Как подавлять эмоции: Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.

Не раскачивайте себя

Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.

Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.

Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются сохранять баланс, избегая дисгармонии в состоянии души.

Остановитесь, чтобы задуматься

Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.

Избегайте эмоциональных перегрузок

Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.

Kate Ter Haar/Flickr.com

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Избегайте эмоциональной компании

Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Партнерский материал

Во время пандемии рестораны пережили не только финансовый кризис, но и коммуникационный. Что предлагать и о чем говорить со своими потребителями? Почти каждую неделю нужно было отвечать на эти вопросы заново — настолько быстро все менялось.

Украинскому McDonald’s вместе с агентством TBWA\Ukraine удалось адаптироваться и создать несколько успешных креативных кампаний прямо в разгар пандемии. Креативная директорка TBWA\Ukraine Татьяна Федоренко (Tatiana Fedorenko) рассказала о новом стиле работы «Fast Ad», съемках роликов по видеосвязи и сборе средств на благотворительность, когда во всем мире бушевал кризис.

Как мы планировали креатив в период непредсказуемых локдаунов

Агентство TBWA\Ukraine создает большую часть проектов украинского McDonald’s для ТВ и интернета. Во время первого локдауна мы вместе с командой клиента продумывали сразу несколько тактик на все случаи жизни:

• если экспресс-окна откроются только на доставку;
• если экспресс-окна откроются для всех желающих;
• если посетителям можно будет есть на летней площадке;
• если McDonald’s через некоторое время полностью откроется.

Очень важно не переставать поддерживать связь со своей аудиторией в сложные времена. Поэтому объем коммуникационных активностей не уменьшился, а, наоборот, вырос.

Креативная директорка TBWA\Ukraine Татьяна Федоренко

Как мы снимали видеоролики удаленно в Украине и за границей

Пандемия сильно усложнила нашу работу: границы закрыты, на съемочной площадке нельзя собирать много людей. Обычно агентство всегда присутствует на съемках, потому что эфирное время и продакшн очень дорого стоит, мы не можем себе позволить неточности и повторные съемки.

Но креативная команда научилась работать и в удаленном режиме. На площадку приезжают актеры и съемочная группа — не более десяти человек. Клиенты, арт-директора, копирайтеры и менеджеры агентства подключаются по видеосвязи. Мы смотрим, как выстраивается кадр, утверждаем одежду актера и макияж — все то, что обычно происходит вживую. Хорошо, если хотя бы часть фильммейкеров могут собраться в одном помещении.

Иногда сложно принимать решения, общаясь удаленно. В итоге это удлиняет съемки, что в некоторых ситуациях критично — например, заходит солнце, и мы не можем больше снимать.

Во время карантина удалось получить опыт съемок по видеосвязи даже за границей. Часть ролика для McCafe мы снимали в польской студии по видеосвязи.

Рекламный ролик McCafe состоял из двух частей: игровой и фудовой. Игровая часть ролика — это небольшая постановка, в которой участвует несколько персонажей (актеров), а в фудовой части красиво изображается рекламируемый продукт.

Для игровой части рекламы, которая снималась в Киеве с украинскими актерами, нужен был высококлассный режиссер. Локальные специалисты в этой области очень подтянули свой уровень. Но пандемия ограничила возможности в одном и открыла в другом: нам удалось привлечь режиссера из Копенгагена Meeto Grevsen, ролики которого получали награды Cannes Lions. Возможно, если бы не COVID-19, он был бы очень занят и не смог бы поработать с нами.

Для фудовой части мы обычно привлекаем иностранных специалистов с большим опытом. Таких в Украине, к сожалению, пока нет. Поэтому наша креативная команда наблюдала за работой в польской студии через большой экран. Десять секунд кофейного демо, которые были нужны для ролика, снимали 16 часов. И это без учета тестовых кадров, которым был посвящен день накануне. В результате получился красивый рекламный продукт, благодаря которому продажи кофе увеличились на 5% по сравнению с прошлым годом.

Как мы сняли новогодний ролик за пять дней

У каждой большой корпорации есть вдохновляющий новогодний ролик. Обычно в нем показывают, как собирается большая семья, дарит друг другу подарки или катается на лыжах. Но этот Новый год пришелся на разгар коронавируса и жесткого карантина. Люди оказались в заточении в своих квартирах.

А так как миссия McDonald’s неизменна уже многие годы – «make delicious feel-good moments easy for everyone» — мы решили поддержать людей и напомнить им не переставать мечтать. Ведь когда-нибудь мир снова откроется, а пока нужно радоваться и маленьким путешествиям, например, семейной поездке за город или путешествию на McDrive.

Этот маленький фильм, который потом разделили на два сюжета для ТВ, мы снова снимали с режиссером из Копенгагена, так как нам очень понравилось предыдущее сотрудничество. Подготовка заняла всего пять дней — мы провели кастинг, подготовили локации и непростую арт-составляющую. В видео присутствуют сюрреалистичные элементы — например, лыжи и снег в обычной жилой комнате. Также в ролике используется 3D-моделирование, которое делалось в кратчайшие сроки.

Работать в таких условиях непросто как агентству, так и клиенту — вы словно скачете на необъезженной лошади, которая то и дело норовит вас сбросить. Необходимо быстро принимать решения, так что нет возможности «посмотреть на ролик свежим взглядом завтра».

В результате работа получилась качественной и вдохновляющей. Ролик разместил у себя мировой архив рекламы Ads of the World и несколько раз переопубликовывали Adforum и ad Ruby. Также нашу работу адаптировали болгарские коллеги из McDonald’s, а наружную рекламу этой кампании использовали на румынском рынке.

Как мы стимулировали благотворительность в тяжелый год

Важная часть деятельности McDonald’s — это благотворительность. Во время пандемии социальные проблемы, которыми занимается Фонд «Дом Рональда МакДональда», никуда не делись. Например, дети продолжают болеть и лежать в больницах, редко встречаясь со своими родителями.

Из-за кризиса люди, которые обычно жертвовали деньги, начали сокращать свои расходы, и благотворительность ушла на задний план. Мы поняли, что нужно расширять аудиторию и привлекать молодежь, которой проблемы маленьких детей не так близки и понятны.

С помощью кампании #Без_батьків_ніяк! во время ежегодной «Долонька щастя» мы решили напомнить: дети не перестают болеть, и им очень важно, чтобы родители были рядом в такие моменты. А украинский McDonald’s собирает деньги для создания семейных комнат в детских больницах.

Инсайтом кампании стала мысль: даже взрослые люди в самую сложную минуту звонят родителям. Когда мы болеем, когда нам страшно, и даже когда проблема небольшая — мы бежим за поддержкой к маме и папе.

Этот инсайт мы обыграли в ролике, сравнивая похожие ситуации. В одном из вариантов парень звонил маме и спрашивал: «Мама, где моя зеленая кенгурушка?». Зритель видел подпись «Антон, 30 лет, программист». А дальше похожая ситуация, только теперь тот же вопрос задавал пятилетний Тимофей из отделения кардиохирургии. В конце подпись — «Антону без мамы сложно, а Тимофею без мамы — никак». В финальный вариант вошла другая фабула, воплотить которую помог украинский режиссер Сергей Шевцов. Это трогательная история о 25-летней Оле и 5-летней Тане:

Кампанию поддержали инфлюенсеры — Алексей Дурнев, Анатолий Анатолич, «Телебачення Торонто» и более 100 других. А телеведущий Руслан Сеничкин звонил в прямом эфире своей маме.

Благодаря этой коммуникационной кампании, которую мы реализовали вместе с агентствами OMD и Be it, McDonald’s удалось привлечь новую аудиторию. За месяц кампании мы собрали рекордные 7 300 000 гривен, что на 74% больше, чем в прошлом году. А кампания взяла золото Effie Awards Ukraine за эффективность.

Как мы усилили предложение курицы в McDonald’s

COVID-19 поменял планы на рекламу многих компаний. Но McDonald’s решил не ограничиваться роликами о McDrive и доставке.

Люди обращают все больше внимания на более легкую белковую пищу — курицу. В меню McDonald’s есть ЧикенРолл, МакЧикен, МакНаггетс, а недавно появились куриные крылышки. Но на рынке доминируют игроки, которые напрямую ассоциируются с куриным мясом. А McDonald’s — это все-таки Биг Мак.

Поэтому в 2021 году у нас была задача завоевать место в сердцах фанатов курочки и впервые сделать ролик о МакЧикен. Оказалось, люди не всегда верят, что курица в McDonald’s такая же вкусная, как и в других «куриных» местах. Поэтому мы решили поступить честно и смело, сказав: да, сомнения есть. Но их можно развеять, попробовав куриный бургер в McDonald’s.

McDonald’s очень уверен в своих блюдах. Поэтому в ролике мы буквально предложили аудитории поспорить, что они полюбят МакЧикен.

Видео снимали параллельно две команды с двумя режиссерами — Густаво Грипе из Бразилии, и Массимо Замбиази из Италии. В первой игровой части, которую мы снимали в Украине, по сценарию — весенняя погода. А съемочные дни выпали на время, когда все вокруг засыпало снегом. Продакшн-студия счищала его с крыш кипятком, чтобы провести съемки, и одалживала у знакомых зимние вещи для бразильца, у которого никогда не было теплой куртки.

Продолжение спора, но уже о новом блюде — куриных крыльях, мы снимали с талантливым украинским режиссером Никитой Булгаковым. Благодаря комплексной промокампании McDonald’s удалось перевыполнить план продаж куриных блюд на 18%.

Почему Fast Ad?

В 2020 году пандемия ускорила и без того быстро развивающийся мир. У бренд-команд и рекламных агентств не осталось возможности планировать кампании на год вперед.

Если бренды хотят быть конкурентоспособными, нужно быстро и с эмпатией реагировать на каждый новый локдаун, изменения в обществе и стиле жизни человека.

Мы назвали такой стиль работы Fast Ad. Начали мыслить более гибко, перестроили работу агентства и сократили сроки разработки кампаний.
Этот тренд в мире оформился в понятие Experiential strategy — стратегия, основанная на полученном опыте. Нужно быстро реагировать на все изменения, делать выводы и иметь план A, B, C, чтобы оперативно реализовывать маркетинговые цели в зависимости от промежуточных и итоговых результатов.

Мы уже не называем такую стратегию кризисной, потому что находимся в перманентном кризисе. Это уже наш стиль жизни.

Читайте также:

Эмоциональная целостность в период изменений

ГлавнаяО проектеНовостиЭмоциональная целостность в период изменений

02.11.2020

Каких эмоций вы боитесь? Гнева или страха, тревожности или растерянности, вины или досады? На самом деле не существует плохих и хороших эмоций: то, какой мы считаем эмоцию, зависит от нашего воспитания и бэкграунда. Мы сдерживаем те эмоции, которые не приняты в нашем окружении, и проявляем те, что нам позволили. В одной семье не принято проявлять гнев, в другой страх, в третьей — сочувствие. Но подавление эмоций приводит к эмоциональному истощению, стрессу и даже серьезным заболеваниям. В условиях изменений внешней среды они вызывают сильное напряжение и в результате — эмоциональные взрывы. В этом материале мы расскажем, как сохранять эмоциональную целостность в период изменений и быть хозяином своих мыслей. Советами с нами поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития.

Эмоции — производные наших мыслей, индикаторы состояния организма. Поэтому их нужно проживать, прорабатывать. Неэффективно заглушать эмоции — на какое-то время станет легче, но внутри будет нарастать негатив, организм будет жить в страхе. Например, если подавлять гнев, радость будет проявляться слабее.

КАК ПРОРАБОТАТЬ ЭМОЦИЮ

1. Осознайте и нарисуйте свою эмоцию. Лучше рисовать левой рукой. Можно попробовать рисовать с закрытыми глазами. Учитесь распознавать свои эмоции, называть их. Это чувство жалости или разочарования? Вины или неловкости?
2. Покричите. В лесу, парке или дома в подушку.
3. Сходите на силовой массаж. Убирание зажимов помогает справиться с эмоциями.
4. Переведите эмоцию в танец. Сфокусируйтесь на эмоции и начните танцевать.
5. Выговоритесь. Важно просто поделиться проблемой, не получая без обратной связи. Если вы понимаете, что близкие начнут давать советы, то лучше выговоритесь для начала неодушевленному предмету или дереву в парке.
6. Сделайте дыхательную практику. Дыхание связано с нервной системой. Поэтому любая дыхательная гимнастика поможет вам успокоиться.
7. Напишите письмо человеку, вызывающему негативные эмоции. Осознайте чувства и запишите их на бумаге. После этого письмо нужно не отправить, а порвать или выбросить.
8. Можно воспользоваться анкетой «Радикального прощения» Колина Типпинга. Она поможет прочувствовать и принять эмоции, отделить напускные чувства, посмотреть на ситуацию со стороны и спокойно изменить ее.

