Как повысить внимательность у взрослого: Как развить память и внимание — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как развить память и внимание у взрослого человека

Содержание

Приветствую вас, дорогие читатели блога! Вы, наверное, не раз слышали, что память в некотором роде это хранилище нашего прошлого, генератор настоящего и основа будущего. Развитие памяти и внимания у взрослых – необходимость для современного человека. Сегодня мы как раз и поговорим о том, как это делать.

Что такое память и внимание?

Память есть у каждого. Другое дело, что не все умеют ею правильно пользоваться. Мы запоминаем множество фактов, образов и цифр. Без памяти жизнь выглядела бы совсем иначе.

По какой же тогда причине мы способны запомнить одного человека, но не в состоянии долго удержать в памяти имя или дату рождения другого? Легко запоминаем время одной встречи и вынужденно записываем дату другой?

Все проще, чем кажется на первый взгляд. Если мы что-то хорошо запомнили, это означает, что в данном случае были применены эффективные методы запоминания. Это произошло осознанно либо на бессознательном уровне. Если запомнить не удалось, значит метод оказался неподходящим.

Внимание и память тесно взаимосвязаны. Без умения сконцентрировать внимание на обязательном к запоминанию, а также без эмоциональной реакции от исследования определенного объекта невозможно выучить материал качественно. По своей сути внимательность, как и заинтересованность, это главные показатели хорошей работы краткосрочной памяти.

Внимание – способность к избирательному восприятию. Оно регулирует фиксацию объекта в кратковременной памяти человека. Характеризуется незначительным временем хранения полученной информации в небольшом объеме. Чем сильнее и длительнее наша концентрация на объекте, тем лучше мы можем его запомнить.

Причины рассеивания внимания

Перед рассмотрением вопроса о концентрации внимания следует понять, каковы причины рассеянности.

Согласно Даниэлю Канману, существует 2 уровня мышления:

Подсознательное — слой, функционирующий без волевых усилий. Реагирует на ряд раздражителей, имеет импульсивный характер.
Сознательное – группа критических и рациональных мыслительных процессов. Выполняет обрабатывающую функцию для исходящих от подсознания импульсов.

За все процессы, где необходимы логика и применение волевых усилий, отвечает сознательный уровень. Когда речь идет о рефлексах и реактивном поведении, это работа подсознательного уровня.

Система уровня сознания отвечает за все мыслительные процессы. При помощи нее мы способны концентрироваться на задании.

Наше сознательное мышление подвержено множественному влиянию внешних помех, что значительно усложняет процесс фокусировки.

Какие существуют раздражители?

Раздражители бывают двух типов:

Сенсорные – музыка, телевизор, люди и так далее. От них можно легко избавиться, устранив физически.
Эмоциональные – диалог с самим собой, непрерывный поток мыслей и тому подобное. Вызваны жизненными проблемами, стрессами, состоянием здоровья.

Чтобы избавиться от них, можно попытаться прибегнуть к волевым усилиям, забыть о насущных проблемах, сосредоточиться на задании, но это истощает резервы психики.

Есть и другой способ справиться с эмоциональными раздражителями. Для этого необходимо понимание того, что человеческому разуму свойственно сосредотачиваться на негативных переживаниях и событиях, поскольку они несут угрозу, а следовательно и требуют повышенного внимания. Подсознательно человек стремится их поскорее стереть.

Будет ошибкой пытаться убрать источник негативного влияния. В таком случае следует хорошо отдохнуть, восстановить силы и сделать негативные события своей мотивацией поскорее выйти из сложившейся ситуации.

Что помогает и что мешает запоминать?

Мотивация является важной составляющей в процессе запоминания любого объема информации. Для того чтобы сосредоточить внимание, всегда прибегайте к самомотивации.

К примеру, поставлена задача – запомнить данный материал. Это принесет огромную пользу в будущем для вашего саморазвития, карьеры, семьи. Проговаривайте все преимущества изучения и применения данной информации. Чем больше вы прочувствуете необходимость в этих действиях, тем эффективнее будет процесс запоминания.

Всё о мотивации, вы найдете в статье: “Что такое положительная мотивация и как она для вас свернет горы”.

Внешние шумы. Вы способны сконцентрироваться на работе, когда кругом суматоха? Чаще всего это приобретаемый навык, привычка.

Если человек живет в маленькой квартире или студенческом общежитии, его мозг вынужден адаптироваться к тяжелым условиям и делать свою работу, не обращая внимание на внешние раздражители.

Сложности делают нас сильнее. Чтобы повысить свой порог «непробиваемости», рекомендую искусственно создавать себе сложности. Например, сконцентрируйтесь на чтении, когда в наушниках играет музыка, пишите отчет о проделанной работе, сидя в МакДональдсе, где кругом ходят и шумят люди. Это будет утомлять вас быстрее, но результат не заставит себя ждать.

Жаль, нет награды «мистер и миссис непробиваемость». Уверен, вы бы смогли претендовать на первое место после таких тренировок.

Способы улучшения концентрации внимания

Касательно современных систем обучения ведётся множество споров, поскольку объективно отследить улучшения у пользователей крайне сложно.

Существует онлайн-сервис викиум ру, который позволяет удобным и простым способом развивать память, внимание и мышление в целом, в любом удобном для вас месте.

Для того чтобы научиться технике включения и контроля произвольного внимания, следует делать специальные упражнения. Они помогают обрести концентрацию.

Безусловно, хорошей концентрации внимания нельзя достичь мгновенно, необходимо регулярно работать над повышением ее уровня.

Советы по прокачке концентрации:

Оставайтесь непреклонными. Очень часто человек останавливается на полпути, поддается соблазну избежать работы над собой. Старайтесь побороть это желание, например, применив правило «пятёрки». Если вы должны прочитать книгу, осильте еще пять страничек или используйте ещё 5 минут своего времени на это дело. В итоге вам может захотеться продолжить чтение.

Делайте только одно дело в одно время.Все другие вопросы подождут. Правило Миллера гласит о том, что доступный объем нашего внимания крайне ограничен.
Всегда окрашивайте деятельность эмоциями.При запоминании информации важно как внимание, так и эмоциональная отдача от производимых действий. Вплоть до того, что придумайте игру: каждые 5 страниц текста – возможность забросить 5 бумажных шариков в корзину для мусора.

Медитация и внимание

Существует множество самоучителей, онлайн-курсов и программ по тренировке памяти, внимания и концентрации. В этой статье приведу некоторые из них. Более подробно о разнообразии упражнений можно узнать из статьи на блоге «ТОП 10 упражнений для развития памяти человека».

Лучший способ сконцентрироваться – медитация. В идеале такая тренировка должна войти в привычку. Начальный уровень – упражнение «зеленая точка». Его можно делать в любое время суток и в любом месте.

Описание техники «зеленая точка»:

Расслабьте тело. Это возможно, когда вы сидите перед компьютером или во время обеденного перерыва.
Представьте точку зелёного цвета на стене перед вами.
Смотрите на воображаемую точку 3 минуты. Постепенно увеличивайте время, расширяя «комфортную» зону.
Обратите внимание на периферию и на то, что находится сбоку от вас. Удерживайте все, что находится вокруг в зоне вашего внимания. При этом не сдвигайте глаза от воображаемой «зеленой точки».

