5 эффективных способов укрепить самодисциплину
Мотивация 31 марта 2016
Большие достижения требуют дисциплинированности и силы воли. Без них все наши усилия разбиваются о стены эмоций, обстоятельств и влияния других людей. Надоело? Эти простые советы помогут вам развить самоконтроль.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Давно известно, что на мотивации далеко не уедешь. Помимо желания начинать что-то делать, необходима дисциплина, чтобы эти начинания развить. Ниже представлены простые, но эффективные приёмы укрепления самодисциплины за 21 день.
Начните следить за собой
На протяжении 21 дня следите за собой: что делаете, как стоите, как разговариваете, на что отвлекаетесь, как ходите и одеваетесь. Контролируйте себя полностью. Нигде не ковыряйтесь, следите за осанкой, положением рук и ног. Отмечайте моменты, когда вы начинаете распускаться. Даже когда вы одни, будьте собранны.
Не важно, где вы находитесь: на даче, на работе или в спортзале, — вы должны выглядеть на 100 процентов и излучать позитив и уверенность. Создайте свой стиль исходя из соображений комфорта, придерживайтесь его.
Чем больше вы будете думать о личном шарме, тем больше его у вас будет. Представляйте, что каждый день вы находитесь под прицелом камер и вам нельзя выглядеть плохо, вам нужно быть всё время на высоте, чтобы потом не краснеть перед аудиторией.
Научиться контролировать себя поможет простое упражнение на каждый день — стойка морского пехотинца. Вы подходите к стене, прижимаетесь к ней пятками, ягодицами, лопатками, затылком и локтями. В такой позе надо стоять минимум 10 минут ежедневно. Через несколько дней вы заметите, что спина начинает распрямляться.
Этот небольшой комплекс помогает развить самодисциплину, так как вы приучаете себя контролировать своё поведение и не быть расхлябанным. Помните, это вы делаете для себя, а не для окружающих.
Придумайте утренний ритуал
Наша продуктивность и собранность полностью зависят от того, как мы встаём по утрам. Можно с трудом вылезать из-под одеяла после сигнала восьмого будильника и думать только о том, как бы побыстрее вернуться в кровать в конце дня. Можно вставать перед самым выходом из дома, суетливо собираться, запихивая в себя какой-нибудь бутерброд, и выскакивать на улицу, не понимая, что происходит вокруг и в голове. Но лучше всего заранее подготавливать себя к пробуждению, чувствовать свой биоритм и дыхание нового дня.
Вы должны придумать утренний ритуал, который будет настраивать вас на начало нового дня.
Вот простой вариант: подъём по первому будильнику, зарядка с небольшой физической нагрузкой, контрастный душ, здоровый завтрак, чтение. На всё у вас уйдёт примерно час. И 21 дня вполне хватит, чтобы это стало привычкой.
Не важно, какой ритуал вы придумаете. Главное, вы не должны отказываться от него в выходные или праздники.
Вы сами не заметите, как станете эффективнее, собраннее, дисциплинированнее. Со временем вы начнёте выполнять утренние дела автоматически, они станут неотъемлемой частью вашей жизни.
И кстати, не забывайте о сне. Чтобы высыпаться, вам нужно 7–8 часов.
Станьте аскетом
Для начала придётся выбрать, от чего вы откажетесь на 21 день (в идеале). Не ешьте любимое блюдо хотя бы неделю, а лучше — все три. Очень хорошее упражнение — поставить лакомство на видное место и в течение дня ни разу не притронуться к нему.
Наложить табу можно на фильмы, секс, социальные сети, разговоры, алкоголь, игры. Главное — научиться отказывать самому себе.
Человек должен уметь контролировать себя, иначе всё остальное будет контролировать его. Необходимо делать то, что наметили, независимо от эмоций.
Но самое серьёзное испытание — на три недели оказаться в социальной изоляции, не общаться с людьми, разве что по работе или в узком семейном кругу.