Есть сильные эмоции, которые в одиночестве страшно проживать. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Важно прислушиваться к себе, к своему телу. Почаще безоценочно описывать ощущения. Что с вашим телом? Какая у вас осанка? Сильно ли бьется сердце?

Не забывайте, что все эмоции — это индикаторы. Неэффективные эмоции защищают наш организм от негатива. Подумайте, в чем ценность каждой вашей негативной эмоции. Разберите каждую из них с точки зрения пользы. Например, отвращение защищает от гнилой пищи и ненужных людей. Страх связан с инстинктом самосохранения, помогает избежать опасности и лучше подготовиться к событию. Гнев помогает понять, что кто-то нарушает ваши границы. Обида — это запрос на любовь, форма гнева для того, кто запрещает себе гневаться. Она показывает, что человек для вас важен и сделал вам больно. Обида помогает выстроить границы и понять ваши ценности. Вина сигнализирует о том, что вы противоречите собственным ценностям. Апатия показывает, что нужно отдохнуть и восполнить ресурсы.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЭМОЦИЯМИ В ПЕРИОД ИЗМЕНЕНИЙ

• Осознайте эмоцию.
• Проявите ее: сообщите о ней.
• Поймите, в чем ваша цель. Что вы собираетесь сделать?
• Сопоставьте цель и эмоцию. Возможно, вам нужна именно эта эмоция!
• Определите, какая эмоция нужна для этой цели. Например, вас подкалывают коллеги. Хотите сохранить с ними отношения? Тогда поможет спокойствие. Хотите отстоять границы? Понадобится доля раздражения — поможет спокойно высказать то, что не нравится.
• Выберите способ для нужного эмоционального состояния. Заранее заведите себе список способов для достижения нужного эмоционального состояния.
• Примените этот способ.

Переформулируйте внутренний посыл, поймите, какая именно цель вам нужна и какие эмоции помогут, задайте правильную атмосферу и, конечно, начинайте с небольших шагов уже сейчас.

Возврат к списку

Ловушка токсичной позитивности: что это и как из нее выбраться

• Люсия Бласко
• BBC News Mundo

17 января 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

А вы скрываете «негативные» эмоции?

Вы когда-нибудь чувствовали, что должны скрывать свои негативные эмоции? Как будто вас заставляют круглые сутки и любой ценой поддерживать образ «счастливого человека»?

Это может показаться нелогичным, но позитивность может быть токсичной.

«Все ценное в жизни достигается через преодоление сопутствующего негативного опыта», — говорит американский писатель и консультант по личному развитию Марк Мэнсон.

«Любая попытка избежать негатива, подавить или заглушить, приводит к обратной реакции. Избегание страдания — форма страдания. Отрицание провала — это провал», — продолжает он.

Но токсичная позитивность требует от вас именно этого — заставить себя притвориться оптимистом и заглушить негативные эмоции, и не важно, каким бы ложным ни был ваш оптимизм.

Психолог Антонио Роделлар — специалист по тревожным расстройствам и клиническому гипнозу — говорит, что негативный эмоции (психолог предпочитает называть их «нерегулируемыми») нужно признавать.

«В палитру эмоций входят нерегулируемые чувства, такие как печаль, разочарование, гнев, беспокойство или зависть», — напоминает он.

«Нельзя игнорировать то, что как людям нам присущ весь спектр этих эмоций, которые полезны и дают нам информацию о том, что происходит вокруг и в нашем организме. Игнорировать их нельзя», — добавляет Роделлар.

Британская терапевт, психолог и писательница Салли Бейкер согласна: «Проблема токсичного позитива в том, что он требует от нас заглушить часть широкого спектра эмоций, которые мы можем испытывать в сложной ситуации».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Принятие своих эмоций делает нас сильнее, говорит Салли Бейкер

«Если вы позволяете себе испытывать только положительные эмоции — вы себе лжете», — говорит она.

«Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, подавление всех «негативных» чувств, которые появляются, вас просто вымотает. И, что еще хуже, у вас не получится выработать к ним устойчивость», — говорит Бейкер.

«Это изолирует нас от самих себя, от наших истинных эмоций. Мы прячемся за позитивностью, чтобы люди не увидели нас в дурном свете», — резюмирует она.

Позитив — обычный и токсичный

Чтобы понять, что такое токсичная позитивность, мы должны отличать ее от позитивного мышления. Звучит похоже, но это совсем разные вещи.

«Позитивное мышление популяризировал психолог Мартин Селигман, изучавший депрессию. Он нашел новый подход к ряду проблем, ситуаций и патологий», — говорит Роделлар.

В 1990-х годах Селигман, занимавший тогда пост президента Американской психологической ассоциации, заявил на конференции, что психология должна сделать новый шаг в изучении с научной точки зрения всего, что делает людей счастливыми.

В своей знаменитой книге 1995 года «Ребенок-оптимист» американский психолог объяснил, что люди не рождаются пессимистами, а становятся ими из-за своего жизненного опыта. Он утверждает, что мы можем бороться с этим пессимизмом и преобразить наши негативные мысли в более позитивные.

Отлично! Так что, если мне грустно, все, что мне нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы быть счастливым, верно? Не совсем так. Это было бы кратчайшим путем в ловушку токсичной позитивности.

Негативные эмоции нельзя игнорировать — вы должны сначала признать и принять их.

Фокус в том, чтобы умерять свой позитивизм и избегать крайностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вы не всегда будете чувствовать себя хорошо, и это нормально

«Концепция позитивной психологии со временем исказилась, — говорит Роделлар. — Сосредотачиваться на положительных аспектах разных происходящих в жизни ситуаций бывает полезно, в том числе и с терапевтической точки зрения. Проблема в том, что если этим увлечься, то это может привести к снижению способности противостоять негативными ситуациями», — говорит психолог.

«Правильно примененное позитивное мышление очень полезно, но оно неизбежно формирует фрагментарное восприятие реальности и чувство беспомощности. Отрицать вредные и болезненные ситуации — все равно, что смотреть на мир одним глазом», — считает Роделлар.

Как понять, что вы в ловушке токсичной позитивности

• Вы скрываете или маскируете свои истинные чувства.
• Вы пытаетесь «не зацикливаться» на проблеме, игнорируя свои эмоции.
• Вы чувствуете себя виноватым за то, что чувствуете.
• Вы стараетесь минимизировать негативный опыт других, говоря вещи, которые позволяют вам почувствовать себя хорошо.
• Вы пытаетесь рационализировать ситуацию («могло быть и хуже») вместо того, чтобы признать свой эмоциональный опыт.
• Вы стыдите или указываете пальцем на других, если они выражают разочарование или другие «отрицательные» чувства.
• Вы игнорируете то, что вас беспокоит («как есть, так и есть»).

Источники: Тамара Квинтеро (специалист по травмам, гипнотерапии и личному росту), Джейми Лонг (специалист по отношениям, расстройствам пищевого поведения и беспокойства).

Как это на нас влияет?

Подавление или игнорирование «отрицательных» эмоций может плохо влиять на здоровье.

«Все эмоции, которые мы подавляем, соматизируются [психологический стресс проявляется в виде физических симптомов] и проявляются через организм, часто как болезнь. Когда мы отрицаем эмоцию, она находит другой путь наружу», — говорит Роделлар.

Бейкер согласна: «Подавление эмоций влияет на ваше здоровье. Если вы скрываете свои проблемы за фасадом токсичного позитива, они будут появляться в вашем теле альтернативными способами — от проблем с кожей до синдрома раздраженного кишечника».

«Когда мы игнорируем свои отрицательные эмоции, наше тело начинает пытаться привлечь внимание к этой проблеме. Подавление эмоций изматывает нас физически и психологически. Это вредно для здоровья и в долгосрочной перспективе не работает», — говорит терапевт.

Еще одно последствие, говорит Роделлар, заключается в том, что «когда мы сосредотачиваемся только на положительных эмоциях, мы получаем более наивные, инфантильные версии ситуаций, которые происходят с нами в жизни, и мы становимся более уязвимыми в тяжелые моменты».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Честны ли вы с собой?

Эксперт по психопедагогике и нейропсихологии Тереза Гутиеррес считает, что у токсичной позитивности «есть и более серьезные психологические и психиатрические последствия, чем депрессия».

«Мир эмоций девиртуализируется, и это может привести к тому, что человек не живет реальной жизнью — это отражается на нашем психическом здоровье. Такое количество позитива вредно для всех. Если нет разочарований и неудач, мы не научимся развиваться в нашей жизни», — говорит она.

Если с вами не все в порядке — это нормально

В моде ли токсичный позитив? Бейкер считает, что да, и объясняет это распространением соцсетей, «которые заставляют нас сравнивать нашу жизнь с другими идеальными жизнями, которые мы видим в интернете».

«В социальных сетях есть постоянная тенденция показывать самую совершенную версию себя, это выматывает и это не реальность», — говорит Бейкер.

«Если бы мы были более честными, мы бы не стеснялись испытывать любые эмоции. Мы люди, мы должны позволять себе испытывать весь спектр эмоций. Если с вами не все в порядке — это нормально. Мы не можем постоянно быть позитивными», — полагает она.

Гутиеррес считает, что «в последние годы» токсичная позитивность стала более распространена, особенно во время пандемии.

«Мы живем в нетипичные и странные времена, многие люди страдают. Тревога, неопределенность, фрустрация, страх… Все это обычные чувства. Но мы слишком увлекаемся токсичным позитивом, а это опасно», — говорит она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

«Все будет хорошо» — приятная мысль, но не очень ценный совет

Роделлар считает, что «люди пытаются найти короткий путь к психическому здоровью, почувствовать себя лучше немедленно, как будто это данное им природой право».

«Приятно думать, что все будет хорошо. Но это не значит, что процесс достижения цели должен быть приятным легким. Более реалистично сказать себе «и это пройдет», когда у вас в жизни трудный период», — говорит психолог.

«Эмоции подобны волнам: она разгоняются, набирая силу, и замедляются, становясь пеной и исчезая. Проблемы начинаются, когда мы не хотим чувствовать то, что чувствуем, тогда мы теряем устойчивость к следующей волне», — объясняет Роделлар.

Признавать и не игнорировать

Психологи, с которыми проконсультировалась Би-би-си, согласны, что принимать в идеале нужно все эмоции, не подавляя тех, которые нам не нравятся.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мы всегда «должны» чувствовать себя хорошо, но это нездоровое давление

Дело не в том, чтобы отказаться от позитивного мышления, однако необходимо признавать то, как мы себя чувствуем в каждый момент, даже если нам неприятно.

«Будьте более честными с собой, не бойтесь сказать, что вам грустно, что вы в депрессии, что вы беспокоитесь. Важно признавать, когда вам плохо, и понимать, что это происходит и будет происходить, — говорит Бейкер. — Просто проживайте свои эмоции и извлеките уроки из них, чтобы стать более устойчивым» (страдающим клинической депрессией этот совет не подойдет, клиническая депрессия без лечения может усугубиться).

Профессор психологии Мичиганского университета Стефани Престон уверена, что лучший способ проверить свои эмоции — «просто к ним прислушаться».

«Когда кто-то делится с вами негативными чувствами, не спешите ободрять его или пытаться заставить его думать позитивнее, рассказывая, что «все будет хорошо». Вместо этого постарайтесь подумать о том, что его беспокоит или пугает. Постарайтесь послушать», — советует эксперт.

«Пребывать эмоциональном расстройстве — это и так изоляция, а когда люди пытаются заглушить эти чувства, особенно если это ваши родные и близкие, это очень больно. Если прислушаться к тому, кому больно, то это может привести к большим переменам в их жизни», — говорит Престон.

Возможно, это будет полезно и вам. Существуют свидетельства, что проявлять альтруизм полезно для здоровья, отмечает Престон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прислушаться к другу важнее, чем пытаться ободрить его

А что, если ты чувствуешь себя подавленным?

«Самое важное — практиковать сознательность», — говорит Роделлар.

«Признайте ситуацию и свои чувства. Не отрицайте, что что-то не так, не смотрите в другую сторону, и в то же время не зацикливайтесь на негативных эмоциях», — добавляет психолог.

«Эмоции — это информация, которую мы должны прочитать и понять, чтобы правильнее взглянуть на ситуацию и увидеть, какие уроки можно из нее извлечь, что можно изменить в будущем», — говорит Роделлар.

Как воплотить этот совет на практике? Вот типичные фразы, характерные для парадигмы токсичной позитивности и альтернативы им.

Токсичный позитив

• «Не думай так, будь позитивнее!»
• «Не волнуйся, будь счастлив»
• «Поражение — не наш вариант!»
• «Здесь только позитив!»
• «Могло быть и хуже!»

Валидация эмоций

• «Расскажи, что ты чувствуешь, я слушаю»
• «Я вижу, что тебе нехорошо. Как помочь?»
• «Неудача — это часть успеха»
• «Я здесь, можешь на меня положиться»
• «Мне жаль, что ты через это проходишь»

Источник: The Psychology Group

«Мы должны сами нести ответственность за свое счастье, добиваясь его с помощью конструктивной психологии», — призывает Роделлар.