Это простой, но крайне эффективный способ быстро научиться концентрировать внимание. Следствие – улучшение памяти.

Вообще, медитация это очень сильная практика, если её взять себе на вооружение то эффективность любого человека возрастет в разы. Подробнее о медитации вы можете прочитать в статье: “Что такое медитация и что она даст простому человеку”.

Система развития интеллекта Рюты Кавашима

Япония известна прогрессом практически во всех областях. Здесь же и была разработана японская система развития интеллекта.

Согласно авторскому методу Рюты Кавашима, решение простых арифметических задач на время и чтение вслух задействуют все полушария мозга. Таким образом тренируется и развивается память, стираются негативные последствия. Чтение способствует замедлению старения мозга.

Автор провел эксперимент среди душевно больных, страдающих деменцией, болезнью Альцгеймера. По истечении 30 дней тренировок по системе Кавашимы у пациентов фиксировалось замедление развития болезни. Работа мозга значительно улучшалась. Отсрочить угнетение когнитивных функций при этой болезни ранее было практически невозможно. Сама книга автора состоит из ряда простых арифметических заданий, наглядных иллюстраций и комментариев.

Резюме

В качестве резюме хочу порекомендовать вам больше читать, изучать новое и всячески тренировать свою память. Много знать – это не только интересно, но еще и полезно для мозга. И если вы заботитесь о себе, самосовершенствуйтесь!

Если вы до сих пор не подписаны на блог, заполните форму внизу. Я вам буду высылать уведомления о новых полезных материалах.

Делитесь с друзьями полезной информацией. Возможно, они тоже рассеяны, и не знают, как с этим бороться. Помогите им разобраться в себе и стать лучше.

Всего вам доброго, до новых встреч!

Как развить память и внимание у взрослого: упражнения, советы и методики

Статья обновлена и дополнена 18.06.2020

Представьте, что вы можете избирательно запомнить всё что угодно. Телефон девушки, дни рождения всех друзей и коллег, количество забитых шайб в каждом матче этого сезона НХЛ. Вы поражаете окружающих кругозором и эрудированностью, а они даже не подозревают в чем ваш секрет.

В популярном сериале «Форс-мажоры» одному из главных героев удалось сделать головокружительную карьеру именно за счет феноменальной памяти. И этот сюжет не так уж далек от реальности. На что способна ваша память? Как развить ее до феноменальных показателей с помощью 2-3 упражнений? Об этом далее.

1 Как мы запоминаем информацию и почему забываем ее

2 На что способна человеческая память

3 Как развить память взрослому человеку

4 Самые эффективные методики

5 Упражнения развивающие память и внимание

6 Как развивать мозг и память, меняя образ жизни

7 Лучшие советы от врачей и коучей

7. 1 Резюме

Как мы запоминаем информацию и почему забываем ее

С научной точки зрения память – это процесс получения, хранения и воспроизведения информации. В ходе запоминания какой-либо информации наш мозг сначала получает ее, потом кодирует и отправляет на хранение, чтобы воспроизвести в момент, когда эти данные будут необходимы. Замечаете сходство с компьютерами? Ведь они записывают, хранят и воспроизводят информацию точно по такому же алгоритму. Только вот машины способны воспроизводить данные наверняка (если процессор работает корректно), а люди нет. Почему так происходит? Почему мы забываем то, что заучиваем и отчаянно стараемся запомнить?

Наш мозг – не компьютер, и многие из происходящих в нем процессов до сих пор не изучены на 100%. Существует ряд гипотез, которые пытаются объяснить феномен «забывчивости». Здесь речь идет о забывании того, что мы смогли «записать» в свой мозг, то есть запомнить. Самая популярная – теория извлечения. По ней забывание – это не всегда утрата информации из памяти. Просто отсутствуют стимулы и эффекты, позволяющие извлечь данные. Соответственно вспоминание зависит от ключей – это может быть запах, звук, образ и многое другое.

На что способна человеческая память

Китаец Чао Лу смог запомнить все цифры числа «пи». Это 67980 цифр, которые 24-летний студент воспроизводил в течение суток, не отвлекаясь даже на посещение уборной.
Художник-аутист Стивен Уилтриш смог в деталях изобразить на холсте вид Лондона, который открывается со смотровой площадки, расположенной на высоте 224 метра.

И это лишь два примера феноменальной памяти савантов – именно так называют людей, чьи способности к запоминанию принято считать фантастическими. Эти феномены пока не может объяснить наука. Среди савантов есть здоровые люди и те, кто страдает от различных заболеваний, в частности от психических. При этом четырехкратный победитель соревнований по запоминанию в США, Нелсон Деллис, говорит об отсутствии какой-либо уникальности в его личности. Мужчина уверяет, что никогда не отличался феноменальной памятью и все достигнутое им – результат регулярных и упорных тренировок.

Ученые из института биологических исследований Солка провели ряд экспериментов и создали компьютерную модель работы гиппокампа – участка мозга, который отвечает за хранение запомненной нами информации. После комплексных расчетов им удалось установить конкретные величины: один нейрон гиппокампа может хранить примерно 4.7 бита информации.

Наш мозг способен вместить в себя объем данных, сопоставимый со всей размещенной в Интернете информацией. То есть в теории, мы можем уместить в своей памяти всю Всемирную сеть.

Как развить память взрослому человеку

Прежде всего, определить цель: вы должны понимать, для чего хотите развивать память. Конкретная цель обуславливает мотивацию, которая необходима для эффективного запоминания и одновременно служит стимулом для ее дальнейшего воспроизведения. Например, вы хотите улучшить память, чтобы повысить качество ответов на экзамене или перестать забывать покупать все необходимое в магазине. Это примеры конкретизированных целей, которые вам необходимы.

Далее можно использовать:

Упражнения для развития памяти.
Мобильные приложения.
Комплексные методики.
Модели поведения.

Не пропустите: Какой иностранный язык изучать: ТОП-5 наиболее перспективных

Наука пока не дает точных ответов и не объясняет, как быстро развить память. Мы можем руководствоваться только человеческим опытом и говорить о методиках, упражнениях, моделях и программах, которые помогли улучшить память миллионам людей. Однако никаких гарантий в этом случае быть не может: многое будет зависеть от индивидуальных особенностей вашей памяти, от образа жизни и вида запоминаемой информации. В любом случае, говорить об эффективности каждого конкретного упражнения можно только после его «тестирования» в течение 1-2 месяцев.

Самые эффективные методики

Бытовая. Эта методика предполагает некоторые перемены в образе жизни. Предлагается отказаться от списков покупок, от записных книжек – необходимо стараться запоминать и пытаться вспомнить всё, что необходимо. Перечень покупок, номера телефонов, Дни рождения друзей и прочее.
Изучение иностранных языков. По мнению психологов, изучение языка одновременно развивает память, быстро и интенсивно. Некоторые специалисты даже рекомендуют учить одновременно 2 языка. Но об эффективности такого обучения они умалчивают.
Книги и стихи. Читайте больше книг – в момент чтения мозг всегда концентрируется на деталях и запоминании. Не менее эффективно заучивание стихов и текстов песен. Идеально, если они будут на иностранном языке.
Не сдавайтесь. Не спешите открывать телефонную книжку, если забыли номер телефона. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы вспомнить его, а потом сверьтесь с точной информацией. Делайте так постоянно.
Считайте. Решайте в уме максимально сложные арифметические задачи, на которые вы способны. Складывайте цифры на номерах автомобилей, которые вы встречаете в потоке (но только если вы не водитель). Считайте количество птиц в пролетающей стае. Чем больше вы будете считать, тем лучше для вашей памяти.

