Как повысить внимательность у взрослого человека: Как развить память и внимание

Как улучшить концентрацию внимания — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии

Внимание  — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания  — произвольное и непроизвольное. Произвольное  — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности. От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности  — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).

Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.

В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.

Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.

У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько.

Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний.

Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.

 

5 простых способов, как научиться концентрироваться взрослому, ребенку и подростку

Научиться концентрировать внимание можно всего за несколько дней. И вот парадокс: для этого понадобится всего лишь… концентрация.

А еще мотивация, энтузиазм и усидчивость с терпением.

Среднестатистический студент работает над выполнением одной задачи 65 сек., офисный работник – 3 мин., и даже руководители высшего ранга не могут сконцентрироваться на одном объекте больше 28 мин.

Умение концентрироваться снижается не только в связи с появлением новых технологий, прививающих клиповое мышление. Во время кризиса объем получаемой людьми информации растет в геометрической прогрессии, поэтому риск потери внимательности и сосредоточенности увеличивается. Вместо того чтобы сконцентрировать внимание на работе, многие не отрываются от новостных лент.

5 способов, как улучшить концентрацию внимания у взрослых

1 – уберите все, что мешает сосредоточиться

Это самая важная рекомендация. Никакие тренировки концентрации внимания не помогут, если что-то мешает. Обеспечьте себе место, где не будет раздражителей – шума, мельтешения и пр.

В первое время может отвлекать даже чириканье птиц за окном и журчание воды в трубах. Если это ваш случай, то используйте беруши или наушники. Они помогут быстро и надолго сосредоточиться. По мере улучшения навыка концентрироваться никакие приспособления уже не потребуются.

Закройте соцсети, приложения, отключите уведомления, но главное – спрячьте смартфон. Специалисты утверждают, что активность ума существенно возрастает, когда телефон находится вне поля зрения, а не просто выключен.

Правильно распределяйте время. Тем, у кого концентрация ума находится в максимальной точке утром, выполнение интеллектуальных задач стоит планировать на первую половину дня.

Если управление временем представляет для вас слишком сложную задачу, советы по ее решению вы всегда можете получить у наших психологов. Круглосуточно, дистанционно, по телефону.

2 – уменьшайте многозадачность

Когда человек переключается с одной задачи на другую, ему приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Технически мы действительно можем делать 2 дела сразу. Например, смотреть телевизор и готовить обед. Однако фокусироваться на двух объектах в одно и то же время нереально. Вы либо смотрите на экран телевизора, помешивая борщ в кастрюле, либо сосредотачиваетесь на шинковке овощей, а телевизор (радио) становится просто фоном. В каждый отдельный момент времени вы концентрируете внимание то на одном, то на другом.

Результаты исследования 2003 г показали: если человек отвлекается на проверку электронной почты каждые 5 минут, ему нужно в среднем 64 сек. для того чтобы возобновить выполнение прерванной задачи.

Внимание! Таким образом, из-за проверки одного лишь емейла впустую тратится 1 минута из 6! Концентрировать внимание в таких условиях, мягко говоря, непросто.

3 – медитируйте

Чтобы научиться концентрироваться на одном предмете, практикуйте медитацию. В идеале медитировать нужно около 20 мин в день. Практиковать осознанность можно и более простыми методами: сосредоточивать внимание на том, чем занимаетесь.

Обедаете – наслаждайтесь процессом принятия пищи в полной мере. Моете посуду – попробуйте сконцентрировать внимание на тарелках и своей технике мытья. Тем самым вы, что называется, убьете двух зайцев – получите удовольствие от рутинного занятия и сможете развить концентрацию внимания.

Медитация – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек отрешенно наблюдает за происходящим. В ходе медитации он фокусируется на своем дыхании, что позволяет не отвлекаться на мысли.

4 – читайте

Чтение – отличный способ концентрировать внимание. Попробуйте читать без перерыва полчаса, доведите время чтения до часа и двух, делая небольшие перерывы. Если вы можете сконцентрироваться на любой книге, будь то приключенческий роман или монография, вы наверняка сможете сосредоточиться и на работе.

1. Прочитав несколько страниц, спросите себя, о чем был текст. Так вы убедитесь, что читаете не на автопилоте – в этом деле нужна именно вдумчивость, осознанность;
2. Лучше всего читать утром и вечером. Утреннее чтение отлично пробуждает мозг от сна, вечернее способствует засыпанию и помогает хорошо выспаться.
3. Ставьте себе цель – читать по полчаса в день. А телевизор смотрите не больше получаса. Просмотр большого количества рекламы может нарушать концентрацию внимания, создаваемую чтением.