«Это нормально думать, что стакан наполовину полон, но нужно принимать и ситуации, когда он наполовину пуст, и с этой точки брать на себя ответственность за то, как мы строим свою жизнь», — добавляет он.

«Все наши эмоции — настоящие и реальные, и все они имеют ценность», — соглашается с ним Бейкер.

5 способов отнять власть над своими решениями у чувств

Миф о том, что на работе нет чувств, абсолютно не соответствует реальности. На самом деле человек не может прожить без чувств и минуты. Как невозможно какое-то время не дышать или не переваривать еду — так невозможно и «не чувствовать». Можно только скрывать, подавлять, вытеснять чувства. Мы можем их не осознавать, загонять их вглубь, не сверяться с ними — но они есть, и они мстят нам, если мы не умеем с ними обращаться.

Откуда взялась идея о том, что такой огромный фактор как человеческие отношения, можно просто взять и «запихать себе в…»? Откуда вообще взялась идея о беспристрастии на работе?

Эта идея родилась и обрела популярность в индустриальную эпоху. Заводы и машины усовершенствовались, стали эффективными. Тогда идея об эффективности стала распространяться и на людей, которые с ними работают. Люди казались дополениями к машине, и чтобы быть хорошими функциями, они должны были максимально «механизироваться». Рабочего надо сделать эффективным винтиком. Менеджера — эффективным управляющим. Организация труда и управления — вроде инженерии.

А что такого мог в ту пору человек, чего машина не могла? Конечно, думать, анализировать. Эта функция и казалась самой ценной.

Теперь времена изменились, и мы видим другую картину. Маркетинг намного сильнее производства и финансов. Искусственный интеллект сильнее человеческого разума. Единственное, чего не может машина в наше время — это soft skills: сотрудничество, интуиция; все, что основано на эмоциях.

Точно так же изменилось и понятие рабочей эффективности. В 1950-60 годах можно было «засунуть чувства себе в…» и «думать только о деле». Правда, это все равно никогда полностью не получалось, но и такого уж большого вреда от этого не было. По клеточкам тетрадки думали все бизнесы.

Теперь те, кто «засовывают» чувства, — проигрывают тем, кто их использует. Тот, кто думает по клеточкам, проигрывает тем, кто может думать по диагонали, криволинейно, над плоскостью бумаги.

1. Отреагировать и не застрять

Животное может выразить агрессию сразу и непосредственно, а человеку приходится накапливать и конвертировать эмоции. Это сложная работа, которой невозможно избежать, так как мы — животные социальные, цивилизованные. Но не стоит еще сильнее усложнять дело. С отреагированием чувств не стоит долго ждать. Когда мы тратим слишком много времени на то, чтобы держать чувства в себе, они накладываются друг на друга слой за слоем. Так копится утомление. Застрявшие чувства — это не только наша гипертония, но и наша эффективность.

Стоит снизить свой ценз отреагирования чувства и подумать, как можно его быстро переупаковать. Быстро пошутить, скорчить рожу зеркалу, сделать фигу в кармане, яростно выругаться в туалете (шепотом) — все это необходимая гигиена офисных чувств.

2. Конфликтовать плодотворно

Если чуть меньше бояться поссориться и высказать несогласие, оно не будет накапливаться, а конфликты станут более плодотворными. Стоит привыкнуть к умеренным дозам выраженной агрессии на работе. Скрытая агрессия хуже тем, что в каждый текущий конфликт просачиваются поводы из прошлых конфликтов и утяжеляют конфликт текущий. Люди, которые «не додрались» в прошлый раз, инстинктивно избегают драться и в этот раз, потому что понимают, что у них уже накопился друг на друга здоровый «зуб».

Наоборот, плодотворный конфликт — это конфликт только про здесь и сейчас. Открытый. Конечно, он должен быть цивилизованным, но и высказывать все лучше ясно. Именно если не бояться конфликтовать резко и открыто — парадоксальным образом приходишь к nothing personal only business. Потому что все персональное давно ясно, никаких личных обид не копится — территория поделена, границы установлены, и можно посвятить сегодняшний раунд исключительно обсуждению текущих дел. Когда мы всегда можем эмоционально сказать коллеге «это просто смешно», «это бред», «это супер», честно признаться ему «я не могу разобраться», «что-то слишком мудрено», «у тебя круче» — конфликты перестают быть чем-то страшным, таким, чего надо избегать.

Когда мы конфликтуем открыто, мы больше не держим в уме необходимость поддерживать статус. Рабочий вопрос не становится поводом кого-то унизить или возвыситься самому.

3. Устанавливать границы

Когда мы функции и не пользуемся чувствами, мы воспринимаем свое положение на работе исключительно через иерархию, статус. Кто кого? Кто выше? Кто ниже? Кто круче?

На самом деле у каждого из нас намного больше мест и характеристик, чем «верх» и «низ». С чувствами устанавливать границы мы можем надежнее и безопаснее, а сам процесс делается менее тревожным и конкурентным.

Мы дифференцируем не только «опасность» и «пользу» от конкретного человека, но и такие ранее необязательные параметры, как общительность, скорость мышления, доброжелательность, склонность прийти на помощь, свою необъяснимую симпатию к нему.

Мы лучше устраиваемся в своих границах и впускаем туда людей теперь по своему желанию, а если не желаем — спокойно храним их от посягательств. Мы чувствуем себя в большей безопасности и не вынуждены тратить энергию на защиту.

4. Принимать решения

Когда-то человек принимал решения без контроля сознания, сразу после получения импульса. Так как обстановка вокруг сильно изменилась, «импульсивность» стала нередко восприниматься чем-то вроде недостатка. «Не принимайте решения на эмоциях» — общее место, с которым, казалось бы, не поспоришь.

Как все общие места, оно уязвимо. Иногда принимать решения можно и нужно именно на эмоциях. Или, по крайней мере, учитывать их как важнейший фактор.

«Прислушайся к себе» — другое общее место, которое противоречит первому, а по сути значит то же самое.

Наши импульсы берутся не с потолка. Они сигнализируют о важных вещах. Мы почувствовали смутную опасность, еще не зная, почему — и отпрыгнули. Если бы начали анализировать и рационализировать, то попали бы под грузовик, который решил проехать на красный.

Так бывает и на работе. Инвестиции, переговоры, рабочие обсуждения, выбор формулировок, принятие решений в условиях неопределенности — более эффективно, если мы учитываем наши до-сознательные, нерациональные импульсы. Иногда задним числом приходит и рациональное понимание — но если бы мы его дожидались, то опоздали бы. Время на анализ и необходимые данные для него доступны не всегда.

5. Не закисать

Работник продал свое время, но он не может превратиться в рабочую функцию. Чувства надо обязательно конвертировать, иначе «работа» и «жизнь» становятся противоположными понятиями.

Вопрос ведь не только в том, чтобы люди были мотивированы, но и в том, чтобы им было куда «принести» свои чувства. В каждом офисе есть корзинка для мусора. Она не порочит офис. Точно так же — должна быть возможность отреагировать чувства. Высказаться, выговориться, сказать хотя бы самому себе, как тебя раздражает коллега. Невозможно быть на 100% «сдержанным и позитивным» — нужно целенаправленно снимать свое раздражение, понимать, зачем и почему я обиделся или разозлился.

Вот тогда чувства на работе перестанут бурлить, как в скороварке, и становиться хозяевами наших решений.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

• Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.

• Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

1. В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.

2. Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»

3. Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.

4. Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.

5. Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.

6. Действуйте.

7. Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

Метод

Sedona-метод (Метод Освобождения Эмоций)

 

Sedona-метод (Метод Освобождения Эмоций), разработан Лестером Левинсоном.

Лестер Левинсон был весьма преуспевающим продюсером, когда, неожиданно для себя, оказался в клинике с целым набором сердечно-сосудистых  заболеваний.Врачи пророчили ему скорую смерть или (и) быть прикованным к постели до конца жизни.

Но Л. Левинсон решил для себя по-другому. Он понял, что все его проблемы имеют свой ключ на эмоциональном уровне. Поэтому, он разработал и применил для себя очень простой и очень эффективный метод освобождения эмоций.

Вскоре, к великому изумлению врачей, он полностью выздоровел. Получив столь впечатляющие результаты, Л. Левинсон решил поделиться своими достижениями с остальными.  Доработав свой метод, таким образом, чтобы тот был прост и доступен каждому и в любой области жизни, Л. Левинсон остаток жизни (а прожил он ещё 20 лет до 68 лет) посвятил популяризации своего метода.

 

Метод освобождения эмоций это мощный метод тренировки мозга для достижения гармонии и, даже, ускорения мышления, реализуемый без каких-либо технических средств. Это наиболее здоровый путь обращения со своими эмоциями.

Эта техника имеет эффект накопления. Каждый раз, когда вы освобождаете эмоции, высвобождается заряд подавленной энергии (дополнительные зоны мозга), помогающий вам в дальнейшем более ясно мыслить, быть более способным действовать в любых ситуациях более спокойно и более продуктивным и полезным для здоровья способом.

Со временем, освобождая всё больше и больше подавленной энергии, вы можете достигнуть состояния невозмутимости, в котором ни один человек или событие не смогут выбить вас из равновесия или лишить вас состояния спокойной ясности.

Все, кто занимаются по этому методу, отмечают очень быстрые положительные изменения душевного и физического состояния. К тому же, их жизненные цели и планы становились более ясными для них самих и более позитивными.

Не надо думать, что, в результате использования метода, человек становится похожим на бесчувственную куклу, наоборот, вы возвращаете себе способность испытывать сильные и чистые эмоции, как в детстве, но, не приклеиваясь к ним надолго.

Также, нет никакой необходимости специально заниматься по этому методу всю жизнь с каждой эмоцией.

Примерно, через три недели регулярных занятий, метод переводится на автомат и остаётся с вами навсегда.

В дальнейшем, достаточно будет лишь обратить внимание на свои чувства, чтобы произошло естественное автоматическое освобождение.

Шаг первый: Фокусировка.

Вначале необходимо сосредоточиться на какой-либо проблемной области в вашей жизни что-то, что требует неотложного решения.

Один из способов, с помощью которого вы можете узнать, с какой проблемной областью вам необходимо поработать, или, что вы, на самом деле, чувствуете сейчас это выйти на нулевой уровень, то есть, попросту, глубоко расслабиться (используя любую, доступную вам, технику).

Шаг второй: Чувствуйте.

Как только вы вышли на нулевой уровень, обдумайте с какой проблемой вы хотели бы справиться.

Сфокусировавшись, определите свои чувства относительно проблемы. Выполнив первый шаг, обратитесь прямо к своим актуальным чувствам. Спросите себя: Что я чувствую сейчас?

Шаг третий: Идентифицируйте свои чувства.

Откройте себя, начните осознавать свои физические ощущения чувствуете ли вы стеснённость в грудной клетке? Напряжение в желудке? Чувство тяжести? Сердцебиение?

Когда начнёте осознавать свои физические ощущения, используйте их, в качестве ключевых точек, для исследования своих чувств.

Какое слово приходит вам на ум?

Шаг четвертый: Чувствуйте Свои Чувства.

Когда вы определили свои истинные чувства, по отношению к выбранной проблемной области, и проследили их до основания, начните чувствовать свои чувства.

Пусть они заполнят всё ваше тело и ум.

Если это горе, вы можете расплакаться или даже зарыдать.

Если это гнев, вы можете почувствовать, как закипает ваша кровь, изменяется дыхание и напрягается тело.

Это прекрасно, это время в полной мере испытать свои чувства и эмоции.

Шаг пятый: Смогли бы вы?

Теперь, когда вы действительно чувствуете свои чувства, относительно какой-либо проблемной области в своей жизни, спросите себя: Смогу ли я отпустить эти чувства?

Другими словами, возможно ли для вас, на физическом и эмоциональном уровне, позволить этим чувствам покинуть вас прямо сейчас?

Думайте об этом.

Начните осознавать глубокое различие между самим собой вашим Я и тем, что это самое Я чувствует сейчас.

Иногда вы можете ощутить, что ваши чувства представляют собой какой-то энергетический заряд, который находится в том же месте, что и ваше тело, но, на самом деле, не является вашим телом.

Или это теневой образ, который находится немного не в фокусе, в отличие от вашего действительного Я.

Тем или иным способом, в какой-то момент, вы ясно почувствуете, что ваши чувства, на самом деле, это не ваши чувства.

И когда вы начнёте чувствовать разницу между вашими чувствами и вашим Я, вы можете заметить, что теперь для вас стало возможным отпустить эти чувства.

Если для вас пока неприемлемо расстаться с этими чувствами, почувствуйте их ещё некоторое время.

Рано или поздно, вы достигните точки, где сможете сказать себе: Да, я бы смог отпустить эти чувства.

Шаг шестой: Отпустите ли вы их?

