Как побороть боязнь высоты: Как перестать бояться высоты и побороть страх?

Как избавиться от акрофобии?

Акрофобия – это навязчивый страх высоты, который обычно проявляется в виде головокружения, повышенного потоотделения, тошноты, и часто сопровождается паническими атаками. Человек, страдающий акрофобией, может испытывать панический страх, находясь на высоком этаже здания, в лифте, или же в самолете. Лечение акрофобии включает в себя когнитивно-поведенческие техники психотерапии и иногда прием медикаментов.

Симптомы акрофобии

В обычной жизни у людей, страдающих акрофобией, редко проявляются симптомы расстройства, разве что они стараются жить и работать на низких этажах. Многие также не пользуются лифтами и в зданиях поднимаются исключительно по лестнице. Другие стараются избегать полетов на самолетах и для передвижения пользуются исключительно автомобилями, поездами и кораблями. Основные симптомы акрофобии проявляются именно в ситуациях, связанных с высотой. Когда такой человек вынужденно оказывается на высоте, он может испытать паническую атаку, почувствовать тревогу и страх. У каждого человека это происходит по-разному. Кто-то впадает в ступор и не может сдвинуться с места – страх его парализует. В этот момент человек даже не способен думать о том, что может упасть или бояться чего-то конкретного – он просто испытывает животный страх.

Как и в случае с шизофренией, депрессией и любыми патологическими реакциями, к проявлению симптомов акрофобии приводит продолжительный стресс, недосып и другие внешние и внутренние факторы.

Фобия может появиться совершенно неожиданно. Человек может долго жить на высоком этаже и в какой-то момент обнаружить, что это вызывает в нем тревогу и панику. Точно так же включаются фобии полетов и замкнутых пространств. Человек может только во взрослом возрасте обнаружить, что боится летать или находиться в метро. Обычно появлению фобии предшествует набор определенных факторов риска. Как и в случае с шизофренией, депрессией и любыми патологическими реакциями, к проявлению симптомов акрофобии приводит продолжительный стресс, недосып и другие внешние и внутренние факторы. Обычно боязнь высоты не сопровождается какими-то специфическими заболеваниями и расстройствами. У человека, страдающего любой фобией, может быть также повышенная тревожность или депрессия.

Причины возникновения акрофобии

На данный момент науке неизвестно, как и почему у людей развиваются те или иные фобии. Физиолог Иван Павлов утверждал, что у каждой фобии есть физиологическая причина, и панический страх в определенных ситуациях появляется из-за органических нарушений в мозге человека. Ученый и его школа успешно создавали экспериментальные неврозы и фобии путем физиологических изменений работы мозга и нервной системы у собак. Однако доказать такую взаимосвязь применительно к людям удается далеко не всегда. Кроме того, не во всех случаях обнаруживаются четкие связи между развитием фобий и событиями из детства, связанными с конкретными страхами.

Читайте также

Аквафобия: боязнь воды  

На самом деле, страх высоты эволюционно заложен в нас природой, ведь изначально люди не жили на большой высоте. По-видимому, человечество зародилось в Африканской Саванне и на заре образования своих рефлексов выживания людям доводилось забираться не выше некоторых деревьев. Поэтому, когда человек попадает в условия высоты, для него это состояние неестественно, и у него автоматически запускаются механизмы инстинкта самосохранения. Однако почему у некоторых людей естественный страх высоты развивается в фобии, до конца непонятно.

У детей акрофобия встречается реже, чем у взрослых. Для того чтобы симптомы фобии начали проявляться, требуются определенные жизненных обстоятельств. Дети обычно просто не успевают накопить в своем опыте такие факторы риска. Если все-таки у ребенка начинается фобия, то расстройство протекает по тому же принципу, что и у взрослых.

Диагностика и лечение акрофобии

На данный момент не существует психологических тестов или лабораторных анализов, выявляющих акрофобию. Диагностика расстройства происходит исключительно в ходе клинического интервью с психиатром или психотерапевтом. Психиатр может назначить пациенту прием препаратов, которые не будут лечить саму фобию, а лишь снизят уровень тревожности. Если фобия проявляется в виде панических атак, то лекарство поможет снизить уровень и остроту панических состояний.

Когда человек боится, страх его парализует, происходит напряжение всех мышц тела, и у человека нет возможности работать с этим страхом.

Основное лечение акрофобии, как и всех фобий, происходит в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии. Особое внимание в ходе лечения уделяется поведенческим техникам. Это пошаговый процесс, который включает в себя два важных этапа лечения. Во-первых, пациента необходимо научить расслабляться. Когда человек боится, страх его парализует, происходит напряжение всех мышц тела, и у человека нет возможности работать с этим страхом. Психотерапевт проводит аутотренинги и помогает пациенту освоить инструменты медитации, чтобы правильно реагировать на страх и уметь снижать его интенсивность.

Второй этап – это избавление от самой фобии. Специалист помогает пациенту избавиться от страха с помощью экспозиции. Используя специальные методики и инструменты, пациент пробует бороться со своей фобией, находясь на реальной высоте или в лифте. Если в этот момент человек очень сильно боится, то сначала психотерапевт помогает ему проработать свой страх в воображаемых ситуациях, и только потом – в реальных, до тех пор, пока пациент полностью не перестанет бояться высоты. Обычно, если фобия очень точечная и не успевает перейти в общую тревогу, от нее можно избавиться за месяц работы со специалистом.

Акрофобия это страх высоты. Узнайте как побороть его.

Любой страх должен быть рациональным и обоснованным, чтобы реакция на него вела организм именно к выживанию, причем оптимальным способом. Иными словами, страх должен точно определять меру опасности того, что вызывает дискомфорт, давать, если хотите, точное числовое значение, на которое последует точно такая же точно дозированная реакция.

Страх высоты (хотя и не панический) свойственен любому сухопутному биологическому существу, неспособному к полету или планированию, потому что падение с большой высоты для него смертельно. Но при этом прыжок с небольшой высоты вполне нормален и может вызывать скорее опасение. Вот здесь и пролегает граница между страхом и фобией

. Любой человек, стоящий на краю обрыва без альпинистской страховки, испытывает страх падения. Этот страх требует отойти от края.

Если возвышение невелико, например, табурет, или риск падения полностью отсутствует (например, когда человек смотрит сквозь окно десятого этажа вниз и при этом боится упасть) можно говорить о фобии.

Естественный страх дает организму шанс выжить, фобия – ослабляет, делает более уязвимым.

Более того, запаниковав, и не решаясь спуститься вниз, человек часто калечится или погибает, упав или спрыгнув вниз.

Если вы увлекаетесь альпинизмом, вам будет интересно узнать как завязывать альпинистские узлы. Основные узлы используемые в альпинизме.

Рассказ о лучших скалодромах Москвы вы найдете на этой странице.

Что такое акрофобия

Страх высоты, переросший в фобию, называют акрофобией, это один из самых распространенный страхов, им страдает почти 10 % населения (4% женщин и примерно 5% мужчин). Каждый десятый – это много.

С этой фобией необходимо бороться, ведь со временем она усиливается, у пожилых людей к страху упасть добавляется и вполне на первый взгляд нормальный страх переломов. Со временем может возникнуть «боязнь боязни», когда мы начинаем всё активнее избегать того чего боимся, со временем жизнь может стать совершенно невыносимой, испортятся отношения с близкими, станет невозможно работать и даже выйти из дома, спуститься по лестнице на улицу. Бывает, такая паника накатывает и тогда, когда сам акрофоб прочно стоит на земле и видит кого-то, кто находится на высоте (сосед на балконе, кошка на крыше и т.д.). Тогда человек представляет себя их месте и боится упасть. Этот страх может сделать жизнь совершенно невыносимой, превратить ее буквально в одно огромное самоограничение и несвободу.

Симптоматика

Акрофобия проявляется как головокружение, тошнота, паника, окоченение или онемение рук, дрожь и предательское подкашивание ног. Может развиться приступ удушья, потливость или отдышка, тахикардия, повышенное слюноотделение или наоборот сухость во рту – то есть, налицо вегетативные проявления страха. Это просто не поддающаяся контроль гормональная паника и «загипнотизированность» высотой. Возникает навязчивое желание держаться за что-то или кого-то, пропадает способность четко думать, внятно говорить и даже нормально реагировать на окружающих. Иногда возникает непреодолимое желание упасть или спрыгнуть вниз, не имеющее кстати ничего общего с суицидом. Наоборот, это страх смерти. Кто-то боится потерять самоконтроль и прыгнуть с высоты вниз, кто-то боится потерять равновесие и упасть, что вполне возможно, если ноги плохо слушаются. Когда человек стоит, боязнь высоты проявляется острее, чем у сидячего или если человек лёг. Вращение головой усиливает акрофобию, поэтому многие стараются «замереть» и смотреть в одну точку.

Тем, кого не пугает высота будет интересно узнать о полетах на мотопараплане.

О том какие бывают дельтапланы с мотором вы можете узнать здесь.

А если вам по душе горные лыжи, вам будет интересно почитать о горнолыжных курортах Белоруссии: pro-extrim.com/moutains/alpine-skiing/gornolyzhnye-kurorty-belorussii.html

Причины возникновения акрофобии

Раньше думали, что причины такого страха – слабый вестибулярный аппарат или ранняя травма, связанная с падением или страхом высоты. Сейчас доказано, что это почти исключительно генетически обусловленное и врожденное качество, и может не иметь отношения к вестибулярному аппарату. Равновесие тела осуществляется благодаря слаженной точной работе вестибулярного аппарата, глаз, проводящих нервных путей, среднего мозга, мозжечка. При расхождениях или запаздывании, несинхронности сигналов «вижу» и «чувствую» в головной мозг поступает противоречивая информация, отсюда и сбои. Если при этом еще и мышцы отзывается с некорректной задержкой, то система равновесия и вовсе нарушается.

Лечение акрофобии

Если страх высоты выражен слабо, от него можно избавиться самостоятельно, тренируя себя находиться на высоте, постепенно увеличивая её, отказываясь от страховки. Важно сознательно бороться со страхом, доказывать себе, что высота табуретки — это не смертельно. Помогут дыхательная гимнастика и упражнения йоги, позволяющие научиться контролировать свою вегетативную систему, уметь быстро погасить панику. Человек способен «зацепится» взглядом за какой-то предмет, и глядя на него прямо, а остальные события оценивая периферическим зрением, уменьшить тревогу и дискомфорт, помочь себе успокоиться. Такой «якорь» должен располагаться не дальше чем в 25 метрах от вас, и желательно на той же высоте.

Хороший эффект могут дать, как ни странно, компьютерные игры типа «ходилки-стрелялки» где игрок персонифицируется с персонажем, бегает, прыгает, падает с высоты – и не убивается.

Точно так же фильмы ужасов постепенно укрепляют нервы, поможет избавиться от боязни высоты просмотр фильмов с постановочными прыжками и трюками на высоте (например «боевые восточноединоборские») или про прыжки с парашютом. Логически разложив страх высоты на составляющие, можно побороть его по частям.

Лечение тяжелых форм потребует уже помощи высококвалифицированного психолога. Они обучают пациента методикам релаксации, контроля своего психофизического состояния, блокировке страха. Существуют методы когнитивно-поведенческой немедикаментозной терапии. Научившись контролировать или хотя бы сдерживать страх на гормональном уровне, начинают тренировки высотой. После активации страха страх гасится усилием воли до нулевого уровня стресса. Лечение продолжают, пока страх не уйдет. Хотя, собственно, это тот же путь, только с поддержкой. Иногда на это уходит несколько месяцев, но результат всегда достижим и болезнь отступает.

А вот лечение акрофобии медикаментами практически невозможно. Можно лишь поддерживать препаратами психическое состояние, немного снижать тревожность, улучшать согласованность работы мозга.

Боязнь высоты: как побороть | NUR.KZ

Фото: UGC

Боязнь высоты, называемая акрофобией, одна из распространенных фобий, которые связаны с пространством. Человеческий организм не рассчитан на нахождение на значительных высотах, поэтому в горах человек испытывает головокружение, что считается нормальной физиологической реакцией. Проблемным считается дискомфорт при пребывании на небольшой высоте. Расскажем подробнее о боязни высоты и способах ее преодоления.

Боязнь высоты: причины и симптомы

Боязнь высоты — фобия, которой, согласно статистике, страдают 2% населения планеты. Причем женщины подвержены ей в два раза чаще.

Акрофобия встречается в списках наиболее распространенных фобий человечества, называемых различными медицинскими организациями.