5 – делайте перерывы в работе

Если вы чувствуете, что концентрировать внимание становится сложно, прервитесь на отдых. Небольшие перерывы перенаправляют мозг на решение задачи иного типа, давая ему отдохнуть от текущего задания. В данном случае переключение увеличивает продуктивность, особенно, если основная задача очень важная и объемная.

«Ты находишься там, где пребывают твои мысли. Позаботься, чтобы твои мысли пребывали там, где ты хочешь быть» (Роби Нахман, еврейский мыслитель).

Как повысить концентрацию внимания у детей и подростков

Чтобы развить сосредоточенность у ребенка, нужно прежде всего отрегулировать режим его дня. Подъем, отход ко сну, занятия в школе, завтраки-обеды должны начинаться в одно и то же время, с точностью до нескольких минут.

Жизнь ребенка надо подчинить четкому распорядку, чтобы постепенно научить его планировать свои действия. Тогда он, к примеру, проснувшись утром, без напоминаний пойдет умываться и чистить зубы.

Пример из практики: Сергей отлично учился в школе, но в старших классах успеваемость стала резко падать. Родители заметили, что повышенное число двоек появлялось после его возвращения от бабушки, где он гостил обычно на каникулах. Проблема была в полном отсутствии режима – бабушка баловала внука, позволяя ему не спать по ночам, есть в разное время. Никакого чтения и подготовки школьных уроков. Родители решили усилить контроль за режимом дня Сергея, и спустя пару месяцев ему удалось повысить успеваемость.

Очень важно развить в малыше элементарные навыки и их связь с повседневными задачами. Он должен усвоить, что после прогулки надо вымыть руки, а перед сном хорошо бы почитать книгу. Эти несложные ритуалы тренируют способность быстро переключаться и настраиваться на дело, следующее за ритуалом.

Детей с раннего возраста стоит приучать к концентрированности на одной задаче. Если речь идет о еде, то принимать пищу следует в специально отведенном месте и не отвлекаться на просмотр мультфильмов, слушание музыки и пр.

Увеличить способность сосредоточиваться у подростков поможет полноценное питание, систематические прогулки на свежем воздухе и качественный сон.

Основные методики для тренировки памяти и внимательности

№ п/п	Дети	Подростки
1	Чтение вслух	Поиск отличий между двумя картинками
2	Сбор мозаики	Метод флэш-карточек для длительного запоминания
3	Распределение внимания: например, рассказывать стих и приседать. Это позволяет задействовать оба полушария мозга	Разгадывание головоломок и ребусов
4	Выделение и грамотная организация рабочего места	Заучивание наизусть стихов и песен
5	Упражнения на концентрацию: Упражнение «Назови цвет». Ребенок должен правильно назвать цвет, если слово «красный» написано зеленым маркером, а слово «синий» – например, желтым; Упражнение «Найди слово». В длинном ряду букв скрывается одно или несколько слов, которые надо найти	Пересказ прочитанных книг, просмотренных фильмов
6		Шахматы, занятия музыкой, изучение иностранных языков
7		Спорт – утренние пробежки, фитнес, танцы, единоборства
8	Собирание пазлов, чтение

Способность ребенка эффективно работать в классе – результат его умения сосредотачивать внимание на учебном процессе, теме и содержании урока, а также на речи педагога и собственных действиях.

Если вам кажется, что вашему ребенку трудно сосредоточивать внимание на чем-либо одном, вы можете проконсультироваться с нашими психологами. Специалисты ответят в любое время суток и подскажут решение проблемы. Консультации проводятся дистанционно, по телефону.

Частые вопросы

Что такое устойчивость внимания?

+

Это одно из свойств внимания, его временнАя характеристика. Она описывает продолжительность концентрации, сколько времени человек фокусируется на одном и том же объекте.

Как вернуть концентрацию внимания после сильного стресса?

+

Чтобы улучшить память и усилить внимание, обучайтесь новому – иностранным языкам, рукоделию (шитье, вышивка), игре на музыкальных инструментах. Разгадывайте кроссворды, решайте головоломки на логику. Вернуть способность к сосредоточению поможет повышение уровня социальной активности и коммуникации. Желательно не только поддерживать старые дружеские связи, но и заводить новые.

Как выдержать скучную лекцию или совещание, чтобы внимание было постоянно сосредоточено на предмете обсуждения?

+

Попробуйте рисовать небольшие рисунки в тетради или на полях. Это поможет сконцентрировать внимание и уловить суть информации.

Какие продукты надо есть, чтобы улучшить концентрацию?

+

На улучшение концентрации внимания «работают» грецкие орехи, черника, говяжья печень и мясо птицы. Повышению мозговой активности способствуют также морепродукты и морская рыба – тунец, макрель, лосось, треска. Много веществ, полезных для умственного развития, содержится в яйцах и молочных продуктах.

