или предотвратить его возвращение, искусство предлагает еще одну область деятельности, где вы можете использовать свои эмоции для создания чего-то постоянного и движущегося.
Животные могут не уметь говорить (если, конечно, у вас нет голосистой птицы), но они все равно помогут вам в общении. Присутствие другого живого существа может утешить вас, а его выходки могут поднять вам настроение и снять стресс, что подтверждают тысячи видео с домашними животными в Интернете.
Исследования также показывают, что владение домашними животными может улучшить как психическое, так и физическое здоровье. В качестве еще одного бонуса наличие собаки дает вам повод регулярно выходить на улицу.
Если у вас нет собственного питомца, рассмотрите возможность поиска волонтеров в местных приютах. Это может иметь двойную пользу, поскольку исследования показывают, что волонтерство может уменьшить чувство одиночества.
Для быстрого решения проблемы
Если вы любите собак, но не можете их завести, подумайте о том, чтобы посетить местный парк для собак. Если кто-нибудь спросит, почему вы здесь, просто объясните, что любите собак, но у вас нет своей. Все там, вероятно, уже любители собак, поэтому есть вероятность, что они поймут (и, возможно, даже позволят вам бросить мяч своей собаке).
Хотя социальные сети часто кажутся привлекательным способом поддерживать связь с близкими, иногда они могут усилить чувство одиночества.
Счастливый и беззаботный пост любимого человека может создать впечатление, что он скучает по вам не так сильно, как вы по нему. Когда вы одиноки, видя, как другие проводят время с романтическими партнерами или членами семьи, вы также можете испытывать боль.
Конечно, социальные сети никогда не показывают всей картины, поэтому вы не можете знать, что чувствуют ваши близкие, не спрашивая. Также стоит учитывать, что некоторые из этих постов могут служить чьим-то подходом к борьбе с одиночеством.
Исследования также показывают, что сравнение себя с другими в социальных сетях может быть связано с усилением одиночества.
Короче говоря, никогда не помешает закрыть эти приложения и вместо этого связаться с помощью телефонного звонка или текстового сообщения.
Одиночество может занимать ваши мысли до такой степени, что становится трудно думать о чем-либо еще, включая то, что вам обычно нравится.
Тем не менее, любимые увлечения могут заполнить время, пока вы снова не сможете увидеться с любимыми. Занятия тем, что вам нравится или имеет для вас значение — от йоги до видеоигр и выпечки — также могут заземлить вас и помочь обрести внутреннее спокойствие.
Не забывайте, что хобби и отдых также полезны для психического здоровья, согласно исследованиям, которое играет важную роль в общем самочувствии.
Одиночество не может длиться вечно. Признание этого факта иногда может принести некоторое облегчение. Знайте также, что это чувство широко распространено, так что вы не одиноки в этом.
Иногда это может занять немного времени и усилий, но всегда можно протянуть руку и укрепить существующие связи или наладить новые.
Если из-за одиночества вы чувствуете себя подавленным и безнадежным, вам может понадобиться выслушать или получить дополнительную поддержку, чтобы пережить кризисный момент.
Вы можете позвонить по номеру 988 Suicide & Crisis Lifeline или отправить текстовое сообщение в службу экстренной помощи круглосуточно и без выходных, чтобы получить бесплатную конфиденциальную поддержку от обученного консультанта. Они выслушают все, что у вас на уме, и помогут вам изучить стратегии, чтобы найти некоторое облегчение.
Вот как связаться с вами в США:
- . Позвоните на линию помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline, позвонив по номеру 9.88 или 800-273-РАЗГОВОР (800-273-8255).
- Доберитесь до строки сообщения о кризисе, отправив текстовое сообщение HOME на номер 741741.
Когда волны одиночества обрушиваются на вашу голову, вы можете многое сделать, чтобы переждать их.
Если кажется, что одиночество не проходит, и вы чаще чувствуете себя подавленным, вам может помочь беседа с психотерапевтом.
На терапии вы можете:
- Получить больше информации о том, что может происходить.
- Научитесь справляться со стрессом в данный момент.
- Изучите стратегии, которые помогут более эффективно справляться с одиночеством в будущем.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь нам уменьшить стигматизацию в связи с проблемами психического здоровья.