Не ходить в гости, в кино, на мероприятия, по магазинам. Побудьте наедине с собой на протяжении трёх недель, и вы заметите, как хорошо это отразится на вашей продуктивности.
Ставьте перед собой трудновыполнимые задачи
Выбирайте по одной действительно сложной задаче в неделю и выполняйте каждую несмотря ни на что. Погода, обстоятельства, настроение не имеют значения.
Делаете 50 отжиманий в день? Переходите на 80, 90 или даже 100 — предела нет. Пишете одну статью за пару дней? Напишите две. Тратите много денег? Не тратьте вообще хотя бы несколько дней. Слабо?
Если не рассчитали силы и выбрали задачу, с которой просто не можете справиться, представьте, что это приказ, как на войне! Вы должны его выполнить, другого пути нет.
Не успеваете за день? Отложите другие дела до тех пор, пока не сделаете всё необходимое.
Это задание тяжёлое, так как себя нельзя подводить ни в коем случае. Когда вы его выполните, вас будет переполнять энергия и уверенность, что вам многое — если не всё — по плечу.
Ведь все ограничения только в вашей голове.
Фокусируйтесь на результате
Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вы выбираете цель, составляете план и рассчитываете время и ресурсы, необходимые для выполнения задуманного.
Попробуйте достичь чего-то за 21 день: создать сайт, написать главу книги, сбросить 3 килограмма, закончить большой проект… Почти сразу вы поймёте, что люди, обстоятельства, настроение, развлечения, интернет и много чего ещё мешают вам уложиться в сроки. Но не отчаивайтесь.
Вы должны фокусироваться на своей цели, видеть её в конце пути, думать о ней, а не об отвлекающих факторах.
Используйте напоминания смартфона или компьютера, чтобы не забыть, что вы должны делать для достижения результата.
Не надо исходить из существующих возможностей: так вы, как и большинство людей, никогда не поверите в себя и не начнёте двигаться к успеху. Смотрите в будущее, притягивайте его.
Помните, что формирование привычек требует времени и усилий, зато потом они будут вести вас к вашей мечте сквозь любые препятствия.
Как развить самодисциплину: верный способ
Skip to contentКак тренировать самодисциплину, если ты лентяй
Владеть собой — наивысшая власть.
“Как развить самодисциплину” — частая боль. Частая потому, что у многих задающихся этим вопросом с одной стороны есть большое желание получить сочные плоды самодисциплины, а с другой стороны — внутренний протест против вообще каких-либо ограничений. Особенно это касается ограничения в «виноватых удовольствиях», которые якобы делают нашу жизнь такой веселой и полноценной.
Но это, конечно же, не так.
Photo by Jenny Hill on Unsplash
До прямой рекоммендации о том, как выработать чертову самодисциплину нужно понять, почему же людям порой трудно дисциплинировать себя.
По своему отношению к самодисциплине мы делимся на 3 типа:
Первый тип — Гедонистичный Саботажник
Первый тип, услышав про самодисциплину (подразумевающую ограничения), нахмурится и подумает: “Жизнь и так не малина, от неё надо брать все, что приносит кайф, иначе зачем вообще жить!”.
Исполненная (уже 72-летней) Дебби Харри песня «Die young, stay pretty» часто служит жизненным девизом для этого типа. Самодисциплина для них служит надругательством над их «и так непростой» жизнью.
Ничего плохого в этом нет. Да, многие так и живут: лучше двойное удовольствие сейчас с последствиями, чем тройное и без последствий, но завтра. Они не любят даже малейшего дискомфорта, не могут ждать и не хотят терпеть.
Но, что любопытно, именно эти люди в итоге терпят больше всего. Ведь если не умеешь терпеть ограничения, созданные самим собой для улучшения своей жизни, придется терпеть ограничения от самой жизни. А самодисциплина — это самоограничение. Не тренируешь самодисциплину сам по своим правилам — тебя дисциплинирует жизнь так, как вздумается ей. Отсутствие денег, болезни, одиночество, загубленный потенциал, — печальная плата за нежелание отказывать себе в том, что разрушительно потом, пусть и приятно сейчас.