Если вы смогли бы отпустить эти чувства, то, следующим вопросом, который вы зададите себе, будет: Отпущу ли я эти чувства?

Снова думайте об этом.

Часто, имея полную возможность отпустить чувства, мы, на самом деле, скорей удавимся за них.

Вы можете обнаружить, что думаете: Нет, я скорей сохраню эти чувства, чем избавляться от того, что я сейчас чувствую.

Если так, то продолжайте чувствовать то, что вы чувствуете сейчас. Рано или поздно, вы достигните точки, где сможете честно признаться себе: Да, я бы отпустил эти чувства.

Седьмой шаг: Когда?

Если бы вы отпустили свои чувства, то следующий вопрос, который вы зададите себе: Когда?

Аналогично предыдущим шагам, в определённой точке, вы ответите: Я бы отпустил эти чувства сейчас.

Шаг восьмой: Освобождение.

Когда вы сказали себе: Сейчас, отпустите свои чувства. Просто отпустите их.

В большинстве случаев вы действительно почувствуете физическое и эмоциональное избавление, когда вы отпускаете их.

Вы можете, вдруг, расхохотаться.

Вы можете почувствовать, будто тяжёлая ноша была снята с ваших плеч.

Вы можете почувствовать внезапную волну холода, пробежавшую по вам.

Такая реакция означает, что вся накопленная, в результате переживания этих чувств, энергия теперь освободилась и стала доступна вам, как следствие освобождения чувств, которое вы только что сделали.

Шаг девятый: Повторение.

Когда вы освободите свои чувства, то захотите проверить себя: А чувствуете ли вы какие-либо чувства?

Если какие-либо чувства всё ещё присутствуют, то пройдите через весь процесс снова.

Довольно часто освобождение похоже на открытие крана. Вы освобождаете одни, и тут же появляются другие.

Некоторые из наших эмоций настолько глубоки, что требуют нескольких освобождений.

Освобождайтесь так часто, как только сможете, до тех пор, пока не сможете обнаружить, что не можете обнаружить ни одного признака эмоций в себе.

 

 

 

 

 

Подавление, выражение или избегание эмоций?

Большинство людей используют три способа обращения со своими чувствами и эмоциями: подавление, выражение и избегание.

 

Подавление это самый худший метод, поскольку, подавленные эмоции и чувства не уходят, а нарастают и нагнаиваются внутри нас, вызывая тревожность, напряжение, депрессию и целый ряд связанных со стрессом проблем.  Подавленная энергия этих эмоций, в конце концов, начинает управлять вами способами, которые вам не нравятся и вам неподвластны.

 

Выражение это, своего рода, вентиляция. Взрываясь иногда или теряя терпение, мы освобождаемся от гнета накопившихся эмоций.  Можно даже почувствовать себя хорошо, поскольку это переводит энергию в действия.

Но, это вовсе не значит, что вы избавились от этих чувств, это, всего лишь, временное облегчение. К тому же, выражение наших эмоций может быть неприятно для человека, который всё это получает. Это, в свою очередь может вызывать ещё больший стресс, поскольку мы начинаем испытывать вину за то, что задели кого-то, выражая свои естественные чувства.

 

Избегание это способ справляться с эмоциями, отвлекаясь от них, посредством всяких развлечений: беседа, телевизор, еда, курение, выпивка, наркотики, кино, секс и т.д.

 

Но, несмотря на наши попытки избегания, все эти чувства, до сих пор, здесь и продолжают взимать с нас свою пошлину, в виде напряжённости. Таким образом, избегание это, всего лишь, одна из форм подавления.

В настоящее время уже доказано, что различные эмоции и желания находят своё отражение в нашем теле, в виде зажимов (напряжения, спазмов), в совершенно определённых областях.

Кстати, на избавлении от этих зажимов направлены методы, так называемой, телесно ориентированной психотерапии, дающие, порой, совершенно фантастические результаты, недостижимые лекарственными методами.

Даже систематические занятия по полной релаксации всех групп мышц (метод прогрессивной релаксации) даёт очень хорошие результаты по оздоровлению психики и тела, и значительному улучшению умственных способностей.  Поскольку, буквально, каждая клеточка нашего тела имеет своё представительство в нашем мозге, и любое напряжение в теле, естественно, имеет соответствующую ему зону возбуждения в мозге.

Таким образом, чем больше таких зон возбуждения, тем меньше ресурсов остаётся у мозга для нормальной умственной деятельности.

Интересно отметить, что, согласно этой теории, хорошие чувства и эмоции почти ничем не отличаются от плохих, и также имеют своё представительство в теле и мозге.

 

 

Виды эмоций и чувств по Лестеру Левинсону

 

Лестер Левинсон обнаружил, что все наши эмоции и чувства могут быть разделены на девять основных категорий, или чувств.

 

 Апатия.

Множество других эмоций и чувств являются результатом апатии или сопутствуют ей.  Когда мы спрашиваем себя, что мы чувствуем, мы можем использовать такие слова, как: скука, ненужность, отсутствие заботы о себе, душевный холод, отчуждённость, безразличие, побеждённость, подавленность, обескураженность, разочарование, истощённость, забытость, бесполезность, безнадёжность, безрадостность, нерешительность, безразличие, лень, потерянность, утрата, отрицание, оцепенение, подавленность, бессилие, покорность, безропотность, оглушённость, дезориентация, застревание, усталость, рассеянность, бесполезность, бессмысленность усилий, низкая самооценка.

Всё это, согласно Левинсону является разновидностью апатии.

 

Горе.

Мы можем использовать такие слова, как: покинутость, обида, вина, душевная мука, стыд, предательство, уныние, обманутость, скованность, беспомощность, душевная боль, отверженность, потерянность, тоска, утрата, грусть, непонимание, разрыв, жалость, я несчастный, раскаяние, отброшенность, угрызения совести, печаль.

 

Страх.

Разновидности страха включают в себя: беспокойство, озабоченность, осторожность, предусмотрительность, трусость, подозрительность, боязливость, предчувствия, замешательство, тревога, нервозность, паника, испуг, шаткость, застенчивость, скептичность, боязнь сцены, напряжение, загнанность.

 

Страсть.

Это Я хочу эмоция. Мы можем чувствовать: ожидание (предчувствие), страстное желание, потребность, желание, блуждание, управляемость, зависть, тщетность, жадность, нетерпеливость, манипулятивность, нужда, одержимость, давление, безжалостность, эгоизм, злоба.

 

Гнев.

Мы можем чувствовать: агрессивность, раздражение, аргументированность, вызов, требовательность, отвращение, свирепость, тщетность, взбешённость, ненависть, нетерпимость, ревность, помешательство, значимость, оскорблённость, бунтарство, обиду, негодование, грубость, озлобление, строгость, упорство, упрямство, угрюмость, мстительность, злость, ярость.

 

Гордость.

Мы можем чувствовать: исключительность, надменность, высокомерие, хвастливость, одарённость, презрение, дерзость, критичность, разборчивость, осуждение, праведность, непреклонность, самолюбие, снобизм, удачу, превосходство, непростительность, тщеславие.

 

Храбрость.

Разновидности чувств могут быть следующие: предприимчивость, авантюрность, живость, проворность, компетентность, целеустремлённость, осведомлённость, уверенность, творчество, дерзость, смелость, отвага, решительность, энергичность, счастье, независимость, любовь, мотивированность, открытость, верность, позитивизм, находчивость, самодостаточность, устойчивость, основательность, силу.

 

Принятие (одобрение).

Мы можем чувствовать: уравновешенность, прекрасное, сострадание, удовольствие, восторг, наслаждение, восхищение, эмпатию, дружелюбие, нежность, радость, любовь, открытость, восприимчивость, безопасность, понимание, удивление.

 

Мир.

Мы можем чувствовать: душевный покой, равновесие, завершённость, свободу, выполнимость, совершенство, непорочность, умиротворённость, безмятежность, спокойствие (отсутствие физического напряжения), целостность.

 

 

 

 

Технология освобождения желаний

После достаточной практики освобождения эмоций, продвигаясь в каждой сессии от специфических чувств к одной из девяти базовых эмоций, вы можете обнаружить, что ещё полезней обращаться к более глубинным уровням своего Я притязаниям своего ЭГО желаниям.

Согласно Левинсону, источником всех наших эмоций, разбитых нами на 9 базовых категорий, являются два ещё более глубинных уровня желания.

1. желание одобрения, самоутверждения;
2. желание контролировать.

Каждый акт желания это индикатор того, что у Вас нет желаемого. По словам Левинсона: То, чего у нас нет, прячется в наших желаниях.

Поначалу может вызвать недоумение: что плохого в желании одобрения и контроля?

На деле же, как уже отмечалось, хотеть значит не иметь.

Получается, что, зачастую, желание что-либо иметь, в действительности, не даёт нам иметь это.

Большое желание

Те, кто добросовестно прошёл все уровни и желает продвинуться ещё дальше, в конце концов, приходят к тому, что, в основе всех наших желаний, лежит одно большое желание желание безопасности.

Проработка этого желания, через некоторое время, выводит нас на новый трансцендентальный уровень, описанный в различных эзотерических учениях, как высшая ступень просветления.

У человека, достигшего этого уровня, проявляются различные экстраординарные способности и возможности.

Сбрасывание в Сущность

Техника СВС основана на простом, но глубоком методе для личностного эмоционального роста.

Этот метод был назван освобождение, отпускание, Седона Метод и является сознательным применением нашего естественного пути сбрасывания эмоционального стресса и достижения чистой квинтэссенции существования.

Техника СВС несколько отличается от Седона Метода, тем, что мы, прежде всего, обращаем внимание на разделение, сдвиг восприятия, разотождествление и, конечно, отбрасывание.

Вы найдёте здесь Циркулярное Дыхание (Крийа Йога), другие энергетические техники Освобождение Спинного Мозга (Дэви Намбудрипад) для изменения энергетических потоков и создания устойчивой концентрации, Трассировка Центрального Меридиана (кинесиология) для избавления от энергетических блоков.

Укороченный вариант СВС может выполняться в любом месте, без привлечения к себе внимания.

1. Освобождение Спинного Мозга. Этот процесс предназначен для коррекции дезорганизации на нейрологическом уровне.

Наложите свою ладонь (любую) на выпуклости на затылке в нижней части головы (пальцы направлены к уху).

Поместите два пальца другой руки в выемку под носом и сильно надавите. Сохраняйте это состояние в течение 2-х минут (не применяется в укороченном варианте).

2. Циркулярное Дыхание. Проводите Циркулярное Дыхание на протяжении всего СВС.

Циркулярное дыхание соединяет выдох и вдох в непрерывный медленный комфортный процесс.

Выдох расслабленный без какого-либо контроля над ним. Если вдох производился носом (ртом), то и выдох производится носом (ртом).

Длительность вдоха и выдоха могут быть не одинаковы. Короче говоря, не останавливайтесь в конце вдоха или выдоха, превратив процесс дыхания в непрерывную циркуляцию (медленную и комфортную).

3. Трассировка Центрального Меридиана. Положите ладонь (любой руки) на макушку головы и медленно проведите ею (не отрывая от тела) вниз вдоль центральной линии вашего тела до паха.

Сделайте это медленно три раза. Это создаст хороший нисходящий поток, который поможет вам в отбрасывании.

4. Настройка. Попросите своё подсознание почувствовать сброс. Полностью настройтесь на это чувство и позвольте ему быть здесь и усилиться.

Разрешение для чувства сбрасывания быть здесь очень существенно не отбрасывайте его и не пытайтесь за него цепляться.

Пусть оно распространяется естественным образом. Вы можете представить и прочувствовать любую ситуацию (позитивную, негативную или нейтральную).

Смотрите, слушайте, чувствуйте. (Когда вы приобретёте некоторый опыт в СВС, чувства, чаще всего, будут спонтанно сбрасываться на этой стадии).

5. Назовите свои чувства. Назовите их восходящая (положительная), нисходящая (отрицательная) или нейтральная энергия.

Здесь не надо умничать и вдаваться в подробности. Если вы не знаете, как назвать ваши чувства, просто назовите их энергией.

6. Полностью прочувствуйте эту названную вами энергию. Позвольте себе полностью прочувствовать вашу положительную, отрицательную, нейтральную или просто энергию.

Просто разрешите ей быть. Не отбрасывайте её и не цепляйтесь за неё.

7. Замечайте разделение. Слегка сместите своё внимание на некоторое отличие между вашим чувством себя (чувством своего существования) и чувством вашей именованной энергии.

Обратите внимание на это чувство некоторого различия и разделения и на то, что оно постепенно нарастает. Вы и эта, так называемая, энергия.

Не беспокойтесь, если вы именно на этой стадии внезапно отбросите чувство.

8. Разделительный Сдвиг или Расширение/Сжатие. Выберите между упражнениями Разделительный Сдвиг или Расширение/Сжатие.