13 способов не чувствовать себя одиноким, даже если вы одиноки
Одиночество — обычное чувство, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя более связанным. Прослушивание музыки, звонок другу, прогулка на свежем воздухе и другие занятия могут уменьшить ваше чувство изоляции.
Одиночество распространяется повсюду, и это оказывает довольно сильное влияние.
Еще до того, как психологический стресс и одиночество усилились во время пандемии COVID-19, опрос, проведенный в январе 2020 года, показал, что более трех из пяти американцев чувствовали себя одинокими.
Продолжительное одиночество истощает вас эмоционально, делая жизнь безрадостной и бессмысленной. Это также может привести к физическим симптомам, включая боли, проблемы со сном и ослабленный иммунный ответ.
Обратите внимание, что одиночество — это не то же самое, что социальная изоляция. Вы можете быть в одиночестве, не чувствуя себя одиноким. Вы также можете чувствовать себя одиноким, даже когда находитесь рядом с другими людьми. Одиночество возникает, когда вы чувствуете себя подавленным в одиночестве, а социальная изоляция — это отсутствие регулярного взаимодействия с другими людьми.
Когда кажется, что избавиться от чувства одиночества невозможно, эти 13 советов помогут вам справиться с ним и не дать ему утомиться.
Взгляд на то, что значит быть в одиночестве, может помочь справиться с чувством одиночества.
Одиночество возникает, когда ваши потребности в социальном взаимодействии и общении с людьми остаются неудовлетворенными. У разных людей разные потребности во взаимодействии, поэтому это не происходит одновременно для всех. Например:
- Если вы проводите большую часть ночи с друзьями и любимыми, вы можете почувствовать себя одиноким всего лишь один раз в неделю.
- Если вы предпочитаете быть в одиночестве, вы можете быть полностью удовлетворены, видя одного друга каждую неделю.
- Вернувшись в пустой дом, вы можете почувствовать себя одиноким, даже если у вас много крепких друзей.
- Если вам трудно найти общий язык с партнером, который живет с вами, вы можете чувствовать себя одиноким, даже если вы часто проводите время вместе.
Большинству людей нужны близкие отношения, чтобы процветать. Тем не менее, исследования показывают, что некоторое количество одиночества — или качественное времяпрепровождение в одиночестве — также важно.
Уединение создает возможности для самопознания, творческого мышления и саморефлексии.
Время в одиночестве также может открыть двери для большей осознанности, что может помочь уменьшить тревогу и депрессию.
В следующий раз, когда одиночество начнет всплывать на поверхность, прими его таким, какое оно есть. Может быть, вы включаете музыку и берете в руки забытый блокнот, пролистываете старые блокноты и заново открываете для себя любовь к поэзии или просто сидите и настраиваетесь на свои чувства и личные цели.
Чем бы вы ни занимались, поиск способов максимально использовать время, проведенное в одиночестве, поможет вам склониться к одиночеству и использовать его с пользой.
Когда вы чувствуете себя одиноким, вам может быть трудно замечать позитивные вещи в своей жизни, но, уделяя несколько минут ежедневной практике благодарности, вы почувствуете себя лучше.
Практика благодарности может заключаться в том, чтобы думать о чем-то небольшом, что вам недавно понравилось, например, о разговоре с другом или вкусной еде.
Вы также можете попробовать:
- записать несколько вещей, за которые вы благодарны
- вспомнить несколько положительных моментов из вашего дня
- если вы чувствуете благодарность кому-то, расскажите об этом
- Оживите в памяти счастливый опыт прошлого
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участие в ежедневных упражнениях по написанию благодарностей снижает чувство одиночества и улучшает здоровье пожилых людей.
Нет конкретных доказательств того, что музыка и другие звуки уменьшают одиночество, но они все же могут помочь отодвинуть его.
Звук может помочь заполнить пространство в вашем окружении и мыслях, что сделает его менее подавляющим. Например:
- Согласно исследованиям, музыка может поднять настроение, а аудиокниги могут отвлечь внимание и на время отвлечься.
- Подкасты и ток-радио информируют и развлекают, а их разговорная атмосфера также может помочь создать ощущение связи.
- Любимое телешоу или фильм может помочь нарушить тишину, даже если вы не садитесь и не смотрите его до конца.
- Если вы откроете окно, чтобы услышать птиц и прохожих, вы почувствуете большую связь с окружающим миром.