Второй тип — Гедонистичный Откладыватель
Это те, кто с вожделением смотрит на волевых людей и ищут секреты мотивации, но продолжает жить, как живет.
Они понимают, что достижения, успех и органическое, настоящее счастье — это плоды самодисциплины и ограничений, но подсознание не готово отказать им в их “виноватых удовольствиях”. Они мечтают воспитать самодисциплину, но подсознательно воспринимают ограничения как скуку и необходимость.
Где-то глубоко внутри им кажется, что вожделенная жизнь станет скучной и предсказуемой, а они превратятся в успешных роботов.
Этот страх становится следствием распространенной ошибки — желания “взять себя в руки по полной” и совершить жизненный поворот на 360 градусов. Эти люди хотят многого (из всех 3 типов именно у них больше всего неудовлетворенных ценностей), и потому они очень спешат. «С завтрашнего дня я — новый человек!» — думают они. И их почему-то каждый раз удивляет и расстраивает, что завтра они такие же, какими были вчера.
Маленькие регулярные действия в сторону своих целей кажутся им тратой времени, которого у них мало, потому они очень спешат играть в любимую игру «подсознательная программа на неудачи» , быстро поднимаясь вверх и так же быстро срываясь вниз.
Как же выработать самодисциплину, когда ты всегда на старте?
Третий тип — Гедонистичный Воин
А вот третий тип думает совсем иначе. Он не ломится менять всю свою жизнь, во-первых, потому что и так никогда не сходит с линии своих целей и желаний, а во-вторых он интуитивно знает, что быстрые результаты и резкие перемены могут дорого обойтись. Они внедряют новые привычки методично, с настойчивостью осла.
Для них достижение — это не результат решения, а их ежедневная реальность.
Photo by Annie Spratt on Unsplash
Именно это и есть тренировака самодисциплини: ежедневные действия, ведущие тебя к желаемому. И все становится так, как надо, когда эти действия превращаются в вашу рутину.
Третий тип воспринимает самодисциплину и самоограничения как самоогранку, а себя — как неограненный алмаз. Эти люди любят «огранять» свои навыки, свою внешность и свой характер, потому что знают: это самый благодарный и окупаемый труд в мире.
Для них самодисциплина — это интеллектуальный труд, победа разума над животным в нас.
Сегодняшний совет — для второго типа. Но перед самим советом вверну краткий экскурс, почему эффективнее всего делать именно так.
Роберт Дилтс в своих “Нейрологических уровнях” объяснил, что в каждом из нас есть иерархично расположенные части личности, отвечающие за:
- миссию (для чего я это делаю?)
- идентичность (кто я?)
- ценности (почему я делаю это?)
- способности (как я делаю?)
- поведение (что я делаю?)
- окружение (где, когда и с кем я делаю?)
Чем выше уровень, тем мощнее в нем нейросеть. Менять нейросети на высоких уровнях крайне сложно без кардинального жизненного переворота. Обычно это переезд в другую страну, травма или потеря близкого, выигрыш большой суммы, приглашение на шикарную работу и далее по списку. В такой момент происходит “разрыв шаблона”: человек начинает думать иначе, мечтать о другом и, соответственно, вести себя по-другому.
Но судьбоносные перемены выпадают не всем и не всегда. Приходится брать всё в свои руки, а сделать это можно лишь одним способом — поставить низкие уровни на службу высоким.
Давайте объясню.
Как я уже сказала, чем выше нейрологический уровень, тем мощнее нейронная сеть. Из этого делаем вывод, что перемены можно и нужно запускать с тех уровней, у которых нейронная сеть слабее и “податливее”. Самый идеальный уровень для этого — уровень “Поведение”. Именно на нём (и только на нём) можно повысить самодисциплину, ведь любой прогресс невозможен без контроля над своими действиями.