Упражнения развивающие память и внимание

Как развить память и внимание у взрослого при помощи упражнений? Выполнять их регулярно. Также важно подобрать упражнения, которые бы вам нравились и не вызывали интуитивного отторжения. Если вы будете пытаться улучшать память, одновременно страдая и оказываясь в состоянии стресса – занятия будут выводить вас из себя и ничего не выйдет. Мы подобрали для вас несколько наиболее эффективных, по мнению специалистов, упражнений.

Таблицы Шульте

Они помогают не только улучшить память, но и освоить скорочтение. Наибольшее распространение получила таблица Шульте, представляющая квадрат с 25 клетками, в которой в хаотичном порядке размещены цифры от 1 до 25. Необходимо беззвучным счетом найти все числа по порядку максимально быстро. Для каждой тренировки нужно использовать новую таблицу с другим расположением чисел.

Метод Айвазовского

Сложно представить, как Айвазовскому удавалось мысленно останавливать движение волны и переносить его на картину. Ваша задача изначально будет более простой: в течение нескольких моментов смотрите на объект, после чего закрывайте глаза и пытайтесь представить его во всех деталях. Постепенно усложняйте задачу: если для начала вы решили запомнить электрический чайник, то после нескольких тренировок постарайтесь воспроизвести в памяти сложные барельефы здания, которое вы увидели воочию или на фотографии.

Кинолента

Суть этого упражнения заключается в ежедневных попытках вспомнить все, что происходило с вами за день. Обеспечьте тишину, разбейте день на временные отрезки (для начала на часы, потом на каждые 10-15 минут). Не пропускайте отрезки сразу – прилагайте максимум усилий, чтобы вспомнить каждый телефонный звонок и каждое чаепитие.

Игра в отличия

Помните детские развивающие игры, в ходе которых ребенку предлагают найти отличия на двух картинках? Оказывается, что они максимально эффективны для развития памяти и внимания. Причем масса таких упражнений ориентирована на взрослых – найти отличия здесь невероятно сложно. Вы без труда найдете их в сети на профильных ресурсах и даже в мобильных приложениях.

Запоминание блоков информации

Не только упражнение, но и частая необходимость. Это случаи, когда нам необходимо запомнить блок информации, например, в ходе подготовки к экзамену. Здесь важно задействовать механическую память. Соответственно слова и фразы рекомендуется изображать, показывать жестами. При этом информацию необходимо проговаривать или переписывать. Важно, чтобы в ходе запоминания вы меняли обстановку – например, переходили из комнаты в комнату, из одной аудитории в другую и так далее.

Как развивать мозг и память, меняя образ жизни

Ученые убеждены: наша способность к запоминанию, хранению и воспроизведению информации во многом зависит от физического и психического состояния.

Ваш мозг должен находиться в «боевой готовности» и располагать всеми необходимыми ресурсами для эффективной работы. И чтобы развить феноменальную память часто необходимо поменять образ жизни. Вот что нужно сделать в первую очередь:

Правильно питаться. Получать достаточное количество белков и сложных углеводов – включить в рацион каши, орехи, овощи и фрукты.
Высыпаться. Не стоит ограничивать сон часами – спите столько, сколько необходимо вашему организму. Если вы хотите спать спустя час после того, как встали – вы не выспались.
Избавиться от стрессов. Часто стоит сменить нелюбимую работу, перестать общаться с раздражающими вас людьми, выходить из конфликтов. Словом, делать все возможное, чтобы не подвергать себя стрессам.

Как развить память человека, который постоянно находится в состоянии стресса, сидит на кофейной диете, ограничивает себя в углеводах и хронически не высыпается? Никак. Вашему мозгу нужно отдыхать и находить ресурсы для работы. Эти ресурсы – питательные вещества и витамины. Питайтесь правильно, не истощайте организм взятыми из Интернета диетами и регулярно высыпайтесь. Только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Лучшие советы от врачей и коучей

Тренируйтесь регулярно

Практика показывает, что только систематические тренировки приносят результат. Об этом говорят не только исследования, но и опыт победителей чемпионатов разных стран по запоминанию. Все они отмечали средние качества своей памяти до момента, пока не начали тренировать регулярно.

Делайте то, что нравится

Если вас раздражает упражнение – не выполняйте его. Найдите методики, которые не будут вас напрягать. В сети сотни вариантов, для смартфонов разработаны десятки приложений. Ищите упражнения, которые будут вам по душе. Важно, чтобы вам нравилось заниматься.

Развивайте внимание и логическое мышление

Это так же важно, как читать и учить стихи. Логическое мышление построено на поэтапном восприятии. Откройте учебник по логике – он во многом поможет вам не только направить мышление в правильное русло, но и улучшит память, внимание, концентрацию.

Тренируйтесь и чаще гуляйте

Для хорошей памяти крайне важно качество мозгового кровообращения. Оно, в свою очередь, напрямую зависит от кислорода. Поэтому рекомендуется выполнять как можно больше аэробных упражнений (бег, приседания) и чаще гулять.

Ставьте цели

Важно понимать, для чего конкретно вы тренируете память. Поставьте четкие цели, определите проблемы, которые сможете решить. Мотивация очень важна не только для регулярности тренировок, но и для их эффективности.

Резюме

Не каждый человек может развить феноменальную память – запомнить все цифры числа «пи» могут лишь единицы даже при условии регулярных тренировок. Но пока процессы запоминания, хранения и воспроизведения информации не изучены наукой в деталях, нельзя определить перспективы. Вы сможете узнать о перспективах только опытным путем.

Начните тренировки, чтобы понять, на что вы способны. Прогресс будет заметен уже через 1-2 месяца, но только при условии, что вы сможете обеспечить регулярность занятий, и будете хорошо чувствовать себя во время тренировок. Не забывайте, что вы должны правильно питаться, хорошо высыпаться и как можно реже попадать в стрессовые ситуации.

Написано статей

15 Занятий по осознанности для взрослых

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вхождение в медитацию и внимательность может быть намного проще, если у вас есть здоровая группа чтобы практиковать свои новые здоровые привычки. Если вы ищете способы создать рутина практики осознанности, есть несколько отличных инструментов для вас и ваши друзья, чтобы использовать.

Вы могли заметить, что люди делают что-то в группы. Это естественно!

Мы социальные существа, и мы можем многому научиться от практических занятий с единомышленниками.

От занятий йогой до кружков, коммуналка Атмосфера может помочь нам прогрессировать быстрее, чем работа в одиночку. Внимательность — нет отличается, но вам понадобятся некоторые новые инструменты, чтобы групповая практика осознанности часть вашей жизни.

Если вы новичок в идее осознанности, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать о: 10-минутная осознанность

— очень полезная книга, которую мы составили, чтобы показать людям, как легко начать практиковать осознанность в повседневной жизни.