Заключение эксперта

Помните, что высокая личная эффективность немыслима без высокоразвитой способности концентрировать внимание. Значит, необходимо работать над развитием и улучшением этого качества, использовать его для решения жизненных задач и достижения успеха.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 255

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• своем дыхании
• ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
• ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть неведущей рукой.
• Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом поместите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движения.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ обострить ум, а также практика осознанности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• загадки зажигания
• Crosswords
• Sudoku
• словесные нахождения
• Spot The Diffrences
• Загадки

Teens могут наслаждаться Puzzles и даже не реализуют, что они практикуют. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирование тела — это простой расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, вам может помочь лечение звуком. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Основное дыхание

Основное дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и грудной клетки расширяются и сжимаются
• тепло вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущение вашего тела относительно сиденья или пола

Лучше всего практиковать постоянно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Прислушивайтесь к близким звукам, например, к своему дыханию. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

---

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

Основы медитации для детей любого возраста

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Научить детей заботиться о своем разуме так же важно, как и научить их заботиться о своем теле.

Раннее знакомство детей с медитацией — наряду с установлением здорового режима сна и ограничением времени перед экраном — может помочь им научиться успокаивать свой разум и использовать здоровые механизмы выживания на всю оставшуюся жизнь.

Но иногда заставить малыша, дошкольника или даже ребенка постарше посидеть в тишине не так просто, как кажется. Вот почему вам нужно поддерживать медитацию на их уровне.

Здесь мы рассмотрим основы медитации, преимущества и советы о том, как дать детям всех возрастов инструменты, необходимые им для практики.

По словам Сары Роффе, LCSW, CCLS, соучредителя и психотерапевта Kind Minds Therapy, медитация — это практика взаимодействия разума и тела, которая может вызвать моменты спокойствия, привести к самосознанию и позволить людям оставаться на связи с самими собой. .

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, при занятиях медитацией основное внимание уделяется взаимодействию между мозгом, разумом, телом и поведением с целью достижения спокойного и энергичного состояния ума.

Существует несколько типов медитации, но большинство из них имеют четыре основных характеристики:

• тихое место
• удобное положение тела, такое как сидя, лежа или при ходьбе
• фокус внимания
• открытое отношение практики одинаковы, медитация выглядит очень по-разному для детей и взрослых. Во-первых, говорит Роффе, их продолжительность различна. «Взрослые обладают большим терпением, способностью к самоанализу и могут дольше оставаться сосредоточенными», — объясняет она. С детьми вам нужно начинать с меньших отрезков времени и добавлять по мере того, как их способность медитировать меняется и растет.

  Лаура Фогель, доктор философии, лицензированный психолог и директор терапевтических служб в Институте Моментус, говорит, что медитация выглядит иначе для детей, особенно маленьких детей. «Сначала дети не понимают, зачем они медитируют; поэтому нам нужно представить практику в веселой, увлекательной форме, которая может включать игрушки, истории или движения», — говорит она.

  Более того, родители должны поощрять детей находить тот тип медитации, который им подходит. Как и взрослые, Роффе говорит, что дети должны найти практику, с которой они чувствуют себя связанными, и будут продолжать практиковать в своей повседневной жизни.

  Хотя одним из очевидных преимуществ медитации для детей является более спокойная и тихая обстановка для родителей, плюсы этого спокойного времяпрепровождения выходят далеко за рамки того, что вы наблюдаете в данный момент.

  «Обучение детей медитации на раннем этапе может помочь им справляться с нежелательными эмоциями социально приемлемым и терапевтическим образом», — говорит Лила Р. Магави, доктор медицинских наук, психиатр и региональный медицинский директор Общественной психиатрии.

  Навыки преодоления трудностей, которым они учатся в процессе медитации, могут сохраняться всю жизнь. В частности, последовательная практика медитации может помочь детям в следующем:

  • Sleep
  • ВНИМАНИЕ
  • Саморегуляция
  • FOCUS
  • Удержание информации
  • Творчество
  • Mood
  • Управление стрессом
  • В целом почувствует себя. дети как медитировать. «У многих детей, которых я оцениваю, в этом году проблемы со сном из-за нарушенного графика, а медитация уменьшила задержку сна, улучшила поддержание сна и улучшила качество сна», — говорит Магави.

    Это также может уменьшить стресс в семье и улучшить отношения, поэтому Магави советует родителям ежедневно медитировать со своими детьми.

    То, как вы познакомите своего ребенка с медитацией и будете практиковать ее, определит уровень его интереса.

    Если вы тренируетесь с детьми, когда они спокойны, Фогель говорит, что они гораздо лучше подготовлены к этому навыку, когда они перегружены. «Детям нужна внешняя структура, предоставленная взрослыми, чтобы это действительно интегрировалось в их жизнь», — говорит Фогель.