Именно поэтому сегодня и сейчас я предлагаю вам запустить ваш собственный марафон самодисциплины продолжительностью в 31 день. Этот марафон мы проводим в наших закрытых НЛП группах — он помогает тренировать самодисциплину, побороть лень и приносит просто шикарные результаты для наших участников.
Главное условие воспитания самодисциплины:Отныне на период 31 дня вы либо 1.
(Важно!) Добавить или убрать можно только одно действие. Это принципиальный момент, который определит способность научиться самодисциплине.
“Не откусывай больше, чем сможешь проглотить”
Вот об этот момент и спотыкаются все зафейлившиеся перфекционисты — отгрызыя кусок не по зубам, они в итоге давятся, отплевываются и… остаются голодными.
Нет привычки хоть что-то доводить до конца? Тем глупее набирать целей в попытке “рассчитаться” за предыдущие заброшенные дела — всё закончится по-старому. Развить самодисциплину и волю можно только, собственно, развивая её. Это — процесс. Если же вы поставите целью выполнять всего лишь одно действие в день, то тем вероятнее что энтузиазм от маленькой победы сподвигнет вас сделать больше.
Подход отличается от привычного одним нюансом: теперь целью становится сам процесс. Отныне цель — не пробежать марафон, а бегать по 2 км ежедневно; отныне цель — не выучить английский, а
Ставить цели на уровне действий, а не на уровне событий — это первый и решающий шаг к возвращению контроля над своей жизнью. Теперь возможно развить самодисциплину без очередной «новой жизни». Ваш мозг будет лениться меньше, перестанет саботировать вас. Ведь теперь цель гораздо ближе, и она в том, чтобы сделать вот это действие сегодня.
Всего лишь одно действие, которое сделает вас ежедневным героем:)
(На основе материалов Алуники Добровольской. Под редакцией Анны Асаевой)
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Page views 13 958
Page load link Go to Top7 простых способов оставаться на цели
Мысль о повышении самодисциплины всегда привлекательна.
Кто из нас не хочет быть менее привязанным к своим искушениям, научиться этому новому инструменту или реализовать проект своей мечты? Однако привести вещи в движение становится немного сложнее, потому что это требует изменений, а изменения часто ставят вас на путь наибольшего сопротивления, что является легким сдерживающим фактором.
«Делать что-то по-старому легко, удобно и привычно», — говорит Джилл А. Стоддард, доктор философии, лицензированный психолог из Сан-Диего, Калифорния, и автор Будь могучим .
Это первая проблема на пути самодисциплины. Во-вторых, чувство несоответствия, потому что все остальные всегда кажутся такими, как будто они вместе. Но это разрушительный миф, который заставляет нас верить, что «самые дисциплинированные люди всегда дисциплинированы 24/7», — говорит Тревор Кот, доктор философии, лицензированный клинический спортивный психолог из Бостона. «Истина находится где-то посередине».
Самодисциплина сложна, и это действительно означает тренировку через несколько дней.
Однако это не означает, что нужно тренироваться каждый день. Хотя есть вещи, которые могут помочь придерживаться любой рутины или привычки, за которой вы гонитесь, ничто не будет эффективным, если ваша первоначальная цель неверна. Итак, прежде чем покупать или планировать что-либо, чтобы помочь, вы должны решить, какая цель действительно важна для вас. Затем нужно внести небольшие изменения, чтобы сосредоточиться на этой цели.
Что делать? Здесь, с помощью Стоддарда, Кота и известного автора Харлана Кобена, вы узнаете, как улучшить свою самодисциплину.
1. Выясните, что действительно важноНаписание книги или приготовление пищи может звучать хорошо, но если вы делаете что-то для кого-то еще или потому, что вы думаете, что это вы должны делать, вы начнете сильный и «уперся в стену» примерно через месяц», — говорит Кот. «Устойчивости нет».