Хорошая новость заключается в том, что любая практика осознанности поможет вам повысить общий уровень осознания, независимо от того, практикуете ли вы в группе или самостоятельно!

Содержание

Осознанность имеет значение

В некотором смысле осознанность и медитация являются одним целым и то же самое.

Если вы думаете о медитации как сидеть в позе лотоса и повторять… ну… это всего лишь один из видов медитация. По правде говоря, медитация может принимать множество форм, и некоторые из Действия осознанности, о которых мы говорим ниже, являются формами групповой медитации.

Важно понимать перекрытия между внимательностью и медитацией, потому что они оба создают многие такие же положительные вещи в вашем теле и жизни. Внимательность была проявлена медицинские работники, чтобы снизить уровень стресса и способствовать более счастливому психическому мировоззрение.

В нашей современной жизни много стресса, что было связано с многочисленными заболеваниями, включая сердечные приступы и инсульты. Внимательность может быть относительно новой идеей на Западе, но эти групповые занятия осознанностью могут помочь вам и вашим друзьям извлечь пользу из вековых Восточные техники снятия стресса.

15 упражнений на развитие осознанности для взрослых

Подумайте о том, что вы делали с друзьями в последний раз неделя.

Ужин вне дома?

Может выпьем в баре или у кого-нибудь квартира?

Нет ничего плохого в том, чтобы сдуть некоторые пар в местном водопое, но вы не хотите, чтобы это стало механизмом выживания для стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые могут помочь вам и вашим друзья практикуют осознанность и изучают новые способы жить счастливее и здоровее жизнь.

Медитация и осознанность могут быть намного проще, если у вас есть здоровая группа, с которой можно практиковать новые здоровые привычки.

Некоторые из этих действий потребуют, чтобы один человек в группе выступает в роли «гида». Все это означает, что им придется сосредоточиться по проведению группы в ходе выполнения упражнения.

Руководство по этим действиям не обязательно более опытный в практике осознанности, просто готовый следить за тем, что нужно делать во время деятельности, и готовы помочь своим друзьям через внимательность практическое занятие!

Действие

#1 : Сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство мы не слушаем наши тела с тем вниманием, которого они заслуживают.

Сканирование тела есть отличное групповое занятие по осознанности, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с наш физический носитель.

Рекомендуется выполнять это задание в спокойная обстановка, где можно удобно лечь. Квартира или дома было бы хорошо, но естественное пространство с мягкой травой также было бы здорово. Это упражнение на внимательность потребует наставника, который будет отвечать за помогая группе постепенно сканировать каждую область своего тела своими осведомленность.

Чтобы начать сканирование тела, группа найдет удобное положение, например лежа на полу или сидя на стуле. положение не имеет значения, но оно должно быть удобным в течение 20+ минут.

Шаг ПЕРВЫЙ : Как только все займут удобное положение, проводник начнет помогать группе сфокусироваться на части тела. Дыхание следует использовать как способ установить первоначальный фокус, подобно некоторым формам медитации. Лучше всего во время этого упражнения оставаться неподвижным и в расслабленном месте.

Шаг ВТОРОЙ : После того, как дыхание сфокусируется, гид должен сказать группе, чтобы она осознала, что чувствуют их тела. Обращайте внимание на любые болезненные ощущения или на то, как ощущается их одежда. Как только это осознание удерживается в течение минуты или двух, можно начинать сканирование тела.

Шаг ТРЕТИЙ : Гид скажет группе сосредоточиться на определенной части своего тела. Многие люди начинают с пальцев ног или ступней, но если у вас есть собственные идеи, действуйте. Осознание удерживается в определенной области в течение минуты или двух, а затем переключается дальше. Гид должен сказать группе дождаться следующей области, прежде чем двигаться дальше.

Шаг ЧЕТВЕРТЫЙ : После того, как внимательное внимание было направлено на все тело, можно снова на несколько минут сосредоточить внимание на дыхании. Энергия в комнате, скорее всего, чрезвычайно расслаблена, поэтому несколько мгновений расслабленного дыхания должны быть прекрасными. Гид может еще раз попросить группу отметить любые чувства, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделиться своими чувствами. Это упражнение также отличное введение в медитацию, и любой, кто участвует, должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Занятие

#2 : Сеанс совместного самосострадания

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и целительству, склонны забывать себя. Все это большая заботливая энергия проецируется на других, и человек, который делает это, случается, забывается (сами собой!).

Мы должны быть сострадательны к себе, и общий сеанс сострадания к себе может быть хорошим инструментом для этого. Страдания универсальны, поэтому найти то, для чего можно использовать сострадание к себе, должно быть довольно просто.

Есть много способов сделать это упражнения на развитие внимательности, и основная форма приведена ниже.

Выполнив упражнение осознанности с группой, они должны понять, почему важно чувствовать сострадание к себе.

Не бойтесь добавить к этому что-то свое тренируйтесь или даже тренируйтесь самостоятельно. Это хорошая идея сделать немного осознанного дыхания перед началом упражнения, как размышление о страдании имеет тенденцию нас немного раздражать (реакция на стресс).

Шаг ПЕРВЫЙ : Было бы неплохо, если бы каждый принес блокнот или что-то, чем он может писать. Как только все сядут в удобное положение, вы все можете начать записывать что-то болезненное. Нет предела тому, что может быть предметом самосострадания; это может быть штраф за парковку или чрезвычайно травмирующее жизненное испытание.

Шаг ВТОРОЙ : После того, как все записали что-то болезненное, группа может по очереди прочитать то, что они написали, и поговорить о том, почему важно чувствовать к себе сострадание. После того, как человек закончил говорить, группа может выразить чувства сострадания к человеку, чтобы они почувствовали, что их сострадание к себе подкрепляется извне.

Если люди в вашей группе уже друзья, конец времени человека может быть завершен объятием следующего человека, который будет делиться. Это совершенно необязательно, но объятия друга могут многое сделать для показать, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что причиняет нам боль.

Шаг ТРЕТИЙ : Группа будет продолжать делиться болезненными вещами, которые были записаны, пока все не примут участие.

Важно понимать, что иногда человек может записать что-то болезненное, но не сможет поделиться этим. Не давите, дайте им возможность записать что-нибудь еще или просто посидите с ними. группа.

Упражнение

#3 : Осознанный перекус

Большинство людей любят перекусить, но мы не всегда внимательно относимся к еде. Осознанное перекусывание не слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле, осознание нашего разума в процессе еды — отличный способ увидеть, сколько мы пропускаем ежедневно. Как и в большинстве упражнений в этом кратком руководстве, есть много возможностей для маневра, когда речь заходит о том, как ваша группа практикует осознанное питание.

Основы:

Несколько уникальных продуктов; экзотическая сырная тарелка — победитель, смесь овсяных хлопьев, вероятно, не лучшая тема.
Группа людей, которые не голодают (стремление утолить голод подавляет осознанность у большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока они не насытятся).
Блокнот для записи впечатлений, которые еда производит на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть таким эффективным заключается в том, что мы много едим, и легко интегрировать осознанность в свои приемы пищи. после того, как вы привыкнете к практике.