    Она предлагает сделать медитацию частью перед сном или утренней рутиной, когда у детей и родителей меньше обязанностей. «Дети в возрасте от 3 до 4 лет могут изучать дыхательные техники, которые позволяют им чувствовать изменения в своем теле», — говорит Фогель.

    Когда речь идет о подростках, Роффе говорит, что было бы здорово, если бы вы могли присоединиться к ним, но также нормально дать им возможность попрактиковаться в 5-минутной медитации утром и вечером.

    «Вместо того, чтобы присоединиться к ним, вы можете помочь им создать для себя тихое пространство, которое обеспечивает безопасную среду для самосвязи и дает им возможность заземлиться и сосредоточиться на том, чтобы негативные мысли дня покинули их разум, » она сказала.

    Практика медитации дома может начинаться с малышей. Поскольку малышам и детям дошкольного возраста полезно подражать своим опекунам, Роффе предлагает сделать медитацию семейной нормой.

    «Чем больше это будет частью вашего распорядка дня, тем легче будет внедрить и нормализовать его как часть распорядка дня вашего ребенка», — говорит она.

    Глубокие вдохи — отличный способ начать медитировать с маленькими детьми. Имея это в виду, вот несколько советов от Роффе по внедрению медитативного дыхания:

    • Усадите их в удобное положение. Вы можете попробовать позу йоги, как детеныша кобры, или попросить их сесть со скрещенными ногами.
    • Научите их связи со своим телом. Например, скажите им, чтобы они смотрели, как их живот движется вверх и вниз, когда они делают глубокий вдох и выдох.
    • Подчеркните почему. Воспользуйтесь этими моментами, чтобы подчеркнуть преимущества, которые мы получаем, практикуя медитацию.

    «Во всем этом важно помнить, что дети могут медитировать и оставаться детьми», — говорит Роффе. Ее совет? Сделайте это весело. «Конечно, первые несколько раз они могут ерзать или смеяться, но именно тогда практика и терпение являются ключевыми».

    Магави обучает этой технике дыхания малышей и детей дошкольного возраста.

    1. Представьте себе большой воздушный шар, который вы хотите надуть.
    2. Медленно и глубоко вдохните, чтобы воздушный шар стал большим.
    3. Выдыхайте очень медленно, чтобы баллон не лопнул.
    4. Когда вы расстроены, сделайте свой шарик.

    Проверьте это

    У Headspace есть отличное приложение для детей, которое поможет им научиться основам медитации. И лучшая часть? Приложение настроило занятия для трех возрастных групп: до 5 лет, 6–8 и 9 лет.–12.

    Для детей школьного возраста, по словам Фогеля, управляемые образы легко включить в распорядок дня перед сном. Ей нравится использовать приложение InsightTimer с семьями в качестве примера бесплатных записанных сценариев. Фогель также призывает детей школьного возраста и подростков делать руками что-то уникальное во время занятий.

    «Обычно это что-то вроде соединения большого и безымянного пальцев. Со временем это положение (или тактильный сигнал) начинает ассоциироваться с расслабленным, сфокусированным умом», — объясняет она.

    Когда ребенок начинает чувствовать себя разбитым, говорит Фогель, размещение пальцев в таком положении дает мозгу сигнал начать замедляться и успокаиваться.

    Кроме того, обучение этой возрастной группе дыхательным техникам может помочь им заложить прочную основу для медитации. Дети могут практиковать медитацию не менее 5 минут в начале и в конце дня, а дыхательные упражнения — отличное введение в более глубокую практику. В Momentus Institute есть несколько видеороликов, в которых детей младшего возраста учат стратегиям дыхания.

    Ключ к медитации — научиться игнорировать «шум» нашего стрессового мира и сосредоточиться на своем теле. Медитация под руководством Фогеля предлагает подросткам совершить путешествие в безопасное место, задействовав все их чувства. Здесь она проходит этапы этого путешествия:

    1. Определите безопасное место.
    2. Обратите внимание на то, что вы видите. Какие текстуры, цвета и объекты есть в пространстве?
    3. Обратите внимание, что вы чувствуете, например, есть ли мягкая подушка или холодный песок?
    4. Обратите внимание на запах. Он сладкий, пикантный или знакомый?

    Выполняя шаги, описанные выше, Фогель говорит, что подростки могут разрешить себе подтверждать свой список дел, когда он появится, потому что он появится . «Мы должны приветствовать его, признать его, а затем позволить ему выйти из безопасного пространства с нашим дыханием», — говорит Фогель.

    Роффе говорит, что важно изучить различные медитации осознанности, которые могут принести пользу вашему подростку. Например, если ваш подросток увлекается искусством, попробуйте сфокусированную медитацию, такую ​​как раскрашивание мандал, или, если он увлекается спортом, попробуйте с ним йогу. Какой бы ни была практика, Роффе советует попробовать присоединиться к ним.