Какую бы цель вы ни поставили, она должна быть связана с вашими ценностями. Это не значит, что это будет все время весело, но это должно вызывать глубокий резонанс и быть чем-то большим, чем просто еще одним пунктом в списке обязательных дел.
«Когда вы переосмысливаете это как выбор, который имеет для вас значение, может быть легче выбрать дисциплину», — говорит Стоддард.
2. Изучите свое окружениеЕсли вы хотите быть в форме, подобной Тому Брейди, вы, безусловно, можете черпать вдохновение у него и видеть то, что вы разделяете. Но люди сбиваются с толку, когда не видят различий. У Брейди, например, есть тренеры, повара, оборудование и образ жизни, который поддерживает полную сосредоточенность, чего у вас, вероятно, нет, отмечает Коут.
Вы также должны взвесить последствия преданности, потому что «всегда есть цена», — добавляет Котес. Это могут быть деньги, физическая или эмоциональная боль или время, проведенное вдали от семьи. Может быть, вы решите, что это того не стоит, но это может означать изменение того, что вы делаете, чтобы быть выполнимым. Этот фокус является ключевым.
3. Напоминайте себе Всегда найдется клип на YouTube, который вас привлечет.
Но «большинство отвлекающих факторов создаются нами самими», — говорит Харлан Кобен, известный автор Win и еще 34 книги. Что помогает Кобену, так это помнить, что его жизнь работает лучше всего, когда есть баланс во всех сферах: отношениях, физических упражнениях, спорте и работе. «Если я вообще не пишу», — говорит Кобен. «Я не в равновесии».
Но это также похоже на спортзал, говорит он, где он знает, что как только он начинает, он чувствует себя хорошо, а когда закончит, он всегда чувствует себя лучше. Для него не существует фиксированного решения: сделай это, и дисциплина последует. «Большинство из них — напоминания самому себе о том, почему я делаю то, что делаю», — говорит Кобен.
4. Отруби У вас не всегда одна и та же энергия, поэтому вы ждете, пока она придет, и в конечном итоге ждете. «На самом деле мотивацию часто запускает действие», — говорит Стоддард. Когда трудно начать, разбейте свою рутину на маленькие шаги. Напишите один абзац или прокатитесь на велосипеде.
«Существует петля обратной связи, когда вы видите, как вы что-то делаете», — говорит Кот. Результат: «Это было довольно приятно», и вы, скорее всего, подтолкнули себя к тому, чтобы продолжать.
Но есть и новый элемент того, что значит оставаться дисциплинированным. Может быть, вы понимаете, что у вас есть только 40 процентов энергии. Вместо того, чтобы расслабиться или взять выходной, вы измените свое мышление и сделаете все, что в ваших силах.
Кот говорит: «Опорожните бак для всего, что у вас есть».
5. Создание визуальных маркеровВаши глаза готовят вас к испытаниям. Поместите картинку, вдохновляющую цитату, слово там, где это будет регулярно появляться. Это не о вине, а как напоминание о том, что «это то, что я хочу делать». Само по себе это не будет мотивацией, но работает в сочетании со всеми остальными элементами. «Это форма разговора с самим собой, но она внешняя», — говорит Кот.
6. Пригласите кого-нибудь еще на борт Это в прямом или переносном смысле напарник по тренировкам.
Но привлечение кого-то на борт — это больше, чем повышение вашей ответственности. Это иметь другого человека, с которым можно поделиться кусочками своей жизни и построить связь. Время также движется быстрее и доставляет больше удовольствия, когда вы разговариваете с другим человеком, а не остаетесь наедине со своими беглыми мыслями. «Вы вне себя», — говорит Кот.
Хотя это и очевидно, часто забывают, что если что-то неэффективно, вы должны это изменить. И продолжайте менять ситуацию. Кобен, например, будет писать на своем компьютере, ручкой или на своем iPad. Он поменяется стульями и останется с чем-то, пока это не перестанет работать. Затем он найдет что-то еще, что вызовет ощущение, как он говорит, «первого глотка арахисового масла».