Она относится к группе страхов пространства. Помимо акрофобии, в эту группу включают боязнь закрытого пространства, называемую клаустрофобией, панический страх открытых пространств, или агорафобия, и боязнь находиться в общественном транспорте, или амаксофобия.

Читайте также

Когда начинается токсикоз после зачатия

Почему страх это нормально, а фобия считается патологией

В ходе эволюции страх стал естественной реакцией человеческого организма на внешние угрозы. Как и большинство представителей животного мира, первобытный человек при виде опасности либо проявлял агрессию, либо спасался бегством.

Страх способствовал максимальной мобилизации всех ресурсов человеческого организма ради выживания. В кровь поступал адреналин, учащался сердечный ритм, повышался уровень глюкозы в крови, увеличивались свертываемость и ток крови.

Современный человек намного реже своих предков испытывает страх перед реальными физическими угрозами, но волнения переместились из природы в социальную среду. Теперь страхи связаны с изменениями социальных норм и условий жизни (потерять работу, быть привлеченным к суду и так далее). Они не только не исчезли с улучшением жизненных условий, но превратились в фобии, которых не знал первобытный человек.

Читайте также

Что повышает давление в домашних условиях

Медики разделяют нормальные и патологические формы тревоги. Первые возникают в потенциально опасной ситуации, например, при подъеме в гору или взлете самолета. Тревожное состояние усиливается из-за недостатка данных или нехватки времени для изучения всех факторов и принятия взвешенного решения.

Иными словами, поднимаясь в горы, человек испытывает на себе последствия изменения атмосферного давления. Не зная, насколько такая ситуация нормальна, он может запаниковать.

Патологическая тревожность никак не привязана к реально существующей угрозе. Если страх высоты, существующий в подсознании каждого здорового человека, переходит в иррациональную фазу, он превращается в фобию.

Таким образом, нормально испытывать страх, стоя на крыше здания, вершине горы, находясь на борту летящего самолета. Но если человек начинает паниковать при переезде через мост или подъеме на третий этаж — это является признаком патологии.

Читайте также

Вздутие живота при беременности: что делать?

Так, в ходе одного из исследований специалисты выяснили, что 80% страдающих акрофобией признались, что, находясь на высоте, не в состоянии контролировать не только свои мысли, но и поступки.

Известно, что приступы акрофобии сопровождаются появлением признаков депрессии, которой не наблюдается у человека в обычном состоянии. Изредка паника сопровождается суицидальным желанием спрыгнуть вниз.

Боязнь высоты: причины возникновения

Большинству млекопитающих знаком страх высоты. Известно, что кошка с опаской относится к стеклянному полу, расположенному на высоте, но, убедившись в его безопасности, ступает на него. Ребенок пойдет по стеклянному полу, если мать убедит его в том, что это безопасно. Но точные причины, по которым естественный страх увеличивается и возникает фобия, медики назвать не могут.

Читайте также

Почему потеют ладони и как от этого избавиться

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Однако медицине известны факторы, которые способны вызвать акрофобию.

Вот ключевые из них:

• Повреждения головного мозга, которые вызваны травмой, а также воспалительными или инфекционными недугами.
• Наследственность — наличие расстройств психики у ближайших родственников.
• Психическая предрасположенность. Боязнь высоты чаще возникает у людей с повышенной тревожностью, эмоциональной застенчивостью и робостью.
• Низкая самооценка. К возникновению акрофобии может привести заниженная самооценка у людей, получивших оценочное воспитание, которых родители редко хвалили, но предъявляли строгие требования.
• Регулярный стресс или алкогольные интоксикации.

Таким образом, страх высоты связан как с внешними факторами, так и с внутренними проблемами организма.

Акрофобия: симптомы и проявления

Специалисты выделяют две группы симптомов страха высоты: соматические (физиологическая реакция организма на фобию) и психические.

Читайте также

Температура при беременности на ранних сроках

Человек, страдающий акрофобией, может испытывать такие соматические симптомы:

• Глубокую одышку при отсутствии физической нагрузки.
• Сильное головокружение и учащение сердцебиения.
• Непроизвольную нервную дрожь и побледнение.
• Ощущать сухость во рту или «ком» в горле.
• Диарею или частое мочеиспускание.
• Тошноту.
• Проблемы со сном (медленное засыпание и кошмары) и ранним пробуждением.

Известно, что, если пациент при проявлении названных симптомов, не осознавая их истинной причины, обращается не к психиатру, а другому специалисту (гастроэнтерологу, кардиологу и т. д.), лечение затягивается.

Среди психических симптомов специалисты выделяют следующие:

1. Суетливое и нетерпеливое поведение.
2. Раздражительность и проявления беспричинного гнева.
3. Чрезмерное беспокойство и проявление агрессивного поведения.
4. Наличие мрачных предчувствий у пациента и неспособность к концентрации.
5. Жалобы на ощущение «пустоты в голове».

Читайте также

Что такое аутизм и почему о нем важно знать

В пиковом состоянии фобия приводит к обморокам, спазму сосудов и сильным головокружениям.

Боязнь высоты сопровождают сопутствующие страхи:

1. Потерять равновесие и упасть вниз.
2. Утратить контроль и спрыгнуть с высоты.
3. Летать в самолете.
4. Ездить на верхних полках поездов или селиться на верхних этажах зданий.
5. Смотреть на высокие склоны.
6. Головокружения при взгляде вниз.
7. Подниматься по лестнице.

Фото: flickr.com: UGC

Читайте также: Как преодолеть страх и волнение

Боязнь высоты: как с ней справиться

Зная, как называется боязнь высоты и ее основные симптомы, важно получить информацию о методах ее лечения.

Известно, что акрофобия не является приговором и существует множество методик ее лечения, среди которых есть и осуществляемые без медикаментов.

Читайте также

Биполярное расстройство: причины, симптомы, факты, которые надо знать

Если боязнь не перешла в критическую стадию и не вызывает приступов паники, человек, страдающий акрофобией, может предпринять ряд самостоятельных шагов, чтобы справиться с проблемой. Среди них специалисты рекомендуют:

• Отодвинуть горизонт.

Один из простейших, но эффективных способов бороться с большинством известных страхов. Для этого необходимо найти предел безопасной высоты и постепенно увеличивать его.

Например, если человек паникует после подъема на третий этаж, принять этаж за точку отсчета и каждый день подниматься на пару ступеней в сторону четвертого этажа. Пройдя пару ступеней, остановиться, привыкнуть и убедиться, что это безопасно. В следующий раз эта пара ступеней станет новой точкой отсчета, с которой начнется подъем.

Читайте также

Отеки при беременности: что делать

При регулярном использовании техника позволяет эффективно преодолеть страх.

Фото: flickr.com: UGC

• Визуализировать место.

Находясь в безопасности, закрыть глаза и представить то место, где последний раз был приступ страха. Мысленно немного постоять на нем, убедив себя, что это безопасно и для волнения в прошлый раз не было рациональных причин.

• Визуализировать процесс.

Еще один способ бороться с навязчивым страхом. Представить восхождение на вершину или прыжок с парашютом. Вначале «посмаковать» подробности: пофантазировать насчет экипировки, сопровождающих людей, окружающих условий. Затем перейти к фантазиям по поводу самого процесса: как начнется подъем или посадка в самолет, кто будет рядом и так далее. Постепенно в фантазиях довести процесс до конца — подняться на вершину или спрыгнуть с самолета.

Читайте также

Почему появляются родинки на лице?

• Научиться расслаблять нервную систему, используя медитацию, дыхательные упражнения или аутотренинг.

Не всегда самостоятельные шаги пациента приводят к нужным результатам. Иногда требуется обращение за помощью к специалистам.

Среди медицинских методик лечения специалисты рекомендуют следующие:

• Гипнотерапия.

Одна из быстродействующих и эффективных методик, которая позволяет исправить в подсознании отношение к проблеме. Как правило, взаимодействие пациента и специалиста состоит из двух стадий:

1. Погружение пациента в углубленный транс, близкий к полудреме. На этом этапе жесткий контроль сознания снижается, и специалист получает доступ к подсознанию. Это позволяет отыскать в глубинах бессознательного ситуацию, которая запустила фобию, пережить и переосмыслить ее вместе с пациентом.
2. Перепрограммирование подсознания, внушение новой модели поведения. С помощью этого этапа специалист устраняет необходимость избегать определенного поведения и прибегать к ритуалам замещения, вызванные фобией.

Гипнотерапия эффективна при условии внушаемости пациента.

• Когнитивно-бихевиористская методика.

Цель методики — обучить пациента правильно реагировать на высоту и контролировать приступы паники. Работа доктора с пациентом состоит из трех этапов:

1. Пациента обучают техникам контроля эмоций и релаксации без применения медикаментозных препаратов.
2. Провокация страха. Врач сопровождает пациента на небольшую, но дискомфортную для него высоту. В современной медицине для создания ощущения высоты также используют приборы виртуальной реальности.
3. Пациент применяет полученные навыки, используя освоенные техники, и уменьшает дискомфортное состояние.

Задача методики — добиться, чтобы пациент, применяя знания о контроле эмоций и релаксации, сводил дискомфорт от пребывания на высоте к нулю.

Фото: pixabay.com: UGC

• Игровая терапия.

Суть методики заключается в том, что пациенту дают играть в компьютерные игры, в которых герой вынужден преодолевать высокие препятствия, совершать прыжки, восхождения и так далее. Управляя героем, пациент вынужден столкнуться со своим страхом в виртуальном мире. Он привыкает и со временем в реальном мире фобия отступает.

• Комплексное лечение.

Методика, применяемая в особо тяжелых случаях. Включает в себя психотерапевтические техники в сочетании с рядом препаратов.

Из медикаментозных средств при подобном лечении используются препараты четырех типов:

1. Витамины.
2. Успокоительные.
3. Бета-ингибиторы, которые позволяют блокировать выброс адреналина и избежать панической атаки.
4. Средства, стимулирующие кровообращение в головном мозгу.

Акрофобия — заболевание излечимое. Если его причины всё еще являются предметом обсуждения в медицинских кругах, то методы лечения известны и эффективны. Среди них есть те, которые человек способен использовать самостоятельно, и те, которые применяются только квалифицированными медицинскими работниками.

Читайте также: Как избавиться от страха и начать жить

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/relationship/1796228-boazn-vysoty-kak-poborot/

Как побороть страх высоты у взрослого и преодолеть свои возможности?

Дата публикации: 23.07.2018

Вы когда-нибудь испытывали головокружение и дрожь, когда смотрели вниз с высотного здания, моста, прозрачного лифта? Страх высоты, или акрофобия, может значительно различаться по тяжести симптомов – от неприятных ощущений в животе до панических атак. Читайте дальше, чтобы узнать, что он собой представляет и как его преодолеть.

Что такое акрофобия?

Страх высоты знаком по крайней мере одному человеку из двадцати. У большинства людей он выражается в легкой форме, например, в боязни катания на колесе обозрения, нахождения у края скалы, лыжного склона. Но есть и экстремальная форма этой фобии, когда люди ненавидят аттракционы, не желают ездить в горы, наотрез отказываются подниматься вверх по лестнице, эскалатору, двигаться по мосту, заходить в многоэтажку и летать в самолете. В это время они чувствуют, что на карту поставлено само их существование.

Эксперты считают, что акрофобия заложена в нас с рождения, чтобы обеспечить выживание, поэтому большинство боится падения с высоты на уровне инстинктов. Среди симптомов боязни выделяют следующие:

• физические: головокружение, чрезмерное потоотделение, мышечное напряжение, тремор, учащенное сердцебиение, спазм в желудке, тошнота и головная боль;
• психологические: паника, беспокойство, страх и мысли о смерти.

При сильно выраженном синдроме эти симптомы могут возникнуть, даже когда человек попытается встать на стул.

Подходы к лечению страха высоты

Есть несколько методик, хорошо изученных, направленных на то, чтобы помочь людям перебороть страх перед высотой. Как правило, они включают в себя различные способы релаксации, гипнотерапию и когнитивно-поведенческую терапию у взрослого, успешно применяемую в психологии. Если говорить об этом более подробно, то:

1. Постарайтесь изучить методы релаксации: медитацию, глубокое дыхание, расслабление мышц, которые являются «противоядием» страха, паники и тревоги. Кстати, они позволяют эффективно бороться с другими типами стресса, которого и так хватает в нашей повседневной жизни.
2. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию, чтобы лучше понять свой страх. Узнайте  причину панических приступов, тогда вы сможете бросить вызов негативным мыслям и научитесь их контролировать.