В упражнении Разделительный Сдвиг вы просто позвольте смещаться вашему вниманию между чувством самого себя и вашей именованной энергии. Сделайте это 2-3 раза и перейдите к шагу 9.

В упражнении Расширение/Сжатие просто позвольте вашей именованной энергии расширяться вместе со вдохом и сжиматься вместе с выдохом. Сделайте это три раза и перейдите на шаг 9.

9. Удалите у энергии имя. Удалите присвоенное энергии имя. Удалите даже этикетки энергия или чувства. Позвольте тому, что осталось просто быть здесь.

Не отбрасывайте её и не цепляйтесь за это. Удалите любые этикетки, которые вдруг всплывут. Просто чувствуйте, то что осталось (если осталось).

10. Теперь можно сбросить оставшееся ощущение: спросите своё оставшееся ощущение можно ли сбросить его.

Обратите все внимание на ответ. Если ответ нет, вы можете просто подождать, пока оно не будет готово к этому, без какого-либо намерения избавиться от него.

Пять лёгких похлопываний по солнечному сплетению могут обеспечить открывание дверей для сброса.

Просто разрешите оставшемуся чувству быть здесь, пока оно не будет готово для сброса.

11. Сбросьте его. Просто продолжайте испытывать это чувство, сбрасывая его. Вы можете либо сбросить его всё сразу, либо за какой-то короткий промежуток времени. Ваше подсознание знает, что для вас лучше.

По мере того, как вы сбрасываете всё больше и больше чувств, или когда испытываете очень глубокий сброс каких-либо базовых чувств, вы можете заметить, что находитесь в самой сути бытия.

Это очень ясное и мощное состояние, где вы сама суть и чувствуете неиссякаемую энергию, разлитую вокруг себя.

Это состояние имеет несколько оттенков: любовь, целостность, безмятежность, могущество, безопасность.

Вы заметите, что ваши изначальные негативные чувства перейдут в свою противоположность.

Часто эти противоположности приобретут глубокую сущность, названных выше оттенков.

Эти оттенки составят для нас ресурсы, которые станут для нас путеводными звёздами в подобных ситуациях.

Когда вы сбрасываете всё больше чувств, то, в какой-то момент, испытаете спонтанный сброс множества чувств и обретаете состояние экстаза.

Одно чувство за другим начинают сворачиваться во что-то, наподобие туннеля. У опытных сбрасывателей часто появляются сны наяву, во время которых, вы можете освободить огромное количество травмирующего опыта.

12. Повторите, если нужно. Продолжайте повторять приведенную выше последовательность, пока все негативные чувства не трансформируются в свою противоположность.

Подсказки

Зажмите в кулаке монету, затем, разожмите кулак и позвольте ей упасть. Сделайте это несколько раз, чтобы испытать изначальный опыт сбрасывания.

Отметьте для себя, что значит чувствовать сброс. Делайте это упражнение каждый раз, перед полной процедурой сбрасывания.

После того как вы освоите 12-и шаговый сброс, вы можете начать применять укороченный вариант из 8-и шагов: 4-11.

Укороченный вариант не обеспечивает таких сильных чувств, как при энергетической работе, тем не менее, вы можете легко делать это, в любом общественном месте, не привлекая к себе внимания.

Перед энергетической работой, обязательно выпейте не менее одного стакана чистой воды.

После освоения этого процесса, вы будете часто испытывать спонтанное сбрасывание, сразу в момент появления чувств.

Смех, плач, глубокие вздохи, отрыжка, зевота это всё естественные формы сбрасывания эмоций.

Вы можете сбросить желание сбрасывать это старый трюк освободителей эмоций.

После того, как вы сбросите желание сбрасывать, можете заняться сбросом противоположных пар чувств одновременно.

Просто поместите их в инь-ян символ и сбросьте. Это даст вам весьма интересные ощущения невозмутимости и вселенского спокойствия.

Когда сбрасывание эмоций станет вашей второй натурой, можете заняться тремя базовыми чувствами:

1. Потребность в Одобрении.
2. Потребность в Контроле.
3. Потребность в безопасности.

Сбросьте эти чувства, и вы поймёте, что вы всем этим обладаете, независимо от окружающих.

Вначале, чувство единения со Вселенной довольно редко появляется у сбрасывателей, но, по мере обретения опыта, это чувство, вместе со вселенской непоколебимостью, становится нормой.

В начале, мы затрачиваем время и усилия для переключения с негативной энергии на позитивную, и начинаем чувствовать себя всё более энергичными и, одновременно, более спокойными.

После некоторой практики, мы начинаем автоматически сбрасывать весь негатив, в момент появления. Больше ничего не может вывести нас из себя.

Каждый день выделяйте немного времени, чтобы посбрасывать чего-нибудь.

Этим вы закладываете фундамент автоматического сбрасывания, которого вы достигнете, примерно, через три недели регулярных ежедневных сбрасываний.

Будьте готовы несколько раз сбрасывать одно и то же чувство это нормально.

Будьте готовы, что некоторые чувства вначале не захотят сбрасываться это нормально, потом, вы до них доберётесь.

Не осуждайте себя за ваши чувства они приходят и уходят, а вы свободны в том, чтобы их переживать или нет.

Сбросьте своё чувство пустоты и бессмысленности всего происходящего. Вы будете поражены тем, что произойдёт.

Если вы спрашиваете себя, могу ли я хоть что-нибудь сбросить, вспомните, как вы смеялись, плакали, вздыхали, зевали. Вы уже сбросили много всякого эмоционального хлама в своей жизни.

Желание ничего не желать, желание достичь непоколебимости или просветления это также объекты для сбрасывания.

Исцеление на физическом уровне может быть первичной целью для сброса.

Сосредоточьтесь на ощущениях болезни: боли, температуре и т.д. и позвольте себе действительно почувствовать их.

Назовите их Больной Энергией или каким-либо одним словом. Можете ли вы представить себе доктора, который говорит вам: Я надеюсь, вы сбросите это.

Эмоции могут часто появляться при прослушивании вашей любимой (нелюбимой) музыки. Будьте начеку, чтобы сбросить их.

 

 

Как контролировать свои эмоции, не подавляя их

Эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым показателем психического здоровья. Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать эмоции других и умело реагировать на них. Регулирование эмоций, особенно сильных и сложных, требует заботы и практики.Эквалайзер — это не то, что есть у всех от природы, но его можно изучить и укрепить с помощью научно обоснованных стратегий, многие из которых включают в себя элемент внимательности.

Но одно предостережение: не все стратегии эмоциональной регуляции одинаковы.

Подавление эмоций, например, состоит в «подавлении внешних признаков ваших внутренних чувств». Профессионалов, работающих в условиях повышенного стресса (врачей, полиции, военных), часто учат, что подавление эмоций является эффективной стратегией эмоционального регулирования, несмотря на многочисленные исследования, свидетельствующие об обратном.Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле угрожает вашему здоровью и благополучию как физически, так и психологически. Эмоциональное подавление (жесткая верхняя губа или «всасывание») может уменьшить внешние выражения эмоций, но не внутренние эмоциональные переживания. Другими словами, подавление не заставляет эмоцию уйти, она просто остается внутри вас, вызывая еще большую боль.

Как регулировать, а не подавлять свои эмоции

Реклама Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Когда дело доходит до регулирования сложных эмоций, большинство людей реагируют двумя способами: они действуют или подавляют. Если вы проявляете сильную эмоцию, например гнев, вы, скорее всего, создадите нежелательные последствия в своих отношениях, работе и даже игре. Волнообразные эффекты отыгрывания обычно вызывают у вас еще больше гнева, что ведет к еще большим трудностям. Последствия подавления этих сильных эмоций могут быть еще более опасными.

Многие люди не знают, что есть еще один способ управлять своими эмоциями: чувствовать чувства в реальном времени.

На одном уровне эмоции подобны энергетическим волнам, различаются по форме и интенсивности, как океанские волны. Их природа — возникать и довольно быстро исчезать, как и все природные явления. Если вы попытаетесь прервать этот процесс, отыгрывая или подавляя, может произойти несколько вещей.

К сожалению (и по иронии судьбы) попытки «отговорить себя от своих эмоций» часто приводят к «усилению размышлений и настойчивости». Другими словами, вы будете продолжать думать и удерживать те эмоции, которых пытаетесь избежать.Любой, кто делал глубокий массаж тканей, имеет эмпирические доказательства того, как тело сдерживает подавленные чувства. Подавление сохраняется в организме и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, болезни, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства.

Как внимательность помогает вам чувствовать свои эмоции в реальном времени

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что вмешательства, основанные на внимательности (MBI), могут быть полезными. Я имел честь обучать адаптации программы под названием «Эмоциональный баланс на основе осознанности» (MBEB) для врачей, полицейских и элитных военных (Объединенное командование специальных операций).В каждой ситуации этим высококвалифицированным специалистам четко даны инструкции: подавлять, отрицать или разделять свои вызывающие эмоции на части, чтобы эффективно выполнять свои обязанности на работе с высоким уровнем стресса — работе, которая предполагает значительное воздействие на виды страданий, которые могут вызвать сильные эмоции. Фактически, участники часто с гордостью сообщали о своей способности полностью «выключить» свои чувства на работе или дома.

В то же время представители этих профессий сообщают о самых высоких показателях как самоубийств, так и злоупотребления психоактивными веществами.Хотя корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, интересно отметить, что эти конкретные группы населения, чья работа связана с острым воздействием сложных эмоций и которых обычно учили справляться с эмоциями путем их подавления, демонстрируют такую ​​высокую степень клинического дистресса.

Мы столкнулись с множеством скептицизма и сопротивления, когда предложили этим высококвалифицированным специалистам с высоким уровнем стресса, чтобы они «просто чувствовали свои эмоции в реальном времени». Убеждать их было невозможно, кроме как пригласить их испытать это в «лаборатории» их собственной жизни.Как ни странно, отчеты зеленых беретов, ветеранов полицейских детективов и нейрохирургов включали улучшение сна, повышение удовлетворенности работой, более тесные связи с коллегами, уменьшение головных болей и, что наиболее удивительно для них, повышение производительности труда.

MBEB сочетает в себе проверенные временем методы тренировки осознанности из программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) с особым акцентом на эмоции, привнося новейшую теорию эмоций, а также сердечные практики, которые обычно не являются частью MBSR (прощение, сострадание, доброта).Сложные эмоции, такие как гнев и страх, исследуются как когнитивно, так и интуитивно, создавая повышенную терпимость к нормальному течению этих постоянно изменяющихся явлений и уменьшая вмешательство в них.

Эта статья изначально была опубликована на Mindful.org, некоммерческой организации, призванной вдохновлять, направлять и объединять всех, кто хочет исследовать осознанность. Посмотреть исходную статью.

Почему подавление эмоций не работает с ПРЛ

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) сообщают, что они тратят много времени и энергии на подавление эмоций.Если у вас когда-либо возникали сильные мысли или чувства, с которыми вы не могли справиться в данный момент, и вы пытались оттолкнуться, вы испытали эмоциональное подавление. Исследования показывают, что это не только неэффективно для устранения мыслей и чувств, но может даже ухудшить ситуацию.

Подавление эмоций

Эмоциональное подавление — это тип стратегии эмоционального регулирования, который используется, чтобы попытаться сделать неудобные, подавляющие мысли и чувства более управляемыми. Существует множество различных стратегий регулирования эмоций, и некоторые из них более полезны, чем другие.

Например, некоторые люди используют методы медитации или осознанности, чтобы справиться с сильными чувствами, помогая им расслабиться и справиться с ними здоровым образом. Другие обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от болезненных эмоций. Хотя это может работать как стратегия регулирования эмоций в краткосрочной перспективе, это определенно имеет негативные долгосрочные последствия.

Подавление эмоций или просто попытка выбросить из головы эмоциональные мысли и чувства — это стратегия регулирования эмоций, которую используют многие люди.

При периодическом использовании подавление эмоций не имеет драматических негативных последствий. Однако, особенно для людей с ПРЛ, постоянное отталкивание эмоций может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Последствия

Исследователи изучали, что происходит, когда вы десятилетиями пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства. В известном исследовании 1987 года по этой теме участвовала одна группа людей, которым было поручено оттолкнуть мысли о белом медведе.

Другой группе разрешалось думать обо всем, включая мысли о белом медведе.Группа, которая подавляла мысли о белом медведе, на самом деле в конечном итоге имела больше мыслей о белом медведе, чем группа, которой было позволено думать свободно.

Этот результат называется обратным эффектом подавления мыслей.

По сути, если вы попытаетесь оттолкнуть мысль по какой-то теме, у вас появится больше мыслей по этой теме. Тот же эффект происходит, когда вы пытаетесь оттолкнуть эмоциональные мысли.

Что это значит для вас

Если вы часто пытаетесь оттолкнуть мысли и чувства, вы можете создавать себе больше проблем.На самом деле, возможно, это создает порочный круг: у вас есть болезненные эмоции. Вы пытаетесь оттолкнуть это. Это приводит к более болезненным эмоциям, которые вы пытаетесь оттолкнуть и так далее.