Многие люди относятся к еде как к необходимости и имеют перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедлится и осознает вкусы, текстуры и внутренние переживания осознанного питания, они могут быть удивлен тем, как много они пропускают каждый день.

Если это звучит немного похоже на гурман «дегустация», вы получаете прекрасную возможность осознанно поедать перекрестное событие. Нет лучшего способа узнать еду, чем попробовать ее со всей возможной осведомленностью, которая может помочь людям построить более изысканный вкус.

Активность

#4 : Вечеринка с книжками-раскрасками!

Неважно, сколько вам лет, книжки-раскраски — прекрасный способ для вашей группы попрактиковаться в концентрации и внимательности. Существует множество раскрасок для взрослых. Некоторые из них очень сложны и предназначены для взрослых, но вы можете использовать любую книжку-раскраску, которую захотите.

Помните, это не художественный конкурс.

Единственная причина, по которой ваша группа раскрашивает, это сосредоточиться на задаче и отпустить привычный ум, который вызывает столько стресса и накручивание. Совместное использование раскрасок в группе — отличная идея, если все понимают, что цель состоит в том, чтобы отпустить суждения, а не Прими это.

Упражнение

#5 : Вместе смотрим в окно

Это упражнение не обязательно выполнять с окна, но солнечный свет снаружи — естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы используем наши глаза почти непрерывно, поэтому «видение» становится почти автоматическим процессом.

Упражнения на осознанное зрение требуют того, что мы делаем все в течение дня и привнесите сфокусированное осознание в процесс смотрения. Для начала это хорошо иметь приятную сцену, поэтому внешний мир может быть хорошим предмет. Также хорошо иметь движение в изображении, но это не так. необходимый.

Упражнения на осознанное зрение берут то, что мы делаем в течение всего дня, и вводят сфокусированное осознавание в процесс взгляда.

Это упражнение может быть таким же простым, как смотреть в окно как группа в течение определенного периода времени, или оно также может принимать форму обсуждения группа. Может быть интересно, когда люди записывают мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, когда они внимательно смотрят, а затем говорят об этом после завершения сеанса.

Вдумчивый взгляд можно практиковать и в романе окружающей среды, как природный заповедник или художественный музей. Создание события из внимательность — отличный способ сосредоточить еще больше внимания на осознании, которое может помочь людям, которые только начинают в этой области практики.

Занятие

#6 : Посетите прекрасное чувство

В жизни бывают прекрасные моменты, и нам нужно быть достаточно мудр, чтобы культивировать эту прекрасную радостную энергию.

Внимательность — это все о настоящем моменте, но это нормально быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни. В это упражнение, каждый в группе найдет что-то в своей жизни, что они благодарны и подарили им прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошее чувства, так как погоня за хорошими вещами, которые произошли в прошлом, потянет вас вне настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен за настоящий момент, а затем поделиться тем, за что они благодарны.

Когда люди в группе делятся, остальные группа может практиковать внимательное слушание. Мы можем игнорировать вещи в наших собственных жизнь, достойная благодарности, которая является одной из самых положительных энергий мы можем выращивать.

Если вы хотите узнать больше о внимательном слушай, пожалуйста, продолжай читать!

Упражнение

#7 : Внимательное слушание

Когда нам нужно что-то делать весь день, мы склонны просто перейти в «режим автопилота». Осознанность — один из способов восстановить осознания нашей жизни, и внимательное слушание является одним из наиболее важных способов мы можем практиковать как концентрацию, так и передачу внимания.

Внимательное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может объединиться в партнеров, или «спикер» может поделиться информацией с группой. Должно быть легко увидеть, что этот вид практики может быть использован с другими упражнениями в этом руководстве и, вероятно, сделает их более эффективными. для всех в группе.

По своей сути внимательное слушание — это просто сосредоточение на говорящего так же, как если бы вы сосредоточились на своем дыхание в медитации. Как и в большинстве занятий по осознанности, простота сосредоточение на чем-то создаст невероятные результаты.

Групповая деятельность по внимательному слушанию может быть просто, и люди в группе могут просто поделиться чем-то значимым для них с группой или после того, как все высказались, группа может говорить по очереди о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Упражнение

#8 : Групповой танец

Внимательный танец — это простой способ избавиться от мышление. Нет никакого особого танца или цели осознанного танца. Вся твоя группа нужно включить хорошую музыку и начать двигаться. Не сосредотачивайтесь ни на чем но чувствуя радость и двигая своим телом. Внимательный танец также является отличным способом завершите группу осознанности, так как обычно все чувствуют себя невероятно.

Действие

#9 : Игра с воздушными шарами

Воздушные шары не стоят больших денег, и они действительно интересно играть. Внимательная игра с воздушным шаром может принимать различные формы. но одна из самых простых — это игра с воздушным шаром «Hacky Sack». Вся ваша группа должна сделать, это сесть в круг, и держать воздушный шар от касания земли.

С воздушными шарами действительно весело играть, и они не стоят больших денег.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваш группа может играть более чем с одним воздушным шаром одновременно. Как только ваша группа сосредоточится на шарики и держать их в воздухе, ум успокоится, и все эти заботы отойдут на второй план.

Не бойтесь придумывать свои варианты упражнения с воздушным шаром. После того, как ваша группа надула воздушные шары, их можно использовать для разных целей в течение дня. Они также весело смотрятся в комнате и добавляют что-то к любому событию.

Упражнение

# 10: Упражнение на экспрессивное письмо

В то время как ведение дневника — это общение с вашим опытом через письмо, выразительное письмо — это обработка эмоций . Совладание со стрессорами. Письменное упражнение позволяет членам группы поразмышлять над значимыми воспоминаниями, а затем запечатлеть детали дня. Участники сосредотачиваются на укреплении уверенности, а также на снижении неприятного стресса… без осуждения себя за то, как или что они чувствуют.

Независимо от того, собирается ли ваша группа один раз в день или несколько раз в неделю, групповое выразительное письмо обязательно улучшит настроение каждого. Выразительное письмо позволяет вам справляться со стрессом, пишу без остановки. Члены группы могут позже бросить вызов своим тревожным мыслям, начав с обучения жить в моменте , а затем обращать внимание на настоящее. Лидер группы должен обсудить, как присутствовать, помогая членам узнать о себе. это самосознание , процесс, который хорошо работает с более чем одним участником.

В любом случае, саморефлексия должна иметь приоритет в вашей жизни. В качестве управляемого упражнения запись мыслей дает вам возможность остановиться через 10–15 минут — отвести взгляд, сделать глубокий вдох и вернуться к тому, что вы написали. Перед каждым членом группы будет одна-две короткие страницы текста, написанные неорганизованным образом. Каждая страница должна оставлять каждого участника более спокойным, сосредоточенным и менее напряженным , чем раньше. Вот как каждый может достичь этого чувства, начиная с поиска наилучшей среды для выполнения упражнения.

Шаг ПЕРВЫЙ : Соберите группу в одном месте. Лидер группы должен успокоить комнату , включить успокаивающую, медитативную музыку, а затем попросить всех по очереди описать одну вещь, которую они любят делать, когда они в стрессе, расстроены, встревожены или раздражены. Лидер группы должен попросить их обсудить, что их беспокоит в данный момент, давая каждому участнику возможность почувствовать, не осуждая.