Имеет смысл иметь несколько вариантов посещения, особенно если у вас есть маленькие дети и ваш день может измениться по прихоти. Жесткость подожжет ваши планы дисциплины больше всего на свете. Так что речь идет о том, чтобы оставаться адаптируемым.
«Когда вы адаптируетесь, вы всегда найдете следующее, в чем вы преуспеете», — говорит Кот. «Вы всегда ищете, как это может работать. Это позволяет вам искать ответ».
Эта статья была первоначально опубликована
6 способов улучшить самодисциплину — Грег Белл
Физические лица
Грег Белл
Физические лица
Независимо от того, насколько опытен человек или команда, наличие самодисциплины для реализации проектов и идей является самым важным навыком, необходимым в современной бизнес-среде. Человек или команда со средним талантом и навыками могут превзойти более талантливую команду, если они овладели искусством дисциплины.
Чтобы помочь мышцам самодисциплины стать сильнее, вот 6 советов и стратегий:1. Спланируйте, за что вас будут наказывать.
Вам не нужно проявлять самодисциплину во всем, только в важных вещах. Критически относитесь к своему списку дел. Прежде чем приступить к проекту или задаче, спросите себя, стоит ли вам вообще выполнять эту задачу. Убедитесь, что ваша деятельность связана с вашими целями. Если вы похожи на меня, ваша жизнь полна времени и энергии, потраченных впустую на проекты и задачи, которые вообще не следовало начинать.
«Лучше делать правильную работу, чем правильно работать над неправильными вещами».
Твитнуть это
2. Начните день с самодисциплины.
Недавние исследования показывают, что когда вы начинаете свой день с акта самодисциплины, вы готовите свой ум к тому, чтобы быть более дисциплинированным в течение дня. Подумайте о небольших проявлениях дисциплины, таких как зарядка перед работой, упаковка обеда или раннее прибытие на работу.
Выберите что-то, что не займет много времени, но вам будет приятно это делать. Делайте это каждый божий день. Это поможет вам создать положительный импульс для самодисциплины в других аспектах вашей жизни.
«Начните с акта самодисциплины, потому что начало дня задает тон и направление дня».
Твитнуть это
3. Создайте систему.
Применяйте системный подход к вещам, в которых вам нужно соблюдать дисциплину. Создайте систему, которая держит ваши проекты в центре внимания и имеет встроенную ежедневную и еженедельную проверку. В этой системе также должны быть указаны ваши критерии достижений с календарем и графиком выполнения. Мало того, что хорошо продуманная система поможет вам сделать больше, она также может защитить вас от перегрузки и помочь вам управлять мышцами самодисциплины.
Контролируйте свою деятельность или будьте несчастны.
Твитнуть это
4.
Избавьтесь от отвлекающих факторов и искушений.Самые свирепые враги самодисциплины — отвлекающие факторы и искушения. Даже когда вы натренировали свою самодисциплину, чтобы стать более продуктивными и эффективными, одно небольшое отвлечение может сбить ваш день с пути. Будь то телефонный звонок от друга, забавная статья в Интернете или соблазн нездоровой привычки, лучше устранить эти отвлекающие факторы. Если, например, вас отвлекает телефон, подумайте о том, чтобы выключить его или убрать из поля зрения, пока вы закончите работу.
«Голодите свои отвлекающие факторы и подпитывайте свое внимание».
Твитнуть это
5. Избегайте принятия ненужных решений.
На протяжении всей нашей жизни каждое решение, которое мы принимаем, требует обдумывания и энергии. Проблема в том, что наша жизнь полна лишних решений, например, что надеть, что приготовить на ужин или чем заняться вечером. Чем больше времени мы тратим на эти решения, тем больше они изнашивают нашу исполнительную функцию.