Некоторые исследователи полагают, что эмоциональное подавление может быть причиной того, что люди с психологическими состояниями, такими как ПРЛ, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), борются с таким количеством болезненных мыслей и эмоций.

Стратегии регулирования эмоций

Решение подавления эмоций — научиться новым, более здоровым способам контролировать свои эмоции.Если у вас есть множество техник, на которые можно положиться, вы с меньшей вероятностью будете отбрасывать эти мысли. Например, отвлечение себя от эмоции другим занятием может быть более эффективным способом контролировать свои эмоции.

Также может быть полезна диалектическая поведенческая терапия (ДБТ). Основные цели DBT заключаются в том, чтобы научить людей жить настоящим моментом, терпеть бедствия и улучшать отношения. Одно исследование показало, что DBT значительно улучшил эмоциональную регуляцию через 12 месяцев.

Слово от Verywell

Если вы подавляете свои эмоции, велика вероятность, что вы добавите еще больше страданий в свою жизнь в долгосрочной перспективе. От этой привычки может быть трудно избавиться, если вы использовали ее, чтобы помочь вам справиться с болью. Обращение к лицензированному специалисту в области психического здоровья может стать ключом к тому, чтобы помочь вам изучить новые стратегии выживания, чтобы вы могли справиться со своим дискомфортом более здоровыми способами.

10 способов уменьшить эмоциональное избегание

Эмоции — часть того, кто мы есть; однако у многих из нас сложные отношения с отрицательными эмоциями.

Считаем их неудобными и проблемными. Как вид, мы настроены избегать боли и страданий, чтобы обеспечить свое выживание.

Cue: введите «эмоциональное подавление».

Эмоциональное подавление — это стремление избежать эмоциональных страданий. Это стиль совладания, используемый для того, чтобы скрыть и отогнать негативные эмоции. Эмоциональное подавление можно рассматривать как защитный механизм, при котором люди защищаются от негатива и вместо этого сосредотачиваются на положительных аспектах того, кем они являются (Garssen, 2007).

Это отличается от эмоционального подавления, которое представляет собой разовый акт избегания негативных эмоций, а не привычную стратегию выживания (Garssen, 2007).

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, а также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Почему люди подавляют свои эмоции?

Эмоциональное подавление может происходить из-за взросления в среде, где мало или совсем не было места для переживания и выражения эмоций.

Социальные нарративы и семейные мифы могли указывать на то, что эмоции неправильные, постыдные или являются признаком слабости. Возможно, мы были воспитаны основными опекунами, которые никогда не выражали и не проявляли отрицательных эмоций. Они могли намеренно или непреднамеренно нейтрализовать наши негативные эмоции с помощью таких сообщений, как «давай покончим с этим», «перестань плакать», «будь благодарным» и «не будь глупым»; все в порядке. »

В детстве мы усваиваем сообщения, которые слышим, и узнаем, что иметь отрицательные эмоции и признавать их — это нехорошо.Более того, отсутствие модели того, как выражать эмоции и справляться с ними, может привести к разработке стратегий выживания, направленных на предотвращение и подавление негативных эмоций. Мы можем больше направлять свое внимание на положительные эмоции, которые приемлемы и терпимы другими.

Травматические детские переживания также могут привести к эмоциональному подавлению. Ребенок, потребности которого игнорировались, обесценивались или игнорировались, или который подвергался критике или наказанию за проявление и выражение чувств, может с большей вероятностью подавить свои эмоции во взрослом возрасте.

Физическое и психологическое воздействие: расстройства, связанные с подавлением эмоций

То, что человек подавляет отрицательные эмоции, не означает, что его эмоции исчезают.

Внутри у них может быть бушующий огонь эмоций, вызывающий ряд психологических, физических и социальных последствий.

Люди, которые не могут рассматривать себя как единое целое, признавая как свои положительные, так и отрицательные черты, могут иметь нереалистичное представление о себе, что мешает им признать, что у них есть проблема, и попросить о помощи (Garssen, 2007).Люди, подавляющие свои эмоции, обычно сосредотачиваются на своем физическом здоровье и ищут решения физических проблем для эмоционального здоровья (Abbass, 2005).

Точно так же, как физическая рана может гноиться и инфицироваться, если ее не лечить, накопление необработанных эмоций может привести к стрессу, тревоге и депрессии. Повышение уровня кортизола, связанное со стрессом (Patel & Patel, 2019), может привести к изменениям частоты сердечных сокращений, мотивации и сна (Cote, 2005).

Кроме того, поскольку люди, подавляющие свои эмоции, могут изо всех сил пытаться справиться с ними, они могут использовать нездоровые краткосрочные стратегии преодоления, такие как переедание, злоупотребление психоактивными веществами и несоблюдение лекарств (Abbass, 2005).Существует связь между эмоциональным подавлением и развитием проблем с физическим здоровьем, например:

• Простуда (Pennebaker, 1997)
• Хроническая боль (Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup, & Meredith, 1986)
• Болезнь сердца (Myers, 2010)
• Снижение иммунной системы, которое может увеличить риск развития других состояний здоровья, таких как рак (Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000)

Эмоциональное подавление может также ограничивать способность людей к близкому общению с другими в своей жизни из-за нечувствительности к отрицательным эмоциям и трудности переносить отрицательные эмоции и находиться рядом с другими, когда они эмоционально страдают.

В то же время людям может быть трудно быть аутентичными. Они могут сопротивляться открытию и быть уязвимыми для других, из-за чего их отношения становятся далекими и избегающими.

Признаков того, что вы можете подавлять свои эмоции

Может быть ряд признаков, которые могут указывать на то, что вы подавляете свои эмоции. Эти знаки могут быть сгруппированы по определенному поведению, образу мышления и способам отношения к себе и другим.

Образцов мышления:

• Вы считаете, что отрицательные эмоции — это что-то плохое, слабое или неприятное.
• Вы считаете, что отрицательные эмоции не следует выражать.
• Вы верите, что никогда не боретесь с отрицательными эмоциями, и описываете, что чувствуете себя «хорошо».

Модели поведения и отношения к себе:

• Вы игнорируете и отталкиваете негативные мысли и эмоции.
• Вы избегаете и отвлекаете от своих негативных мыслей и эмоций, обращаясь к оцепенению и избеганию поведения, такого как употребление алкоголя и психоактивных веществ, переедание, просмотр телевизора, компьютерные игры или переутомление.
• Вам трудно распознать и признать, что вещи в вашей жизни причиняют вам вред.
• Иногда вы обнаруживаете, что вспыхиваете из-за накапливаемых эмоций.
• Вы больше сосредотачиваетесь на своем физическом благополучии.

Модели поведения и отношения к другим людям:

• Обычно вы не любите, когда вас спрашивают, как вы себя чувствуете.
• Вы показываете положительный образ перед другими и не выражаете отрицательных эмоций.
• Вы хорошо ладите с людьми, но боретесь с эмоциональной близостью и близкой дружбой.
• Вы чувствуете себя некомфортно и изо всех сил пытаетесь терпеть людей, которые эмоциональны и выражают негатив, и вы пытаетесь переключить внимание на позитив.

10 способов справиться с негативными эмоциями, не подавляя их

Если вы признаете, что являетесь человеком, подавляющим свои эмоции, значит, вы уже сделали важный первый шаг, поскольку эмоциональное подавление, как правило, является полусознательной или бессознательной стратегией совладания (Garssen, 2007).

Теперь вы можете спросить себя, служит ли вам эмоциональное подавление в вашей жизни.

От отрицательных эмоций не избавиться; однако вы можете научиться справляться с ними, не подавляя их. Это влечет за собой процесс смелого склонения к неприятным ощущениям и обучения тому, как с ними жить.

Вот 10 идей для начала.

1. Понимание того, как вы относитесь к своим эмоциям

Как вы относитесь к своим эмоциям? Важно найти время, чтобы поразмыслить над этим, потому что то, что вы думаете о негативных эмоциях, будет влиять на то, как вы к ним относитесь, как вы ведете себя и как на них реагируете.

Например, если вы думаете, что отрицательные эмоции являются неудобством и признаком слабости, вы можете чувствовать разочарование, когда вы или другие испытываете их, что заставляет вас отталкивать их. Это может стать автоматическим и привычным, поэтому может помочь избавиться от привычки, замечая и идентифицируя, когда возникают эти закономерности.

2. Изучите эмоции

Какой смысл в эмоциях? Для чего предназначены разные положительные и отрицательные эмоции? Фильм Pixar «Наизнанку» — фантастическая иллюстрация этого, а также забавное и нежное введение в размышления о функциях различных эмоций как таковых.Это может помочь развенчать вредные мифы об эмоциях и показать, что они важны, полезны и не опасны.

3. Понимание того, как эмоции проявляются в вашем теле

Чтобы справиться с эмоциями, нужно понимать, как эмоции проявляются в вашем теле. Различные эмоции по-разному проявляются в вашем теле, и это варьируется от человека к человеку. Например, для одного человека беспокойство может ощущаться как ощущение стеснения в груди, грусть может ощущаться как ямка в животе, а гнев может ощущаться как ощущение жара и пульсации в голове.

Вы можете лучше узнать взаимосвязь между своими эмоциями и телом, обратив внимание на то, как ваше тело меняется, когда вы чувствуете определенную эмоцию.

4. Изучение триггеров своих эмоций

Контакт со своим телом может помочь нам быстрее обнаружить наши эмоции и определить, что могло их вызвать.

Понимание триггеров может подготовить нас к проявлению определенных эмоций и дать нам возможность управлять ими более эффективно.Например, если я знаю, что выступление на собрании обычно вызывает у меня беспокойство, я могу потратить несколько минут, чтобы успокоить свое беспокойство, сделав 10 глубоких вдохов.

5. Научитесь жить со своими эмоциями

Пытаться избавиться от отрицательных эмоций — бесполезное занятие, потому что мы не можем их контролировать.

Когда мы пытаемся оттолкнуть наши негативные эмоции, это похоже на попытку толкнуть мяч под воду. Мяч снова всплывает. Вместо того, чтобы бороться за то, чтобы мяч улетел, мы можем позволить мячу плавать в воде вокруг нас.

Точно так же, вместо того, чтобы тратить свою энергию на то, чтобы избавиться от негативных эмоций, мы можем изменить наши отношения со своими эмоциями, позволив им быть в нашей жизни. Если мы не отталкиваем свои эмоции, они не отталкивают, и нам легче с ними жить.

6. Признание своих эмоций

Может быть полезно научиться распознавать и подтверждать свои эмоции. Вы можете сделать это, назвав их (например, «вот гнев»; «беспокойство вернулось»), не осуждая себя и не испытывая затруднений с их переживанием.

Признание своих отрицательных эмоций не усугубит их. Так же, как облака в небе и волны в океане, эмоции непостоянны. Они приходят и уходят.

Признание их просто означает, что вы принимаете себя более полно, со всеми своими эмоциональными пиками и падениями.

7. Сидеть со своими эмоциями

Сидеть с отрицательными эмоциями означает быть с ними, когда они появляются, наблюдая за ними и сосредотачивая свое внимание на ощущениях тела.Например, вы можете сосредоточиться на бабочках в животе, когда начинаете чувствовать беспокойство.

Когда вы замечаете бабочек, вы можете представить, что расширяете свое тело, чтобы освободить для них место (бабочки / беспокойство).

Сидеть с отрицательными эмоциями — это не значит менять или исправлять их; вместо этого речь идет о том, чтобы научиться терпеть их, и они не должны подавлять нас в процессе.

8. Понимание того, о чем говорят ваши эмоции

Когда вы испытываете негативные эмоции, это может помочь настроиться на сообщение, которое они пытаются вам донести.Вы можете задать себе эти вопросы с мягкостью и любопытством:

• Что вызвало у меня эмоции?
• Что эта эмоция пытается передать мне?
• Что эта эмоция подсказывает мне, что мне нужно прямо сейчас?

Задавая вопросы о регуляции эмоций, вы можете остановиться и понять, что говорят вам ваш разум и тело.

В то же время очень важно интерпретировать эти сообщения с осторожностью. Мы инстинктивно выживаем и избегаем трудностей, поэтому наши негативные эмоции жестко запрограммированы на то, чтобы указывать на опасность.

Таким образом, эмоции могут возникать, даже когда нет реальной проблемы — например, дымовая пожарная сигнализация срабатывает, когда мы готовим еду, а не из-за пожара. Осознание этого может остановить вас от импульсивной реакции и вместо этого помочь вам выбрать, какое действие будет наиболее полезным в данный момент.

9. Выбор полезного действия

Как только вы поймете сообщение, вы можете выбрать, нужно ли вам действовать, и если вы это сделаете, какое действие будет полезно для вас и других.