Полезные советы по преодолению тревожного состояния 

Во многих случаях страх падения с высоты совершенно не обоснован:

• Попытайтесь успокоиться и посмотрите на ситуацию более четко. Просто обратите внимание, почему вы не упадете: есть поручни, перила, барьеры, ремни, крепкие лестницы и прочные стекла в окнах. Сконцентрируйтесь на том, что реально помешает вам упасть.

• Попробуйте расслабиться. Напомните себе, насколько это маловероятно, что что-то плохое произойдет в данный момент.
• Глубоко дышите. Попробуйте вытолкнуть негативные мысли из своей головы и заменить их положительным утверждением, что вы не упадете, вы в полной безопасности. Когда люди сталкиваются с ситуациями, вызывающими тревогу, они часто забывают дышать, а это только ухудшает симптомы. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе, это очень успокаивает.
• Просматривайте фото или видео с альпинистами.

• Заранее подготовьтесь победить страх. Подумайте о том, как вы будете с ним справляться пошагово. Закройте глаза и визуализируйте ситуацию, поймите, что она не представляет никакой угрозы для вашей безопасности. Подготовка может начаться с простого выглядывания из окна первого этажа. Так, постепенно, можно привыкнуть к ощущению, что вы находитесь выше уровня земли.
• Противостоите страху медленно, в своем собственном темпе. Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Делайте только то, что вам комфортно, ставьте для себя небольшие цели: если вы хотите дойти до края балкона, начните с входа на балкон, а затем медленно двигайтесь немного ближе к краю каждый день.

• Уберите из своего рациона продукты-стимуляторы: кофеин, энергетические напитки и продукты с высоким содержанием сахара. Это должно вам помочь избавиться от сильного чувства страха перед высотой.
• Переведите свой уровень страха в цифры. Подумайте: если абсолютный ужас равен 10, а полное спокойствие – 1, то где сейчас я нахожусь на этой шкале? Предположим, что вы на 8 отметке, тогда постарайтесь продлить выдох и представить себе, как эта цифра опускается. Так вы нормализуете свой пульс и станете спокойнее.

• Не вспоминайте прошлое, сосредоточьтесь на текущей реальности. Фобия могла возникнуть из-за какого-либо события из вашей прошлой жизни: возможно, вы уже падали в детстве. Не думайте об этом, сотрите негатив из памяти.
• Доверьтесь близким людям, которые вас поймут. Расскажите другу о своих навязчивых мыслях перед высотой, попросите помочь побороть их. На самом деле миллионы людей уже преодолели панический страх высоты, и вы тоже сможете это сделать! Если вы окажетесь в неудобной ситуации, взгляните на других людей, которые находятся поблизости. Спросите себя: если они не упадут, то почему я?
• Если вы не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к специалисту – квалифицированному психотерапевту. Не должно быть никакого стыда в том, что вы не способны бороться с акрофобией.

Не позволяйте страху высоты управлять вами, пробуйте все приемы и проявите терпение, чтобы добиться хорошего результата. И кто знает, может вскоре вы полюбите банджи-джампинг так же, как и тысячи смельчаков по всему миру!

Мне нравится 1

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Акрофобия (боязнь высоты): причины болезни и лечение 

Акрофобия – иррациональный страх высоты. Термин имеет отношение к психике человека. Поэтому этот синдром сложно поддается количественному определению. Различные авторы, исследовавшие эту проблему, говорят о 2-10% людей, которым свойственны акрофобические состояния. Боязнь высоты по своей распространенности уступает только страху перед пауками. Среди женщин акрофобия встречается в 2 раза чаще, чем среди мужчин.

Википедия содержит очень скромную информацию о том, что такое боязнь высоты, и как ее преодолеть. В данной статье мы покажем, что лежит в основе акрофобии, и расскажем о методике работы с этим навязчивым состоянием.

Как проявляется акрофобия

Акрофобия проявляется при визуальном обзоре высоты комплексной вегето-сосудистой реакцией организма:

• онемение и «холодок» в конечностях;
• «мурашки» по телу, особенно – по голове;
• учащенное сердцебиение;
• беспокойство, паника;
• иногда – головокружение, тошнота;
• редко – потеря сознания в результате резкого сосудистого спазма.

Иррациональность и субъективность акрофобии

Мы не случайно определи акрофобию как иррациональный страх. Слово «иррациональный» — ключевое в данном контексте. Оно говорит о том, что боязнь высоты не имеет инстинктивную природу или разумное обоснование. Часто приводят в пример, что все животные, которые не летают, боятся высоты. Это не так. Животные бояться не высоты, а ситуаций, когда они теряют контроль.

Рассмотрим показательный пример:

Кошка любит гулять и сидеть на балконных перилах на 15 этаже. Она прекрасно себя чувствует и не испытывает никакого страха. Но если человек возьмет ее в этот момент на руки, то она, потеряв контроль над ситуацией, забеспокоится и вцепится в него когтями. Можно сказать, что в этот момент у нее появилась акрофобия в связи с тем, что высота большая, а ее положение (в субъективном понимании кошки) стало менее надежным.

«Субъективно» — второе ключевое слово в характеристике акрофобии. Мы вправе сказать, что объективно безопасности кошки в обоих случаях ничего не угрожает. Более того, на руках она находится даже в большей безопасности, чем на узких перилах, в которые даже нельзя вцепиться когтями. Однако субъективно она не может рационально проанализировать ситуацию. Ей КАЖЕТСЯ, что угроза реальна.

Так же как и человеку, у которого акрофобия, КАЖЕТСЯ, что высота чем-то ему угрожает. И в примере с кошкой, и в примере с человеком причиной появления страха служит субъективная ошибка в оценке ситуаций, которые неправильно интерпретируются как угрожающие жизни.

Как побороть страх высоты

Во-первых, вы должны хотеть избавиться от страха. Люди вполне комфортно живут с акрофобией. Они просто избегают смотреть с высоты вниз. Если у вас возник вопрос, как побороть страх высоты, значит, у вас есть весомая причина, из-за которой вы хотите от него избавиться. Если причина достаточно весома, то вы можете переходить к формированию правильной установки.

Установка

Со страхом не нужно бороться. Вам необходимо правильно осознать, что страх – это иллюзия. Представим себя наверху небоскреба, на этаже с толстым стеклянным полом, через который видно все, что находится на сотню метров ниже. Очевидно, что никакой угрозы нашей безопасности нет. Неприятное ощущение или страх, который у нас в это время появляется – не что иное, как наша внутренняя ошибка в оценке ситуации. Получается, что угроза отсутствует, а страх (как защитная реакция на угрозу) все равно возникает. Парадокс!

Осознание иррациональности страха – дело долгое, требующее включение разума и отключения эмоцией. Вы должны просто понять, что вам ничего не угрожает. Развившаяся фобия имеет ту же природу, что все мании, зависимости и неврозы. Это – иллюзии, которые захватывают человека. Причем эти иллюзия без сознательного волевого усилия никогда не уходят. Они могут только прогрессировать и плодить новые иллюзии.

Вы можете считать это аутотренингом, самоуговором, самогипнозом, работой над собой – чем угодно. Но только вы в силах взять себя в руки и сказать: Я НЕ БОЮСЬ ВЫСОТЫ.

Действия

Помимо формирования правильной установки, нужно тренировать визуальное восприятие. Боязнь высоты объясняется непривычной «картинкой» перед глазами. Например, люди, жившие долгое время на первом этаже, переехав на 21 – испытывают сильный дискомфорт и из-за страха даже не выходят на балкон. Со временем к «картинке» привыкают и страх уходит.

Методика тренировки визуального восприятия высоты:

1. Фотографии. Если степень вашей акрофобии сильна до такой степени, что вам неприятно смотреть на фотографии, снятые с высоты, то начните тренировку с просмотра подобных фотографий. Для этого расположитесь удобно в кресле, включите спокойную музыку, сделайте чашку горячего шоколада (или что вам больше нравится). Расслабьтесь и просто смотрите на фотографии, сделанные другими людьми, с небоскребов и башен, из самолетов и из космоса.

Например, земля из окна иллюминатора всегда интересна своими правильно расчерченными полями, растущими лесами, ровными квадратами городов. Заинтересуйтесь содержанием изображений, а не своей реакцией на них.

2. Подъем на верхние этажи. Чем чаще вы будете подниматься на верхние этажи и смотреть вниз, тем быстрее вы сможете преодолеть акрофобию. Не ждите результата. Для того чтобы мозг не воспринимал картинку как угрожающую, может потребоваться и полгода, и год, и два. Главное: систематичность тренировки и твердое намерение избавиться от акрофобии.

3. Виртуальные технологии. Купите шлем виртуальной реальности. Просматривайте тематичные 3D-картинки, не выходя из дома.

4. Путешествуйте в горы. Если вы хотите узнать, как побороть страх высоты, то нет способа лучше, чем отдых в горах. Фобии почти всегда «сцеплены» с определенным местом и образом жизни. Меняя место, мы оставляем боязнь высоты в прошлом, а, возвращаясь, можем ее больше не застать.

Советы

1. Найдите других людей, которые хотят избавиться от акрофобии. Делать это вместе – эффективнее.
2. Смотря вниз с балкона, сосредоточьтесь на рассматривании того, что происходит внизу: вот – гуляют дети, а вот – соседка с сумками идет, что-то купила в магазине. Вас должна интересовать картинка, а не ваши ощущения от нее.
3. Если паника все же охватывает вас, закройте глаза, глубоко и не спеша дышите минуту или две, пока приступ не пройдет (а он обязательно пройдет).
4. Если вы, несмотря на все усилия, смотря вниз, чувствуете себя неуютно – не смотрите. Придет время, и вы сможете делать это без проблем.
5. Важно работать с акрофобией, не напрягаясь. Психика любит компенсировать одно другим. Если вы будете слишком настойчивы, вы рискуете заменить одну неприятность на какую-нибудь другую. При этом не факт, что другая будет лучше, чем акрофобия.
6. Исключите употребление кофе и энергетиков. Они делают нашу нервную систему склонной к беспокойству.
7. Осваивайте релаксирующие техники – например, йогу или цигун. Это поможет держать эмоции под контролем и преодолеть страх.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

ужасное проклятие или преодолимое препятствие?

Если говорить о высоте, то иногда складывается ощущение, что всех людей на свете можно поделить на две условные группы. Одни — панически боятся высоты, другие — с умным видом поучают первых, что ничего страшного в этой самой высоте нет. Некоторые из них при этом балансируют на канате так, будто под ними не пропасть, а простой и безопасный пол. Невзирая на их уверенность, первой группе все равно страшно. Фобия высоты, как и многие другие страхи, — не то чувство, с которым можно легко справиться даже под влиянием наглядных аргументов. Неужели человеку, который подвержен страху высоты, стоит смириться со своей «особенностью»? Нет, это не наш метод — у каждой проблемы есть решение, и фобия высоты не исключение из этого правила.

 • Почему возникает страх высоты? Почему это чувство такое непреодолимое?
• К чему снится страх высоты? Что означает, если долгое время преследуют одни и те же кошмары, связанные со страхом высоты?
• Есть ли в принципе, хотя бы теоретическая возможность избавиться от фобии высоты?
• Как побороть страх высоты? Как перестать бояться и начать жить?

Страх высоты, или акрофобия известен многим людям. Научно доказано, что на большой высоте при угрозе упасть и разбиться, любой нормальный человек начинает чувствовать себя дурно. Возникает головокружение и тошнота, организм сигналит, что стоит себя поберечь. Этот страх такой же, как при любой угрозе боли и смерти, — тело защищает себя, а для этого часто лучше всего отключить мозг и положиться на инстинкты.

Конечно, существуют люди, которые как бы не боятся высоты, скажем скалолазы без страховки или руферы. На первый взгляд кажется, что им не страшно, но на самом деле это не так. Они получают удовольствие от состояния угрозы. Это не значит, что они не боятся — скорее наоборот, но адреналиновая зависимость толкает их все дальше и дальше в своих изысканиях, чтобы найти большую дозу всплеска для организма. В поисках адреналина, они лезут и лезут все выше и все рискованнее. К сожалению, нередко это заканчивается печально.

Итак, неприятная реакция организма на высоту нормальна для любого человека. Однако бывают люди, которые испытывают страх высоты в ситуациях, когда они даже приблизительно не могут упасть. У них возникает головокружение и тошнота уже на самых небольших возвышенностях (даже в нескольких сантиментах над поверхностью) или же в местах на большой высоте, но в ситуации, когда падение невозможно, например, в лифте со стеклянным дном или за высокими перилами моста. Когда страх непреодолим, можно говорить о фобии — ненормальной боязни высоты.

Обычно люди, страдающие акрофобией, просто стараются избегать ситуаций, в которых страх высоты может возникнуть. Однако когда боязнь становится невыносимой, приходит в навязчивых снах, не дает жить обычной жизнью, человек вынужден обратиться к специалистам. К сожалению, современная классическая психотерапия не продвинулась в помощи акрофобам дальше, чем предложение им разных техник релаксации, а также метода «клин клином». Когда страдальца постепенно, но неизбежно, приучают к его страху, ставя в ситуации, где ему так или иначе, а приходится сталкиваться с высотой. Как правило, такое «лечение» проходит очень длительно и больше похоже на пытку, по крайней мере, именно так ее ощущает акрофоб.

А ведь все может быть иначе — страхи могут уходить по-другому, не через «не могу», а через точное и определенное знание, понимание себя и своей природы.

Боязнь высоты: фобия на долгие годы

Мучительные страхи склонны испытывать люди одного психотипа — обладатели зрительного вектора (здесь и далее терминология из системно-векторного мышления).

Дело в том, что страх – базовая эмоция зрительного человека, его неотъемлемая часть. По сути, все зрительные люди начинают свою жизнь со страхов: и самый первый из них — это страх темноты. Маленькие зрительники бояться засыпать в темной комнате, особенно, если на сон грядущий им прочитать сказку о страшной ведьме. Они обладают огромной фантазией и умеют сильно раскачиваться в своих страхах, поэтому часто в темноте «видят» то, чего нет.

Кому-то в жизни везет больше, и родители, учителя, друзья смогут развить зрительный вектор ребенка, ввести его во взрослую жизнь с как можно меньшим количеством страхов. Другим счастливится меньше: по мере взросления их страх только увеличивается, фиксируясь на разных пунктиках. Поскольку все это происходит в раннем детстве, мы очень часто просто не помним, как и где зародился наш страх.

Первично всегда состояние страха, а вот предмет вторичен, например, страх приобретает форму страха высоты. Нас окружает тысячи вещей, и испугаться можно всего на свете.

Не удивительно, что потом, всю жизнь человека продолжает мучить такой страх: он даже не отпускает его ночью и периодически приходит в одних и тех же кошмарах. Не стоит искать ответы в сонниках — это обрывки страхов, которые настолько запали нам в голову, что нет способа от них забыться.

Большое заблуждение считать, что страх уйдет, если мы вспомним «ту первую психологическую травму» из раннего детства. Это не так. Даже если память и не подведет нас, мы просто еще раз переживем эмоцию страха, которая не уменьшится ни на грамм. Кроме того, мы редко когда самостоятельно можем вспомнить именно «тот самый момент».

Единственный способ избавится от страха — эмоционально перекрыть его бОльшим чувством — состраданием и сочувствием. А для этого необходимо осознать свою особенность, свой зрительный вектор. Раскрыть его природу, эмоциональное ощущение страха. Более подробно о технологии, как это происходит, читайте в статье «Как взрослому человеку вытолкнуть страх наружу».

Как перестать бояться высоты?

Сегодня уже тысячи людей избавились от своих страхов через осознание природы страхов. Произошло это на лекциях по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Ознакомиться с отзывами слушателей можно здесь.

Если вы испытываете страх высоты, мучаетесь от акрофобии, приглашаем вас посетить вступительные, бесплатные тренинги по системно-векторной психологии Юрия Бурлана и ознакомится с этим новейшим знанием о человеке. Чтобы узнать больше информации и зарегистрироваться, перейдите по этой ссылке.

Жить со страхами — это страшно. Сегодня от этой проблемы можно избавиться. Такой результат есть у тысяч других, значит, получится и у вас. Не ждите — все изменить можно прямо сейчас.

VR-приложение для смартфона помогло побороть акрофобию

Dorothée Bentz et al. / NPJ Digital Medicine, 2021

Швейцарские ученые разработали VR-приложение Easy Heights для смартфона, которое помогло людям с акрофобией снизить страх высоты и избегающее поведение перед ним. Авторы обещают, что приложение будет доступно для всех на английском языке. Статья опубликована в журнале NPJ Digital Medicine.

Страх высоты или акрофобия не только лишает людей удовольствия подняться в горы или прыгнуть с парашютом, но и затрудняет такие повседневные действия, как преодоление лестницы, выход на террасу или прогулка по мосту. Около пяти процентов людей страдают от этой фобии в клинической или субклинической форме.

Как показали многие исследования, для преодоления этой фобии весьма эффективно использование средств виртуальной реальности, когда человек сталкивается со своим страхом в безопасной обстановке. Несмотря на эти данные, использование виртуальной реальности по-прежнему ограничивается экспериментальными лабораториями, а применение на практике затруднено вероятными денежными затратами на оборудование и программное обеспечение — шлемы виртуальной реальности могут стоить от нескольких сотен долларов до нескольких тысяч.

В качестве доступной платформы могли бы выступать VR-очки на основе смартфона. Такие устройства фактически представляют собой чехол с линзами, в котором нет почти никакой собственной электроники (иногда это и вовсе может быть кусок картона).

Дороти Бенц (Dorothée Bentz) из Базельского университета и ее коллеги проверили эффективность приложения виртуальной реальности Easy Heights для смартфона в качестве средства избавления от страха высоты. Помимо смартфона Samsung участники использовали беспроводные наушники Sony с шумоподавлением и очки виртуальной реальности Google Daydream View 2.

В исследовании приняли участие 77 человек со страхом высоты, 39 из которых вошли в экспериментальную группу, а 38 составили контрольную. Преодоление страха оценивалось с помощью Теста поведенческого избегания (BAT) в реальных условиях: участники постепенно поднимались на 14 площадок смотровой башни на горе Утлиберг и с каждой площадки в течение 10 секунд смотрели вниз. За каждый подъем и взгляд вниз участники получали по одному баллу, таким образом, они могли набрать от 0 до 28 баллов. BAT проводился до начала эксперимента, сразу после первой фазы и спустя три-пять недель после завершения второй.

В первую фазу участники экспериментальной группы прошли три сеанса Easy Heights по 20 минут каждый. Участники видели, что как будто находятся на платформе, которая может подниматься на 16 уровней высоты, от 0 до 75 метров, это ощущение создавалось благодаря панорамным фото, сделанным дроном на разной высоте, и соответствующему звуковому сопровождению. Испытуемые поднимались на каждый следующий уровень после того, как на предыдущем чувствовали лишь едва заметное беспокойство или не замечали его (три балла и ниже по Шкале субъективных единиц бедствия). А контрольная группа исследовала в Google Street View виртуальные Версаль, Дома-Кубы в Роттердаме и Хелмонде и иглу. Во вторую фазу участники экспериментальной группы самостоятельно дома в течение 14 дней прошли четыре-шесть сеансов Easy Heights по 30 минут каждый.

По завершении первой фазы ученые не обнаружили различий в выполнении BAT между экспериментальной и контрольной группами (p  = 0,392), но отметили, что у испытуемых экспериментальной группы по самооценочной анкете акрофобии (AQ) снизились результаты в сравнении с контрольной группой (p  = 0,003). А в среднем через 29, 9 дней после завершения второй фазы баллы BAT у экспериментальной группы были значимо выше, чем у контрольной (p  = 0,0001), а оценки субъективного переживания страха (p  = 0,0001) и по AQ (p  = 0,0002) значимо снижены.

Авторы сделали вывод, что разработанное ими приложение эффективно для снижения избегающего поведения и субъективного страха высоты. Они еще не опубликовали приложение, но обещали, что оно будет бесплатно доступно для всех на английском языке и адаптировано для современных VR-очков на основе смартфонов.

Виртуальная реальность помогает в борьбе с другими недугами. Так, мы рассказывали о преодолении аутистических страхов, паранойи, восстановлении после инсульта с помощью применения технологий виртуальной реальности. А также с ее помощью возможно исследовать различные области мозга, например, американские ученые определили функции отдельных участков гиппокампа.

Екатерина Рощина

Как преодолеть страх высоты

Распознать и понять симптомы тревоги. Тревожная реакция человека — естественная часть здорового функционирования. Когда мы обнаруживаем угрозу, наша симпатическая нервная система активируется и начинает готовить наше тело к действию. Это называется реакцией «бей или беги», и она защищает нас. Многие неприятные симптомы тревоги возникают из-за того, что наше тело пытается перекачивать больше крови к нашим мышцам, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству.Например, наше сердце бьется быстрее, и мы дышим быстрее, чтобы получить больше кислорода к нашим мышцам, и у нас возникает сухость во рту и «бабочки» в желудке, когда энергия и кровь отводятся от этих областей к нашим мышцам.

Повышенная осведомленность и неправильная интерпретация этих телесных ощущений — обычная проблема при многих тревожных расстройствах, включая фобии. Например, при акрофобии человек, который чувствует тошноту и головокружение на высоте, может подумать, что это признаки неминуемого катастрофического падения.Это может усугубить беспокойство, потому что страх падения, вероятно, усугубит физические симптомы.

Чтобы избежать неправильного толкования и помочь вам перенести тревогу, постарайтесь ознакомиться с ее физическими симптомами. Это поможет вам увидеть ваши симптомы такими, какие они есть: не что иное, как естественная реакция вашего организма «бей или беги». Хотя мы не можем просто решить отключить эту систему, реакция тревоги не длится вечно. Помните: тревога всегда проходит.

Постепенно повышайте устойчивость к этим симптомам. Ступенчатая экспозиционная терапия использует преходящую природу тревоги, помогая вам перенести тревожную реакцию вашего организма и избавиться от нее. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать себя тому, чего вы боитесь, начиная с малого и постепенно переходя к более трудным ситуациям. Вы практикуете каждый шаг до тех пор, пока ваше беспокойство не утихнет, и это поможет вам создать новые воспоминания о переживании объекта или ситуации, которых вы боитесь, без чувства беспокойства.По мере того, как вы практикуетесь и становитесь более уверенным, вы стираете в уме ассоциацию между стимулом и страхом. Со временем сценарий, которого когда-то боялись, начинает вызывать меньше беспокойства.

Для начала составьте список ситуаций, которые вызывают у вас фобию, и расположите их в порядке от наименее до наиболее вызывающих беспокойство. Самые простые шаги вы можете начать с просмотра изображений высот или создания мысленных образов высот. Важно начать с вещей, которые вызывают небольшой, но управляемый уровень беспокойства.Затем вы можете перейти к включению стояния на высоте (например, на эскалаторе в торговом центре), затем фактически использовать эскалатор, а затем посетить высокое здание.

Попробуйте самую простую ситуацию, которую вы выбрали, и оставайтесь в ней, пока ваше беспокойство не утихнет и вы не почувствуете себя более комфортно. Постарайтесь сосредоточиться на особенностях ситуации или образа, взаимодействуя с окружением, а не на своем беспокойстве. Например, если вы стоите перед высоким зданием, сколько в нем этажей? Какие цвета и текстуры вы видите? Помните, что любые физические ощущения — это просто естественная реакция организма и не обязательно означают, что вы в опасности.Для каждого шага вам может быть полезно оценить вашу тревогу по 10-балльной шкале в первую минуту и ​​заметить, как рейтинг падает с течением времени. Практикуйте это несколько раз, пока ваше беспокойство по поводу этой конкретной ситуации не уменьшится. Затем вы можете попробовать следующий шаг из вашего списка.

Упражнения на расслабление до, во время и после воздействия могут быть полезны. Например, попробуйте использовать внимательность или считать дыхание. Более подробную информацию об этом можно найти в разделе ресурсов.

Каждый человек будет разным в зависимости от конкретных сценариев, которые они находят наиболее сложными, и от того, насколько быстро они могут перемещаться между шагами.Старайтесь делать небольшие шаги, которые являются сложными, но выполнимыми. Не торопитесь: выход из ситуации до того, как ваше беспокойство утихнет, может быть контрпродуктивным, поскольку вы продолжите ассоциировать эту ситуацию со страхом.

Многие люди, которые боятся высоты, могут попробовать эти принципы самостоятельно или с помощью друга. Однако, если это слишком сложно или ваш страх особенно силен, вам следует попробовать эти принципы только при поддержке квалифицированного терапевта.

Поймите, а затем оспорите свои представления о высоте. В то время как экспозиционная терапия направлена ​​на уменьшение чувства тревоги, упражнения когнитивной терапии сосредоточены на представлениях человека о высоте. Многие люди, страдающие фобией высоты, думают, что что-то плохое случится, когда они будут на высоте. Например, вы можете бояться, что упадете, что конструкция рухнет, или что вы броситесь. В когнитивной терапии цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, что вы в большей безопасности, чем думаете, и что на самом деле не произойдет ваш ожидаемый результат, связанный с высотой.

Задайте себе несколько вопросов. Как вы думаете, что может случиться, если вы подвергнетесь страху? Как вы думаете, насколько вероятно (по шкале от 1 до 10), что это произойдет? Каков был бы исход этого? Например, вы можете полагать, что если вы подниметесь на высокое здание, конструкция рухнет: вы уверены, что это произойдет, и что при этом вы получите серьезные травмы.

После того, как вы ответили на приведенные выше вопросы о вероятности того, что ваши страхи проявятся, вы можете попробовать некоторые «поведенческие эксперименты».Это вид деятельности, в ходе которой вы проверяете свои убеждения. В приведенном выше примере вы можете попробовать поведенческий эксперимент, в котором вы поднимаетесь высоко и смотрите, что происходит: действительно ли структура кажется нестабильной или вы действительно падаете. Опять же, вы можете начать с малого с экспериментов, используя в помощь упражнения на расслабление. Идея состоит в том, что, как только вы проверите свои страхи, вы увидите, что худшего на самом деле не происходит — или что, если что-то сложное случается, все не так плохо, как вы боялись.

Постарайтесь определить, какие меры безопасности вы используете. В ходе этих экспериментов вы также можете определить любые меры безопасности, к которым вы прибегаете. Это поведение, которое мы используем, потому что думаем, что оно помогает нам обезопасить себя. Наиболее распространенным поведением безопасности является избегание: просто никуда не уйти, что требует поднятия вверх. Более тонкие примеры включают в себя закрытие глаз, отказ от взгляда вниз или через край, крепкая хватка за что-то или сосредоточение внимания на повторении определенной фразы.Хотя это может быть полезно в краткосрочной перспективе — например, крепко держась за перила, мы чувствуем себя устойчивее, — такое поведение на самом деле действует как барьер, не позволяющий нам по-настоящему взаимодействовать с высотой. В результате мы не можем понять, что на самом деле мы в безопасности и можем справиться без них. Например, держаться за перила означает, что мы не можем научиться стоять самостоятельно, не падая, и поэтому наше беспокойство сохраняется. Постарайтесь определить, какие защиты вы используете, а затем повторите поведенческие эксперименты, не используя их.

Важно отметить, что безопасное поведение сильно отличается от полезных механизмов преодоления трудностей. Первые мешают нам узнать, что без них мы в безопасности, в то время как адаптивные механизмы выживания (например, упражнения на расслабление) просто помогают нам справиться с трудной ситуацией и терпеть наше беспокойство.

После каждого поведенческого эксперимента подумайте о том, что вы узнали. Могут быть полезны следующие вопросы: что произошло? Случились ли какие-нибудь из ваших ожидаемых страхов, которые вы записали заранее? Что произошло вместо этого? Что пришло вам в голову — и было ли это точным? Что произошло, когда вы использовали или не использовали свою защиту? Что вы можете узнать из этого опыта? Что это значит для будущего?

Как и в случае с упражнением с градуированной экспозицией, эти упражнения можно выполнять самостоятельно или при поддержке друга.Однако, если ваш страх серьезен или вы изо всех сил пытаетесь определить свои убеждения относительно высоты или защиты, которую вы используете, то рекомендуется заручиться поддержкой квалифицированного терапевта.

Акрофобия (боязнь высоты): вы акрофобны?

Боишься высоты? Вы паникуете, когда понимаете, что находитесь высоко от земли? Боитесь мысли о встрече на верхнем этаже офисного здания? Вы закрываете глаза, когда поездка на автомобиле по живописным местам связана с большими высотами? Усиливает ли простое стояние на лестнице осознание того, что вы боитесь высоты? У вас может быть акрофобия или боязнь высоты, тревожное расстройство, которым страдает около 5% населения.

Определение акрофобии — это, попросту говоря, боязнь высоты. Те, кто страдает акрофобией — это слово происходит от греческого слова «высота», которое означает «акрон», и греческого слова «страх», которое означает «фобос», — обычно не любят прогулки в парки развлечений, если они связаны с колесами обозрения и американские горки. Из-за своей боязни высоты люди с акрофобией также могут неохотно стоять на высоких холмах, а некоторым может быть неприятно находиться на эскалаторе или стеклянном лифте.Люди, которые боятся высоты, могут даже не переезжать через мосты, так как это может вызвать головокружение. Эта боязнь высоты может вызвать неприятные симптомы, из-за которых люди с акрофобией вообще избегают возможности оказаться на большой высоте.

К сожалению, такое избегание может повлиять на качество жизни. Это не лучшая новость для женщин, у которых акрофобия встречается вдвое чаще, чем у мужчин. Вы можете отложить ремонт дома, потому что боитесь подниматься по лестнице.Вы можете испытать изнуряющий стресс из-за того, что вам предоставили номер в отеле на верхнем этаже. Вы можете даже избегать патио или пешеходных горных троп. Ваша акрофобия может отрицательно сказаться на вашем образе жизни.

Симптомы акрофобии

Некоторые люди используют слово «головокружение», описывая свой страх высоты, но головокружение или неприятное ощущение вращения на самом деле является лишь одним из симптомов акрофобии. Другие симптомы могут включать:

• Чувство необходимости ползти на четвереньках, становиться на колени или сразу же спускаться, когда вы находитесь высоко от земли
• трясется
• Потливость
• Чувство испуга или паралича
• Учащенное сердцебиение
• Плач или крик
• Полномасштабная паническая атака с одышкой
• Головные боли и головокружение, когда вы высоко от земли

Причины акрофобии

Боязнь высоты может происходить из-за нашего естественного страха упасть и получить травму.Ощущение боли, которая может возникнуть при падении с высоты, также может способствовать развитию акрофобии. Для людей нормально иметь некоторое нежелание быть на высоких постах, но для людей с акрофобией страх нереалистичен и чрезмерен. Акрофобия, как и все фобии, кажется гиперреакцией нормальной реакции страха. Некоторые эксперты считают, что это может быть усвоенная реакция либо на предыдущее падение, либо на нервную реакцию родителей на высоту.

Варианты лечения

Хорошая новость в том, что со временем и целеустремленностью акрофобию можно преодолеть.Одним из основных методов лечения акрофобии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В этой форме терапии используются поведенческие техники, которые подвергают человека опасной ситуации — в данном случае высоты и высокого положения. Эти поведенческие техники можно использовать постепенно или быстро, и пациентку учат, как остановить паническую реакцию и как восстановить контроль над своими эмоциями. Хотя фактическое пребывание на высоте также лечит акрофобию, некоторые исследования показывают, что виртуальная реальность может оказаться столь же эффективной. ¹ Виртуальная реальность экономит деньги и время, хотя доступна не везде. Тем не менее, поскольку цена на оборудование виртуальной реальности падает, со временем этот вид лечения может стать более доступным.

Что касается лекарств, иногда для кратковременного облегчения можно использовать бета-блокаторы или седативные средства, поскольку они могут уменьшить панику и беспокойство. Препарат D-циклосерин изучается с 2008 года в ходе клинических испытаний тревожного расстройства, и некоторые исследования показывают, что использование D-циклосерина с КПТ может дать лучшие результаты, чем лекарство или КПТ само по себе.Однако, поскольку один метаанализ, объединивший результаты многих исследований, поставил под сомнение полезность этого препарата, похоже, что необходимы дополнительные исследования. ²

Действия пользователя

Узнай все, что сможешь . Узнайте об акрофобии и изучите варианты лечения, которые помогут вам справиться со страхом высоты. Акрофобия отличается от других фобий, потому что если у вас паническая атака, находясь на высоте, вы можете сделать небезопасный шаг, который на самом деле может быть опасным.Поэтому не забудьте лечиться от акрофобии, особенно если работа на высоких постах — обычная часть вашей жизни.

Расслабьтесь! Техники релаксации, включая медитацию, йогу, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, могут помочь человеку справиться как со стрессом, так и со стрессом. Регулярные упражнения также могут быть полезны при лечении акрофобии.

Получите поддержку. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства и методы лечения могут вам помочь.Если ваш врач не знаком с акрофобией, попросите направление к специалисту по психическому здоровью, который может вам помочь. Не стесняйтесь рассказывать друзьям и семье о своей фобии высоты и просите их поддержки, когда вы лечитесь от нее. Помните, вы не одиноки. Миллионы американцев страдают акрофобией, но она поддается лечению. С помощью и поддержкой вы сможете начать управлять своей боязнью высоты и двигаться дальше по жизни.

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г.

Как преодолеть страх высоты

Что касается страхов, то страх высоты — довольно распространенное явление.Официально известный как акрофобия, боязнь высоты — это больше, чем обычный страх или тревога на экстремальной и опасной высоте. Напротив, акрофобия — это сильный страх высоты, которая может быть не особенно высокой. Страх может быть спровоцирован чем-то столь же простым, как нахождение на короткой стремянке или взгляд в окно с пола, находящегося выше уровня земли. Акрофобия может серьезно ослабить больного и повлиять на его повседневную жизнь.

Если вы испытываете это и хотите взять под контроль, вот несколько приемов, которые помогут вам преодолеть страх высоты!

1.Постепенное воздействие страха

Взгляните в лицо своим страхам — это клише, которое часто используется в мотивационных цитатах и ​​речах, но оно имеет важное значение, когда дело доходит до преодоления страха высоты, поскольку воздействие страха помогает снизить чувствительность к спусковому крючку.

Отличный способ преодолеть страх высоты — это постепенно подниматься на высоту, с которой вы боретесь. Начните с низкого уровня — начните с прогулки к подножию холма и поднимитесь, чтобы идти все выше и выше.Как вариант, вы можете сделать это с многоэтажным зданием, постепенно поднимаясь на уровень выше! Этот метод постепенного воздействия требует времени, но в конечном итоге вы окажетесь на вершине холма и сможете сделать то, о чем никогда не думали, что сможете.

2. Рационализируйте свой страх

При акрофобии страх часто возникает из-за нерациональных ситуаций. Например, это может быть страх оказаться на верхнем этаже безопасного здания, несмотря на то, что он чрезвычайно безопасен, и вероятность того, что ситуация приведет к причинению вреда, очень маловероятна.

Когда у вас возник страх, легко впасть в беспокойство и забыть о безопасности определенных ситуаций. Очень легко мыслить иррационально и подпитывать свой страх. Чтобы противостоять этому, постарайтесь сознательно рассмотреть ситуации, которые вызывают у вас страх высоты, и рационализировать их. Объясните себе, что не нужно бояться высоты и что вы в полной безопасности. Эта уверенность действительно может помочь вам преодолеть страх высоты.

3.Приготовься

Когда дело доходит до встречи со страхом, подготовка является ключевым моментом. Подумайте заранее, чтобы оказаться в ситуации, которая вызывает ваш страх; представьте, как вы себя чувствуете в этой ситуации, и подумайте, как вы собираетесь помочь себе расслабиться.

Этот процесс особенно полезен, если вы знаете, что попадете в ситуацию, вызывающую страх, поскольку знание того, чего ожидать, снижает вероятность паники и волнения при возникновении ситуации. Этот процесс планирования помогает нормализовать представление о том, что вы на высоте, помогая вам стать более восприимчивым и уверенным с ними.

4. Практикуйте техники релаксации

Учащенное сердцебиение, одышка, чрезмерное потоотделение — все это общие симптомы, связанные со страхом высоты, и их появление может усилить страх и панику.
Техники релаксации могут помочь свести к минимуму эти симптомы и взять их под контроль. Упражнения на глубокое дыхание — одна из самых простых техник для практики, которая действительно поможет вам расслабиться. Также полезно сосредоточиться на чем-то, чем сосредоточиться на своем страхе.Mindbodygreen создал пронумерованный список шагов, которые помогут вам с простым дыхательным упражнением, которое может уменьшить страх, проверьте это!

5. Выберите подходящее занятие

Если вы гуляете на свежем воздухе, ваша акрофобия может мешать вам посещать определенные места или занятия. Бросить вызов себе новые занятия — отличный способ встретиться лицом к лицу со страхами, но вы можете начать с малого и стремиться к высокому, а не начинать с чего-то слишком напряженного и нервного.

Здесь, в How Stean Gorge, вы можете начать с прогулки по ущелью — увлекательного занятия, не требующего слишком больших высот, а просто лазанья по небольшим валунам.У нас также есть великолепная новая комната со стеклянным полом, в которой вы сможете безопасно находиться на высоте. Затем вы можете попробовать заняться скалолазанием, где вы будете надежно пристегнуты ремнями под рукой. И как только вы это сделаете, вы сможете бросить вызов себе на Виа Феррата, приключение с высокой проволокой, которое включает в себя прогулку по проволоке над текущей водой на разных высотах.

Если вы хотите побороть свои страхи в помещении или на улице, ставьте перед собой небольшие цели, которых вы хотите достичь, и сосредоточьтесь на их достижении по очереди.

Боязнь высоты может сильно повлиять на вашу жизнь, но вы не должны с этим мириться. Имея в виду эти советы, преодолеть страх высоты, безусловно, можно!

Четверг, 9 ноября 2017 г. Как Стен-Гордж, Великобритания. Изображение Шарлотты
Выставка изображений
Для публики открылся новый стеклянный пол над одной из самых впечатляющих природных достопримечательностей Йоркшира.
How Stean Gorge — уникальное известняковое ущелье в Йоркшир-Дейлс, высеченное на протяжении тысячелетий.Крутая пропасть длиной более полумили и местами глубиной до 80 футов уже является популярным аттракционом на открытом воздухе для спуска на канатной дороге, лазания по ущельям и исследования пещер.
Новые стеклянные полы позволят посетителям увидеть ущелье как никогда раньше.
Открытый для посетителей уже более 100 лет, How Stean Gorge управляется владельцами Стэном и Энн Бир.
Стэн Бир сказал: «С тех пор, как мы взяли аттракцион в 2007 году, мы работали над новаторскими идеями, чтобы помочь нанести этот особый район на карту.Мы превратили его из простой прогулки по ущелью в полностью интерактивное приключение с высококвалифицированными инструкторами и добавили ресторан на 52 места, где подают блюда из местных продуктов. Новые стеклянные полы в нашем зале для мероприятий — это настоящий вау-фактор. Это помогает нам в полной мере раскрыть потенциал этого чуда природы в Зоне исключительной красоты в Йоркшир-Дейлс ».
How Stean Gorge — это только один из трех маршрутов виа феррата в Великобритании — длинный трос. Уникальное географическое положение позволяет заниматься рок-спортом и веслом, в том числе уникальной возможностью спуститься в каньон самого высокого водопада в Англии.

Как избавиться от страха высоты с помощью экспозиционной терапии

Паника росла с каждым моим движением: сжимая маленькие ручки неожиданно вспотевшими ладонями, кладя свои альпинистские ботинки с мягкой резиновой подошвой на небольшие выступы и выступы на гранитной поверхности. Моя грудь сжалась; от страха, охватившего мои легкие и мозг, у меня закружилась голова. Я дышал громко и быстро через рот. Мой мозг кричал на мое тело предупреждения:

Был ранний майский вечер в Рок-Гарденс, популярной скале для скалолазания в Уайтхорсе, маленькой столице территории Юкон, где я живу.Пытаясь взобраться на отвесную каменную стену, я сознательно терроризировал себя, создавая ситуацию, которая, как я знал, вызовет нечто похожее на приступ паники. Но если бы я мог научиться меньше бояться, когда закутался и цеплялся за скалу, я решил, что мог бы научиться контролировать свой изнурительный страх высоты в более общем плане.

Янтарь Сюй

В ту ночь мне удалось пробиться на шесть или семь футов по маршруту длиной в двадцать шесть футов, прежде чем я умолял своего партнера по лазанию, страхующего меня снизу, спустить меня вниз.Когда мои ноги коснулись земли, я попытался сдержать дыхание и не смотрел кому-либо в глаза.

Акрофобия, или крайняя боязнь высоты, является одной из самых распространенных фобий в мире: одно голландское исследование показало, что она поражает каждого двадцатого человека. Еще больше людей страдают нефобическим страхом высоты — они не достигают планки технического диагноза, но у них общие симптомы с настоящими акрофобами, такими как я. В целом, двадцать восемь процентов населения в целом могут испытывать страх, вызванный ростом.

Многие люди работают с акрофобией, просто избегая триггерных ситуаций. Но семь с половиной лет назад я переехал на Юкон, где многие люди проводят время, поднимаясь по крутым горам, взбираясь на скалистые стены и замерзшие водопады, катаясь по трассам для катания на горных велосипедах. Мой страх стал настоящей обузой — препятствием между мной и новыми друзьями, новыми увлечениями, новым образом жизни. Во время моего первого полноценного лета в Уайтхорсе я дважды паниковал на пешеходных тропах, свернувшись калачиком на земле и вообще отказываясь двигаться, или ползая, как Голлум, на четвереньках, в то время как все вокруг меня шли прямо.Это было невыносимо.

Итак, прошлым летом я сформулировал план: я бы использовал последние исследования, чтобы создать себе лекарство своими руками — или, по крайней мере, механизм выживания. Я собирался побороть свой страх, подвергая себя ему снова и снова.

«Взгляните в лицо своим страхам» — старая идея. Даже его современный клинический вариант — идея о том, что, как говорится в статье 1998 года в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , «эмоциональное взаимодействие с травматической памятью является необходимым условием для успешной обработки события и последующего выздоровления» — датируется более века назад к работам Пьера Жане и Зигмунда Фрейда.Но его систематизированное терапевтическое применение появилось гораздо позже, и оно имеет важные последствия не только для людей с фобиями, но и для тех, кто имеет дело со всеми видами тревожных состояний, от обсессивно-компульсивного расстройства до посттравматического стрессового расстройства. Справиться со своими страхами, если все сделано правильно, может стать шагом вперед для десятков миллионов людей, чьи тревоги контролируют их.

Я основывал свои цели и методы моей терапевтической программы DIY на концепции «экспозиционной терапии», концепции, которая во многом обязана своим существованием израильскому психологу Эдне Фоа, ныне директору Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании. .В начале 1970-х годов в качестве постдокторанта в Университете Темпл Фоа обучался у доктора Джозефа Вольпе, отца того, что тогда называлось систематической десенсибилизацией. Работа Вольпе заключалась в раскрытии источников их страхов пациентам, страдающим фобией или тревогой, в основном с использованием «воображаемого» воздействия — например, когда пациент с арахнофобией представлял паука на расстоянии, а затем представлял паука немного ближе и т. Д. — в сочетании с техники релаксации.

Фоа исследовал, может ли более высокая степень воздействия «in vivo» — воздействие реального стимула страха, а не только воображаемого — улучшить многообещающие результаты Вольпе.Ранее исследователи предполагали, что такое прямое воздействие может быть опасным для пациентов с фобиями и тревожными расстройствами, но наука в этом направлении менялась. «Я начал проводить исследования воздействия in vivo, начиная не с наивысшего уровня страха, а с умеренных уровней, и продвигаясь быстрее, переходя к все более и более высоким ситуациям, которые вызывают все большее и большее беспокойство», — сказал мне Фоа. Результаты, по ее словам, были «превосходными».

Экспозиционная терапия — это, по сути, инверсия хорошо известной психологической техники, известной как классическая обусловленность.Если вы можете научить животное ожидать боли, скажем, от мигающего красного света, многократно комбинируя внешний вид света с электрическим током, пока животное не отреагирует испуганно только на свет, имеет смысл, что двойное соединение раздражителя и страха может быть разогнал тоже. Покажите животному красный свет достаточное количество раз без сопутствующего шока, и в конечном итоге оно перестанет бояться света — процесс, известный как вымирание. Я был полон решимости погасить свой страх, доказав себе, что могу взобраться на скалу.

Янтарь Сюй

Если в детстве я боялся высоты, то не помню. Я никогда не лазил по деревьям, и мне было неудобно, когда мы с друзьями забирались на решетку для обезьян на детской площадке. Но в целом я был робким ребенком — однажды я сказал маме, что никогда не бегал так быстро, как мог, на школьных скачках из-за страха потерять контроль и упасть — так что все это было неотъемлемой частью моей личности в то время.

В моем первом ясном воспоминании о чувстве страха высоты — не просто страха, а страха — мне пятнадцать лет. Это было летом после девятого класса, и я записался провести неделю на старомодном корабле по озеру Онтарио с дюжиной других подростков. Я любил все в жизни на борту этого корабля: спать на узкой металлической койке под палубой; просыпаться посреди ночи, чтобы стоять на страже, всматриваясь в бесконечную тьму; в солнечные дни бездельничал в сети, которая висела под резным луком.На палубе у нас на груди были обвязки ремнями, снабженные короткой веревкой, оканчивающейся тяжелым металлическим зажимом. В очень плохую погоду или если мы поднимались на мачту, чтобы поправить паруса, мы должны были пристегнуться, на всякий случай.

Проблема возникла в первый раз, когда я попытался подняться на мачту — «взлететь» в парусной терминологии. Я поднялся на полпути, двигая обойму на ходу, борясь с паникой с каждым шагом по лестнице. Потом я замер. Я не мог перестать смотреть на деревянную палубу, покачивающуюся подо мной, не мог перестать представлять, как мое тело разбивается о нее, мои кости раскалываются, моя кровь стекает в озеро.

«Офицерам» корабля — советникам нашего лагеря — удалось уговорить меня спуститься, и я больше никогда не поднимался наверх. Все были добры ко мне из-за моей неудачи, но возвращаться в следующем году не было смысла. От моряка, который не может регулировать паруса в крайнем случае, толку нет.

После этого мой страх снова улегся почти на десять лет. Он всплыл на поверхность после аспирантуры, когда я путешествовал с друзьями по Европе. Я увлекся искусством и архитектурой старых церквей, и мы посещали собор за собором по всей южной половине континента.Мы посетили несколько куполов, и я, скрипя зубами, поднимался и спускался по узким каменным лестницам. Но я не паниковал до Флоренции.

Я добрался до вершины легендарного Дуомо и глубоко дышал, пытаясь сохранять спокойствие и получать удовольствие, глядя на терракотовые крыши города. Знаменитый крутой красный купол собора изгибался подо мной, и, когда я взглянул на него, внезапно все, о чем я мог думать, было то, каково это — перескочить через хлипкие металлические перила передо мной, соскользнуть по этим красным плитки в сторону обрыва.Я не могла дышать.

Смотровая площадка была забита туристами. Я протолкнулся сквозь них к стене и соскользнул, прислонившись к ней спиной, засунул голову между колен, чтобы закрыть обзор, и задыхался сквозь слезы. Мои друзья нашли меня там, в конце концов заставили меня подняться и держали меня за руки, пока мы медленно спускались по винтовой лестнице к безопасному и твердому грунту. После этого мы больше не ходили на соборные башни.

Айви Йе

За годы, прошедшие после этого унизительного инцидента, я пытался понять, почему я реагирую на высоту — особенно на открытую высоту; В закрытых помещениях, например, в лифтах и ​​самолетах, мне вообще хорошо, как и мне.Фобии часто могут возникать из-за травматических переживаний или даже наблюдений за травматическими переживаниями других в раннем возрасте. Но оказывается, что акрофобия другая. Если я чем-то похож на объект недавнего исследования, у меня есть измеримый уровень контроля над движением своего тела в пространстве, а также чрезмерная зависимость от визуальных сигналов, которые искажаются высотой, чтобы управлять своим движением по миру. . Другими словами, я боюсь упасть с высоты, потому что у меня больше шансов упасть с высоты, чем у других людей.

В статье 2014 года в журнале Journal of Vestibular Research группа немецких ученых изучала движения глаз и головы людей, которые боятся высоты, а также контрольной группы, когда они смотрели с балкона. Они обнаружили, что их напуганные субъекты, как правило, ограничивают свои взгляды, запирают головы на месте и фиксируют взгляд на горизонте, вместо того, чтобы смотреть вниз или по сторонам на свое окружение. Это описание будет справедливо для любого, кто когда-либо боялся высоты или пытался дать совет кому-то, кто боится высоты: Не смотри вниз.Что бы вы ни делали, не смотрите вниз.

Итак, по иронии судьбы, я фиксирую свой взгляд на горизонте как защитный механизм от моего страха, но поскольку этот страх коренится в моей чрезмерной зависимости от визуальных сигналов, ограничение моего обзора может только усугубить ситуацию. Это цикл: мой мозг знает, что мое тело плохо переносит высоты, поэтому он посылает сигналы страха в качестве предупреждения. Мое тело отключается в ответ, что только увеличивает вероятность того, что я действительно нанесу вред своему неуклюжему «я». И, таким образом, когда-то рациональный ответ на разумное беспокойство питается сам по себе, растет и распространяется до такой степени, что я с трудом могу стоять на прочной стремянке.

Через несколько недель после той первой прогулки в мае я вернулся в Рок-Гарденс. В течение многих лет я делал спорадические попытки противостоять своим страхам, но теперь я намеревался более систематично описывать свои усилия и задокументировать их по ходу дела.

Айви Йе

Маршрут, который я пробовал, был восхождением для новичков, смехотворно простым для большинства людей с любым опытом. И это было с хитростью: объезд на несколько футов вправо в широкую трещину между двумя скалами сделал это еще проще.Но чтобы добраться до трещины и легчайшего пути наверх, мне пришлось сделать один немного хитрый ход. Мне нужно было сделать шаг вперед левой ногой, уравновесить носк обуви на небольшом выступе, ненадолго перенести весь свой вес на этот левый палец, затем повернуть правую ногу вперед и назад к следующему правильному выступу — и все это без каких-либо опор для баланса.

Мой напарник по восхождению стоял подо мной, держа другой конец веревки, которая прикрепляла меня к металлическим якорям на болтах в верхней части подъема. Если я упаду, она потянет за веревку и остановит меня, прежде чем я упаду более чем на фут или два.Как известно, лазание по верхней веревке практически не связано с риском. Но мои легкие все равно сжались, и я боролась, чтобы подавить головокружение и панику. С земли мои друзья подбадривали меня: Доверяйте своей обуви, доверяйте своим ногам. Это будет нормально. Ты можешь сделать это.

Наконец, я глубоко вздохнул, шагнул вперед, перенес вес с одной ноги на другую и пересек. Я нащупал над головой опоры для рук, чтобы удержаться, затем усмехнулся и попытался дышать. На мгновение, пока я был в движении, я почувствовал себя невесомым и контролирующим.Не боится. Теперь страх вернулся, когда я продолжал подниматься, карабкаясь по рыхлой грязи, скопившейся на уступах и глыбах камня в трещине. Я закончил восхождение, но неровно, всю дорогу отгоняя панику. Это было хорошее начало, но когда мой страховщик опустил меня обратно на землю, я знал, что мне предстоит пройти долгий путь.

Мы точно не знаем, что происходит в мозге во время процесса вымирания. Как говорит Фоа, «вы стираете связи« между стимулом и страхом »или заменяете их новой структурой?» Ее гипотеза состоит в том, что экспозиционная терапия тренирует мозг создавать вторую, конкурирующую структуру наряду с травмирующей.Новая структура, пояснила она, «не имеет страха и не имеет представления о том, что мир полностью опасен, а человек — совершенно некомпетентен».

Вот почему мой панический успех в Рок-Гарденс в тот день на самом деле не увенчался успехом. Я, конечно, взобрался на стену, но мне не удалось убедить свой мозг построить новую структуру. Постоянно терроризировать себя не решит мой страх; этого было недостаточно, чтобы пробираться сквозь него с дикими глазами и колотящимся сердцем. Пришлось научиться сохранять спокойствие.

Возможно, наиболее радикальным применением экспозиционной терапии является ее использование не для борьбы с конкретными фобиями или даже более широкими тревожными расстройствами, а для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством. В 1980 году посттравматическое стрессовое расстройство было впервые включено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам . За прошедшие с тех пор десятилетия наше понимание этого расстройства расширилось, равно как и наше понимание его ошеломляющих масштабов. Теперь мы знаем, что от посттравматического стрессового расстройства страдают не только солдаты и мирные жители, вышедшие из войны, но и операторы дронов, которые никогда не покидали свою базу; службы быстрого реагирования от полицейских до поисково-спасательных добровольцев, работающих на роскошных горных курортах; выжившие в автокатастрофах, нападениях и менее очевидных формах травм.

Но в начале 1980-х «у нас не было никаких исследований посттравматического стрессового расстройства», — сказал Фоа. «И я подумал, что это тревожное расстройство, нет причин, по которым мы не можем адаптировать лечение, лечение экспозиционной терапией, к посттравматическому стрессу». Вы не можете повторно подвергнуть кого-то изнасилованию или взрыву бомбы, поэтому Фоа остановился на программе воображаемого воздействия на травматические воспоминания, но на воздействие in vivo на вторичные эффекты: поведение избегания пациента, которое может сохранить силу травмы.На сеансах с терапевтами пациенты сталкивались с воспоминаниями, используя воображаемое воздействие. Их воздействие «in vivo» стало домашней работой: посещение мест, которые напоминали им о травме, или безопасных мест, которые они считали опасными. Иногда это означало гулять по улице в центре города ночью после насильственного нападения или снова ходить в торговые центры после массового расстрела.

На протяжении 1990-х годов команда Фоа учила другие группы терапевтов тому, как проводить то, что она называла терапией длительного воздействия (или ПЭ), и как контролировать результаты.Они обнаружили, что ПЭ была эффективна почти у восьмидесяти процентов пациентов: от сорока до пятидесяти процентов симптомов практически исчезло, в то время как у двадцати до тридцати процентов все еще наблюдались некоторые повторяющиеся симптомы, но их состояние значительно улучшилось. «Мы не достигли стопроцентного успеха, — сказала она, — но никакое лечение». В конце 90-х она вывела PE в широкий мир с серией статей, и через несколько лет программа стала золотым стандартом лечения тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году Фоа был назван одним из 100 самых влиятельных людей Time .«Никто не делает больше», чтобы положить конец страданиям, причиненным посттравматическим стрессовым расстройством, — заявил журнал.

По оценкам, восемь миллионов взрослых американцев ежегодно страдают от посттравматического стрессового расстройства. Еще 19 миллионов имеют дело со специфическими фобиями, шесть миллионов — с паническими расстройствами, семь миллионов — с генерализованным тревожным расстройством и более двух миллионов — с ОКР. Американская ассоциация тревожности и депрессии считает, что только треть пациентов с тревожным расстройством получают лечение.Теперь исследователи изучают, могут ли фармацевтические препараты повысить эффективность экспозиционной терапии, в то время как другие применяли различные варианты ПЭ для лечения горя, депрессии, расстройств пищевого поведения и других факторов.

По сравнению с жизнью с посттравматическим стрессовым расстройством или другими тревожными расстройствами, мой страх высоты тривиален. Это не мешает мне спать по ночам, не разрушает мои отношения и не проникает во все сферы моей жизни. Если бы я вернулся на равнину и стал бы избегать высотных балконов, избегая своих симптомов, практикуя избегание, я бы вряд ли этого заметил.

Тем не менее, это может меня ограничить. Я бы хотел забраться на эту мачту высоко в такелаж, чтобы насладиться видом на Флоренцию. Иногда мне страшно на мостах или балконах, и я до сих пор ни разу не залез на дерево. Взятые по отдельности, все это мелочи, но они складываются в чувство беспомощности: мой выбор не полностью мой.

Камень был достаточно холодным, чтобы онемел мои пальцы. Это было 2 октября, я был на своей восьмой и последней альпинистской экскурсии в сезоне, еще до наступления зимы.Все лето я занимался скалолазанием каждый раз, когда кто-то с необходимым опытом и снаряжением хотел взять меня с собой. Я пытался систематизировать свои прогулки, повторяя одни и те же маршруты, чтобы увидеть, смогу ли я продвинуться дальше и каждый раз сохранять спокойствие.

В предыдущие годы я заставлял себя доводить себя до невыносимой паники, надеясь, что смогу лопнуть ее, как мыльный пузырь, если бы только я достаточно постарался. Но теперь моя стратегия заключалась в том, чтобы подняться настолько высоко, насколько это возможно, без паралича. Цель состояла в том, чтобы создать в моем мозгу альтернативную структуру, которая говорила: «Все в порядке.Вы в безопасности «, затем спуститесь вниз, прежде чем старая структура сможет заявить о себе, и надейтесь в следующий раз продвинуться на фут или два дальше.

Во время этой последней прогулки мы с тремя друзьями были на Медных скалах, утесе в полуострове Уайтхорса. -промышленный задний двор: когда-то быстро развивающийся район добычи меди, а теперь лабиринт карьеров, трасс для катания на горных велосипедах и небольших неглубоких озер. Я поднимался на Анну Банана, короткий, удобный для новичков, шестнадцатифутовый маршрут вверх по одной стороне артерии острый клин скалы, выступающий из главной стены утеса.Мои первые шаги были по легкой опоре, щели врезались в ведущую точку клина, и у меня не было проблем, пока мои ноги не оказались в семи с половиной восьми футах над землей. Я остановился там, моя правая нога стояла на хорошем выступе сразу за углом arête, а мой левый палец ноги был заправлен в маленькую нишу в футе ниже. Чтобы продолжить, мне пришлось подтянуть левую ногу на несколько футов вверх, чтобы сделать следующий хороший зацеп.

Я поднял руки и похлопал по камню над головой, слепо ища опоры для рук, которые я мог бы использовать, чтобы подтянуться выше, чтобы дать моей левой ноге шанс сражаться.Я склонен в первую очередь доверять своим рукам и рукам, хотя мои ноги экспоненциально сильнее: мы менее привыкли доверять узкой опоре на ноге, чем кулаку, сжимающему что-то твердое. Но я не нашел то, что искал, поэтому вместо этого я широко раскинул руки и сцепил пальцы вокруг лучших стабилизирующих зацепок, которые я мог дотянуться. Затем я оттолкнулся, перенеся весь свой вес на правую ногу, крепко стянул руки, чтобы держать меня ближе к скале, и царапал левой ногой стену, пока не нашел следующий зацеп, как раз в тот момент, когда мой палец правой ноги потерял контакт с камнем. Скала.Я балансировал там на мгновение, затем внезапно поднял руки, чтобы зацепиться за них, и поднял болтающуюся правую ногу.

Я сделал это. Что еще более важно, я сделал это спокойно и хладнокровно, без лишних минут, чтобы побороть панику, без стонов и стонов, прежде чем я попробовал. Страхующий опустил меня, чтобы я мог подняться и сделать это снова — более уверенно, с еще меньшими колебаниями. На этот раз я продолжил серию легких движений к вершине маршрута, где я протянул руку и с триумфом ударил анкерные болты: шип приземления.Я быстро мысленно обследовал свое тело: дыхание было ровным, голова ясная. По крайней мере, на сегодняшний день я успешно перенаправил свой мозг, чтобы отвергать страх.

Спустя несколько месяцев я все еще тренирую свой мозг. Я продолжал лазать всю зиму в больших крытых спортзалах в Сан-Франциско и Ванкувере и на маленьких самодельных скалодромах здесь, дома; в местных школах и в подвале у друзей. По моим меркам, я добился значительного прогресса.В наши дни моя грудь не сжимается, и мой пульс не начинает стучать в ушах, пока я не поднимусь намного выше земли: шесть, восемь, десять футов. Иногда я могу пройти весь короткий маршрут, совсем не боясь.

Я начал применять основные идеи экспозиционной терапии и в других сферах моей жизни. Очень часто, будь то в нашей карьере, в спорте или даже в личной жизни, нас побуждают «сделать решительный шаг», «раздвинуть границы», «стать большим или вернуться домой». Но моя терапия скалолазанием своими руками научила меня ценить заботу, осторожность, медленно наращивать свои способности и выносливость для достижения более крупной цели.Сделать решительный шаг есть свое место, но иногда этого достаточно, чтобы погрузиться с головой в воду.

Чтобы слушать рассказы из Esquire и других изданий, загрузите Audm для своего iPhone.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7 советов по преодолению страха высоты во время пеших прогулок

Предупреждение: Эти советы не заменяют совет специалиста по фобии.Мы рекомендуем вам посоветоваться с профессионалами, если ваш страх высоты слишком мешает вам во время пеших прогулок.

Полезно знать: разница между головокружением и страхом высоты

Но сначала, о чем мы на самом деле говорим? Головокружение или боязнь высоты? Термин «головокружение» обычно используется в общем смысле, тогда как это физиологическое явление . Людей, страдающих головокружением, на самом деле беспокоит разница между сигналами, посылаемыми их зрением и внутренним ухом (которое управляет балансом).Проще говоря, если вы стоите в стеклянной клетке наверху, ваши глаза скажут вам, что вы находитесь в вакууме, хотя ваши ноги могут твердо стоять на земле.
‍
Если вы испытываете головокружение, обратитесь к ЛОРу, чтобы определить, есть ли какие-либо травмы во внутреннем ухе . С другой стороны, боязнь высоты или акрофобия — это настоящая фобия. Как и любая фобия, это может иррационально и довольно сложно, но не невозможно вылечить. Итак, вот наши советы, которые помогут вашим походам не превратиться в кошмар.

‍

1. ‍ Поделиться с другими туристами

Не бойтесь говорить об этом, поскольку вы можете столкнуться с большим количеством людей, страдающих от той же проблемы. Никто вас не осудит, и этот страх не сделает вас хуже туриста!
‍
Возможно, вам повезет встретить людей, которые преодолели акрофобию . Они смогут поделиться своим опытом и помочь вам. Это хороший повод познакомиться с другими туристами!

‍
‍

2. ‍ Доверяйте себе и своему оборудованию

Плохих инструментов нет, только плохие мастера.
‍
Однако вы можете полагаться на на небольшой эффект плацебо , который может дать вам ваше оборудование. Купите обувь, в которой вы будете чувствовать себя более уверенно, а также приобретите прочные трости и рюкзак, который не будет мешать вашим движениям и не заставит вас потерять равновесие. Чтобы убедиться, что у вас больше шансов, узнайте, как сбалансировать нагрузку на свой рюкзак , а также как правильно отрегулировать его, чтобы чувствовать себя в безопасности и другие, способные справиться со своим страхом.

‍
‍

3. ‍ Количественная оценка и рационализация

Если возможно, попытайтесь определить, что вызывает этот страх . Это склоны? Мосты?
‍
Какие, по вашему мнению, ситуации вызывают чувство беспокойства в ногах?
Оцените свой страх по шкале от 1 до 10 . Это позволит вам рационализировать ситуацию и немного отойти от ситуации, чтобы восстановить свое спокойствие. Если вы не страдаете серьезной акрофобией, в каждой ситуации спрашивайте себя, каков предполагаемый и реальный риск.Рассмотрите перспективу и возьмите под контроль свой страх в конкретных ситуациях.

‍

4. ‍ Лицом к лицу со страхом, шаг за шагом

Вы можете получить помощь в ваших начинаниях. Для этого вида фобии существуют специальные методы лечения. Наиболее известными из них являются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Принцип прост: постепенно противостоять страху , чтобы восстановить контроль и подчинить свои мысли.
‍
Это не означает, что вы должны немедленно совершить большой прыжок.Не торопитесь. Первыми шагами для более фобичных людей будет думать о высоте, сохраняя при этом спокойствие.

‍

5. ‍ Повторно научитесь дышать

Беспокойство в значительной степени подпитывает страх высоты. Есть очень простых, но очень эффективных дыхательных техник , которые помогут вам восстановить самообладание и пройти этот трудный проход, который мешает вам достичь вершины. Медитация, софрология и дыхательные упражнения йоги, такие как те, которые очень хорошо объясняются в наших статьях нашими друзьями-йогами из Domyos, которые могут помочь вам уменьшить ежедневный стресс, а также во время пеших прогулок.Во время похода будьте осторожны , чтобы не вызвать гипервентиляцию (очень быстро дышать). Вы должны замедлить дыхание, сделав глубокий вдох животом.

‍
‍

6. ‍ Не смотри вниз

Вы наверняка уже слышали: Никогда не смотри вниз . Высота только усилит ваш страх. Если во время похода вы окажетесь лицом к лицу с высотой, не имея возможности развернуться, , вам следует вместо этого сфокусировать взгляд на фиксированной точке на расстоянии .Не забудьте поднять ноги и проверить неустойчивый грунт , чтобы не поскользнуться или не упасть.

‍

7. ‍ Не бойтесь насмешек

В самых пугающих ситуациях забываете о своем эго и при необходимости ходите на четвереньках . Лучше мгновение насмешек, чем тяжелый кризис с последующим долгим промахом. можно помочь себе со стеной или ветками , предварительно проверив их прочность.

Не цепляйтесь за своего попутчика, который может потерять равновесие и привести к падению вас обоих! Не сомневайтесь, используйте шесты для устойчивости на крутых склонах.О том, как их правильно настроить, читайте в нашей статье.

‍

Как насчет вас, какие советы вы можете дать, чтобы преодолеть страх высоты? Делитесь своими комментариями!

Вомак и Боуман

17 января 2019 • 0 комментариев

«Я начал заниматься аэрофотосъемкой, чтобы изменить свое мнение о высоте. Я все еще очень боюсь, но я узнал несколько вещей, которые заставляют меня меньше бояться.” — Энни Х (воздушная студентка)

Акрофобия, или крайний страх высоты, — одна из самых распространенных фобий в мире: одно голландское исследование показало, что ею страдает каждый двадцатый человек. Еще больше людей страдают нефобическим страхом высоты — они не достигают требований к техническому диагнозу, но у них общие симптомы с настоящими акрофобами.

В целом, двадцать восемь процентов населения в целом могут иметь страх, вызванный ростом!

Как воздушным гимнастам и студентам, занимающимся высотами, к счастью или к несчастью (в зависимости от того, кого вы спрашиваете), трудно избежать.

Для тех из нас, кто страдает от акрофобии (интересно, что такое «акро», да?), Это может сделать тренировки и / или выполнение воздушных упражнений особенно сложными. Однако это не означает, что мы должны останавливаться, исследования показали, что есть способы преодолеть наш страх или, по крайней мере, улучшить наше отношение к высотам.

1.

Визуализируйте себя, преодолевая страх

Выделите несколько минут перед занятиями по воздуху или тренировкой, чтобы закрыть глаза и представить себе, насколько безопасна ситуация, в которую вы попадаете.Подумайте о матах безопасности, которые вы будете использовать, а также об опыте вашего тренера и силе вашего собственного тела.

Постарайтесь использовать свой разум, чтобы сказать себе, что вы не упадете или не получите травму. Позвольте этим мыслям слиться с вашим подсознанием, чтобы, когда вы начинаете чувствовать себя взволнованным и напуганным, вы могли призвать их, чтобы они помогли вам сохранять спокойствие и сосредоточенность.

2. Не торопитесь

Вместо того, чтобы заставлять себя взбираться на 20-футовые качели на пирсе Санта-Моники, или смириться с этим концертом «шелка с воздушного шара» (звучит потрясающе, но тоже..kinda scary!) Начни с маленьких побед.

Если вы новичок в аэробике, работайте над простыми комбинациями прямо с пола. Поговорите со своим тренером о своих страхах, есть еще ооочень много комбинаций и упражнений, на которых вы можете сосредоточиться, но которые лежат низко. Когда почувствуете себя готовым, заберитесь немного выше.

Благодаря такому медленному, последовательному прогрессу вы скоро будете переворачиваться, как профессионал, на вершине шелка, желая большего роста, чтобы вы могли добавить подвешивание на лодыжку к вашему Quadruple Star Drop!

3.Не забывайте дышать

Когда мы чувствуем беспокойство, мы часто забываем правильно дышать, это особенно верно, когда мы поднимаемся или пытаемся выполнить новый трюк или рисунок на шелке, что может усилить беспокойство. Если вы чувствуете беспокойство в воздухе, убедитесь, что вы наполнили свой разум и тело кислородом, сосредоточившись на регулярных глубоких вдохах, чтобы восстановить ясность и успокоить.

4. Будьте нежны с собой

Фобии невозможно преодолеть в одночасье; то же самое верно, если вы боитесь высоты.Тот факт, что вы преодолеваете эти страхи в своей воздушной практике, является достаточным поводом для празднования, и будет только легче, если вы продолжите это делать.

Если ваш страх высоты мешает вам в тренировках или даже в повседневной жизни, было бы разумно поговорить с терапевтом или другим медицинским работником.

«Не будь бесстрашным, но укроти свои страхи и не останавливайся ни перед чем». — Абхиджит Наскар

Удачного отдыха в неделю!

Воздушное искусство, Воздушный танец, Воздушное выступление, Воздушные средства защиты, Воздушный шелк, Воздушные подсказки, Воздушные артисты, страх, здоровый страх, Безопасность в воздушном искусстве, Womack и Bowman

Как побороть страх падения

Страх падения — обычное дело, но вы можете преодолеть его с помощью правильных инструментов для психологической тренировки и поддержки со стороны вашего альпинистского сообщества.Если вы боретесь со страхом падения во время восхождения на свинец, присоединяйтесь к Сэнди Моррис на семинаре Zen Of Falling Workshop в среду, 10 января, в 19:00 в FA Avondale!

Для большинства альпинистов нет большего чувства, чем попытка пройти новый маршрут, путешествие в неизведанное и доказательство самому себе, что у вас есть все, что нужно для преодоления физических и психических проблем маршрута. И большую часть времени мы делаем именно это. Но для многих скалолазов страх упасть, особенно страх «схватить хлыст» во время восхождения на свинцовый подъемник, очень реален и чрезвычайно изнурителен — иногда мешает им закончить маршрут, который они физически и умственно способны пройти.Хорошая новость в том, что избавиться от этого страха можно с помощью комбинации силовых тренировок, умственного сосредоточения и небольшой помощи друзей.

Недавний разговор с Сэнди Моррис, инструктором по первому восхождению, чтобы научиться руководить и тренажерному залу на скалу, и 18-летним ветераном скалолазания, напомнил нам, что важно отличать страх падения или базофобию от страха высоты. Это не одно и то же, и для большинства скалолазов признание разницы — первый шаг к тому, чтобы вернуться на стену после падения или травмы.

Когда Сэнди начала лазать, она любила лазать с большим количеством открытых участков. Ощущение воздуха вокруг нее сделало восхождение увлекательным и увлекательным. Однако после пары травм Сэнди пришлось преодолеть собственный страх падения и вернуться к лазанию, пройдя серьезную психологическую переподготовку и тренировку физической силы. Сэнди разработала вдумчивый подход к преодолению своей базофобии, признав, что чем сильнее она чувствовала себя физически, тем легче становилось лазать. Она также признала, что базофобия — это в значительной степени «игра в голову», которую можно контролировать с помощью правильных умственных инструментов.В своей новой мастерской «Дзен падения» Сэнди поможет людям с базофобией восстановить свою силу на стене.

Вот список вещей, которые предлагает Сэнди, чтобы преодолеть страх падения:

1. Сходи в спортзал! Вернуться на стену — это первый шаг к победе над своим страхом. Вы не сможете справиться со своим страхом падения, пока не начнете регулярно лазить.
2. Поймите, чего вы боитесь — падения, а не высоты. Часть вашего мозга, говорящая: «Чувак, ты не должен этого делать», цепляется за чувство прошлой травмы или страх перед неизвестным. Встав на стену, вы напомните, что проблема не в высоте.
3. Поймите, что страх падения — не такая уж и плохая вещь. Страх — это то, что мешает нам идти на небезопасный риск. Оценка риска и правильный выбор — вот что обеспечивает вашу безопасность, а уверенность в своей способности лазить без серьезных травм позволяет вам продолжать лазать.Ключ в том, чтобы понять, откуда исходит этот страх, и не позволять ему чрезмерно контролировать ваше мышление после того, как вы оценили риск и выбрали подъем вверх.
4. Начинайте лазать в углу. Экспозиция добавляет к спешке во время подъема — и фактор страха. Чем больше вы находитесь на открытом воздухе, тем сильнее вы будете испытывать страх. Двугранный подъем (когда вы забираетесь во внутренний угол) заставит вас чувствовать себя защищенным и уверенным. Как только вы приобретете уверенность в двугранном подъеме, вы можете начать пробовать вертикальное лазание по склону, а затем переходить к свесам и дугам (или внешним углам) — наиболее открытой местности для лазания.
5. Тренируйтесь падать. Единственный способ завоевать доверие к своему снаряжению и страхователю — это довериться им и упасть. Самое сложное — это отпустить. Как только вы безопасно сидите в своей обвязке, вы понимаете, что страхующий вас поймал.
6. Положитесь на альпинистское сообщество! Знание о том, что у вас есть группа друзей, которые разделяют или, по крайней мере, сочувствуют вашему страху падения, поможет вам победить свой страх. Поговорите о своем страхе с друзьями перед восхождением и попросите их поддержки, а затем позвольте им подбодрить вас, когда вы начнете двигаться.
7. Постройте силу. Комбинация кардиотренировок и легкой атлетики поможет вам получить отличную форму для лазания. Чем сильнее вы себя чувствуете, тем увереннее будете чувствовать себя на стене. Совместите силовые тренировки с интенсивной растяжкой с помощью йоги или аналогичных занятий. Если вы станете сильным, гибким и проворным, это даст вам преимущество во время подъема.