Шаг ВТОРОЙ : Расслабьтесь перед записью. Руки должны быть свободны, глаза закрыты, а уши должны быть сосредоточены на музыке. Члены должны быть неподвижны в течение пяти минут после физической активности. Как и в случае с управляемой медитацией, каждый член группы глубоко вдыхает, задерживает дыхание и медленно выдыхает. При этом они снимут напряжение и стресс, повысят концентрацию и расслабятся.

Шаг ТРЕТИЙ : Участники группы должны начать писать свободно . Лидер группы должен вызывать у участников воспоминания по мере того, как они пишут, сосредоточив внимание на вопросах, которые заставят каждого участника помнить о нынешнем спокойствии. Успокоение после изнурительного дня, изменения в их дыхании, когда они записывают одну деталь за другой. Упражнение является мощным, здоровым и имеет первостепенное значение для уменьшения беспокойства и стресса.

Для достижения наилучших результатов собирайте группу несколько раз в неделю. Члены группы, которые сосредотачиваются на настоящем, могут практиковать благодарность, признавая преимущества ситуации, отходя от негативного мышления.

Занятие

# 11: Утренний кофе для осознанности

Кофе — это стимулятор , которому доверяют миллионы людей. Настолько много, что без его постоянного употребления люди становятся сварливыми и капризными, и им трудно бодрствовать. Почему бы не воспользоваться всеми любимым утренним напитком? Как насчет того, чтобы собрать компанию за чашечкой кофе?

Если и есть что-то особенное в чашке джо, так это прилив внимания, который приходит вскоре после того, как вы глотнете . От вкуса до аромата, ощущение того, что этот горячий напиток вливается в горло, может наполнить ваш разум удовлетворением, которого достаточно для тихой, успокаивающей беседы.

Вместо того, чтобы сидеть в тишине, проведите с группой несколько упражнений на благодарность. Но не забудьте убедиться, что каждый указывает на одну вещь в ближайшем окружении, за которую он благодарен. Член может быть благодарен за сияющие цвета рубашки другого члена группы. Или им может понравиться запах шоколада и корицы поблизости. Научившись устанавливать связь со своим окружением, члены группы заземляются в настоящем, отбрасывая все, что не имеет значения в данный момент.

Упражнение

# 12: Упражнение на оценку музыки

Нет ничего прекраснее звука музыки . Когда вы счастливы и довольны, музыка приносит радость ушам. Когда мы грустим или расстроены, музыка может еще глубже погрузить нас в эти эмоции, иногда даже позволяя нам зайти так далеко, чтобы заплакать или рассмеяться в ответ. Причина прослушивания музыки может быть разной, но есть множество преимуществ в дополнение к приливу мотивации, люди получают от прослушивания отличной мелодии . Конечно, группа, которая собирается послушать музыку, может получить еще больше преимуществ, если они тщательно решат, какую музыку выбрать и как долго ее слушать.

При выборе музыки учитывайте:

Тон, ритм, стиль и жанр музыки: Блюз или джаз могут утешить того, кто грустит или спокоен. Веселая музыка может наэлектризовать того, кто нуждается в энергии. В любом случае, то, как звуки работают вместе, должно создавать тон, на котором все участники могут сосредоточиться в течение долгого времени.
Как участники группы могут отреагировать на музыку: Почувствуют ли участники прилив надежды? Прилив энергии? Членов группы следует поощрять чувствовать то, что они чувствуют, но спокойно слушать музыку, не разговаривая и не делая ничего другого.
Как использовать музыку, чтобы быть более внимательным к настоящему: Танцевать, петь и слушать музыку с закрытыми глазами — лучший способ полностью погрузиться в настоящий момент. Закрывая глаза, вы позволяете своему разуму блокировать зрение, а этот процесс улучшает ваш слух, поскольку у вас на одно чувство меньше, чем нужно задействовать сразу.

Музыка вызовет у группы самые положительные эмоции, пока у каждого есть очередь. Лидеры группы должны убедиться, что каждый член группы может выбрать песню или группу для прослушивания. Предоставление каждому возможности послушать свои любимые песни добавляет разнообразия и глубины тонам, ритмам и стилям, которые могут услышать участники.

Узнайте больше о целительной силе музыкальной терапии.

Упражнение

# 13: Упражнения на осознанность и растяжку
Упражнения на растяжку — отличный способ для членов группы привести свое тело в движение и успокоить ум. Даже базовые упражнения на растяжку, такие как сцепление пальцев и вытягивание рук как можно выше, помогут вам расслабить мышцы и помочь вам почувствовать себя лучше … но, что более важно, растяжка может помочь участникам группы отвлечься от забот . Вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли дня, есть легкая нагрузка, которая сопровождается хорошей серией растяжек. Людям, которые занимаются растяжкой, не требуется много времени, прежде чем они заметят изменения в своих чувствах и мыслях.
Упражнения на растяжку — отличный способ для членов группы привести тело в движение и успокоить ум.
Большинство людей проводят много времени, ведя малоподвижный образ жизни, проводя много часов в сидячем положении. Будь то тесные офисные кабинеты или часы работы из дома, современная эпоха сдвинулась все ближе к тому, что большинству сотрудников не хватает движения в их жизни. Растяжка, к счастью, имеет преимущество улучшение подвижности и гибкости , так что добавление времени для участников, чтобы оставаться осознанными, казалось естественным для всех участников.
Вот три важных момента, которые следует помнить при растяжке:
Не навреди себе
Держись, но не подпрыгивай соединять. Участники будут чувствовать себя более расслабленными, счастливыми, комфортными и присутствующими во время и после растяжки. Для достижения наилучших результатов в групповой растяжке каждый должен стремиться удерживать растяжку в течение 60 секунд, по крайней мере, 15-30, и повторять не менее двух, а в идеале четырех повторений. Растяжка улучшает подвижность и предотвращает травмы. Обязательно добавьте это групповое упражнение в свой список упражнений на осознанность.
Упражнение
# 14: Упражнения осознанного садоводства
Где есть внимательность, там и садоводство. А с посадкой семян приходит гармония, покой, свобода от стресса и веселье. Садоводство помещает группу в окружение природы. Там они смогут взаимодействовать с природой, проникаясь более глубоким чувством цели через осмысленную деятельность в саду. От подготовки планировки сада до полива и удобрения растений вы и другие участники можете потратить несколько часов на выполнение важной работы. Мы говорим о расслабляющей работе, которая позволяет вам использовать все пять ваших чувств.
Еще лучше? Внимательные занятия садоводством лучше всего работают с гидом. Итак, участники уходят, чувствуя себя энергичными и обновленными, и все благодаря 1-2 часам посадки. Члены должны войти в состояние потока, когда они перестанут следить за физическими потребностями s, и при этом найдут занятие садоводством приятным и эмоционально полезным. Было бы трудно присутствовать в своем окружении, если участники группы перегружены работой. Для осознанной работы в саду упражнение должно быть сосредоточено на спокойной посадке, а не на чем-то слишком тяжелом для тела. Участники должны ожидать расширения своего внимания и улучшения своего благополучия, поскольку лидеры предлагают поддержку и руководство, предназначенные для поддержки осознания своего непосредственного окружения.
Садоводство эмоционально стимулирует и полезно для тела. Под руководством лидера позитивные слова и комфортная обстановка помогут членам группы успокоиться во время выполнения упражнения.
Чтобы заниматься садоводством как осознанным занятием, сначала вам нужно собирать растения и материалы всей группой. Члены группы должны решить, какие растения вызывают самую сильную положительную реакцию, и объяснить причину остальным членам группы. Осознание эмоциональных преимуществ работы в саду перед работой подготовит каждого участника к успокаивающему и приятному занятию. Собирая овощи и цветы, члены группы должны собирать оборудование и снаряжение.
Чувство единения, которое приходит во время групповых покупок, добавит этому занятию больше смысла. Садовые шланги, садовые ножницы, разбрызгиватели и грабли необходимы для работы в саду. Но для комфортного садоводства не забывайте о наколенниках и самых эффективных инструментах, которые могут включать в себя новейшие продукты или что-то более тщательно продуманное. Ты должен знать.
Лучший способ заставить садоводство работать на внимательность — это сосредоточиться на постоянном ритме работы. Садоводство должно быть в основном тихим, за исключением подкрепления лидера группы. В конце концов, участники будут чувствовать себя отдохнувшими и менее напряженными, и, вероятно, осознают, что они устали, чувствуют себя хорошо и гордятся тем, что проделали хорошую работу.
Упражнение
# 15: Чтение книг для осознанности
Чтение само по себе приносит достаточно пользы, чтобы изменить чувства людей в группе. Книги открывают безграничные возможности обучения для групп, начиная с возможности критически мыслить и размышлять или вести глубокие дискуссии по теме.
Члены группы, заинтересованные в чтении, должны подумать об авторах и темах, которые они находят наиболее интересными. Ко времени начала группы участники должны по очереди читать отрывки из книги. Чтение в команде поможет людям замедлиться и учиться. Каждый читатель будет говорить по-своему, поэтому интерпретация зависит от каждого участника, который цепляется за каждое слово.
Внимательное чтение возможно, когда члены группы вырабатывают привычку задавать вопросы о том, что написано на странице. Один читатель может проанализировать начало текста и прийти к совершенно другому выводу относительно первых нескольких страниц книги, чем другой.
Осознанность приносит пользу, когда члены группы глубоко погружаются в обсуждение самых интригующих аргументов, упомянутых в книге. Часы могут пролететь раз, когда участники группы станут более увлеченными и сосредоточенными. Все узнают больше, и все получают удовольствие от процесса. В целом, групповые чтения книг — отличный способ дать людям понять более глубокий смысл их жизни.
Заключение
Внимательность — не новая идея, но, наконец, быть охваченным более широкой группой людей.
Этому легко научиться, и его можно практиковать практически в любое время и в любой ситуации. Индивидуальная практика осознанности — отличный способ для улучшения осознанности, но групповые упражнения на внимательность также полезны. незаменимы в развитии ваших навыков внимательности.
Если вы не знакомы с идеями, о которых говорилось в этом руководстве, взгляните на: 10-минутная осознанность , который мы создали, чтобы помочь людям практиковать осознанность.
Вы можете начать заниматься осознанностью дома, а вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько это может помочь с вашим стрессом и межличностные отношения.
Жизнь не перестанет быть стрессовой, но осознанность и сострадание помогут вам чувствовать себя намного лучше. Для получения дополнительной информации о том, как осознанность и сострадание работают вместе, ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!
Наконец, если вам нужен простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте написать эти 35 подсказок для осознанного ведения дневника, чтобы больше жить в настоящем моменте .
Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами убеждений. Эта область исследований привела его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он считает, что человечеству нужно найти способы быть счастливым, а не владеть и делать. Его взгляды примерно совпадают с взглядами покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.
31 Практика осознанности, которую вы можете включить в свою повседневную жизнь
Перейти к разделу
Что такое осознанность?
10 упражнений на осознанность, которые помогут обрести спокойствие
6 упражнений на осознанность, которые вы можете выполнять на работе
5 упражнений на осознанность, чтобы уменьшить тревогу
4 упражнения на осознанность, которые вы можете выполнять в группе в повседневных задачах
У всех нас бывают моменты, когда мы хотим игнорировать свои эмоции и продолжать свой день. Когда мы грустим, расстроены или испытываем стресс, мы часто хотим похоронить эти негативные чувства и попытаться забыть о них.
Не обращая внимания на то, что мы чувствуем, мы пренебрегаем своим опытом. Мы не сможем решить основные проблемы. Но нам повезло, потому что, практикуя осознанность, мы можем лучше понять себя и свои эмоции — негативные или позитивные.
Упражнения на осознанность — это больше, чем простое глубокое дыхание и повторение мантр. Они включают в себя индивидуальные и групповые занятия и обычно не требуют каких-либо специальных инструментов или оборудования.
Внимательность требует большого внимания и практики. Но мы здесь, чтобы научить вас некоторым упражнениям осознанности, тому, как сосредоточиться на них и как включить их в свою повседневную жизнь.
Что такое внимательность?
Внимательность означает осознание нашего внутреннего состояния и окружения. Практика осознанности может быть терапевтической и помочь нам сформировать целостные отношения с самими собой. Это помогает нам улучшить наше внимание и концентрацию за счет повышения нашего самосознания. Это улучшает наше осознание и понимание наших мыслей, чувств и физических ощущений.