Действия будут зависеть от обстоятельств и могут включать:

• Поиск решения проблемы и принятие мер
• Терпеть эмоцию до тех пор, пока она не пройдет, если это ложная тревога
• Будьте добры к себе
• Успокаивает ваше тело дыханием
• Полноценное участие в том, чем вы занимаетесь, например, приготовление пищи, игры с ребенком или упражнения

Ваши успехи и неудачи в управлении своими отрицательными эмоциями могут быть ценными уроками, которые могут в дальнейшем развить вашу эмоциональную грамотность, чувствительность к своим собственным эмоциям и эмоциям других людей, а также ваше чувство способности справляться с ними.

10. Практика

Научиться справляться с отрицательными эмоциями непросто. Вы всю жизнь совершенствовали стратегию избегания, и вам потребуются усилия, чтобы научиться справляться с ней иначе.

Подобно обучению любым другим навыкам, таким как игра на пианино, разговор на новом языке и вождение автомобиля, это может быть болезненно и неудобно и требует смелости, приверженности, настойчивости и учиться на своих ошибках. Однако со временем это становится легче, и он может стать автоматическим и стать частью того, кто вы есть.

3 ценных упражнения

1. Обратите внимание на свои эмоции и назовите их

Когда вы замечаете изменение в своих чувствах, вы можете использовать эти моменты, чтобы сделать паузу и назвать эмоцию, которая была вызвана. Представьте, что вы находитесь на балконе и наблюдаете, как машины приходят и уходят. Подобно тому, как вы можете давать названия различным моделям автомобилей по мере их прохождения, вы можете начать практиковаться в наблюдении за своими эмоциями на расстоянии, когда они приходят, и давать им имена.

Это может помочь вам внести ясность в ваш эмоциональный мир, который часто может сбивать с толку и запутывать.Изучение техник внимательности может иметь фундаментальное значение, помогая вам развить навыки обращать внимание на то, что вы переживаете в настоящий момент, не осуждая и не расстраиваясь на себя и свои эмоции.

2. Дыши

Когда наши эмоции запускаются, наше тело меняется, и часто вместе с ним изменяется и наше дыхание. Например, если вы злитесь, ваше дыхание может стать учащенным и поверхностным. Это изменение в организме посылает в мозг сообщение, что « что-то не так, и вам нужно что-то с этим делать, ».’

Может быть трудно думать в момент сильных эмоций, и вместо этого мы можем намеренно сместить фокус с мыслей на свое тело. Вы можете целенаправленно использовать свое дыхание, чтобы успокоить свое тело, помогая успокоить свои мысли.

Вы можете начать с простой практики вдоха на счет до четырех, удерживания его в течение одной секунды, выдоха на счет до четырех, удерживания его в течение одной секунды и повторного начала. Использование дыхания может быть мощным и удобным инструментом, поскольку дыхание всегда с нами.

3. Выражайте свои эмоции самим собой и другими

Потратьте время на то, чтобы проверить, как вы себя чувствуете и как себя выражаете, может быть здоровым. Это может предотвратить накопление эмоций с течением времени, если их оставить без внимания.

Дневник, рисование и живопись могут быть эффективными средствами выражения эмоций. Вы также можете выражать свои эмоции с людьми из вашей жизни, которым вы доверяете и с которыми чувствуете себя в безопасности.

Это может позволить вам чувствовать себя более комфортно, выражая эмоции с собой и с другими.В свою очередь, это может позволить другим чувствовать себя более комфортно, открываясь вам, что может сделать ваши отношения более близкими и близкими.

Хотя можно научиться справляться с отрицательными эмоциями, это может быть сложно сделать в одиночку, особенно если вы научились подавлять свои эмоции в контексте неразрешенных и сложных жизненных ситуаций.

Поэтому важно и полезно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, например, психологу или психотерапевту, который может работать с вами, чтобы начать говорить о ваших эмоциях, осмыслить ваш опыт и изучить более эффективные стратегии выживания, чтобы справиться твои эмоции.

Сообщение о приеме домой

Если вы человек, вы будете испытывать положительные и отрицательные эмоции на протяжении всей жизни; это сделка, которая приходит с тем, чтобы быть человеком.

Суть в том, что эмоции — не наш враг. Они нам нужны, и они помогают нам выжить. Наша интерпретация и восприятие эмоций как плохих и неправильных — это проблема вместе с отсутствием правильных инструментов, с которыми можно справиться.

Возможно, мы не виноваты в том, что нас никогда не учили этим навыкам, но мы обязаны научиться этому сейчас.Решив научиться справляться со своими эмоциями, мы предлагаем себе бесценный подарок на всю жизнь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно. Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой пакет из шести модулей для обучения эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. их жизни.

• Аббасс А. (2005). Обоснование для специальной основной учебной программы по эмоциям и здоровью. Royal College Outlook , 1 (4), 5–7.
• Beutler, L.E., Engle, D., Oro-Beutler, M.E., Daldrup, R., & Meredith, K. (1986). Неспособность выразить сильный аффект: общая связь между депрессией и болью? Журнал консультационной клинической психологии , 54 , 752–759.
• Cote, S. (2005). Модель социального взаимодействия эффектов регуляции эмоций на рабочее напряжение. Академия управления обзором , 30 , 509–530.
• Гарссен, Б. (2007). Репрессия: поиск пути в лабиринте концепций. Журнал поведенческой медицины , 30 (6), 471–481.
• Майерс, Л. Б. (2010). Важность репрессивного стиля совладания: выводы 30-летнего исследования. Беспокойство, стресс и преодоление стресса , 23 (1), 3–17.
• Патель, Дж. И Пател, П. (2019). Последствия подавления эмоций: физическое здоровье, психическое здоровье и общее благополучие. Международный журнал психотерапевтической практики и исследований , 1 (3) , 16–21.
• Pennebaker, J. W. (1997). Открытие: исцеляющая сила выражения эмоций (Ред. Ред.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
• Weihs, K. L., Enright, T. M., Simmens, S. J., & Reiss, D. (2000). Отрицательная аффективность, ограничение эмоций и место метастазов предсказывают смертность при рецидивирующем раке груди. Журнал психосоматических исследований , 49 , 59–68.

5 способов контролировать свои нежелательные эмоции

Источник: Aleshyn_Andrei / Shutterstock

Эмоции — важная часть нашей повседневной жизни. Смеетесь ли вы над текстовым сообщением или чувствуете разочарование в пробке в час пик, вы знаете, что взлеты и падения, которые вы испытываете, могут существенно повлиять на ваше самочувствие.

Ваша способность управлять этими эмоциями, в свою очередь, влияет на то, как вас воспринимают окружающие.Если вы смеетесь над этим сообщением во время серьезной встречи, вы, скорее всего, встретите недовольные взгляды собеседников. С другой стороны, если вы с яростью отреагируете на водителя, который подрезает вас в пробке, вы можете вызвать нежелательное внимание и, возможно, даже рискнуть своей жизнью.

Изучение эмоций — неточная наука. Психологи до сих пор спорят о связи тела и разума в эмоциональной реактивности; не иметь полной классификации эмоций; и даже не уверены в том, являются ли эмоции причиной или результатом того, как мы воспринимаем мир.Тем не менее, есть успехи в понимании концепции регуляции эмоций, процесса влияния на то, как эмоции ощущаются и выражаются.

Психолог из Стэнфордского университета Джеймс Гросс (2001) предложил четырехэтапную модель, чтобы зафиксировать последовательность событий, которые происходят, когда наши эмоции стимулируются. В том, что он называет «модальной моделью», ситуация привлекает наше внимание, которое, в свою очередь, заставляет нас оценить или задуматься о значении ситуации. Наши эмоциональные реакции возникают в результате того, как мы оцениваем свой опыт.

Некоторые эмоциональные реакции не требуют особого регулирования. Если эмоция соответствует ситуации и помогает вам почувствовать себя лучше, не нужно беспокоиться о том, чтобы изменить свой образ действий. Смех, когда смеются другие, — это один из примеров соответствующей реакции, которая помогает вам чувствовать себя лучше. Выражение дорожной ярости также может улучшить ваше самочувствие, но это неуместно и не требует особой адаптации. Вы можете выразить свое разочарование другими способами, которые позволят вам отпустить эти гневные чувства, или вместо этого попытайтесь найти способ успокоиться.

Конечно, легче сказать, чем сделать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Если вы склонны слетать с рук в приступе раздражения и выражать свое возмущение всем, кто находится в пределах слышимости (или на другом конце электронного письма), ваши эмоции могут стоить вам важных отношений, вашей работы и даже вашего здоровья.

Неспособность регулировать эмоции, по мнению Гросса и его сотрудника Hooria Jazaieri (2014), лежит в основе психологических расстройств, таких как депрессия и пограничное расстройство личности.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять особую роль эмоциональной регуляции в психопатологии, это кажется многообещающей областью исследований. Например, люди с социальным тревожным расстройством могут извлечь выгоду из вмешательств, которые помогут им изменить способ оценки социальных ситуаций, как показали исследования когнитивно-поведенческой терапии. Многие другие, у которых психологическое здоровье ниже оптимального, утверждают Гросс и Джазайери, также могут извлечь выгоду из просвещения о том, как лучше управлять своими эмоциями в повседневной жизни.

К счастью, вы можете справиться с большей частью работы, связанной с регулированием своих эмоций, задолго до того, как возникнет провоцирующая ситуация. Заранее подготовившись, вы обнаружите, что проблемная эмоция уходит прежде, чем она вмешается в вашу жизнь:

Выберите ситуацию.

Избегайте обстоятельств, вызывающих нежелательные эмоции. Если вы знаете, что, скорее всего, разозлитесь, когда торопитесь (и вы злитесь, когда другие заставляют вас ждать), не откладывайте дела на последнюю минуту.Выйдите из дома или офиса за 10 минут до необходимости, и вас не будут беспокоить пешеходы, автомобили или медленные лифты. Точно так же, если есть знакомый, который вас полностью раздражает, найдите способ не натолкнуться на него.

Измените ситуацию.

Возможно, эмоция, которую вы пытаетесь подавить, — это разочарование . Например, вы всегда надеетесь подать «идеальную» еду для друзей и семьи, но неизменно что-то идет не так, потому что вы ставите слишком высокие цели.Измените ситуацию, найдя рецепты, которые находятся в пределах вашего досягаемости, чтобы вы могли приготовить еду. Возможно, у вас не получится приготовить идеальное суфле, но у вас получится довольно хорошая фриттата.

Измените фокус внимания.

Допустим, вы постоянно чувствуете себя хуже окружающих, которые всегда отлично выглядят. Вы в тренажерном зале и не можете не заметить завсегдатаев силовых тренажеров, которым удается поднять в три раза больше, чем вы. Притянутые к ним как магнит, вы не можете не с удивлением и завистью наблюдать за тем, чего они могут достичь.Смещение вашего внимания с них на своих товарищей по спортзалу, которые наносят меньше ударов, поможет вам почувствовать себя более уверенно в своих силах. Еще лучше, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и в процессе вы в конечном итоге обретете часть желаемых сил.

Измени свои мысли.

В основе наших самых глубоких эмоций лежат убеждения, которые ими движут. Вам грустно, когда вы думаете, что что-то потеряли, гнев, когда вы решаете, что важная цель помешана, и радостное ожидание, когда вы думаете, что что-то хорошее приближается к вам.Изменив свои мысли, вы, возможно, не сможете изменить ситуацию, но вы, по крайней мере, сможете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас. В когнитивной переоценке вы заменяете мысли, ведущие к несчастью, мыслями, которые вместо этого приводят к радости или, по крайней мере, к удовлетворению. Люди с социальным тревожным расстройством могут думать, что выставят себя дураками перед другими из-за своих социальных оплошностей. Им можно помочь расслабиться с помощью вмешательств, которые помогут им осознать, что люди не судят их так строго, как они думают.

Измените свой ответ.

Если все остальное не помогает, и вы не можете избежать, изменить, сместить фокус или изменить свои мысли, и эта эмоция выливается наружу, последний шаг в регулировании эмоций — это получить контроль над своей реакцией. Ваше сердце может непрерывно бить барабанной дробью неприятных ощущений, когда вас заставляют беспокоиться или злиться. Сделайте глубокий вдох и, возможно, закройте глаза, чтобы успокоиться. Точно так же, если вы не можете перестать смеяться, когда все остальные кажутся серьезными или грустными, соберите свои внутренние ресурсы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица, если не настроение.

Этот пятиэтапный подход можно легко адаптировать к наиболее характерным ситуациям, которые вызывают у вас проблемы. Знание своих эмоциональных триггеров в первую очередь поможет вам избежать проблем. Возможность изменить свои мысли и реакции укрепит вашу уверенность в своей способности справляться с ситуацией. С практикой вы сможете превращать негатив в позитив и каждый раз получать эмоциональное удовлетворение.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2015

Как их обнаружить и отпустить

Подавленные эмоции — это чувства, которых вы неосознанно избегаете.Это отличается от чувств, которые вы активно отталкиваете, потому что они подавляют вас. Подавленные эмоции со временем могут привести к проблемам со здоровьем.