Даже если вы не видите всех своих друзей или членов семьи регулярно, вы все равно можете поддерживать близость. Исследования 2021 года показывают, что виртуальные взаимодействия, особенно когда вы общаетесь с большим количеством людей, могут помочь уменьшить одиночество и улучшить психическое здоровье, если вы не можете встретиться с другими людьми лично.
Иногда быстрый текст может показаться самым простым способом установить контакт, но не стоит недооценивать силу разговора с другим человеком. Исследование 2021 года показало, что даже обычный 10-минутный телефонный звонок может облегчить одиночество.
Просто проводить время с другими не всегда избавляет от одиночества. Исследование 2021 года показало, что пребывание в переполненных районах на самом деле усиливает чувство одиночества.
Качество ваших взаимодействий часто имеет большее значение, чем их количество.
Вот почему вы можете чувствовать себя одиноким в большой компании случайных знакомых, но наполненным тихим вечером с самым близким другом.
То, как вы проводите время с другими, тоже может иметь большое значение. Иногда вам может просто понадобиться компания, и вы будете чувствовать себя прекрасно, смотря фильм с другом или делясь пространством во время работы или просмотра социальных сетей.
Когда вы чувствуете потребность в общении на более глубоком уровне, постарайтесь найти способы сделать ваше взаимодействие более значимым:
- Делитесь эмоциями и личным опытом.
- Задавайте вопросы и внимательно слушайте, что говорят ваши близкие.
- Говорите о важных вещах — работе, творческих проектах, общих интересах.
Трудно полностью избегать разговоров о текущих событиях, и вы можете быть в курсе того, что происходит в мире. Тем не менее, это может помочь сосредоточить ваши разговоры на вещах, которые приносят вам обоим радость, а не зацикливаться исключительно на неприятных новостях.
Смена обстановки может отвлечь вас и помочь притупить боль одиночества. Выход из дома может поставить вас на путь других и напомнить вам, что вы не одиноки в этом мире.
Время, проведенное на природе, также может облегчить эмоциональное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Несколько идей на пробу:
- Посетите свой любимый парк. Попробуйте идентифицировать разных птиц — согласно недавнему исследованию, и птицы, и их пение могут оказать положительное влияние на самочувствие.
- Прогуляйтесь по своему району. Исследуйте улицы, на которых вы никогда не бывали, и приветствуйте соседей, когда ваши пути пересекаются.
- Спланируйте охоту за мусором с друзьями.
- Посетите и поддержите местные предприятия, если это возможно.
Прогулки пешком (или на велосипеде) также могут утомить вас, что способствует хорошему сну.
Обзор исследований 2020 года предполагает, что одиночество может быть связано с ухудшением качества сна и бессонницей, но на этом последствия не заканчиваются.
Плохой сон может повлиять на работу в дневное время, что, в свою очередь, может усилить чувство изоляции.
Эмоции, как правило, накапливаются под поверхностью и усиливаются, когда остаются незамеченными. Однако выражение своих чувств вслух может снизить их способность причинять страдания.
Сообщив любимому человеку, что вы чувствуете себя одиноким, вы сможете легче получить важную эмоциональную поддержку, которая поможет ослабить тиски одиночества.
Разговор о сложных эмоциях также может помочь вашим близким поделиться любыми чувствами, с которыми они, возможно, борются, что позволит вместе изучить стратегии преодоления.
Делиться болезненными или нежелательными эмоциями с другими может быть сложно, особенно если вы не привыкли говорить о своих чувствах. Если вы не готовы к этому, ведение дневника предлагает еще один способ выразить и разобраться в чувствах в частном порядке, который, как показывают исследования, может способствовать благополучию.
Творческие занятия, такие как искусство, музыка и писательство, могут помочь улучшить психическое здоровье.
Если эти действия приносят вам радость и помогают вам чувствовать себя более связанными, они также могут помочь уменьшить чувство одиночества.
Творчество также может оставить вас с чувством наполненности и удовлетворения, эмоциями, которые могут бросить вызов преобладающему настроению одиночества и печали.
Найдите свой поток
Еще одно ключевое преимущество творчества заключается в достижении состояния потока. Поток, часто как ощущение того, что вы находитесь «в зоне», может возникнуть в любое время, когда вы бросаете себе вызов, занимаясь любимым делом.
Найти свой поток означает достичь точки, в которой отвлекающие ощущения и эмоции (например, одиночество) временно исчезают, позволяя вам полностью сосредоточиться на своем искусстве, музыке или чем-то еще.
Исследование, проведенное в 2020 году во время карантина из-за COVID-19 в Китае, показало, что участники, сообщившие о достижении потока, также испытывали больше положительных эмоций и меньше испытывали одиночество.
В то время как свежий холст или чистая страница не могут полностью стереть одиночество или предотвратить его возвращение, искусство предлагает еще одну область деятельности, где вы можете использовать свои эмоции для создания чего-то постоянного и движущегося.
Животные могут не уметь говорить (если, конечно, у вас нет голосистой птицы), но они все равно помогут вам в общении. Присутствие другого живого существа может утешить вас, а его выходки могут поднять вам настроение и снять стресс, что подтверждают тысячи видео с домашними животными в Интернете.
Исследования также показывают, что владение домашними животными может улучшить как психическое, так и физическое здоровье. В качестве еще одного бонуса наличие собаки дает вам повод регулярно выходить на улицу.
Если у вас нет собственного питомца, рассмотрите возможность поиска волонтеров в местных приютах. Это может иметь двойную пользу, поскольку исследования показывают, что волонтерство может уменьшить чувство одиночества.
Для быстрого решения проблемы
Если вы любите собак, но не можете их завести, подумайте о том, чтобы посетить местный парк для собак. Если кто-нибудь спросит, почему вы здесь, просто объясните, что любите собак, но у вас нет своей. Все там, вероятно, уже любители собак, поэтому есть вероятность, что они поймут (и, возможно, даже позволят вам бросить мяч своей собаке).
Хотя социальные сети часто кажутся привлекательным способом поддерживать связь с близкими, иногда они могут усилить чувство одиночества.
Счастливый и беззаботный пост любимого человека может создать впечатление, что он скучает по вам не так сильно, как вы по нему. Когда вы одиноки, видя, как другие проводят время с романтическими партнерами или членами семьи, вы также можете испытывать боль.
Конечно, социальные сети никогда не показывают всей картины, поэтому вы не можете знать, что чувствуют ваши близкие, не спрашивая. Также стоит учитывать, что некоторые из этих постов могут служить чьим-то подходом к борьбе с одиночеством.
Исследования также показывают, что сравнение себя с другими в социальных сетях может быть связано с усилением одиночества.
Короче говоря, никогда не помешает закрыть эти приложения и вместо этого связаться с помощью телефонного звонка или текстового сообщения.
Одиночество может занимать ваши мысли до такой степени, что становится трудно думать о чем-либо еще, включая то, что вам обычно нравится.
Тем не менее, любимые увлечения могут заполнить время, пока вы снова не сможете увидеться с любимыми. Занятия тем, что вам нравится или имеет для вас значение — от йоги до видеоигр и выпечки — также могут заземлить вас и помочь обрести внутреннее спокойствие.
Не забывайте, что хобби и отдых также полезны для психического здоровья, согласно исследованиям, которое играет важную роль в общем самочувствии.
Одиночество не может длиться вечно. Признание этого факта иногда может принести некоторое облегчение. Знайте также, что это чувство широко распространено, так что вы не одиноки в этом.
Иногда это может занять немного времени и усилий, но всегда можно протянуть руку и укрепить существующие связи или наладить новые.
Если из-за одиночества вы чувствуете себя подавленным и безнадежным, вам может понадобиться выслушать или получить дополнительную поддержку, чтобы пережить кризисный момент.
Вы можете позвонить по номеру 988 Suicide & Crisis Lifeline или отправить текстовое сообщение в службу экстренной помощи круглосуточно и без выходных, чтобы получить бесплатную конфиденциальную поддержку от обученного консультанта. Они выслушают все, что у вас на уме, и помогут вам изучить стратегии, чтобы найти некоторое облегчение.
Вот как связаться с вами в США:
- . Позвоните на линию помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline, позвонив по номеру 9.88 или 800-273-РАЗГОВОР (800-273-8255).
- Доберитесь до строки сообщения о кризисе, отправив текстовое сообщение HOME на номер 741741.
Когда волны одиночества обрушиваются на вашу голову, вы можете многое сделать, чтобы переждать их.