Каждый может практиковать внимательность. Мы можем практиковать его практически где угодно — в машине, спальне, продуктовом магазине или на работе. Нам просто нужно пространство, чтобы сосредоточиться и обратить внимание на наши мысли.
Осознанность также заключается в принятии настоящего момента таким, какой он есть, и уделении полного внимания себе как Целостной Личности. Нам всем нужно проверить себя, чтобы оценить свое психическое здоровье и благополучие. Важность внимательности связана с тем, как мы живем в быстро меняющемся мире, и иногда нам нужно притормозить.
Чтобы быть внимательным, требуется много внутренней работы и умственной подготовки. BetterUp может помочь вам укрепить самосознание, управлять уровнем стресса и лучше общаться с самим собой.
10 упражнений на осознанность, чтобы обрести спокойствие
Чтобы сохранять спокойствие среди хаотической бури, вам нужно подключиться к своим основным человеческим чувствам. Успокоить себя не получится, если просто сесть и выпить воды. Вы можете восстановить ясность и самообладание разными способами, но помните: успокоение себя — это процесс.
Вот десять техник осознанности, которые помогут обрести спокойствие в повседневной жизни:
Играйте в звуковую игру: Слушайте мир вокруг себя. Определите восемь звуков, которые вы слышите внутри своего тела, в комнате или где-то на расстоянии.
Заземлите ноги: Поставьте ноги на землю — (даже если вы сидите). Вдохните в течение трех секунд, затем выдохните в течение трех секунд. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и своей связи с полом под ногами.
Практика самоанализа: Посидите спокойно и оцените каждую из своих эмоций в тишине. Отметьте, какие эмоции сильнее. Спросите себя: «Что я чувствую?» а не «Почему я так себя чувствую?» Интересуйтесь своими мыслями и эмоциями.
Поиграй в игру с перезвоном: У тебя есть колокольчик или что-то, что издает легкий шум? Найдите тихое место и позвоните туда только один раз; сосредоточьтесь на звуке звонка и слушайте, пока не перестанете его слышать.
Практика неподвижности: Неподвижность помогает замедлить вас. Сосредоточение внимания на одном конкретном образе или мысли как можно дольше может помочь вам успокоиться и успокоиться.
Следите за своим дыханием: Глубокое дыхание — это одно, но обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, что чувствует ваше тело, когда дыхание проходит через ваше тело? Найдите удобное положение и медленно сделайте вдох. Следите за каждым вдохом. Обратите внимание, где оно начинается, как оно входит через нос, наполняет грудь и выходит через рот.
Ешьте медленно: Испытайте себя: в течение 30 секунд попробуйте что-нибудь вроде клубники или кусочка шоколада. Признайте запах, вкус и то, что вы чувствуете, когда жуете.
Зажгите свечу: Зажгите свою любимую свечу так, чтобы вы могли внимательно на нее посмотреть. Посмотрите на свечу и обратите внимание, как мерцает пламя. Ваш разум может блуждать, но постарайтесь сосредоточиться на свече.
Игра в имена: Оглянитесь вокруг. Назовите три вещи, которые вы видите, две вещи, которые вы слышите, и одну, которую вы чувствуете. Это поможет вам лучше понять свое окружение.
Прогулка на свежем воздухе: Иногда свежий воздух — это именно то, что вам нужно. Если можете, отправьтесь на саморефлексивную прогулку или даже просто высуните голову в окно. Позвольте свежему воздуху проникнуть в ваши легкие.
6 упражнений на осознанность, которые вы можете выполнять на работе
Упражнения на осознанность для взрослых на работе иногда трудно выполнять постоянно. Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений на осознанность, вы должны посвятить себя им.
Одно исследование, проведенное Американской психологической ассоциацией, показало, что небольшие дозы тренировки осознанности помогают, но долгосрочная тренировка осознанности повысит сосредоточенность и удовлетворенность работой, а также положительное отношение сотрудников к своей работе.
Баланс между работой и личной жизнью очень важен, и упражнения на осознанность помогут вам найти и поддерживать этот баланс. Даже если вы работаете удаленно, вам нужно приложить усилия, чтобы выполнять некоторые упражнения на осознанность во время виртуальных встреч. Вы можете сделать это, убедившись, что ваше рабочее место является местом, где вы можете сосредоточиться, не отвлекаясь.
Вот шесть упражнений на осознанность, которые можно выполнять на работе:
Определите свои намерения перед началом работы, чтобы лучше понять свои цели
Напомните себе о цели вашей работы
Организация рабочего места
Подходите к своей электронной почте с продуктивным и открытым мышлением
Объедините похожие задачи вместе, чтобы улучшить рабочий процесс
Практикуйте технику Помидора, чтобы сделать себе перерыв на отдых
5 упражнений на развитие осознанности для уменьшения беспокойства
Тревожные расстройства могут повлиять на то, как вы действуете и ведете свою повседневную жизнь. Определенные стрессоры усиливают тревожность, например, национальные выборы и работа. Обширные исследования методов осознанности и того, как они помогают регулировать проблемы психического здоровья, такие как тревога, показали, что методы и вмешательства по снижению стресса, основанные на осознанности, эффективны для снижения беспокойства.
Вот пять практик осознанности, которые помогут уменьшить тревогу:
Раскрашивание и рисование: Попробуйте рисовать на пустом листе или раскрашивать в книжке-раскраске. В этом упражнении нет никаких правил, так что получайте удовольствие.
Музыкальная терапия: Составьте или найдите плейлист с расслабляющими песнями, которые легко слушать. Это не обязательно должна быть только классическая или инструментальная музыка. Эти песни должны помочь переориентировать ваши мысли — жанр зависит от вас.
Проведите сканирование всего тела: Займите удобное положение, сидя или стоя, и осмотрите свое тело с головы до ног. Проверьте наличие боли, покалывания или даже ощущения расслабления. Посмотрите, не болит ли где-нибудь, и можете ли вы расслабить эти мышцы.
Практикуйте сострадание к себе: Беспокойство может наполнить вас неуверенностью в себе и заставить вас расстраиваться из-за самого себя. Отпустите то, что говорит ваш внутренний критик, и наполните свой разум воодушевляющими мыслями. Позитивные утверждения, чувство гордости и освобождение от вины, которую вы возлагаете на себя, — отличные способы практиковать осознанность и любовь к себе.
Техника дыхания по ящику: Дыхание по ящику — это дыхательное упражнение, при котором вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на четыре счета и затем выдыхаете на четыре счета. Задержитесь на четыре секунды и начните сначала. Нарисуйте в уме коробку, считая, что нужно оставаться на земле — по четыре секунды на каждую сторону.
4 упражнения на осознанность, которые вы можете выполнять в группе
Да, вы правильно поняли; вы можете практиковать и наслаждаться осознанностью с другими людьми. Вы даже можете связать таким образом.
Пригласите друзей, коллег или членов семьи и попробуйте эти четыре упражнения на осознанность:
Йога смеха: Йога смеха положительно влияет на психическое здоровье людей и снижает тревогу. Попробуйте найти видеоурок в Интернете или спросите в местных студиях йоги, предлагают ли они занятия йогой смеха.
Глубокое дыхание с партнером: Внимательное дыхание — популярная одиночная техника, но вы можете выполнять ее в парах. Сядьте спиной к спине со своим партнером и синхронизируйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на координации дыхания и связи с партнером.
Повязка на глаза: Прежде чем начать, осмотритесь вокруг и уберите все препятствия и хрупкие предметы. Наденьте повязку на глаза и делайте медленные, обдуманные движения. Обратите внимание на другие чувства и на то, как вы взаимодействуете с пространством.
Игра «Переместить и заморозить»: Будь вы подросток, взрослый человек среднего возраста или пенсионер, игра «Переместить и заморозить» — это увлекательный способ развить осознанность. Позвольте своему телу двигаться свободно, пока кто-нибудь не крикнет «Стой!», затем задержитесь на месте. Следите за положением своего тела и за своим дыханием после движения. Но не двигайся!
6 упражнений на осознанность для вашего утреннего ритуала
Ваш утренний распорядок задает тон на весь день. Утренняя рутина, полная осознанности, поможет вам начать день более осознанно.
Вспомните свой распорядок дня. Сколько времени уходит на подготовку? Как выглядит ваш обычный день? Вот шесть практик осознанности, которые помогут замедлить утро и подготовиться к предстоящему дню:
Установите утренний распорядок, который даст вам время набраться сил
Найдите время, чтобы написать в журнале благодарности, прежде чем уйти
Просыпайтесь с запасом времени, чтобы не торопиться
Визуализируйте, чего бы вы хотели добиться в этот день
Найдите подходящую практику медитации, например, управляемую медитацию
Попробуйте осознанное питание, обращая внимание на вкус еды и смакуя каждый кусочек
Будьте внимательны в своих повседневных делах
Занятия осознанностью действительно работают; Исследования показали, что у людей, которые практикуют методы осознанности, повысилась самооценка, оптимизм и общая удовлетворенность жизнью.