Что такое подавленные эмоции?

Некоторые люди открыто выражают свои эмоции. Другие склонны их скрывать. Но скрытие своих эмоций не обязательно означает, что вы их подавляете.

О подавленных эмоциях идет много споров. Также есть много определений.

Под подавлением обычно понимается стремление избегать неприятных ощущений.Вы бессознательно вытесняете болезненные чувства, мысли или воспоминания из своего сознания. Это позволяет вам их забыть. Вы можете сделать это из страха испортить свое позитивное представление о себе. Это необработанные эмоции. Но они все равно могут повлиять на ваши действия. ‌

Подавленные эмоции могут защитить ваш разум от болезненных ситуаций. Это может случиться с ребенком, который подвергся насилию со стороны родителей или опекунов. Они могут подавлять воспоминания о жестоком обращении и свои эмоции. Затем они перестают осознавать или частично не осознают их.Однако насилие по-прежнему влияет на них. Это может вызвать проблемы во взаимоотношениях во взрослом возрасте. ‌

Более того, некоторые люди имеют тенденцию неосознанно избегать негативных чувств, которые угрожают вашей самооценке во всех ваших переживаниях.

Или вы можете считать, что вы всегда контролируете свои чувства, и стараетесь избегать разговоров, в которых люди рассказывают о своих проблемах. Это репрессивные тенденции. Вы можете сделать это неосознанно, чтобы не испытывать печали или беспокойства.Эти чувства могут заставить вас почувствовать, что вы теряете контроль.

Возможно, вы научились подавлять свои эмоции, если бы выросли в неблагополучной семье. Вы учитесь общаться и контролировать свои эмоции в детстве. В неблагополучных семьях есть члены, которые не получили помощи в таких случаях, как:

. У них также могут быть проблемы, такие как жестокое обращение, зависимость или психическое заболевание. Но никто не говорит об этих проблемах. Это приводит к тому, что дети и взрослые подавляют свои эмоции и отрицают собственные потребности. ‌

Подавленные эмоции также могут приводить к таким вещам, как:

• Отрицание чувств
• Игнорирование чувств
• Избегание общения
• Избегание прикосновений
• Недоверие

Подавление эмоций Подавление

— не одно и то же подавленные эмоции. Подавление происходит, когда вы активно выталкиваете из своего сознания неприятные мысли, чувства или воспоминания. Это потому, что вы не знаете, что с ними делать.

Некоторые люди называют подавление отключением. Иногда это приводит к оцепенению, которое заставляет себя прокручивать на телефоне, смотреть телевизор или делать что-то еще, чтобы не чувствовать свои эмоции.

Такое поведение может быть временным. Вы можете сделать это на рабочем месте, если вас не устраивает коллега, но вам все равно придется работать вместе и завершить проект. Вы откладываете в сторону свои чувства, потому что не знаете, что с ними делать, а потом разбираетесь с ними дома.

Признаки подавленных эмоций

Существует не так много исследований, указывающих на то, что подавленные эмоции вызывают проблемы со здоровьем.

Но ваше общее эмоциональное и психическое здоровье напрямую связано с вашим физическим здоровьем. Подавленный гнев или другие отрицательные эмоции могут быть связаны с более высоким риском таких вещей, как:

• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца
• Проблемы с пищеварением
• Инфекции
• Низкая энергия
• Боль ‌

9 У вас также могут быть проблемы в отношениях.У вас могут быть проблемы:

• Говорить то, что вам нужно
• Столкновение с конфликтом
• Чувство связи и близости с другими

Как высвободить подавленные эмоции

Вы можете не осознавать, что подавляете свои эмоции. Если у вас проблемы в отношениях или вас не устраивают негативные чувства, это может быть признаком того, что вы склонны неосознанно их избегать.

Лучший способ научиться управлять своими эмоциями — это обратиться к лицензированному терапевту.Они могут помочь вам понять свои чувства. Они также могут научить вас, как управлять конфликтами и лучше общаться.

Вы тоже можете практиковаться в самовыражении. Попробуйте эти советы сначала наедине, а затем с тем, кому вы доверяете. Когда вы испытываете положительные или отрицательные эмоции:

• Скажите вслух то, что вы чувствуете в данный момент.
• Используйте утверждения «я», которые помогут вам осознать свои чувства («Мне грустно» или «Я злюсь»).
• Постепенно тренируйтесь с друзьями и знакомыми в моменты конфликта.

Говорите, исходя из своего опыта, когда вы выражаете свои эмоции. Не вините другого человека. Будьте готовы услышать их точку зрения.

Именно так подавленные эмоции управляют вашей жизнью и 5 простых способов ее изменить | Сильвия Салоу | Thrive Global

Ваш интеллект может сбить с толку, но ваши эмоции никогда не будут лгать вам.

— Роджер Эберт

Эмоции — неотъемлемый спутник в жизненном пути в каждый момент. Конечно, от них никуда не деться.Тем не менее, многие из нас не хотят иметь с ними дело. Каждый день я встречаю людей, которые пытаются преодолеть нежелательные эмоции. Вместо того, чтобы позволить себе почувствовать то, что они чувствуют, они вместо этого пытаются преодолеть это. Они едят, думают, делают покупки или работают над этим.

Этот менталитет « преодолеть это, » усугубляет депрессию. И в результате люди продолжают хоронить свои чувства, ошибочно полагая, что они держат их под контролем.Но нас контролируют любые подавленные эмоции. Потому что мы не позволяем себе быть внутренне свободными и делать то, что хотим.

Мы живем во время, когда мышление «чем быстрее, тем лучше» и «пойди и возьми» не позволяет нам тратить время и залечивать старые раны.

Это не то, что общество будет ценить. Мы все должны быть лучше, умнее, продуктивнее, быстрее и продолжать попытки. Часто мы так стараемся, что теряемся в процессе. И когда мы в конце концов добиваемся своей цели, мы понимаем, что это нас не удовлетворяет.Это не то, что мы хотели.

Если вы не столкнетесь с подавленными эмоциями, вы останетесь застряли в , преодолевая это менталитет, и вам будет невозможно вылечиться.

Вы можете подумать, что боль давно прошла, но она перешла из сознательного в бессознательное, где получила больше власти над вашим поведением.

Ваше эго знает все ваши подавленные эмоции и использует их против вас. Каждый раз, когда вы решаете не лечить их, вы позволяете эго проецировать ваши раны на ваше настоящее и будущее через нелюбящие убеждения о себе.

Приведу пример. 9-летний мальчик весело играет со своей новой игрушкой. Внезапно он слышит ссору родителей в соседней комнате и идет туда, чтобы они не ссорились.

Он заходит в комнату и видит, что его мама плачет, поэтому он обнимает ее и пытается заставить ее почувствовать себя лучше. Он чувствует ответственность за свою маму, поэтому он начинает чувствовать ее боль вместе со своей болью от нелюбящих отношений своих родителей.

Однако папа велит ему встряхнуться, пойти и снова поиграть.Маленький мальчик остался один со своей болью, не зная, как с ней справиться, поэтому он слушает своего отца и зарывает ее глубоко внутри. В следующий раз, когда возникает такая же ситуация, он остается в своей комнате, делая вид, что не слышит ссоры, делая вид, что не чувствует боли.

Он начинает чувствовать себя недостойным, нелюбимым, незащищенным и понимает, что ему нельзя доверять. Эго использует эти чувства и убеждает его, что когда кто-то спорит, это его вина.

У него внезапно появляются такие убеждения, как: «Я не могу угодить любой женщине» , потому что он не мог помочь своей маме. «Небезопасно любить кого-то или доверять ему». «Я наедине со своей болью. Никто не понимает меня. Безопаснее быть одному. Я недостаточно достоин ».

Отрицаемые чувства превращаются в ограничивающие убеждения , которые заставляют людей выбирать вредное поведение. Это парализует людей от того, чтобы сказать «стоп» и внести изменения, которые принесут им больше радости и чувство собственного достоинства.

У всех нас были моменты, когда мы хоронили обиду или боль вместо того, чтобы справиться с ними.

Самое смешное, что, как и в случае с маленьким мальчиком, вредная ситуация вовсе не касалась самоуважения. В том, что у его родителей были проблемы, не он виноват. Тем не менее, он не знал, как реагировать, поэтому он усвоил незаживающие раны своих родителей.

Он взял на себя их боль, и его разум заставил его почувствовать, что это его боль. Я знаю, это может показаться немного сумасшедшим, но так работает наше подсознание. Следовательно, у нас есть негативные мысли и шаблоны, которые не имеют логического смысла, но они держат нас мощно.

1. Движение дает волю эмоциям. Танцуй, прыгай, беги, двигайся. Незалеченные раны — это застрявшая в нашем теле энергия. Поэтому движение высвобождает эти энергетические блоки из вашего тела. Когда вам трудно соединиться со своими эмоциями, двигайте телом. Например, в следующий раз, когда вы расстроитесь, вместо того чтобы начать с кем-то спорить, займитесь спортом. Или просто начните топать (желательно там, где вас никто не видит, потому что это может быть немного сложно объяснить :)).
2. Оставайтесь со своими ранами и пощупайте их. Если у вас нет проблем с эмоциями, это хорошо! Вы можете использовать это как преимущество и полностью прочувствовать свои эмоции. Самый эффективный способ избавиться от негативных эмоций — это почувствовать их, принять их ( грустить — это нормально, ), а затем отпустить. Вы можете наблюдать за своим телом и видеть, где застряла энергия. Вы можете ощущать это как напряжение, резкую боль, подергивание мышц или тяжесть. Так что просто оставайтесь на время со своими чувствами, не судите и не думайте о том, что вы чувствуете.Просто присутствуй.
3. Используйте волшебную фразу. В любое время, когда вы чувствуете себя мрачно, скажите себе вслух: « Я чувствую ххх, потому что я решил чувствовать это таким образом. Или я чувствую ххх, потому что мне было безопаснее чувствовать это таким образом. Но я готов отпустить это сейчас ». (Заполните любую эмоцию, которую хотите, за xxx.) Эта простая фраза перестраивает нейронные пути в вашем мозгу.
4. Примите свои подавленные эмоции. Сядьте, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Затем просканируйте свое тело и, когда у вас возникнет неприятное чувство, сконцентрируйте на нем на время свое внимание.Просто наблюдайте за этим. Затем как-нибудь выразите эмоцию и посмотрите на нее внутренним взором. У вас могут быть изображения в темных тонах или вы видите похожее на облако изображение определенного цвета. Попытайтесь почувствовать благодарность и любовь к нему, и тогда вы увидите, что изображение тускнеет и постепенно исчезает.
5. Запишите. Это старая, но очень эффективная техника. Напишите все, что у вас на уме, примерно 15 минут. Вначале вы можете подумать, что это ничего не стоит и что вы пишете глупые вещи.Но через пару минут вы доберетесь до сути ограничивающего убеждения. Если вы не знаете, с чего начать, задайте себе такие вопросы, как: «Как я себя чувствую в данный момент?» «Что я за человек в этой ситуации?» «Почему мне больно?» или : «Есть ли что-то, что я должен понять в этой ситуации?»

Все вышеперечисленные советы помогут вам прочувствовать старые раны и отпустить их навсегда. Как только вы почувствуете их и осознаете ограничивающие убеждения, вы можете сознательно отпустить их.Тем самым вы завершаете цепь.

Помните, что любая энергия (эмоция) должна быть либо преобразована в более легкую энергию, либо высвобождена.

В противном случае он останется с вами, пока вы не столкнетесь с ним. Это долгий процесс, у нас накопилось множество неизлечимых проблем, но вы увидите результаты сразу после того, как начнете.

Мгновение за раз — это все, что нужно, чтобы изменить вашу жизнь.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить распечатанный путеводитель с 7 вопросами, которые помогут вам найти цель своей жизни. Или подпишитесь на еженедельную новостную рассылку с вдохновением и получите бесплатную электронную книгу о том, как избавиться от страхов и эго .

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как вы справляетесь с проблемами и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать морально сильнее. К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться.И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей — например, к еде или алкоголю.

Важно осознавать свои чувства, а также осознавать, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три способа лучше контролировать свое настроение:

1.Обозначьте свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, вам нужно признать то, что вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций — например, беспокойство, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят. Однако, если вы чувствуете себя счастливыми, когда получаете то же письмо, ваша первая мысль может заключаться в том, что вас повысят по службе или вас поздравят с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Это сетевое мероприятие будет пустой тратой времени. Никто не будет разговаривать со мной, и я буду выглядеть как идиот», — напомните себе: «Это зависит от меня. чтобы получить что-то от мероприятия. Я представлюсь новым людям и проявлю интерес к их изучению «.

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли думать более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам придется изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, могут помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение

Когда у вас плохое настроение, вы, скорее всего, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать такое настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым. Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Прогуляйтесь.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте вдохновляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно.